A hajlékonyság fejlesztése – hátrafelé

 

Nem vagyok jógi és nem vagyok a hajlékonyság teljes szakértője. Az alábbiakban inkább tapasztalataimat osztom meg veletek egy 3 és fél éves titkos videó kíséretében.

 

 

Kifejezetten nehezen hajlok hátrafelé és míg foglalkoztam vele, többször is inkább feladtam. Sajnos leggyakrabban erőltettem a dolgot. Próbáltam minél hamarabb minél többet elérni, aminek fájdalom, majd a korábbihoz képest fokozott merevség lett a következménye. A legfontosabb alapszabály, amit be kell tartanod, bármennyire is unalmas és elcsépelt:

 

Lassan járj, tovább érsz!

 

Ne napokat vagy heteket, hanem hosszú hónapokat vagy éveket adj magadnak a fejlődésre. Persze vannak, akik ennél “szerencsésebbek”, de hidd el, ők valami másban szeretnének kiteljesedni, amit nehezen érnek el és lehet, hogy arra pedig pont Te vagy képes. Ne próbálj meg másokat utánozni, sem másokkal versengeni. Nincs jobb vagy rosszabb. Te vagy és ők. Magadnak leginkább Te 🙂

 

Alább leírom, hogy korábbi gyakorlásaim hogyan történtek. Kihagyom azokat a gyakorlatokat, amiket később alkalmaztam és amelyekkel túl tudtam feszíteni a húrt. Természetesen sok út létezik, nemcsak az enyém. Én ezt találtam ki magamnak és ezek a gyakorlatok nem mellesleg jól is tudnak esni.

A hátrahajlítás kellemetlen érzés tud lenni, de fontos, hogy ezt nem muszáj érezni. Állj meg azelőtt, hogy fájna és fejlődni fogsz! Talán jobban is.

 

 

A hajlékonyság fejlesztése hátrafelé – a gyakorlatok

 

Az alábbi gyakorlatok napi 5 percet követelnek meg tőled.

 

1. Vállnyitás:
szükség van rá, hogy szép hidat tudjunk végezni.
Ez a következőt takarja:

Menj oda egy korláthoz, bordásfalhoz, bármilyen magasabb pulthoz vagy könyvespolchoz és helyezd rá a kezeidet egy felsőbb helyen, majd hajolj előre. Először csak lefelé nézz, próbáld minél közelebb vinni magad a polchoz, minél inkább a függőlegeshez közelíteni a karokat, minél lejjebb vinni a felsőtestet. Majd próbálj felnézni a kezeidre. Az ötletet erről az oldalról vettem, érdemes megnézni.

 
 

2. Kobra póz

Gyakorold a pózt, miközben lehetőleg próbáld lent tartani az ágyékot. Ezt követően ereszkedj le és hozd hátrahajl1közelebb a kezeket a csípőhöz. Ismét emelkedj fel, nyomd el magad a karokból. Ismét rakd közelebb a kezeket a csípőd felé és ezt annyiszor ismételd, ahányszor még fel tudod emelni magam úgy, hogy nyújtott a kéz. Ahogy közelednek a kezek a csípőhöz, a hátrahajlítás egyre mélyebben lesz érezhető.

 
A végén megkérhetsz valakit, hogy lépjen a derekad aljára és ne engedje, hogy felemelkedjen a földről. Az az igazi érzés! 🙂

 

 

 

2. Bhekasana
Ha szép hidat szeretnél, tudhatod, hogy bizony a comb elülső része (a combfeszítő) is nyúlik. Van, aki combfeszítők merevsége miatt képtelen egy szép hídra. Ez a gyakorlat a hátrahajlítás fejlesztése mellett ebben is segítséget nyújt (szó szerint).

 

hátrahajl2

 
Magad előtt támaszkodj az alkarodra. A két lábad külön-külön nyomd a föld felé, nyúlik főleg a comb elülső része. Próbáld úgy, hogy a térded elkezdjen felemelkedni a talajról. Lehetőleg ne távolodjon el a másik láb mellől.

 
Megpróbálhatod mindkét lábbal egyszerre:

 

hátrahajl3

 
 
3. Íj póz

bow

 

 

Fogd meg kívülről a lábfejeket, próbáld a lábakat minél zártabban tartani, miközben húzod a lábakat hátra és fel, a felsőtestet ezzel együtt hátra és fel, de a kezekkel ellentartasz a lábaknak, próbálod visszahúzni őket. A kétirányú feszítéstől magasra emelkedsz.

 
 
 
 
 
 
 

4. Ustrasana – teve póz

backTérdelj le, lábszáraid párhuzamosan, csípőszélesen mennek hátra. Kezeid helyezd a derekadra, majd kezdj el hátradőlni. Előbb az egyik, aztán a másik kezedet helyezd a sarkadra és toljad előre és emeld magasra a mellkasodat. A csípőd legyen a térded felett. Visszaérkezéskor először a kezeket helyezd a csípőre. A fejedet ne emeljük előre, mikor hátul vagy, mert könnyen megfájdul a nyakad.

Haladók idővel elkezdhetnek a kezekkel felfelé sétálni a vádlin (a térd felé), tartva a formát.

 

 

 

 

5. A híd

Ha a fentieket pár hétig gyakoroltad, jöhet a híd.

Hanyatt fekszel, a lábaidat behúzod a fenekedhez, a térdeid nem fordulnak be, sem ki, a talpakat a földbe nyomod. Kezeidet a fülek mellett vállak felé néző ujjakkal tedd le a földre. Ha nem tudod egyből feltolni magadat, akkor előbb emeld csak a csípőt. Ezután helyezkedj a fejedre és csak ezután told fel magadat. Figyelem, ez haladó póz… ! Odafent pedig elkezdhetünk közelebb sétálni a lábakkal a kezekhez, vagy a kezekkel a lábakhoz. Én az előbbit szoktam választani.

 
 

Jól látható, hogy miért nem szabad elhanyagolni a vállnyitást!

hátrahajl4

 
 
 
Íme az említett videó. A videó ki van egészítve néhány más gyakorlattal is. Látszik, hogy sosem voltam túl hajlékony, azért ezt követően némiképp sikerült fejlődni, de a szülés utáni regenerálódással és gyakorlással minden teljesen elölről veszi majd kezdetét 🙂

 
 
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Medvehagymás szendvicskrém

Egy egyszerű, de annál jobb recept 🙂

 

Hozzávalók:

  • 100 g juhtúró
  • kb. 3 ek tejföl
  • 10 levél medvehagyma

 

Elkészítés:

A medvehagymát összevágjuk apró kockákra (a szárát ne tegyük bele). A juhtúrót kikeverjük a tejföllel (attól függ ki, hogy szereti, ha folyósabban, akkor több tejföl kell bele, ha szárazabban, akkor kevesebb). Ne sózzuk, mert a juhtúró nagyon sós! Beletesszük a medvehagymát és jól elkeverjük. Friss zöldségekkel tálaljuk!

 

Elkészítési idő: 10 perc

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Balzsamos marha színes grill zöldségekkel

A marhahús nagyon ízletes, ha megfelelő minőségűt veszünk. Ez nagyon fontos tényező, mivel egy jó steaket csak a legjobb húsból lehet készíteni.

 

De nem csak steakből áll a “világ”, ezért másfajta ételeket is érdemes marhából készíteni.

 

Én ehhez az ételhez felsált választottam, mert ez színhús, szinte egyáltalán nincs benne semmilyen inas rész, ami nagyon fontos, ha sütni akarjuk.

 

Érdemes előtte 1 nappal, de legalább pár órával a főzés előtt bepácolni a husit, mert így sokkal jobban átveszi a worchester szósz ízét. A színes grill zöldségekkel nagyon jó párosítás, mivel ellensúlyozza a marha ízét, nehézségét.

 

 

Balzsamos marha színes grill zöldségekkel

Recept 4 főre: 

 

Hús:

  • 40 dkg marha felsál
  • 5-6 ek. worchester szósz
  • 1 tk. olívaolaj
  • só, bors

 

Balzsamos öntet:

  • 1 ek. vaj
  • 1-2 salotta hagyma
  • 3 ek. balzsamecet
  • 2 dl húsleves alaplé
  • 2 ek. barna cukor

 

Színes grill zöldségek:

  • 2 sárgarépa
  • 2 cukkini
  • 1 sárga kaliforniai paprika
  • 2 kápia paprika
  • só, bors
  • 2 ek. worchester szósz
  • 2 ek. balzsamecet
  • rozmaring

 

Elkészítés:

  1. A húst vékony szeletekre felvágom – ha van időm, akkor előtte nap – bepácolom a worchester szósz és olívaolaj keverékébe. A (grill)serpenyőt felmelegítem, majd a sózott, borsozott hús szeleteket megsütöm néhány perc alatt.
  2. Elkészítem a balzsamos öntetet. Ehhez a vajon megpárolom az apróra felvágott hagymát, hozzáadom a balzsamecetet, fűszerezem a barna cukorral, sóval, borssal és beleöntöm a húsleves alaplét, kb. 5 percig forralom.
  3. A zöldségeket vékony csíkokra felvágom. Fűszerezem sóval, borssal és rozmaringgal, majd (grill)serpenyőbe teszem, ott még öntök rá a worchester szószból és a balzsamecetből.
  4. Tálaláskor a húsra teszek a balzsamecetes öntetből.

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Habkönnyű túrófelfújt – adventi naptár 23.

 

Felfújtat akkor sütök, ha gyorsan valami édességre vágyunk. Életem párja odavan érte, pláne azért, mert diétás verzióban is tökéletes. Szóval felfújtra fel!

 

Hozzávalók hat formához:

  • 25 dkg túró
  • 4 tojás
  • 1 vaníliarúd kikapart belseje
  • 4 dkg nyírfacukor
  • 5 dkg nyírfacukor v kb. 3 ek méz
  • 1 citrom
  • csipet só

 

Elkészítés:

A sütőt 180 fokra előmelegítem. A 4 tojássárgáját az 5 dkg nyírfacukorral vagy a mézzel, a vaníliával és a citrom reszelt héjával simára és halványsárgára keverem (akkor jó, ha homogén lesz). Utána beleteszem a túrót és jól elkeverem. A tojásfehérjéket a csipet sóval és a 4 dkg cukorral kemény habbá verem,majd a túróhoz keverjük óvatosan, hogy a fehérje ne essen össze. A tálkákat vajjal kikenem, majd beletöltöm a tésztát, és mind egy tepsire teszem. 180 fokon kb. 15-20 perc alatt készre sütöm. Ha szépen feljött, frissen tálalom, hiszen ahogy hűl összeesik. Még finomabb, ha valamilyen gyümölcsszósszal vagy lekvárral tálaljuk.

 

Tipp: Ez a recept nagyon lágy, hiszen nem tartalmaz semmi sűrítő anyagot. Habgaluska állagú lesz a felfújt. Aki tésztaszerű érzésre vágyik, az próbálja ki a lisztes vagy a búzadarás túrófelfújt recepteket.

 

Elkészítési idő: 15 perc+15 perc sütés

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportos ajándékötletek Karácsonyra – adventi naptár 16.

 

Biztosan neked is vannak sportos barátaid, családtagjaid, akiknek valami edzéssel kapcsolatos ajándékot szánsz. Vagy éppen saját magadnak. 🙂 Ebben a bejegyzésben összegyűjtöttem néhány ötletet, hogy mi mindent adhatsz nekik karácsonyra, vagy akár az év bármely szakában szülinapra, névnapra, egyéb alkalmakra.
/Metálozott testek: Az eredeti bejegyzés Mimi blogjában olvasható/

 
 

SMR henger és más tornaeszközök

karácsonyrasmr
A hengerezés mindenkinek jót tesz, akár sportoló, akár nem. Hogy miért, arról EBBEN a cikkben írtam. Rengeteg féle van a piacon, a puhábbtól (kezdetben az is teljesen tökéletes) a nagyon kemény, rücskösig. Különböző méretekben: hosszú, amin végig tudsz feküdni, vagy pici, amit magaddal tudsz vinni.
Hengeren kívül vehetsz súlyzót, gumikötelet, gumiszalagot, kettlebellt, TRX-et, tornamatracot és még megannyi eszközt.

 
 
 
 

Shaker

best-protein-shakeEgy edzésmániás barátnak már tuti, hogy van shakere, lehet gyűjteménye is van belőle, de egy különlegesebb SmartShake, amibe alulra beteheted a proteinport, vagy egy érdekesebb kulacs lehet, hogy hiányzik még!

 
 
 
 
 
 
 
 

Fehérjeszeletek, sütik

2
Bár csokit inkább a Mikulás szokott hozni, karácsonyra is adhatsz egy kis édességet. De akkor már legyen cukormentes, egészséges. Süthetsz sütiket, van pár receptem az elmúlt évekből ITT, vagy vásárolhatsz különböző fehérje- és zabszeleteket, amiket díszdobozba csomagolva tudsz átadni.
 Egyéb táplálékkiegészítőket is vehetsz.

 
 
 
 
 
 

Edzőruhák és edzőcipő

workout_wear_Yoga_and_barre_wear_collage
Ki ne örülne egy-két szép mintás edzőruhának?

Lányoknak gyönyörű cicanacik, fiúknak menő pólók, trikók, melegítőfelsők mindenkinek. 😉 Leggingseknél méretben sem nagyon lehet tévedni, hiszen általában szuper, nyúlós anyagból készülnek.

 
 
 
 
 
 

Kajás- és táplálékkiegészítős dobozok

361f12cd93ed91abff5ffcf30e2e3050

 
 

Aki odafigyel a táplálkozására, viszi magával a saját kajáit mindenhova, annak mindig jól jön egy-két kajásdoboz. Ha sok apróságot adnál valakinek, akkor jó választás a kapszulatartó, amiben magával viheti a napi vitaminadagot, vagy kis kerek tárolóedények fehérjepornak, egyéb por alakú kiegészítőknek, vagy mondjuk mogyinak, mandulának.
Az ajándékokat meg tudod vásárolni szinte minden sportboltban, egy részüket akár hipermarketekben is, illetve rendelhetsz több helyről interneten.

 
 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről




Narancsos mandulatorta – adventi naptár 12.

 

Persze megint vendégeink jöttek, akik hozzám hasonlóan laktózérzékenyek. Így egy olyan tortát készítettem, ami ennek megfelel. Olyan finom lett a torta, hogy ebéd után egyből elfogyott. A fiúk három szelettel ettek belőle. Az a különlegessége, hogy egyszerre édes és egyszerre fanyar a gyümölcsöktől.

 

Szuper vendégváró torta.

 

 

Paleo narancsos mandulatorta

 

Hozzávalók egy 26 cm-es tortaformához:

A tésztához:

  • 300 g őrölt mandula (én egész mandulát aprítottam géppel, tehát durvára őröltem)
  • 250 g nyírfacukor v. eritrit
  • 2 tk sütőpor
  • 200 ml kókuszolaj (ha nincs és nem paleo tortát készítesz, étolajjal is elkészíthető)
  • 1 citrom héja
  • 1 narancs héja

 

A sziruphoz:

  • 1 narancs leve
  • 6 ek méz (agavé sziruppal is készíthető)
  • fél citrom leve
  • 3 fahéjrúd
  • 3 szegfűszeg

 

Plusz hozzávalók: tortaforma, sütőpapír, alufólia.

mandulatorta1

 
 
 
A mandulatorta tésztája

 

Elkészítés:

 

Tészta:

  1. A sütőt előmelegítem 180 fokra.
  2. A tészta hozzávalóit az alábbi sorrendben összekeverem: nyírfacukor, sütőpor, őrölt mandula, citrom héja, narancs héja, kókuszolaj.
  3. A tortaformába sütőpapírt teszek, mivel ez a tészta nagyon híg, az olaj kifolyna belőle és lecsöpögve beleég a sütő aljába (arról nem is beszélve, hogy az étolaj füstöl).
  4. Beleöntöm a tortaformába és 180 fokon sütöm kb. 1 óra 10 percet.
  5. Arra nagyon figyeljünk, hogy kb. a 30. perctől úgy süssük, hogy alufóliát teszünk a tetejére, mert különben megég a torta. Kb. 1 óra múlva már nézegethetjük, hogy jó-e. Meg fog barnulni az oldala, de ettől lesz isteni (ha kicsit pirult, az a jó, ez nem egy halvány színű torta).

 

Szirup:

A torta elkészülte előtt negyed órával nekiállok a szirupnak. A szirup összetevőit felforralom és kicsit sűrűbbre főzöm kis lángon, a narancs levét és a citrom levét el kell forralni valamennyire, hogy sűrű legyen a szirup. A méz fogja összerántani az egészet. Ha nem elég sűrű 10 perc főzés után, nyugodtan tegyünk hozzá még mézet, attól besűrűsödik. Túl ne főzzük, mert akkor nagyon sűrű lesz és nem tudjuk ráönteni a tortára.

 

Összeállítás:

Ha megsült a torta, akkor kicsit hagyjuk hűlni (langyosra), vegyük le a sütőpapírról, tegyük ki egy tálaló tálra. Öntsük rá a szirupot még langyosan, hogy azt a torta beszívhassa. Akár aznap, akár másnap tálaljuk, tökéletes lesz. A tetején a fahéjrudakat és a szegfűszegeket bátran hagyjuk rajta tálalásig.

 

 

Elkészítési idő: 20 perc + 70 perc sütés

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Villámedzés komplexekkel

 

Az edzéstervezésnek van egy látens faktora, amivel szükséges, ám igen nehéz számítani. Ez a faktor az „élet”. Nekünk hétköznapi harcosoknak az edzés nem az elsőszámú prioritás az életünkben, hiszen ott van a munkánk, családunk, valamint nem árt némi közösségi életet is élni. Megeshet bármikor az, hogy nem tudunk egy „teljes értékű” edzést becsempészni a napunkba, mert nem tudunk elég időt rászánni. Vagy mégis találhatunk megoldást erre?

A válaszom erre igen, és ebben a cikkben egy lehetséges megoldást mutatnék be.

 


 

Ismerkedj meg az egykezes súlyzóval végzett komplexekkel!

A komplex egy olyan gyakorlatsor, ahol végig ugyanazt a terhelést használva, egymás után megszakítás nélkül hajtod végre a gyakorlatokat, amik úgy vannak megválasztva, hogy azok egy szép „flow-t” (egymásba áramlást 🙂 ) alkossanak. Tehát egy komplex során addig nem rakod le a súlyt, amíg a teljes gyakorlatsor végére nem értél.

 

Milyen gyakorlatokat érdemes használni

Komplexek során összetett, azaz több ízületet megmozgató gyakorlatokat érdemes választani, nem érdemes „izolációs” gyakorlatokkal szöszmötölni. Egy jól összerakott komplex során a teljes test meg lesz mozgatva, úgyhogy értelmetlen is lesz feltenni a kérdést, hogy „ez mire megy?” 🙂

 

Miért pont komplexek?

Mivel egy teljes szett során a gyakorlatok között nincs pihenő így a pulzusod végig magas marad. Szettek között a pihenőidő minimális, így rövid idő alatt tekintélyes volumennel fogsz tudni dolgozni. A volumen semmi más, mint a megmozgatott súly megszorozva az ismétlésekkel. Ezek alapján láthatjuk, hogy a komplexek tökéletesek a fölös zsír leolvasztásában és az izomépítés (az izomépítés női megfelelője az alakformálás 🙂 ) stimulálására is.

 

Villámedzés

 

Példák komplexekre

Az egyik legegyszerűbb gyakorlatsor, amit jómagam is alkalmazok a tanítványaimnál az alábbi. Egykezes súlyzókkal mindkét kézben:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés
  • ölből, helyből felvétel (hang power clean)
  • guggolás
  • fej fölé nyomás (lányoknál láblökéses nyomás, azaz push press)

 

Természetesen kombinálhatjuk tovább is:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
  • egyhelyben kitörés hátra
  • ölből, helyből felvétel
  • thruster (guggolás, és a felállás lendületét kihasználva egy fej fölé nyomás)

 

Semmi sem indokolja, hogy mindkét kezünkben lennie kell egy súlyzónak, nyugodtan végezhetünk egykezes komplexeket is (sőt, kettlebellel is végezhetjük őket):

  • egylábas román elemelés (támasztó lábbal ellentétes kézben a súly)
  • egykezes döntött törzsű evezés
  • helyből szakítás
  • láblökéses nyomás
  • guggolás

 

Ezek mind csak példák, további variációk csak a kreativitásodon múlnak.

 

 

Mennyi ismétlés, sorozat?

Sokféleképpen lehet a komplexeket végezni, így csak néhány példát mutatnék abból, ahogyan mi alkalmazzuk őket:

 

Állandó terhelés, állandó ismétlés:

  • az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, és ugyanaz az ismétlésszám
  • ha egy héten többször is végzed, akkor egy héten belül a minél gyorsabb végrehajtásra érdemes törekedni (a forma romlásának elkerülésével)
  • hétről hétre eggyel több kört végzünk, például egy 4 hetes progressziót tekintve:
    • 1. hét – 3 kör
    • 2. hét – 4 kör
    • 3. hét – 5 kör
    • 4. hét – 3 kör, terheléselvétel
  • a következő edzőciklusban növelhetünk az ismétléseken, például egy 4 hetes ciklusokban gondolkodó edzéstervben:
    • 1-4. hét – (3-4-5-3) x 6 ismétlés
    • 5-8. hét – (3-4-5-3) x 9 ismétlés

 

Állandó terhelés, csökkenő létra:

  • az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, de mindig eggyel kevesebb ismétlés, például
    • 10-9-8-…-1
    • 10-8-6-…-2
    • 5-4-3-2-1

 

Változó terhelés, változó ismétlés, létrában:

  • A sorozatok során folyamatosan csökken az ismétlésszám, vele egyidejűleg meg növekszik a terhelés, például
    • 10 ismétlés – 10kg, 8 ismétlés – 12kg, 6 ismétlés – 14kg, …
    • 5 ismétlés – 10kg, 4 ismétlés – 12kg, 3 ismétlés – 14kg, …

 

 

Mekkora súllyal?

A használt súlyt az a gyakorlat fogja korlátozni, amelyikben a legkisebbet tudod megmozgatni. Például ha a komplex során a fej fölé nyomás a legnehezebb számodra, és 6 ismétlésekkel szeretnél dolgozni, akkor azzal a súllyal érdemes dolgozni, amit 10-12-szer ki tudsz nyomni. Abból nem lesz gond, ha túl könnyen kezded, de ha túl nehezen…

 

 

Egy példa edzésterv 8 hétre

A teljesség kedvéért adok egy példa edzéstervet progresszióval, ami 8 hétre elég lesz:

Komplex:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
  • egyhelyben kitörés
  • hajlításból nyomás
  • guggolás

 

Progresszió:

  • a súly állandó a 8 hét során
  • 1.-4. hét: (3-4-5-3) x 6 ismétlés
  • 5-8. hét: (3-4-5-3) x 9 ismétlés

 

A példa komplex bemutatása 3 ismétlésekkel

 

Tudtad-e?

Érdekességképpen megjegyezném, hogy az első súlyzós komplexeket a ’60-as években Javorek István (1943-ban született Székelyhídon, akkoriban még Magyarországon) alkotta meg, éppen ezért ezeket szokás Javorek komplexeknek is hívni. Ráadásul edzői eredményei közé tartozik, hogy két különböző sportágból is került ki a kezei alól olimpiai érmes sportoló.

 

Villámedzésre fel!

 

Most, hogy bevezettelek a komplexek egyszerű és nagyszerű világába, már tényleg nem lehet sok kifogásod, hogy egy gyors és hatásos edzéssel koronázd meg a napod. Szerezz egy pár állítható egykezes súlyzót, és sokáig fognak téged szolgálni.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

 

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Tökéletesség mindenáron

Légy fitt, legyen kocka hasad, kerek feneked, amin vasat lehet hajlítani. Légy humoros, szexi, vad, de mégis gyengéd. Tudj főzni, takaríts, ne panaszkodj. Ja, és váltsd meg a világot! Alap elvárások manapság egy nővel szemben.

 

Azt hiszem, ezek a felállított hitrendszerek vezetnek ahhoz a beszélgetésekhez, amit nap mint nap tapasztalok az emberekkel. Félig testnevelő, félig pszichológus és barát vagyok. Legalábbis én így írnám körbe a szerepkörömet; személyi edző vagyok. Nap mint nap azt hallgatom, hogy ki melyik fitnesz modellre akar hasonlítani . Mutogatnak nekem képeket, videókat, hogy milyen szálkás formát akarnak elérni. Miután felvilágosítom őket , hogy ehhez több hét kőkemény diéta, edzés és természetesen szaktudás kell, és ezt a formát órákra tudják maximum fent tartani, már nem annyira lelkesek. Aztán megpróbálom a szemüket felnyitni, hogy olyan dolgot kergetnek vakon, aminek nincs értelme, hisz nem akarnak versenyzők lenni. Majd megnyugtatom őket, hogy nem is kell úgy kinézniük, mintha most léptek volna ki egy magazinból. Mert mégis minek? Ne azért sportolj, hogy megfelelelj az elferdített képeknek, hanem azért, hogy örömet lelj benne és kihívást! Persze, a személyi edzők jól néznek ki, hisz ez a munkájuk. Nekik könnyű, ők így születtek. Láttál már kövér személyi edzőt? Nem?…Én igen! Hol? A tükörben.

 

szilvia1Egész gyermekkoromban versenyszerűen sportoltam, kedvenc ételem a tészta volt, és bármelyik édesség kiló számra. Az élet majd úgy hozta, hogy egy másik országban új életet kezdtem, rögtön érettségi után. A céltalanság és bizonytalanság egy idő után frusztrációba fulladt, amit persze kajálásba fojtottam. Fél év alatt felszaladt tíz kiló. Ekkortájt az egészséges étkezésről, a ,,tisztán kajálásról” annyit tudtam, mint nagymamám az iPhone 6-ról. Létező legidiótább fogyókúrákat kipróbáltam. Ettem levest egy hétig, csak csirkét napokig. A konditermi edzésben addig terjedt a tudásom, hogy futógép. Súlyt meg nehogy má’! Attól hatalmas leszek, fúj! Mondanom sem kell, hogy formába kerülnöm nem sikerült.Csak a kudarcok értek,jojóztam. Ez kb így ment közel két évig. Majd eldöntöttem, hogy utána olvasok, tanulok a dolgoknak. Szépen alakultam, ekkor már iskolába is beiratkoztam. Annyira magas volt az elvárás magammal szemben, hogy folyamatos elégedetlenkedés vett hatalmába. Miért nem nézek még ki úgy mint Ő, a címlapon? Biztos azért mert több a kitartása… Egyre nagyobb lúzernek kezdtem érezni magam, egyre több falásroham majd hánytatás …

 

Aztán egy nap megkérdeztem magamtól, hogy mégis kinek akarok én megfelelni? Mindig lesz valaki, akinek nem fogsz tetszeni… hisz Jézus sem jött be mindenkinek, akkor én mégis mit gondolok? Elértem mára arra a szintre, hogy azért edzem, hogy feltöltődjem, kiedzzem magamból a düht, frusztrációt, mert a ,,vasak” megértenek engem. Ezt a tapasztalatot és megoldást próbálom átadni a klienseimnek. Van köztük drogfüggő, depressziós, és még megannyi mániával küzdő.

 

Tessék, itt vagyok én, egy személyi edző, aki most bevállalja azt, hogy miken ment keresztül. Támadási felületnek teszem ki magam jelenleg több ezer embernek,de amíg egy emberen ez az írás segít, nekem megérte!

 
 

Sülyös Szilvia

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe

A fenti képen: Neghar Fonooni

Erős lábak nélkül nincs erős test sem, ebben szerintem sokan egyetértenek velem. Ha az alsótest edzéséről beszélünk, akkor sokaknak a guggolás ugrik be kizárólag, valamivel kevesebbeknek még az elemelés (hiszen a klasszikus testépítő bontások szerint leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják, de ezt most hagyjuk). Ennek ellenére az alsótest megedzésére is számtalan gyakorlat létezik, és ezek között szeretnék most segíteni az eligazodásban.

 

Mimi korábban már kivesézte a láb anatómiáját és az alsótest gyakorlatait, így nem fogok részletekbe bocsátkozni, csak a szükséges lényeget szedem vázlatpontokba. Amikor alsótestről beszélek, akkor az alábbiakra gondolok:

  • combfeszítőkLábedzés kezdőknek
  • combhajlítók
  • farizmok
  • vádlik (róluk most nem ejtenék több szót)

Ezeket megannyi különböző módon lehet megedzeni, két főbb csoportra való bontás során:

  • a munkában résztvevő lábak száma
    • 1
    • 2
  • a térd helyzete a mozgás során (ez a bontás a farizmok és combfeszítők edzésénél használatos)
    • hajlított (térd vagy jelentősen behajlítva, vagy folyamatosan mozgás alatt)
    • nyújtott (térd enyhe hajlításban mozdulatlanul)

 

 

Miként választok gyakorlatokat a kezdőknek

 

Egy abszolút kezdő számára két dolgot tartok fontosnak, hogy minél előbb és jobban sajátítsa el:

  • a saját testfelépítésének megfelelő guggolás mozgásmintáját
  • a csípőhajlítás-nyújtást (angol ez a „hip hinge”)

 

Ehhez mindig két gyakorlatot használok, a serleg guggolást (térd domináns 2 lábas) és a román elemelést (csípő domináns, 2 lábas, nyújtott térdes). A serleg guggolás egy igazi csodaszer a guggolni nem tudók számára (ismételten köszönjük Dan John), ahogy a román elemelés meg a csípőhajlítás-nyújtás elsajátítására (természetesen más gyakorlatok is alkalmasak a célra, ezek csupán az én választásaim).

 

Serleg guggolás (borítókép):

  • a mellkas előtt tartott súly segít az egyensúly megtartásában, így rávezet arra, hogy a sarkadon legyen a terhelés
  • mivel a kezeiddel tartod a súlyt, így kénytelen leszel a hátadat feszesen tartani, mellkast kiemelni, ahogy azt minden guggolás során kell
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

Román elemelés:

  • a test előtt, nyújtott karokkal tartott súllyal való csípőhajlítás-nyújtás rákényszerít a hát feszesen tartására
  • gyakorold kétkezes súlyzóval, vagy két darab egykezessel és tartsd kontaktban a comboddal őket, hogy megtanuld használni a széles hátizmokat
  • rávezet arra, hogy a sarkadon tudjad tartani a terhelést
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

A fent megnevezett előnyök közé nem soroltam bele az izomépítés, alakformálás részét, ennek ellenére azok sem elhanyagolhatóak.

Továbbá a két gyakorlat mellé tökéletes kiegészítő (én kötelezően csináltatom is) a csípőtolás és/vagy csípőlökés (glute bridge és hip thrust, mindkettő csípő domináns, hajlított térdes). Garantáltan nem éreztél még olyan izomlázat a hátsó feledben, mint amilyet ezektől fogsz. A két gyakorlat egyrészt rávezet a farizmok megfelelő aktivációjára, valamint olyan formára varázsolják őket, hogy alig lehet majd a férfiak tekintetét levakarni róluk.

 

 

Tegyük össze

 

Ugye előzőleg volt szó a 10 perces felsőtest szuperszettről (amit lehet alsótestre is alkalmazni, de ebbe nem mennék bele), most meg 3 alsótest alapgyakorlatról.

A legegyszerűbb egynapos edzéstervnek a sablonja így nézhet ki ezekután:

 

  • Bemelegítés
    • ízületi olajozás
    • légzésgyakorlás
    • törzsaktiváció
    • farizomaktiváció
  • 10 perces szuperszett
    • fekvőtámasz és invertált evezés variációk
  • Serleg guggolás
    • egy héten belül minden edzésen eggyel több kör
    • hétről hétre eggyel több ismétlés
    • hónapról hónapra egyre nagyobb súly
  • Román elemelés
    • ugyanúgy, mint a serleg guggolás
  • Pincér séta
    • a cél az, hogy egyre nagyobb távot tudjál megtenni karcsere nélkül
  • Köredzés törzsre
    • egyéni ízlés alapján, de a teljes törzset tessék megmozgatni

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Vissza az alapokhoz – a guggolás II.

Guggolni jó, de jól guggolni fontos. Olvasd el az előzményeket a cikk első részében.

 

A helyes guggolás során a térd semiképp sem esik befelé.  Amennyiben eldőlsz valamerre lefelé menet, nagy az esélye, hogy merev a vádlid és/vagy a boka mobilitásod javításra szorul. A vádlidat nyugodtan masszírozd ki egy szivacshengerrel, vagy teniszlabdával, a bokádat meg támadjuk be több irányból is.

 

 

Térdedet először a nagylábujjad, majd a kislábujjad irányába toljad.

bokaelőre
Sétálhatsz nyugodtan a talpad külső élén is.

bokabelsőél

 

Amennyiben a mélységgel van problémád, kezdjük el utánozni a guggolás testhelyzetét a földön fekve. Feküdj a hátadra, talpak a falon, testhelyzet mint egy jó mélyguggolás során, derék a földön. Fogd meg a térdeidet, és kezd magad felé húzni őket óvatosan, nyugodtan belelazulva a pozícióba.

 
hátonfekve
 

Amennyiben a térdeid befelé esnek, az alábbi mobilizációs gyakorlatot ajánlom kipróbálásra. Óvatosan próbáljátok meg először, mert rendkívül intenzív tud lenni. A legkényelmesebben egy csípőmagasságban lévő rúdon/asztalon/stb.-n tudjátok kivitelezni. Lábszáratok külső oldalát fektessétek fel magatok előtt, feszítsétek meg az izmokat, és dőljetek rá felső testtel. Néhány mély lélegzetvételt követően lazítsátok el a lábatokat és nyúljatok bele jobban. Ezt a módszert ismételgessétek, valamint próbáljatok több szögből is rádőlni a lábatokra.

 
kifelérotáció
 

Nem maradhat ki a korrekciós gyakorlatok királya sem, a serleg guggolás. Keressetek bármiféle súlyt, amit kényelmesen tudtok tartani a kezetekben. Könyökök lefelé néznek, terpesz olyan széles, hogy a könyökeid a térdeid belső oldalát súrolják. Húzd össze a lapockáid, mellkas kiemelve, és ereszkedj. A gyakorlatot könnyű progresszívvá tenni a súly növelésével.

 
serleg

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.