Többségünk ambivalens viszonyban van vele. Lehet nagyon utálni, mert van, akit gyilkol már 5 darab is, a rutinosabbaknak kicsit várni kell, tovább csinálni, de türelem, hozzájuk is előbb–utóbb érkezik pont ugyanez az érzés!
De tudjuk szeretni is ám, legfőképp, ha készen vagyunk vele!
A tények
Fejleszti az állóképességet, egész testes, komplex gyakorlat, a fő izomcsoportokat – úgy mint láb, fenék, törzs, has, kar – erőteljesen megmozgatja. Időszűkében mindenképp ez az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat.
Alapgyakorlat:
- Kiindulóhelyzet: állás.
- Guggolótámasz, tenyerek váll szélességben a földön,
- Lábakkal hátraugrás mellső fekvőtámaszba,
- Guggolásba visszaugrás (támasz nélkül nehezebb),
- Ugrás terpeszállásba.
Ezt lehet nehezíteni ezerféleképpen attól függően, hogy végzed az ugrást, vagy a mellső fekvőtámaszos mozdulatot. A legelterjedtebb, ha fekvőtámasszal csináljuk, ez burpee néven fut.
Tükröm, tükröm….
Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyakorlatok helyes elvégzésére, a minőséget szem előtt tartani a mennyiséggel szemben. Inkább lassabban, kevesebbet helyesen, mint gyorsan…. Tehát ebben az esetben figyeljünk rá, hogy fekvőtámaszban a csípő se be ne essen, se ki ne toljuk. Nem véletlenül tükrös a tánc- és balett-termek fala.
Csak a képzeleted szab határokat!
Mehet a felugrás térdhúzással, vagy valamire (lépcsőre, székre, zsámolyra) ugrással vagy 180 fokos fordulattal, lehet oldalra ugrani a fekvőtámasz előtt, vagy ha haladni is van helyünk, akkor előrefelé ugrani.
Lehet a fekvőtámasz után ellentétes kéz-lábat levegőben kitartani pár másodpercre (super girl), vagy felsőtest alatt ellentétes kéz–lábfej érintést végezni, vagy fekvőtámasz közben keresztezni egyik lábat a másikon, vagy kiemelni levegőbe.
Lehet 2 guggolást is beiktatni, ha valaki extra fenékerősítést szeretne.
Egy másik változatban a fekvőtámasz helyett vágd hasra magad (furcsán hangzik, de jó móka), homlok, has, karok a földön. Ez a dead man’s burpee. Így csináld:
- terpeszállás, tenyérre támaszkodva feküdj hassal a földre,
- tenyerek, homlok, combok a talajon,
- tenyerelj mellhez, ebből ugrással nyomd fel magad négykézlábra,
- ebből jöhet a felugrás
Akinek nem elég fárasztó a sima burpee, az csinálhatja dive bomber-rel fűszerezve. Ekkor guggolásból csak kicsit ugrunk hátra, testünk oldalnézetből “A” alakot vesz fel (itt lehet feneket kitolni), indulhat a karhajlítás és ezzel egyidőben a test hulláma.
Kihívások
Ha vágysz rájuk, találsz a neten jópárat.
1. Tudsz-e 100 dead man’s-et csinálni 10 perc alatt?
Érdemes magad időről időre visszamérni, megnézni egy hónap múlva, hogy mennyit fejlődtél és próbálni saját rekordot dönteni.
2. A jobb oldali kép egy másik kihívást rejt számodra!
3. 100 napos szórakozás… Csinálj az első napon 1 burpee–t, a másodikon 2–őt a harmadikon 3–at és így tovább, a századik napon mehet a 100 burpee, egészségedre!
A könnyebbtől a nehezebbig, mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, szóval HAJRÁ!
Ági
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
