Aminosav kisokos

 

Aki elkezd edzeni, előbb-utóbb minden féle táplálékkiegészítővel találkozni fog, köztük sokféle aminosavval. A legismertebbek közülük talán a BCAA és a glutamin, amit rengetegen használnak. De miért? Mik ezek, miért jók, miben segítenek? Ezt már sokan nem tudják, csak szedik őket, mert úgy olvasták/hallották, hogy kellenek.

Cikkemben részletesen írok az összes fontos aminosavról: melyik mire jó, mikor, miért érdemes őket használni?

 

Mik azok az aminosavak?

 

Olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak.

Számunkra a legfontosabbak az α-aminosavak, ugyanis ezek a fehérjék és ez által az izmok építőkövei is.

 

 

A fehérjeépítő aminosavak

 

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp táplálkozással kell őket bevinni.

 

A fehérjéket aminosavak alkotják

A fehérjéket aminosavak alkotják

Az esszenciális aminosavak:

  • arginin
  • fenilalanin
  • hisztidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • treonin
  • triptofán
  • valin

 

A nem esszenciális aminosavak:

  • alanin
  • aszparagin
  • aszpartamsav
  • cisztein
  • glutamin
  • glutaminsav
  • glicin
  • hidroxiprolin
  • prolin
  • szerin
  • tirozin

 

Mit tudnak az aminosavak táplálékkiegészítőkként?

 

BCAA-k: Ezek magyarul az elágazó láncú aminosavak (branched chain amino acids). A leucin, az izoleucin és a valin tartozik közéjük. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, ezért ha 1-1,5 óránál tovább, netán éhgyomorra edzünk, mindenképp érdemes kihasználni az általuk nyújtott előnyöket. Egy BCAA itallal, mivel visszapótoljuk az elhasznált aminosavakat, tovább bírjuk az edzést, később fáradunk el és sokkal kisebb az esélye, hogy megéhezünk közben.

 

Arginin: Egy nem esszenciális aminosav, amely a fehérjeszintézist, valamint az immun- és az idegrendszert erősítő hatásának következtében növekedésihormon-szintet növelő anyagként is ismert. Emiatt a sovány izomtömegnövelés illetve a szálkásítás mellett is népszerű kiegészítő. A nitrogén-oxid prekurzoraként – mely tágítja az ereket – növelheti a szívbe szállított oxigén mennyiségét, ezáltal javítja a vérkeringést, az állóképességet, növeli az energiát. Gyakori összetevő edzés előtti pörgetőkben.

 

Triptofán: Ezt az aminosavat a szervezet szerotoninná alakítja át, ami nem más, mint a “boldogsághormon”. Antidepresszánsként és az alvásminőség javítására használhatjuk.

 

Glutamin: Bár nem soroljuk az esszenciális aminosavak közé, előfordulhat, hogy azzá válik, amikor stressz hatására megnő a szervezet glutaminigénye és nem tud elegendőt termelni. Ilyen például egy diéta, amikor nagyobb az izomvesztés veszélye, vagy egy betegség, amikor gyengébb az immunrendszer. Ilyenkor érdemes glutamin kiegészítőt fogyasztani.

 

Lizin: segíti az izom-, a csont-, és egyéb szövetek kialakulását és megmaradását, gyorsítja a regenerálódást. Hatásos a herpesz I és II ellen, valamint néhány öregedéssel összefüggő bőrproblémával szemben is sikeresen alkalmazható.

 

Tirozin: “Antidepresszáns aminosavként” is ismert, ugyanis a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják. De miért jó edzés előtt? Mert javítja a figyelmet, koncentrációt, mentális teljesítményt, fokozza a termogenezist, lipolízist, azaz a zsírégetést, ezáltal segít a testkomkpozíció javításában.

 

Nem csak a fehérjeépítő aminosavaknak van fontos szerepe a szervezetben, számos más aminosav-kiegészítő létezik.

 

Taurin: Sportolóként a taurin az izomanyagcsere javításában lehet segítségünkre, ugyanis javítja a proteinszintézist és lassítja a fehérjék – tehát az izmok – lebomlását. Ezzel hozzásegíthet a gyorsabb izomtömeg és – erő növekedéshez, illetve segíthet az izomtömeg megőrzésében. Mindmellett a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. Táplálékkiegészítőként hasznos lehet szellemi munkát végzők számára is, hiszen segíti az agyműködést, nyugtató hatása van – annak ellenére, hogy általában energiaitalok kedvelt összetevője – és segít a szorongás leküzdésében is.

 

Ornitin: Stimulálja a növekedési hormon termelődését, ez által növelheti az erőt és az izomtömeget. Elősegíti a regenerálódást, mivel eltávolítja szervezetünkből az ammóniát. Segíti az immunrendszer működését, valamint a test toxinokkal szembeni védekező képességét.

 

Beta-alanin: egy nem esszenciális aminosav, ami képes az izomzat karnozin szintjét növelni. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében. Edzés közben a dolgozó izmok pH szintje csökken, tehát egy bizonyos intenzitás felett elkezdünk savasodni. A béta-alanin segít ezt a savasodást kitolni. Gyakori összetevője edzés előtti kiegészítőknek.

 

A GABA, teljes nevén gamma-amino-vajsav javítja az idegrendszer működését, elősegíti a zsírégetést, stimulálja a növekedési hormon termelődését. Részt vesz a szervezet alvási ciklusának szabályozásában, javítja az alvás minőségét, gyorsítja a szervezet regenerálódását.

 

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kreatint, ami 3 aminosavból épül fel: glicin, arginin, metionin. Méltán az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ez nem csoda, hiszen nagyon sokat kutatták már és bizonyították is a teljesítményfokozó hatását mind erő-, mind izomnövelés, mind pedig állóképességi sportok terén. Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb renegenáció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzések.

 

Most, hogy már tudunk egyet s mast az aminosavakról, nézzük, mi az, ami tényleg hasznos és fontos lehet, és mi az, ami esetleg extraként jöhet szóba.

Először is tudni kell, hogy az esszenciális aminosavak minden teljes értékű fehérjében benne vannak. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, mint a húsok, tojás, tejtermékek, valamint a fehérjeporok is. Az elsődleges forrás tehát a táplálkozás, utána jönnek csak a kiegészítők.

 

 

Céltól függően a következőket ajánlom:

Zárójelben az extrák – ezek egyáltalán nem fontosak, de ki lehet próbálni, ha valakinek speciális céljai vannak.

 

  • Mindenkinek, aki sokat, hosszú ideig edz: BCAA
  • Diétában: glutamin, (tirozin)
  • Izomépítéshez: kreatin, (arginin, ornitin)
  • Állóképességi sportolóknak: beta-alanin
  • Alvásminőség javítására: GABA, vagy triptofán

 

Mindezek mellett létezik rengeteg olyan kiegészítő, ami többféle aminosavat tartalmaz, pl. BCAA-glutamin keverékek, amelyek szintén a hosszú edzésekhez valók, valamint az összes esszenciális aminosavat tartalmazó készítmények, szintén hasonló céllal.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Diéta and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.