Gyakorlati tanácsok otthoni jógázáshoz

Gondolkozol, hogy elkezdd? A stílusirányzatokban találsz útmutatót az előző cikkek között. Mégis bizonytalan vagy, hol kezdj bele, merre menj? Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A legjobb gyakorlat a popsira és a combhajlítókra – magasított egylábas csípőemelés. VIDEÓVAL

Sokáig gondolkoztam, vajon melyik az a gyakorlat, amelyik olyan hatással lehet a lábakra, mint a húzódzkodás a felsőtestre /amely az egyik legjobb, ha nem “A legjobb” gyakorlat/. Most úgy tűnik, hogy jó úton járok… Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Lobogjon a zászló!

Kétséget kizáróan az eltolós zászló/human flag az egyik leglátványosabb statikus tartás, habár közel sem olyan nehéz, mint amennyire annak látszik (de nem is könnyű). Előző cikkemben kiveséztük a HKE és NYKE témakörét, így ennek segítségével fogom ezt a leírást elkészíteni (és később máshol is segítségül hívom). Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Elmélkedjünk a nyújtott kézről

Ha megnézünk egy tornászoknak szóló ponttáblázatokat, mondjuk a gyűrű erőelemekét, láthatjuk, hogy vannak gyakorlatok, amiknek van egy verziója, amiben hajlik a könyök, és van egy több pontot érő verziója, amiben nyújtott a kéz. Például egy B erőelem, amikor muscle up-on keresztül ereszkedsz hátsó függőmérlegbe/back leverbe, de egy D elem az Azarian, amikor is „hátrabukfencezel” függésből, nyújtott kézzel és keresztfüggésbe/iron crossba érkezel.

 

Attól még, hogy becsületesen végezzük az erősítésünket, két lábon járó nyers erő vagyunk még nem biztos, hogy a workoutban népszerű, eredetileg a tornából származó erőelemeknek is csak úgy neki lehet ugrani. Ennek az oka abban keresendő, hogy az alapgyakorlatok, amiket végzünk elsődlegesen a „hajlított kar erejét” (röviden mostantól HKE) növelik, viszont az erőelemek a „nyújtott kar erejét” (mostantól NYKE) igénylik.

 

Jordan Jovtchev fecskéje, nézzétek meg a vállak, bicepszek és alkarok a tömegét. Nem a megszámlálhatatlan mennyiségű húzódzkodás okozta ezt a méretű hipertrófiát. (főkép)

 

 

Természetesen a HKE a legalapvetőbb, amivel mindenkinek rendelkeznie kéne, hiszen a saját testünket néhány alapvető módon tudni kéne mozgatni a térben, de az NYKE a hétköznapi élet során ritkábban kerül elő. Viszont fontos megérteni azt, hogy a HKE nem vivődik át az NYKE-be olyan mértékben, hogy csak úgy beleugorjunk egy tartásba, mivel önmagából adódóan a nyújtott kar, vagy inkább egyértelműbben kifejezve a könyök lock miatt az ízületek és szalagok még nagyobb terhelésnek lesznek kitéve.

 

nyú1

 

Ebből bizony SOHA nem lesz támaszmérleg/planche. Nem a fenék vagy a lábak helyzete miatt, hanem amiatt, hogy a hajlott könyök változást okoz a tartás mechanikájában.

 

 

 

Az izometrikus erősítést gondolom mindenki ismeri, egy pozícióban tartod magad és feszítesz, mint Paul Wade a cellájában, nehogy elkapják hátulról 🙂

Segíthet magadra pakolni újabb izomtömeget az izometrikus edzés is, ha jól integrálod a dinamikus mozdulatok közé. Viszont ennél is fontos megjegyezni, hogy elsődlegesen abban a tartásban növeli az erődet, amelyiket felvetted, de egy körülbelül 10-15°-is elmozdulási tartományban is érezhető lesz valamiféle erőnövekedés. Ezért is jó például az egykezes húzódzkodásra egy olyan megközelítés is, hogy betartásokat is gyakorolsz a felső pozícióban, 90°-nál, és 135°-nál. A fal- és sziklamászóknál ez a módszer elég gyakori, ahogy megfigyeltem az ismerősi körömben.

 

Végülis, a mérlegtartásokat gyakorolva is izometrikus erősítést végzünk, viszont nyújtott kézzel, és ismétlem, sokkal nagyobb terhelések érik az ízületeket. A gyűrűtornászoknak sem véletlenül olyan masszív az izomzata, hogy kisebb hegyomlásnak tűnnek, főleg hogy nyújtott karral nem is könnyű eldönteni, hogy hol végződik a felkarjuk, és hol kezdődik az alkarjuk. Ennek az oka abban keresendő, hogy az a masszív izomzat egyrészt azért alakul ki, mert egy instabil szeren kell hihetetlenül nehéz gyakorlatokat kivitelezni, másrészt azért mert így védi a szervezet az ízületeket és szalagokat (NYKE-n keresztül a bicepsz teljesen nyújtott pozícióban maximális feszítést végez, ami iszonyat jó stimuláció izomnövekedés szempontjából). Ehhez viszont speciális, az elsajátítani kívánt gyakorlatraspecifikus kondicionálásra van szükség, ez alól csak az legyen kivétel, aki rövidtávon szándékosan le akar sérülni. Ne akarjatok hetek, pár hónap alatt elsajátítani egy erőelemet, mert rosszabb érzés az, ha az edzést teljes egészében mellőzni kell egy könyök, csukló, vagy vállsérülés miatt. Saját tapasztalatom egy-két edzőtársam által, hogy elég erejük van, hogy pár másodpercig megmaradjanak mellső függőmérlegben/front leverben, viszont panaszkodtak is, hogy furcsa érzés a vállban és könyökben, miután megpróbálták.

 

A szalagok és inak vérellátása nem olyan jó, mint az izomszöveteké, éppen ezért több időt igényelnek, hogy regenerálódjanak. Ehhez jön hozzá, hogy az NYKE sokkal nagyobb terhelést jelent számukra. A mozdulatból adódóan más lesz az izomaktiváció, másként kell az erőt kifejtenünk. A HKE segítségével magukat az izmokat jól meg tudjuk erősíteni, de még így is akadnak olyan izmok, amik nem kapják meg azt a stimulációt, ami ahhoz szükséges, hogy elvégezzék a feladatukat NYKE-ben, továbbá az ízületek sem erősödnek meg annyira, mint kéne az NYKE-hez. Épp ezért szükséges mindkettőt csinálni, ha célod az erőelemek elsajátítása is.

 

 

Bizony a súlyzók segítségével is lehet erősíteni egy-két gyakorlatra, megtámogatva így az NYKE-t.

 

 

 

Ismét a mellső függőmérleget/front levert hoznám fel példának. Ha nem tudod magad megtartani vízszintes helyzetben az szinte 100%, hogy nem a törzsed erejének a hiánya, hanem az NYKE nem megfelelő mértéke. Most nem szeretnék részletes leírásba bocsátkozni a gyakorlatot illetően (majd későbbJ), de hasonlítsuk össze hajlított- és egyenes könyökkel kivitelezve.

 

Hajlított könyök esetén a felkarod és alkarod közötti szög megtartásáért a bicepsz rengeteget dolgozik, valamint a függésben való tartásért dolgozik a hátad is kőkeményen (továbbá stabilizál a törzsed, vállad stb.). Amint akönyököd kiegyenesíted/lockolod, az erőfeszítés egy része az, hogy megtartsd ezt a szöget, ami azt jelenti, hogy a tricepszed dolgozik azon, hogy a könyöködet feszítse, miközben a rúdra/gyűrűre erőt feszítesz ki általa. Milyen érdekes, hogy az antagonista izom veszi át a munka jelentős részét egy „kis korrekció” után.

 

nyú2

 

Egyik példaképem, az ausztrál Lachlan Walker és a keresztfüggése. Vegyetek példát róla, miután több mint egy évig „gyakorolta a keresztfüggést”, rájött, hogy annyira rossz a megközelítése, amennyire csak lehet és elkezdte elölről, apránként és okosan.

 

 

 

 

Kicsit foglaljuk össze az imént olvasottakat:

  • a hajlított kézzel végzett gyakorlatok nem vivődnek át jó hatásfokkal a nyújtott kézzel végzett gyakorlatra, azaz HKE =/= NYKE
  • az ízületek vérellátása rosszabb, mint az izomszöveteké, több időt igényelnek a regenerálódásra
  • NYKE több időt kíván meg a kondicionálás tekintetében
  • HKE és NYKE nem egymást kizárva, hanem egymást kiegészítve erősítendő

 

Valamint ne akarjátok túlvállalni magatokat, nem szükséges egyszerre mindent megtanulni.

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

Ez is érdekelhet

Carmen Amara interjú

Sportoló, művész, modell, spirituális vezető, természetvédő, családanya… A csodálatos Carmen Amarával készítettem interjút.

 

Kedves Carmen,

köszönöm, hogy igent mondtál az interjúra és vállalkozol a kérdéseim megválaszolására. Nagyon sokat jelent számunkra, hogy olvashatunk céljaidról, tapasztalataidról, véleményedről, javaslataidról.

 

Gyermekkorod óta sportoltál, az életed részévé vált a mozgás. Mi jut eszedbe, ha azt mondom: „edzés?

Igen, ez így igaz, már 2 éves korom óta mozgok. Az edzés… számomra a mozgást jelöli, mely összehangolja a testet, az elmét és a lelket. Több irányba szárnyaló mozgást, mely inspirál minket, hogy egy szenvedéllyel teli hosszú életet tudjunk elérni.

 

A Hozzád hasonló emberekről legtöbben úgy vélik, egész nap edzéssel töltik az idejüket. Természetesen ez nem feltétlenül igaz. Mennyi ideig edzel naponta/hetente? Marad elég időd a családodra/barátaidra/háztartásra?

Őszintén: mindannyian egyediek vagyunk és ezért ismernünk kell a saját testünket és határainkat. Ami engem illet, én egy olyan szinten vagyok, amelyen hosszú órákon át tudok edzeni, úgy vélem, hogy 4 vagy több órán át is edzek egy nap. Próbálom ezt összevonni a családdal is, így értékesen töltjük együtt az időt. A házimunka végzése közben is edzek…. lol 

 

Mi számodra a legfontosabb az edzéseidben? Mi a célod?

Az összpontosítás és hogy készen álljak a feladatokra. Hogy másoknak segítsek és meghalljam a hívásukat.

amara1

 

A látásmódod változott az elmúlt évek során?

IGEN!!!

 

Folyamatosan fejleszted a képességeidet. Mi ösztönöz arra, hogy valami újat akarj elsajátítani?

Az intuícióm, mindig azt követem. Nem teszek fel magamnak kérdéseket, csak meditálok és a dolgok maguktól jönnek.

 

Van egy speciális edzésterved vagy érzésre edzel?

Az intuíciómra hallgatok. Hagyom, hogy irányítson, sodródom az árral.

 

Tudnál írni nekünk néhány szót a diétádról?

Próbálom azt fogyasztani, amit az anyatermészet megadott nekünk. Viszont mindannyian egyediek vagyunk, én nem tudom elfogadni a diéta kifejezést. Úgy vélem, hogy mélyen magunkba kell néznünk és megkapjuk a választ, mely magában foglalja azt, mit emészt meg a testünk, akárcsak a lelkünk.

 

A weboldaladon azt írod, edző vagy. Ez mit jelent pontosan?

Most sokkal inkább egy gyógyító vagyok. A tevékenységemen keresztül inspirálok másokat és megadom nekik is a lehetőséget, hogy valami egyedit próbáljanak ki.

 

Miért tanultak Tőled az embeek? Általában mit szeretnének megtanulni?

Azt hiszem, hogy az energiám miatt vesznek tőlem órákat. Rengeteg energiám van. Leginkább a kézenállás és a hajlékonyság fejlesztése érdekli őket.

 

Nők vagy férfiak a tanítványaid?

Mindkettő nem.

 

amara2Mennyi ideig tartott elsajátítanod a kézenállást és annak különböző verzióit?

Három évembe telt egy stabil kézenállás elsajátítása a gymnasticbodies-t alapul véve.

 

Mi a kedvenc gyakorlatod?

A fordított testhelyzetek.

 

Van olyan álomgyakorlat, amit szeretnél megtanulni?

A cirkuszi egykézen egyensúlyozás.

 

Hogyan edzed a lábaidat?

Parkour, gimnasztikai kondicionálás.

 

Emil Valentino oldalán láttam, hogy hajlékonyságfejlesztő órákat veszel tőle. Csak ismételni tudom magam: lenyűgöző vagy. Miért fontos számodra a hajlékonyság?

Köszönöm! Azért fontos, mert meggátolja a testben az oxidatív folyamatokat és fenntartja a test alkalmazkodóképességét. Akárcsak a jógában, a mozgás alapvető fontosságú, hogy fiatalok és egészségesek maradjunk. Amint abbahagyod a mozgást hervadni kezdesz és megjelennek a különféle egészségügyi problémák.

 

A sport az életed elidegeníthetetlen részének tűnik. A párodtól is elvárod, hogy ugyanolyan sportos legyen, mint Te?

Azt hiszem, boldog vagyok, hogy szerethetem önmagamat és hagyom, hogy a dolgok maguktól alakuljanak. Jelenleg boldog vagyok.

 
 

amara3A weboldalamon van egy baba-mama oldal is. A következő kérdés érdekes lehet egy speciális olvasói kör számára: edzettél a terhességed alatt, után? Mi volt a különbség az edzéseidben?

IGEN!! Az első terhességem alatt olyan ideges voltam, hogy alig edzettem. A második alatt követtem a megérzéseimet és tudtam a határaimat. Igenis húzódzkodtam, fekvőtámaszoztam, jógáztam és gyalogoltam.

Odafigyeltem az étkezésemre és leginkább a gyümölcsöt kívántam. Utána 2 hónapig vártam, míg teljes erőbedobással folytattam, mivel császármetszésem volt, de azonnal visszanyertem az alakomat, mivel a terhességem alatt is mozogtam és jól ettem.

 

Úgy érzed, a nők tudnák és kell nekik a példádat követni? (szerintem igen… és én próbállak követni!)

Rájuk hagyom a döntést. Itt vagyok, hogy inspiráljam azokat, akik egy hullámon mozognak velem és a tevékenységemmel. Nem csak nőket, hanem férfiakat és gyermekeket is.

 

Street Workout-tal is foglalkozol, Barstarzz tag vagy. Nőként ezt nehéznek találod? Mi tesz Téged Barstar-rá? (együtt edzetek, segítenek a férfiak Neked, stb… ?)

Találkoztam Edward Checo-val és csapatának tagjaival és mind megkedveltük egymást. Ami azt illeti, nem vagyok a Barstarzz tagja, de mindannyian támogatjuk egymást és összejövünk, amikor csak tudunk. Valóban nem könnyű műfaj, mert robbanékonyságot kíván meg, hogy a rúd fölé kerülj, de a megfelelő edzéssel lehetségessé válik. A férfiak segítenek nekem.  


 

Hogyan vennéd rá a nőket hogy elkezdjék a Street Workout-ot?

Jöjjenek el hozzánk egy edzésre.

 

Mikor kezdted ezt a sportot?

Egy éve.

 

Mit ajánlasz azoknak a kezdőknek, akik szeretnének egy „gimnasztikus testet építeni” (build a gymnastic body), de felnőttként? Lehetséges bárhová is eljutni gimnasztikai háttér nélkül?

Ha megtanuljuk nem felcímkézni magunkat, akkor mindannyian megláthatjuk, mire vagyunk képesek. Minden attól függ, mire hangolódik az elméd.

 

Van más hobbid is?

Énekes vagyok, táncos, művész, színésznő és anya. Szeretem a természetet és a Föld, valamint a természetes ételek megőrzőinek szószólója vagyok.

 

Köszönöm az interjút. Továbbra is követni és szeretni fogunk.

A csodálóid nevében: Angelocska

 

Én is szeretlek Titeket és remélem, hogy az olvasóid megtalálják az útjukat.

 

Namaste,

Carmen Amara

 

Carmen Amara Facebook oldalát ITT tudod megnézni

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

Ez is érdekelhet

Hangolódj rá az edzésedre! Bemelegítés – VIDEÓVAL

Egy fontos alapszabály, amiről sokan szeretnek megfeledkezni: sose ugorj neki az edzésednek bemelegítés nélkül! Mégsem ritka a jelenség, hogy valaki belép a terembe, megvonja kétszer a vállait, végez két karkörzést, vesz egy mély levegőt és máris nyúl a nagy súlyokért… a Metálozott testek oldalán is van több otthon végezhető edzés, melyeknél csak annyit írunk (vagy annyit se, mert gondoljuk, hogy magától értetődik): előtte melegíts be, utána ne feledkezz meg a levezetésről. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Maximalizáld a toló gyakorlatok hatásfokát gyűrűvel

Úgy érzed, hogy a szimpla fekvőtámasz és a tolódzkodás nyújtón, párhuzamos korláton csak a saját testsúlyoddal nem kihívás már? Lazán csinálsz minimum 20-30 ismétlést mielőtt elkezdenél fáradni? Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Néhány alapvető testtartás a Calisthenic-ben

Front lever (mellső függőmérleg), back lever (hátsó függőmérleg), planche (támaszmérleg), muscle up, eltolós zászló, stb. Akik a „saját testsúlyos” edzés hívei, azoknak a felsorolt gyakorlatokat nem kell felkeresni a google-ben, viszont megeshet, hogy nem mindegyikőtök látja ezeknek a „metszetét”. Ez alatt azt értem, hogy mi az, ami közös két gyakorlatban, hogyan hatnak egymásra a progressziók során. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Tanuljunk tolódzkodni!

Amennyire egyszerű mozdulat, olyannyira brutális ez a gyakorlat. Hatása pedig ezzel egyenértékű. No persze nem azért egyszerű a tolódzkodás, mert olyan könnyű végezni… erről szó sincs… ha eddig azért nem tolódzkodtál, mert kivitelezhetetlennek tartottad, akkor ideje megtanulnod, ugyanis, noha egyesek szerint inkább csak kiegészítés, ez valójában egy alapgyakorlat! Függetlenül attól, hogy eljársz-e konditerembe edzeni vagy sem, örök darab marad a tolódzkodás. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

image_print