Chia mag recept, amit érdemes kipróbálnod. Chia magot palacsintába, tojás helyett!

 

Egyre felkapottabbak egyes szuperételek és nem véletlenül. A sokoldalúan felhasználható chia mag is nagy sikernek örvend az egészséges táplálkozás híveinek körében. Nemcsak azért, mert egészséges, tele vitaminnal, hanem azért is, mert kiválóan alkalmas a tojás helyettesítésére egyes receptekben és ezért hálásak azok, akiknek ételérzékenységük miatt le kell mondaniuk a tojásról.

 

 

Elsősorban kásákban és chia pudingban ismerik az azték zsályának is nevezett apró magokat, bár finomak, de kissé elcsépeltek, én ilyesmikkel most nem untatnék senkit.

 

chia2 chia3

 

 

 

 

 

 

 

A chia mag kiváló forrása az esszenciális zsírsavaknak, optimális az omega 3-6 aránya. Oldható és oldhatatlan rostok gazdag forrása, továbbá tartalmaz kalciumot, vasat, káliumot, foszfort, cinket, mangánt, molibdént és magnéziumot, bórt, niacint, B12-vitamint és folsavat is. Gazdag fehérjékben és aminosavakban. Érdekel több adat és információ a chia magról? Itt elolvashatod.

chia seeds in a bowl

 
 
 

Palacsinta

nalesniki_gryczane

Alkalmazható például palacsintákban. Én hajdinalisztes chia magos palacsintát sütöttem sikeresen, így gluténmentes és tejtermékektől mentes diétába is illeszthető, de lényegében bármilyen lisztből készült palacsintában a chia mag jó tojás helyett.

 
 

Hozzávalók a hajdinalisztes mindenmentes palacsintához:

  • 150 gr hajdinaliszt
  • 1 csapott evőkanál chia mag
  • csipet só
  • 3,5 dl víz
  • kókuszzsír

 

Elkészítés:

  1. A chia magot mozsárban összetörjük és ezt követően 1 dl vízzel kézi habverővel felverjük, míg elér egy kocsonyás állagot.
  2. Egy másik edényben elkeverjük a lisztet a csipet sóval, maradék vízzel, majd hozzákeverjük a chia magos mixet.
  3. Palacsintasütőben vagy serpenyőben kis kókuszzsírt olvasztunk, a felesleget a masszához adjuk.
  4. Úgy sütjük, mint a hagyományos palacsintát. Csak akkor forgassuk, ha kezd a széle barnulni. Picit többször kell kizsírozni a serpenyőt, mint a hagyományos palacsinta esetében.

 

 

Lehet tölteni házi lekvárral vagy párolt gyümölccsel, keserű kakaópor + eritrit keverékével, természetesen lehet készíteni belőle akár egy diós-csokis gundel palacsintát is, akik nem érzékenyek a tejtermékekre, azok fogyasszák túrókrémmel.

Mivel a tészta nem édes, akár sós töltelékek is jól passzolnak hozzá.

 
Jó étvágyat!
Angelocska
Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Mindent a BCAA-ról!

 

Az előző cikkemben dióhéjban megismerkedtünk az aminosavakkal és azok táplálékkiegészítőként való alkalmazásával. Közülük a legnépszerűbb a BCAA, amit ebben az írásban mutatok be részletesen. Mi az, miért, mikor, milyen formában érdemes használni?

 

 

Mi az a BCAA?

A BCAA a branched chain amino acids, azaz az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Három aminosav tartozik ide: a leucin, az izoleucin és a valin.

 

Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak. Az α-aminosavak a fehérjék építőkövei: azoké a fehérjéké is, amiket megeszünk és azoké is, amelyek az izmainkat alkotják.

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav és ebben a 8-ban benne vannak a BCAA-k is. Az esszenciális azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen, mert a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp külső forrásokból kell őket bevinni.

 

Nézzük kicsit részletesebben a 3 BCAA aminosavat!

 

muscle-cauge-bcaa

 

Az izoleucinnak a hemoglobin (a vér oxigénszállító molekulája) szintézisben, a növekedési hormone kibocsátásban, a vércukorszint szabályozásában, valamint a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódásában van fontos szerepe.

 

A leucin ugyan így elősegíti az izomtömeg növekedését és segít az izomvesztés meggátolásában. Emellett fokozza a leptintermelést is, ami azért lényeges, mert ez által fontos szerepe van az anyagcsere, a zsírvesztés szabályozásában. A leptin ugyanis egy olyan hormon, amit a zsírsejtek termelnek és az étvágyat, valamint a zsírraktározást szabályozza. Így tehát a leucin segít kordában tartani az étvágyat és fokozni a zsírvesztést.

 

A valint az izomszövetek energiatermelésre használják. Emellett idegnyugtató hatása van (nem csoda, hogy a nevét a Valeriánáról, azaz a macskagyökérről kapta) és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és a szervezet nitrogénegyensúlyának szabályozásában.

 

 

Miért jó edzés mellett táplálékkiegészítőként használni?

A fentiekből is látszik, hogy a BCAA-knak nagyon fontos szerepük van az izomépítésben, valamint az izmok regenerációjában. Ehhez még hozzátartozik az is, hogy az emberi izomszövetet alkotó aminosavak 35%-a BCAA és hogy edzés alatt ezek azok az aminosavak, amelyek szintje a leghamarabb lecsökken a szervezetben.

Az elágazó láncú aminosavak tehát anabolikus – építő – és antikatabolikus – az izomzat lebomlásától védő – hatásuk miatt hasznosak.

 

Természetesen az elsődleges forrásai nem a táplálékkiegészítők, hanem a teljes értékű fehérjék, elsősorban a húsok. A kiegészítők közül pedig az összes fehérjekészítmény tartalmaz BCAA-t. Ha tehát a fehérjebevitel rendben van, akkor BCAA-kból sincs hiányunk. Edzés közben viszont tiszta formában, nagy koncentrációban van értelme bevinni, hiszen csak így tudja igazán kifejteni a hatását, ez pedig kizárólag BCAA kiegészítővel megoldható.

 

 

Mikor szedjük, hogyan adagoljuk?

A BCAA-t az izomzatot védő, antikatabolikus hatása miatt elsősorban hosszú, 1-1,5 órát meghaladó edzések alatt érdemes fogyasztani, legyen az akár erősítő, akár állóképességi edzés. Hasznos kiegészítő emellett szigorú diétában, amikor fennáll az izomvesztés kockázata, valamint bármikor, amikor hosszú órákig nem jutunk szilárd táplálékhoz. Bár ekkor egy (akár szénhidrátokkal dúsított) fehérjeturmix komplexebb megoldást jelent.

 

Adagolása 5-10 g-onként ajánlott, pl. edzés előtt 5 g, közben még 5 g, vagy egyszerűen az edzés alatti italba 10 g. Túladagolni nem lehet, szigorú diétában nap közben bármikor fogyasztható, pl. a napi italba keverve.

 

 

Milyen formában szedjük?

BCAA-t mindenképpen italpor formájában érdemes szedni, mégpedig ízesített változatban (ha csak nem testépítő versenyre készülünk és abban a szakaszban vagyunk, amikor már az ízesítőket és édesítőket is kerülnünk kell), mert a natúr BCAA szinte ihatatlanul keserű. A por egyrészt sokkal költséghatékonyabb, mint a kapszulák, tabletták (amelyekből egy maréknyit be kell venni, hogy elégséges legyen az adag), másrészt gyorsabban felszívódik.

 

 

Összességében tehát a BCAA azért jó, mert meggátolja az izomvesztést, segíti az izomépítést, energiát ad a hosszú edzésekhez. Akkor ajánlott, ha az edzéseink legalább 1,5 órásak, vagy ha szálkásítás a célunk. Érdemes ízesített italport választani és egy 5-10 g-os adagot az edzés alatti vizünkbe keverve fogyasztani.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Aminosav kisokos

 

Aki elkezd edzeni, előbb-utóbb minden féle táplálékkiegészítővel találkozni fog, köztük sokféle aminosavval. A legismertebbek közülük talán a BCAA és a glutamin, amit rengetegen használnak. De miért? Mik ezek, miért jók, miben segítenek? Ezt már sokan nem tudják, csak szedik őket, mert úgy olvasták/hallották, hogy kellenek.

Cikkemben részletesen írok az összes fontos aminosavról: melyik mire jó, mikor, miért érdemes őket használni?

 

Mik azok az aminosavak?

 

Olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak.

Számunkra a legfontosabbak az α-aminosavak, ugyanis ezek a fehérjék és ez által az izmok építőkövei is.

 

 

A fehérjeépítő aminosavak

 

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp táplálkozással kell őket bevinni.

 

A fehérjéket aminosavak alkotják

A fehérjéket aminosavak alkotják

Az esszenciális aminosavak:

  • arginin
  • fenilalanin
  • hisztidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • treonin
  • triptofán
  • valin

 

A nem esszenciális aminosavak:

  • alanin
  • aszparagin
  • aszpartamsav
  • cisztein
  • glutamin
  • glutaminsav
  • glicin
  • hidroxiprolin
  • prolin
  • szerin
  • tirozin

 

Mit tudnak az aminosavak táplálékkiegészítőkként?

 

BCAA-k: Ezek magyarul az elágazó láncú aminosavak (branched chain amino acids). A leucin, az izoleucin és a valin tartozik közéjük. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, ezért ha 1-1,5 óránál tovább, netán éhgyomorra edzünk, mindenképp érdemes kihasználni az általuk nyújtott előnyöket. Egy BCAA itallal, mivel visszapótoljuk az elhasznált aminosavakat, tovább bírjuk az edzést, később fáradunk el és sokkal kisebb az esélye, hogy megéhezünk közben.

 

Arginin: Egy nem esszenciális aminosav, amely a fehérjeszintézist, valamint az immun- és az idegrendszert erősítő hatásának következtében növekedésihormon-szintet növelő anyagként is ismert. Emiatt a sovány izomtömegnövelés illetve a szálkásítás mellett is népszerű kiegészítő. A nitrogén-oxid prekurzoraként – mely tágítja az ereket – növelheti a szívbe szállított oxigén mennyiségét, ezáltal javítja a vérkeringést, az állóképességet, növeli az energiát. Gyakori összetevő edzés előtti pörgetőkben.

 

Triptofán: Ezt az aminosavat a szervezet szerotoninná alakítja át, ami nem más, mint a “boldogsághormon”. Antidepresszánsként és az alvásminőség javítására használhatjuk.

 

Glutamin: Bár nem soroljuk az esszenciális aminosavak közé, előfordulhat, hogy azzá válik, amikor stressz hatására megnő a szervezet glutaminigénye és nem tud elegendőt termelni. Ilyen például egy diéta, amikor nagyobb az izomvesztés veszélye, vagy egy betegség, amikor gyengébb az immunrendszer. Ilyenkor érdemes glutamin kiegészítőt fogyasztani.

 

Lizin: segíti az izom-, a csont-, és egyéb szövetek kialakulását és megmaradását, gyorsítja a regenerálódást. Hatásos a herpesz I és II ellen, valamint néhány öregedéssel összefüggő bőrproblémával szemben is sikeresen alkalmazható.

 

Tirozin: “Antidepresszáns aminosavként” is ismert, ugyanis a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják. De miért jó edzés előtt? Mert javítja a figyelmet, koncentrációt, mentális teljesítményt, fokozza a termogenezist, lipolízist, azaz a zsírégetést, ezáltal segít a testkomkpozíció javításában.

 

Nem csak a fehérjeépítő aminosavaknak van fontos szerepe a szervezetben, számos más aminosav-kiegészítő létezik.

 

Taurin: Sportolóként a taurin az izomanyagcsere javításában lehet segítségünkre, ugyanis javítja a proteinszintézist és lassítja a fehérjék – tehát az izmok – lebomlását. Ezzel hozzásegíthet a gyorsabb izomtömeg és – erő növekedéshez, illetve segíthet az izomtömeg megőrzésében. Mindmellett a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. Táplálékkiegészítőként hasznos lehet szellemi munkát végzők számára is, hiszen segíti az agyműködést, nyugtató hatása van – annak ellenére, hogy általában energiaitalok kedvelt összetevője – és segít a szorongás leküzdésében is.

 

Ornitin: Stimulálja a növekedési hormon termelődését, ez által növelheti az erőt és az izomtömeget. Elősegíti a regenerálódást, mivel eltávolítja szervezetünkből az ammóniát. Segíti az immunrendszer működését, valamint a test toxinokkal szembeni védekező képességét.

 

Beta-alanin: egy nem esszenciális aminosav, ami képes az izomzat karnozin szintjét növelni. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében. Edzés közben a dolgozó izmok pH szintje csökken, tehát egy bizonyos intenzitás felett elkezdünk savasodni. A béta-alanin segít ezt a savasodást kitolni. Gyakori összetevője edzés előtti kiegészítőknek.

 

A GABA, teljes nevén gamma-amino-vajsav javítja az idegrendszer működését, elősegíti a zsírégetést, stimulálja a növekedési hormon termelődését. Részt vesz a szervezet alvási ciklusának szabályozásában, javítja az alvás minőségét, gyorsítja a szervezet regenerálódását.

 

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kreatint, ami 3 aminosavból épül fel: glicin, arginin, metionin. Méltán az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ez nem csoda, hiszen nagyon sokat kutatták már és bizonyították is a teljesítményfokozó hatását mind erő-, mind izomnövelés, mind pedig állóképességi sportok terén. Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb renegenáció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzések.

 

Most, hogy már tudunk egyet s mast az aminosavakról, nézzük, mi az, ami tényleg hasznos és fontos lehet, és mi az, ami esetleg extraként jöhet szóba.

Először is tudni kell, hogy az esszenciális aminosavak minden teljes értékű fehérjében benne vannak. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, mint a húsok, tojás, tejtermékek, valamint a fehérjeporok is. Az elsődleges forrás tehát a táplálkozás, utána jönnek csak a kiegészítők.

 

 

Céltól függően a következőket ajánlom:

Zárójelben az extrák – ezek egyáltalán nem fontosak, de ki lehet próbálni, ha valakinek speciális céljai vannak.

 

  • Mindenkinek, aki sokat, hosszú ideig edz: BCAA
  • Diétában: glutamin, (tirozin)
  • Izomépítéshez: kreatin, (arginin, ornitin)
  • Állóképességi sportolóknak: beta-alanin
  • Alvásminőség javítására: GABA, vagy triptofán

 

Mindezek mellett létezik rengeteg olyan kiegészítő, ami többféle aminosavat tartalmaz, pl. BCAA-glutamin keverékek, amelyek szintén a hosszú edzésekhez valók, valamint az összes esszenciális aminosavat tartalmazó készítmények, szintén hasonló céllal.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mindent a kreatinról!

A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ennek oka a tudományosan is bizonyított teljesítményfokozó hatása az erősportokban.

Cikkemben összegyűjtöttem róla a legfontosabb tudnivalókat: Mi a kreatin, hogyan működik? Hogyan kell szedni? Egyáltalán milyet érdemes választani? Mik a mellékhatások? Ezekre és hasonló érdekes, a kreatinnal kapcsolatos kérdésre is választ kapsz a cikkből.

 
 

Mi a kreatin?

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves sav, ami három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból épül fel. A testben szabad kreatinként és kreatin-foszfát formájában tárolódik. Átlagos esetben egy 70 kg-s ember teste 120 g kreatint tárol, ennek 95%-át a vázizomzatban. Alapvető szerepet játszik sejtjeink, elsősorban az izomrostjaink energiaellátásában.

A napi kreatinszükséglet 2-3g, amit részben húsokkal (marha, sertés) és halakkal (hering, lazac, tonhal) tudunk bevinni. Azonban ahhoz, hogy a teljesítményfokozó hatását ki tudjuk aknázni, ennél nagyobb mennyiségre van szükség, amit táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni.

 


 
 

Hogyan működik?

A kreatin hatásának megértéséhez ismerni kell az izomműködés energiaellátásának alapjait is.

Az izomműködés energiaforrása az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, amiből viszont csak annyit raktároz el a szervezetünk, ami a maximális erőfeszítést igénylő edzés első 6-8 másodpercére elég. Utána más forrásokból kell előállítani az ATP-t. További 10-20 másodpercig még elég a szervezet kreatinfoszfát (CP) tartaléka, utána az edzés intenzitásától és időtartamától függően eltérő arányban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az energiát. Pontosabban a belőlük előállított ATP, mert a közvetlen energiaforrás mindig az.

Nézzük, hogy milyen szerepe van ebben a kreatinnak!

Az izomösszehúzódáshoz szükséges energia akkor szabadul fel, amikor az ATP-ről leválik egy foszfátcsoport. Az ATP-ből ekkor ADP (adenozin-difoszfát) lesz.

 

ATP -> ADP + P + energia -> izomösszehúzódás

Edzés közben az izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) leadja a foszfátcsoportját, így az ADP-ből újraszintetizálja az ATP-t.

CP + ADP -> C+P+ADP -> ATP

Tehát a kreatin segít az edzésen elhasznált energia visszapótlásában. Ennek elsősorban súlyzós edzésnél van jelentősége. Emellett a kreatin pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t, tehát segít a regenerálódásban.

Magyarul: a kreatinnak köszönhetően több energiánk lesz, nagyobb edzésmunkát tudunk végezni és hamarabb regenerálódunk, így felgyorsítja a fejlődésünket elsősorban az erőnövekedés terén.

A másik dolog, ami népszerűvé teszi a kreatint, az a sejttérfogat növelő hatása. A kreatin az izomsejtekbe vizet vonz, ez által azok nagyobbak lesznek. Igaz, hogy ekkor csak a víz miatt tűnnek nagyobbnak az izmok, de tudni kell, hogy ez a hidratált állapot nagyon előnyös a fehérjeszintézis szempontjából is, azaz ilyen környezetben gyorsabban épül az izom, pláne ha figyelembe vesszük a fentieket is, azaz hogy keményebben tudunk edzeni a segítségével.

Összességében tehát a kreatin a gyorsabb erő- és izomtömegnövelést támogatja.

 
 

Milyen fajtái vannak?

A kreatin legyeszerűbb formája a kreatin-monohidrát. Ez a legelterjedtebb, a legkedvezőbb árú és ez az, amit a legtöbben kutattak és bizonyították a hatásosságát. Vannak azonban, akiknek ez gyomorproblémákat okoz, vagy valamiért nem hasznosul túl jól. Nekik érdemes kipróbálniuk a más kötésben lévő kreatin kiegészítőket, vagy a többféle kreatint tartalmazó ún. “designer” kreatinokat.

Nézzük a népszerűbb formákat kicsit részletesebben!

Kreatin-monohidrát – Egy kreatinmolekulához egy vízmolekula kapcsolódik. A régebbi kreatinok rosszul oldódnak és vannak, akiknek gyormorproblémákat okoznak, azonban mikronizált formában nagyon könnyen feloldódik és általában emésztési gondot sem okoz.

Kreatin-foszfát – A kreatin molekuka egy foszfáthoz kapcsolódik. Ez, ahogy fentebb írtam róla, a szervezetben is megtörténik. Nem bizonyították, hogy emiatt hatékonyabb lenne más kreatin formáknál.

Kre-alkalin – Egy szabadalommal védett kreatin formula, amit úgy állítottak elő, hogy kisebb mennysiégben alkalmazva is több tudjon belőle hasznosulni.

Trikreatin-malát – Itt 3 kreatinmolekula almasavhoz kapcsolódik. Általában jó azoknak, akiknek a monohidrát emésztési gondokat okoz. Íze nagyon savanyú.

Ezeken kívül még nagyon sokféle kreatin létezik, pl. kreatin-etil-észter, kreatin-citrát, kreatin-pyruvat, kreatin-alfa-ketoglutarát… és még sorolhatnám. Ezekkel akkor érdemes kísérletezni, ha a monohidrát valamiért nem válik be.

 

A kreatin sokféle formája mellett még egy csoportosítási szempont, hogy maga a táplálékkiegészítő milyen formában készült: por, rágótabletta, tabletta, kapszula, pezsgőtabletta

A legegyszerűbb és leggazdaságosabb a por. Manapság már nagyon jól oldódó kreatinokat gyártanak, és a port egyszerűen hozzá lehet adni az edzés előtti, alatti italunkhoz és az edzés utáni turmixhoz is. Igaz, nehezebb pontosan adagolni, mint a tablettákat kapszulákat. Utóbbiak előnye még, hogy kisebb eséllyel okoznak gyomorpanaszokat, hátrányuk, hogy a hatásos adag eléréséhez elég sokat be kell szedni belőlük és hogy jóval drágábbak, mint a porok.

 
 

Hogyan kell használni?

 
Kreatin kúra

A kreatin kúraszerű szedésekor egy 5-10 napos feltöltési szakaszt egy szintentartó szakasz követ.

Feltöltéskor a kg-ban mért testsúlyunk 1/3-ának megfelelő gramm kreatint kell szedni, azaz egy 60 kg-s embernek 20 g-ot, egy 80 kg-snak 27 grammot.

A feltöltés ideje alatt ugrásszerűen megnőnek a test kreatinraktárai és a sejttérfogat-növelő hatás miatt a testtömeg is pár kilóval több lesz.

Az ezt követő szintentartó szakaszban az előző mennyiség felét érdemes szedni, legalább 2-3 hónapig, de akár tovább is.

 

Folyamatos szedés

A kreatin folyamatos szedésével elvileg ugyan azt érhetjük el, amit a feltöltéses módszerrel, csak lassabban telítődnek a raktárak, így nem lesz az elején olyan kiugró tömegnövekedés. Ilyenkor a szintentartó mennyiséget szedjük hosszabb ideig, akár fél évig, vagy tovább.

 

Alkalomszerű használat

Sok edzés előtti energizáló formula tartalmaz néhány gramm kreatint. Ez segíthet az adott edzésen abban, hogy több energiánk legyen, de hosszabb távú izom- és erőnövekedést nem fog okozni.

 

Akár kúraszerűen, akár folyamatosan szedjük a kreatint, a napi adagot 5, maximum 10 g-os adagokra osztva érdemes bevinni. Egy adag mindenképp legyen edzés előtt, egy másik pedig utána egy fehérjét és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó turmixban. A feltöltési szakaszban, amikor több adag kell, az első adagot ajánlott reggeli előtt bevinni, egy másikat pedig nap közben egy magasabb szénhidráttartalmú étkezés előtt, mert úgy jobban hasznosul. Pihenőnapokon ugyan így, reggel és egy másik étkezés előtt szedjük.

Fontos, hogy kreatinhasználat mellett méginkább ügyelni kell a folyadékbevitelre (valahonnan ugyanis biztosítani kell azt a töbllet vizet, amit a kreatin az izomsejtekbe vonz. Ennek hiányában a veséket terheljük vele.). Ezzel nem lehet gond, ha az 5 g-os adagokat mindig kb. 5 dl folyadékkal visszük be.

 

Mellékhatások

A kreatin egyik mellékhatása a testsúlynövekedés. Ennek oka a már említett sejttérfogat növelő hatás, azaz hogy vizet vonz az izomsejtekbe. Kúraszerű használat esetén ez hirtelen ugrást jelent a mérlegen, folyamatos használat mellett lehet, hogy fel sem tűnik.

Másik mellékhatás lehet az esetleges emésztési probléma, amit már szintén említettem párszor a cikkben. Erre megoldás a különféle kreatinok tesztelése.

 

Tévhit vagy valóság?

Az egyik kreatinnal kapcsolatos tévhit az az, hogy vizesít. Ez csak abban a formában igaz, hogy az izomsejteket hidratálja, ami pozitív hatás, hiszen ettől nagyobbak lesznek. A bőr alá nem vonz vizet, ettől felesleges félni.

A másik gyakori kérdés, hogy ha abbahagyjuk, vajon visszaesünk-e? Részben igen, mivel ekkor távozik a kreatinnal együtt az általa megkötött víz, így a testsúly valamelyeset csökkenni fog, DE! az az izomzat és erő, amit a kreatin használata mellett építettünk fel, megmarad.

 

Érdekes téma még, hogy kell-e egyáltalán szünetet tartani a kreatinhasználatban? És hogy kell-e a feltöltési szakasz, a kúraszerű szedés? Egyiket sem bizonyították. Kis adag (napi 5-10 g) folyamatos szedése mellett lassabban bár, de ugyan úgy feltöltődnek a test kreatin raktárai, mint a feltöltéses módszerrel.

 

Összegzés

A kreatin az erő- és az izomtömegnövekedést támogatja. Elsőre éremes kreatin-monohidráttal próbálkozni, mégpedig feltöltéses módszerrel. Azért azzal, mert így hamar kiderül, hogy hogyan reagál rá a szervezet. Ha a feltöltés szakaszában megugrik a testtömeg, akkor minden bizonnyal felszívódott a kreatin és ha nem okoz gyomorpanaszokat, akkor a monohidrát teljesen jó választás a későbbiekben is.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan válassz fehérjeport?

Edzéssel, diétával, egészséges életmóddal kapcsolatban mindig felmerül a különféle táplálékkiegészítők használatának kérdésköre. Az egyik legnépszerűbb ilyen kiegészítő a fehérjepor. Manapság már hatalmas a választék, rengeteg féle létezik, ami egyrészt nagyon jó, mert mindenki megtalálja a neki valót, másrészt jól megnehezíti a dolgunkat, amikor arra kerül a sor, hogy kiválasszuk a megfelelőt.

A cikkem célja, hogy segítsek a választásban.

 

Mi a fehérjepor és mire jó?

A fehérjepor nem más, mint egy koncentrált élelmiszer, egy turmix por, ami adagonként 20-25 g fehérjét tartalmaz, alacsony szénhidrát- és zsírtartalom mellett.

 

A fehérje egy esszenciális tápanyag, amire mindenkinek szüksége van. Hogy mennyire, az nagyon sok tényezőtől függ, a lényeg, hogy aki sportol, annak jóval többre, mint a kevésbé aktívaknak. Fehérjét sokféle élelmiszer tartalmaz, elsősorban a húsok, a tojás, tejtermékek, hüvelyesek, de még a gabonák és olajos magvak is. A fehérjebevitelt ezekre kell alapozni, a fehérjeturmix csupán kiegészítés, ami a következő esetekben hasznos:

  • ha szilárd tápanyagból nem tudsz eleget bevinni,
  • edzés után.

Edzés után a szervezetnek minél haramabb tápanyag utánpótlásra van szüksége: fehérjére és szénhidrátra. Ezt bevihetjük egy teljes étkezéssel is utána, de a leggyorsabb, legkényelmesebb megoldás egy turmix. Ilyenkor gyors felszívódású fehérjére és szénhidrátra van szükség, hiszen ezzel jutunk a leghamarabb a regenerálódáshoz és a fejlődéshez szükséges tápanyagokhoz.

 

Milyen fajta proteinporok vannak?

Manapság annyi féle fehérjekészítmény közül lehet válogatni, hogy nem csoda, ha nehéz kiválasztani a megfelelőt.

A legnépszerűbbek a tej alapú fehérjék, melyek között van:

A tejfehérje tejsavófehérjéből és kazeinből áll és léteznek porok, amelyek ezt a teljes tejfehérjét tartalmazzák. A leggyakoribbak a táplálékkiegésztő piacon azonban a tejsavófehérje porok, ami nem meglepő, hiszen ez a legjobban hasznosuló, legértékesebb fehérjeforrás.

Szinte minden gyártó forgalmaz külön kazeint is, ami egy lassan felszívódó, de kevésbé jól hasznosuló fehérjeforrás.

Nagyon jó fehérjeforrás a tojás is, így ebből is készülnek proteinporok. Létezik olyan, ami a teljes tojás fehérjetartalmát tartalmazza (tehát a sárgájáét is) és olyan is, ami csak a tojásfehérjét. Biológiai értéke elég magas, tehát jól tudja hasznosítani a szervezet, felszívódása pedig közepes gyorsaságú.

A növényi fehérjeporok közül régebben csak a szója volt elterjedt, de napjainkban már találkozni rizsfehérjével, borsófehérjével, sőt, még kendermagból kivont proteinnel is. Ezek biológiai értéke közepes, felszívódásuk szintén.

Az állati eredetű fehérjék közül pedig nemrégiben kapták fel nagyon a marhafehérjét. Ez nem hasznosul olyan jól, mint mondjuk egy tejsavó-, vagy tojásfehérje és a felszívódása is lassabb, valakinek mégis jó választás.

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kevert fehérjéket. Ezek a más néven “designer proteinek” többféle fehérjeforrást tartalmaznak, pl. tej- és tojásproteineket, vagy növényi és állati fehérjék keverékét. Úgy tervezik őket, hogy magas biológiai értékkel rendelkezzenek, a kulcsfontosságú aminosavak (a fehérjék építőkövei) megfelelő mennyiségben és arányban legyenek meg bennük. Felszívódásuk általában közepes gyorsaságú. Azért jók, mert a különféle fehérjeforrások kiegészítik egymást.

 

A választás szempontjai

 

Ha fehérjevásárlás előtt állunk, a következőket kell átgondolni:

  • Mikor szeretnénk fogyasztani? (edzés után, nap közben)
  • Van-e valamilyen ételintoleranciánk vagy allergiánk? (tejfehérje, tejcukor, szója, tojás)
  • Követünk-e valamilyen speciális étrendet? (vegán, paleo)
  • Mennyit szeretnénk rá költeni? Belefér több termék is, vagy csak egyfélét választanánk?
  • Íz

 

A fogyasztás időpontja

Edzés utánra mindenképp gyors felszívódású fehérjére van szükség, amelyből az aminosavak szinte azonnal a véráramba és azon keresztül az izmokba jutnak. Erre a legjobb választás a tejsavófehérje.

Attól függően, hogy a fehérje mennyire “tiszta”, megkülönböztetünk tejsavóprotein koncentrátumot, izolátumot és hidrolizátumot. A koncentrátumok 75-80%-ban szoktak fehérjét tartalmazni, emellett van bennük némi tejcukor és zsír is, míg az izolátum és hidrolizátum 90% körüli proteintartalommal rendelkezik. Ez utóbbiak a legminőségibb fehérjék, a legjobbak edzés utánra.

Ha nap közben, mondjuk egy kisebb étkezés részeként iszunk turmixot, jobb lassabb felszívódásút választani, ami hosszabb ideig lát el tápanyagokkal. Ilyenkor jöhet szóba a kazein, illetve a designer proteinek.

Sütéshez-főzéshez, ételekhez is ezeket ajánlom.

 

Intoleranciák, allergiák

Laktózérzékenyként mondhatnánk, hogy az összes tej alapú fehérjét kerülni kell, de nem feltétlenül! A fentebb említett nagyon magas fehérjetartalmú tejsavóprotein izolátumok általában szinte zéró tejcukrot tartalmaznak.

Ha mégis probléma lenne velük, akkor ajánlott a tojás-, a mahafehérje, vagy ezek keveréke, esetleg növényi fehérjepor.

 

Speciális étrendek

Vegánként minden állati eredetű fehérje kizárt, ilyenkor mindenképp növényi eredetű fehérjét kell választani. Elsősorban a borsófehérjét ajánlom.

Paleo étrendbe nem férnek bele a tejtermékek, így nem jöhet szóba semelyik tej alapú fehérje, sem a növényiek, hiszen a hüvelyesek és a gabonák sem megengedettek. Ilyenkor a tojásfehérje és a marhafehérje a két opció, valamint ezek keveréke.

 

Költségek

Aki egyetlen, közepes árfekvésű fehérjét engedhet meg magának, annak a legjobb választás egy tejsavófehérje koncentrátum-izolátum keverék (sőt, van, ami hidrolizátumot is tartalmaz, így összességében nagyon jó minőségű), vagy sima koncentrátum, ami valamivel kevesebbe kerül. Ez edzés után is tökéletes, valamint nap közben és sütés-főzéshez is jó.

Ha ez is drága, akkor egy olcsóbb kevert (növényi+állati) fehérjére érdemes beruházni.

Aki több fehérjekészítményt is megengehet magának, annak érdemes egy tejsavófehérje izolátumot választania edzés utánra és mellé egy bármilyen közepes, vagy lassú felszívódású protein, ami pl. lehet egy kazein, egy tejfehérje, vagy valamilyen designer protein.

Szerencsére ma már a tiszta tejsavófehérje izolátumok is egyre elterjedtebbek így sokszor elég jó áron lehet hozzájuk jutni. Ha csak edzés utánra kell fehérje, akkor mindeképp érdemes egy ilyenre beruházni.

A különlegesebb keverékek (pl. paleo proteinek), ritkább növényi fehérjék és a tejsavófehérje hidrolizátum a legdrágábbak, ezek akkor ajánlottak, ha a többi opció nem jöhet szóba.

 

Íz

Végül meg kell említeni az ízt is, mint választási tényező. Tény, hogy elsősorban a tápanyagtartalom és nem az élvezeti érték miatt van szükség a proteintumixra, de hazudik, aki azt mondja, hogy nem számít, milyen az íze. Ha már költünk rá, igenis legyen finom és jutalom legyen egy kemény edzés után, ne büntetés. Mindemellett nagyon jó az édesség iránti vágy kielégítésére.

Hogy kinek milyen ízek jönnek be, az teljesen egyéni dolog, és annyi féle van, hogy nehéz választani. Míg régen csak csoki, vanília és eper volt, most már a karamelláson át a barackos-joghurtoson keresztül az áfonyáig és sütikrémig minden van. Ami biztos, hogy bármilyen ízben is a legfinomabbak a tej alapú fehérjék. Ezek állagban is nagyon jók szoktak lenni és kiválóan oldódnak. A tejsavófehérje hígabb, míg a kazein és a teljes tejfehérje sűrűbb, akár pudingosra is ki lehet keverni kevés vízzel. A tojásfehérje szintén elég finom, de tudni kell, hogy nagyon habzik. A marhafehérje változó. Van, amelyiknek erős mellékíze van, van amelyik ragacsos és nehezen oldódik, de van, ami nagyon jó.

A növényi fehérjék szinte sosem finomak, maximum egész jók. Általában sűrűek és furcsa ízük van. Talán a csokis ízesítés az, ami minden fajtából szinte mindenkinek ízlik, így első fehérjének azt ajánlom.

Léteznek ízesítetlen fehérjék is, ezek azért jók, mert nem tartalmaznak semmilyen édesítőt, ízesítőt, aromát, így mindenki magának ízesítheti és édesítheti azzal, amivel szeretné (pl. kakaó, fahéj, gyümölcsök), valamit felhasználhatók ételek készítésénél úgy, hogy az ízüket nem befolyásolja.

 

Összességében tehát ha egyféle fehérjét kell kiemelni, akkor a tejsavófehérje izolátumot ajánlom, mert edzés után (is) ez a leghasznosabb, valamint általában azoknak is tökéletes, akiknek egyébként a tejtermékekkel problémáik szoktak lenni.

 

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Medvehagymás szendvicskrém

Egy egyszerű, de annál jobb recept 🙂

 

Hozzávalók:

  • 100 g juhtúró
  • kb. 3 ek tejföl
  • 10 levél medvehagyma

 

Elkészítés:

A medvehagymát összevágjuk apró kockákra (a szárát ne tegyük bele). A juhtúrót kikeverjük a tejföllel (attól függ ki, hogy szereti, ha folyósabban, akkor több tejföl kell bele, ha szárazabban, akkor kevesebb). Ne sózzuk, mert a juhtúró nagyon sós! Beletesszük a medvehagymát és jól elkeverjük. Friss zöldségekkel tálaljuk!

 

Elkészítési idő: 10 perc

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Pikáns répa-zeller krémleves

 

“Ezt a receptedet jegyezd meg, hogy máskor is el tudd készíteni” – hallottam, úgyhogy most feljegyzem tartósan és biztosan nem fogom elfelejteni, hogyan is főztem a finomságot 🙂

 

 

Hozzávalók (3 adaghoz):

  • 300 gr sárgarépa
  • 100 gr zeller szár
  • 80 gr fehérrépa
  • víz
  • só, fehérbors, kevés petrezselyem, fekete bors és szerecsendió
  • 2/3 tyúkhúsleves kocka (pajzsmirigyeseknek étkezési sóval!)
  • 2 dl Oké főzőtejszín

 

Elkészítése:

  1. a répát és a fehérrépát megpucoljuk, megmossuk és darabokra vágjuk
  2. a zellert felkarikázzuk
  3. feltesszük őket főni annyi vízben, hogy csak majdnem ellepje
  4. megfűszerezzük (a szerecsendió kivételével, a petrezselyemből csak kevés kell, a fehérbors domináljon jobban, a feketebors csak kevés legyen)
  5. ha puhára főttek, botmixerrel alaposan pépesítjük és felöntjük 2 dl Oké főzőtejszínnel (ez adalékanyag mentes)
  6. reszelünk rá frissen szerecsendiót
  7. ha szükséges, akkor öntsünk hozzá még egy kis vizet és kóstoljuk, elég sós-e.

 

Jó étvágyat!

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Balzsamos marha színes grill zöldségekkel

A marhahús nagyon ízletes, ha megfelelő minőségűt veszünk. Ez nagyon fontos tényező, mivel egy jó steaket csak a legjobb húsból lehet készíteni.

 

De nem csak steakből áll a “világ”, ezért másfajta ételeket is érdemes marhából készíteni.

 

Én ehhez az ételhez felsált választottam, mert ez színhús, szinte egyáltalán nincs benne semmilyen inas rész, ami nagyon fontos, ha sütni akarjuk.

 

Érdemes előtte 1 nappal, de legalább pár órával a főzés előtt bepácolni a husit, mert így sokkal jobban átveszi a worchester szósz ízét. A színes grill zöldségekkel nagyon jó párosítás, mivel ellensúlyozza a marha ízét, nehézségét.

 

 

Balzsamos marha színes grill zöldségekkel

Recept 4 főre: 

 

Hús:

  • 40 dkg marha felsál
  • 5-6 ek. worchester szósz
  • 1 tk. olívaolaj
  • só, bors

 

Balzsamos öntet:

  • 1 ek. vaj
  • 1-2 salotta hagyma
  • 3 ek. balzsamecet
  • 2 dl húsleves alaplé
  • 2 ek. barna cukor

 

Színes grill zöldségek:

  • 2 sárgarépa
  • 2 cukkini
  • 1 sárga kaliforniai paprika
  • 2 kápia paprika
  • só, bors
  • 2 ek. worchester szósz
  • 2 ek. balzsamecet
  • rozmaring

 

Elkészítés:

  1. A húst vékony szeletekre felvágom – ha van időm, akkor előtte nap – bepácolom a worchester szósz és olívaolaj keverékébe. A (grill)serpenyőt felmelegítem, majd a sózott, borsozott hús szeleteket megsütöm néhány perc alatt.
  2. Elkészítem a balzsamos öntetet. Ehhez a vajon megpárolom az apróra felvágott hagymát, hozzáadom a balzsamecetet, fűszerezem a barna cukorral, sóval, borssal és beleöntöm a húsleves alaplét, kb. 5 percig forralom.
  3. A zöldségeket vékony csíkokra felvágom. Fűszerezem sóval, borssal és rozmaringgal, majd (grill)serpenyőbe teszem, ott még öntök rá a worchester szószból és a balzsamecetből.
  4. Tálaláskor a húsra teszek a balzsamecetes öntetből.

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Habkönnyű túrófelfújt – adventi naptár 23.

 

Felfújtat akkor sütök, ha gyorsan valami édességre vágyunk. Életem párja odavan érte, pláne azért, mert diétás verzióban is tökéletes. Szóval felfújtra fel!

 

Hozzávalók hat formához:

  • 25 dkg túró
  • 4 tojás
  • 1 vaníliarúd kikapart belseje
  • 4 dkg nyírfacukor
  • 5 dkg nyírfacukor v kb. 3 ek méz
  • 1 citrom
  • csipet só

 

Elkészítés:

A sütőt 180 fokra előmelegítem. A 4 tojássárgáját az 5 dkg nyírfacukorral vagy a mézzel, a vaníliával és a citrom reszelt héjával simára és halványsárgára keverem (akkor jó, ha homogén lesz). Utána beleteszem a túrót és jól elkeverem. A tojásfehérjéket a csipet sóval és a 4 dkg cukorral kemény habbá verem,majd a túróhoz keverjük óvatosan, hogy a fehérje ne essen össze. A tálkákat vajjal kikenem, majd beletöltöm a tésztát, és mind egy tepsire teszem. 180 fokon kb. 15-20 perc alatt készre sütöm. Ha szépen feljött, frissen tálalom, hiszen ahogy hűl összeesik. Még finomabb, ha valamilyen gyümölcsszósszal vagy lekvárral tálaljuk.

 

Tipp: Ez a recept nagyon lágy, hiszen nem tartalmaz semmi sűrítő anyagot. Habgaluska állagú lesz a felfújt. Aki tésztaszerű érzésre vágyik, az próbálja ki a lisztes vagy a búzadarás túrófelfújt recepteket.

 

Elkészítési idő: 15 perc+15 perc sütés

 

 

Timi

Minden szószban két kanál

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mákos-citromos muffin – adventi naptár 22.

 

Tökéletes desszert, mely a karácsonyi asztalon is megállja a helyét.

 

Recept a képre kattintva

Citromos mákos muffin