Bicepsz mészárlás, haladóknak

Hagyjuk a mellébeszélést, minden férfi szeretne egy „kicsivel” nagyobb bicepszet. De eltekintve az optikai tuningtól, egy erős bicepsz jobban is tudja védeni a könyökízületeket az NYKE igényes gyakorlatoknál. Igaz, a (nehezített) saját testsúlyos gyakorlatok összetett mozgások, így fölösleges azon görcsölni, hogy izolációs gyakorlatokat keressünk köztük. Helyette mutatok néhány gyakorlatot, amikkel talán már találkoztál, de nem próbálkoztál meg, vagy lehet, hogy teljesen újak lesznek.

 

Ha nem tudod, hogy ki Ő (a főképen), akkor tessék a sarokba állni, és ma büntiből nincs fehérje!

 

 

 

A bicepsz funkciói

A kétfejű karizom (musculus biceps brachii) feladatai a könyök hajlítása, valamint az alkar forgatása. Ebből adódóan könnyű kitalálni, hogy minden gyakorlatnál, ahol úgy fejtünk ki erőt, hogy a könyökünket hajlítjuk a pozitív szakaszban azzal stimuláljuk a bicepszet. Azonban figyelembe kell venni, hogy mindenkinél lehetnek dominánsabb területek, kiegyensúlyozatlanságok, amitől egy-két alapgyakorlat nem olyan hatásos eszköz, mint másnak. Példának, hogyha a hátad sokkal erősebb, akkor a bicepszedtől átveszi a munka jelentős részét az alsó fogásos húzódzkodásoknál. Ilyenkor egy kicsikét változtatni kell a mozgás mechanikáján és sírni fogsz örömödben (meg az izomláztól), hogy végre megdolgoztattad azt a területet is, amit szerettél volna.

 

 

 

A gyakorlatok

A következőkben felsorolt gyakorlatok között lesz pár, amihez szükséged lesz gyűrűre, vagy mászókötélre. Ha nincs lehetőséged tornateremben edzeni, vagy a téren nincs ilyen eszköz, akkor érdemes lehet beruházni egy (minimum) 2 méteres kötélbe (azért minimum, mert így rendes mászásra is lehet használni, ha találsz magasabb rudat/faágat, ahova felrakhatod), amit egy rakományrögzítővel oda rögzíted fel, ahova akarod.

bi1

 

Evezés jellegű gyakorlatok

Itt azt fogjuk kihasználni, hogy semleges fogásban tartjuk magunkat, ami a bicepsz mindkét fejét aktívan igénybe veszi, valamint a kötélen a fogás is nagyobb erőkifejtést igényel.

 

  • Invertált evezés mászókötélen
    • minél vastagabb a kötél, annál nehezebb a fogás, így a bicepsz számára is nagyobb terhelés
    • nem baj, hogy ha nincs két köteled, egyet elég átvetni egy rúdon és a két végét fogni
    • többféle kivitelezéssel is lehet próbálkozni:

– hagyományos invertált evezés

– széles vagy szűk húzás

– a súlyzós bicepszhajlításhoz hasonlóan próbáljuk a tenyerünket a vállunkhoz/állunkhoz érinteni

 

 

  • Csapóhíd
    • a kötélmászás és az invertált evezés kombinációja
    • minél lassabban végezzük, annál gyilkosabb
    • nehezítésnek végezzük a negatív szakaszt váltogatva egy kézzel:

– mellhez szorítani a kötelet

– a kar teljes nyújtása után másik kézzel megfogni

– az első lépéstől ismételni

 

19:19-től

 

 

  • Invertált evezés egy kézzel
    • fogás:

– rúdon ízlés kérdése

– gyűrűn az alsó helyzetben a kézfejed nézzen feléd,

a legfelsőben a tenyered, így egy bicepszhajlítás és forgatás is benne van a mozdulatban

– függőlegesen lógó kötélen egyértelmű

 

 

A mellkasod próbáld a rúdhoz érinteni, ne az ellentétes válladat!

 

Invertált evezéseknél a nehezítést megoldhatod attól függően, hogy az alsó pozíció helyzete hogy áll. Például a vállak feljebb vannak e, mint a lábfej, vagy egy szintben, esetleg lejjebb (utóbbi nehezebb).

 

 

 

Húzódzkodás jellegű mozdulatok

 

bi2

Nem véletlenül szerepel a crossfit gyakorlatok palettáján!

 

 

  • Kötélmászás
    • a fentebb írt előnyökön túl (semleges fogás, nagyobb fogáserő) megemlítendő az is, hogy a kötelet közelebb húzzuk a testünk középvonalához, ami szintén hozzájárul a bicepsz erőteljes aktiválásához
    • lehet végezni:

– lábátkulcsolással

– csak karok erejéből

– csak karok erejéből + lábak terpesz ülőtartásban, vagy zárt lábakkal ülőtartásban

– fejjel lefelé

 

 

aki a lábak segítsége nélküli mászásban nagyon jól halad, az próbálkozhat az alábbival:

– biztonságos magasságban a leereszkedés csak egy kézzel (negatív egykezes húzódzkodás)

– nem kell az elején sok ebből, 1-2 mindkét kézre

– türelmesen és fokozatosan kell dolgozni, mire odáig eljut valaki, hogy a teljes

mozgástartományban képes magát leereszteni kontrolláltan

– amennyiben kellő munka és idő a hátunk mögött van, megpróbálkozhatunk

a teljes kötél hosszában az egykezes ereszkedésekkel

 

 

 

  • Húzódzkodás gyűrűn
    • a kivitelezés módjából adódóan emelném ki külön:

– teljes függésben felső fogás

– legfelső helyzetben alsó fogás

– húzódzkodás közben csavarodik az alkar, tehát a bicepsz mindkét funkcióját kihasználjuk

 

 

0:29-től

 

 

 

  • „Frenchies” alsó fogással
    • fal- és sziklamászók körében elterjedt módszer, amiből mi is sokat kamatoztathatunk
    • 1 húzódzkodás + felső pozícióban 5mp kitartás, 1 húzódzkodás + 45°-nál 5mp kitartás, 1 húzódzkodás + 90°-nál 5mp kitartás, 1 húzódzkodás + 135°-nál 5mp kitartás. Ez egy ismétlés 🙂

 

 

2:26-tól

 

 

 

Testsúlyos bicepszhajlítások

  • Húzódzkodás fejjel lefelé
    • gyűrűn a legjobb, rúdon ez inkább a mellső függőmérlegben/front leverben való húzódzkodás
    • a látszattal ellentétben nem egy könnyű gyakorlat, egy igazán szép, szabályos ismétlésnek az számítana, ha a felkar és alkar között minimum derékszög lenne a felső pontban

 

 

  • Pelikán, első szint
    • ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy gyűrűre
    • sokféleképpen neki lehet kezdeni, de ez egy tényleg haladóknak való gyakorlat:

– gyűrűk magasabban, mint a lábfejek

– gyűrűk és lábfejek egy magasságban, térdelve

– lassú negatívok, egyre nagyobb mozgástartományban,

teljes fekvőtámasz pozícióban, nem térdelve

– kitartások a negatívok alatt

– visszahúzás

 

 

 

A kiinduló helyzet egy fekvőtámasz, ahol is a könyökünket magunkhoz szorítjuk és keresztülengedjük magunkat a gyűrűk között (pont úgy fogunk kinézni, mint egy pelikán szárnycsapás közben).

 

Hamis fogás szükséges, a vállak erőteljesen stabilizálnak.

 

 

  • Húzódzkodás német függésben
    • lényegében a koreai tolódzkodás és a muscle up keveréke
    • ehhez a gyakorlathoz kifejezetten erős és stabil vállak is szükségesek
    • amíg a pelikánnal nem állsz sehogy, addig ezt nem ajánlom

 

 

Természetesen lehetne nyárig sorolni további, jobbnál-jobb gyakorlatokat, de úgy gondolom ennyi is elég ahhoz, hogy beinduljon a fantáziátok 🙂

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.