12 perces teljes testes edzés – adventi naptár 13.

 

A 6 perces edzés után ismét egy régi edzésem egy részletkéje, fogadjátok sok szeretettel!

 

A következő gyakorlatokból 4 kört végezz. Kb. 11-12 perc alatt fogsz végezni a tempódtól függően.

 

12 perces teljes testes edzés

 

1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)

magasterdfutas

Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.

 
 
 
 
 
 
 

4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!

 
 

6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.

 

Végezz még 3 kört!

 

Ha ennyi nem volt elég, akkor végezz 30 perc laza kardiót (pl. szobabicikli vagy ellipszis tréner), majd azt követően végezz lábujjhegyre állásokat a vádli megedzésére és kedvenc hasizom gyakorlataidat.

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legegyszerűbb farizom aktiváló gyakorlat – adventi naptár 9.

 

Egy remek kis gyakorlat, melyet alkalmazhatsz a bemelegítésedben is, hogy aktiváld a farizmokat és ezáltal majd az edzésedben biztosan érezd őket dolgozni (pl. guggolások, merevlábas felhúzás, csípőemelések stb. előtt), vagy pedig alkalmazd az edzésed végén végső döfésként ennek a résznek a megedzésére.

 

 

clamshellNem kell mást tenned, mint az oldaladon feküdnöd felhúzott lábakkal. Próbáld addig húzni a combjaidat, míg azok derékszöget zárnak a felsőtesteddel, valamint a lábszárad zárjon derékszöget a comboddal. Vagy legalábbis majdnem, az már tökéletes 😉 Térd a térden, boka a bokán. Anélkül, hogy kifordítanád a bokádat, emeld a felül lévő térdedet. Lehet, hogy csak 10-15 cm-t fog emelkedni és az teljesen rendjén is van. Ha kifordítod a bokádat, már kompenzálsz és nem lesz olyan hatásos. Azt kell érezned, hogy nem tudod feljebb emelni, nem is kell. Ez a 10-15 cm-es “ütközési pont” az, amit keresünk. Tartsd meg fent 1 mp-ig a térdedet, majd pedig ismét ereszd le. Meg is vagy 1 ismétléssel.

 
 
Mindkét oldalra végezz 3-szor 15-30 ismétlést, felváltva, pihenő nélkül.

 

Ha még véletlenül sem akarsz úgy járni, mint a Mikulás, akkor hajrá! 🙂

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét – adventi naptár 7.

 
A múltkori könnyed kis pár perces után most jöjjön egy keményebb edzés. Ez is egy a régebbi edzéseim közül, amelyeket most képekkel is illusztrálok.

Edzésidő: 30-50 perc (edzettségi szinttől és attól függően, alkalmazol-e könnyítéseket)

Szint: haladó

Szükséges eszközök: némi kézi súly, tornamatrac, szék v. pad

Könnyítési lehetőségekkel dőlt betűvel

 


 
 

Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét

3 kört kell elvégezni az alábbi gyakorlatokból:

 

 

1. Skaters – 25 pár, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlésszám, súly nélkül.

nemtom

Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy újabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).

 

Ez a videó is segít a gyakorlatban.

És ez is.
 
 
 
2. Tricepsz nyomás – mindkét oldalra 15

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám

tricepsznyomas

 

Bal oldalunkra fekszünk a matracon, jobb karunk kézfejét a bal váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A bal kar elöl keresztez és a jobb vállon pihen. Jobb karból felnyomjuk a felsőtestünket, majd visszaengedjük magunkat.

 
 
 
3. Fellépés székre (vagy padra) – 15 ismétlés, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám, súly nélkülfellépés

Egy székkel szemben állunk, ráhelyezzük az egyik lábunkat, nyújtjuk (fellépünk), majd vissza le a földre. Azonos oldallal végezzünk el 15 ismétlést, majd jöhet a másik oldal.

 
 
 
4. Dive bomber: 10 ismétlés

Könnyítési lehetőség: visszafelé csak told hátra magad karokból anélkül, hogy bejárnád ugyanazt az utat.

 

https://www.youtube.com/watch?v=-ZpuV1vY804
 
 
 
5. Hasizom: 10 teljes lábemelés, utána 20 bicikli (10×2)

Könnyítési lehetőség: emeld a hajlított lábaidat

lábemelésHIIT

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 

Side-Kick-Squats_labeled6. Sumo guggolás rúgással – 25-25, 6 kg súllyal

Könnyítési lehetőség: végezz kevesebbet, súly nélkül

Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben guggolj le, lábfejek előre néznek, felállás után lábemelés oldalra. A lábnak nehezebb, ha a súlyokat magunk előtt tartjuk. A vállaidra is teheted.

 

 

 

10 perces
7. 30 fekvőtámasz 

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlés, letett térdek

 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Széles, mély guggolásban 2 ugrás előre, felugrás, 2 ugrás hátra, felugrás. Mindkét kézben 2 kg-os súly. Összesen 5-ször előre és hátra.

Könnyítési lehetőség: csak a hátraugrások után ugorj fel, súly nélkül
 
 
 
9. Szűk fekvőtámasz – 10 ismétlés.

Tricepszre dolgozik elsősorban.

Könnyítési lehetőség: letett térdek
 
 
BENT-OVER-DUMBBELL
10. Evezés, 20 ismétlés.

Előre dőlünk, mindkét kézben 4-6 kg-os súly. Fűnyíró beindító mozdulat, csak két kézzel egyszerre 🙂 A súlyt húzzuk a csípő mellé, a hát egyenes.

Könnyítési lehetőség: ha az eddigi gyakorlatokat súly nélkül végezted súly hiányában, akkor végezheted gumiszalaggal is.

 

Arnold is szereti, Te is szeretni fogod 😉

 

 
 
 

Ha ez még mindig nem elég

Ha a hétvégén úgy kipihented magad, hogy a fentiekből 3 kör még mindig nem elég, akkor ráadásként elvégezheted a következőt:

  • 200 magastérdemeléses futás
  • választott hasizom gyakorlatok

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Folytatás: a legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 5.

 

Folytassuk a tegnap megkezdett gyakorlatsorunkat. Még egy picit hozzáteszünk és adunk a lábaknak, könnyedén, mégis igen hatásosan 🙂

 

Kezdd el elölről a gyakorlatsort. A tegnapi utolsó gyakorlatunk a mérlegállásban egyensúlyozás volt. Ne gyere ki a pózból, ne ismételd másik oldalra még, hanem inkább mondom a folytatást, hiszen ha begyakoroltad (és nincs izomlázad), akkor bírni fogod:

 
 

A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – második rész

 
 

4. Most ugyanabban az utolsó mérlegadventi5_1 pózban maradva vidd ki karjaidat oldalra, mintha azok a szárnyaid lennének és repülni szeretnél. Hajlítsd és nyújtsd a lábadat, amin állsz. Szépen lassan tedd ezt, nem kell elkapkodni. Hajlítsd annyira, amennyire csak bírod, az egyensúlyod megtartása mellett, majd nyújtsd ki. Végezz 4-5 ilyen hajlítást-nyújtást. Nagyon hatásos!
 
 
 
 
adventi5_25. Tedd le a kezeidet a földre, vagy pedig, ha nem éred el, 2 könyvre és emeld a hátul lévő lábadat olyan magasra, ahogyan csak bírod. Ha megy, akkor a kezeiddel sétálj egész közel a lábaidhoz. Mindvégig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Nem az a lényeg, hogy hozzáérjen az orrod a lábadhoz, sőt, a görnyedéssel rontasz a gyakorlat hatékonyságán. Számolj 5-ig.
 
 
 
 
 
adventi46. Ha a jobb lábadon állsz, akkor a jobb kezedet hagyd csak a földön, és szépen lassan nyisd a csípődet. Az összes eddigi gyakorlatnál fontos volt, hogy a csípőd ne billentsd ki, egyik oldalt se emeld vagy engedd be túlságosan a másikhoz képest, és a lábujjaid a föld felé nézzenek. Most viszont nyithatsz. Ha tehát a jobb lábadon állsz, akkor a csípőd bal felét emeled, ahogyan a bal karodat is emeled a levegőbe. Ügyelj, hogy egyenes maradjon a tested. Ha tudsz, nézz fel a kézfejedre.
 
 
 
advent5

 

 

Játszhatsz és az ellentétes kezedet is leteheted:

 

 

 

Most végezd el a másik oldalra is.

 

Ha van még erőd és főleg, ha hajlékony is vagy, sok más érdekességet is bevethetsz, mint például a fenti borítókép ábrázolása, azaz megfoghatod hátul a lábadat vagy pedig kipróbálhatsz ilyesmit is:

 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért - Adventi naptár 5.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 4.

 

A következő pózok kitartása nagyon jól fejleszti az egyensúlyt, a folyamatos egyensúlyozáson keresztül pedig az erőt is, az erővel együtt pedig szép, formás izomzatot eredményeznek. Ez a legegyszerűbb lábformálás, ami létezik, viszont amennyire egyszerűnek tűnik, olyannyira nehéz és hatásos. Mégis kezdők is elvégezhetik.

 

Két részletben hozom a pózokat, ma és holnap, hogy fel tudj készülni a következők érkezése előtt. Előbb gyakorold csak a maiakat és ha majd jól mennek, hozzájuk építheted azokat, amelyeket holnap hozom (bár lehet, hogy csak jövő héten alkalmazod azokat).

 

A pózokat lehetőleg megszakítás nélkül érdemes végezni, tehát a nem dolgozó lábat lehetőleg ne tegyük le a földre. Nem kötelező azonban azonnal az összeset tudni. Ha eddig nem ismerted őket, javaslom, hogy egyesével gyakorolgasd, majd ha már kezd jobban menni, fűzd őket egy gyakorlatsorrá. Előtte a bemelegítés kötelező. Az első pózhoz szükség van arra, hogy magabiztosan, egyenes háttal, nem görnyedve meg tudd fogni a lábujjadat. Amíg ez nem megy, addig a póz kipróbálását is el kell halasztanod.

 
 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért

 

adventi4_21. Állj egyenesen. A képen látható módon az egyik kezedet helyezd a derekadra, a másikkal fogd meg a hajlított, felhúzott lábad nagyujját.

 

 

 

 

 

 

 

Majd nyújtsd a lábadat. Számolj lassan 10-ig, míg kitartod a pózt.

adventi4_3

 
 

2. Engedd el a lábujjadat, tartsd vízszintesen a lábadat. Számolj lassan 5-ig.

 

adventi4_4

 

3. A fenti pózból engedd le lassan a lábadat, de ahelyett, hogy letennéd a földre, hajlítsd enyhén mindkét térdedet. Vidd hátra a lábadat, miközben a nyújtott karjaidat előre emeled. Egészen addig dőlj, amíg a tested egy vízszintes egyenes nem lesz. Ekkor nyújtsd ki a lábaidat, azt is, amelyiket hátra vitted, és azt is, amelyiken állsz. Nyújtsd a testedet, próbálj lábból és karokból megnyúlni. Számolj lassan 10-ig. Ügyelj, hogy a csípőd ne billentsd felfelé. A hasad nézzen a föld felé.

 

simplest

 

Ismételd meg a másik oldalra is.

 

Holnap folytatjuk 🙂

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




6 perces edzés az ünnepi forgatagban – Adventi naptár 3.

 

Az ünnepek közeledtével elképzelhető, hogy egyre kevesebb időd jut edzésre. Valószínűleg az egész napos talpalás, jövés-menés nem hiányzik az életedből, de a jóérzést megadhatja akár egy olyan rövidke edzés is, mint ez a most következő.

     
     

  • Bemelegítésképp:Kisétálás vállérintéssel. Metálozott testek adventi 5 perces rövid edzés

    • Kisétálás 2 vállérintéssel, 8-szor:
      • Állj egyenesen. Döntsd a törzsed előre, hajolj előre és tedd a tenyered valahol a földre, de a lábad mindvégig maradjon annyira nyújtott, amennyire csak lehetséges. A lábaidtól messzebb is a földre teheted a kezeidet, nem csak a lábujjaid előtt. Most továbbra is nyújtott a lábad és a hátad is, amennyire lehet. Ily módon a kezeiddel sétálj előre. Addig sétálj előre, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot. Érintsd meg felváltva az ellentétes válladat anélkül, hogy bármelyik oldalra kibillentenéd a csípődet vagy beesne a csípőd mélyre, netán kitolnád. Zárt lábakkal nehezebb. Kezeiddel sétálj vissza a lábaidhoz (a lábad végig nem mozdul helyéről), egyenesedj fel, majd ismételd. Összesen 8-10-szer.

 

Ez kb. 1 percedbe fog telni, vagyis van 30 mp szusszanásod.

 

  • Edzés rész:

  • Ezt követően 2 gyakorlatot fogsz váltogatni, mindkettőt 30 mp-ig végezd! Az első után nincs pihenő, hanem lépj azonnal  a második gyakorlatra. Ha a második gyakorlatból is elvégezted a 30 mp-et, tarts 30 mp pihenőt. Összesen 3 kört végezz, vagyis a teljes 3 körös munkaidőd 4 és fél perc:
    • 30 mp mountain climber (hegymászás):Mountain climber
      • Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 

 

  •  Pihenő nélkül lépj a következő gyakorlatra:
    • 30 mp guggolás:
      • Metálozott adventi 6 perces edzésÁllj csípőszélesen vagy annál minimálisan szélesebben, a lábfejeid nézzenek enyhén kifelé. Hajlítsd a térdeidet, csípődet told hátra, miközben ügyelj, hogy a térdeid ne befelé vagy előrefelé, hanem enyhén kifelé induljanak meg, vagyis guggolj le. Ügyelj, hogy egyáltalán ne dőlj előre felsőtestből! Próbálj minél inkább függőlegesen maradni. A térd pedig nem mehet a lábujjaid elé. Ha nem megy a mélyre guggolás, Samu segít cikkében.

 

 

 

  • Most pihenj 30 másodpercet, mielőtt ismét folytatod az előző gyakorlattal.

 

  • Végezetül:

    • Lazán nyújtsd le a tagjaidat. Bármily rövid is az edzésed, erre szánj még egy picikét.

Egészségedre!

 

Kapcsolódó bejegyzések: Adventi naptár

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe

A fenti képen: Neghar Fonooni

Erős lábak nélkül nincs erős test sem, ebben szerintem sokan egyetértenek velem. Ha az alsótest edzéséről beszélünk, akkor sokaknak a guggolás ugrik be kizárólag, valamivel kevesebbeknek még az elemelés (hiszen a klasszikus testépítő bontások szerint leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják, de ezt most hagyjuk). Ennek ellenére az alsótest megedzésére is számtalan gyakorlat létezik, és ezek között szeretnék most segíteni az eligazodásban.

 

Mimi korábban már kivesézte a láb anatómiáját és az alsótest gyakorlatait, így nem fogok részletekbe bocsátkozni, csak a szükséges lényeget szedem vázlatpontokba. Amikor alsótestről beszélek, akkor az alábbiakra gondolok:

  • combfeszítőkLábedzés kezdőknek
  • combhajlítók
  • farizmok
  • vádlik (róluk most nem ejtenék több szót)

Ezeket megannyi különböző módon lehet megedzeni, két főbb csoportra való bontás során:

  • a munkában résztvevő lábak száma
    • 1
    • 2
  • a térd helyzete a mozgás során (ez a bontás a farizmok és combfeszítők edzésénél használatos)
    • hajlított (térd vagy jelentősen behajlítva, vagy folyamatosan mozgás alatt)
    • nyújtott (térd enyhe hajlításban mozdulatlanul)

 

 

Miként választok gyakorlatokat a kezdőknek

 

Egy abszolút kezdő számára két dolgot tartok fontosnak, hogy minél előbb és jobban sajátítsa el:

  • a saját testfelépítésének megfelelő guggolás mozgásmintáját
  • a csípőhajlítás-nyújtást (angol ez a „hip hinge”)

 

Ehhez mindig két gyakorlatot használok, a serleg guggolást (térd domináns 2 lábas) és a román elemelést (csípő domináns, 2 lábas, nyújtott térdes). A serleg guggolás egy igazi csodaszer a guggolni nem tudók számára (ismételten köszönjük Dan John), ahogy a román elemelés meg a csípőhajlítás-nyújtás elsajátítására (természetesen más gyakorlatok is alkalmasak a célra, ezek csupán az én választásaim).

 

Serleg guggolás (borítókép):

  • a mellkas előtt tartott súly segít az egyensúly megtartásában, így rávezet arra, hogy a sarkadon legyen a terhelés
  • mivel a kezeiddel tartod a súlyt, így kénytelen leszel a hátadat feszesen tartani, mellkast kiemelni, ahogy azt minden guggolás során kell
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

Román elemelés:

  • a test előtt, nyújtott karokkal tartott súllyal való csípőhajlítás-nyújtás rákényszerít a hát feszesen tartására
  • gyakorold kétkezes súlyzóval, vagy két darab egykezessel és tartsd kontaktban a comboddal őket, hogy megtanuld használni a széles hátizmokat
  • rávezet arra, hogy a sarkadon tudjad tartani a terhelést
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

A fent megnevezett előnyök közé nem soroltam bele az izomépítés, alakformálás részét, ennek ellenére azok sem elhanyagolhatóak.

Továbbá a két gyakorlat mellé tökéletes kiegészítő (én kötelezően csináltatom is) a csípőtolás és/vagy csípőlökés (glute bridge és hip thrust, mindkettő csípő domináns, hajlított térdes). Garantáltan nem éreztél még olyan izomlázat a hátsó feledben, mint amilyet ezektől fogsz. A két gyakorlat egyrészt rávezet a farizmok megfelelő aktivációjára, valamint olyan formára varázsolják őket, hogy alig lehet majd a férfiak tekintetét levakarni róluk.

 

 

Tegyük össze

 

Ugye előzőleg volt szó a 10 perces felsőtest szuperszettről (amit lehet alsótestre is alkalmazni, de ebbe nem mennék bele), most meg 3 alsótest alapgyakorlatról.

A legegyszerűbb egynapos edzéstervnek a sablonja így nézhet ki ezekután:

 

  • Bemelegítés
    • ízületi olajozás
    • légzésgyakorlás
    • törzsaktiváció
    • farizomaktiváció
  • 10 perces szuperszett
    • fekvőtámasz és invertált evezés variációk
  • Serleg guggolás
    • egy héten belül minden edzésen eggyel több kör
    • hétről hétre eggyel több ismétlés
    • hónapról hónapra egyre nagyobb súly
  • Román elemelés
    • ugyanúgy, mint a serleg guggolás
  • Pincér séta
    • a cél az, hogy egyre nagyobb távot tudjál megtenni karcsere nélkül
  • Köredzés törzsre
    • egyéni ízlés alapján, de a teljes törzset tessék megmozgatni

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fenékkerekítő köredzés

A következő 12 percest edzés kezdők és haladók is végezhetik. Helyesen kivitelezve a gyakorlatokat, másnapra kellemes izomláz fog jelentkezni fenék tájon, ezt garantálom.

 

 

A gyakorlatokat egymás után, lehetőleg pihenő nélkül (vagy ha nagyon felszalad a pulzus, minimális pihenőidővel).Összesen 3 kört végezzünk.

 

 

Gyakorlatok

  1. Skaters (síelés), 10 pár

nemtom

 

 

Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy ujabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).

 

Ez a videó is segít a gyakorlatban.

És ez is.

 

  1. Ugrálós kitörés: összesen 16

 

nemtom1Egy nagyon dinamikus gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes combot, feneket, törzset is. Végezz egy kitörést, majd ugorj egy hatalmasat, így az ugrás során cserélj lábakat. Gyorsan végezd a lábcseréket.

 

Könnyítési lehetőség: támaszkodás egy széken oldalról a kezeiddel.

 

Ügyelj, hogy a lábszár és a comb mindkét láb esetében lehetőleg derékszöget zárjon. Összesen 20 ismétlés, vagyis mindkét lábad 10x kerüljön előre.

 

 

 

 

Ez a videó is segít.

 

 

  1. 5 burpee

A burpee nem más, mint négyütemű fekvőtámasz karhajlítással és felugrással. Összesen 5 ismétlést végezzünk dinamikusan!

nemtom2

 

 

  1. V Sit-up

Ez az edzés pihenős része. A V sit-up-ról ebben az edzésben írtam. Amennyiben nem megy, végezz helyette lábemelést földön fekve (ügyelve, hogy a derekad ne emelkedjen fel a földről).

 

 

 

  1. Módosított fegyenc felállás, 5 pár

nemtom3

Ülj a földön, a kezeidet kulcsold a tarkódon. Készülj a felálláshoz, emeld az egyik lábad és állj talpra úgy, hogy csak ez a lábad van elöl, míg a másik még alattad. Az elöl lévő lábadra helyezd a testsúlyod nagy részét (olyan ez, mint egy könnyített egylábas guggolás). Állj fel, lépj a másik lábaddal is előre, kis terpeszbe, majd ezen az útvonalon ereszkedj vissza: először a kevésbé dolgozó lábadat tedd le a másik mögött keresztben a földre, majd ülj le. Cserélj lábat, végezd el a másik oldalra is.

 

Próbálj meg felálláskor NEM lendületet venni.

 

 

 

 

 

  1. Ugrások felugrással, 5x

Állj a matracod végében, körül-belül olyan szélességű terpeszben, mint a matracod. Hajlítsd a térdeidet, vidd hátra a popsit, ereszkedj mélyre. Így tégy 2 ugrást előre (nem magasra, csak előrefelé, a láb maradjon hajlított!), majd ugorj fel a levegőbe (esetleg üss a térdeidre), ezt követően 2 ugrást hátra és egyet felfelé. Ez volt 1 ismétlés. Összesen 5x elvégzendő. Ügyelj a tempóra, de a kivitelezésre is: ha nem hajlítos a térdeidet, nem dolgozik a fenék és a combhajlítók.

 

 

 

 

  1. Pendulum, 20 pár

 

Mint az alábbi videón, csak lehetőleg sokkal gyorsabban, dinamikusan! Ő már biztosan elfáradt 🙂

 

 

 

Mennyi idő alatt végezted el? Én 12. Sajnos emeleten lakom és ezért nem tudtam úgy istenigazán mindent beleadni, de így is feküdtem utána a földön és másnap éreztem a fenekemet 🙂

 

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




5 gyakorlat az erős és formás vállakért

Amióta kezdőknek tartok edzéseket sok érdekes és hasznos tapasztalatra tettem szert. Az egyik legfontosabb tapasztalat és felismerés az volt számomra, amikor láttam az erőnléti szakadékot egy kezdő fiú, és egy kezdő lány között. Vannak olyan mozgásminták, amiket mindenkivel tudok csináltatni, így bizonyos izomcsoportok mindenképp megkapják a megfelelő stimulációt. Ellenben a lányoknál azt tapasztaltam, hogy a váll és tricepsz olyan izmok, amikre a legelején különösen kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy későbbi nehezebb gyakorlatokat meg tudjunk alapozni.

 

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat igyekszem bemutatni, amiket a legkezdőbbek is tudnak gyakorolni, és onnan szépen felépíteni az erőt ennél a két izomnál. Természetesen bárkinek, aki az alapokat szeretné még jobban megerősíteni is hasznosak lehetnek, illetve egy-kettő gyakorlat még a játék kategóriájába is sorolható, így feldobhatjuk velük bármelyik edzésünket.

 

 

Fekvőtámasztartás

Ennél egyszerűbb gyakorlatot ki sem lehet találni, egyszerűen csak vegyük fel a fekvőtámasz helyzetet és tartsuk magunkat feszesen, hollow bodyban, majd induljon a visszaszámlálás.

 

 

 

Billenő fekvőtámasztartás

Ismételten vegyünk fel fekvőtámasztartást, majd egyik kezünkre kezdjük el áttenni a testsúlyunkat és emeljük el a talajtól a másikat. Igyekezzünk minél kevésbé kifordulni a testünkkel, ez nem oldalsó palánk variáció 🙂 Itt is hollow bodyt tartani.

 

Dolgozzuk fel ezt a gyakorlatot addig, hogy mindkét kezünkkel 5-5 másodpercig tudjunk támaszkodni legalább 8 ismétlésig, 3 körön át.

 

 

 

Bicskanyitogatás

Állásból hajolj előre és támaszkodj a tenyereddel a földre. Ebből a pozícióból kezdj el a mancsokkal előre sétálni fekvőtámaszba, majd vissza.

 

 

 

 

Mérges macska séta

Lényegében fekvőtámasztartásban sétálgatsz előre. Hollow body tartása fontos az egész gyakorlat közben.

 

 

Pincér séta

A gyakorlat legnagyobb előnye, hogy a súly könnyen állítható így mindenki be tudja lőni az ideális terhelést magának. Sétálni nem kötelező, de úgy sokkal többet ad a törzsnek is.

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.