Mindent a BCAA-ról!

 

Az előző cikkemben dióhéjban megismerkedtünk az aminosavakkal és azok táplálékkiegészítőként való alkalmazásával. Közülük a legnépszerűbb a BCAA, amit ebben az írásban mutatok be részletesen. Mi az, miért, mikor, milyen formában érdemes használni?

 

 

Mi az a BCAA?

A BCAA a branched chain amino acids, azaz az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Három aminosav tartozik ide: a leucin, az izoleucin és a valin.

 

Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak. Az α-aminosavak a fehérjék építőkövei: azoké a fehérjéké is, amiket megeszünk és azoké is, amelyek az izmainkat alkotják.

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav és ebben a 8-ban benne vannak a BCAA-k is. Az esszenciális azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen, mert a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp külső forrásokból kell őket bevinni.

 

Nézzük kicsit részletesebben a 3 BCAA aminosavat!

 

muscle-cauge-bcaa

 

Az izoleucinnak a hemoglobin (a vér oxigénszállító molekulája) szintézisben, a növekedési hormone kibocsátásban, a vércukorszint szabályozásában, valamint a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódásában van fontos szerepe.

 

A leucin ugyan így elősegíti az izomtömeg növekedését és segít az izomvesztés meggátolásában. Emellett fokozza a leptintermelést is, ami azért lényeges, mert ez által fontos szerepe van az anyagcsere, a zsírvesztés szabályozásában. A leptin ugyanis egy olyan hormon, amit a zsírsejtek termelnek és az étvágyat, valamint a zsírraktározást szabályozza. Így tehát a leucin segít kordában tartani az étvágyat és fokozni a zsírvesztést.

 

A valint az izomszövetek energiatermelésre használják. Emellett idegnyugtató hatása van (nem csoda, hogy a nevét a Valeriánáról, azaz a macskagyökérről kapta) és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és a szervezet nitrogénegyensúlyának szabályozásában.

 

 

Miért jó edzés mellett táplálékkiegészítőként használni?

A fentiekből is látszik, hogy a BCAA-knak nagyon fontos szerepük van az izomépítésben, valamint az izmok regenerációjában. Ehhez még hozzátartozik az is, hogy az emberi izomszövetet alkotó aminosavak 35%-a BCAA és hogy edzés alatt ezek azok az aminosavak, amelyek szintje a leghamarabb lecsökken a szervezetben.

Az elágazó láncú aminosavak tehát anabolikus – építő – és antikatabolikus – az izomzat lebomlásától védő – hatásuk miatt hasznosak.

 

Természetesen az elsődleges forrásai nem a táplálékkiegészítők, hanem a teljes értékű fehérjék, elsősorban a húsok. A kiegészítők közül pedig az összes fehérjekészítmény tartalmaz BCAA-t. Ha tehát a fehérjebevitel rendben van, akkor BCAA-kból sincs hiányunk. Edzés közben viszont tiszta formában, nagy koncentrációban van értelme bevinni, hiszen csak így tudja igazán kifejteni a hatását, ez pedig kizárólag BCAA kiegészítővel megoldható.

 

 

Mikor szedjük, hogyan adagoljuk?

A BCAA-t az izomzatot védő, antikatabolikus hatása miatt elsősorban hosszú, 1-1,5 órát meghaladó edzések alatt érdemes fogyasztani, legyen az akár erősítő, akár állóképességi edzés. Hasznos kiegészítő emellett szigorú diétában, amikor fennáll az izomvesztés kockázata, valamint bármikor, amikor hosszú órákig nem jutunk szilárd táplálékhoz. Bár ekkor egy (akár szénhidrátokkal dúsított) fehérjeturmix komplexebb megoldást jelent.

 

Adagolása 5-10 g-onként ajánlott, pl. edzés előtt 5 g, közben még 5 g, vagy egyszerűen az edzés alatti italba 10 g. Túladagolni nem lehet, szigorú diétában nap közben bármikor fogyasztható, pl. a napi italba keverve.

 

 

Milyen formában szedjük?

BCAA-t mindenképpen italpor formájában érdemes szedni, mégpedig ízesített változatban (ha csak nem testépítő versenyre készülünk és abban a szakaszban vagyunk, amikor már az ízesítőket és édesítőket is kerülnünk kell), mert a natúr BCAA szinte ihatatlanul keserű. A por egyrészt sokkal költséghatékonyabb, mint a kapszulák, tabletták (amelyekből egy maréknyit be kell venni, hogy elégséges legyen az adag), másrészt gyorsabban felszívódik.

 

 

Összességében tehát a BCAA azért jó, mert meggátolja az izomvesztést, segíti az izomépítést, energiát ad a hosszú edzésekhez. Akkor ajánlott, ha az edzéseink legalább 1,5 órásak, vagy ha szálkásítás a célunk. Érdemes ízesített italport választani és egy 5-10 g-os adagot az edzés alatti vizünkbe keverve fogyasztani.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Aminosav kisokos

 

Aki elkezd edzeni, előbb-utóbb minden féle táplálékkiegészítővel találkozni fog, köztük sokféle aminosavval. A legismertebbek közülük talán a BCAA és a glutamin, amit rengetegen használnak. De miért? Mik ezek, miért jók, miben segítenek? Ezt már sokan nem tudják, csak szedik őket, mert úgy olvasták/hallották, hogy kellenek.

Cikkemben részletesen írok az összes fontos aminosavról: melyik mire jó, mikor, miért érdemes őket használni?

 

Mik azok az aminosavak?

 

Olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak.

Számunkra a legfontosabbak az α-aminosavak, ugyanis ezek a fehérjék és ez által az izmok építőkövei is.

 

 

A fehérjeépítő aminosavak

 

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp táplálkozással kell őket bevinni.

 

A fehérjéket aminosavak alkotják

A fehérjéket aminosavak alkotják

Az esszenciális aminosavak:

  • arginin
  • fenilalanin
  • hisztidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • treonin
  • triptofán
  • valin

 

A nem esszenciális aminosavak:

  • alanin
  • aszparagin
  • aszpartamsav
  • cisztein
  • glutamin
  • glutaminsav
  • glicin
  • hidroxiprolin
  • prolin
  • szerin
  • tirozin

 

Mit tudnak az aminosavak táplálékkiegészítőkként?

 

BCAA-k: Ezek magyarul az elágazó láncú aminosavak (branched chain amino acids). A leucin, az izoleucin és a valin tartozik közéjük. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, ezért ha 1-1,5 óránál tovább, netán éhgyomorra edzünk, mindenképp érdemes kihasználni az általuk nyújtott előnyöket. Egy BCAA itallal, mivel visszapótoljuk az elhasznált aminosavakat, tovább bírjuk az edzést, később fáradunk el és sokkal kisebb az esélye, hogy megéhezünk közben.

 

Arginin: Egy nem esszenciális aminosav, amely a fehérjeszintézist, valamint az immun- és az idegrendszert erősítő hatásának következtében növekedésihormon-szintet növelő anyagként is ismert. Emiatt a sovány izomtömegnövelés illetve a szálkásítás mellett is népszerű kiegészítő. A nitrogén-oxid prekurzoraként – mely tágítja az ereket – növelheti a szívbe szállított oxigén mennyiségét, ezáltal javítja a vérkeringést, az állóképességet, növeli az energiát. Gyakori összetevő edzés előtti pörgetőkben.

 

Triptofán: Ezt az aminosavat a szervezet szerotoninná alakítja át, ami nem más, mint a “boldogsághormon”. Antidepresszánsként és az alvásminőség javítására használhatjuk.

 

Glutamin: Bár nem soroljuk az esszenciális aminosavak közé, előfordulhat, hogy azzá válik, amikor stressz hatására megnő a szervezet glutaminigénye és nem tud elegendőt termelni. Ilyen például egy diéta, amikor nagyobb az izomvesztés veszélye, vagy egy betegség, amikor gyengébb az immunrendszer. Ilyenkor érdemes glutamin kiegészítőt fogyasztani.

 

Lizin: segíti az izom-, a csont-, és egyéb szövetek kialakulását és megmaradását, gyorsítja a regenerálódást. Hatásos a herpesz I és II ellen, valamint néhány öregedéssel összefüggő bőrproblémával szemben is sikeresen alkalmazható.

 

Tirozin: “Antidepresszáns aminosavként” is ismert, ugyanis a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják. De miért jó edzés előtt? Mert javítja a figyelmet, koncentrációt, mentális teljesítményt, fokozza a termogenezist, lipolízist, azaz a zsírégetést, ezáltal segít a testkomkpozíció javításában.

 

Nem csak a fehérjeépítő aminosavaknak van fontos szerepe a szervezetben, számos más aminosav-kiegészítő létezik.

 

Taurin: Sportolóként a taurin az izomanyagcsere javításában lehet segítségünkre, ugyanis javítja a proteinszintézist és lassítja a fehérjék – tehát az izmok – lebomlását. Ezzel hozzásegíthet a gyorsabb izomtömeg és – erő növekedéshez, illetve segíthet az izomtömeg megőrzésében. Mindmellett a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. Táplálékkiegészítőként hasznos lehet szellemi munkát végzők számára is, hiszen segíti az agyműködést, nyugtató hatása van – annak ellenére, hogy általában energiaitalok kedvelt összetevője – és segít a szorongás leküzdésében is.

 

Ornitin: Stimulálja a növekedési hormon termelődését, ez által növelheti az erőt és az izomtömeget. Elősegíti a regenerálódást, mivel eltávolítja szervezetünkből az ammóniát. Segíti az immunrendszer működését, valamint a test toxinokkal szembeni védekező képességét.

 

Beta-alanin: egy nem esszenciális aminosav, ami képes az izomzat karnozin szintjét növelni. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében. Edzés közben a dolgozó izmok pH szintje csökken, tehát egy bizonyos intenzitás felett elkezdünk savasodni. A béta-alanin segít ezt a savasodást kitolni. Gyakori összetevője edzés előtti kiegészítőknek.

 

A GABA, teljes nevén gamma-amino-vajsav javítja az idegrendszer működését, elősegíti a zsírégetést, stimulálja a növekedési hormon termelődését. Részt vesz a szervezet alvási ciklusának szabályozásában, javítja az alvás minőségét, gyorsítja a szervezet regenerálódását.

 

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kreatint, ami 3 aminosavból épül fel: glicin, arginin, metionin. Méltán az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ez nem csoda, hiszen nagyon sokat kutatták már és bizonyították is a teljesítményfokozó hatását mind erő-, mind izomnövelés, mind pedig állóképességi sportok terén. Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb renegenáció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzések.

 

Most, hogy már tudunk egyet s mast az aminosavakról, nézzük, mi az, ami tényleg hasznos és fontos lehet, és mi az, ami esetleg extraként jöhet szóba.

Először is tudni kell, hogy az esszenciális aminosavak minden teljes értékű fehérjében benne vannak. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, mint a húsok, tojás, tejtermékek, valamint a fehérjeporok is. Az elsődleges forrás tehát a táplálkozás, utána jönnek csak a kiegészítők.

 

 

Céltól függően a következőket ajánlom:

Zárójelben az extrák – ezek egyáltalán nem fontosak, de ki lehet próbálni, ha valakinek speciális céljai vannak.

 

  • Mindenkinek, aki sokat, hosszú ideig edz: BCAA
  • Diétában: glutamin, (tirozin)
  • Izomépítéshez: kreatin, (arginin, ornitin)
  • Állóképességi sportolóknak: beta-alanin
  • Alvásminőség javítására: GABA, vagy triptofán

 

Mindezek mellett létezik rengeteg olyan kiegészítő, ami többféle aminosavat tartalmaz, pl. BCAA-glutamin keverékek, amelyek szintén a hosszú edzésekhez valók, valamint az összes esszenciális aminosavat tartalmazó készítmények, szintén hasonló céllal.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mindent a kreatinról!

A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ennek oka a tudományosan is bizonyított teljesítményfokozó hatása az erősportokban.

Cikkemben összegyűjtöttem róla a legfontosabb tudnivalókat: Mi a kreatin, hogyan működik? Hogyan kell szedni? Egyáltalán milyet érdemes választani? Mik a mellékhatások? Ezekre és hasonló érdekes, a kreatinnal kapcsolatos kérdésre is választ kapsz a cikkből.

 
 

Mi a kreatin?

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves sav, ami három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból épül fel. A testben szabad kreatinként és kreatin-foszfát formájában tárolódik. Átlagos esetben egy 70 kg-s ember teste 120 g kreatint tárol, ennek 95%-át a vázizomzatban. Alapvető szerepet játszik sejtjeink, elsősorban az izomrostjaink energiaellátásában.

A napi kreatinszükséglet 2-3g, amit részben húsokkal (marha, sertés) és halakkal (hering, lazac, tonhal) tudunk bevinni. Azonban ahhoz, hogy a teljesítményfokozó hatását ki tudjuk aknázni, ennél nagyobb mennyiségre van szükség, amit táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni.

 


 
 

Hogyan működik?

A kreatin hatásának megértéséhez ismerni kell az izomműködés energiaellátásának alapjait is.

Az izomműködés energiaforrása az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, amiből viszont csak annyit raktároz el a szervezetünk, ami a maximális erőfeszítést igénylő edzés első 6-8 másodpercére elég. Utána más forrásokból kell előállítani az ATP-t. További 10-20 másodpercig még elég a szervezet kreatinfoszfát (CP) tartaléka, utána az edzés intenzitásától és időtartamától függően eltérő arányban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az energiát. Pontosabban a belőlük előállított ATP, mert a közvetlen energiaforrás mindig az.

Nézzük, hogy milyen szerepe van ebben a kreatinnak!

Az izomösszehúzódáshoz szükséges energia akkor szabadul fel, amikor az ATP-ről leválik egy foszfátcsoport. Az ATP-ből ekkor ADP (adenozin-difoszfát) lesz.

 

ATP -> ADP + P + energia -> izomösszehúzódás

Edzés közben az izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) leadja a foszfátcsoportját, így az ADP-ből újraszintetizálja az ATP-t.

CP + ADP -> C+P+ADP -> ATP

Tehát a kreatin segít az edzésen elhasznált energia visszapótlásában. Ennek elsősorban súlyzós edzésnél van jelentősége. Emellett a kreatin pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t, tehát segít a regenerálódásban.

Magyarul: a kreatinnak köszönhetően több energiánk lesz, nagyobb edzésmunkát tudunk végezni és hamarabb regenerálódunk, így felgyorsítja a fejlődésünket elsősorban az erőnövekedés terén.

A másik dolog, ami népszerűvé teszi a kreatint, az a sejttérfogat növelő hatása. A kreatin az izomsejtekbe vizet vonz, ez által azok nagyobbak lesznek. Igaz, hogy ekkor csak a víz miatt tűnnek nagyobbnak az izmok, de tudni kell, hogy ez a hidratált állapot nagyon előnyös a fehérjeszintézis szempontjából is, azaz ilyen környezetben gyorsabban épül az izom, pláne ha figyelembe vesszük a fentieket is, azaz hogy keményebben tudunk edzeni a segítségével.

Összességében tehát a kreatin a gyorsabb erő- és izomtömegnövelést támogatja.

 
 

Milyen fajtái vannak?

A kreatin legyeszerűbb formája a kreatin-monohidrát. Ez a legelterjedtebb, a legkedvezőbb árú és ez az, amit a legtöbben kutattak és bizonyították a hatásosságát. Vannak azonban, akiknek ez gyomorproblémákat okoz, vagy valamiért nem hasznosul túl jól. Nekik érdemes kipróbálniuk a más kötésben lévő kreatin kiegészítőket, vagy a többféle kreatint tartalmazó ún. “designer” kreatinokat.

Nézzük a népszerűbb formákat kicsit részletesebben!

Kreatin-monohidrát – Egy kreatinmolekulához egy vízmolekula kapcsolódik. A régebbi kreatinok rosszul oldódnak és vannak, akiknek gyormorproblémákat okoznak, azonban mikronizált formában nagyon könnyen feloldódik és általában emésztési gondot sem okoz.

Kreatin-foszfát – A kreatin molekuka egy foszfáthoz kapcsolódik. Ez, ahogy fentebb írtam róla, a szervezetben is megtörténik. Nem bizonyították, hogy emiatt hatékonyabb lenne más kreatin formáknál.

Kre-alkalin – Egy szabadalommal védett kreatin formula, amit úgy állítottak elő, hogy kisebb mennysiégben alkalmazva is több tudjon belőle hasznosulni.

Trikreatin-malát – Itt 3 kreatinmolekula almasavhoz kapcsolódik. Általában jó azoknak, akiknek a monohidrát emésztési gondokat okoz. Íze nagyon savanyú.

Ezeken kívül még nagyon sokféle kreatin létezik, pl. kreatin-etil-észter, kreatin-citrát, kreatin-pyruvat, kreatin-alfa-ketoglutarát… és még sorolhatnám. Ezekkel akkor érdemes kísérletezni, ha a monohidrát valamiért nem válik be.

 

A kreatin sokféle formája mellett még egy csoportosítási szempont, hogy maga a táplálékkiegészítő milyen formában készült: por, rágótabletta, tabletta, kapszula, pezsgőtabletta

A legegyszerűbb és leggazdaságosabb a por. Manapság már nagyon jól oldódó kreatinokat gyártanak, és a port egyszerűen hozzá lehet adni az edzés előtti, alatti italunkhoz és az edzés utáni turmixhoz is. Igaz, nehezebb pontosan adagolni, mint a tablettákat kapszulákat. Utóbbiak előnye még, hogy kisebb eséllyel okoznak gyomorpanaszokat, hátrányuk, hogy a hatásos adag eléréséhez elég sokat be kell szedni belőlük és hogy jóval drágábbak, mint a porok.

 
 

Hogyan kell használni?

 
Kreatin kúra

A kreatin kúraszerű szedésekor egy 5-10 napos feltöltési szakaszt egy szintentartó szakasz követ.

Feltöltéskor a kg-ban mért testsúlyunk 1/3-ának megfelelő gramm kreatint kell szedni, azaz egy 60 kg-s embernek 20 g-ot, egy 80 kg-snak 27 grammot.

A feltöltés ideje alatt ugrásszerűen megnőnek a test kreatinraktárai és a sejttérfogat-növelő hatás miatt a testtömeg is pár kilóval több lesz.

Az ezt követő szintentartó szakaszban az előző mennyiség felét érdemes szedni, legalább 2-3 hónapig, de akár tovább is.

 

Folyamatos szedés

A kreatin folyamatos szedésével elvileg ugyan azt érhetjük el, amit a feltöltéses módszerrel, csak lassabban telítődnek a raktárak, így nem lesz az elején olyan kiugró tömegnövekedés. Ilyenkor a szintentartó mennyiséget szedjük hosszabb ideig, akár fél évig, vagy tovább.

 

Alkalomszerű használat

Sok edzés előtti energizáló formula tartalmaz néhány gramm kreatint. Ez segíthet az adott edzésen abban, hogy több energiánk legyen, de hosszabb távú izom- és erőnövekedést nem fog okozni.

 

Akár kúraszerűen, akár folyamatosan szedjük a kreatint, a napi adagot 5, maximum 10 g-os adagokra osztva érdemes bevinni. Egy adag mindenképp legyen edzés előtt, egy másik pedig utána egy fehérjét és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó turmixban. A feltöltési szakaszban, amikor több adag kell, az első adagot ajánlott reggeli előtt bevinni, egy másikat pedig nap közben egy magasabb szénhidráttartalmú étkezés előtt, mert úgy jobban hasznosul. Pihenőnapokon ugyan így, reggel és egy másik étkezés előtt szedjük.

Fontos, hogy kreatinhasználat mellett méginkább ügyelni kell a folyadékbevitelre (valahonnan ugyanis biztosítani kell azt a töbllet vizet, amit a kreatin az izomsejtekbe vonz. Ennek hiányában a veséket terheljük vele.). Ezzel nem lehet gond, ha az 5 g-os adagokat mindig kb. 5 dl folyadékkal visszük be.

 

Mellékhatások

A kreatin egyik mellékhatása a testsúlynövekedés. Ennek oka a már említett sejttérfogat növelő hatás, azaz hogy vizet vonz az izomsejtekbe. Kúraszerű használat esetén ez hirtelen ugrást jelent a mérlegen, folyamatos használat mellett lehet, hogy fel sem tűnik.

Másik mellékhatás lehet az esetleges emésztési probléma, amit már szintén említettem párszor a cikkben. Erre megoldás a különféle kreatinok tesztelése.

 

Tévhit vagy valóság?

Az egyik kreatinnal kapcsolatos tévhit az az, hogy vizesít. Ez csak abban a formában igaz, hogy az izomsejteket hidratálja, ami pozitív hatás, hiszen ettől nagyobbak lesznek. A bőr alá nem vonz vizet, ettől felesleges félni.

A másik gyakori kérdés, hogy ha abbahagyjuk, vajon visszaesünk-e? Részben igen, mivel ekkor távozik a kreatinnal együtt az általa megkötött víz, így a testsúly valamelyeset csökkenni fog, DE! az az izomzat és erő, amit a kreatin használata mellett építettünk fel, megmarad.

 

Érdekes téma még, hogy kell-e egyáltalán szünetet tartani a kreatinhasználatban? És hogy kell-e a feltöltési szakasz, a kúraszerű szedés? Egyiket sem bizonyították. Kis adag (napi 5-10 g) folyamatos szedése mellett lassabban bár, de ugyan úgy feltöltődnek a test kreatin raktárai, mint a feltöltéses módszerrel.

 

Összegzés

A kreatin az erő- és az izomtömegnövekedést támogatja. Elsőre éremes kreatin-monohidráttal próbálkozni, mégpedig feltöltéses módszerrel. Azért azzal, mert így hamar kiderül, hogy hogyan reagál rá a szervezet. Ha a feltöltés szakaszában megugrik a testtömeg, akkor minden bizonnyal felszívódott a kreatin és ha nem okoz gyomorpanaszokat, akkor a monohidrát teljesen jó választás a későbbiekben is.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A hajlékonyság fejlesztése – hátrafelé

 

Nem vagyok jógi és nem vagyok a hajlékonyság teljes szakértője. Az alábbiakban inkább tapasztalataimat osztom meg veletek egy 3 és fél éves titkos videó kíséretében.

 

 

Kifejezetten nehezen hajlok hátrafelé és míg foglalkoztam vele, többször is inkább feladtam. Sajnos leggyakrabban erőltettem a dolgot. Próbáltam minél hamarabb minél többet elérni, aminek fájdalom, majd a korábbihoz képest fokozott merevség lett a következménye. A legfontosabb alapszabály, amit be kell tartanod, bármennyire is unalmas és elcsépelt:

 

Lassan járj, tovább érsz!

 

Ne napokat vagy heteket, hanem hosszú hónapokat vagy éveket adj magadnak a fejlődésre. Persze vannak, akik ennél “szerencsésebbek”, de hidd el, ők valami másban szeretnének kiteljesedni, amit nehezen érnek el és lehet, hogy arra pedig pont Te vagy képes. Ne próbálj meg másokat utánozni, sem másokkal versengeni. Nincs jobb vagy rosszabb. Te vagy és ők. Magadnak leginkább Te 🙂

 

Alább leírom, hogy korábbi gyakorlásaim hogyan történtek. Kihagyom azokat a gyakorlatokat, amiket később alkalmaztam és amelyekkel túl tudtam feszíteni a húrt. Természetesen sok út létezik, nemcsak az enyém. Én ezt találtam ki magamnak és ezek a gyakorlatok nem mellesleg jól is tudnak esni.

A hátrahajlítás kellemetlen érzés tud lenni, de fontos, hogy ezt nem muszáj érezni. Állj meg azelőtt, hogy fájna és fejlődni fogsz! Talán jobban is.

 

 

A hajlékonyság fejlesztése hátrafelé – a gyakorlatok

 

Az alábbi gyakorlatok napi 5 percet követelnek meg tőled.

 

1. Vállnyitás:
szükség van rá, hogy szép hidat tudjunk végezni.
Ez a következőt takarja:

Menj oda egy korláthoz, bordásfalhoz, bármilyen magasabb pulthoz vagy könyvespolchoz és helyezd rá a kezeidet egy felsőbb helyen, majd hajolj előre. Először csak lefelé nézz, próbáld minél közelebb vinni magad a polchoz, minél inkább a függőlegeshez közelíteni a karokat, minél lejjebb vinni a felsőtestet. Majd próbálj felnézni a kezeidre. Az ötletet erről az oldalról vettem, érdemes megnézni.

 
 

2. Kobra póz

Gyakorold a pózt, miközben lehetőleg próbáld lent tartani az ágyékot. Ezt követően ereszkedj le és hozd hátrahajl1közelebb a kezeket a csípőhöz. Ismét emelkedj fel, nyomd el magad a karokból. Ismét rakd közelebb a kezeket a csípőd felé és ezt annyiszor ismételd, ahányszor még fel tudod emelni magam úgy, hogy nyújtott a kéz. Ahogy közelednek a kezek a csípőhöz, a hátrahajlítás egyre mélyebben lesz érezhető.

 
A végén megkérhetsz valakit, hogy lépjen a derekad aljára és ne engedje, hogy felemelkedjen a földről. Az az igazi érzés! 🙂

 

 

 

2. Bhekasana
Ha szép hidat szeretnél, tudhatod, hogy bizony a comb elülső része (a combfeszítő) is nyúlik. Van, aki combfeszítők merevsége miatt képtelen egy szép hídra. Ez a gyakorlat a hátrahajlítás fejlesztése mellett ebben is segítséget nyújt (szó szerint).

 

hátrahajl2

 
Magad előtt támaszkodj az alkarodra. A két lábad külön-külön nyomd a föld felé, nyúlik főleg a comb elülső része. Próbáld úgy, hogy a térded elkezdjen felemelkedni a talajról. Lehetőleg ne távolodjon el a másik láb mellől.

 
Megpróbálhatod mindkét lábbal egyszerre:

 

hátrahajl3

 
 
3. Íj póz

bow

 

 

Fogd meg kívülről a lábfejeket, próbáld a lábakat minél zártabban tartani, miközben húzod a lábakat hátra és fel, a felsőtestet ezzel együtt hátra és fel, de a kezekkel ellentartasz a lábaknak, próbálod visszahúzni őket. A kétirányú feszítéstől magasra emelkedsz.

 
 
 
 
 
 
 

4. Ustrasana – teve póz

backTérdelj le, lábszáraid párhuzamosan, csípőszélesen mennek hátra. Kezeid helyezd a derekadra, majd kezdj el hátradőlni. Előbb az egyik, aztán a másik kezedet helyezd a sarkadra és toljad előre és emeld magasra a mellkasodat. A csípőd legyen a térded felett. Visszaérkezéskor először a kezeket helyezd a csípőre. A fejedet ne emeljük előre, mikor hátul vagy, mert könnyen megfájdul a nyakad.

Haladók idővel elkezdhetnek a kezekkel felfelé sétálni a vádlin (a térd felé), tartva a formát.

 

 

 

 

5. A híd

Ha a fentieket pár hétig gyakoroltad, jöhet a híd.

Hanyatt fekszel, a lábaidat behúzod a fenekedhez, a térdeid nem fordulnak be, sem ki, a talpakat a földbe nyomod. Kezeidet a fülek mellett vállak felé néző ujjakkal tedd le a földre. Ha nem tudod egyből feltolni magadat, akkor előbb emeld csak a csípőt. Ezután helyezkedj a fejedre és csak ezután told fel magadat. Figyelem, ez haladó póz… ! Odafent pedig elkezdhetünk közelebb sétálni a lábakkal a kezekhez, vagy a kezekkel a lábakhoz. Én az előbbit szoktam választani.

 
 

Jól látható, hogy miért nem szabad elhanyagolni a vállnyitást!

hátrahajl4

 
 
 
Íme az említett videó. A videó ki van egészítve néhány más gyakorlattal is. Látszik, hogy sosem voltam túl hajlékony, azért ezt követően némiképp sikerült fejlődni, de a szülés utáni regenerálódással és gyakorlással minden teljesen elölről veszi majd kezdetét 🙂

 
 
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mennyi hízásra számíthatsz terhesség alatt?

 

Szeretnék egy régi cikket kiegészíteni most, hogy én is ebbe a “helyzetbe” kerültem és végre van rálátásom a dolgokra.

 

Nincs olyan, hogy terhesség alatti ideális hízás, mert mindenkinek a teste más változásokon fog keresztül menni. Van, aki az elején a rosszulléteknek köszönhetően fogy és van, aki már akkor is hatalmas étvággyal rendelkezik. Van, akit ágynyugalomra intenek és van, aki vígan edz hetente többször. Van, akinek székrekedése lesz és van, akinek hasmenése. És még sorolhatnám….

A hízás önkéntelenül is megtörténik, ezért is fogalmazok a címben úgy, hogy mire számíthatsz. Viszont ez csak egy lehetőség. Nem biztos, hogy veled is pont így történik.

 

 

Sokkolva

Sokkolva

A várandósság első hónapjaiban nem hagyott nyugodni, hogy sokkal többet hízok, mint ahogy azt normálisnak megállapították. Gyötört a bűntudat és azt hittem, végül 40 kilónál fogok kikötni. Viszont a testem tudta, mit akar, mert idővel szépen lassulni kezdett a hízásom különösebb szenvedés nélkül. Rá kellett jönnöm, hogy a hazai gyakorlat a maga 10 kilós maximumával (és annak erőltetésével) igencsak elvakult és szűk látókörű. Miért van az, hogy ha nem magyar oldalakat nézek, akkor a hízási ritmusom abszolút normálisnak mondható?

 

Édesanyáink idejében a 20-25 kg hízás teljesen normális volt terhesség alatt és senki nem szólt egy szót sem. Akkoriban úgy tartották, a várandós nőnek gyarapodnia kell és még 30 kilónál sem szóltak semmit, ma viszont kezdünk átesni a ló túloldalára. Persze ma már tudjuk, hogy valójában nem kell kettő helyett ennünk, hanem elegendő kb. 300 kalóriával többet fogyasztanunk ahhoz, hogy babánk egészségesen fejlődjön, a többi hízást pedig a lassuló anyagcserével megszerzi magának a szervezet, ha akarod, ha nem.

 

 

A korábbi cikk 9 kilóban állapította meg a hízást, amelyet csak a szervek (“alkatrészek”) és a baba gyarapodása tesz ki egymaga. Ez viszont nem teljesen igaz, ugyanis a korábbi számításból kimaradt az a minimum 3-5 kilogrammos zsírtartalék, amellyel az anyának a szülés utáni szoptatáshoz rendelkeznie kell. És ha ez korábban nem állt rendelkezésre, akkor vékonyan teherbe esők máris minimum 2, de akár 4 teljes kilóval túllépték az országunkban meghatározott maximumot, mélységes bűntudatot keltve anyukákban…

 

 

De vajon 12 kg a maximum?

 

hizasterhesseg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A fenti táblázat azt mutatja, hogy normális testsúlyú édesanya akár 12-17 kilogrammot is hízhat terhesség alatt és ez még mindig normálisnak számít.

  • magzat: 3-4 kg
  • méhlepény: 0,5-1 kg
  • méh: 0,5-1 kg
  • magzatvíz: 1-1, kg
  • mellek: 0,5-1 kg
  • vér: 1,5-2 kg
  • zsírtartalék szoptatáshoz: 4-5 kg  (<– és miért is kellene szülés után azonnal leadni ezt, hogy úgy nézzünk ki, mint a szupermodellek? Nem minimum fél, de inkább 1 évig kellene szoptatnunk?)
  • testnedvek: 1,5-2 kg

 

 

BMI függyvényében

Érdemes figyelembe venni a kiinduló súlyunkat, kiinduló meglévő (vagy hiányzó) testzsír tartalékunkat és ennek függvényében megnyugodni vagy idegeskedni a felfelé kúszó számok láttán. Akin ugyanis nem volt meg a kellő zsírtartalék (a hormonháztartás egyensúlyához is elengedhetetlen), annak a teste ezt bizony fel fogja raktározni.

 

És itt jön a totális érthetetlenség, mert úgy néz ki, mégis megjelenik a hazai gyakorlatban is a BMI, mégsem veszik figyelembe, csak a 10 kilót erőltetik mindenki esetében:

 

hízás terhesség alatt

Külföldön

Itthon

Itthon

 

 

Az angol táblázat fordítása:

Ha BMI-d alacsony volt (19.8 alatt), akkor a hízás, amire nyugodt szívvel számíthatsz 12.5 – 18 kg.

Normál BMI-vel (19.8-26) rendelkező nők hízása kb. 11.5 – 16 kg lehet.

Magas BMI (26-29) esetén a hízás 7 – 11.5 kg (haza erőltetett gyakorlatot már ez is túllépi – no comment).

Nagyon magas BMI (igazán elhízottak 30 feletti BMI) esetén pedig jobb, ha nem hízunk 6 kilónál többet.

 

 

Hetente fél kg hízás?

Ezek után már csak azt magyarázza meg nekem valaki, hogy ha engedélyeznek hetente fél kiló hízást, akkor hogyan kapják meg végeredményként a 10 kilót?

 

Most már értitek, miért zavar, mikor édesanyákat, akik hirtelen többet híztak a “kelleténél” fogyókúrára fognak? A terhesség alatti fogyókúra igen veszélyes, ezért nem erre van szükség, hanem arra, hogy megegyük a szükségletet és körültekintően ne együnk túlzottan többet, mint a szükséges 300 plusz kalória. Ennyi az egész. És ami ezután következik, az a test dolga. Nem lehet biológiai élőlények működését matematikai pontossággal megszabni és elvakult agymenéssel korlátozni.

 

 

Angelocska
Angelocska-Életmód

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportos ajándékötletek Karácsonyra – adventi naptár 16.

 

Biztosan neked is vannak sportos barátaid, családtagjaid, akiknek valami edzéssel kapcsolatos ajándékot szánsz. Vagy éppen saját magadnak. 🙂 Ebben a bejegyzésben összegyűjtöttem néhány ötletet, hogy mi mindent adhatsz nekik karácsonyra, vagy akár az év bármely szakában szülinapra, névnapra, egyéb alkalmakra.
/Metálozott testek: Az eredeti bejegyzés Mimi blogjában olvasható/

 
 

SMR henger és más tornaeszközök

karácsonyrasmr
A hengerezés mindenkinek jót tesz, akár sportoló, akár nem. Hogy miért, arról EBBEN a cikkben írtam. Rengeteg féle van a piacon, a puhábbtól (kezdetben az is teljesen tökéletes) a nagyon kemény, rücskösig. Különböző méretekben: hosszú, amin végig tudsz feküdni, vagy pici, amit magaddal tudsz vinni.
Hengeren kívül vehetsz súlyzót, gumikötelet, gumiszalagot, kettlebellt, TRX-et, tornamatracot és még megannyi eszközt.

 
 
 
 

Shaker

best-protein-shakeEgy edzésmániás barátnak már tuti, hogy van shakere, lehet gyűjteménye is van belőle, de egy különlegesebb SmartShake, amibe alulra beteheted a proteinport, vagy egy érdekesebb kulacs lehet, hogy hiányzik még!

 
 
 
 
 
 
 
 

Fehérjeszeletek, sütik

2
Bár csokit inkább a Mikulás szokott hozni, karácsonyra is adhatsz egy kis édességet. De akkor már legyen cukormentes, egészséges. Süthetsz sütiket, van pár receptem az elmúlt évekből ITT, vagy vásárolhatsz különböző fehérje- és zabszeleteket, amiket díszdobozba csomagolva tudsz átadni.
 Egyéb táplálékkiegészítőket is vehetsz.

 
 
 
 
 
 

Edzőruhák és edzőcipő

workout_wear_Yoga_and_barre_wear_collage
Ki ne örülne egy-két szép mintás edzőruhának?

Lányoknak gyönyörű cicanacik, fiúknak menő pólók, trikók, melegítőfelsők mindenkinek. 😉 Leggingseknél méretben sem nagyon lehet tévedni, hiszen általában szuper, nyúlós anyagból készülnek.

 
 
 
 
 
 

Kajás- és táplálékkiegészítős dobozok

361f12cd93ed91abff5ffcf30e2e3050

 
 

Aki odafigyel a táplálkozására, viszi magával a saját kajáit mindenhova, annak mindig jól jön egy-két kajásdoboz. Ha sok apróságot adnál valakinek, akkor jó választás a kapszulatartó, amiben magával viheti a napi vitaminadagot, vagy kis kerek tárolóedények fehérjepornak, egyéb por alakú kiegészítőknek, vagy mondjuk mogyinak, mandulának.
Az ajándékokat meg tudod vásárolni szinte minden sportboltban, egy részüket akár hipermarketekben is, illetve rendelhetsz több helyről interneten.

 
 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről




A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A karácsonyi hízás elkerülése 2. – adventi naptár 2.

 

Az előző cikk folytatása.

 

7. Egészséges szaloncukor!
Már megannyi egészséges szaloncukrot hoztak forgalomba, melyeknek nagyon alacsony a cukortartalma. A diabetikus, fruktózzal tömött termékeket azonban kerüld. Mi is hozunk majd Neked az ünnepek előtt jó receptet!

 

8. Tevékenykedj egész nap!
Ne ülj a TV előtt a karácsonyi filmeket nézve, hanem foglald le magad valamivel, ami elveszi az időt, lefoglalja a gondolataidat, amelyek így nem fognak folyamatosan az ételek körül járni. Legjobb, ha kinti programokat választasz, mert a bent ülésnek társaságban, amihez csatlakozott rengeteg sütemény is… ilyenkor megvannak a veszélyei 🙂

Metálozott testek adventi naptár 2.
 
9. Ne menj farkaséhesen vendégségbe!
Egyél valamit, mielőtt vendégségbe mész, de ne sokat. Például egy kis gyümölcsöt olajos magvakkal vagy laza salátát. Azért egyél, mert ha túlságosan leesik a vércukrod, akkor megint fennáll a veszélye, hogy remegve nyúlsz a sütemények után és túleszed magad. Azért ne egyél túl sokat, mielőtt vendégségbe mész, mert valamennyit úgyis meg fogsz kóstolni abból, amivel megkínálnak (de remélhetőleg nem mindent, igaz?), ha pedig már eleve tele a gyomrod, megint csak túlevés lesz a vége. Ezért hát egyél egy keveset, így indulj útnak.
 
 
10. Ugyanúgy ne hagyd ki a reggelit és az étkezéseket!
A Karácsonyt illeszd be az egészséges táplálkozásodba. Ha kihagyod a reggelit, az Karácsonykor is a vércukor leeséséhez és farkaséhséghez, végül a teljes süteményes készlet dézsmálásához vezet. Ez sajnos az évnek ebben a szakában sincs másképp!
 
 
11. Maradj mozgásban!
Nem mondom, hogy az ünnepeket edzéssel töltsd, hiszen 24-26 szinte biztos, hogy pihenőnap lesz. Ezeken a napokon is azonban mozogj, sétálj, a nem piros betűs ünnepeken pedig eddz. Nem kell túlhajtanod magad, de 20-30 percet szánj rá. Ha teremben szoktál és épp zárva, számos otthoni edzés közül is választhatsz. Különösen fontos, hogy mozogjál, hiszen ezzel is nem hagyod, hogy a bevitt kalóriák felesleges testsúlyként Rád rakódjanak.
 
 
12.  Maradj motivált!
Ne felejtsd el a céljaidat és azt, miért küzdöttél az évben! Ha mégis nagyon elcsúsznál, gyorsan korrigálhatsz… esetleg a Bomba test 2 hónap alatt segítségével?
 
 
Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.