Az alakformálás alapszabályai

Kár is azon vitatkozni, ki milyen céllal edz… a nők többségét, de a férfiak jó részét is igenis érdekli a teste, vagyis a külalak is. A támadásokat megelőzendő szoktam mostanában ennek tisztázásával kezdeni hasonló írományaimat. Egyelőre kevesebben vannak még azok, akik edzéseik során nem az alakjukra, hanem az mozgás élvezeti értékére, a teljesítmény növekedésére, a sport egészségre gyakorolt hatására stb. koncentrálnak miközben (mindennek eredményeként) mégis kimunkált testtel rendelkeznek. Idővel talán többekre is átragad az a szemlélet is, amelyet én is képviselek…

 

..Most viszont elsősorban azoknak írok, akik kifejezetten alakformálás céljával járnak el termekbe edzeni.

Valamelyest az otthonukban edzőkhöz is szólok.
Mi a formás combok, a kerek vállak, a kerek és feszes fenék titka? Edzés, étrend, pihenés… az, hogy keményen megedzed izmaidat, megadod nekik az építőköveket és utána hagyod őket felépülni! Igen ám, de azonnal következnek is a nehézségek is ezzel kapcsolatban: mit is jelent az, hogy „keményen megedzed” őket? Legtöbbeknek a “keményen edzettem” összemosódik az “alig bírok menni, olyan izomlázam van” érzésével, ami egy hatalmas tévhitre vezethető vissza. Az izomláz nem minden, sőt, az izomláz semmi!

Sajnos manapság még mindig hemzsegnek a fitnesztermek, az internetes oldalak és a női (és férfi…) párbeszédek a különféle tévhitektől, amelyek terjedésének megállítása, kigyomlálása szinte lehetetlen feladatnak tűnik. Elsősorban kezdőknek írok, de az, hogy valaki évek óta edz, még nem jelenti, hogy helyesen.

Ebben a cikkben sem lehet kitérni minden kérdésre, ami a témával kapcsolatban felmerülhet, de megpróbálok egy útmutatót adni ahhoz, mit kell tenned és mi az, amit el kell felejtened, ha valóban jó formákat szeretnél látni magadon. Ha megfogadod a tanácsaimat, nemcsak azáltal spórolsz magadnak időt és energiát, hogy az edzéseid leegyszerűsödnek, hanem azzal is, hogy a szemmel látható eredményeket hamarabb észreveszed a tükörben és észreveszik Rajtad majd mások is – míg ha a tévhiteket követed, éveken át dolgozhatsz és várhatod, hogy jöjjön a hatás…

 

Tippek a tévhitek ellenében

 

1. Izmosíts! Foglalkozz komolyan az izmaiddal!

Bármennyire is elcsépelt, még mindig muszáj ismételgetni, hogy helyi zsírégetés nem létezik, így a súly nélkül vagy fél-2 kilós lábsúllyal végzett végeláthatatlan hosszan ismételt lábemelgetéseket, a fél kilós vízespalackokkal történő ezernyi karhajlítást, a pink kézi súllyal végzett sokszáz guggolást, kitöréseket felejtsd el. Az ilyen torna DVD-ket nem arra találták ki, hogy célodhoz röpítsenek. Sajnos az a gond, hogy ezek a gyakorlatok nemhogy nem olvasztják le Rólad a zsírt, de még ahhoz sem adnak elég stimulust, hogy másnap, harmadnap, amikor pihensz, fejlődjenek az izmaid, ergo kerekebb lehessen a feneked, formásabb a vállad, nagyobb a bicepszet. Ehelyett inkább merj odalépni a hatásos gyakorlatokhoz!

Sajnos nincs olyan sem, hogy a zsírból izom lesz. Sokan azért végeznek a számtalan guggolást, rugózást guggoló pózban, mindenféle irányú lábemelgetéseket, mert azon túl, hogy hisznek benne, hogy ettől nem marad rajtuk zsír, még a fenekük is formásabb lesz. Sőt, egyenesen úgy hiszik, hogy a zsírt éppen izommá alakítják… A kettő teljesen más típusú szövet, egyik nem tud a másikba átalakulni. Meg kell szabadulni hát a zsírtól és fejleszteni kell az izomzatot!

 

2. Előbb a komplex gyakorlatok, csak utána az izolálás!

Bármely testrészed formálásához vezető legrövidebb út azokon a gyakorlatokon keresztül vezet, amelyek egyszerre több izmodat is munkára késztetik vagy akár az egész testedet megdolgoztatják (guggolás, felhúzás, stb.). Persze ezek a gyakorlatok is csak akkor hatásosak, ha helyesen végzed őket és elegendő ellenállást alkalmazol, de ha például jó hátsót szeretnél, akkor popsi gyakorlatok nagy részét el kell felejtened. Ha szép hátat akarsz, ott a húzódzkodás. Minek izolálnál, ha letudhatod az edzésedet pár igazán hatásos gyakorlattal? Amíg nem megy maga a gyakorlat, addig mindegyikre létezik rávezető, pl. a húzódzkodást is lehet könnyíteni gumikötéllel vagy az erre alkalmas géppel.

 

3. Merj nagy ellenállást használni!

Nőként sem kell a nagy izmoktól félned, ellenben a súlyok segítségével egy feszes, szép test lehet a Tiéd. Sajnos lassabban szállnak ránk az izmok, minthogy attól kelljen félni, egyik napról a másikra úgy ébredünk fel, hogy az már túlzásnak számítson… nagy súlyok mellett is hosszú hónapok kitartó munkája kell ahhoz, hogy igazi eredmények látsszanak meg, és akkor még mindig nem estél túlzásba, csak épp elkezdtél végre formásodni… hát még akkor, ha valakinek túl gyors az anyagcseréje és ezáltal is nehezebben épít izmokat – akár évekbe is beletelhet, mire elér a kitűzött célt.

 

Elvileg minden nő képes arra, hogy a testtömegével azonos súlyokkal guggoljon, ami egy 60 kilós nőnél 60 kilót jelent. Persze nem mondanám, hogy a 120 kg-osnak 120 kilóval kell guggolnia… a minimum súlyt, amivel tényleg minden, nem legyengült, átlagos nőnek tudnia kéne felállnia, 40 kilóra saccolják. Természetesen nem azonnal elérendők a nagy súlyok, hiszen erre fel kell készíteni a testet, ízületeket, gerincet, be kell járatnod a gyakorlatot, ami szintén egy hosszú procedúra. A sikereket meg kell alapozni, utána kell nagyot akarni. A fokozatosság elvét be kell tartani! Viszont, ha még ha ennél nagyobb súllyal edzel, akkor sem leszel nagydarab, ha természetes, letisztult táplálkozást folytatsz, odafigyelsz arra, hogy milyen ételeket fogyasztasz, valamint kerülöd a tiltott szereket!

 

4. Felejtsd el a túl magas ismétlésszámokat!

Mivel nem létezik helyi zsírégetés, ezért nincs olyan sem, hogy ha 15-20, ne adj Isten még ennél is többet végzel (feleslegesen, az idődet pazarolva) egy gyakorlatból, akkor majd zsírt égetsz el és ezáltal szálkásítani fogsz. Ha formásodni szeretnél, ragaszkodj azokhoz a súlyokhoz, amelyekkel maximum 8-12 ismétlést tudsz elvégezni (a 4×8 vagy a 3×10-es ismétlésszámok pont ideálisak). Ennél magasabb ismétlésszámmal nem izmosodsz, hanem állóképességet fejlesztesz. Megjegyzem: pontosan erre valók az 1-es és 2-es pontban említett gyakorlattípusok is (ám így a formás fenék sem fog beköszönni).

 

5. Az izmok formálása fontosabb a kardiónál, ha az alakformálás a célod!

Jómagam hosszú ideje nem végzek sem kardió, sem aerob edzéseket, viszont keményen megdolgoztatom a testemet minden egyes edzésem alkalmával. A lányok többsége azt mondaná, hogy a zsírégetés aranyszabálya egyszerű (figyelem, tévhit jön!): le kell menni a terembe és tekerni az ellipszis trénert minimum heti 3-szor legalább 1 órán át. Sajnos elég lassú változásra számíthat az, aki így gondolkodik, de talán a sikertelenség mellett még annál is nagyobb probléma az az unalom, ami mindezt kíséri. És persze a teljes eredménytelenség.

A taposás már egy fokkal jobb lehet, legalább a farizmok dolgoznak, viszont ez még annál is unalmasabb… futás? A csípőzsír szempontjából sokak szerint még jobb, azonban az is igaz, hogy a futás viszi az izmokat. Nem nézem le a futást, ne essék ismét félreértés, egy időben én is kijártam hetente, amíg élvezni tudtam. Amondó vagyok, hogy fusson bárki, aki szeret futni, fusson akármennyit, hiszen az edzéseknek kell, hogy legyen élvezeti értéke! Én csak azt mondom, hogy nem kell azért senkinek a futást magára erőltetni, mert állítólag azzal lehet legjobban fogyni. Hányszor hallom, hogy “utálok futni és nem szeretnék többet, de muszáj” vagy hogy “nekem még fogynom kell, ezért kell a kardió…”. Dehogy kell! Emiatt ne fájjon a fejed!

Súlyzós edzések? A legjobb! Akár tekerés és futás nélkül is beválik, ha jól csinálod. Mégis éppen ez az, amit mindenki kerülni próbál…

Ajánlott olvasmány: Hogyan fogyjak csípőről? A zsírleolvasztás kulcsa

 

6. Akkor is, ha túlsúllyal rendelkezel!

Azt is mondanák a lányok és a testmozgás világában nem jól informált férfiak is… hogy súlyzózni nem érdemes, mert először a zsírrétegtől kell megszabadulni, majd csak aztán elkezdeni izmosítani. Sajnos ez koránt sem így van. És amúgy is… a 4-es pontra visszautalva elismétlem: nem a kardió vezet majd a célodhoz (vagy acélozott testedhez).

Tévhit az is, hogy a túlsúllyal rendelkezőknek nem kell az izmaikkal foglalkozniuk, mondván a zsír úgyis eltakarja őket… és attól való félelmükben is butaság volna kerülni az izmokat keményen megdolgoztató edzéseket, merthogy a megnövekvő izomtól csak vastagabbnak tűnnek majd. Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, egész biztos, hogy az izmaidból csak profitálhatsz!

De azért néha a jobb irányvonal is megmutatkozik: sokan vélik azt, hogy maga a súlyzós edzés, ha elég intenzív, égeti a zsírt, és egyben az alakodat is formálja, hogy majd, ha lefogytál, formás lehessél.

 

7. Az izomláz nem biztos, hogy nyerő

Ne abból ítéld meg edzésed hatékonyságát, hogy másnap nem tudsz lábra állni sem. Egy tipikus ezerismétléses torna DVD után másnap lehet, hogy hatalmas izomlázat érzel, ez azonban csak a hatékonyságnak a látszata. Ha a fentieket sikerült megemésztened, akkor már tudod, hogy az ilyen típusú edzések nem válnak előnyödre, ha valóban feszes, kerek feneket (és persze jó combokat, karokat, vállakat…) akarsz. Egy jó edzés után nem kötelező izomlázat érezned, viszont kell, hogy érezz izom fáradtságot, amely több napon át tart. Néha jobban fáj, néha kevésbé, néha éppen hogy érzed, de attól még hatásos volt.

 

8. Ne nyüstöld magad minden nap!

Hagyj időt az izmok növekedésének, amely nem az edzés alatt, hanem azt követően, azokon a napokon történik, amikor pihenteted az izmaidat. Ha nem hagysz időt a regenerálódásnak, az izmaid sem tudnak fejlődni, viszont kiteszed magad a túledzettség és egy esetleges komolyabb sérülés kockázatának.

 

9. Ne feledkezz meg a helyes étrendről

Ez egyértelmű, de erről majd máskor írok részletesebben 🙂

 

Hogy is van mindez? Miért működik?

A komplex edzéseknek köszönhetően, amelyeken elég nagy ellenállást használsz (legyen szó saját testsúlyos gyakorlatokról, mint a fekvőtámasz, húzódzkodás) vagy súlyzós edzésekről (mint pl. mellről nyomás, a guggolás, felhúzás stb.) amelyeken megdolgoztatod az izmaidat,

 

1. formás izmokra tehetsz szert, amit annak köszönhetsz, hogy kapnak elég stimulust ahhoz, hogy épülnitudjanak! A stimulus titka:

hatásos gyakorlatok,
megfelelő intenzitás,
elegendő ellenállás,
elegendő pihenő és
megfelelő ismétlésszám

 

2. Ezek az edzések emésztik az energiát! (Lefordítva: rengeteg “kalóriát” elégetünk), így szépen lassan eltünteted magadról a zsírréteget.

 

3. A megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, edzés után mintegy szivacsként szívják azt magukba, ezért többet ehetsz, ami viszont mégsem tud zsír formájában lerakódni (míg ellipszis, bicikli, spinning után azért óvatosan érdemes enni).

Ez persze nem jelenti, hogy össze-vissza lehet enni, de ha letisztult az étkezésed, akkor az eredmény garantált! Gyorsul az anyagcsere, mindezek a hatások az edzést követően is tartanak, ami nem mondható el a termi gépek esetében (ellipszis, bicikli, spinning). Az izmok fenntartásához több energiára van szüksége a testednek, tehát, aki izmosabb, többet ehet! Aki tehát megfelelően edz és megfelelően étkezik, az nem a zsírréteget fogja magán növelni, hanem az izmokat építeni, amit így lehetne összefoglalni: az izom zsírt eszik.

 

4. Az edzéseid ideje lerövidül és leegyszerűsödik, ezáltal élvezhetőbbé is válik.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.