A hajlékonyság fejlesztése – hátrafelé

 

Nem vagyok jógi és nem vagyok a hajlékonyság teljes szakértője. Az alábbiakban inkább tapasztalataimat osztom meg veletek egy 3 és fél éves titkos videó kíséretében.

 

 

Kifejezetten nehezen hajlok hátrafelé és míg foglalkoztam vele, többször is inkább feladtam. Sajnos leggyakrabban erőltettem a dolgot. Próbáltam minél hamarabb minél többet elérni, aminek fájdalom, majd a korábbihoz képest fokozott merevség lett a következménye. A legfontosabb alapszabály, amit be kell tartanod, bármennyire is unalmas és elcsépelt:

 

Lassan járj, tovább érsz!

 

Ne napokat vagy heteket, hanem hosszú hónapokat vagy éveket adj magadnak a fejlődésre. Persze vannak, akik ennél “szerencsésebbek”, de hidd el, ők valami másban szeretnének kiteljesedni, amit nehezen érnek el és lehet, hogy arra pedig pont Te vagy képes. Ne próbálj meg másokat utánozni, sem másokkal versengeni. Nincs jobb vagy rosszabb. Te vagy és ők. Magadnak leginkább Te 🙂

 

Alább leírom, hogy korábbi gyakorlásaim hogyan történtek. Kihagyom azokat a gyakorlatokat, amiket később alkalmaztam és amelyekkel túl tudtam feszíteni a húrt. Természetesen sok út létezik, nemcsak az enyém. Én ezt találtam ki magamnak és ezek a gyakorlatok nem mellesleg jól is tudnak esni.

A hátrahajlítás kellemetlen érzés tud lenni, de fontos, hogy ezt nem muszáj érezni. Állj meg azelőtt, hogy fájna és fejlődni fogsz! Talán jobban is.

 

 

A hajlékonyság fejlesztése hátrafelé – a gyakorlatok

 

Az alábbi gyakorlatok napi 5 percet követelnek meg tőled.

 

1. Vállnyitás:
szükség van rá, hogy szép hidat tudjunk végezni.
Ez a következőt takarja:

Menj oda egy korláthoz, bordásfalhoz, bármilyen magasabb pulthoz vagy könyvespolchoz és helyezd rá a kezeidet egy felsőbb helyen, majd hajolj előre. Először csak lefelé nézz, próbáld minél közelebb vinni magad a polchoz, minél inkább a függőlegeshez közelíteni a karokat, minél lejjebb vinni a felsőtestet. Majd próbálj felnézni a kezeidre. Az ötletet erről az oldalról vettem, érdemes megnézni.

 
 

2. Kobra póz

Gyakorold a pózt, miközben lehetőleg próbáld lent tartani az ágyékot. Ezt követően ereszkedj le és hozd hátrahajl1közelebb a kezeket a csípőhöz. Ismét emelkedj fel, nyomd el magad a karokból. Ismét rakd közelebb a kezeket a csípőd felé és ezt annyiszor ismételd, ahányszor még fel tudod emelni magam úgy, hogy nyújtott a kéz. Ahogy közelednek a kezek a csípőhöz, a hátrahajlítás egyre mélyebben lesz érezhető.

 
A végén megkérhetsz valakit, hogy lépjen a derekad aljára és ne engedje, hogy felemelkedjen a földről. Az az igazi érzés! 🙂

 

 

 

2. Bhekasana
Ha szép hidat szeretnél, tudhatod, hogy bizony a comb elülső része (a combfeszítő) is nyúlik. Van, aki combfeszítők merevsége miatt képtelen egy szép hídra. Ez a gyakorlat a hátrahajlítás fejlesztése mellett ebben is segítséget nyújt (szó szerint).

 

hátrahajl2

 
Magad előtt támaszkodj az alkarodra. A két lábad külön-külön nyomd a föld felé, nyúlik főleg a comb elülső része. Próbáld úgy, hogy a térded elkezdjen felemelkedni a talajról. Lehetőleg ne távolodjon el a másik láb mellől.

 
Megpróbálhatod mindkét lábbal egyszerre:

 

hátrahajl3

 
 
3. Íj póz

bow

 

 

Fogd meg kívülről a lábfejeket, próbáld a lábakat minél zártabban tartani, miközben húzod a lábakat hátra és fel, a felsőtestet ezzel együtt hátra és fel, de a kezekkel ellentartasz a lábaknak, próbálod visszahúzni őket. A kétirányú feszítéstől magasra emelkedsz.

 
 
 
 
 
 
 

4. Ustrasana – teve póz

backTérdelj le, lábszáraid párhuzamosan, csípőszélesen mennek hátra. Kezeid helyezd a derekadra, majd kezdj el hátradőlni. Előbb az egyik, aztán a másik kezedet helyezd a sarkadra és toljad előre és emeld magasra a mellkasodat. A csípőd legyen a térded felett. Visszaérkezéskor először a kezeket helyezd a csípőre. A fejedet ne emeljük előre, mikor hátul vagy, mert könnyen megfájdul a nyakad.

Haladók idővel elkezdhetnek a kezekkel felfelé sétálni a vádlin (a térd felé), tartva a formát.

 

 

 

 

5. A híd

Ha a fentieket pár hétig gyakoroltad, jöhet a híd.

Hanyatt fekszel, a lábaidat behúzod a fenekedhez, a térdeid nem fordulnak be, sem ki, a talpakat a földbe nyomod. Kezeidet a fülek mellett vállak felé néző ujjakkal tedd le a földre. Ha nem tudod egyből feltolni magadat, akkor előbb emeld csak a csípőt. Ezután helyezkedj a fejedre és csak ezután told fel magadat. Figyelem, ez haladó póz… ! Odafent pedig elkezdhetünk közelebb sétálni a lábakkal a kezekhez, vagy a kezekkel a lábakhoz. Én az előbbit szoktam választani.

 
 

Jól látható, hogy miért nem szabad elhanyagolni a vállnyitást!

hátrahajl4

 
 
 
Íme az említett videó. A videó ki van egészítve néhány más gyakorlattal is. Látszik, hogy sosem voltam túl hajlékony, azért ezt követően némiképp sikerült fejlődni, de a szülés utáni regenerálódással és gyakorlással minden teljesen elölről veszi majd kezdetét 🙂

 
 
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legrosszabb edzési javaslatok kismamáknak

Mivel magam is immáron majdnem 4 hónapja ebben a helyzetben vagyok (május elejére várjuk a picikénket), így mi másról is kezdhetnék el cikket írni, mint a kismamák életmódjáról.

 

Előre vetítem, hogy nekem ez nem szakterületem. Ily módon csak azt tudom tálalni, amit megtapasztaltam, és amit a rengeteg olvasott cikkből kiszűrtem…. és amiről úgy vélem, hogy helytálló.

 

A kismamaságra nem lehet előre felkészülni. Mindannyian másképp éljük meg, elképzelhetjük előre, hogy vajon mit fogunk érezni, hogyan fogunk tenni, de hogy ez az állapot mit is jelent egészen pontosan és hogyan érint minket, azt csak akkor tudjuk meg, amikor benne vagyunk.

 

Mikor várandós lettem és hirtelen nagyon fáradt, de tudtam, hogy egy sportos kismama egészséges kismama tud lenni (most nem beszélek azokról, akiknek nem javasolt a testmozgás), én is gondolkoztam, mit tudnék edzeni. Annak idején teljesen más elképzeléseim voltak a dologról. Nem gondoltam volna, hogy ez ilyen szinten érinti a testet már a kezdeti időszakban is. Abban biztos voltam, hogy hatalmas változtatásokra lesz szükség, hogy edzeni tudjak. Az én történetemről, hosszú kihagyásomról, majd visszatérésemről az edzésekhez ebben és ebben a bejegyzésemben olvashatsz.

 

Az embernek nagyon meg kell néznie, honnan veszi az információt, milyen forrásból. Én nem állítom magamról, hogy a legjobb hírforrás vagyok, így ha kétséged támad azzal kapcsolatban, amit most leírok, nézz utána! Alább tálalok nektek néhány rossz javaslatot, amit kismamaként kaptam.

 

 

“Eddz nyugodtan úgy, mint előtte”

 

huziEzt konkrétan a védőnő is elmondta nekem. “Biciklizés vagy bármi, amit korábban csináltál, nyugodtan csinálhatod most is”. Nem reagáltam semmit, nem akartam ebbe belemenni és elbeszélgetni a témáról… Ez az egyik leggyakoribb és No. 1. rossz tanács, mert az igazság az, hogy akármilyen edzésformát is végeztél korábban, egészen biztos, hogy nem fogod tudni (és remélhetőleg akarni sem) ugyanúgy végezni azt, mint előtte. Miért nem kérdezte meg tőle a védőnő, mielőtt ilyet mond, hogy én hogyan edzettem? Akkor a tanácsa szerint súlyt emeljek, netán húzódzkodjak? Fekvőtámaszozzak? Egylábas guggolásokat végezzek? Éreztem mindegyiknél az első pillanattól fogva, hogy tiltakozik a testem, mikor még nem is sejtettem, miért. És nem csoda. Valójában még a súly nélküli kitörés és guggolás is komoly gondot okoztak a 14. hétig.

 

De ha mondjuk egy megterhelő aerobik órára járnék, hát az sem lenne az állapotomban való. Abból, ahogyan a védőnő mondta a biciklis példát, éreztem, hogy fogalma sincs, milyen edzésmódok léteznek. Ő szabadidős tevékenységekre gondolhatott. Egyébként a várandósság óta nem mertem biciklire ülni, mindenhová gyalogolok – csak hogy a biciklizés példánál maradjak. Eleinte teljesen le voltam gyengülve, örültem, ha bandukolok és nem vízszintesen fekszem. Pocakkal pedig már nem visz rá a lélek valahogyan, hiszen sokszor veszítem el az egyensúlyomat… de ez más kérdés.

 

 

“Erősítsd a törzsed, hasizmaid ezekkel a gyakorlatokkal”

 

Ez is a rossztanácsok egyike. Néhány gyakorlat, amelyeket egyesek ajánlanak, de ilyenkor kifejezetten tilos:

 

terheshas2Tilos a felülés és a hasprés.

 

 

terheshas3

 

 

 

Tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a két lábad.

 

 

 

 

terheshas4Természetesen tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a felsőtestedet és a lábaidat és ilyen a lebegő ülés is.

 

És természetesen tilos a 100-as pilates gyakorlat is a fentiekből kiindulva.jogahas5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De úgyis megérzed, hogy túl nagy hasűri nyomás keletkezik ezen gyakorlatok végzése során és nem lesz kényelmes és fájdalommentes egyik sem. Még a legkönnyebb verziók sem.

 

Ezek a gyakorlatok továbbá hozzájárulnak a rectus diastasis súlyosbodásához, amikor is a két egyenes hasizom túlságosan eltávolodik egymástól. Mindenki a terhessége során találkozik ezzel az állapottal, kinek jobban, kinek kevésbé jelentkezik, utána viszont regenerálást igényel, mert önmagától nem fog helyrejönni! Sajnos a regenerálásához is adnak számos rossz tanácsot… talán egy másik bejegyzésben.

terheshas5

Elősegíti a rectus diastasis súlyosbodását:

  • a szülést megelőző mozgásszegény életmód
  • elgyengyült hasizomzat
  • de akármilyen furcsa, a túl erős hasizomzat is!
  • a szülést megelőző jelentős túlsúly (ez esetben valószínűleg már szülés előtt sem volt teljesen ép a terület, ezért is fontos, hogy a túlsúllyal rendelkezők ne hízzanak sokat a terhesség során)
  • a túl nagy hízás terhesség alatt
  • és a nem megfelelően végzett gyakorlatok is, mint a fenti és alábbi hasizom gyakorlatok vagy a túl nagy súlyok cipelése (súlyemelő edzések!!!).

 

 

Külön “kedvencem” az alábbi: plank

 

Ne plankelj várandósan!

plank

 

Számos helyen kapsz tanácsot arra vonatkozólag, hogy ilyenkor plankelj, mert így mozdulatlanul erősítheted a törzsedet. Szerencsére megtalálhatók az okosabb források is és megtudhatod (de magad is elképzelheted és szerintem rájöttél már a fentiekből, miért ne végezzük): a hasizmokra nehezedő nagy súlytól, mely elősegíti a szétválásukat! (A derekad is tönkreteszed egyébirányt) Ne kockáztass.

hátrarúg

Ha mindenáron plankelni akarsz, csakis addig tedd, amíg nincs jelentős pocakod. Ezt követően már az alábbi farizom gyakorlatot is kerülni kell ugyanezen okból:

 

 

 

Helyette inkább kapaszkodj és dőlj enyhén egy székre vagy padra és így emeld hátra a lábad. A plankre pedig semmi szükséged!

 

 

 

 

 

“Így tutira edzhetsz, mert az jó minden kismamának”

 

Nincs olyan edzésforma, amit mindenki tud ilyenkor végezni, mert az mindenkinek jó. Várandósságon kívül sincs ilyen, hát még ilyenkor… amit ilyen címszóval legtöbbet ajánlanak, az a jóga és az úszás. Én is próbáltam a jógát és a múltam ellenére most nagyon nem esett jól… Alapjában véve nincs gond sem a kismama jógával, sem az úszással, ha bírod csinálni. A szaunát (mert valaki még oda is eljár és reklámozza) remélem, nem kell megmagyaráznom (vérbőséget okoz, a kezdeti időszakban kifejezetten vetélés veszélyes, de később is túl megterhelő a szervezetnek). Gyakran hallani tehát, hogy azért ússz, jógázz, mert ez minden kismamának jó. Ez nem igaz. Aki nem jógázott még, annak nem most kellene elkezdenie (de az első alkalommal úgyis megérzi), aki jógázott, annak jelentősen módosítania kell a gyakorlatokat. Ez igaz egyébként bármely mozgásformára: ha eddig nem végezted, ne most kezdd el! Az úszást sem viseli mindenki jól. Pláne, ha nyitott a méhszáj, könnyen teszi ki magát fertőzéseknek (és egyéb problémáknak), amire ebben az időszakban amúgy is fogékonyabbak vagyunk. Így addig ne menj úszni, amíg nem kapod meg a zöld jelzést!

Itt jegyzem meg, mennyi rossz jóga tanács létezik… lássunk csak kettőt, amit tilos:

jógázikkézáll

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

“Amíg bírod, addig bármit csinálhatsz”

 

A fenti képen látható nők is bírják és csinálják, pedig nem szabad (és még fel is teszik internetre…).

 

Számomra ez a terhesség fontos és feltételezem, hogy a legtöbb kismama így érez. Ez egy áldás, amire vigyáznunk kell. Mivel nem jött könnyen, nagyon nem akartam elveszíteni és tudatában voltam annak, hogy bár legtöbb esetben génhibáról van szó, ha egy baba távozik, de lehetnek külső okai annak, ha a baba nem dönt a maradás mellett. Minek játsszunk a tűzzel? Ha megéget, késő bánat…

 

Amiről most írok, számításaim szerint vitákat válthat ki.

 

 

Férfiaktól és olyan nőktől, akik még nem voltak sosem ebben az állapotban,

vagy olyan nőktől, akik terhességük alatt nem edzettek ily módon problémamentesen,

az alábbiakkal kapcsolatos bármilyen negatív véleményüket fojtsák magukba!

Köszönöm 🙂

 

 

Ez a  fenti állítás sem így van, vagyis nem lehet bárhogyan edzeni, ha úgy is érezzük, képesek vagyunk rá. Mert bár legtöbbször a testünk jelez, azért ez nem mindig van így. Ez a helyzet is (véleményem szerint) inkább úgy van, hogy amíg bírod és amíg nem érdekel, hogy ezzel veszélyezteted magad (és a babát), addig bármit csinálhatsz. A Te tested, a Te döntésed. Hogy jó vagy rossz, idővel, azonnal vagy évekkel később, majd kiderül.

 

elvadult2

 

Van az a bizonyos edzésforma, ami kifejezetten arról híres, hogy rengetegen lesérülnek közben, túl sokat vállalnak magukra. És ez a crossfit.

 

elvadult3Mikor megláttam a képeket, amelyeket egy bizonyos anyukáról készítettek, én is arra gondoltam: Hmmmm, ezt tényleg majd így is lehet, ha egyszer én is várandós leszek? Ha ő bírja, én miért ne bírnám? Elképzeltem, hogy majd én is húzódzkodom terhesen és az milyen jó lesz. Elképzeltem, hogy a súlyemelés sem probléma még akkor. Hát nem, ez nem így megy. Nagyon nem így mennek ezek a dolgok. És nagy sajnálatomra felteszik magukról a képet büszkélkedve, hogy márpedig ők erre képesek. A nők 99%-a pedig nem képes erre és ez így van rendjén!!! Nagyon meglepődtem, mikor eljött ez az állapot és nemhogy nem bírtam úgy edzeni, mint előtte, de eleinte örültem volna, ha legalább bárhogyan tudok edzeni. Nagyon egyéniek vagyunk. Sajnos a nagyhasú súlydobáló és crossfittező mamák magukat helyezik az előtérbe. Ezek a sportok az eredményekről szólnak. A sporteredményekről, melyeket még ekkor sem tudnak feladni. Nem az egészségről szólnak! Nem azért csinálják, mert egészséges! Nem azért találhatsz éhgyomorra edző kismamát, mert az egészséges. Nem azért súlyzózik és húzódzkodik, mert az egészséges, hanem mert nem bírja a tudatot, hogy ki kell hagynia vagy visszább kell vennie.

preggocross

 
Persze a problémáikról nem fognak beszámolni. Ebben biztos lehetsz. Te csak nézed őket és arra gondolsz: Én miért nem lehetek ilyen? Akárcsak a fitnesz modellek. A problémáikról nem számolnak be. És Te csak nézed őket és arra gondolsz: De jó nekik! Én miért nem lehetek ilyen? (És inkább örülj neki, hogy nem vagy olyan…!!!)

 

Az említett terhes anyukának, ki tudja, talán valóban nem okozott semmilyen gondot sem ez az egész, valami csoda folytán. Nagy port kavart az interneten, sokan támadták, sokan pártolták is, mondván biztosan érzi ő maga, mit csinálhat és mit nem (vagy nem… ami az én véleményem). De itt nem csak róla van szó, hanem a példáról is, amit mutat! Nem emlékszem már, milyen volt nekem akkoriban a véleményem, de biztos nem olyan, mint most, mert mint írtam, csak akkor tudod meg, mennyire is nehéz állapotosan edzeni, ha magad is átéled. Addig fogalmad sincs erről és ne mondd, hogy van, mert nincs 🙂

 

Éppen eléggé leterhelő maga az állapot, hogy minden energiánkat erre a csöpp kis életre szánjuk… nem kéne még azzal terhelni minket, hogy bezzeg más milyen ügyes, neki ilyenkor is megy, ő nem olyan gyenge, mint amilyen Te vagy… látszólag nem az… aztán jön

  • egy korai vetélés,
  • egy bevérzés,
  • egy leszakadt méh,
  • egy szétnyílt hasfal,
  • köldöksérv,
  • INKONTINENCIA

 

A terhesség során egy relaxin nevű hormon termelődik, amiért sokkal lazábbak a szövetek és az ízületi szalagok. Ez könnyen vezethet további sérülésekhez.

 

Bár a has mérete egyéni, nem mindenkinek nő nagyra,

önmagában semmit sem jelent,

de azért ő tett érte, hogy valóban pici maradjon…. 9. hónap

sarahstage1

Ha valakinek az a célja, hogy szülés után 1 hónappal már kockahasa legyen, hát legyen az a célja. Uccu neki! Senki nem tiltja tőle. Mint ahogy azt sem, hogy a terhessége során is arra ügyeljen, nehogy is hízzon annyi zsírt, hogy eltűnjön a hasa. Ő teste, ő gyermeke, ő választása. Számára a terhesség, a baba világra hozása nem szent cél. Nem áldás. Ha áldás lenne, akkor a baba lenne az első és nem az edzésteljesítmény. Elsődleges számára az, hogy minden lehetséges veszély ellenére is előre haladjon a céljaiban, aztán szülés után, regenerálódás helyett azonnal a terembe pottyanjon és keményen diétázzon. Mert ugye manapság már a szoptatás sem cél…

 

 

Egy másik életre is vigyázunk!

 

 

elvadult

Szóval nem kéne másokat is ugyanerre buzdítani, mert bizony legtöbbünk nem így van összerakva és az utánozásnak csúfos vége lehet!

 

Mint ahogy megannyi rossz edzéstanácsot sem kellene adni… mert csúfos lehet.

 

A terhesség nem arról szól, hogy picit nehezebb a járás, nagyobb a pocak, hogy meghízol és ettől nehezebb vagy. Nem arról szól, hogy nehezebben, de elvégzed az ezdésedet.

Sokkal nagyobb változások zajlanak le a testben. Teljesen átrendeződnek a belső szervek és az izomzat.

 

 

Vigyázzatok magatokra, többi kismama, ha olvastok engem. Járjatok nyitott szemmel, 10-szer is ellenőrizzetek le valamit, mielőtt nekiláttok az edzésnek.

 

Metálozott testet (és babákat 🙂 )

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Vissza az alapokhoz – a guggolás II.

Guggolni jó, de jól guggolni fontos. Olvasd el az előzményeket a cikk első részében.

 

A helyes guggolás során a térd semiképp sem esik befelé.  Amennyiben eldőlsz valamerre lefelé menet, nagy az esélye, hogy merev a vádlid és/vagy a boka mobilitásod javításra szorul. A vádlidat nyugodtan masszírozd ki egy szivacshengerrel, vagy teniszlabdával, a bokádat meg támadjuk be több irányból is.

 

 

Térdedet először a nagylábujjad, majd a kislábujjad irányába toljad.

bokaelőre
Sétálhatsz nyugodtan a talpad külső élén is.

bokabelsőél

 

Amennyiben a mélységgel van problémád, kezdjük el utánozni a guggolás testhelyzetét a földön fekve. Feküdj a hátadra, talpak a falon, testhelyzet mint egy jó mélyguggolás során, derék a földön. Fogd meg a térdeidet, és kezd magad felé húzni őket óvatosan, nyugodtan belelazulva a pozícióba.

 
hátonfekve
 

Amennyiben a térdeid befelé esnek, az alábbi mobilizációs gyakorlatot ajánlom kipróbálásra. Óvatosan próbáljátok meg először, mert rendkívül intenzív tud lenni. A legkényelmesebben egy csípőmagasságban lévő rúdon/asztalon/stb.-n tudjátok kivitelezni. Lábszáratok külső oldalát fektessétek fel magatok előtt, feszítsétek meg az izmokat, és dőljetek rá felső testtel. Néhány mély lélegzetvételt követően lazítsátok el a lábatokat és nyúljatok bele jobban. Ezt a módszert ismételgessétek, valamint próbáljatok több szögből is rádőlni a lábatokra.

 
kifelérotáció
 

Nem maradhat ki a korrekciós gyakorlatok királya sem, a serleg guggolás. Keressetek bármiféle súlyt, amit kényelmesen tudtok tartani a kezetekben. Könyökök lefelé néznek, terpesz olyan széles, hogy a könyökeid a térdeid belső oldalát súrolják. Húzd össze a lapockáid, mellkas kiemelve, és ereszkedj. A gyakorlatot könnyű progresszívvá tenni a súly növelésével.

 
serleg

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Erős és mobilis csuklók

Az ízületek egészsége minden ember számára fontos, de egy sportember számára kiemelt szerepet kell, hogy kapjon. Ez alatt például a megfelelő mobilitás-, és stabilitásfejlesztést, valamint a megfelelő táplálkozást és táplálék kiegészítők használatát értem.

 

 

Sok cikket lehet olvasni a vállízülettel és a rotátor köpennyel kapcsolatban, ugyanis felsőtestünk és a karunk itt csatlakozik egymáshoz, így a nem megfelelő edzésprogram (vagy a nem megfelelően végrehajtott gyakorlat) hatására könnyű sérüléseket szerezni ezen a területen. Valamivel kevesebb figyelmet kap a csukló, pedig bármilyen tárgyat ha meg akarunk fogni, vagy csak rátámaszkodunk tenyérrel valamire, akkor a csuklón keresztül fog a terhelés először áthaladni.

 

Egy időben falmászókkal edzettem együtt, akik hihetetlen húzóerővel, de elsődlegesen kegyetlen szorító erővel rendelkeztek. Viszont az erős ujjaknak az volt az ára, hogy bemerevedett legtöbbjüknek a csuklója, és tenyérrel a földön, hátrafelé fordított kézfejjel alig tudták a csuklójukat maguk felé hajlítani. Ha saját testsúlyos edzéssel foglalkozol, crossfit-elsz, küzdősportokat tanulsz, stb., szükséged van arra, hogy a csuklód mobilitását megtartsd a sérülések elkerülése végett.

 

 

 

Gyors anatómiai áttekintés

Valójában a csuklóízület több csontnak és ízületnek az összessége. Ide tartozik az orsócsont és a singcsont alsó részei (disztális végei), a 8 kéztőcsont és az 5 kézközépcsont felső végei (proximális végei). A csuklóízület ellipszoid alakú, így háromirányú mozgást tesz lehetővé. Viszont annak érdekében, hogy a mobilitást nagy stabilitással együtt lehessen fenntartani, a csuklóízületben egy igazán összetett ínszalag rendszer található.

 

csuk1

 

 

Mobilitás fejlesztés

A következő gyakorlatokat érdemes bevenni a mindenkori bemelegítésbe, mindegyikből 10 ismétlésnyi dőlést végezve. A képeken nyíllal jelöltem, hogy melyik irányba kell dőlni.

 

csuk2

 

csuk3

 

csuk4

 

csuk5

 

 

Mint minden mobilitásfejlesztő gyakorlatnál, itt is a „kényelmetlenségbe” szabad csak belemozdulni, és nem a tényleges fizikai fájdalom határáig.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Vissza az alapokhoz – a guggolás I.

Itt az ideje, hogy kicsit beszélgessünk a nagy mumusról, a guggolásról. Amennyiben egészséges ember vagy, van két lábad, nincsenek térdízületi és egyéb bajaid, nem vagy túlsúlyos akkor bizony guggolnod KELL. Nincs mese, nincs nyavalygás, nincs kifogás.

 

A probléma viszont ott kezdődik, hogy ez a teljesen természetes alapmozgás mára sok ember számára nem természetes, így nézzük át gyorsan, hogy miért is kell guggolni.

 

A guggolás néhány pozitív hatásai

A comb egy hatalmas izomcsoport, aminek becsülettel való edzésével sok kalóriát tudunk elégetni, így kiváló zsírégetéshez. Továbbá méretéből adódóan arányosan több növekedési hormon fog felszabadulni, amiből a test összes többi izomcsoportja is fog csipegetni egy keveset. Megtanulsz végre súllyal felállni, és nem görnyedt háttal emelgetni-felállni, mert a mobilitás hiányában nem tudsz guggolni sem (ergo megelőzheted a derékfájdalmakat is egy oldalról, de továbbra is erősíteni kell a mélyháti izmok alsó szakaszát).

 

 

 

Tipikus hibák a guggolásban

Félreértések elkerülése végett most maradjunk a saját testsúlyos guggolásnál, ahol bizony le kell guggolni teljesen, ezt hívják ATG guggolásnak, azaz Ass To Grass, fenékkel földig. Ez viszont sokaknak gondot fog jelenti, ugyanis a nem megfelelő csípő és boka mobilitás hiányában valami torz, támadó velociraptorhoz hasonló testtartást fogunk tudni csak felvenni, mintsem rendesen leguggolni.

 

Tipikus hibák:

  • előregörnyedés a térdekre, a vállak gyorsabban süllyednek, mint a csípő
  • eldől az ember
  • „buttwink”, ami annyit takar, hogy a feneked magad alá fordul (posterior pelvic tilt, ami sok más gyakorlatnál hasznosan stabilizálja a testet egyenes vonalba, de itt nincs rá szükség)
  • X láb, azaz a térdek befelé esnek

 

Okok, ami miatt ezek közül bármi előfordulhat:

  • merev csípőhajlító-, és közelítő, vádli, boka
  • gyenge csípő távolító
  • kiegyensúlyozatlanság a törzsizmokban

 

 

Mobilizálás és korrekciós gyakorlatok

Az edzőcsoportjaimban két gyakorlat van, ami a bemelegítések kötelező részét képzi, ugyanis ezek eszméletlenül jó korrekciós gyakorlatok a guggolás megtanulásához, a megfelelő mélység elérését is segítik. Ez a két gyakorlat a törpejárás, és a békaügetés. A törpejárást gondolom nem kell elmagyaráznom, de a békaügetéshez mindenképp hozzátenném, hogy ez nem guggolásból felugrás, hanem a guggolás alsó pozíciójában történő apró szökdécselés.

 

gugg1

 

A helyes guggolás során (mint erősítő gyakorlat) a hátad egyenes (szükség van a hátgerinc mobilitásárais, lapockák összehúzva, mellkas kihúzva (de ez még nem jelenti azt, hogy a felsőtest feltétlen függőlegesen áll, csak azt, hogy egyenes). Kényelmesen széles terpesz, ami közé a testünk beguggol, és nem összecsuklik rá, valamint a térd minimum a lábfej felett van, kicsivel jobban kifelé megy az nem baj, de semmiképp se essen befelé.

 

Folytatás ITT.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Mit lehet elérni a második évben?

A tavalyi cikkem után megkértek a Metálozott testektől, hogy írjam meg az idei év fejlődését is.

Ebben az évben legtöbb időt a tartásokra szenteltem, mert nagyon tetszettek és tavaly nagyon nem voltak még „jó”-nak mondhatóak, mert egyszerűen nem voltak szépen kivitelezve. Idén arra törekedtem, hogy ezeket a statikus tartásokat minél szebben tudjam kivitelezni.

 

Konkrétan gondolok itt az eltoló zászlóra (oldalsó függőmérleg), back leverre (hátsó függőmérleg) és a planche-re, ami a támaszmérleg. Persze nem csak ezt csináltam, igyekeztem mással is foglalkozni.

 

Először nézzük a hátsó függő mérlegem / főképen /

Az első képen be van esve a hátam (nem elég erős a gyakorlathoz, és az alsó mély hátizmok sem), has nem feszített= túlhomorított tartás. A második képen viszont már az egész test aktívan feszül, a teljes hát elég erős, egyenes a tartás, de még dolgozok rajta. Régebben csak végig rohantam egy tutorial videón és megcsináltam… az érdekelt, hogy meglegyen a gyakorlat és kész. De utána rájöttem, hogy minek csináljak „félmunkát” ha lehet ez a gyakorlat szép is. Így hát újra az elejétől végigmentem az oktató videón és minél jobban koncentráltam az egyenes tartásra. Az egész testet aktívan kell feszíteni ahhoz hogy egyenes legyen a tartásotok ne feledjétek!

 

 

A második gyakorlat, amivel rengeteget foglalkoztam, a támaszmérleg…

Ez ugyanis a kedvenc gyakorlataim közé tartozik. De tavaly még egyáltalán nem hasonlított egy támaszmérlegre…

mésod1

 

Ennek a gyakorlatnak egész evolúciója van rám nézve… iszonyat nehezen sajátítottam el, és még ez se teljes. Néha megy zárt lábbal pár másodpercig, de azzal nem elégszek meg, mert jobbra vágyok..

Valamikor akkor kezdhettem el a gyakorlatot, amikor még nem sok ember tudta a workoutosok közül, még a haveromnak (Valkovszki Attila) se ment akkor nyújtott karral, amikor hozzákezdtem.

Régebben úgy edzettem rá, hogy varjú állásból nyomtam ki magam ebbe a tartásba… és akkor is látszódott a fejlődés, csak nem olyan átütően, mint amikor sima fekvőtámaszt csináltam csak annyira előredőlve, hogy a deréknál volt a kéz… minden fekvő után nyújtott karral tartottam ezt a pozíciót 4-5 mp-ig. Jelen pillanatban is így csinálom meg persze magával a gyakorlattal… már ameddig megy egy edzésen.

Közben elárulom, hogy a támaszmérleg mellett folyamatosan edzek, vagyis próbálok edzeni a fecske/maltese nevű gyakorlatra is.

 

mésod2

 

Még nem jó, nem teljes nem elég szélesen fogom, de lassan idővel jól fog menni: D

 

Az oldalsó függő mérlegem, ami az eltoló zászló, is javult valamennyit az elmúlt évben.

mésod3

 

A fölső képen szinte majdhogynem égnek állnak a lábaim és a karom is hajtva van. A mostani képen viszont már nyújtott a két kar és az áhított vízszint is megvan: D bár még nem tökéletes, szóval fordítani kell rá még figyelmet. Az alsó képen gyenge volt a vállam hozzá meg a karhajlító izmok is… nem tudtam kiengedni a könyökömet egyenesre, akkoriban a fegyencedzés 2 szerinte edzettem a zászlóm és felrugdostam földről. Most az oldalsó emeléseket csinálom Húzódzkodón felfogok és csak az oldal izmokkal emelek. Sokat javult, de még van egy törés a tartásomban, tisztában vagyok a hibákkal, majd kijavítom őket.

 

Megemlíteném még a híd gyakorlatot…

 

Ez a gyakorlat az, amit nagyon régóta csinálok. Remek stabilitást ad, és a gerinc körüli izmokat szépen megedzi. Ha erős a hidad, akkor mit is tudsz? pl ezt:

mésod4

 

Ennek a gyakorlatnak is javult a teherbírása valamennyit! (A kedvenc gyakorlatom) Ezt a gyakorlatot egyenesen az edzéseim eleje óta csinálom, mert nagyon tetszik, régebben végig mentem a fegyencedzés könyvben leírt edzésen, de ma már plusz súllyal szoktam csinálni. hátizsákban van maximum 10-12 kg és azzal csinálom állásból állásba, véleményem szerint ezeknek a dolgoknak köszönhető, hogy ekkora teherbírása lett a gyakorlatnak: D

 

Nagyjából ennyi lenne, amit sikerült néhány gyakorlatomon javítani idén! És rengeteget segített /segít tanácsokkal néhány ismerősöm, akiket meg is mutatnék egy képen.

 

mésod5

 

Mindannyian kiemelkedő sportolók, és közvetlen emberek. Edzéssel kapcsolatban remek tanácsokat tudnak adni! Engem nagyon motiválnak, mert mind az 5 sikeres ember: sportban és az életben egyaránt, elképesztő dolgokat vittek véghez, szerintem nem nagyon kell bemutatni őket!

 

Hogy tervezem tovább?

Elhatároztam, hogy csinálok egy fél éves evolúciót. Ami annyit tesz, hogy fél évig csak köredzéseket és intervallumedzéseket fogok csinálni. És a változást dokumentálni fogom. Remélem, hogy a kitartó munka meghozza majd az eredményt!

 

Köszönöm, hogy elolvastátok!

 

Szabi

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Vissza az alapokhoz – a húzódzkodás

Ezzel a cikkel egy mini cikksorozatot szeretnék elindítani, amiben az alapgyakorlatokat vennénk át, és megnéznénk, hogy vajon van e köztetek olyan, aki eddig rosszul csinálta e bármelyiket is. Elsőként a húzódzkodást nézzük meg.

 

Ahány játszótéren, parkban voltam már edzeni, mindig voltak olyanok, akik próbálkoztak valamilyen szintű erőelemmel (zászló, mellső függőmérleg/front lever, hátsó függőmérleg/back lever), de amikor szimplán csak az erősítést végezték már ott látható volt, hogy bizony a húzódzkodásnál is gondok voltak. Hogy akarsz egy mechanikailag-technikailag bonyolultabb gyakorlatot megcsinálni, ha az alapok nem jók?

 

 

 

Húzódzkodás retrakcióval

A hát szempontjából két részre osztanám a húzódzkodást, az egyiknél retrakció szükséges (első cikkem), azaz a lapockák teljes összehúzása, a másiknál a hollow body position-t használjuk. Az előbbinek a lépései:

 

  • Fogásszélesség belövése (egyénileg is változik, hogy a különböző variációk kinek milyen széleset, vagy szűket jelent).
  • Vállak lehúzása, stabilizálása.
  • Lapockák összehúzása, mellkas kiemelése.
    • Retrakció felvétele a mozgás megkezdése előtt.
  • Törzs megfeszítése, lábak egyenesen (vagy ha nem fér el, akkor térdek hajlítva, de nem csak lógnak a levegőbe amerre állnak).
    • Hogy ne himbálózz össze-vissza.
  • Előre nézni végig.
    • Nem nyújtogatjuk a nyakunkat semerre, nem vagyunk mi galambok. Ha hiszed, ha nem, de ezzel el lehet rontani az egészséges testtartást.
  • Felhúzás a rúd fölé (áll kerüljön fölé), lapockákat amennyire csak lehet összehúzni
    • Használjuk ki a teljes mozgástartományt, kerüljön a rúd fölé az állunk (amit nem nyújtogatunk sehová) és érezzük a csúcsfeszítést.
  • A feszítést megtartva leereszkedni, sehol sem ellazulni, vállakat nem kiengedni az alsó pozícióban
    • Ismételten nem himbálózunk semerre, továbbá a negatív szakasz a legjobb izomépítő, ne csak szimplán „ess vissza”.

 

 

A közönséges húzódzkodás technikájáról ennyit kell tudni, hogy ennek segítségével kiválóan erősítheted a hátadat, növelheted annak izomtömegét, és erősítheted a retrakciódat, ami szükséges rengeteg húzó mozdulathoz (mellső függőmérleg/front lever, evezések stb.).

 

 

hú1

Nem vagy galamb!

 

 

 

Miért is jó tudatosan erősíteni a retrakciót?

Gyakran találkozom olyan kérdésekkel, hogy „ez a gyakorlat mit erősít?”, „ehhez mi kell?”, és sokszor a válasz annyiból áll, hogy „hát”. Köszönjük Emese…

 

Valljuk be őszintén, mi férfiak szeretnénk mindig egy picivel szélesebb hátat, így ha valaki a hátat említi, akkor egyből a széles hátizomra gondolunk. Itt az a rossz hírem van, hogy a széles hátizom a lapockacsontnak csak az aljához kapcsolódik, így a retrakcióban habár részt vesz, igazából csak segíti. A retrakció elsődlegesen a rombuszizmok és a trapézizmok feladata (a rombuszizmok /nagy és kis/ a trapézizom alatt találhatók), amik nagyon leegyszerűsítve a gerinc csigolyáinak a tövisnyúlványáról erednek (spinous process, wikipédiázzátok ki 🙂 ) és a lapockán tapadnak (a trapézizom még a kulcscsontra is). A széles hátizomnak a feladata másban merül ki a mellső mérlegben (a könyököt közelíti vissza a csípőhöz), de a kis átfedés megtalálható és láthatjuk, hogy milyen csodálatosan hatékony gépezet is a testünk.

 

Valamint a retrakcióval „energiát is tárolhatunk”, amit felhasználhatunk a dinamikus muscle up-oknál, illetve a lassú muscle up-nál a húzásból tolásba való átváltás apró kis szakaszán (erre még későbbi cikkben visszatérek, hogy mit értek ez alatt).

 

 

Húzódzkodás a hollow body tartással

hollow body position-t igénylő verzió jobban elősegíti az erő kifejtését, így aki az atletikusságát szeretné növelné, valamint keményebb elemeket szeretne elsajátítani (egykezes húzódzkodás például), azoknak hasznos lehet ez a variáció. A különbségek:

 

  • A lapockákat nem összehúzod, hanem „magadra teríted a hátad”. Arra hasonlít a tartás, amit a függeszkedve lábemelés közben kell tartani, hogy stabil maradjon a felső tested és ne himbálózz (ugye te is észrevetted, hogy ha ülőtartásban húzódzkodsz, akkor egy kicsit domborodsz? 🙂  ).
    • Ennek köszönhetően a mozdulat sokkalta jobban közelíti a függőleges tengely mentit, emiatt a széles hátizmaidra nagyobb terhelés fog kerülni.
  • Az egész mozdulat során a hátad nem homorodik, egyenes marad, vagy egy minimális domborodás vehető észre csak rajta.
  • A lapockák összehúzása helyett a könyök lehúzására kell koncentrálni.

 

 

 

 

Mire jó a „hollow húzódzkodás”?

A testhelyzetből adódóan kevésbé fogsz tudni hátradőlni, ami miatt a mozgás sokkalta közelebb lesz a függőlegeshez, mint a „hagyományos” húzódzkodás. A széles hátizom egyik funkciója a felemelt kar lehúzása, és annak köszönhetően, hogy a mozgás közelebb van a függőlegeshez a széles hátizomra nagyobb munka vár, ugyanis a trapézizmoknak kevesebb dolga van.

 

 

 

Nagyobb erőátvitel = muscle up láblendület nélkül 🙂

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fegyencedzés – Egy 35 éves veterán edzéstapasztalatai

A 2013-as év nagy felfedezése számomra a Fegyencedzés, mint a calisthenic egyik kidolgozott rendszere. Igazából már évek (évtizedek – a két x 10 már annak számít…) óta ismertem és gyakoroltam a calisthenicet anélkül, hogy nevén ismertem volna (fekvőtámaszhúzódzkodás, guggolás, egylábas vádlizás, kézenállásból tolódzkodás stb.), de most, hogy rendszerbe foglalva láttam az egészet, gondoltam, kipróbálom, mire jutok vele, ha egyáltalán nem nyúlok a jó öreg súlyzókhoz. Életemben először megpróbáltam betű szerint elkövetni a gyakorlatokat, illetve az egész rendszert, hogy kipróbáljam: valóban működik-e?

 

Így hiába ment mondjuk a fél kézenállásból tolódzkodásból 5×12, megmaradtam a négy alapgyakorlatnál, és azokat is a legalsó szintről kezdtem.

 

Kicsit hülyén éreztem magam, mikor 2013. március 11-én, az első hétfői edzésnapon a falat pumpáltam a fekvőtámasznál, vagy mikor az ajtófélfába kapaszkodva a függőleges húzást végeztem. Voltak viszont meglepetés-gyakorlatok, melyekről azt hittem, könnyebben mennek majd, és eléggé megszenvedtem velük. Ilyen volt például az asztal alatt végzett vízszintes húzódzkodás. Ez szerintem sokkal nehezebb, mint maga a teljes húzódzkodás. Valószínűleg azért tapasztaltam ezt, mert a rendelkezésre álló asztal meglehetősen alacsony volt. A lábnyújtás padon szintén elég húzós volt.

 

izé1Friss hús edzésprogrammal kezdtem, de rögtön az első héten nevetségesnek tűnt a heti kétszeri edzés, így a hétfői fekvőtámasz-lábemelés edzésnapot kedden követte a húzódzkodás-guggolás, szerda pihenőnap, majd csütörtök-pénteken ismét a hét eleji edzés, fokozatosan emelve az ismétlésszámokat. Módszeresen végeztem a gyakorlatokat, szépen lassan, következetesen. Májusban már nem volt olyan egyszerű, mint mikor elkezdtem… 🙂 Május végére érkeztem el addig, hogy mind a négy alapgyakorlatból elérkeztem az ötös szintre, így csak akkor kezdtem neki a kézenállásból tolódzkodásnak, illetve a hídnak -ahogy az a nagy könyvben meg van írva. 🙂

 

 

Júniustól július közepéig hanyagoltam az edzést. Olyan szerencsében volt részem, hogy megengedhettem magamnak, hogy végigjárjam az El Camino zarándoklatot Spanyolországban, ami jó 900 km gyaloglás volt 33 nap alatt. Eleinte próbáltam végezni a gyakorlatokat, de be kellett látnom, hogy az út nem erről szólt, és a harmadik hét elején már annak is örültem, hogy egyáltalán le tudom gyalogolni a napi adagot és tudtam végezni a napi rutinomat. A végén már a reggeli napüdvözletet (jóga) is elhagytam, amit pedig már jó 12 éve végzek.

 

 

Július közepétől azonban felvettem a fonalat, és tovább folytattam, amit elkezdtem. Egy kis visszalépés volt ugyan tapasztalható, de azt gyorsan behoztam. Szeptember elejéig folytattam úgy az edzést, hogy szerdára és szombatra tettem be a kézenállásból tolódzkodást és a hidat. Ezt addig lehetett folytatni, míg el nem érkeztem ezekből is a 3-4. szintre. Onnan kezdve átálltam a Veterán programra (csak sajnos ki kellett vennem a guggolást, egy veleszületett térdprobléma miatt; az egylábas jobb lábbal sajna nem kivitelezhető), és a mai napig azt folytatom. Kacérkodom a gondolattal, hogy vissza kéne térnem a hatnapos edzéshétre kétszeri rotációval, tesztelni, mire vagyok képes. Szerencsére a munkám mellett jutna is rá idő.

 

Persze nem csak fegyencedzek. Hetente 1-2-szer járok el úszni (2,2-2,6km/alkalom), 1-2-szer futni (erdőben, 8-10km/alkalom), 1-2-szer jógázni, 2-3-szor nordic walkingolni (erdőben 12-16km), ezen kívül szeretek sétálni, továbbá gyalog és bringával közlekedem a városban. Szezonban sokkal többet tekerek (MTB) és úszom (nyílt vízben), ilyenkor a jóga kimarad. És télen ott van még a korcsolya, bár ebben az évben nem volt (na, ja, hol volt a tél..?)

 

Felmerülhet a kérdés, teljesen jogosan: ha nem tudok guggolni, mi a helyzet a futással? Tavalyelőttig max. 5 km-t bírtam futni, és a végére teljesen kikészült a térdem. Aztán a jógaoktatóm javaslatára kipróbáltam a „lábujjas technikát”, ami azt jelenti, hogy nem a sarkunkkal, hanem a talp elülső részével fogunk talajt, így megkíméljük az ízületeket a minden talajfogáskor bekövetkező rázkódásoktól. A futás így megy (a legtöbb eddig 16 km volt, 12 km/h átlaggal, terepen), a bringa pedig a térdműtétem után is ment.

 

Meg kell még említenem a táplálkozást is: többé-kevésbé nyers, és többé-kevésbé vegán táplálkozást folytatok, sok gyümölccsel és főleg zöld leveles zöldséggel, egyéb zöldségekkel, olajos magvakkal, diófélékkel, kevés és főleg gluténmentes gabonafélével (kásának, palacsintának elkészítve stb), amiket alkalomadtán némi vajjal, tojással egészítek ki, és, ha megkívánom, évente 1-2-szer halat is eszem. Egyszerűen így alakult, nekem nagyon tetszik a fenntarthatósága, egyszerűsége és változatossága miatt. Elvem: semmi nem tilos, de nem minden használ, illetve: soha ne mondd egy ételre, hogy soha! A vegán és nyers irányzatok (pl. 811) mellett megismerkedtem a harcosok étrendjével és a paleo diétával is, ezekből a számomra hasznos elemeket integráltam a saját étrendembe.

 

Erről igazából oldalakat tudnék írni, most viszont inkább rátérnék a gyakorlatokra, de előtte még egy nagyon fontos megjegyzés: a fegyencedzést inkább karbantartó jelleggel végzem. Nem célom, hogy hatalmas izomkötegek hullámozzanak rajtam bárhol, meg aztán, ezeket fenntartani is költséges és hosszú távon (számomra) fenntarthatatlan. A 182 centim mellé 72 kiló vagyok, derekam 76, mellbőségem 103, felkarom kerülete 33 cm, viszont a húsos-gyúrós korszakomban se tudtam 78 kiló fölé menni. A calisthenic e formáját nagyon szimpatikusnak találom az emberi léptéke és a minimál eszközigény miatt. Csak egy húzódzkodó rudat kellett vennem, és előkeresni húgom régi kosárlabdáját. Most pedig lássuk, hogy állok a gyakorlatokkal, melyeket általában hétfőtől péntekig végzek.

 

 

Húzódzkodás

Teszkós rudam van, amelynek legnagyobb hátránya az, hogy nem rovátkolt, így a simáról mindig lecsúszik a kezem, ha csak fél kézzel tartom magam rajta. Így inkább a rúd egyik végéhez állok, ahol a vastag szivacsmarkolat a segítségemre van feladatok végrehajtásában. Nehezíti továbbá a gyakorlatot, hogy a lábamat fel kell húznom közben, de ez igazából inkább a lábemelésnél érdekes. Megjegyzem továbbá, hogy már évek óta bevett szokásom, hogy az emeletről lejövet a lépcsőfordulón húzódzkodom 8-10-et a felső ujjperceimmel függeszkedve, amíg a födém engedi, így a széles hátizmaimmal nincsen gond. A karjaimmal annál inkább: hiába végeztem súlyzós edzést évekig, 36-37 cm fölé sose tudtam feltornászni a felkaromat, pedig nagyon sok mindent kipróbáltam. Igaz, mindig tisztán! Lényeg a lényeg, mára elfogadtam a helyzetet, és örülök, hogy ami van, az erős és szép formás.

 

  • 1×12 alsó széles fogással
  • 1×10-12 felső szűk fogással
  • 1-2×10 alsó szűk fogással
  • 2×8 felemás húzódzkodás/kéz, vagy
  • 3×6 felemás húzódzkodás/kéz

 

 

Híd

Alkatilag púpos vagyok alul, ami azt jelenti, hogy a gerincem lumbális íve teljesen hiányzik; ha lehajolok, a gerincem taréjként kiáll, és úgy nézek ki, mint egy teve. Ez nem könnyíti meg a gyakorlatot, és sajnos valószínűleg soha nem fogok tudni flik-flakkozni – pedig nagyon szeretnék. Hajlamos a becsípődésre is; egyrészt ezért is vágtam bele a jógába, ami a fegyencedzéssel kombinálva ki fogja tudni hozni a gerincemből a maximumot. Szóval ez számomra nem egy egyszerű feladat; a biztonság kedvéért egy gumi ülőlabdával végeztem a falsétát hátrafelé, de most már -a bemelegítés után – enélkül is megy.

 

  • 1×40 híd fejtámasszal
  • 1×20 teljes híd
  • 1×10 falséta lefelé, fit-ballal
  • 2×10 falséta lefelé

 

 

 

Kézenállásból tolódzkodás

A gyakorlatot már jó 8-10 éve végzem, de igazából mindig csak a fél kézenállásból tolódzkodást csináltam. Most ennek a gyakorlatnak a teljesítése a leghullámzóbb; volt már, hogy ment a 2×20 db a fél tolódzkodásból, de néha még 8-10-et is nehezemre esik kipréselni egy sorozat alkalmával.

 

  • 1 perc varjútartás (opcionális)
  • 1×8 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1×10 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 3×12 fél kézenállásból tolódzkodás vagy
  • 2×16…20 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1-2×5 kézenállásból tolódzkodás (nem mindig jön össze)

 

 

 

 

Lábemelés

A képen: Veterán

izé2

Ha a híd az Achilles-inam (a térdet most hagyjuk…), akkor ez a gyakorlat az erősségem. Ha hinni lehet a könyvnek (a kétszer húsz megy a mesterszintből), akkor máris pokoli kockahasam van. 🙂 Erre vagyok a legbüszkébb egyébként, hogy felső tagozatos általános iskolás korom óta (akkor kezdtem el felüléseket csinálni) szépen kirajzolódtak a kockák (most már inkább kidomborodnak). A húzódzkodást hajlított könyökkel, félig felhúzott állapotban végzem, és ez az, ami leginkább fárasztó; mondjuk alkar-erősítésnek kiváló!

 

  • 1×20 térdemelés függeszkedésben
  • 2×22 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×18 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×16 nyújtott lábemelés függeszkedésben, vagy a két utóbbi sorozat helyett
  • 2×12 ablaktörlő-gyakorlat (ha nagyon ott vagyok a szeren)

 

 

 

 

 

 

 

Fekvőtámasz

Nagy kedvenc! Csináltam öklön, normál, széles és szűk tartásban, ujjon, egyik lábat kitartva, negatívan döntve, terpeszes-oldalracsavarodós-egykezes változatban, amit Wade bácsi igencsak leszólt… Sokáig a mennyiségre mentem rá, de nyolcvannál tovább sosem jutottam. Már a normálból. Persze jó gyorsan! A Fegyencedzés tanított meg rá, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg! Erre volt jó az, hogy a falat pumpáltam, meg az asztalra támaszkodva, térden állva nyomtam szép lassan a fekvőket… Viszont ez az a gyakorlat, ahol úgy érzem, megfeneklettem. Kipróbáltam már a fél egykezest is, de el nem tudom képzelni, hogy fog az majd menni, jelenleg fizikai lehetetlenségnek tűnik… Hogy azért haladjak, kitaláltam, hogy falnak dőlve végzek egykezes fekvőket. Ha ez már menni fog, asztalnál folytatom, aztán térdelve…

 

  • 1×24 teljes fekvőtámasz
  • 1×20 fekvőtámasz szűk tartással
  • 2×20 felemás fekvőtámasz labdával (na, ez már nem egyszerű!!!)
  • 2×8 egykezes fekvőtámasz falnál

 

 

A gyakorlatokat általában reggel végzem, mégpedig úgy, hogy előtte átmozgatom az ízületeimet (körzések), 12-szer megcsinálom a napüdvözletet és kedvem szerint pár gerincre ható jógagyakorlatot, majd néhány sorozatot bemelegítő jelleggel, aztán hajrá! Ez így napi fél órát vesz igénybe, hétköznaponként.

 

Hát ennyi a nagy veterán tapasztalat. Ha sikerült bármilyen hasznos ötletet adnom annak, aki elolvasta, akkor már nem volt hiába. Köszönet Angelocskának a lehetőségért!

 

 

 

Veterán

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.