A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.

• Rögtön a sérülés után

Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.

Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.

• Kardió

A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.

• Gyakorlatok

Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:

• bokakörzés
• lábfej fel-le feszítése
• lábfej mozgatása jobbra,-balra, vagy “ablaktörlő”: sarok lenn van a talajon és a lábfejed jobbra-balra mozgatod
• ABC: fekve, vagy ülve, a lábadat megemelve leírod az ABC-t, mintha a nagylábujjad lenne a toll. A lényeg, hogy a mozdulatokat a boka irányítsa (és nem a térd!). Ezzel minden irányba át tudod mozgatni a bokád.
• sarokállásból álgördülés lábujjhegyen állásba
• sarkon járás
• lábujjhegyen járás
• egylábon állás
• instabil felületen egyensúlyozás (pl. bosun állás, később egy lábon is)
• szökdelés, ugrókötelezés – mindegyik akár egy lábon is – Amikor ezek is mennek, már nagyon jó úton jársz a teljes gyógyulás felé.

Izometrikus gyakorlatok:

Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.

• feszítés felfele: ülő helyzetben lépj a sérült lábadra, ami a talajon van. Az alul lévő lábfejeddel fejts ki erőt, mintha fel akarnád emelni, de a másik lábbal tarts ellent neki.
• Kifordítás:állj a falhoz a sérült lábad külső élével és fejts ki erőt a fal irányába, mintha arra akarnád fordítani a lábad.
• Befordítás: most a belső talpéledet fordítsd a fal, vagy más hasonló stabil felülethez.

Erősítő gyakorlatok:

Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.

1. kép: beforgatás
2. kép: kiforgatás
3. kép: lábfej felfele feszítése – ez egyébként a vádli antagonistájának, az elülső lábszárizomnak (tibialis anterior) az erősítő gyakorlata.
4. kép: sarokemelés – tehát a klasszikus értelemben vett “vádlizás”. Ennek minden formája bevethető: álló, ülő, guggoló, egylábas, kétlábas, kifordított lábfej, befele fordított lábfej…

A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:

1. Ülve, vagy állva, a lábujjaidat húzd be, mintha a talajt fel akarnád karmolni és így haladj előre, majd hátrafelé.
2. Álló helyzetben zárd össze a térdeidet, sarkaidat, lábujjaidat, majd miközben a sarkaid lent tartod, a lábfejeket emeld meg és fordítsd ki terpeszbe, majd vissza és így tovább.
3. A legviccesebb: szórj el a talajon kisebb tárgyakat, pl. valami kis játékokat és a lábujjaiddal szedegesd őket össze.

• Nyújtás

Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.

A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.

A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.

Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.

Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.

• Kiegészítés

A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.

Mit mikor?

Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.

A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.

A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.