Burpee – Variációk 1 témára 5 ütemben

Többségünk ambivalens viszonyban van vele. Lehet nagyon utálni, mert van, akit gyilkol már 5 darab is, a rutinosabbaknak kicsit várni kell, tovább csinálni, de türelem, hozzájuk is előbb–utóbb érkezik pont ugyanez az érzés!

De tudjuk szeretni is ám, legfőképp, ha készen vagyunk vele!

 

 

A tények

Fejleszti az állóképességet, egész testes, komplex gyakorlat, a fő izomcsoportokat – úgy mint láb, fenék, törzs, has, kar – erőteljesen megmozgatja. Időszűkében mindenképp ez az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat.

 

Alapgyakorlat:

  1. Kiindulóhelyzet: állás.
  2. Guggolótámasz, tenyerek váll szélességben a földön,
  3. Lábakkal hátraugrás mellső fekvőtámaszba,
  4. Guggolásba visszaugrás (támasz nélkül nehezebb),
  5. Ugrás terpeszállásba.

 

Ezt lehet nehezíteni ezerféleképpen attól függően, hogy végzed az ugrást, vagy a mellső fekvőtámaszos mozdulatot. A legelterjedtebb, ha fekvőtámasszal csináljuk, ez burpee néven fut.

 

 

Tükröm, tükröm….

Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyakorlatok helyes elvégzésére, a minőséget szem előtt tartani a mennyiséggel szemben. Inkább lassabban, kevesebbet helyesen, mint gyorsan…. Tehát ebben az esetben figyeljünk rá, hogy fekvőtámaszban a csípő se be ne essen, se ki ne toljuk. Nem véletlenül tükrös a tánc- és balett-termek fala.

 

 

Csak a képzeleted szab határokat!

Mehet a felugrás térdhúzással, vagy valamire (lépcsőre, székre, zsámolyra) ugrással vagy 180 fokos fordulattal, lehet oldalra ugrani a fekvőtámasz előtt, vagy ha haladni is van helyünk, akkor előrefelé ugrani.

Lehet a fekvőtámasz után ellentétes kéz-lábat levegőben kitartani pár másodpercre (super girl), vagy felsőtest alatt ellentétes kéz–lábfej érintést végezni, vagy fekvőtámasz közben keresztezni egyik lábat a másikon, vagy kiemelni levegőbe.

Lehet 2 guggolást is beiktatni, ha valaki extra fenékerősítést szeretne.

 

Egy másik változatban a fekvőtámasz helyett vágd hasra magad (furcsán hangzik, de jó móka), homlok, has, karok a földön. Ez a dead man’s burpee. Így csináld:

burpee1

 

 

  1. terpeszállás, tenyérre támaszkodva feküdj hassal a földre,
  2. tenyerek, homlok, combok a talajon,
  3. tenyerelj mellhez, ebből ugrással nyomd fel magad négykézlábra,
  4. ebből jöhet a felugrás

 

 

Akinek nem elég fárasztó a sima burpee, az csinálhatja dive bomber-rel fűszerezve. Ekkor guggolásból csak kicsit ugrunk hátra, testünk oldalnézetből “A” alakot vesz fel (itt lehet feneket kitolni), indulhat a karhajlítás és ezzel egyidőben a test hulláma.

 

burpee2

 

Kihívások

Ha vágysz rájuk, találsz a neten jópárat.

 

1. Tudsz-e 100 dead man’s-et csinálni 10 perc alatt?

Érdemes magad időről időre visszamérni, megnézni egy hónap múlva, hogy mennyit fejlődtél és próbálni saját rekordot dönteni.

 

 

burpee3

2. A jobb oldali kép egy másik kihívást rejt számodra!

 

 

 

 

 

3. 100 napos szórakozás… Csinálj az első napon 1 burpee–t, a másodikon 2–őt a harmadikon 3–at és így tovább, a századik napon mehet a 100 burpee, egészségedre!

 

A könnyebbtől a nehezebbig, mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, szóval HAJRÁ!

 

 

 

Ági

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.