Hangolódj rá az edzésedre! Bemelegítés

Egy fontos alapszabály, amiről sokan szeretnek megfeledkezni: sose ugorj neki az edzésednek bemelegítés nélkül! Mégsem ritka a jelenség, hogy valaki belép a terembe, megvonja kétszer a vállait, végez két karkörzést, vesz egy mély levegőt és máris nyúl a nagy súlyokért… a Metálozott testek oldalán is van több otthon végezhető edzés, melyeknél csak annyit írunk (vagy annyit se, mert gondoljuk, hogy magától értetődik): előtte melegíts be, utána ne feledkezz meg a levezetésről. Tovább a cikk folytatásához

Lábedzés otthon, gyorsan, hatékonyan

Amíg nem voltak gyermekeim fogalmam sem volt milyen az, hogy nincs 3 egybefüggő szabad percem, amíg ne történne valami. Most már tudom, éppen azért minden tevékenységemet elég sűrűn meg kell szakítanom. Magától értetődő volt, hogy olyan edzést kell kitalálnom magamnak, amiben több pihenő szakítja meg a gyakorlatokat, és nem tart sokáig az edzés. Tovább a cikk folytatásához

Ötletek, hogyan dobd fel az edzéseid

„Válassz ki 2-4 különböző gyakorlatot, csinálj 3-5 sorozatot belőlük, 8-12 ismétlés egy sorozaton belül…”, és még lehetne sorolni ezeket a csontig lerágott edzésmódszereket, de valljuk be őszintén, egy idő után unalmassá válik, ha csak egymás után lezavarjuk a különböző gyakorlatokat. Ha unod az edzésedet, akkor fejben sem teszed oda magad rendesen, nem fogsz beleadni mindent az erősítésbe. Tovább a cikk folytatásához

A 10 perces szuperszett

 

Bevallom őszintén, nem agyaltam sokat azon, hogy ezt a felsőtestre való „edzéstervet” megalkossam. Akkoriban olvastam el Dan John egyik könyvét, és frissen visszhangoztak fejemben szavai azzal kapcsolatban, hogy nem érdemes túlbonyolítania dolgokat. Nekem kellett egy eszköz, ami segítségével sok embernek tudok olyan edzést nyújtani, ami egyrészről kihívás, időtakarékos, sokáig használható, bármikor ismét elővehető, és szeretik is a csinálni. Az első alkalom után mindenki odáig volt és vissza, 10 perc alatt fergetegesen bedurrantak, leizzadtak, és a vége felé egy kicsit a levegőért is kapkodniuk kellett. A teljes 10 perc alatt csupán 2 gyakorlatot váltogattak, az alábbi szabályoknak megfelelően:

Tovább a cikk folytatásához

Néhány alapvető testtartás a Calisthenic-ben

Front lever (mellső függőmérleg), back lever (hátsó függőmérleg), planche (támaszmérleg), muscle up, eltolós zászló, stb. Akik a „saját testsúlyos” edzés hívei, azoknak a felsorolt gyakorlatokat nem kell felkeresni a google-ben, viszont megeshet, hogy nem mindegyikőtök látja ezeknek a „metszetét”. Ez alatt azt értem, hogy mi az, ami közös két gyakorlatban, hogyan hatnak egymásra a progressziók során. Tovább a cikk folytatásához

Tanuljunk tolódzkodni!

Amennyire egyszerű mozdulat, olyannyira brutális ez a gyakorlat. Hatása pedig ezzel egyenértékű. No persze nem azért egyszerű a tolódzkodás, mert olyan könnyű végezni… erről szó sincs… ha eddig azért nem tolódzkodtál, mert kivitelezhetetlennek tartottad, akkor ideje megtanulnod, ugyanis, noha egyesek szerint inkább csak kiegészítés, ez valójában egy alapgyakorlat! Függetlenül attól, hogy eljársz-e konditerembe edzeni vagy sem, örök darab marad a tolódzkodás. Tovább a cikk folytatásához

Gyakorlatok a nyújtón. Kerülj fölé! (kezdő)

Hogyan kerüljünk a nyújtó fölé, amíg nem megy a muscle up? Érdekes kérdés, engem is a legtöbbet foglalkoztatott már jó ideje. Nézzünk néhány alapgyakorlatot. Koránt sem biztos, hogy ezek olyan könnyűek, mint amilyennek látszanak.

 

Oda fel… fel…. de hogyan?!?!

 

1. Felpörgés

– “Mit csinálsz, lányom?” – kérdi anyukám.
– “Felfordulok….
(röhög)
– “Akarom mondani…. mi ez a … felfordulás??”

Na jó… a felpörgés elnevezést hallottam az amúgy kelepnek is becézett gyakorlatra. Férfiak számára alap (kellene, hogy legyen), sok helyen régen még tanították is általános iskolákban, manapság már szinte csodabogárnak számít, akinek megy a legkönnyebb és legegyszerűbb gyakorlat, a felpörgés enyhén hajlított lábakkal. Lányoknak picit nehezebb a dolguk, hiszen kell tudni kivitelezni legalább egy fél húzódzkodást, amellyel együtt a láblendítés magasra visz minket, de ha félúton még a törzs ereje (és a hitünk) is elhagy minket, nem jutnak fel oda… szóval, picit hosszabb alapozás kellhet hozzá, mint fiúknak ezt tessék elfogadni.

A gyakorlat egy húzódzkodásból és “láblendítésből” áll, enyhén hajlított lábakkal. Nyújtottal nehezebb, de a hajlított lábas verzióhoz is a nyújtott lábakat emeljük és csak azután hajlítunk, már a felső pozícióhoz közeledve. Legegyszerűbb, ha a lábak a húzó mozdulattal együtt kapcsolódnak be a munkába, azaz a húzás és a lendítés majdnem egyszerre történik, esetleg lábak csak kicsivel később kapcsolódnak be. Amikor az alhas (de akár már a combtő) a nyújtóhoz ért, akkor egész biztosan át tudunk fordulni felhúzott lábakkal, majd nyújtjuk a karokat. Gyakran az segít, ha nem az ölünkbe nézünk, hanem hátravisszük a tekintetünket, a földre.

 

Nehezebb a dolga annak, aki először felhúzódzkodik, majd utána lendíti a lábait. És teljesen megnehezítheti önmaga dolgát az, aki először végez egy egyenes lábemelést rúdig, majd azt követően húzza fel magát a nyújtóhoz.

Haladóknak: felpörgés a nyújtó érintése nélkül

Ez már egy sokkal bonyolultabb gyakorlat. Állítólag kevesen vannak azok, akik az utcán edzenek és meg tudják csinálni. Ahogy a neve is mutatja: a test nem ér hozzá a nyújtóhoz.

Szükséges egy igen erős elugrás vagy lendítés felfelé. Két kivitelezési technika létezik: a nagy lendítés után felső pozícióban karból el kell tolni magunkat a nyújtótól, felfelé. A másik lehetséges megoldás, hogy a lendítés belengés előzi meg. Amikor elég lendületet vettél, akkor lendítsd fel a lábaidat (természetesen karokból is húzz) és persze ne feledkezz meg arról, hogy a fenti pozícióban karokból told el magad. Próbáljuk úgy végezni, hogy ne látszódjon, hogy a gyakorlat két mozdulatból áll.

Félreértés ne essik, nem vagyok képes kivitelezni, de gondoltam, ha már megy Neked a kelep, miért ne írjam le ezt is… és alább látható is.

Amíg nem megy, alacsony nyújtón gyakoroljuk enyhe felugrással. Kezdjük akkorával, amelyik kb. a homlokunkig ér. Később álljunk fél-1 méterre a magas nyújtótól (ahol már nem ér le a lábunk) és onnan ugorjunk, majd a lendületet kihasználva pörögjünk fel.

2. Fél muscle up

A gyakorlathoz kell tudni húzódzkodni és tolódzkodni is. Nem árt azonban, ha magasra tudjuk húzni magunkat. Gyorsan kell kivitelezni, a húzó mozdulat felső pozíciójához érkezve hirtelen át kell fordítani az egyik karunkat, a könyék most felfelé néz, és ha elég magasan vagyunk, a másikat is át tudjuk majd fordítani. A nőket gyakran nem is az erejük, hanem a mellük akadályozza abban, hogy kivitelezzék… 😉

Aki nem tudja magasra húzni magát és a kart átfordítani, az először az alkart helyezze a nyújtóra, majd kis láblendítéssel fordítsa át az egyik karját.

Először gyakoroljuk alacsonyabb nyújtón, enyhe felugrással.

Sajnos a gyakorlat megterheli a vállakat.

3. Hátsó átfordulás

Részben erőt és technikát is megkövetelő gyakorlat. Van, aki szerint a bonyolult gyakorlatok közé tartozik, míg mások szerint egyszerűbb az egyes pontban említett felpörgésnél, és az egyedüli, amit le kell győzni az önmagunk és a saját félelmünk.

Vállszéles madárfogásban (a hüvelykujj a többi ujjal szembe néz) a felhúzott lábakat átemeljük a karok között, majd nyújtjuk a lábakat és fejjel lefelé lógunk, egyenes testtel. Ezt követően a lábak enyhe hajlítása hátrahajlást idéz elő a hátban is. Innen fel kell húzni magunkat karjainkkal. Sokakat ekkor a fenekük zavar (hiába: itt most a minél kisebb, annál jobb történet van… 🙁 ). Ezt a problémát kezdők ki szokták trükközni azzal, hogy apró mozdulatokkal hol a jobb, hol a bal felüket emelik kicsit magasabbra, míg el nem érték a kívánt magasságot.

 

Ennél jobb, ha a lábakat át tudjuk vinni olyannyira a nyújtó felett, hogy elegendően nagy ív keletkezzen a hátban, mert ezzel a fenék is úgymond “előrébb” fog kerülni a nyújtóhoz képest. A gyakorlat során a félelmet kell legyőzni és meg kell tanulni egyensúlyozni, mert különben a lábak előreesésével vége is. Mikor sikerült a feneket a nyújtón túlemelni, a lábak súlya fog segíteni, hogy a vízszintes pozíción keresztül a nyújtóra üljünk. Lehet azonban, hogy a vízszintesen túl “átmész” a túloldalra és a nyújtó a hátad mögé kerül. Erősek előnyben: tolják fel magukat (akár némi láblendítés segítségével is).

Én jelenleg itt tartok: tegnap sikerült életemben először a lendület nélküli felpörgés. A titok nyitja pedig az volt, hogy mellém állt valaki és erőteljes motivációt ültetett belém azzal, hogy elmondta, én erre igenis képes vagyok. Meg is lepődtem, hogy tényleg! :))

A fél muscle up is ment már párszor, de persze nem ilyen gyors a mozdulat és erősen rúgkapálok, ezt lehet csiszolni (csak a vállak miatt nem biztos, hogy érdemes).

Az utolsó gyakorlathoz sajnos nagy a hátsóm és úgy érzem, ez is a vállakat terheli, még nem megy.

 

Források:
http://workout-day.ru
http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000014-000-0-0-1223704288
YouTube

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print