Bolgár guggolás

A kitörésekről már írtam egy cikket, most ebből emelném ki a gyakorlat talán leghatékonyabb változatát, a bolgár guggolást / kitörést, vagy egylábas kitörést.

Ezt a gyakorlatot szinte bárhol végezhetjük és beleillik minden irányzat követőjének az edzéstervébe: úgy a saját testsúlyos edzést preferálókéba, mint a testépítőkébe. Otthoni tornába is tökéletesen bevehetjük, használhatunk hozzá extrábbál extrább eszközöket és kedvünkre variálhatjuk.

bul

Folyamatos terhelést biztosít az egész combnak és a farizmoknak egyaránt. Megdolgoztatja a combfeszítőket, hajlítókat és közelítőket is. Egy nagyon profi edző kollégám szerint ez a legjobb fajta kitörés, főleg non-stop végezve (tehát egyik lábbal x ismétlés, azonnal a mésik és nincs pihenő így tovább 3-4 kör edzettségtől függően), amikor a pulzus is az egekben van és nem csak a combizmok, hanem az állóképesség, a keringési- és légzési rendszer is fejlődik. Mivel egy lábon végezzük a gyakorlatot rengeteg stabilizáló izmunk dolgozik és az egyensúlyunk is fejlődik. Nem kell megijedni, ha eleinte el akarunk dőlni, később jobb lesz. Laughing Az egylábas végrehajtás ellenére mindkét láb dolgozik, az elöl lévőn van a nagyobb terhelés, de a hátulsó is kap rendesen.

Végrehajtás:

A gyakorlathoz szükségünk lesz egy padra, székre, 2 egymásra rakott step padra, zsámolyra, boxra (crossfitből lehet ismerős), vagy más emelvényre, esetleg egy bordásfal megfelelő magasságban lévő fokára, ahova a hátul lévő lábfejünket feltehetjük.

Minden egyebet a kitörés szabályainak megfelelően végzünk. Kiinduló helyzetben az egész testünk, a fejünk, a törzsünk, sőt a lábfejünk is végig előre néz, nem fordítjuk semerre. És ez az egész gyakorlat során így marad.

Leereszkedünk, míg az elöl lévő lábunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Figyelünk, hogy a térd ne menjen a lábujjaink elé.

A hátunk legyen egyenes. Kicsit előre fogunk dőlni, ez természetes, de törekedjünk arra, hogy minél egyenesebben tartsuk magunkat.

Mikor a far- és lábizmaink erejével visszajövünk kiinduló helyzetbe, figyeljünk arra, hogy fenn ne feszítsük ki teljesen a térdünket, picit maradjon behajlítva.

Légzés: leereszkedéskor belégzés, felálláskor kilégzés.

 

Súlyok:

  • Kezdetben csináljuk saját testsúllyal és 12 ismétléssel oldalanként. Pihenhetünk is közben. Később felmehetünk 15-20 ismétlésre, ez saját testsúllyal, non-stop végezve, guggolások és lábtolások után haladó szinten is brutális. A karjainkat tarthatjuk elöl összekulcsolva, ez szerintem segít az egyensúlyozásban, de csípőre is tehetjük.
  • Nehezíthetjük kézisúlyokkal: ezeket magunk mellett lógassuk.
  • Rúd súlyzót tehetünk a nyakunkba, de tarhatjuk elöl is, ha úgy könnyebben egyensúlyozunk – úgy egyenesebb marad a felsőtest és a terhelés is más.
  • Smith-keretben is végezhetjük – ekkor a súlyzóval nem kell egyensúlyoznunk, de pont ezért a stabilizáló izmokat kevésbé fejleszti. Ellenben nagyobb súlyt használhatunk.
  • Kettlebelleket is lógathatunk magunk mellett, de egy bellt is tarthatunk elől szorosan a testünkhöz közel. Ugyan így súlytárcsát is.
  • Homokzsák is mehet nyakba, előre, vagy akár aszimmetrikusan, az egyik vállra. Ki lehet próbálni, milyen a terhelés, ha az elöl lévő és milyen, ha a hátul lévő láb oldalán van.

 

 

Ha már nagyon profik vagyunk és jól egyensúlyozunk, instabil eszközöket tehetünk a lábaink alá:

 

  • A hátulsó láb alá fitball kerülhet.
  • Beakaszthatjuk egy TRX-be és akár a kitörés után beilleszthetünk egy térdhúzást, sőt egy felugrást is.
  • Ha az egyensúlyérzék fejlesztése a cél, az elülső lába alá is mehet egy instabil eszköz.

 

A kombinációk tárháza végtelen, minden féle eszközt bevethetünk és ha már minden nagyon jól megy, összetett gyakorlatokat is kreálhatunk úgy, hogy a felsőtestünket is bevonjuk a munkába.

 

Mimi
Facebook oldalam itt

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.