A lábak és a farizmok edzése teremben – 4. rész: izolációs gyakorlatok

A cikksorozat eddigi részeiben már megtanultunk minden fontos alapgyakorlatot, ami egy lábedzéshez szükséges. Főleg szabad súlyos gyakorlatokról volt szó, amelyekkel az alsótest szinte összes részét megmozgattuk. Most elérkeztünk az izolációs gyakorlatokhoz, melyek során csak egy ízületben történik elmozdulás, és amelyekkel csak egy-egy izomcsoportot dolgoztatunk meg. Sorban át fogjuk venni a combfeszítők, combhajlítók, -közelítők és a farizmok gyakorlatait. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A lábak és a farizmok edzése teremben – 3. rész: felhúzások és csípőemelések

Elérkeztünk a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozat harmadik részéhez, amelyben az egyik legmeghatározóbb alapgyakorlat, a felhúzás (elemelés) különféle változataival, valamint egy hatékony farizomgyakorlat, a csípőemelés (vagy csípőtolás) variációival ismerkedünk meg.

Az első részben volt egy kis anatómiai áttekintés, a másodikban pedig a guggolásról és a kitörésről volt szó. Most is maradunk a nagy súllyal is végezhető, összetett alapgyakorlatoknál, de már áttérünk a hátsó mozgásláncra, azaz az itt bemutatott gyakorlatokban a legnagyobb terhelés a combhajlító izmok és a farizmok kapják.

 

Felhúzás, elemelés vagy deadlift

A felhúzás, vagy elemelés egy nagyon fontos alagyakorlat, amit rengeteg edzésrendszerben alkalmaznak: úgy az erőemelésben, mint a testépítésben, súlyemelésben, crossfitben. A funkcionális edzésben is kiemelt helye van, hiszen mi sem természetesebb mozdulat, mint felemelni egy tárgyat? És ha az a tárgy nagy és nehéz, különösen fontos a hétköznapi életben is, hogy megfelelően mozdítsuk meg, ha nem akarunk sérülést szenvedni. Láthatjátok tehát, hogy ez egy nagyon hasznos gyakorlat, de mi most a testformálás szempontjából fogunk vele foglalkozni.

nemtom1

Az alap változat helyes végrehajtásáról már írtam a push-pull edzésfelosztásról szóló cikkemben. Ha ez megy, érdemes kipróbálni más változatokat is, mint amilyen a széles terpeszben végzett sumo deadlift, vagy a széles fogásban végrehajtott elemelés. Mindehárom változattal hatékonyan növelhetjük teljes testünk erejét és fejleszthetjük comb-, far- és hátizmainkat.

 

A következő videóban engem láthattok, ahogy bemutatom először az alap változatot, majd a szakítás fogásban végzett és végül a sumo deadliftet.

 

A sumo változatban nagyobb munkát végeznek a combközelítő izmok, és kisebb a terhelés az alsóháti szakaszon, míg a széles fogású változatra elsősorban súlyemelésben, a szakítás felépítéséhez van szükség. Ez a változat nagyobb terhelést ró a combfeszítőkre és a farizmokra.

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a combhajlítók elsőszámú alapgyakorlatát, a merevlábas felhúzást. Ez is egy deadlift változat, azoban itt már nem a teljes test, hanem ténylegesen a combok hátulsó részének, a farizomnak, illetve kisebb részben a gerincmerevítőknek az edzése a cél.

A gyakorlatról korábban már írtam egy cikket, Angelocska pedig írt ennek egylábas változatáról, ami szintén nagyon kemény, hatékony gyakorlat és még inkább hozzájárul a farizmok kerekítéséhez!

A merevlábas felhúzást szintén végezhetjük széles terpeszben, azaz sumo változatban.

 

Csípőemelés vagy csípőtolás (hip thrust, glute bridge)

Kicsit nehézkes ennek a gyakorlatnak a megnevezése, hiszen csípőemelésről könnyen asszociálhatunk hasizom gyakorlatra is. Az angol “hip thrust” nevet nem szokás lefordítani, a glute bridge-et (“far-híd”) szintén nem használjuk, a híd szintén más… Ezért aztán ideírtam minden nevet, amivel eddig magyarul és angolul találkoztam.

Ez egy nagyon sokoldalú, elsősorban farizom gyakorlat, ami elég rendesen megdolgoztatja a combhajlítókat is. Végezhető mindenféle eszköz nélkül is – az egylábas változat így is elég kemény, de akár nagyobb súlyokig is eljuthatunk vele.

A gyakorlat végrehajtásáról már írtam ebben a cikkben, Angelocska pedig részletesen az egylábas változatról.

 

Néhány változat:

  • Földön fekve: nehezítés a csípőn súllyal (legkényelmesebb megoldás szerintem a Sparrowbag (homokzsák), utána a tárcsák), vagy egy lábbal végezve.
  • Felsőtest padon megtámasztva: jóval nagyobb a mozgástaromány és szerintem hatékonyabban tudjuk végezni a gyakorlatot ebben a formában. Én személy szerint ebben a változatban szoktam nagy súlyt használni, amit úgy oldok meg, hogy a 20 kg-s olimpiai rúdra felteszem a szivacsot, amit guggolásnál szoktak néhányan alkalmazni, felteszem a padra, majd még tárcsákat is rakok rá.  Itt óvatosnak kell lenni, elég komplikált a súly felvétele, lerakása, de megoldható. A szivacs, vagy törölköző nagyon fontos, mert a 30-50, vagy akár több kg-ra felpakolt rúd nem túl kellemes érzés a csípőn (ld. alábbi kép). Az egylábas verziónál nem nagyon kell súlyzóval ügyködni, mert jóval nehezebb, itt elég egy kisebb-nagyobb tárcsa, vagy mondjuk a homokzsák.
  • Felsőtest talajon, lábak magasabban: ez egy nehezített verzió, kisebb súly is elég. Ha instabil eszközre, pl. fitballra, vagy TRX-be, GFlexbe akasztjuk a lábakat, az egyensúly-érzékünket és a core izmainkat is hatékonyan fejleszthetjük.

nemtom2

A cikksorozat ezen részében ismét két nagyon hasznos gyakorlat számos változatával ismerkedtünk meg. A következő részben áttérünk az izolációs gyakorlatokra, bemutatok többféle gépet is, de azért lesz néhány szabadsúlyos, saját testsúlyos, vagy épp valami funkcionális eszközös finomság is.

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

Ez is érdekelhet

A lábak és a farizmok edzése teremben – 2. rész: guggoljunk!

Sokáig gondolkodtam, vajon hogyan is osszam fel a láb- és farizom gyakorlatokat… Izomcsoportonként nagyon nehéz lenne, mert sok az összetett gyakorlat, ahol egyszerűen minden dolgozik, rengeteg a variációs lehetőség, így úgy döntöttem, első körben a legfontosabb, nagy súllyal végezhető alapgyakorlatokat és azok változatait mutatom be, azok közül is először a guggolást és változatait. Ezek a gyakorlatok elsősorban a combfeszítőket és a nagy farizmot dolgoztatják meg, de a combhajlítók és -közelítők is kiveszik részüket a munkából. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A gyilkos kötél – Rope Workout

A Rope Workout egy 10 méteres – férfiaknak 5 cm, hölgyeknek 3,5 cm átmérőjű – középen rögzített kötél, leginkább a hajókötélhez hasonló. A kötél végeit fogva kell használni, mégpedig úgy, hogy hullámokat keltünk vele kezünk mozgatásával. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész

A lábedzést vagy imádni, vagy utálni lehet, átmenet nem igazán van. Nagyon összetett, nagy izomcsoportról van szó, ami a mellékelt képen is jól látszik (az anatómiai áttekintésnél). Edzése, ha jól csináljuk kemény, és nem szűkül le a combözelítő és -távolító gépre – sőt azokat akár el is felejthetjük! Ez a cikksorozat elsősorban a comb izmairól és azok edzéséről fog szólni, de mivel egy jó lábedzésen a farizmok is megkapják a magukét, róluk is e sorozatban lesz szó. A vádlira is ki fogok térni egy cikk erejéig. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Kettlebell mellizomra?

 

E cikket az a tény inspirálta, hogy meglehetősen sok olyan keresési találatunk van a blogon, ami a kettlebell és a mellizom viszonya felől tudakozódik. Ennek alapja a testtájak szerinti osztott edzésprogram megkövesedett beidegződése lehet. A testépítők többsége ugyanis testrészek szerinti osztott programban dolgozik, heti egy-két alkalommal megdolgozva minden testtájat. Például hétfőn a mell/hát, szerdán a váll/kar, pénteken (jó esetben) a láb van terítéken. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 4. rész: Az edzésterv

Elérkeztünk a hát edzéséről szóló cikksorozat befejező részéhez: ismerjük már a hát felépítését, bemelegítettünk, tudjuk milyen gyakorlatokra van szükségünk, már csak össze kell őket állítanunk egy edzéstervvé. Ebben leszek most segítségetekre. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 3. rész: Evezések

A cikksorozat első részében megismerkedtünk a hát izomzatával, a másodikban a húzódzkodás és a lehúzás különféle variációival, most pedig kicsit más vizekre evezünk. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A hasizmok edzése – 1. rész: anatómiai bevezető

Hosszú, több részes cikksorozataimban már majdnem az egész test izomzatának felépítésével és edzésével megismerkedtünk, egyetlen egy – és talán az egyik legnépszerűbb – izomcsoport van már csak hátra: a has.

 

Szinte biztos vagyok benne, hogy mindenkinek, aki elkezd edzeni, ott lebeg a szeme előtt a kockás has, mint cél. 🙂 Tudjuk, – vagy ha nem, akkor az ebből a cikkből majd kiderül – hogy valójában mindenkinek kockás a hasa, csak általában kisebb-nagyobb zsírréteg fedi, amit pedig kizárólag helyes táplálkozással lehet eltüntetni. Hasizomgyakorlatokkal nem. Ettől még nem felesleges gyakorlatok ezek, és az az igazság, hogy egy edzett, vastag hasizom kockái jóval látványosabbak. És persze a külsőségeken túl, a has izmainak óriási szerepe van a testtartásban, a törzs stabilitásában. Ezek megerősítése azért nagyon fontos, mert minden mozgás a test középpontjából indul ki a végtagok felé, illetve a legmélyebb izmok felől a mozgatóizmok felé. Tehát erős törzzsel az összes többi izomcsoportot is hatékonyabban tudjuk edzeni.

  Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 2. rész: Húzódzkodás és lehúzások

A húzódzkodás és a mellhez, vagy nyakhoz történő lehúzó mozdulatok jelentik a hát izmaira végzett gyakorlatok egyik csoportját. Ezeket szokták a hátat szélesítő gyakorlatoknak nevezni, de ezt így egyértelműen nem jelenthetjük ki. A széles fogású variációk valóban elsősorban a széles hátizmot dolgoztatják meg, de ez nem azt jelenti, hogy csak szélesedünk tőlük, hiszen a hátizmok vastagságának kialakításához egyaránt hozzájárulnak. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

image_print