A hamburger az egyik legnépszerűbb gyorséttermi fogás, amit akár otthon is elkészíthetsz, sokkal egészségesebb formában!
A hamburger az egyik legnépszerűbb gyorséttermi fogás, amit akár otthon is elkészíthetsz, sokkal egészségesebb formában!
Ez az a süti recept, amit első hallásra még megkóstolni sem akartam. Aztán az egyik kolléganőm sütött egy céges bulira. Ott eldőlt minden: nagyon finom, puha, a citrom nem volt tolakodó, a mák pedig ropog és pattog rágás közben.
Elkészítése:
Timi
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatom harmadik részében a vállról lesz szó. A váll, illetve a rotátorköpeny sérülései elég komplikáltak lehetnek, összefüggésben lehetnek a bicepsz, vagy a tricepsz fájdalmával. Sokszor a sérülés nem is ott van, ahol a tüneteket érezni. Épp ezért a diagnózist bízd szakemberre és ha már tisztában vagy a sérülésed okaival, kezelésével, és biztosítva vagy afelől, hogy a rehab gyakorlatok segíteni fognak, alkalmazd bátran a cikkben szereplőket.
Jó, ha megismerkedsz a váll izmainak és a rotátorköpenynek az anatómiájával. Erről a váll edzéséről szóló cikksorozatom első részében írtam.
amelyek már akkor is végezhetők, amikor még nehezen mozog a sérült testrész. Később a komolyabb gyakorlatok előtt ezek szolgálnak majd bemelegítésként.
A rotátorköpeny első számú erősítő gyakorlatai a különböző kifele és befele történő rotációk, azaz a felkar ki- és beforgatása.
A képen látható mozdulatokról van szó. Többféle testhelyzetben (állva, ülve, fekve) végezhetők, többféle eszközzel: először súly nélkül, később gumiszalagokkal vagy kisebb kézi súlyzókkal. A lényeg, hogy a felkar minden esetben fixen van, a könyökízület derékszögben hajlítva és csak vállból forgatjuk a kart.
A váll rehabilitációja során olyan, a testépítésből már ismert gyakorlatokat is bevethetsz, mint:
Ezeket a gyakorlatokat is érdemes gumiszalaggal, vagy csigás gépen végezni, de kézi súlyok is alkalmazhatók.
Nyújtani a váll, a rotátorköpeny, a hát, a mell izmait , valamint a karokat szükséges. A fenti képeken a váll nyújtásának kétféle módját mutatom be. Az első a legegyszerűbb, bárhol végezhető, míg a másodikat felfüggesztett gumiszalag segítségével csinálom, de megoldható anélkül is: a nyújtani kívánt oldali karoddal nyúlj a hátad mögé, a cél, hogy minél magasabbra érj a lapockáid közé. Ha olyan magasra érsz, mint én a képen, akkor a másik karoddal meg tudod fogni a kezedet és húzni felfelé. Ha nem megy, akkor csak annyi a cél, hogy minél magasabbra tornászd fel a kezed. Ha van kéznél valami seprűnyél, akkor annak segítségével tudod felfelé húzni a karod akkor is, ha nem éred el.
A másik képen a széles hátizom és a görgeteg izmok kétféle hatékony nyújtásának módját mutatom be.
Sokat segíthet a gyógyulásban, illetve a sérült ízület rögzítésében és fájdalomcsillapításában a kinesio tape, valamint az önmasszázs, amit a váll és a hát esetében a leghatékonyabban erre a célra szolgáló labdával (vagy teniszlabdával) tudunk megoldani.
A bemutatott gyakorlatok közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden jól megy, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.
A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá.
Az erősítő jellegű gyakorlatokat elég naponta, vagy heti 4-5x végezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni.
A vállsérülés miatt nem kell leállnod az edzéssel, csupán azokat a gyakorlatokat kell kihagynod, amelyek érintik az adott területet. Hogy mi az, amit egy idő után már meg tudsz csinálni és nem okoz fájdalmat, érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd venni a tervedbe.
A rehabilitációs gyakorlatokat a gyógyulás után is jó megtartani egy pár hétig, hónapig, hogy megfelelően megerősítsd a kritikus területet és megelőzd a későbbi problémákat.
Szerző:
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
Több helyen láttam már cukkini alapú sütemény (!) recepteket, és nagyon kíváncsi voltam, hogy szerepel ez a zöldség desszert alapként. Mivel alapvetően semleges íze van, így a sütemények állagát tekintve érdekes. Még mielőtt megosztanám veletek a kókuszos-barackos cukkini sütemény receptjét, leírom, milyen jótékony hatással bír ez a zöldség.
Ismét egy édes, de egészséges reggelit készítettem szinte pillanatok alatt, az illata mennyei, kakaós, omlós, és egy bögre kakaó mellé szerintem tökéletes. Néhány perc összekeverni a hozzávalókat, csak azt a plusz 40 percet kell kivárni, míg megsül, de érdemes rá várni! Az ínyencek szórhatnak a tésztába mazsolát, aszalt gyümölcsöket, magokat, a fantázia ismét szárnyalhat.
Amikor nincs sok időm sütni, de szeretném néhány napra előre ellátni magam uzsonnával, általában ezt a receptet választom. Nagyon egyszerű, nem kell több edényt elővenni, csak összekeverni a hozzávalókat, és szinte bármilyen gyümölccsel elkészíthető. A kedvencem a meggyes, de ilyenkor nyáron sárgabarackkal is nagyon finom, és lassan érik a szilva is… A receptet tehát mindenki ízlés szerint variálhatja, kakaópor is kerülhet a tésztába és különböző fűszerek, a gyümölcsöktől függően.
Bevallom őszintén, nem agyaltam sokat azon, hogy ezt a felsőtestre való „edzéstervet” megalkossam. Akkoriban olvastam el Dan John egyik könyvét, és frissen visszhangoztak fejemben szavai azzal kapcsolatban, hogy nem érdemes túlbonyolítania dolgokat. Nekem kellett egy eszköz, ami segítségével sok embernek tudok olyan edzést nyújtani, ami egyrészről kihívás, időtakarékos, sokáig használható, bármikor ismét elővehető, és szeretik is a csinálni. Az első alkalom után mindenki odáig volt és vissza, 10 perc alatt fergetegesen bedurrantak, leizzadtak, és a vége felé egy kicsit a levegőért is kapkodniuk kellett. A teljes 10 perc alatt csupán 2 gyakorlatot váltogattak, az alábbi szabályoknak megfelelően:
Ha sportolsz, fennáll a veszélye annak, hogy lesérülhetsz. A sérülés mértékétől függ, utána végezhetsz-e aktív tevékenységet, vagy teljes pihenőre vagy ítélve. Amennyiben „csak” húzódásról, végtagfájdalomról, vagy egyéb sérülésről van szó, nagy segítséget nyújthat a kineziológiai tapasz. Ezen fájdalmak mellett mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban is szívesen alkalmazzák. Dr. Kenzo Kase, japán kiropraktőr és orvostól származik, melyet a 70-es években fejlesztett ki.
A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.
Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.
Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.
A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.
Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:
Izometrikus gyakorlatok:
Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.
Erősítő gyakorlatok:
Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.
A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:
Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.
A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.
A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.
Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.
Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.
A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.
Mit mikor?
Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.
A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.
A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.
A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.
Szerző:
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
Véleményem szerint az egészség az egyensúlyt jelenti. Mind a sportban, mind az étkezésben. Mivel sokat szoktam főzni, így most az egészséges táplálkozásról fogok írni nektek. Nem arról, amit az orvosok ajánlanak, hanem azt fogom nektek bemutatni, hogy szerintem mi az egészséges.
Enni kell, ebben egyetértünk. Azt már régóta tudjuk, hogy a mindenfajta sztárdiéták és az egyfajta alapanyagra nemhogy nem diétásak, de még beteg is leszel tőlük.
A lényeg az egyensúly illetve a minőségi alapanyag. Igen, időt igényel mindent beszerezni, de megéri, hiszen azzá leszel, amit eszel. Ha a táplálékod megfelelő minőségű, akkor nem csak a hétköznapok fognak könnyebben menni, hanem akár a sportolás, akár a gyerekvállalás is, arról nem is beszélve, hogy számos betegségre nagyon jó hatással van a megfelelő táplálkozás.