Hangolódj rá az edzésedre! Bemelegítés – VIDEÓVAL

Egy fontos alapszabály, amiről sokan szeretnek megfeledkezni: sose ugorj neki az edzésednek bemelegítés nélkül! Mégsem ritka a jelenség, hogy valaki belép a terembe, megvonja kétszer a vállait, végez két karkörzést, vesz egy mély levegőt és máris nyúl a nagy súlyokért… a Metálozott testek oldalán is van több otthon végezhető edzés, melyeknél csak annyit írunk (vagy annyit se, mert gondoljuk, hogy magától értetődik): előtte melegíts be, utána ne feledkezz meg a levezetésről. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A kockahas titka – avagy válasz a ‘Hogyan lehet kockás hasam?’ kérdésre

 

Vége a nyárnak és a strandszezonnak, az emberi test téli védekező, raktározó üzemmódra vált és minden egyes milliméter zsírréteghez  jobban ragaszkodik, mint valaha. Mégis vannak, akiket most kezd igazán érdekelni, hogyan lehet kockás hasuk. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A kineziológiai tapaszról

 

Ha sportolsz, fennáll a veszélye annak, hogy lesérülhetsz. A sérülés mértékétől függ, utána végezhetsz-e aktív tevékenységet, vagy teljes pihenőre vagy ítélve. Amennyiben „csak” húzódásról, végtagfájdalomról, vagy egyéb sérülésről van szó, nagy segítséget nyújthat a kineziológiai tapasz. Ezen fájdalmak mellett mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban is szívesen alkalmazzák. Dr. Kenzo Kase, japán kiropraktőr és orvostól származik, melyet a 70-es években fejlesztett ki.

  Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Mi a személyes miérted? Mi motivál?

Téged mi motivál leginkább?

Kezdtél már hozzá valamihez, vitt a lendület, aztán… aztán elfogyott és feladtad? Biztosan, mert ilyen már mindenkivel történt. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Sportsérülések és rehabilitáció – a boka

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.

 

  • Rögtön a sérülés után

Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.

Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.

 

  • Kardió

A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.

 

  • Gyakorlatok

Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:

  • bokakörzés
  • lábfej fel-le feszítése
  • lábfej mozgatása jobbra,-balra, vagy “ablaktörlő”: sarok lenn van a talajon és a lábfejed jobbra-balra mozgatod
  • ABC: fekve, vagy ülve, a lábadat megemelve leírod az ABC-t, mintha a nagylábujjad lenne a toll. A lényeg, hogy a mozdulatokat a boka irányítsa (és nem a térd!). Ezzel minden irányba át tudod mozgatni a bokád.
  • sarokállásból álgördülés lábujjhegyen állásba
  • sarkon járás
  • lábujjhegyen járás
  • egylábon állás
  • instabil felületen egyensúlyozás (pl. bosun állás, később egy lábon is)
  • szökdelés, ugrókötelezés – mindegyik akár egy lábon is – Amikor ezek is mennek, már nagyon jó úton jársz a teljes gyógyulás felé.

 

Izometrikus gyakorlatok:

Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.

  • feszítés felfele: ülő helyzetben lépj a sérült lábadra, ami a talajon van. Az alul lévő lábfejeddel fejts ki erőt, mintha fel akarnád emelni, de a másik lábbal tarts ellent neki.
  • Kifordítás:állj a falhoz a sérült lábad külső élével és fejts ki erőt a fal irányába, mintha arra akarnád fordítani a lábad.
  • Befordítás: most a belső talpéledet fordítsd a fal, vagy más hasonló stabil felülethez.

 

Erősítő gyakorlatok:

Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.

 

Processed with Moldiv

 

 

  1. kép: beforgatás
  2. kép: kiforgatás
  3. kép: lábfej felfele feszítése – ez egyébként a vádli antagonistájának, az elülső lábszárizomnak (tibialis anterior) az erősítő gyakorlata.
  4. kép: sarokemelés – tehát a klasszikus értelemben vett “vádlizás”. Ennek minden formája bevethető: álló, ülő, guggoló, egylábas, kétlábas, kifordított lábfej, befele fordított lábfej…

 

A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:

  1. Ülve, vagy állva, a lábujjaidat húzd be, mintha a talajt fel akarnád karmolni és így haladj előre, majd hátrafelé.
  2. Álló helyzetben zárd össze a térdeidet, sarkaidat, lábujjaidat, majd miközben a sarkaid lent tartod, a lábfejeket emeld meg és fordítsd ki terpeszbe, majd vissza és így tovább.
  3. A legviccesebb: szórj el a talajon kisebb tárgyakat, pl. valami kis játékokat és a lábujjaiddal szedegesd őket össze.

 

  • Nyújtás

Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.

 

A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.

 

Processed with Moldiv

 

A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.

 

Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.

Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.

 

  • Kiegészítés

A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.

 

 

Mit mikor?


Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.

A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.

A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

Ez is érdekelhet

A hasizmok edzése – 1. rész: anatómiai bevezető

Hosszú, több részes cikksorozataimban már majdnem az egész test izomzatának felépítésével és edzésével megismerkedtünk, egyetlen egy – és talán az egyik legnépszerűbb – izomcsoport van már csak hátra: a has.

 

Szinte biztos vagyok benne, hogy mindenkinek, aki elkezd edzeni, ott lebeg a szeme előtt a kockás has, mint cél. 🙂 Tudjuk, – vagy ha nem, akkor az ebből a cikkből majd kiderül – hogy valójában mindenkinek kockás a hasa, csak általában kisebb-nagyobb zsírréteg fedi, amit pedig kizárólag helyes táplálkozással lehet eltüntetni. Hasizomgyakorlatokkal nem. Ettől még nem felesleges gyakorlatok ezek, és az az igazság, hogy egy edzett, vastag hasizom kockái jóval látványosabbak. És persze a külsőségeken túl, a has izmainak óriási szerepe van a testtartásban, a törzs stabilitásában. Ezek megerősítése azért nagyon fontos, mert minden mozgás a test középpontjából indul ki a végtagok felé, illetve a legmélyebb izmok felől a mozgatóizmok felé. Tehát erős törzzsel az összes többi izomcsoportot is hatékonyabban tudjuk edzeni.

  Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Magnézium – fontosabb, mint hinnéd!

 

Több alkalommal éreztem már edzések során, hogy az izmaim be vannak feszülve, a mozgás sem megy olyan könnyen. Legfőbb kiváltó oka pedig a magnéziumhiány volt. Azóta tudatosabban figyelek arra, hogy pótoljam a szervezetem számára szükséges magnéziumot.

 

Tovább a cikkhez

Ez is érdekelhet

„Az ízek nem boldogítanak” – interjú Hizó Dia bikini fitness versenyzővel

         A 23 éves bikini fitness modell, Hizó Dia két éve robbant be a testépítők köztudatába, a 165 centiméter alatti kategóriában. Hízó Diána tavaly ősszel került az élvonalba, s a gyulai származású ambiciózus hölgy nem adja alább. Első versenyén, a Bodysport Kupán rögtön nyerni tudott, majd az NAC Világbajnokságon ezüstérmet szerzett. A kicsi lány tavaly ősszel a Kanári-szigeteken, decemberben Hamburgban, idén májusban pedig egy spanyol versenyen mutatta meg kidolgozott formáját, ám beszélgetésünkből kiderül, még a bikini-modell is ember, néha neki is vannak nehezebb napjai.

Tovább az interjúhoz

Ez is érdekelhet

Marty Gallagher – Primitív őserő

Nagyon vártam ezt a több szempontból is egyedülálló, hiánypótló kötetet. Ennek megfelelően nagy kedvvel láttam hozzá az olvasásához. A célkitűzés grandiózus: átfogóan bemutatni az erőedzés valamennyi fontos aspektusát. Az eredmény egy vaskos kötet, mely magában foglalja a hatékony edzés alapjait, a táplálkozás fontos kérdéseit és az edzés mentális oldalára is kitér. Bár zömében az erőemelésről szól, enciklopédikus jellege miatt más sportágak képviselői is haszonnal forgathatják. A mű fehér holló, hiszen az erősportokról és a mentális tréningről ritkán olvashatunk, különösen magyarul. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Az alakformálás alapszabályai

Kár is azon vitatkozni, ki milyen céllal edz… a nők többségét, de a férfiak jó részét is igenis érdekli a teste, vagyis a külalak is. A támadásokat megelőzendő szoktam mostanában ennek tisztázásával kezdeni hasonló írományaimat. Egyelőre kevesebben vannak még azok, akik edzéseik során nem az alakjukra, hanem az mozgás élvezeti értékére, a teljesítmény növekedésére, a sport egészségre gyakorolt hatására stb. koncentrálnak miközben (mindennek eredményeként) mégis kimunkált testtel rendelkeznek. Idővel talán többekre is átragad az a szemlélet is, amelyet én is képviselek… Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

image_print