Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Villámedzés komplexekkel

 

Az edzéstervezésnek van egy látens faktora, amivel szükséges, ám igen nehéz számítani. Ez a faktor az „élet”. Nekünk hétköznapi harcosoknak az edzés nem az elsőszámú prioritás az életünkben, hiszen ott van a munkánk, családunk, valamint nem árt némi közösségi életet is élni. Megeshet bármikor az, hogy nem tudunk egy „teljes értékű” edzést becsempészni a napunkba, mert nem tudunk elég időt rászánni. Vagy mégis találhatunk megoldást erre?

A válaszom erre igen, és ebben a cikkben egy lehetséges megoldást mutatnék be.

 


 

Ismerkedj meg az egykezes súlyzóval végzett komplexekkel!

A komplex egy olyan gyakorlatsor, ahol végig ugyanazt a terhelést használva, egymás után megszakítás nélkül hajtod végre a gyakorlatokat, amik úgy vannak megválasztva, hogy azok egy szép „flow-t” (egymásba áramlást 🙂 ) alkossanak. Tehát egy komplex során addig nem rakod le a súlyt, amíg a teljes gyakorlatsor végére nem értél.

 

Milyen gyakorlatokat érdemes használni

Komplexek során összetett, azaz több ízületet megmozgató gyakorlatokat érdemes választani, nem érdemes „izolációs” gyakorlatokkal szöszmötölni. Egy jól összerakott komplex során a teljes test meg lesz mozgatva, úgyhogy értelmetlen is lesz feltenni a kérdést, hogy „ez mire megy?” 🙂

 

Miért pont komplexek?

Mivel egy teljes szett során a gyakorlatok között nincs pihenő így a pulzusod végig magas marad. Szettek között a pihenőidő minimális, így rövid idő alatt tekintélyes volumennel fogsz tudni dolgozni. A volumen semmi más, mint a megmozgatott súly megszorozva az ismétlésekkel. Ezek alapján láthatjuk, hogy a komplexek tökéletesek a fölös zsír leolvasztásában és az izomépítés (az izomépítés női megfelelője az alakformálás 🙂 ) stimulálására is.

 

Villámedzés

 

Példák komplexekre

Az egyik legegyszerűbb gyakorlatsor, amit jómagam is alkalmazok a tanítványaimnál az alábbi. Egykezes súlyzókkal mindkét kézben:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés
  • ölből, helyből felvétel (hang power clean)
  • guggolás
  • fej fölé nyomás (lányoknál láblökéses nyomás, azaz push press)

 

Természetesen kombinálhatjuk tovább is:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
  • egyhelyben kitörés hátra
  • ölből, helyből felvétel
  • thruster (guggolás, és a felállás lendületét kihasználva egy fej fölé nyomás)

 

Semmi sem indokolja, hogy mindkét kezünkben lennie kell egy súlyzónak, nyugodtan végezhetünk egykezes komplexeket is (sőt, kettlebellel is végezhetjük őket):

  • egylábas román elemelés (támasztó lábbal ellentétes kézben a súly)
  • egykezes döntött törzsű evezés
  • helyből szakítás
  • láblökéses nyomás
  • guggolás

 

Ezek mind csak példák, további variációk csak a kreativitásodon múlnak.

 

 

Mennyi ismétlés, sorozat?

Sokféleképpen lehet a komplexeket végezni, így csak néhány példát mutatnék abból, ahogyan mi alkalmazzuk őket:

 

Állandó terhelés, állandó ismétlés:

  • az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, és ugyanaz az ismétlésszám
  • ha egy héten többször is végzed, akkor egy héten belül a minél gyorsabb végrehajtásra érdemes törekedni (a forma romlásának elkerülésével)
  • hétről hétre eggyel több kört végzünk, például egy 4 hetes progressziót tekintve:
    • 1. hét – 3 kör
    • 2. hét – 4 kör
    • 3. hét – 5 kör
    • 4. hét – 3 kör, terheléselvétel
  • a következő edzőciklusban növelhetünk az ismétléseken, például egy 4 hetes ciklusokban gondolkodó edzéstervben:
    • 1-4. hét – (3-4-5-3) x 6 ismétlés
    • 5-8. hét – (3-4-5-3) x 9 ismétlés

 

Állandó terhelés, csökkenő létra:

  • az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, de mindig eggyel kevesebb ismétlés, például
    • 10-9-8-…-1
    • 10-8-6-…-2
    • 5-4-3-2-1

 

Változó terhelés, változó ismétlés, létrában:

  • A sorozatok során folyamatosan csökken az ismétlésszám, vele egyidejűleg meg növekszik a terhelés, például
    • 10 ismétlés – 10kg, 8 ismétlés – 12kg, 6 ismétlés – 14kg, …
    • 5 ismétlés – 10kg, 4 ismétlés – 12kg, 3 ismétlés – 14kg, …

 

 

Mekkora súllyal?

A használt súlyt az a gyakorlat fogja korlátozni, amelyikben a legkisebbet tudod megmozgatni. Például ha a komplex során a fej fölé nyomás a legnehezebb számodra, és 6 ismétlésekkel szeretnél dolgozni, akkor azzal a súllyal érdemes dolgozni, amit 10-12-szer ki tudsz nyomni. Abból nem lesz gond, ha túl könnyen kezded, de ha túl nehezen…

 

 

Egy példa edzésterv 8 hétre

A teljesség kedvéért adok egy példa edzéstervet progresszióval, ami 8 hétre elég lesz:

Komplex:

  • román elemelés
  • döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
  • egyhelyben kitörés
  • hajlításból nyomás
  • guggolás

 

Progresszió:

  • a súly állandó a 8 hét során
  • 1.-4. hét: (3-4-5-3) x 6 ismétlés
  • 5-8. hét: (3-4-5-3) x 9 ismétlés

 

A példa komplex bemutatása 3 ismétlésekkel

 

Tudtad-e?

Érdekességképpen megjegyezném, hogy az első súlyzós komplexeket a ’60-as években Javorek István (1943-ban született Székelyhídon, akkoriban még Magyarországon) alkotta meg, éppen ezért ezeket szokás Javorek komplexeknek is hívni. Ráadásul edzői eredményei közé tartozik, hogy két különböző sportágból is került ki a kezei alól olimpiai érmes sportoló.

 

Villámedzésre fel!

 

Most, hogy bevezettelek a komplexek egyszerű és nagyszerű világába, már tényleg nem lehet sok kifogásod, hogy egy gyors és hatásos edzéssel koronázd meg a napod. Szerezz egy pár állítható egykezes súlyzót, és sokáig fognak téged szolgálni.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

 

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás

A mellizom edzéséről szóló cikksorozatom a végéhez érkezett: az anatómiai áttekintés és a legfontosabb gyakorlatok bemutatása után itt az idő azok edzéstervben való elhelyezesével foglalkozni.

Nézzük, milyen jellegű edzéstervben hol a helyük ezeknek a gyakorlatoknak!

Teljes testes edzésben

 

Nagy és erős izomcsoportról van szó, ezért mindenképp foglalkoznunk kell vele teljes testes edzésben is. Olyan hölgyek esetében, akiknek nem céljuk izomtömeget építeni a mellkasukra elég lesz edzésenként egy gyakorlatot választani. Ez legyen egy alapgyakorlat, pl. fekvőtámasz, akár könnyített változatban. Néha be lehet iktatni tárogatásokat, áthúzásokat is. Akit komolyabban foglalkoztat a testépítés, két, vagy akár 3 gyakorlatot is végezhetnek. Az egyik mindenképp egy nyomó gyakorlat legyen (pl. a fekvenyomás egy változata), emellett lehet még egy nyomás (pl. ferde padon, gépen, vagy saját testsúllyal), de lehet a tárogatás és/-vagy az áthúzás egy változata is.

 

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén

Hasonlóakat tudok mondani ez esetben is, mint a teljes testes edzésnél. Annyi különbséggel, hogy most már eggyel több gyakorlatot is beilleszthetünk.

 

 

Push-pull edzéstervben

A mellizom-gyakorlatok többsége a “push”, azaz nyomó, vagy toló napra fog esni, kivéve az áthúzás.

Kapcsolódó cikk: 4 napos push, pull edzésterv

 

 

Osztott edzésterv esetén

mellizmok edzése

  • Ha a mellizmaink le vannak maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap utánra az edzést, illetve több napra is beiktathatunk mellizmokat erősítő gyakorlatokat.
  • Általában kisebb izomcsoportokkal szokás kombinálni, mint a klasszikus “mellbicepsz” nap (ami hétfőn van és minden fekvenyomó pad foglalt :D).
  • Persze ez nem szentírás, edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, de külön edzésnapot is szánhatunk neki.
  • Mell-tricepsz: a tricepsz a mell nyomó gyakorlatai során is dolgozik (nagyon jó példa a tolódzkodás), így ha először elvégezzük azokat, a tricepszeket be tudjuk velük melegíteni, vagy épp elő tudjuk őket fárasztani.
  • Mell-váll: mivel a nagy mellizom a vállízület mozgásaiért felelős, a vállizom edzésekor is dolgozik, főként a delta elülső része és leginkább a nyomó gyakorlatoknál, azoknak is a ferde pados változatánál.
  • Mell-váll-tricepsz: az alapgyakorlatokban mindehárman együtt dolgoznak.
  • Hát-mell: két nagy izomcsoport, mindegyiknek fárasztó az edzése, de ha szuperszettekben szeretnénk dolgozni, érdemes kipróbálni ezt a felosztást is. Pl. a fekvenyomás-döntött törzsű evezés, húzódzkodás-fekvenyomás párosítások biztosan kihívást és a megszokottól eltérő fognak jelenteni! Az áthúzás pedig amolyan “jolly jokerként” mindkét izomcsoportra végezhető, kisebb módosításokkal (szűk fogással mell-, szélesen hát gyakorlat).
  • Mell-láb: nem egy gyakori párosítás, de miért ne? Főleg lányoknál tudom elképzelni, akik mellizomra csak 1-2 gyakorlatot végeznek, míg az alsótest izmait heti több alkalommal számos gyakorlattal megedzik.

 

 

Hány gyakorlatot végezzünk?

 

Ezt alapvetően elmondtam az edzésfelosztásoknál: kezdetben lányoknak 1-2 gyakorlat, fiúknak 2-3, komolyabb testépítő célokkal nemtől függetlenül ennél több.

Szükség lesz többféle nyomó gyakorlatra, s többféle szögből kell megdolgoztatni az izomrostokat. Ezen kívül az izolációs gyakorlatok több változatát is érdemes beilleszteni a tervbe.

 

 

Bemelegítés és nyújtás

Edzés előtt természetesen be kell melegíteni. Mint írtam, a nagy mellizom a vállízület mozgatásában vesz részt, így a válledzésről szóló sorozatom első részében írtakat ilyenkor is érdemes elvégezni.

 

Edzés közben a gyakorlatok, sorozatok között lehet rövidebben nyújtani, majd edzés végén következik az alaposabb nyújtás. A mellizmok nyújtására számos variáció létezik, most a kedvencemet mutatom meg, amit az ajtófélfák között lehet végezni:

mellizmok nyújtása

A 3 különféle kartartással a mellizmok felső, középső és alsó rostjait is alaposan meg tudjuk nyújtani. Ne maradjon ki az alapgyakorlatokban résztvevő segédizmok, a delta és a tricepsz ellazítása sem!

 

Jó edzést!

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről




A karizmok fejlesztése 5. Az edzésterv

Az anatómiai áttekintés, a bicepszet, a tricepszet és az alkart erősítő gyakorlatok kivesézése után elérkeztünk a sorozat befejező részéhez. A kérdés, hogy céljainktól függően mikor, melyik másik izomcsoporttal eddzük együtt karjainkat?

 

 

Teljes testes edzés, általános fittség fejlesztése

Ha nincsenek testépítő céljaink, vagy most kezdtük az edzést, minden edzésen alsó- és felsőtestre is dolgozunk, úgy vélem, a karok elég terhelést kapnak a nagyobb izomcsoportok – hát, mell, és ide sorolnám a vállakat is – alapgyakorlatai során. Gondoljunk csak a húzódzkodásra, a lehúzásokra, evezésekre, illetve a tolódzkodásra, fekvőtámaszokra, egyéb nyomásokra. Ezek mellett nincs feltétlenül szükség izolációs bicepsz és tricepsz gyakorlatokra, sőt kezdők esetében akár túledzettséghez is vezetne. Egy-egy gyakorlat persze beilleszthető az edzéstervbe, de okosan tervezve és nem minden edzésen.

 

Kétféle napra osztott edzésterv

Ha a tervünkben alsó- és felsőtest napok követik egymást, egy felsőtest napra egy-egy izolációs gyakorlat beilleszthető bicepszre és tricepszre is.

 

Húzó-nyomó felosztású tervnél (push – pull edzséterv) a bicepsz gyakorlatok a húzó, míg a tricepsz erősítését célzók a nyomó napra kerülhetnek. Az alapgyakorlatok mellett elég lehet egy-egy, vagy kettő-kettő gyakorlat a karhajlító és a karfeszítő izmokra.

 

 

Több napos, testépítő edzéstervek

Ha edzéstervünk 3, vagy több napos, a karok edzését szinte minden más izomcsoporttal társítva megoldhatjuk. Minden felosztást meg lehet magyarázni, hogy milyen szempontból jó, a lényeg, hogy azt válasszuk, ami a céljainkat a leginkább segíti.

 

Mell – bicepsz – a legklasszikusabb páros és hát – tricepsz:

Ilyenkor a mell edzésekor az alapgyakorlatok a tricepszet terhelik, így a bicepsz nem fárad el mire sorra kerül, míg a hát-tricepsz felosztásnál pont fordítva.

 

Alakíthatjuk úgy is a tervet, hogy a mellet a tricepsszel, a hátat a bicepsszel eddzük együtt: ilyenkor pont az a lényeg, hogy a tricepszet a mell-, a bicepszet a hátgyakorlatokkal már picit bemelegítsük, előfárasszuk. Így kevesebb gyakorlat is elég lehet az izmok kifárasztásához. Hasonló a helyzet a mell-váll-tricepsz felosztásnál is.

 

Négy napos edzéstervben ideális lehet a váll-kar nap, mellé hát, mell, láb napokkal.

 

Több napos edzésterv esetén külön napot kaphat a kar, tehát bicepsz-tricepsz párosítás. Egy ilyen edzés csak két viszonylag pici izmot mozgat meg, így nem túl megterhelő. Tényleg csak komolyabb szintű testépítésben látom értelmét, amikor az a lényeg, hogy a maximumot hozzuk ki izomzatunkból.

 

Kicsit furább elképzelés a kar-láb edzés (ami már sokkal jobban megmozgat és -terhel, mint a fenti párosítás), de létezik ilyen is. Az ilyen tervekben törzsre és végtagokra osztják az emberi test izomzatát.

 

 

Sportági edzésben

Ha nem a testformálás a fő cél, hanem valami más mellett kiegészítésként végezzük az erősítő edzéseket, akkor lehet szükség izolált kar-gyakorlatokra, ha sportágunkban előnyt jelentenek az erős karok.

 

Összességében tehát: a karokat és azok erejét a felsőtest nagy izomcsoportjainak alapgyakorlatai (húzások, nyomások) kiválóan fejlesztik, így nem feltétlen szükséges őket izoláltan edzeni. Azonban ha esztétikai célból edzünk, vagy lemaradt izomcsoportról van szó (akár “kinézetben”, akár erőben), szükség lehet egy, vagy több konkrétan a bicepszet, illetve tricepszet célzó gyakorlat beillesztésére tervünkbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 4. Az alkar

Hogy a kar edzéséről szóló cikksorozatot teljessé tegyük, az alkarról is meg kell emlékeznünk pár szóban, még akkor is, ha a súlyzós edzésben eltörpül a jelentősége a bicepsz-tricepsz páros mellett.

 

 

Bármilyen érdekesen is hangzik, ez egy tökéletes gyakorlat az alkar fejlesztésére (is)

Az anatómiai áttekintésben már említettem, hogy az alkart rengeteg, több rétegben elhelyezkedő  izom fedi és ahogy a felkar esetében, itt is vannak hajlító és feszítő izmok. Az alkarhajlítók a tenyér felőli oldalon vannak, ezek felelősek a csukló lefele hajlításáért, míg a feszítők a kézháti oldalon találhatók és a csukló visszafeszítését végzik. Az alkar izmainak másik nagyon fontos és az edzésben (a teljes test edzésében!) egyáltalán nem elhanyagolható funkciója a szorítás, az ujjak mozgatása, tehát maga a “fogás”. Nélkülük nem tudod megtartani magad a húzódzkodón, de még egy kézisúlyt sem tudsz megmarkolni! Nagyon fontos izmokról van szó tehát, de vajon az edzésük is ilyen fontos? Mivel erősíthetjük őket? Kell-e külön alkar gyakorlatokat végezni? Mindjárt választ kaptok ezekre a kérdésekre!

 

 

Kezdjük a testépítéssel!

Testépítés szempontjából az alkar izmai az “elhanyagoltabb” izomcsoportok közé tartoznak, tehát esztétikai okokból nem sokan edzenek rájuk. Kivéve azok a versenyzők, akiknek kifejezetten fontosak az arányok, a kidolgozottság, illetve a lelkes kezdők, akik mindenre akarnak edzeni. Az én véleményem az, hogy előbbiek azok, akiknél tényleg fontos lehet az alkar izolált edzése, utóbbiakat viszont óvainteném ettől, mert könnyen túledzéshez, vezethet és ínhüvelygyulladással majd nem csak hogy alkart, de nagyjából semmit nem tudnak majd edzeni egy ideig…

 

Az alábbi képen összefoglaltam az alkar formálásának alapgyakorlatait: ezek a csuklófeszítések (az alkarfeszítők erősítésére), a csuklóbehúzások (az alkar hajlítók erősítésére) és a sokszor bicepsz gyakorlatnak nézett fordított fogású karhajlítás.

 

bla1

 

Ezeket a gyakorlatokat kizárólag haladóknak ajánlom, kezdőknek bőven elegendő az a terhelés, amit a többi izomcsoportra végzett gyakorlatok során kap az alkar.

 

 

 

Folytassuk a funkcionális vonallal!

Alkarunk izmainak egyik fő funkciója, mint már annyiszor említettem, az ujjak mozgatása, ezáltal a markolás, szorítás. Ha gyenge az alkarunk, nem egyszer az fárad el először olyan fontos alapgyakorlatok közben, mint a deadlift (elemelés, felhúzás), a húzódzkodás, a döntött törzsű evezés, vagy a lehúzások, de pl. ha kézisúlyzókkal végzünk kitöréseket, akkor sem mindegy, hogy a karunk, vagy a lábunk bírja tovább… Na de ha ezekben a gyakorlatokban nagyon “beáll” az alkarunk, akkor mégis mivel erősítsük? Pontosan ezekkel a gyakrolatokkal, vagy ezeknek egy-egy “részével”: a húzódzkodásból vegyük csak a lógást, a deadliftből pedig a súly felső pozícióban való megtartását! Ezek statikus gyakorlatok, tehát nincs közben semmiféle elmodzulás “csak” tartani kell magunkat/a rudat, vagy ahogy a képen a 3. ábra mutatja, egy súlytárcsát az ujjbegyeinkkel. Érdemes őket kipróbálni, és ahogy a planket, ezeket is először csak néhány mp-ig, később percekig kitartani. Remek fogáserősítők!

 

bla2

 

Végül, a kép alján még néhány marokerősítő szerkezetet is bemutatok, ilyenből rengeteg féle létezik, gumiból, fémből. Mindegyik a szorítást és ez által az alakrokat is erősíti.

 

Összegzésként tehát a válasz a fenti kérdésekre: az alkart esztétikai szempontból izoláltan edzeni kizárólag haladó testépítők szintjén lehet indokolt, egyéb esteben elég – nem ritkán sok is – neki az egyéb gyakorlatokból adódó terhelés. Ha azonban ezekben az “egyéb gyakorlatokban”, ahol a szorításnak kiemelt szerepe van, pont az alkar a gyenge láncszem, indokolt lehet néhány kiegészítő gyakorlat beillesztése az edzéstervbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 3. A tricepsz

A sorozat előző cikkében megismertük a bicepszet célzó gyakorlatokat, most pedig áttérünk a kar másik izomcsoportjára, a tricepszre. Ideális esetben a háromfejű karizom adja a felkar tömegének 2/3 részét – tehát fiúk, ha erős karokat szeretnétek, nem csak bicepszezni kell! Lányok: ugye senkinek nem kell bemutatni az “integetőizmot”. Így szokták csúfolni a tricepsz felett ficegő, lötyögős zsírréteget, amit bár edzéssel nem lehet eltűntetni – mert helyi zsírégetés nincs – de azzal, hogy alatta az izmokat megerősítjük, máris feszesebb összképet kapunk. (A többit meg a diéta megoldja.)

 

 

Az anatómiai áttekintésben írtam róla, hogy a tricepsz fő funkciója a könyökízület nyújtása, a kar feszítése. Ebből következik, hogy ha edzeni szeretnénk az izmot, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekben a behajlított könyököt valamilyen ellenállással (súly, sajtát testsúly) szemben kinyújtjuk.

 

Ahogy a bicepszről szóló cikkben, itt is először az összetett alapgyakorlatokat említem. A tricepsz részt vesz az összes nyomó gyakorlatban: ilyenek a  tolódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a mellről- és vállból nyomás különféle változatai. Ezek ugye nem mások, mint a mellizmok és a vállak alapgyakorlatai, ahol a háromfejű karizom mint másodlagos mozgató vesz részt.

 

Az első háromnak van kifejezetten a tricepszeket megcélzó variációja is, mégpedig a szűk kartartással, illetve fogással végzett változatok: a tolódzkodás szűken, egyenes törzzsel, a hátsó tolódzkodás, a szűk fekvőtámasz és a szűknyomás.

 

A gyakorlatokat több szempont alapján lehetne csoportosítani, én az első képre a saját testsúlyos gyakorlatokat gyűjtöttem ki:

 

ja1

 

A következő csoportba a súlyzókkal – legyen az rúd, vagy egykezes súlyzók – végezhető gyakorlatokat soroltam. A képen a teljesség igénye nélkül a legnépszerűább gyakorlatokat láthatjátok:

 

ja2

 

A harmadik csoportba a csigás gyakorlatokat soroltam. A tricepsz letolásnak, lenyomásnak, lehúzásnak is számos variációja van a karok helyzete, a használt fogantyú és a fogás módja alapján.

 

ja3

 

Minden gyakorlat testhelyzettől, kartartástól, fogástól függően másképp dolgoztatja meg a háromfejű karizmot. Az, hogy a tricepsz külső, vagy belső feje kapja a nagyob  terhelést, elsősorban a fogásszélességtől függ. A hosszú fej nem csak a könyök-, hanem a vállízület mozgásaiban is részt vesz, pontosabban a karok hátra emelésében, így minél inkább hátrahúzzuk a vállakat, illetve a felkart, annál inkább bekapcsolódik a mozgásba.

 

 

Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek az összes gyakorlatra igazak

A nyomásoknál, fekvőtámaszoknál, tolódzkodásnál:

  • Szűk kartartás
  • Vállak, könyökök szorosan a test mellett mozognak, nem nyílnak szét
  • Kilégzés az erőkifejtéskor történik
  • Belégzés a súly / saját testsúly visszaengedésekor

 

 

 

Izolációs gyakorlatoknál (karnyújtások pl. homlokra engedés, csigás gyakorlatok, különféle súlyzós / saját testsúlyos / TRX-es tricepsznyomások):

  • A felkar helyzete fix – akár a test mellett van, akár a “levegőben” – a gyakorlat végzése során nem mozdul sehová. Csak és kizárólag a könyökízületben történik elmozdulás.
  • Kilégzés erőkifejtéskor
  • Belégzés a súly visszaengedésekor

 

 

A következő részben az alkar edzéséről olvashattok, illetve hogy feltétlenül szükséges-e külön edzeni rá.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A karizmok fejlesztése 2. A bicepsz

Az előző részben már megbeszéltük, hogy a bicepsz ugyan csak az 1/3-át jelenti a kar tömegének, mégis sokak kedvenc testrésze, hiszen látványos, és elég gyorsan látszik rajta a fejlődés – pont azért, mert kisebb izomról van szó.

 

A bicepszet megcélzó gyakorlatok természetesen az izom fukncióira épülnek: ezekről szintén volt szó az anatómiai áttekintésben, de ismételjük át mégegyszer! A bicepsz, valamint az alatta lévő karizom (brachialis) fő feladata a könyök hajlítása, illetve előbbié az alkar befele forgatása, illetve szerepe van a kar előre emelésében is. Ha tehát ezeket az izomat szeretnénk megedzeni, olyan gyakorlatokra lesz szükségünk, amelyek ezekre a mozdulatokra épülnek: karhajlításokat, karhajlításokat beforgatással, esetleg előre emeléssel.

 

 

Mindezek előtt azonban meg kell jegyeznünk, hogy a karok nem csak a közvetlenül őket megcélzó gyakorlatok során kapnak terhelést, hanem a nagyobb izomcsoportok összetett alapgyakorlatai során is. A bicepsz másodlagos mozgatóként szerepel az összes húzó mozdulatban, mint a húzódzkodás, lehúzás, az evezés különböző variációi, de stabilizáló szerepe van pl. a mellizomra végzett tárogatásnál is. Ezekre most külön nem térek ki, megtaláljátok a leírásukat a hát és a mell edzéséről szóló cikkeimben. Amit mégis kiemelnék, mint összetett alapgyakorlat, ami a bicepszet leginkább fejleszti: húzódzkodás alsó fogással, vagy semleges fogással (ilyenkor egymás fele néznek a tenyerek és a brachialis is kiemelt szerepet kap), illetve kötéllel, szűken.

 

 

Az izolációs bicepsz gyakorlatok a különféle karhajlítások. Ezekre általánosságban ugyan azok az alapszabályok érvényesek:

  • Egyenes, feszes törzs.
  • Felkarok helyzete fix, nem mozdulnak el a gyakorlat végzése során (általában szorosan a felsőtest mellett helyezkednek el, míg Scott-pados karhajlításnál a padon, más változatoknál, pl. kersztcsigás, TRX-es karhajlításoknál pedig a “levegőben”)
  • A gyakorat során a könyök hajlításával emeljük meg a súlyt, és csak addig emeljük, míg feszülést érzünk.
  • A súly visszaengedésekor a könyököket teljesen kinyújtuk, de nem feszítjük hátra.
  • Légzés: amikor hajlítjuk a kart kilégzés, visszaengedéskor belégzés.

 

 

Az alábbi képösszeállításon a teljesség igénye nélkül a karhajlítás néhány különböző változata látható:

 

ar1

 

 

A gyakorlatok egyik fő variációs lehetősége a fogásszélesség változtatása.

  1. Ha szűken fogjuk a rudat, jobban dolgozik a külső rész, tehát a bicepsz hosszú feje.
  2. Széles fogás esetén a belső, rövid fej kapja a nagyobb terhelést.

 

 

 

Végül nézzük, hogy a testépítés területén milyen szempontok szerint edzik a bicepszet és mely gyakorlatok alkalmasak leginkább ezek fejlesztésére:

  • Csúcsosság: koncentrált gyakorlatokkal és a szupináció teljes kihasználásával, tehát a “beforgatós” bicepsz gyakorlatokkal fejleszthető.
  • Rövidség: Ez egy genetikailag eléggé behatárolt adottság, ami azt jelenti, hogy mikor megfeszíted az izmot, “lyuk” van mellette. Az alapgyakorlatok akkor javítanak rajta, ha teljes mozgástartományban végezzük őket és a 45°-os padon végzett gyakorlatok jobban dolgoztatják a felső részt.
  • Tömeg, szélesség: a brachialist a kalapács tartásban végzett gyakorlatok fejlesztik, ezekkel optikailag sokat javíthatunk a bicepszen is.

 

 

 

A fentiek testépítésben fontos szempontok, ami azt jelenti, hogy jó, ha tudjuk, mint érdekesség, de nem biztos, hogy mindenkinek szüksége van a bicepsz ennyire részletekbe menő fejlesztésére. Hogy a kar edzése az egyéni céloktól függően hol kapjon helyet az edzéstervben, arról a sorozat befejező részében lesz szó. A harmadik részben a tricepsz következik.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 1.

Az egyes izomcsoportok edzésről szóló cikksorozatom új fejezetéhez érkezett: a következő pár írásban a kar izmaival fogunk foglalkozni. Első körben – szokásunkhoz híven – megismerkedünk közelebbről is az izmokkal.

 

Ha a karról van szó, elsőre mindenkinek a bicepsz jut eszébe, a befeszített felkart már-már az erő jelképének szokták tekinteni és a kar körméretére is mint valami misztikus számra tekintenek (“Hányas a karod??”  ). Pedig a bicepsz (ideális esetben) csupán a felkar tömegének 1/3-át adja a nála jóval erősebb tricepsz mellett.

 

 

Nos, térjünk is át némi anatómiára!

A felkar izmait két csoportba soroljuk: vannak karhajlító és karfeszítő izmaink. Elsőszámú karhajlító izmunk a kétfejű karizom, azaz a bicpesz. Hosszú feje a kar külső, rövid feje a kar belső részén található. Mindkét fej a lapocka eltérő pontjáról ered és együtt, az orsócsonton tapadnak. A bicepsz tehát két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, tehát ezek mozgatásában van fontos szerepe. Fő funkciója a kar, vagyis a könyök hajlítása, de emellett fontos kiemelni az alkar befele forgatását is (lásd, befele forgatós bicepsz gyakorlat!), valamint részt vesz a kar előre emelésében is.

 

katizomOké, a bicepszet mindenki ismeri, de alatta húzódik még egy fontos karhajlító izom, a brachialis, magyarul egyszerűen csak karizom. Ez a (fel)karcsontról ered és az alkar singcsontján tapad, egyetlen funckiója a könyök hajlítása.

Végül szót kell ejteni még egy kevésbé közismert, picike izomról, ez pedig a hollócsőr-karizom, ami a lapockán ered és a karcsonton tapad és a vállízület mozgásait segíti.

 

 

 

karizom1Fő karfeszítő izmunk a háromfejű karizom, azaz a tricepsz. Hosszú feje a lapockáról ered, belső feje a felkarcsont hátulsó, belső részén, külső feje pedig a felkarcsont hátulsó, külső részén. A három fej együttesen a sincsont könyökkampóján tapad. A hosszú fej két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, míg a két rövidebb fej csak utóbbit. Az izomcsoport fő funkciója a könyök extenziója, azaz feszítése, míg a hosszú fej a kar hátrahúzásában is segédkezik.

 

Itt is meg kell említeni egy picike izmot, ez a kampóizom, ami a tricepsz munkáját segíti.

 

 

Végül pedig nézzük az alkart! Az izmokat szintén két csoportba oszthatjuk: a tenyéri oldalon vannak az alkar hajlítók (az alábbi képen: felxors), míg a kézháti oldalon a feszítők (az alábbi képen: extensors). Az izmok a karcsont, a singcsont és az orsócsont különböző pontjain erednek és az orsócsonton, valamint a kéztőcsontokon tapadnak. Két rétegben helyezkednek el, így megkülönböztetünk mély- és felületes izmokat. Többségük hosszú inakkal kifut a kézfej és az ujjak területére, s azokat mozgatják.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

karizom2

A következő részben a bicepsz, a harmadikban a tricepsz edzéséről lesz szó kiemelve a legfontosabb gyakorlatokat, majd írok az alkarról is, végül pedig – szintén a megszokottak szerint – megkeressük a karra végezhető gyakorlatok helyét az edzéstervben.

 

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Szuperszett edzésterv

Cikkemben egy középhaladó, intenzitásfokozó technikáról olvashattok, amellyel edzéseteket pörgősebbé, változatosabbá tehetitek.A szuperszett nem más, mint mikor két antagonista, azaz egymással ellentétesen működő izomcsoportra végzünk egy-egy gyakorlatot pihenő nélkül.

 

Először is, vegyük sorba – nagy vonalakban és az alapján, hogy mit mivel szoktam szuperszettben edzeni – az antagonista működésű izomcsoportokat:

 

  • mell – hát
  • bicepsz – tricepsz
  • combfeszítők – combhajlítók
  • hasizmok – gerincmerevítők

 

 

A váll speciális kérdés, a delta izom elülső és hátulsó részét szokták szuperszettekben edzeni, illetve a csuklyásizommal is párosítható. Ott vannak még a combközelítők, amelyeknek a combok távolításáért felelős középső- és kis farizom a párjuk. Kimaradt még a felsorolásból a vádli, azaz a háromfejű lábszárizom. Ellenpárja a tibialis anterior, azaz az elülső sípcsonti izom, amit azoban csak speciális esetekben szokás külön edzeni, ahogy az alkarhajlítókat és -feszítőket is.

 

Ha két ellentétes működésű izmot edzünk párban, akkor amíg az egyik összehúzódik a másik ellazul. Tehát például amikor karhajlításokat végzel, a bicepszed megfeszül, miközben a tricepszed megnyúlik. A következő sorozatban mondjuk homlokra engedést végzel, amikor a tricepszed feszül meg, a bicepszed pedig ellazul. Ezzel bizonyítottan fokozható a munkába bevont motoros egységek aktivációja, magyarul mindkét izomcsoport jobban fog dolgozni, mint ha csak az egyik gyakorlatot végeznéd. Pörgősebb, gyorsabb lesz az edzés, hiszen egységnyi idő alatt több munkát végzel, kevesebb a pihenő.

 

 

 

Röviden tehát a szuperszettek akkor jók, ha: változtatni szeretnél a terhelésen (növelnéd azt, mondjuk a súlyok növelése nélkül), intenzívebbé szeretnéd tenni az edzést és tegyük fel, kevesebb időd is van rá. Teljesen kezdőknek még nem ajánlom, de aki már teljes biztonsággal szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatokat, nyugodtan alkalmazza. Ha egy edzésen szuperszettekben dolgozunk, akkor általában minden gyakorlatot szuperszettben végzünk – persze ez nem egy kőbevésett szabály. Példaként összeállítottam nektek egy két napos, alsótest – felsőtest bontású edzéstervet, amelyben mindent megmozgatunk és végig szuperszettezünk.Középhaladóknak ajánlom, akik heti 3, vagy 4 alkalommal edzenek és céljuk a testkompozíció javítása, az általános erőnlét, fittség fejlesztése.

 

Természetesen ez a két edzésnap csak példa, amit tovább lehet és érdemes is variálni edzésről edzésre. Az edzést pár perc kardiógépes és alapos gimnasztikai bemelegítéssel kezdjük és nyújtással zárjuk. A két párba állított gyakorlatból pihenő nélkül végzünk egy-egy sorozatot. Ez után pihenünk, majd folytatjuk a következő sorozattal. Minden gyakorlatnál akkora terhelést válasszunk, hogy az utolsó két-három ismétlés már nehezen, de még szabályosan menjen.

 

 

Felsőtest

4×8-8 Húzódzkodás – tolódzkodás

vagy: széles lehúzás mellhez – fekvőtámasz

A húzódzkodás-tolódzkodás szuperszett végezhető gépen, illetve gumiszalaggal is, ha nem megy saját testsúllyal az előírt ismétlésszám. Ha erre nincs lehetőség, kiválthatjuk a gyakorlatokat széles lehúzással és fekvőtámasszal.

 

 

4×10-10 Döntött törzsű evezés – fekvenyomás

Végezhető rúddal, vagy két egykezes súlyzóval. Használhatjuk akár ugyanazt a súlyt is, mindkét gyakorlathoz, bár ilyenkor jellemzően valamelyik vagy túl nehéz, vagy túl könnyű lesz. Ha az előző gyakorlatpárban nem a fekvőtámaszt választottuk, itt a fekvenyomást helyettesíthetjük azzal.

 

 

4×12-12 Gumikötél széthúzás – tárogatás

Ha nincs gumikötél, végezzünk döntött törzsű oldalemelést!

 

 

4×10-10 Vállból nyomás – állig húzás

Végezzük mindkettőt egykezes súlyzókkal!

 

 

4×12-12 Karhajlítás francia rúddal – homlokra engedés francia rúddal

Ajánlott cikkek:

bicepsz edzése

tricepsz edzése

Francia rúd helyett egykezes súlyzókat is használhatunk.

 

3×15-15 Hasprés fitballon – hiperextenzió fitballon

 

szuper1

 

Alsótest

4×10-10 Elölguggolás – merevlábas felhúzás

Ajánlott olvasmány: guggolások

 

 

4×15-15 Goblet squat – sumo deadlift (fenti kép)

Ha van rá lehetőség, végezzük mindkettőt ugyan azzal a kettlebellel. Ennek hiányában egy egykezes kézisúlyzó is megteszi.

 

 

lábanként 4×10-10 Padra fellépés – egylábas csípőemelés

4×12-12 Lábnyújtás – lábhajlítás

 

 

V sit-up – superman (felhomorítás)

 

szuper2

 

 

Jó edzést! 🙂

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 1. Bevezető

Több izomcsoport edzéséről írtam már sorozatot, természetesen a mellizmok sem maradhatnak ki a sorból. Férfiak körében az egyik legkedveltebb izomcsoportról van szó, míg a nők nagy része sokszor “elfelejt” rá edzeni, mert nem akarja, hogy elfogyjanak a mellei, vagy egyszerűen csak nem tartja szükségesnek megerősíteni.

 

A bevezető cikket ezeknek a tévhiteknek az eloszlatásával kezdem, utána pedig az anatómiai áttekintés következik.

 

Miért kell nőknek is mellre edzeni?

Az alábbi anatómiai részben látható, hogy egy lényeges, nagy izomcsoportról van szó, ami nagyban meghatározza a felsőtest erejét. Ha nem edzünk rá, felborul az izmok egyensúlya és ez könnyen tartáshibákhoz, sérülésekhez vezethet. Ha tehát edzünk a hátunkra, akkor bizony a mellizmokat is meg kell erősíteni, és ha edzünk alsótestre, akkor a felsőtest sem maradhat ki.

 

És akkor nézzük, hogy a “nem edzek mellre, mert nem akarom, hogy elfogyjanak a melleim” nevezetű tévhitből mi az igazság. Igazából semmi. A női mell nagy részét zsírsejtek alkotják, helyi zsírégetés pedig nincs, tehát attól, hogy a mellizmokra edz valaki, a zsír nem fog onnan eltűnni. Ellenben ha diétázik és csökken a test zsírtartalma, az bizony a mellek méretére is hatással van. A mellizmokra való edzés tehát semmiféle negatív hatással nincs a felettük elhelyezkedő zsírszövetek mértére. Sőt! Az erős mellizmok jobb tartást adhatnak.

 

 

Anatómiai áttekintés

A nagy mellizmot edzés szempontjából három részre szokták osztani: felső, középső és alsó részre (anatómiában alsó és felső részre, de valójában egyetlen nagy izomról van szó). A vállízületben hoz létre mozgásokat: felső része előre emeli a kart, míg az alsó rész süllyeszti. Oldalsó középtartásból a széles hátizommal együttműködve közelíti a karokat a testhez, tehát mélytartásba helyezi őket. Emellett oldalsó középtartásból a test előtt közelíti a karokat (gondoljunk csak a tárogatás, vagy a fekvenyomás gyakorlatokra, utóbbi esetében főleg az egykezes súlyzókkal végzett változatra), valamint részt vesz a karok befele forgatásában.

 

nő2

 

A kis mellizom alatta helyezkedik el és a lapocka mozgatásában van szerepe, valamint a belégzésben.

 

nő1

 

A bordákról eredő, legyezőszerű, “csipkés” elülső fűrészizom szintén a lapockák mozgatásában és a légzésben játszik szerepet,  a legfontosabb feladata pedig az, hogy a lapocka, illetve a vállízület felfelé forgatásával lehetővé teszi a kar vízszintes fölé emelését. Tehát e nélkül az izom nélkül a fej felett végzett mozdulatok nem lehetnének kivitelezhetőek!

 

Testépítő edzés szempontjából ez a három izom az, amit ki kell emelni. A mellkason, illetve a bordák között számos más izom található, ezek a ki- és belégzésben vesznek részt.

 

A cikksorozat következő részében már a mellizom erősítésére végezhető gyakorlatokról lesz szó, de előtte szükség van egy jó alapos bemelegítésre! Mint írtam, a nagy mellizom a vállízületben hoz létre mozgásokat, így elsősorban azt kell átmozgatnunk, mobilizálnunk. A vállak edzéséről szóló első cikkemben részletesen írtam erről.

 

 

 

Mimi,

 

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.