Alkohol, ami hizlal – adventi naptár 18.

 

Pont a 17. naptári napon írtam a bor jótékony hatásairól. Viszont azt ne feledjük, hogy erre a bor 1-2 dl mellett képes, ami még nem jelent komoly energiabevitelt. Az alkohol azonban nem képes semmilyen energiaforrássá átalakulni. Mivel hasznosíthatatlan, ezért nagy mennyiségben azonnal a zsírpárnákat célozza be (az agysejtekkel egyetemben 😉 ).

 

Az ünnepek táján (és amúgy is) nem árt figyelned arra, hogy nemcsak annak lehet magas kalóriatartalma és hizlaló hatása, amit megeszel, hanem annak is, amit megiszol… sőt! Az italok energiaértékét a fogyókúrázók rendszerint figyelmen kívül hagyják, pedig hatalmas értékeket lehetne megspórolni csupán az önmegtartóztatással.

 

Ha lehetséges, az ünnepek táján is jó minőségű borokra, sörre, pezsgőre (és lehetőleg ne egyszerre és ne nagy mennyiségben 😉 ) korlátozd az alkoholfogyasztásodat.

 
Az alábbi mennyiségek 1 dl-re vonatkoznak.
 

 

ALKOHOLOS ITALOK Energiakcal Szénhidrát GI
Alkoholmentes bor 6 1,1 0
Alkoholmentes sör 20 5,0 0
Almabor 36 2,0 0
Asztali bor 83 2,7 0
Barna sör 51 5,9 0
Fehérbor 82 2,6 0
Gin 263 0,0 0
Konyak 246 1,7 0
Likőr 306 32,5 70-100
Pálinka 260 0,0 0
Pezsgő 76 1,4 0
Rum 231 0,0 0
Sör 43 3,5 0
Sütőrum 140 0,0 0
Tequila 200 0.0 0
Unicum 323 19,0 70-100
Világos sör 38 4,6 0
Vodka 231 0.0 0
Vörösbor 85 2,6 0
Whisky 248 0,1 0
 
 
Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód
 
 
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
 



Bor estére – adventi naptár 17.

Napi 1 dl-t mi is tudunk ajánlani, így ha szereted a jó minőségű borokat (a minőség fontos!), emiatt ne fájjon a fejed:

“A bor mérsékelt alkohol tartalom mellett, szőlő eredetéből adódóan értékes polifenolokat tartalmaz. A polifenolok antioxidáns anyagok. Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, mivel lekötik a szervezetben jelen lévő káros hatású szabad gyököket, amelyek testünkben természetes úton keletkeznek a biokémiai folyamatok során. A mérsékelt borfogyasztás növeli a „jó” koleszterin (HDL koleszterin) szintet, és gátolja a vérrögök kialakulását.
Polifenol tartalmának jótékony hatását tudományos vizsgálatok eredményei is alátámasztják. Azoknak az embereknek, akik naponta 1,5-3 dl száraz vörösbort isznak, körülbelül 50 százalékkal kisebb az esélyük arra, hogy szív- és érrendszeri betegségben haljanak meg, és átlagosan 10-12 évvel hosszabb ideig élnek, mint akik egyáltalán nem isznak vörösbort. A vörösborok polifenol tartalma jóval magasabb, mint a fehér boroké.”

Kifejezetten jó esti program 🙂

Forrás: Béres Alexandra




A karácsonyi hízás elkerülése 2. – adventi naptár 2.

 

Az előző cikk folytatása.

 

7. Egészséges szaloncukor!
Már megannyi egészséges szaloncukrot hoztak forgalomba, melyeknek nagyon alacsony a cukortartalma. A diabetikus, fruktózzal tömött termékeket azonban kerüld. Mi is hozunk majd Neked az ünnepek előtt jó receptet!

 

8. Tevékenykedj egész nap!
Ne ülj a TV előtt a karácsonyi filmeket nézve, hanem foglald le magad valamivel, ami elveszi az időt, lefoglalja a gondolataidat, amelyek így nem fognak folyamatosan az ételek körül járni. Legjobb, ha kinti programokat választasz, mert a bent ülésnek társaságban, amihez csatlakozott rengeteg sütemény is… ilyenkor megvannak a veszélyei 🙂

Metálozott testek adventi naptár 2.
 
9. Ne menj farkaséhesen vendégségbe!
Egyél valamit, mielőtt vendégségbe mész, de ne sokat. Például egy kis gyümölcsöt olajos magvakkal vagy laza salátát. Azért egyél, mert ha túlságosan leesik a vércukrod, akkor megint fennáll a veszélye, hogy remegve nyúlsz a sütemények után és túleszed magad. Azért ne egyél túl sokat, mielőtt vendégségbe mész, mert valamennyit úgyis meg fogsz kóstolni abból, amivel megkínálnak (de remélhetőleg nem mindent, igaz?), ha pedig már eleve tele a gyomrod, megint csak túlevés lesz a vége. Ezért hát egyél egy keveset, így indulj útnak.
 
 
10. Ugyanúgy ne hagyd ki a reggelit és az étkezéseket!
A Karácsonyt illeszd be az egészséges táplálkozásodba. Ha kihagyod a reggelit, az Karácsonykor is a vércukor leeséséhez és farkaséhséghez, végül a teljes süteményes készlet dézsmálásához vezet. Ez sajnos az évnek ebben a szakában sincs másképp!
 
 
11. Maradj mozgásban!
Nem mondom, hogy az ünnepeket edzéssel töltsd, hiszen 24-26 szinte biztos, hogy pihenőnap lesz. Ezeken a napokon is azonban mozogj, sétálj, a nem piros betűs ünnepeken pedig eddz. Nem kell túlhajtanod magad, de 20-30 percet szánj rá. Ha teremben szoktál és épp zárva, számos otthoni edzés közül is választhatsz. Különösen fontos, hogy mozogjál, hiszen ezzel is nem hagyod, hogy a bevitt kalóriák felesleges testsúlyként Rád rakódjanak.
 
 
12.  Maradj motivált!
Ne felejtsd el a céljaidat és azt, miért küzdöttél az évben! Ha mégis nagyon elcsúsznál, gyorsan korrigálhatsz… esetleg a Bomba test 2 hónap alatt segítségével?
 
 
Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karácsonyi hízás elkerülése 1. – adventi naptár 1.

 

Picit még korainak tűnhet ez a bejegyzés, de valójában nem az. A karácsonyi hízást ugyanis leginkább úgy tudjuk elkerülni, ha megértjük, a sütemények ilyenkor nem megváltásként jönnek. Egész évben az étkezéseink részét képezhetik és nincs ezzel semmi gond (sőt…), ameddig tartjuk a mértéket.

 

Santa-on-a-treadmill-300x250

Egy magyar ember átlagosan 2 kg-ot hízik az ünnepek alatt. Ezt tartós hízásként kell értelmezni, vagyis nem visszatartott víz, hanem zsír formájában. Ahhoz, hogy hirtelen felszedjünk némi vizet, elegendő pár napig több szénhidrátot fogyasztanunk, így lehetséges az is, hogy egy ismerősöm el tudja mondani magáról, hogy Karácsonykor 2 hét leforgása alatt 9 kilót szokott hízni. Legközelebb azonban, mikor csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, a víz távozik… ami pedig visszamarad ezt követően is, az bizony valós hízás. Ahhoz, hogy 1 kg valós súlyfelesleggel zárjuk az ünnepeket, elég 2 hét folyamán minden nap csak 500 kalóriával többet elfogyasztani vagy 4 hét folyamán napi 250-et. Ez minek felel meg? 250 kalória: egy kisebb süteménynek. 500 kalória: egy szelet tortának. Nem is túl nagynak… picit azért ijesztő is a diétázók számára, nem igaz?

 

 

Kis odafigyeléssel azonban a gond elkerülhető. Mert ünnepek alatt szigorúan meghúzni a nadrágszíjat? Nemcsak, hogy szinte mindenkinek lehetetlennek tűnik, de a többség nem is akarja. És valljuk be: ezzel nincs nagy gond.

 

4 évvel ezelőtt, 2011. december 25-én kezdtem el írni a Metálozott testek blogot, ami nem véletlen. Úgy éreztem, hogy súlyfeleslegem van és annak ellenére, hogy hónapok óta nem kíméltem a gyomromat, Karácsony másnapjára már megbántam, hogy végigkóstoltam az összes süteményt… oda és vissza néhányszor. A bűntudat, ami ezután következett, sok nő számára ismerős. Pedig ha hetente 1-szer vagy akár többször is az étrendünk részeként fogyasztunk finom falatokat, akkor az ünnepi süteményekre nem fogunk úgy tekinteni, mint az egész évben várt Messiásra. Hogy aztán ne tudjunk mértéket tartani és ne legyen szép vége…

 

 

Néhány jótanács tőlem az ünnepekre és előtte:

 

1. Legyen a diétád része!
Az első tanácsom tehát, amellyel lehet, hogy már picit el is késtem: építs a diétádba az év folyamán is egészséges süteményeket, nassolnivalókat és néha engedj a csábításnak pár falat erejéig a kevésbé egészségesnek tituláltakkal kapcsolatban is. Lehet ezt úgy csinálni, hogy egészséges is maradj és a mérleg nyelve se emelkedjen, és amiben a leginkább hasznodra lesz: a túlzott önmegtartóztatással szemben nem borzolja az idegeket. Ehhez az kell, hogy mértéket tarts és ne az elfogyasztott ételeken, plusz üres kalóriaként fogyaszd őket, hanem célzattal és okosan. Így a Karácsonyi és Szilveszteri dömping nagyon jól túlélhető, nem fogod két kézzel markolni a jutalomfalatként értékelt finomságokat és a bűntudat is elmarad 🙂

 

2. Igyál sok folyadékot!
Úgy értem, hogy vizet! Napi 3 liter szénsavmentes vízzel segíted a leterhelt szervezeted tisztulását, segítesz neki abban, hogy túltegye magát a nehezebbé vált emésztési folyamatokon. Ha koccintásra kerül sor, akkor 1-2 dl jó minőségű (!) bort fogyassz. Szilveszterkor válaszd a pezsgőt! Tartsd a mértéket!

 

Válaszd a sokgyümölcsös süteményt a vajkrémes, cukros verziók helyett

 

egeszseges

 

3. Edd a diósat, a mákosat, a mandulásat, a gyümölcsöset!
A cukrozott, vajkrémes (esetleg rosszabb esetben margarinnal készült) sűrű, émelyítően krémes sütemények helyett válaszd azt, amelyek alapját az olajos magvak és gyümölcsök adják. Készíts Te is magadnak dió és mák alapon liszt nélkül süteményeket. A gyümölcsös sütikhez pedig cukrot sem kell hozzáadnod. Egészséges, mégis finom desszerteket fogyaszthatsz így és mások sem fognak gyanút, ha megkínálod őket 😉

 

4. Süss kis mennyiséget, de több félét!WomanEatingCinnamonBuns
Süss többféle süteményt is, de ne 2 óriási tepsivel, hanem 1 kisebbel, amiből persze a vendégeknek is bőven jut… ha nem lesz sok vendéged, akkor pár darabra szorítkozz a recept elkészítésénél. Ha Rád szakad egy tepsi finomság, fennáll a veszélye, hogy “el kell fogyasztani” alapon el is fogod fogyasztani… azért legyen többféle, hogy megadd az ízlelelőbimbóidnak a változatosságot! Hiába készítesz egy féléből sokat, lehetséges, hogy meg fogod unni és a vágyaid kielégítetlenek maradnak.

 

5. Ne egyél, ha nem vagy éhes!
Az egyik legnagyobb hiba, hogy ilyenkor “muszáj enni”. Csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy, ha valóban van még hely a gyomrodban. Ha nem, akkor előáll az, amit nem vársz: rosszullétek, rossz közérzet, depresszió.


6. Oszd be a süteményeket, edd őket tízóraira vagy uzsira és edzés előtt!
Ne kóstold végig a teljes készletet azonnal, egy ültő helyedben. Inkább találd ki, hogy melyik nap melyiket kóstolod meg. Oszd be őket! Emlékezz csak, hogy milyen kevéssel kell 1-2 héten át többet enned az 1-2 kg tartós súlyfelesleg kialakulásához. Javaslom, hogy az így beosztott süteményeket tízóraira vagy uzsonnára fogyaszd, lehetőleg mindig azonos időpontban. Tízórait és uzsit amúgy is fogyasztunk (jobb esetben), így ez egyben már kompenzálás is a kalóriák felől! Esetleg edd őket edzés előtt, hogy a bennük levő cukor (amennyiben nem te készítetted, mert te ugyebár nem azt használsz 😉 )megdobja az erőnlétedet és a teljesítményedet!

 

 

Holnap folytatása következik.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A króm szerepe, hatása a szervezetben

Egy előadáson az édesség utáni vágyról és a vércukor ingadozásról volt szó. Többen a szervezet  króm hiányát említették, mint kiváltó tényezőt. Miért is?

 

A króm

A króm egy olyan nyomelem, mely serkenti az inzulinműködést, emellett nagy befolyással bír a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserére, ezáltal nő a szervezet teljesítőképessége.

Mivel a króm segíti az aminosavak beépülését, gyorsabbá válik a fehérjeszintézis. A cukorbetegségben szenvedők számára kifejezetten ajánlott, mivel a javítja a  vércukorkontrollt. A vércukorszint ingadozása miatt kialakult fejfájást, ingerlékenységet is megszünteti.

A fogyókúrázók körében is igen ismert, mivel a króm hatással van a glükóz-, valamint zsíranyagcserére. Emellett előnye, hogy csökkenti az éhséget, és a cukorfogyasztás iránti vágyat. A króm segít megelőzni az izomvesztést, ha tudatosan csökkentjük a kalóriabevitelt. Aktív testmozgás esetén fokozza a kalória felhasználását, s mivel ilyenkor a szervezet krómtartaléka kiürül, szükséges pótolni.

Csökkentheti a koleszterinszintet, az LDL (“rossz”) koleszterint, és a triglicerid szintet.

A túlsúlyosság és az inzulinrezisztanciával kapcsolatos egyéb problémák kezelésére napi 200-600 mikrogramm króm bevitele ajánlott.

Optimális esetben felnőtteknek: 50 mikrogramm/nap, gyermekeknek: 0,1– 1mikrogramm  testtömeg-kilogrammonként /nap.

 

 

króm1A króm természetes forrásai:

Kagyló, paradicsom, gomba, brokkoli, datolya, földimogyoró, zöldborsó, sörélesztő, csonthéjas magvak, fekete szemű bab, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, burgonya.

Igyekezzük kerülni a tartósítószereket, adalékanyagokat, cukrokat ugyanis azok gátolják a felszívódását!

 

 

Nos, akkor lássunk egy receptet, ami krómban bővelkedik: ínyenc rakott zöldségek.

 

 

Szoboszlai Annu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A ”nagycsoportos” vitaminok, vagyis a vízben oldódók

Ismerkedjünk meg a vitaminok másik csoportjával, amik vízben oldódnak! A zsírban oldódókkal ellentétben csak kevés időt töltenek szervezetünkben, a folyadékkiválasztással egyidőben ők is kimosódnak belőlünk, ezért pótlásukról naponta gondoskodni kell (kivéve a B12, mert ő a májban raktározódik). Túladagolásuk éppen ezért eléggé ritka 🙂

 

Igazából minden vitamin ide tartozik, amikről a zsírban oldódók részben nem lehetett olvasni, vagyis: a B-vitaminok népes tábora, a C, és a P vitamin.

 

 

B1(másnéven tiamin): jelentős szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében, valamint az izmok és az idegrendszer zavartalan működéséhez elengedhetetlen.

 

B2 (riboflavin): a vas beépítésében (hemoglobin-képzés), a fehérjeszintézisben, a zsír- és szénhidrátlebontásban játszik szerepet.

 

-B3(niacinamid): a biológiai oxidációban, az energiatermelésben, a szénhidrátok és a zsírok lebontásában és felépítésében tölt be lényeges szerepet. Nélkülözhetetlen az emésztőrendszer és az idegrendszer normális működéséhez, valamint az egyes hormonok szintéziséhez.

 

B5(pantoténsav): részt vesz a szénhidrátok és a zsírok energiává való átalakításában. Elősegíti a hámrétegek felépítését, befolyásolja a hajnövekedést. Létfontosságú a mellékvesék normális működéséhez.

 

B6(piridoxin): Zsírok, fehérjék, szénhidrátok anyagcseréjében vesz részt. Elősegíti az idegrendszer, immunrendszer, és emésztőrendszer jó működését. Vörösvérsejtek képzésében vesz részt. Görcsoldó hatású, vagyis enyhíti és csökkenti a görcsöket.

 

Csecsemők és gyermekekben jó hatással megelőzhető, hogy kialakuljanak görcsökkel együtt járó tünetek. Ezek egy része már terhesség alatt kialakulhat, ha az anya nem jut elegendő B6 vitaminhoz, így várandóság alatt érdemes megelőzési céllal is akár emelni a B6 bevitelt. A terhességi hányinger csillapításában is fontos tisztet tölt be.

 

B7(inozit): Zsíranyagcserét segíti, megakadályozza a májban és érfalakon történő lerakódását. Fontos az idegek, agy, és az izmok normális működéséhez is

 

B8(H-vitamin): Szerepe a zsírok, szénhidrátok, és egyes aminosavak anyagcseréjében van. Faggyúmirigy szabályozás. Elősegíti a B5 vitamin, a folsav, és a B12 vitamin szervezetünkben való felhasználását.

 

B9(folsav): más vitaminokkal együtt részt vesz a vörösvértestek képzésében, javítja a vasfelszívódás hatásfokát. Elősegíti egyes aminosavak anyagcseréjét és a nukleinsavak szintézisét. Tapasztalatok szerint a folsav hiánya a terhesség korai szakaszában születési rendellenességekhez vezethet (pl. nyitott gerinc).

 

B12(ciano-kobalamin): A vérsejtek anyagcseréjében más vitaminokkal (folsav, és pantoténsavval- B5,és C vitaminnal) együtt vesz részt. Minden fajta sejtnövekedési és fejlődési folyamatban fontos szerepet játszik, ugyanis részt vesz a nukleinsavak szintézisében. A vörösvérsejtképzésben van szerepe, számszerű növekedésüket, és normál méret eléréséhez fontos. Idegrendszer normális működéséhez is nélkülözhetetlen. Részt vesz a béta-karotin A-vitaminná történő átalakításában.

 

A B-vitaminok megtalálhatóak a halak húsában, májában, húsokban, csonthéjasokban, tojássárgájában, hüvelyesekben, búzacsírában, élesztőben, gabonafélékben, kis mennyiségben tejtermékekben (kivéve a B12-t mert ő csak állati eredetű táplálékban létezik). Azokra a B-vitaminokra, amik kimaradtak a felsorolásból( B4, B10, B11, B13, B14, B15, B16, B17) nem haragszok: a tudomány ma már nem sorolja a őket a vitaminok közé 🙂

 

Kolin: Nélkülözhetetlen a zsírlebontás anyagcseréjében. Az A-vitamin, linolsav, és a B vitaminok hatását felerősítik, az alkohol, és a túlzott cukorbevitel pedig gátolja

Koleszterin és zsírok anyagcseréjében részt vesz, szabályozza az epehólyag működését, epe termelődését, biztosítja az epeváladék elfolyását (ezáltal meggátolja kőképződést), elősegíti az idegi impulzusok továbbadását,erősíti a hajszálerek falát (így a vérnyomást csökkenti)A kolin minimális mennyiségben minden élelmiszerben jelen van.

 

C-vitamin: őt azt hiszem, nem kell nagyon bemutatni, ezért csak a legfontosabbakat jegyezném meg 🙂

 

vita1

 

Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint, amelyet eredetileg hexuronsavnak nevezett el. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.

 

Rendkívül érzékeny hőre, fémmel való érintkezésre, darabolásra. Legfontosabb feladatai közé tartozik a szerveztünk ellenálló képességének megvédése a fertőzések, és szennyeződések okozta ártalmakkal, hideggel, fáradtsággal, és stresszel szemben. Mivel vízben oldódik, a fölösleg egy része vizelettel, és egyéb testnedvekkel távozik a szervezetből. Hatásának kifejlődését akadályozza fény és hő mellett a lúgos közeg, oxigén, és dohány is.

 

A szükséglet a terhesség ideje alatt megnő, hogy a magzat számára biztosítsa kellő mennyiségű kollagént, amely a szabályos fejlődést segíti elő. A vitamin rendkívül fontos a szabályos emberi fejlődés elősegítése szempontjából, így gyakran akár külső bevitelre is sor kerülhet meghatározott ideig. Ilyen esetek pl.: cukorbetegség, erős dohányosok, pszichés megbetegedések, zavarok, szívbetegségek

 

  • Gátolja az érelmeszesedés, és egyes rákos daganatok kialakulását
  • Védi az immunrendszer működését
  • Serkenti a vas felszívódását, és a sebgyógyulást
  • A folsavat, és az E-vitamint megóvja az oxidációtól
  • Hozzájárul a csontok, fogak, és a fogíny egészségének megőrzéséhez is
  • Szabad gyökökkel szembeni védekezésben van szerepe, mivel antioxidáns képességgel rendelkezik.

 

 

Ajánlott mennyisége hivatalosan 60-90 mg, de erről viták a mai napig folynak. Rendszeres sportoláskor, hideg időszakban, stresszes élethelyzetkben, terhesség idején növelni kell a napi bevitt mennyiséget (vannak esetek, amikor napi 3x1000mg-ra is, de nem tartósan). Amennyire szeretjük, és amennyire hasznos számunkra, annyira veszélyes is lehet. Tartós túladagolás esetén vesekövesség, vesehomok is kialakulhat, figyeljünk rá!

 

-P-Vitamin (Flavonoidok): A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét (permeabilitását), innen az elnevezése is. A P-vitamin segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő.

 

 

 

Suzy

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Superfoods II. – Gyümölcsök II.

A gyümölcsökről szóló cikk első része: Gyümölcsök I.

 

 

Áfonya

A szupergyümölcsök között is igen kiemelkedő mind a kék, a vörös vagy fekete változata. Hihetetlenül magas antioxidáns tartalma mellett  kiemelkedő  C-vitamin, mangán és rostforrás.  A kékáfonya segít a krónikus megbetegedések elleni harcban, dohányosok körében nagyban csökkenti a tüdőrák kialakulásának kockázatát. A vörösáfonyát, vagyis tőzegáfonyát a húgyúti megbetegedések elleni csodafegyverként tartják számon, míg a fekete áfonya javítja a vércukor és inzulin értékeit, így  fontos szerepe van a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében.

A kék áfonyát próbáljuk nyersen fogyasztani, azonban a tőzegáfonya túl savanyú lehet önmagában, ezért érdemes más gyümölcsökkel keverve enni, de inkább préslevét igyuk. Fekete áfonya ritkán kapható frissen, inkább lé vagy kivonat formában találkozhatunk vele.

blue4Recept tipp: Pürésítsünk kék áfonyát és ezzel dúsítsuk a reggeli zabkásánkat, vagy ugyanezt a pürét fűzzük össze zselatinnal, majd dobjuk fel vele a süteményeinket.

 

Füge

A fügét még a búzánál, árpánál és a hüvelyeseknél is régebb óta termesztik. Kitűnő K-vitam, rost, kalcium, kálium, mangán és réz forrás, de ezek mellett bőven található benne B1-, B2-, B6- vitamin, vas, foszfor és fehérje. Növényi hatóanyagtartalma szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásának megelőzésében, de gátolja a vérrögképződést és a gyulladásos folyamatok kialakulását. Mivel nehezen tárolható és szállítható, többnyire aszalt változatokkal találkozhatunk a boltokban, de a benne található hasznos anyagok se aszalás, se főzés során nem bomlanak le.blue1

Recept tipp: Finom és tápanyagdús előételt készíthetünk pár hozzávaló segítségével. A fügéket metsszük be X alakban és óvatosan nyissuk szét. Töltsünk a közepébe kék-, vagy kecskesajtot, erre helyezzünk pár szelet mandulát, majd süssük meg.

 

Goji bogyó / Ördögcérna / Farkasgyümölcs

A szuperételek listáján előkelő szerepet foglal el a goji bogyó, és manapság egyre népszerűbbé is válik. Magas az A-, C- vitamin tartalma és jó kalcium, béta-karotin és antioxidáns forrás . Ez egy természetes multivitamin  „kapszula” mert: 20 féle ásványi anyagot, 18 féle aminósavat, 15% fehérjét, a barna rizsnél 67-szer több B1-vitamint, a zabkorpánál 100-szor több B3-vitamint, a nyers spenótnál 2-szer több béta-karotint, a narancsnál legalább 3-szor több C-vitamint tartalmaz. Csökkenti a szabadgyökök kialakulását, érelmeszesedés és cukorbetegség megelőzésében is segíthet fogyasztása.

Ezek mellett látásjavító, vérnyomást pozitívan befolyásoló, koleszterinszintet csökkentő hatása is ismert, valamint remek afrodiziákumként tartják számon. Frissen nem sokszor találkozhatunk velük, de szárítva, akár teaként fogyasztva is megtartja tápanyagtartalmát.

blue2

Recept tipp: Tápanyagokban gazdag, energiát adó édességet készíthetünk felhasználásával. Csupán az alábbi hozzávalókat össze kell kevernünk: 3 csésze zabpehely, fél csésze mandulaliszt, fél csésze kakaópor, méz, agavé nektár vagy édesítő, fél csésze olvasztott kókuszzsír, fél csésze goji bogyó. Keverjük jól össze a hozzávalókat, formázzunk a masszából kis golyókat majd pár órára tegyük a hűtőbe. Akár reggeliként is megállja a helyét.

 

Felhasznált irodalom:

Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

http://www.gojimester.hu/

 

Nóri

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Superfoods II. – Gyümölcsök I.

A gyümölcsökről elsősorban a pompás színek mellett mindenkinek az egészség és a vitaminok jutnak eszükbe. Majd a keményen diétázók átgondolják, és elkezdenek aggódni a gyümölcscukrok miatt, talán a zöldségesnél is hagyják inkább a szebbnél-szebb darabokat. Érdemes azonban jobban megvizsgálnunk ezeket a finomságokat, hiszen jótékony élettani hatásuk mellett eltörpülhet a cukortartalom, és a megfelelő időpontban fogyasztva bármilyen diétába beilleszthetőek.

Előzmény: „Superfoods”- asztalra velük! I.

 
 

Citrusfélék


gy1Ezek a gyümölcsök talán a legkedveltebbek és a legtöbbek által fogyasztottak. Részletesen lehetne írni a különféle citromokról, narancsokról, mandarinokról és grapefruit fajtákról, de jótékony hatásuk általánosan mindegyikükre elmondható. Talán senki sem lepődik meg azon, hogy az egyik legjobb C-vitamin források, de emellett magas a rost- és antioxidáns tartalmuk, valamint a narancs és grapefruit félék sok B1-,B5,-B6-vitamint, magnéziumot és folsavat tartalmaznak. Növényi hatóanyagtartalmuk segíthet a megfázásos megbetegedések elkerülésében és különösen alkalmasak a nyelőcső-, gége- és gyomorrák kialakulásának megelőzésére. Legjobb, ha nyersen fogyasztjuk a citrusféléket, vagy frissen facsart levüket (akár limonádéként) isszuk.

Recept tipp: A mandarin tápanyagtartalmát erősíthetjük, ha spenótlevelekkel, kalifornia paprikával, sárgarépával salátaként fogyasztjuk. Még jobban növelhetjük a tápértékét egy kevés szezámmag, vagy szezámolajos öntet hozzáadásával.

 

Datolya

gySokan ismerjük a boltokban kapható, tálcás, aszalt datolyákat, amelyek leginkább apró bogarakra emlékeztethetnek. Azonban érdemes felkutatni a cukrozatlan aszalványokat, hiszen rendkívül jó élettani hatásokkal rendelkeznek. A B-vitaminok mellett magas a kálium, mangán és rost tartalma. Fogyasztása a vérben található gliceridek szintjét csökkenti. Rendkívül jó nassolnivaló, tápanyagtartalmából főzés után sem veszít. Nagyon jó a sütemények tésztájának dúsítására, valamint húsos ételek tápanyagtartalmát is gazdagíthatjuk vele.

Recept tipp: Datolyából készíthetünk krémes csokiszószt is. A kimagozott gümölcsöket áztassuk be egy éjszakára, majd másnap kakaóporral, ha nem elég édes, egy kevés édesítővel és vízzel pürésítsük, és meg is vagyunk vele. Rostonsült húsok mellé tálalhatunk apróra vágott datolyákkal dúsított rizst, nagyon jól kiegészíti a pikáns ízeket.

 

Cseresznye, meggy

gy2Nagyon sokak kedvence ez a páros, és nemcsak a finom ízeik miatt érdemes nyáron feltankolni belőlük. Rendkívül magas a C-vitamin, kálium, mangán és rost tartalma. Emellett antocianinban gazdagok, amelyek bizonyítottan az anyagcsere-betegségek rizikófaktora ellen gyógyhatásúak lehetnek. Az elhízás és a gyulladásos folyamatok, valamint a vér lipidjei és cukorbetegség kapcsolatát igazoló vizsgálatok során kiderült, hogy napi fél csésze meggylé fogyasztása jelentősen csökkenti a cukorbetegség kialakulását. Egyesek szerint, ha naponta tíz szem cseresznyét elfogyasztanánk, jelentősen csökkenne bármilyen betegségnek a kockázata (sajnos ez a kúra a nyári időszakon kívül meglehetősen nehezen kivitelezhető).  Legjobb, ha a friss gyümölcsöket, vagy levüket fogyasztjuk, de akár fülbevalóként is megállják a helyüket.

Recept tipp: Salátánkat friss szemekkel, a süteményeket pedig aszalványaikkal feldobhatjuk. Könnyű, hideg levest készíthetünk, ha a magozott cseresznye/meggyszemeket fahéjjal, szegfűszeggel, citromlével és édesítővel pár perc alatt összefőzzük, majd pár kanálnyi gyümölcsöt kivéve, joghurttal leturmixolunk és ezzel sűrítjük a levest. Lehűtve fogyasszuk, levesbetétként apró túrógombócokat kínálhatunk.

 

Ananász

gy3Ez az egzotikus gyümölcs sok diétázó kedvencei közé tartozik, mivel a benne található bromélia nevű emésztőenzimnek zsírégető hatást tulajdonítanak (de természetesen senki sem fogja eltüntetni a zsírpárnáit csupán gyümölcsrágcsálással).  C-vitamin tartalma kiemelkedő, de kitűnő B1-, B6-vitamin, folsav, magnézium, kálium és rézforrás. Magas rosttartalma segíti az anyagcserét és enyhe vízhajtó hatással rendelkezik. Frissen fogyasztva juthatunk a legtöbb ásványi anyaghoz, de még a konzerválás során sem veszít sokat tápanyagtartalmából (ez esetben próbáljunk 100% ananászlében eltett darbokat választani a cukorsziruposak helyett).

Recept tipp: Készítsünk Hawaii csirkét sajt, ananász, sonka és csirkemell rétegzésével. Legjobb ha először összesütjük a fűszeres csirkemellet a sonkával, majd ha elkészült, ráhelyezzük az ananász szeletet és sajtot és csak annyi időre tesszük vissza a sütőbe, míg megpirul a sajt. Így a lehető legtöbb tápanyag megmarad az ananászban. Kókuszreszelékkel dúsított rizs vagy kuszkusz remekül illik hozzá.

 

Felhasznált irodalom:

Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

 

Nóri

https://www.facebook.com/printz.nora?fref=ts

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Zsírban oldódó vitaminok, avagy miért is van szükségünk az ”üldözött” zsírra

Eljött az idő, hogy részletesen is megismerkedjünk az egyes vitaminokkal. Ismétlés: zsírban és vízben oldódó vitaminok léteznek. Kezdjünk a zsírosakkal: 

 

Zsírban oldódó vitaminok

Avagy miért is van szükségünk az “üldözött” zsírra

Könnyen megjegyezhetőek a DEKA szóval, így már kitalálható, hogy a D-E-K-A vitaminok tartoznak ebbe a csoportba. Ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű és minőségű zsírokat ezek az életfontosságú vitaminok nem tudnak felszívódni, hiányállapotok léphetnek fel, hiába próbáljuk mennyiségüket fedezni változatos táplálkozással, vagy vitaminkészítményekkel.

 

D-vitamin

dElsődleges és legfontosabb hatása a csontok kálcum-foszfor ellátottságában van. Ő a felelős a csontok növekedéséérrt, sziládságáért. A biológiai hatást tekintve a legaktívabb a D3-vitamin (kolekalciferol), amely a bőrben az ultraibolya sugarak (napsugárzás) hatására keletkezik előanyagából, a 7-dehidro-koleszterinből. A fiatalok bőrében a D-vitamin szintézis kb. kétszer olyan intenzív, mint az idősekében. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

D-vitamin-hiány léphet fel anyatejjel táplált csecsemőkben napfény és D-vitamin-szupplementáció hiányában. A D-vitamin-hiány gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okoz.

A D vitamin-túladagoláskor az általános toxikus tüneteken túl a lágyszövetek elmeszesedése és a vesekőképződés veszélye is fennáll. A felnőtt lakosság D-vitamin-szükséglete fedezhető a jól összeállított étrenddel és a napsugarak segítségével. A légköri szennyezők elnyelhetik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D3-vitamin keletkezik a bőrben. A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet.

A legbőségesebb kalciferolforrások a halmájolajok, továbbá említést érdemel a máj, a tojás, a tej és tejtermékek. Egyes élelmiszereket D-vitaminnal dúsítanak, ilyenek pl. egyes margarinok (amik ettől függetlenül nem lesznek egészségesebbek).

Mosatanában kezdik felfedni a tudósok a zsíranyagcsere és a D-vitamin kapcsoltatát. A D-vitamin a szervezet kalcium- és foszforháztartásának karbantartásához is szükséges, aminek egyensúlya elenegedhetetlen a megfelelő mértékű zsírégetéshez. Kísérletek eredményeképpen bebizonyosodott, hogy minél magasabb D-vitaminszinttel fog valaki a fogyókúrába, annál nagyobb fogyásra számíthat. A zsírsejtek a test egészéhez viszonyított arányokat tekintve a hasi rétegekről tűnnek el legnagyobb mennyiségben.

A megfelelő agyi fejlődéshez és a megfelelő működéshez is szükséges a D-vitamin. Sok pszichológus állitja hogy akár néhány hetes vitaminkúra is jelentős javulást hoz mérsékelt hangulatzavarral küzdő pacienseknél.
Eddig nem tisztázott okokból befolyásolja a D- vitamin hiánya a gondolkodásunkat.

 

E-vitamin

eAz E-vitamin megjelölés valójában a tokoferol vegyületek egész csoportját takarja, melyek négy előfordulási formája: az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol. A leggyakoribb és legaktívabb típus az alfa-tokoferol, de a vitamin összes formája hasznos, és a szervezet a többféle (kevert) tokoferolt tudja a leghatásosabban felhasználni. Mivel zsírban oldódik, viszonylag hosszabb ideig képes elraktározódni a zsírszövetekben és a májban, viszont a felesleg a vizelettel gyorsan kiválasztódik,ezért a retinollal és a kalciferollal ellentétben az E-vitamin gyakorlatilag nem toxikus. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így pl. megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Ez a hatás a szervezetben és az egyes élelmiszerekben egyaránt érvényesül.

A vegyes táplálék E-vitamin-tartalma nagymértékben függ a benne levő zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír vagy növényi olaj). Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás mellett nagyobb az E-vitamin-szükséglet. Legfontosabb szerepe a sejthártya védelme, betegségmegelőző szerepe jelentős, segíti a szelén és a K-vitamin felszívódását. Az összes antioxidáns közül az E-vitamin nyújtja a legnagyobb védelmet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, mert könnyen be tud épülni az LDL-koleszterin molekulába, és megakadályozza annak oxidációját (a szabad gyökök oxidálta koleszterin különösen árt az érfalnak, és az érelmeszesedés kialakulásában jelentős szerepet játszik). Ezenkívül a vitamin elősegíti az LDL-koleszterin lebontását, megelőzi a vérrögök kialakulását, és akadályozza a különböző szívbetegségek kialakulásában szerepet játszó gyulladásos folyamatokat.

Öregedésgátló hatása általában mindenki számára ismert. Az E-vitamin tartalmú kenőcsök, vagy olajok bőrsérülések gyógyításában is hatásosak, semlegesítik a környezetből származó méreganyagokat, mint pl. cigarettafüst.

A búzacsíra, növényi olajak, mogyoró, mandula, diófélék, napraforgómag (általában az olajos magvak), levélzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, tej gazdag E-vitamin-források.

 

K-vitamin

kA természetben a K-vitamin két formában fordul elő: a K1-vitamint (fillokinon) a zöld növények, a K2-vitamint (menakinon) a baktériumok szintetizálják. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak. A K-vitamin provitaminja a zsírban oldódó menadion. K vitaminra van szükség a véralvadási faktorok szintéziséhez. A K-vitamin a csont kálcium megkötő képességét meghatározó oszteokalcin nevű csontfehérje képződésében is fontos szerepet játszik.

Az ember K-vitamin-szükségletét 50%-ban a táplálék K1-vitaminja, 50%-ban a bélbaktériumok K2-vitaminja fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén kielégítő zsíremésztés és felszívódás mellett a szervezet K-vitamin-ellátottsága megfelelő. Felnőttben a hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum kezelés elpusztítja a bélflórát, és ez – csökkent K-vitamin-bevitellel együtt – hiánytüneteket okozhat.

Legfontosabb hiánytünetei: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási és/vagy májfunkciós zavarok. Nem toxikus túladagolásban sem. Jelentősebb fillokinonforrások a brokkoli, a káposzta, a fejes saláta, a paraj, a tejtermékek és a máj.

 

A-vitamin

aRetinolnak is szokták nevezni, mert a szem ideghártyájának (retina) működésében jelentős a szerepe. Szükséges a fény hatására keletkező ingerület létrejöttéhez, azaz a képalkotáshoz. A-vitaminhiányában először a szürkületi látás, a szem sötéthez való alkalmazkodása romlik. Ha az A-vitamin hiány továbbra is fennáll, az erős fényben való látás is károsodik, súlyos, hosszantartó hiány esetén a folyamat megfordíthatatlanná válhat, ami teljes vakságot okozhat.

Szervezetünkbe táplálékkal jut be előanyaga a Béta-karotin.

Ebben a provitaminban gazdagok provitaminokban gazdagok a zöld, sárga, vörös színű zöldségek, gyümölcsök (répa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye, paradicsom, paprika stb.)..

Bőrünk gyönyörű, bronzbarna színanyagát neki köszönhetjük. A  tetszetős szín mellett erős antioxidáns hatással rendelkezik, védi a sejteket határoló membránrendszerek épségét a reaktív szabad gyökökkel szemben, mint pl. az UV sugárzás.

Az A-vitamin biztosítja a megfelelő mennyiségű, és működésű nyáktermelő sejteket szervezet-szerte.

Hiányában a bőr szárazzá, sérülékennyé válik, fokozottabb a hajlam a légúti, hugyúti fertőzésekre, gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek.

A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, illetve -felszívódás zavara esetén. Számos idegen anyag, gyógyszer is fokozza a szükségletet. A túlzott A-vitamin-bevitel, vitamintabletták meggondolatlan szedése, súlyos toxikus tünetekhez vezet.

A vitamin-források a belsőségek (máj, vese, szív), a tojássárgája, a tengeri halak, a tej és a tejtermékek

 

Suzy

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Ami nélkül nem megy… miért van szükséged a vitaminokra?

Akármi is legyen a célod (fogyás, tömegnövelés), az első legfontosabb táplálékkiegészítő minden szakember egybehangzó véleménye szerint egy magas vitamin és ásványianyagtartalmú multivitamin. De vajon miért? Hogyan segíthetnének a vitaminok abban, hogy elérjük céljainkat?

 

Ismerkedjünk meg velük!

su1A vitaminok szerves vegyületek, melyek kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlenek számunkra. Előállításukra szervezetünk nem mindig képes (kivétel a D-vitamin,és a K-vitamin), ezért  csak megfelelő táplálkozással tudjuk a szükségletünket fedezni. Elengedhetetlenek a szervezetünkben zajló anyagcsere-folyamatokhoz és közreműködnek azoknak a biokémiai folyamatoknak a szabályozásában, amelyek során a táplálék hasznosul a szervezetben, valamint belőle energia keletkezik. Két nagy csoportjuk van: vízben és zsírban oldódó vitaminok. Utóbbi megmagyarázza, miért van igenis szükségünk a zsírra még diétában is 🙂 Természesen csak bizonyos mennyiségig, és bizonyos fajtájára 🙂

Ha azonban ásványi anyagok nincsenek jelen, a vitaminok nem képesek működni, a szervezet nem tudja beépíteni őket. Az ásványi anyagok az anyagcsere szinte minden fázisában fontos szerepet töltenek be. Egy-egy ásványi anyag több funkciót is ellát a szervezet zavartalan működése érdekében. Testünk kb 4%-a belőlük áll, legfőképp a csontok alkotóeleme. A testben jelenlévő ásványi anyagokat, mennyiségük alapján makro- és mikroelemeknek nevezzük. A test tömegének mintegy 0,005 százalékánál nagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyagokat makroelemeknek, az ennél kisebb mennyiségben előforduló anyagokat mikroelemeknek, vagy nyomelemeknek nevezzük. A vitaminok, ásványianyagokkal és fehérjékkel összekapcsolódva enzimeket alkotnak, melyek a szervezetben zajló kémiai folyamatok gyorsításában részt vevő molekulák, a koenzimek segítői.

 

A vitaminok,  ásványi anyagok, illetve a nyomelemek számos összetett kémiai reakcióban együttesen vesznek részt és erősítik egymás hatását.

 

su2Abban az esetben ha akár csak egy fontos vitamin,ásványianyag vagy nyomelem hiányzik a szervezetünkből, esetleg a szükségesnél kevesebb van belőle, akkor károsodnak a szervezet egészséges élettani folyamatai. Először különböző panaszok jelentkeznek, majd később akár hiánybetegségek is kialakulhatnak.

A sport, a negatív külső hatások (pl.stressz), a fogyókúrák, a hidegebbre forduló időjárás nagymértékben megemelheti vitaminszükségletünktet. Az első és legfontosabb feladatunk, hogy a pótlásra, a problémára megtaláljuk a számunkra legideálisabb megoldást. Nagy segítséget jelentenek a sportolóknak összeállított multivitamin és ásványianyag komplex készítmények, melyek már emelt adagban tartalmazzák a táplálkozással már nehezen fedezhető mennyiségeket.

Amíg tehát nem elégítjük ki szervezetünk vitamin és ásványianyag igényét, a lebontó és építő anyagcsere-folyamatok elégtelenek lesznek, nem tudjuk elérni a célunkat. Ez a legapróbb, legalapabb, és mégis legfontosabb, az ember hajlamos elsiklani felette a mai bőséges táplálékkiegészítő kínálat dzsungelében, mégis mindennek ez az alapja, az építő köve. Ha hibázik, minden borulhat, és fejvakarva próbálunk választ találni arra, miért nem fejlődünk, formálódunk, erősödünk.

 
 

Nézzük át most csoportosítva a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket!

     – Zsírban oldódó vitaminok: A,D,E,F,K

     – Vízben oldódók: az összes többi 🙂

     – Ásványi anyagok: Foszfor,Kálcium,KáliumKén, Magnézium, Nátrium

     – Nyomelemek: Cink, Fluor,Jód,Króm, Mangán,Molibdén,Réz,Szelén,Vas

 

Egyelőre ennyi elég is lesz. A továbbiakban részletesen fogok írni róluk 🙂

 

Suzy

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.