Bemelegítés és nyújtás új köntösben

nyujtas_Domi2Aki rendszeresen jár edzőterembe sok érdekes már-már elavult technikával találkozhat. Az egyik ilyen a bemelegítés vagy annak hiánya. Sokan a mai napig azt gondolják, hogy edzés előtt elég ha  rááll 2 percre a futópadra, és miközben ott gyalogol, csinál 3 váll és nyakkörzést, illetve a 2.perc végeztével ránt kettőt a lábán mintha a combfeszítőt akarná nyújtani (vagy valami hasonló) és mehet is a munka… Láttál már ilyet? Gondolom, nem csak én találkozom ezzel napi szinten! 🙂

 

Ez a sztori több sebből vérzik… Először is miért gondolja bárki azt, hogy 2 perc kényelmes séta bemelegíti az izmokat, vagy továbbmegyek, miért gondolja, hogy „ránt” egyet-kettőt vállán, nyakán, lábán és bemelegedtek az izmai/ízületei?

 

 

 

Ma már ennél sokkal jobb tapasztalatok vannak a bemelegítéssel kapcsolatban. Nálam a bemelegítés minimum 20 percet vesz igénybe. Ja, hogy az sok! Nincs ennyi időd? Meg, hogy az oroszlán se melegít be mielőtt vadászni megy ??? Igazad van, de ne feledd Te nem vagy oroszlán és a Te életmódod rengeteg izom és ízületgyilkos dolgot tartalmaz! És nem mellesleg a nap 24 órájából, a nagy többség csak 1 órát tölt mozgással és azt is (ha lehet) kímélő funkcióban, a többit irodában/autóban/a kanapén/ és egyéb helyeken ülve tölti. (Persze kivétel mindig van, de a nagy többség így él.) Szóval az edzésből 20 percet bemelegítésre szánni így nézve szerintem egyáltalán nem sok. Főleg ha tudatosítod magadban, hogy ezzel ugyan úgy elkezdted a kalóriadeficit létrehozását aznapra . 🙂

 

Jogos lehet a kérdés, hogy mit csinálj hisz 20 perc rengeteg, főleg ha eddig csak a 2 perces tábort erősítetted? Én minden egyes edzésemet az SMR-henger (szivacs henger) használatával kezdem. Sokféle van forgalomban én a kezdőknek egy sima (maximum enyhén barázdált) hengert szoktam javasolni.

 

Nézzük mire jó az SMR-henger:

Nagyon jól fellazítja a lágyszöveteket, izmokat és ez megváltoztatja az izomrostok minőségét. Tulajdonképpen a saját súlyod segítségével lazítod fel a becsomósodott területeket. A megnövekedett izomsűrűségű területek fájdalmasak és előbb utóbb izomcsomók (triggerpontok) alakulnak ki belőlük. Ami nem csak, hogy fájdalmas, de megakadályozza, hogy a mozgás teljes tartományban történjen illetve, hogy az izom megfelelően fejlődjön.

bemelegites_Domi3Tulajdonképpen egy jó masszőr otthoni, olcsóbb verziója. Képzeld el úgy, mint amikor a nagymama a sodrófával nyújtotta a vasárnapi süti tésztáját. Ez is egy hasonló mozgás amit a nagy izomcsoportoknál alkalmazhatsz.

 

 

 

 

Én 10db, oda- vissza hengerelést szoktam csinálni  izomcsoportonként. Különös figyelmet fordítok a négyfejű combizomra és azon belül a külön a térd melletti kis csepp alakú izomra (térfájósoknak különösen javasolt), a combpólya feszítő izomra (comb oldala), és a középső farizomra. Persze nem maradhat el a hát alsó és felső szakasza és a vádli sem illetve a csípőfordító izmok!

 

Ha ezt minden edzés előtt megcsinálod, akkor sokat segítesz abban, hogy helyreálljon az izomszövetek hosszúsága és, hogy hatékonyabban tudd nyújtani. (Lást a nagymama sodrófával mit művel a tésztán.) Tulajdonképpen ezután kezdődik igazán a bemelegítés ami nálam tele van stabilizáló és mobilizáló gyakorlatokkal és nyújtással. Igen nem írtam el, nyújtással…

 

Hogy miért az edzés előtt nyújtok?  A megszokott elmélet azt mondja, hogy melegíts be, eddzél egy jót és a végén nyújtsd le az izmokat. Főleg azért alakult ez így ki mert 30-40 évvel ezelőtti kutatások azt igazolták, hogy az edzés előtt végzett statikus nyújtás csökkenti a teljesítményt… ok de az edzés utáni nyújtás meg sz..t sem ér (egy kis túlzással élve).  Szinte hallom azon olvasók hitetlenségét, akik a „hagyományos” menetrendben végzik a nyújtógyakorlatokat.  Tudnod kell, hogy rengeteg gyógytornász igazolhatja, hogy az izomzat hosszúságán akkor tudunk változtatni, ha hidegen nyújtjuk. A bemelegedett izmok megnyúlnak ugyan, de amint kihűl, visszazsugorodik (ez logikus)…  a hideg izom, ha megnyúlik az bemelegedve még jobban lazul, így ha újból kihűl, nem rövidül vissza annyira. Ha jól csinálod a nyújtást, akkor kényelmetlen lesz ugyan, de semmiképp nem fáj.

 

Szóval hengerelj, hogy lazuljon az izomszöveted és nyújts, hogy hajlékonyabb legyél és  olyan gyakorlatokkal melegíts ami korrigálni tudja az esetleges stabilitási vagy mobilitási problémából származó rendellenességeidet. Igen, ha ezen a bolygón élsz, betonon jársz, ne agy isten cipőben (magas sarkú cipőben) és a fenekedet ülésre is használod akkor sajnos tuti, hogy Neked is van ilyen.

bemelegites_Domi2

Ez általában térd / hát / váll fájdalomban vagy korlátozott mozgástartományban jelentkezik. Fontos, hogy mielőtt magadtól kitalálod, hogy Neked milyen korrekciós gyakorlatok a jók, mérjen fel egy szakember, aki ért a FMS-hez (Funkcionális Mozgásminta Szűrés).

 

Amióta én eszerint edzek és végzem a bemelegítést, nem fáj a térdem és a vállam is sokkal mozgékonyabb lett, így nem kell kihagynom olyan fontos gyakorlatokat az edzéstervemből, mint például a guggolás.

 

Hogy milyen molbilizációs/satbilizációs bemelegítő gyakorlatok vannak? Ezt ha nem haragszol egy későbbi alkalommal tárgyaljuk ki, addig is sérülésmentes sportolást és hatékony fejlődést mindenkinek!

 

Üdv.: Domi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Egészséges életmód and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.