Rúdtánc, egy sport más szemszögből

 

Tisztában vagyok vele, ha kimondom azt a szót rúdtánc, vagy rúdfitnesz, az emberek 90%-ának nem az a kép ugrik be, mint nekem. Amiről most írok, annak már semmi köze a füstös éjszakai bárokban táncikáló lányok mozgásához. Aki megismeri, kipróbálja, annak a rúd és a sztriptíz fogalma többé nem mosódik össze. Kicsit bajban is vagyok, kellene egy találó név ennek a sportágnak, amiről nem hamis sztereotípiák ugranak be. Egyszerűen rúd edzésnek hívom.

 

Hogy miért?

 

rud1

 

 

Tévhitek, amiket szeretnék eloszlatni….

 

Szexi, kétségtelen, de a hangsúly nem ezen van. Egy rúd edzésen senki sem fog megszabadulni a ruháitól, nem fog 20 centis platform cipőben a rúd körül vonaglani. A rövid sort és a top viseletének funkciója van, bizonyos mozdulatok elvégzéséhez elengedhetetlen, hogy a bőr tapadjon a rúdhoz.

Könnyednek tűnik, de csak tűnik. Mivel saját testsúllyal dolgozunk, ezért alapkövetelmény(nek kellene lennie) a felsőtest bizonyos erejének (hasizom, törzsizom, kar) megléte, enélkül beszűkül a mozgástér, már alap mozdulatok nem mennek, pl. rúdra felmászás. Ha többet szeretnél, mint táncikálni, lépkedni a földön, akkor azt javaslom rendelkezz egy bizonyos fokú erőnléttel, (Fegyencedzéssel pár hónap alatt fel lehet szedni egy jó kis alapot), így már az első órán sem marad el a sikerélmény.

Vannak helyek, ahol szóba sem állnak veled, míg fel nem tudod húzni magad nyújtóra minimum 5-ször. Persze ördögi a kör, minél többet próbálod, gyűröd, annál hamarabb bele fogsz erősödni.

rud3

 

Hajlékonyság, rugalmasság nélkül sok trükk kivitelezhetetlen, itt kerül képbe a jóga. A rudazást magas szinten művelő sportolók kemény balettoktatásban részesülnek, ami itt is pontosan olyan alap, mint a többi tornamozdulatokra épülő sportág esetében. Szerencsés, hogy egyre többen veszik át ezt a szemléletet, napról napra kapkodom a fejem, mert lélegzetelállító művészi alkotások kerülnek fel a netes videómegosztókra. A világversenyek egyre magasabb színvonalúak, már nem számít etalonnak, ha valaki csak erős, vagy hajlékony, hanem az kerül ki győztesnek, akinek az zeneválasztása, előadásmódja, átélése kiemelkedő, vagy valami addig soha nem látott különlegességgel rukkol elő. A fantázia pedig határtalan!

 

Ne riasszon el senkit, valóban sok képesség és készség kell a rúdhoz, de ezek mind fejleszthetőek, és az út ami odáig vezet, nem könnyű, viszont fantasztikus.

 

 

Csak nőknek?

 

rud4 Újabb tévhitet szeretnék eloszlatni, hogy a rudazás csak nőknek való. Indiában egy tradicionális sportág a mallakhamb, ahol köztéren férfiak és nők vegyesen egy sima tik fa rúdon vagy kötélen mutatnak be lélegzetelállító mozdulatokat.

 

Aki erre azt mondja, hogy ez nem sport, annak javasolnék egy próbát!

rud5

 

 

 

Olimpiai sportág lesz belőle?

 

rud7Miért is ne? Helyet követel a ritmikus gimnasztika, a szertorna, a műkorcsolya mellé. Ha a vízszintesen elhelyezett rúd, a nyújtó, a felemáskorlát a szertorna által szerepelhet, akkor ennek függőleges párja, a rúd miért ne lehetne ott? Az összetett gimnasztikus elemek, forgások, kitartások miatt látványos, szórakoztató sportág.

 

Az öltözet lenne túl kevés? A strandröplabdás lányok is hasonló felszerelésben versenyeznek.

 

Egy kicsivel nyitottabb hozzáállás sokat dobna az ügyön….

 

 

 

 

 

 

A rúdon túl…

 

Aki már nagyon profinak érzi magát a rúdon és bírja a magasságot, ajánlom, próbálja ki a következő eszközöket, a karikát (arial hoop) és a selymet (arial silk) a levegőben. Ha a rúdhoz erő kell, akkor itt ez hatványozottan igaz, az eszközök maguk is mozognak . Gyönyőrű, légies mozdulatokat, pörgéseket, akrobatikus elemeket lehet csinálni rajtuk, kicsit a cirkuszi mutatványokra hajaznak, nem kevés koncentráció szükséges hozzájuk.

 

 

 

Amit kaphatsz ezektől a mozgásformától:

  • erőt (azáltal, hogy időről időre a saját testsúlyodat emeled)
  • kitartást (az előbb említett erő megszerezéséhez )
  • hajlékonyságot
  • gyönyörű tónusos izmokat
  • magabiztosságot
  • dörzsöléseket, sebeket (lesznek, mint minden más sportnál is, nem szépítem a dolgokat)

 

 

Talán láttál pár videót a neten, vagy a barátnőd is kipróbálta már, gyűjtöd a bátorságot? Ne habozz, mindegy hány éves vagy, ha érdekel, keress egy számodra szimpatikus oktatót és vágj bele! Nem fogod megbánni. Megtanulod mozgatni a saját testsúlyodat, fenomenális érzés, óráról órára fejlődni fogsz, megerősödik a törzsed, a karod, elbúcsúzhatsz az intgetőhájadtól. Helyette gyönyörű izmok fognak ráfeszülni a válladra és a karjaidra. A nőiességed új oldalát találhatod meg, az első sikerélmények után a magabiztosságod is garantáltan újabb dimenziókba lép.

 

 

MT Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Így mérd meg a testzsírszázalékod!

 

Egy téma, amely szinte mindenkit érdekel, mégis sokan félelmetesnek tartják már magát a szót is. Testzsírszázalék… vajon kell, hogy érdekeljen minket egy szám? Véleményem szerint nem kötelező, de ajánlatos, hiszen rendkívül hasznos lehet.

Nemcsak a fitt forma, hanem az egészségi állapotunk miatt sem árt tisztában lenni azzal, mennyi a testzsírszázalékunk. Mind a túl magas, mint a túl alacsony testzsírszázalék számos egészségügyi problémát von magával. Nők számára a 20-25% körüli érték ideális /egyesek szerint 20-23%/, férfiak számára 15-20% megfelelő lehet. Ők természetesen ennél kevesebbet is megcélozhatnak, míg a nőknek oda kell figyelniük testük jelzéseire is. Noha vannak olyan sporttáplálkozással foglalkozó szakértők, akik szerint nem létezik egészségügyileg káros alacsony testzsírszázalék, mert ha van is ilyen, nőknél valahol 13% alatt kezdődik, azért bizonyos vélekedések szerint 20% alatt a menstruáció már kimaradhat (noha ez teljesen egyénfüggő). Nem árt ennek tudatában törekedni az idomokra, és elgondolkozni, szükséges-e a kockahas.

 

Számos módszert alkalmazhatunk arra, hogy megtudjuk, vajon jó formában vagyunk-e, de sajnos egyik sem olyan megbízható, mint a testzsírszázalék mérése. Bármely módszert is válasszuk, mindig csak magunkhoz hasonlítsuk önmagunkat és a testünk változásait, sohase máshoz vagy egy standard normálértékhez!

 

A testzsírszázalék természetesen önmagában nem mérvadó. Nem elég az sem, ha pusztán annyit nézünk, hány kilogrammnak mutat minket a mérleg. Kilók, magasság, testzsírszázalék, centiméterek, a tükörképed, a közérzeted és a környezetedből érkező visszajelzések azok, amik tudatják veled, mikor nézel ki jól és egészségesen.

 

Hadd mutassak két képet. Tegyük fel, hogy mindkettő nőnek 16% a testzsírszázaléka (vagy a jobb oldalinak akár kevesebb is). Csak tegyük fel, mert pontosan nem tudhatom. Ezzel azt szeretném érzékeltetni, hogy nem mindegy, hogyan érünk el egy bizonyos testzsírszázalékot!! Azáltal, hogy izmaink vannak, amit kevés zsír fed, vagy azáltal, hogy a fogyókúrákkal leépítjük a testünket?bá

 

 16 % vs 16%

16szazalek1FASHION-BRITAIN-PPQ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mivel szép formánkért az izomzat felel, ezért a formásodni vágyók célja az, hogy formásodó izmaikat kevés zsír fedje. Hiszen azok csak így tudnak látszani, így lesz nőként strandformánk, férfiként így nyerhetsz nőket elcsábító testet. A zsírtól megszabadulni már csak azért is fontos, mert a strandformát elcsúfító narancsbőr a zsírréteg alakzata miatt ül ki az amúgy a szemet leginkább vonzó női testrészekre. Mivel a narancsbőr zsírréteg (erről majd még részletesebben is szólok egy jövőbeli írásban), ettől is úgy lehet megszabadulni, ha hatásos gyakorlatokkal és megfelelő diétával formáljuk az izomzatunkat és elegendő zsírt vesztünk.

 

A strandforma eléréséhez a cél tehát az, hogy úgy kerüljünk formába, hogy legyenek izmaink (kinek több, kinek kevesebb, ez egyéni ízlés kérdése) és lehetőleg ne fedje sok zsír. Így a narancsbőr is messze űzhető és nőként irigylésre méltó formába lendülünk.

 

A túlméretezett izmoktól pedig nem kell félni, mert az (sajnos) nem egyik napról, de még csak nem is egyik hónapról vagy évről a másikra “kerül” az emberre.

 

Az izmok felszedését a megfelelő diétával és edzésekkel kell támogatnunk. Erre nemcsak a linkben leírt módszer alkalmazható, de sok éven át sokaknak hozott hasznot. Mivel azonban a hízás nemcsak azzal jár, hogy izmosodunk, tehát “izmot hízunk”, hanem mellékesen zsírt is, ezért ezt kordában kell tartani. Ellenőrizni kell, hogy jó úton járunk-e. Ez egyben visszajelzés is arra vonatkozólag, hogy jó az edzés és megfelelő a táplálkozásunk.

 

Ugyanez érvényes azokra is, akik fogyókúráznak. A rosszul megválasztott diéták és edzések (hiánya vagy minősége/intenzitása/gyakorisága stb.) következtében előfordulhat, hogy izmot vesztünk, tehát sikerül fogyni, de nem az izmainkat fedő zsírból, hanem az izmokból. A zsírréteg pedig szépen rajta marad, így pedig szépen el lehet veszíteni az alakunkat, hiszen a zsírnak nincsen semmilyen formája sem. A cél tehát, hogy úgy fogyjunk, hogy közben megtartjuk az izmainkat. Kezdők, jó genetikával megáldottak és a lapjaikat ügyesen kijátszók képesek arra, hogy egyszerre építsenek izmot és fogyjanak. Végső soron ez lenne mindenki célja és álma.

 

 

Hogyan lehet vajon ellenőrizni, hogy jó úton járunk-e, legyen szó akár a fogyásról, akár a hízásról?

A legjobb, ha hetente, két hetente naplót vezetünk a következőkről:

 

  • testzsir1bőrredők (minimum has, comb, ajánlott a tricepsz, nőknél esetleg csípő két oldaláról)
  • testsúly
  • centik (minimum mell, derék és csípő)

 

 

 

 

 

A bőrredőket tolómérővel tudjuk megmérni, majd beírjuk az adatokat milliméterben a Body Builder weboldal 3 pontos testzsírszázalék kalkulátorába és megkapjuk az eredményt. Leellenőriztem más angol oldalon és az eredmény, amit adtak, azonos.

 

 

 

Miért nem a mérleget javaslom?

testzsir2Mert megbízhatatlanok, a bőrredőd pedig mindig könnyedén mérhető egy tolómérővel. És Neked nem a százalék az, ami igazán számít, hanem maga a bőrredő mérete, amit fogni tudsz, hiszen így tudod meg, mennyi zsír van rajtad.

A weboldalon olvashatjuk, hogyan mérjék nők és hogyan férfiak a bőrredőket. Az én javaslatom: markoljunk jól rá a zsírra, ne csak a bőr tetejét fogjuk…. Kis csippentés semmit sem ér! A tricepsznél muszáj segítséget kérni, de a hasról és a combról simán le tudjuk venni az adatokat.

 

 

 

 

 

Hogyan figyeljük a változást?

 

Úgy, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor ideális esetben azzal együtt, ahogy a mérlegünk egyre kevesebbet mutat, a bőrredők is egyre kisebbek! Ez jelzi, hogy zsírból fogyunk és nem izomból. Lehet, hogy közben a mérleg nyelve nem is megy lejjebb, de a bőrredők kisebbek. Ez jelzi, hogy izmosodunk, hiszen azonos kiterjedésű izom kétszer olyan nehéz, mint a zsír.

 

Ha hízni szeretnénk, akkor azzal együtt, hogy a mérleg egyre többet mutat, a bőrredők nem, vagy alig nőnek, ez jelzi, hogy izmot szedünk fel, vagy csak minimális zsírt.

 

Amire fontos figyelni, az a minőségi táplálkozás! Egyáltalán nem mindegy, hogy mit eszünk. Sajnos, bármennyire is közhelyes, még mindig igaz, hogy azzá leszel, amit eszel…

 

 

Lehet-e hinni az adatoknak?

Nem ez a lényeg, hanem hogy ezzel a módszerrel nagyon jól lehetséges a saját magunk ellenőrzése és kordában tartása. Mint mondtam, nem érdemes magunkat másokhoz hasonlítgatni, csakis önmagunkhoz. Válasszunk ki egy módszert és azt kövessük. Ez egy hosszú távon megbízható, nyomon követhető módszer.

 

Hogy egészen pontosan mit jelent a kapott százalék, az ne érdekeljen! Arra törekedj, hogy a normálisnak elfogadható értékek között maradva nyerd el az álomalakod.

 

Más módszerekkel (pl. testzsírszázalékot mérő mérlegek, melyek közül talán a patikai a legmegbízhatóbb… ?) elképzelhető, hogy más adatokat kapsz. A lényeg, hogy az a bizonyos szám, amit kapsz, egy támpont, amihez tudsz viszonyítani!

 

Képlékeny, relatív támpont ez, de az a támpont, amiben a leginkább hihetsz és a leginkább érdemes rá odafigyelni.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Metálozott Angelocska edzésnapló

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

A fekvőtámasz az egyik legjobb, leghatékonyabb gyakorlat a világon. Tudjuk, elhisszük. De mi van akkor, amikor már egész jók vagyunk benne és nagyon sokat kellene ahhoz csinálni, hogy tovább lehessen fejlődni benne? Vagy akkor, ha egyszerűen csak mérhetetlenül unjuk hétről-hétre ugyanazt a gyakorlatot csinálni? E kétrészes írásban e témát járjuk körül, a teljesség igénye nélkül. A sorozat első darabja a szokványosabb típusokról szól.

 

Variáljuk!

 

A fekvőtámasznak csilliárd variációja létezik, kimondottan élvezetes, jó játék lehet próbálgatni őket, ráadásul bizonyos verziókkal „extra profitra” is szert tehetsz, a normál fekvőtámasz jótékony hatásain túl.

 

Lássuk a lehetőségeket!

  • Tempó

Ha nehezíteni szeretnél anélkül, hogy tovább emeled az ismétlésszámot, rengeteg lehetőséget kínál a tempó variálása. Az oldalon már többször emlegetett edzés alapmű 2-1-2-es tempót javasol a fekvőtámaszokhoz, ami azt jelenti, két ütemre engeded le magad, az alsó pozícióban megtartod egy ütemen át, majd ismét kettőre jössz fel. De minél tovább lassítod, annál nehezebb lesz. Komoly kihívás az is, ha nem csak az alsó ponton állítod meg és tartod ki a gyakorlatot, hanem például félúton is. Láthatod, csak a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

 

  • Magasság

A fekvőtámasz nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. Ha a kezed kerül feljebb, a fekvőtámasz könnyebb lesz, ha a lábadat teszed magasabbra, akkor nehezebb. A fekvőtámasz elsajátításának legjobb módja, az emelt – kezű fekvők végzése. Természetesen jó az ilyen célra gyakrabban alkalmazott térdelős fekvőtámasz is, de ez jobb. Ugyanis a teljes fekvőtámaszban a láb is komolyan dolgozik, míg a térdelősben nem.

 

 

A variációkat Jay mutatja be.

 

fekv1_1 fekv1_2

 

Nagyon egyszerű progressziós lehetőség az is, ha rendszeresen egyre magasabbra teszed a lábadat és úgy végzed a szokásos sorozataidat. De nem lehet az ember annyira profi, hogy ne legyen érdemes néha elővenni a könnyítési lehetőségeket is. Érdemes lehet az utolsó rendes sorozat után, amikor már nem menne több hagyományos fekvőtámasz, csinálni egy sorozatot magasabbra tett kézzel (vagy térden). Alkalmazhatod ezt a könnyítést akkor is, ha valamelyik nehezített fekvőtámasz-variációval kísérletezel, sokat segíthet, hogy ráérezz a helyes mozdulatra (Még az igencsak haladók is csinálnak térdelve fekvőket. Csak épp egykezeseket).

 

fekv1_4 fekv1_3

 

 

 

 

 

 

 

  • A kéztartás távolsága

Természetes variációs lehetőséget jelent, hogy milyen messze teszed le a két kezedet egymástól. A „rendes” fekvőtámasz esetén a váll alá kerül a kézfej, ha ennél szélesebbre teszed, akkor a mellizmok jobban bekapcsolódnak a munkába.

 

fekv1_5 fekv1_6

 

 

 

 

 

 

 

Vagy teheted a kezeidet egymáshoz egészen közel, úgy hogy összeérjenek, ez a szűk vagy gyémánt fekvőtámasz (close, diamond push up). Ez már egy elég nehéz verzió, a Fegyencedzés fekvő sorozatának 6. lépése, de valójában több erő szükséges hozzá, mint a 7-hez (felemás fekvőtámasz).

 

fekv1_7 fekv1_8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A következő részben az igazi kihívást jelentő aszimmetrikus verziókat, no és a járulékos finomságokat taglaljuk.

 

Stay tuned

Namaste

 

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Rövidnacit húzhatsz! A bőrápolásról

 

Hogy álltok a fogadalmakkal? Egészségesebben esztek, sportoltok, odafigyeltek a bőrápolásra ? Ha nem, még akkor sem késő  épp itt az ideje ráncba szedni testünket, kívül-belül. Hamarosan itt a tavasz, már csak 2 hónap, azaz 60 nap. Előkerülnek a szoknyák, rövid nadrágok a szekrényből, bőrünk pedig fakó  szürke, száraz és hát na, van aki ilyenkor nem túl gyakran szőrtelenít. Nadrág alatt úgy sem látszik.

Ma erre fogunk hangsúlyt fektetni, hogyan ápoljuk bőrünket, mivel szőrtelenítsünk, hogy bőrünk  élettel-teli és csillogó legyen.

Vitaminok és ásványi anyagok bőrünk szépségéért:

 

Bőrünk hidratáltságát, csillogását nagyrészt belülről védhetjük. Fogyasszunk napi min. másfél liter vizet,  telítetlen zsírsavakkal és tápláló zöldségekkel, gyümölcsökkel! A legjobbak a szezonális gyümölcsök, zöldségek.

A zöld és a vörös tea is véd a kiszáradástól.

 

rovidnaci1

 

A-vitamin: megelőzi a bőr pikkelyesedését, megtalálható a májban, tojássárgájában, spenótban  tengeri halakban stb.

(A zsírban oldódó vitaminoknál figyeljünk a megfelelő mennyiségű zsiradék fogyasztásra!)

B vitamin csoport: elengedhetetlen bőrünk épségének megőrzésében  nagyrészt tojásban, sárga és zöld zöldségben, gyümölcsökben, tejtermékekben stb. fordulnak elő.

Béta-karotin: Bőrélénkítő,  főleg a sárgarépában, búzacsírában, őszibarackban, spenótban, brokkoliban stb. van.

C-vitamin: Fokozza a kollagéntermelést ezáltal bőrünk feszesebb lesz, előfordul pl. az almában, citrusofélékben, káposztában, paprikában, kiviben stb.

D-vitamin források: tojás, tejtermékek halmájolaj, a napfény segítségével a test is előállítja.

E-vitamin: Megköti a szabad gyököket, amelyek főleg a bőr öregedéséért felelősek . Forrásai: búzacsíra-, napraforgó-, tökmag-, olívaolaj  gabonacsírák  hús, máj, tojás.

 

 

Ásványi anyagok:

kalcium, cink, réz, vas, kobalt szelén, nikkel és aminosavak, hozzájárulnak a bőr sejtjeinek,  színének kialakításához és a haj, köröm egészségéhez.

 

A vas a legjobban az állati táplálékból hasznosul, legjobb a hús , máj, belsőségek, található ezen kívül a még a sötétzöld növényekben, mint a spenót, sóska, brokkoli stb.

 

Figyeljünk rá, hogy a növényi vasat fehérjével, C-vitamin dús táplálékkal együtt fogyasszuk!

 

 

Testápolás:

 

Külsőleg, radírozással és krémezéssel segíthetjük elő a bőr ragyogását!

Lássuk, hogyan:

 

 

Radírozás:

Hetente egyszer radírozzuk le az egész testet, ez történhet:

  • kávézaccal + valamilyen olaj keverékével (legjobb az olíva-, vagy a mandulaolaj)
  • olaj + barna cukor keverékével
  • olaj+ valamilyen mag durvára őrölve (pl. tökmag)
  • joghurt+olaj és tengeri sóval

 

Az olajos radírozással eltüntetjük az elhalt hámsejteket, ezáltal bőrünk csillogóvá és hidratáltál válik! Hölgyeknek legjobb a szőrtelenítés előtti napon végezni, így elkerülhetők a szőrbenövések, szőrtüsző gyulladások.

Az olajos testradírozás után, nem kell testápolót használni! (ez a lustábbaknak jó hír lehet)

 

 

Testpakolás:

ami jó az arcra az jó a kézre, testre is!

Legjobbak a joghurtos, tojássárgájás, tejes pakolások!

 

 

Fürdés, tusolás:

Fürdővízhez adhatunk:

  • tejet, mézet (kényeztető Kleopátra fürdő)
  • tej helyett használhatunk tejport is, talán így olcsóbb.
  • holttengeri sót
  • almaecetet
  • szódabikarbonát
  • illóolajokat, tápláló olajakat (pl. oliva-, mandula, mogyoróolaj stb.)
  • szárított virágokat, növényeket

 

FONTOS!

  1. Nézz utána, hogy bőrödnek melyik a legmegfelelőbb illóolaj vagy szárított növény!
  2. A szódabikarbóna is okozhat kiütéseket az arra érzékenyeknél!
  3. A fürdés ne tartson tovább 20-30 percnél, testünket ne öblítsük le utána és csak itató mozdulatokkal törölközzünk meg.

 

Tusoláskor végezzünk hideg-meleg váltott zuhanyt, ezáltal bőrünk felfrissül, feszesebbé válik, javul a vérkeringés.

 

Tusfürdő, habfürdő, szappan

A kozmetikai cégek fokozatosan fejlesztik ezek összeállítását, még is rengeteg bőrproblémát okozhatnak! Szárít, viszket, kiütést okoz stb. Ha bármilyen szokatlan probléma felmerül bőrünkkel, elsősorban a tisztálkodási szereinket nézzük meg, cseréljük le!

Nekem nagyon érzékeny a bőröm, most háziszappant használok, végre valami ami nem szárit nem okoz kiütést! Lehet vásárolni is és házilag is készíteni.

 

Krémezés:

rovidnaci3Ma már rengetegféle testápolóból válogathatunk, mindenki megtalálja a bőrének megfelelőt.

 

Mint már említettem radírozás után nem kell ezeket használni! Nekem a legjobban a testvajak, olajok jöttek be. Pl. sheavaj, mandulaolaj, jojobaolaj ezeket elég 2 naponta használni, nagyon kevés kell belőle!

 

Legjobb fürdés után használni a testápolókat, vajakat, olajokat a még nedves bőrbe belemasszírozni.

 

 

 

 

 

 

Szőrtelenítés:

Mindennemű szőrtelenítés előtt radírozzuk le a bőrünket! Legjobb előző nap, de mindenképp várjunk egy kicsit a radírozás és szőrtelenítés közt.

Mivel szőrtelenítsünk, leggyakoribb módszerek:

 

Gyanta, epilátor:

Bár fájdalommal járnak, ezek hatása a leghosszabb! Akár 2-3 hétig is tart. Használjunk utána nyugtató, gyulladáscsökkentő krémet pl. Neugranormon vagy sudokrém!

Cukor gyanta is alkalmazható.

 

Szőrtelenítő krém, borotva:

Fájdalommentesek, de gyakran akár 2-3 naponta kell ismételni a műveletet.

Szőrtelenítő krémet ne használjuk intim területen, égési sérüléseket okozhat!

 

 

Utána shea vajat vagy mandulaolajat használok. Nincs kiütés, pörsenés, szőrbenövés!

Nyáron elektromos borotvát használok, ez nem sérti fel a bőrömet, így a sós víz, klóros víz nem irritálja.

 

Bár még nem próbáltam, de mostanában divat lett a szőrnövekedés gátló szerek használata. Lehet nem hülyeség, ki kell próbálni!

 

Ha ezeket mind betartod, bőröd hamarosan meghálálja a törődést és nyugodtan, minden szégyenérzet nélkül bújhatsz a kedvenc rövidnadrágodba, szoknyádba!

 

 

Szilvi MT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Szabadítsd ki a dühödet! – Haladó csípő-popsi nyújtás

Sokan talán találkoztatok már ezzel a cikkel korábban, de most ismét közlöm, ugyanis jön a folytatás is… igen, találtam egy pózt, ami még a dupla galambnál is jobban nyitja a csípőt, jobban nyújt, és talán nem az az egyetlen 🙂

Kezdjük azonban az elején:

Előfordul, hogy majd’ felrobbansz idegességedben? Vagy ha nem vagy ideges, de valami eszméletlen kedvetlenség költözött Rád, ami miatt nem tudod ellátni a napi teendőidet? Jellemzőek rád a hangulati ingadozások, netán téli depresszió gyötör? Van olyan, hogy mindenki és minden egyes apró dolog az idegeiden táncol és nem tudod, hogy miért? Nem bírod cérnával, ami sűrűn és könnyedén elszakad?

Mióta hajlottam párszor Bryan Kest hangjára, tudom, hogy a csípő, farizmok egy hatalmas nagy stressz “raktárként” vannak jelen, amelyet nem árt időről-időre felnyitni és ezzel együtt végre kiszabadítani magunkból a bennünk lakozó dühöt, levezetni a stresszt.

Eleinte gyűlöltem, ahogy Bryan azt kérte, maradjak benne a pózban. Fájt. Húzótt. Felrobbantott. Alig bírtam. Aztán idővel sikerült felnyitni Pandora szelencéjét, csakhogy a düh ilyenkor nem tombol tovább, hanem elillan! Ma már az ő gyakorlatát, ami a galamb póz, meg sem érzem, így “kénytelen” voltam elkezdeni egy sokkal erősebbet – a dupla galamb pózt. Mostanra már imádom nyújtani ezt a részt.

 

Az eleinte fájdalmas nyújtás élvezetessé vált és szinte érzem, ahogy a stressz elhagyja a testemet.

 

A vállak, a hát (főként felső része), a nyak ugyanilyen stressz raktárakként működnek, de most kifejezetten a csípő és farizmok nyitására adok 2 gyakorlatot. A második tehát az első továbbfejlesztése.

 

Pidgeon pose galamb póz

 

jogaduh2  jogaduh3

 

 

 

 

 

 

 

 

Állj egyenesen a matracod végében. Lépj előre egy nagy lépést az egyik lábaddal, majd ereszkedj mélyre, amíg az elöl lévő lábad combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Dőlj előre felsőtesdből, tedd le a kezeidet a talajra kb. váll szélességben, támaszkodj meg tenyereiddel a talajon a bokád mindkét oldalán. Az elöl lévő lábfejed szépen lassan, apró bokamozdulatokkal irányozd az ellenoldali kezed mellé, majd azon túl. Ereszkedj le a talajra úgy, hogy a hátul lévő lábad elülső combizmát is megpróbálod letenni, a lábfejed teteje van a földön. Az elöl levő combod a hátulsó meghosszabbítása, a kettő együtt “egy egyenesen” helyezkedik el (persze valójában egymás mellett, hiszen a testünk ezt nem tenné lehetővé…). Ülj egyenesen. Könnyíthetsz a csípő feszülésén, ha az elöl lévő lábfejedet a csípődhez közel hozod. Ha viszont a testeddel párhuzamos ez a lábszárad, akkor a legnagyobb a feszülés. Maradj így 10 mp–ig minimum, majd nyúlj előre a kezeiddel és sétálj segítségükkel előre a talajon, ameddig csak bírsz. Az egyenes felsőtested és ne a fejed közelítsd a talajhoz! Ha elérted a maximumodat, tartsd 20 másodpercig. Ekkor már mindegy, hol vannak a kezeid. Ahogy Neked kényelmesebb. Végezd el a másik oldalra is.

 

 

Ha már könnyű, tovább léphetsz a dupla galamb pózra.

 

 

Double pidgeon pose dupla galamb póz

 

jogaduh4 jogaduh5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ebben a pózban a két lábszárad a felsőtestedre merőleges. Az egyik bokád a másik lábad térdén, a másik pedig alatta van.

 

Ülj le a matracodra. Húzd fel az egyik lábadat, hajlítsd térdben és tedd le úgy, hogy a felsőtestedre merőleges legyen. Húzd fel a másik lábadat is, és tedd rá. Térdek és bokák pont egymáson. Ezek után kezdj el a kezeiddel előre sétálni. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen. A mellkasoddal és NE a fejeddel közelíts a földhöz, a kezeddel húzd magad előre. A maximumodnál tartsd ki 20 másodpercig és ismételd meg a másik oldalra is.

 

A pózok eleinte frusztrálóak, de mostanra már biztosan lenyugodtál Laughing  Folytatása következik.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 1.

A húzódzkodás a hátizom gyakorlatok királya. Keményen megdolgoztatja a húzóizmokat, a széles hátizmot, a trapézizmot,a hátsó deltaizmot és a rombuszizmokat is. De nem csak a hátat erősíti, ez az egyik legjobb bicepszgyakorlat is. Számos előnyös tulajdonsága közül kiemelendő variálhatósága. Gyakorlatilag csak a kreativitásunk szabhat határt neki. El lehet játszadozni a fogásokkal is.

Teljes húzódzkodás – a klasszikus gyakorlat. Ragadd meg a csövet és húzd fel magad!

teljes_1 teljes_2

 

 

 

 

 

 

 

Szűk húzódzkodás – a szűk fogás nehezít a gyakorlaton

szuk_1szuk_2

 

 

 

 

 

 

 

Széles húzódzkodás – a bicepsz kevesebbet tud segíteni a húzó mozdulatban, ezért a hátizmokra még több terhelés esik

szeles_1szeles_2

 

Széles húzódzkodás nyak mögé – megemlítendő, hogy sokan azt mondják, hogy ez a fajta húzódzkodás káros a vállízületre a hátratolt könyök miatt.

szeles_nyakmoge_1

 

 

 

 

 

 

 

Kommandós húzódzkodás – fogd meg a rudat kevert fogással, húzd fel magad az egyik oldalra, engedd le, majd a másik oldalra.

kommandos_3 kommandos_2 kommandos_1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L-húzódzkodás – miért ne edzenénk a hasizmunkat is húzódzkodás közben?

L_1 L_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V-húzódzkodás – akiknek az L már túl könnyű lenne

V_1 V_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Folytatása következik.

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fogyj és izmosodj! Brutális zsírégető edzés

Nem tudom, ki hogy van vele, a zsír nekem nem a barátom, amikor úgy érzem több van rajtam, mint szeretném.

 

Heti 1-2 HIIT segít, hogy az év végén Rád kúszott kilók rövid időn belül le is másszanak Rólad. Persze ne felejtsd, hogy a konyhában sok minden eldől, ha javasolhatok valamit, akkor figyelmesen olvad el ezt a cikket.

 

I. rész, ráhangolódás:

10 másodperces váltásokban végezzük a következő két gyakorlatot, az órát állítsuk 12×10/10-re, ez 4 perc lesz pihenés nélkül.

 

  1. terpesz-zár állásban, egyenes törzzsel
  2. terpesz-zár félguggolásban, talajérintéssel

 

otthiit1 otthiit2

 

 

II. rész, adj bele mindent!

 

50 mp aktív, 10 mp passzív, 5 gyakorlat, 3 körrel, tehát állítsd az órát 15 x 50/10-re. A kezdők, ha megcsinálnak két kört ebből a sorból, elégedetten megveregethetik a vállaikat.

 

1. gyakorlat

guggolás, ugrás tenyeres plank-be,otthiit3

sétáló fekvőtámasz jobbra (jobb kéz, jobb láb mozdul karhajlítással jobbra),

vissza sétálóval balra,

guggolásba visszaugrás,

felállás, ugrás fel magasba

 

 

otthiit42. gyakorlat

terpeszállás, térdhajlítás (hát egyenes, fenék hátratol, comb vízszintes),

ugrás előre, érkezés mélyen, terpeszben,

ugrás hátra, érkezés itt is mélyen,

felugrás térdhúzással

 

 

 

 

3. gyakorlat

guggolás,

otthiit5haránt jobb oldalra hátra plank-be ugrás,

vissza guggolásba,

középre plank-be hátra ugrás,

fekvőtámasz,

guggolásba visszaugrás középen,

haránt bal oldalra plank-be ugrás,

vissza guggolásba ugrás

 

 

4. 10 magas térdemeléses futás – 10 hegymászás

 

otthiit6otthiit7

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Rákállásban jobb tenyér érinti bal cipőorrot, váltva

 

hiit8

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Egylábas felhúzás – kerekíts neki nagy feneket!

És a kerek fenék nem csak álom marad… ugye? 🙂

 

Egy általános és gyakori probléma, hogy fogyás után nem a legkerekebb popsit kapjuk… na de van erre megoldás, méghozzá elég gyorsan ható – egylábas felhúzások némi súllyal nehezítve! Illesszük az edzéstervbe már a fogyási időszakban és utána egészen biztosan nem lesznek a diétának hátulütői 🙂

 

Szeressük az egylábas gyakorlatokat, mert nagyon jól hatnak fenékre és a combhajlító izmokra! Igaz ez az egylábas guggolásra, az egylábas csípőemelésre és az egylábas felhúzásra is.

 

 

Ajánlott ismétlésszám: ha kerek fenékre vágysz, lábanként 3 sorozatban maximum 8-10 ismétlést végezz!

Szükséges eszközök: kézi súlyzók vagy bármilyen súly

Végrehajtás: állj egyenesen, fogd a súlyt a kezeidbe. Egyik lábad mozdítsd hátra, kezdj a másikra előre dőlni. Engedd lassan le a súlyt, a föld felé, most olyan, mintha mérlegállásban lennél, majd innen húzd lassan fel a súlyt. Csinálj meg maximum 8-10 ismétlést egyik lábbal és utána azonnal válts a másikra /20 kg feletti súly használata esetén azonban érdemes elgondolkozni, hogy pihenj a váltások között is kicsit/.

 

 

Instrukciók, gyakori hibák:

  1. A lábad, amelyiket hátra viszed, próbáld egyenesen tartani. Az enyhén hajlított még belefér. Legjobb, ha a vízszintesig tudod emelni, a lábfejed nézzen lefelé, a sarkad az égnek. Ezzel együtt biztosítod azt is, hogy a csípőd nem fordul ki! Ügyelj arra, hogy a felemelt lábad oldalán ne emeld feljebb a csípődet, mert egyrészt a gyakorlat veszíthet a hatékonyságából, másrészt a derekadnak sem tesz jót.
  2. A másik lábad, amelyikre rádőlsz, majdnem egyenes legyen, de ne teljesen. Legyen egy enyhe hajlítás a térdedben!
  3. Ne tedd le a súlyt a földre, vidd azt csak a lábszár közepéig vagy a bokádig. Nem az a lényeg, hogy minél inkább ráhajolj a lábadra, ezzel csak túlnyújthatod, meghúzhatod magad. Az izmok munkájához sincs rá szükség. Tehát nem cél a maximális előrehajolás!
  4. A hátadat tartsd egyenesen, sőt, a legjobb, ha kicsit homorítani tudod! (Tehát pucsits) Tilos a hátat bedomborítani, mert ezzel nem a lábaidat dolgozatod meg és árthatsz a gerincednek!
  5. Ne nézz le és fel, hanem szegezd a tekinteted egyetlen pontra a falon, vagy a földön és arra nézzél! Mondjuk nézz a földön egy fél méterrel előtted levő pontra.
  6. Ne kapkodj! Szépen lassan, folyamatosan kivitelezett mozdulatoknak kell lenniük! Minimum 2 mp-ig dőlj előre és minimum 2 mp-ig állj fel, de akár 3-ra is szükséged lehet. Ez az egyensúlyozásban is segít.
  7. Használj elegendően nagy súlyt. Mikor azt írom, hogy maximum 8-10 ismétlést végezz, nem úgy értem, hogy pillekönnyű 2-3 kilót tartva ennyit csinálj és ne többet! Akkora súlyt használj, hogy úgy érezd, 8-10 ismétlés a maximum, amit egy sorozatban egy lábra el tudsz végezni. Alább erre még visszatérek.
  8. FONTOS! Ha nagy súly használsz (25-30 kg vagy több), akkor viszont ne végezd el a két oldalt egymás után (ahogy az instrukció írja), hanem várj, amíg a karok is kipihenik magukat. Így tehát minden két oldal között is pihenés van.

 

 

 

A helyes kivitelezés

 

 

 

 

Hány kilót használj?

 

Eleinte semmit. Első alkalommal csak gyakorold a mozdulatot!

Utána fogj a kezeidbe kisebb kézi súlyzókat, mondjuk 2+2 kg-ot és ezzel végezd el a gyakorlatot. A súlyokkal együtt kicsit más lesz, változik a súlypontod is, ezt gyakorolni kell 1-2 alkalom erejéig.

Később kezdd el fokozatosan emelni a súlyokat addig, amíg már a lábaid erejéből nem bírsz többet csinálni egyszerre 8-10 ismétlésnél egy lábra. Nem érdemes kisebb súllyal 20-30-100-akat csinálnod, attól sajnos nem lesz kerek feneked, ráadásul rámegy a fél napod.

 

Bármit használhatsz súlynak, akár egy 6-os ásványvizes pakkot is.

 

 

Eleinte én is súly nélkül kezdtem, majd 4 kilót használtam, hogy begyakoroljam a mozdulatot, később kb. 15 kg-ot. Később volt, hogy 31 kg-mal csináltam 6 ismétléseket, majd 28 kg-mal 10 ismétléseket. A gyakorlat kellemes izomlázat okoz… érzem, hogy dolgoztam, kerekedik a fenék.

 

Ne feledd, hogy a kivitelezés pontossága fontosabb, ezért fokozatosan emeld a súlyokat, mígnem el nem érsz egy olyan súlyt, amivel már csak kevés ismétlésre vagy képes. Ha jót akarsz a fenekednek, minél kevesebbet csinálsz belőle, de abba beleadva apait, anyait! Hajrá!

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout-Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Arc- és kézápolás télen

 

Télen különösen fontos odafigyelni az arc- és kézápolásra, ezek vannak legjobban kitéve az időjárási viszonyoknak. A hideg, a szél, a kinti sportok, a fűtési szezon, mind-mind szárítják, vízhiányossá teszik bőrünket.

 

Sokan télen sem szeretnének lemondani a szabadban végezhető sportokról, az egyik leggyakoribb mozgásforma a futás, télen komoly kihívás lehet bőrünknek. Ha a kezünket védjük is kesztyűvel (amit előfordul, hogy elfelejtünk) akkor is ott van még az arcunk, aminek meg kell birkóznia a hó, eső, szél illetve fagypont körüli hőmérséklettel. Éppúgy, mint edzésnél, úgy a bőrápolásnál is törekednünk kell a folytonosságra. Sokkal egyszerűbb orvosolni egy esetleges sportolás alatt elfelejtett kesztyű miatti hideg okozta bőrszárazságot, ne adj’ Isten bőrkirepedezést, ha előtte rendszeresen ápoltuk kezünket. Biztos szinte mindenki tapasztalta már a saját bőrén a hideg okozta kellemetlenségeket. Ha ehhez még esetleg bőrhibák, vagy érzékeny bőr is társul, akkor se essünk kétségbe. Az alábbi egyszerűen kivitelezhető praktikák a segítségünkre lesznek.

 

 

Arcápolás

 

arckez2Sminkben, ha lehetséges, ne eddzünk!

 

A smink akadályozhatja az izzadást és a pórusok kitágulását. Ha pedig keveredik az izzadtság és a smink eltömítve ezzel a pórusokat, könnyebben kialakulnak pattanások, mitesszerek. Ha terembe megyünk edzeni, egy kozmetikai kendővel távolítsuk el a sminket! Időhiányában erre nem mindig van lehetőség, ilyenkor használjunk vízbázisú alapozót, hidratáló BB krémet, ásványi alapozót.

 

 

 

 

 

Minden héten megérdemelsz egy szépség hétvégét, amikor csak magaddal és bőröddel foglalkozol!

 

 

Tisztítás

 

Első és legfontosabb lépés az arctisztítás! Bőrtípustól függően (vagy pénztárcától) használhatunk kifejezetten erre a célra gyártott arclemosó tejet, lemosó krémet, olajakat, babaszappant vagy vizet, ha épp nincs rajtunk smink. Alternatív megoldás lehet az sima bolti tej használata!

 

Tipp: Vízálló sminket az olívaolaj vagy bármilyen otthon fellelhető olaj nagyon szépen lehozza. Tegyünk pár cseppet a tenyerünkbe, oszlassuk el, majd vigyük fel az arcra-szemre, jól dörzsöljük el, aztán töröljük meg egy csak erre a célra használt puha törlőkendővel vagy papírszalvétával!

 

 

Radírozás

 

arckez5

Második lépés hetente maximum egyszer radírozzuk le a bőrünket, vagy használjunk tisztító arcpeelinget (lehúzható arcmaszk). Ezzel eltávolítjuk az elhalt hámsejteket, bőrünk megújul, továbbá javítja a sejtek oxigén és tápanyag felvételét.  Természetesen erre is vannak kozmetikai szerek, de a konyha is nagy hasznukra lehet.

 

Tipp: 2 ek. cukrot és olívaolajat összekeverünk és már használhatjuk is. De csak óvatosan, körkörös mozdulatokkal radírozzunk, a cukor fel ne sértse a bőrt!

 

Radírozásra a cukron kívül még mást is használhatunk. Az olívaolaj jó alap, ebbe keverjünk valamilyen szemcsés anyagot: kávézaccot, őrölt magvakat (mandula, tökmag stb.), tengeri sót.

Az arctisztító és tápláló házi pakolásokra később még visszatérek.

 

 

Krémezés, táplálás

 

Ha van időnk, arctisztítás, radírozás után végezzünk kamillás gőzölést, amelytől kitágulnak a pórusok, így a tápanyagok is jobban felszívódnak. Ekkor eltávolíthatjuk a pattanásokat, mitesszereket (ezt legjobb kozmetikusra bízni). Majd tegyünk fel egy tápláló arcpakolást (heti egyszer ez is elég).

 

Krémezéshez válasszunk bőrtípustól függően vitaminokkal, növényolajokkal (A,E,D,C vitamin, esetleg P vitamin, aloé vera) dúsított hidratáló arckrémet.

 

Nekem érzékeny bőröm van (hol száraz, hol zsíros). Rengeteg krémet kipróbáltam, legtöbbre előbb-utóbb allergiás lettem. Ami eddig a legjobban bevált és azóta is hű vagyok hozzá, azok az Eveline termékek! Mikor elkezdtem használni még csak drogériában volt kapható, most már a Dm-ben is fellelhetőek a termékeik, amelyek nagy örömre kibővültek make-up termékekkel is.

 

 

Télen kerüljük az alkoholos arctisztítókat, arctonikokat!

 

A hűvösebb téli időszakban belülről is fontos felvértezni magunkat az időjárás viszontagságai ellen. Fogyasszunk napi minimum másfél liter vizet, étrendünkben pedig kapjanak kiemelt szerepet a telítetlen zsírsavakban, gazdag növényi olajok, tápláló nyers gyümölcsök és a zöldségek. Ezeket akár turmixolva is fogyaszthatjuk.

 

Tipp: Nóra mutat itt egy finom turmixot.

 

 

Az ajkakról se feledkezzünk meg!

 

A hidegben gyorsabban kiszárad ajkunk, ha nyalogatjuk azzal még jobban szárítjuk! Használjunk ajakbalzsamot vagy növényízsírokat, olajokat. Erre a célra nagyon jó a sheavaj vagy kókuszolaj.

 

arckez4

 

A hétvégi arctisztító rituáléba, illesszük be egyszerűen az ajkak radírozását is és távolítsuk el az elhalt hámsejteket pl. méz és cukor keverékével, majd kenjük be hidratáló ajakbalzsammal.

 

Tipp: Ha nagyon kiszáradt az ajkunk kenjük be egy kis mézzel és hagyjuk rajta 15-20 percig (lenyalni nem ér addig), de még jobb, ha egész éjszakára fent hagyjuk (megjegyzés: jó kis tréning 😀 – a szerkesztő)

 

 

Kézápolás

 

Arcbőrünk mellett a kezünk az, ami nagyobb figyelmet igényel. A mindennapi mosogatás, takarítás, az időjárás könnyen szárazzá, repedezetté teheti.

 

arckez1Kezünknek is nagyon jót teszünk egy kellemes radírozással.

 

Tipp: az arcbőr radírozásához készített cukor-olívaolaj keveréket itt is tudjuk hasznosítani. Dörzsöljük le vele a kezünket, esetleg könyökünket, hagyjuk hatni pár percig, majd langyos vízzel mossuk le.

 

Olajos radírozás után nem szükséges krém használata. Más esetben használjunk száraz, repedezett bőrre való kézkrémet.

 

Nekünk a Neutrogena nagyon jól bevált vagy a körömvirágkenőcs! De használhatunk olajokat is pl. szezám-, olíva-, ricinusolajat, ezek mind jók a kéz és köröm ápolására is.

 

Figyeljünk oda magunkra, hogy bőrünk minél tovább friss, üde és feszes maradjon! Keressük a természetes összetevőjű krémeket. A drágább nem biztos, hogy jobb!

 

 

 

Szilvi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Magas intenzitás? Kettlebell!

A közelmúltban napvilágot látott HIIT cikk szinte kiált azért, hogy hozzátegyük, a kettlebell eszköze és a mögötte működő rendszer vajon milyen megoldásokkal szolgál a témára. Amint az köztudott, a kettlebell messzemenően alkalmas mind a nyers erő, mind a gyorsaság és az (erő-)állóképesség fejlesztésére.

 

Fontos megjegyezni, hogy a kettlebelles gyakorlatok elsajátításánál indokolt szakértőhöz fordulni, legyen az kettlebell-oktató vagy egy beavatott ismerősünk. Szintén fontos a megfelelő súly kiválasztása, ne legyen se túl nehéz, se túl könnyű.

 

Művelői általában edzéseik végére szokták beiktatni az intenzívebb edzésblokkot, hiszen helyesebb, ha a gyakorlatok elsajátítása, az egyensúlyi gyakorlatok és erőedzés szakaszai előzik meg. Ideális lezárás, hiszen ekkor már megfelelően be vagyunk melegítve, ami az efféle programoknál nem hátrány. Erős munkára késztetik a keringést és az anyagcserét is.

 

A belles edzéseken általában az úgynevezett ballisztikus gyakorlatok szolgáltatják a magasabb intenzitást, bár ezek létjogosultsága korántsem kizárólagos, ahogy azt látni fogjuk az alábbiakban. Ezek az összetett, hovatovább „funkcionális” mozdulatok fejlesztik az erőbeosztás képességét, a robbanékonyságot és az állóképességet. Jó példa rájuk az alapnak tekinthető, de közel sem könnyen elsajátítható lendítés és variációi (swing), a kettlebellel való szakítás (snatch) vagy a magasra húzás (high pull). (E Kettlebell-gyakorlatlexikon linkjei segíthetik az eligazodást.)

 

Kézenfekvő módszer a Tabata, melyet nem csak kettlebellel végezhetünk vagy a Vo2max rendszere, de haladók komplexekkel is kísérletezhetnek. Lássuk most ezeket kicsit bővebben!

 

 

 

I. Tabata protokoll

 

Ez a metódus egy egészen egyszerű intervallum-edzés keretéül szolgálhat. 20 mp munka/10 mp pihenés beosztással működik, melyben 20 mp intenzív munkát 10 mp pihenés (lihegés) vagy alacsonyabb intenzitású munka követ. Ezt kell ismételni egymás után nyolcszor a kiválasztott gyakorlattal. Hasznos, ha rendelkezünk intervallumokra beállítható időmérő eszközzel (pl. Gymboss), de ha nincs, az se baj, hiszen számos alkalmatosságot találhatunk rá a neten.

 

A kettlebellel végzett gyakorlatokat szabadon kombinálhatjuk tetszőleges saját testsúlyos gyakorlatokkal, melyek közül elterjedt és jó választás lehet a négyütemű fekvőtámasz. Edzettségünk szintjéhez tudjuk faragni az adott intervallumokat is, azaz nyújthatjuk a munkaidőt, de hosszabb pihenésekkel is dolgozhatunk (ekkor már nem beszélhetünk tabatáról, de marad a HIIT-élmény. Ha kedvünk tartja, a sorozatok számát is növelhetjük.

 

E négy perces metabolikus felpörgetés kiváló levezető lehet edzés végére, de egy edzésalkalom alatt akár hármat is alkalmaztatunk, így önálló program is válhat belőle. Ne gondoljuk, hogy nem megterhelő! Kemény protokoll ez, ezért ne végezzük minden nap. Ha be szeretnénk illeszteni edzésrutinunkba, maradjunk a heti két alkalomnál.

 

 

II. Vo2max

 

Kenneth Jay, Viking Warrior Conditioning című könyve mindent elmond a kettlebellel végezhető szakításról. Fontos ez a gyakorlat, hiszen a Strongfirst (RKC) rendszerében az instruktori vizsga alapkövetelménye 100 szakítás a 24-es kettlebellel (nőknek a 16-ossal), mégpedig szigorúan 5 perc alatt. A Viking Warrior Conditioning módszere, melyet a hosszútávfutásból kölcsönzött, hasznos módszert nyújt e cél eléréséhez.

 

Eleinte 5 perc legyen a feladatra szánt teljes idő, amely alatt 15 másodperc szakítást 15 másodperc pihenő követ. Olyan súllyal dolgozzunk, amivel legalább 5-7 ismétlést el tudunk végezni biztonságosan a 15 másodperc alatt, egy kézzel (tehát az egyik kézzel dolgozunk az első intervallumban és csak a pihenő után kerül sor a másik kezünkre). Majd ha már 7 (de inkább 8-9) ismétlés végigmegy, elkezdhetjük növelni az adagot, egészen 40 percig.

 

 

III. Komplexek

 

Haladók kondicionálásának kiváló eszközei. Az egyes gyakorlatok közötti váltások komoly koncentrációt igényelnek, erősen fejlesztik a koordinációt.

 

 

Az alábbi videón (megj. a videó már nem elérhető a weben) Neghar Fonooni látható egy komisz intrevallumos edzésen. Ő nem időre dolgozik, ehelyett a pulzusát méri, amint az süllyedni kezd egy gyakorlat végeztével, csak akkor lát hozzá a következőhöz. Jó megközelítés egy vérbeli profitól.

 

Kétkezes lendítés (one arm swing)

Szakítás (snatch)

Váltott kezes lendítés (hand to hand swing)

 

 

Következő példánkban Marianne Kane dolgozik. A kisasszony imádja az ehhez hasonló összetett gyakorlatsorokat, a honlapján több százból válogathatunk.

 

24 kör, 20 mp munka/20 mp pihenés az alábbiakból:

 

Serleg guggolás (goblet squat, 20kg)

Duplagolyós lendítés (double KB swings , 2x16kg)

Váltott kitörés (alternating curtsy lunge , 14kg)

Négyütemű fekvőtámasz (burpee)

Fellépés (side to side steps)

Duplagolyós lendítés (double swings)

Duplagolyós láblökéses nyomás (double push press , 2x14kg)

Guggolás (dynamic squats)

 

 

Végül pedig egy páros komplex Zach Even-Esh és egy nem mindennapi hölgy szereplésével. Összetett létrákkal dolgoznak, két 24-es bellel. Az intervallum-edzés természetes megközelítése, ha edzőpartnerrel végezzük, és akkor pihenünk, amikor társunk dolgozik. Ilyenkor az időt sem szükséges mérni.

 

Lendítés

Súlyfelvétel (clean)

Guggolás

Nyomás

 

 

 

– Zsolti –

Confidence&Power

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.