4 napos push-pull edzésterv középhaladóknak – első rész.

A cikk előző részében megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, most pedig nézzünk egy 4 napos edzéstervet a gyakorlatok leírásával.

 

Az edzésterv, a hosszúsága miatt 2 részletben jelenik meg a Metálozott testeken.

 

 

Tanácsok az edzéstervhez:

  • Két edzésnap után legyen egy pihenő, de az sem baj, ha minden másnap pihensz.
  • Minden edzés előtt alaposan melegíts be! Használj 5 percig közepes intenzitással egy kardió gépet, majd nyaktól lefelé haladva a bokádig melegíts be minden ízületet körzésekkel, gimnasztikával. Ez nagyon fontos a sérülések elkerülése végett és hogy testileg és mentálisan is felkészülj az edzésterhelésre.
  • A gyakorlatok előtt végezz egy-egy bemelegítő sorozatot kis súllyal.
  • Olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amivel az itt megadott ismétlésszámokat nehezen, de végre tudod hajtani szabályosan.
  • Ügyelj a légzésre: mindig az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a súly visszaengedésekor lélegezz be!
  • Ha szálkásítás, vagy az erő-állóképességed fejlesztése a cél, kipróbálhatod köredzésként is az itt megadott terveket: végezz 4 kört minden gyakorlatból 12-15 ismétléssel, de viszonylag nagy súlyokkal. Pihenő annyi, amíg az egyik helyről a másikra átmész. A körök között 2-3 perc pihenő.
  • Az edzés végén mindig végezz nyújtást!

 

Tovább a cikk folytatásához

A push-pull edzésfelosztás

 

A cikkben a heti edzésterv egy kevéssé ismert, általam is tesztelt és számomra hatásos felosztási módját mutatom be. Aki súlyzós edzéssel foglalkozik, bizonyára tudja, hogy kezdőként egy teljes testes edzéstervvel ajánlott felkészíteni a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre. Ezt követően néhány hónap múlva két részre, általában alsó- és felsőtestre szokták bontani az edzést később pedig tovább bontják a tervet, s egy napra már csak egy-két izomcsoport jut.

 

A push-pull edzésfelosztás eltér a klasszikus módszerektől: itt a lényeg az, hogy külön napokon végezzük a nyomó és a húzó gyakorlatokat. Először általánosságban írok a módszerről, bemutatom mik az előnyei és mik a lehetséges hátrányok, milyen változatai vannak, majd a következő részben egy edzésterven keresztül megmutatom, hogyan működik a gyakorlatban ez a fajta edzésfelosztás.

Tovább a cikk folytatásához

Magas intenzitás? Kettlebell!

A közelmúltban napvilágot látott HIIT cikk szinte kiált azért, hogy hozzátegyük, a kettlebell eszköze és a mögötte működő rendszer vajon milyen megoldásokkal szolgál a témára. Amint az köztudott, a kettlebell messzemenően alkalmas mind a nyers erő, mind a gyorsaság és az (erő-)állóképesség fejlesztésére.

 

Fontos megjegyezni, hogy a kettlebelles gyakorlatok elsajátításánál indokolt szakértőhöz fordulni, legyen az kettlebell-oktató vagy egy beavatott ismerősünk. Szintén fontos a megfelelő súly kiválasztása, ne legyen se túl nehéz, se túl könnyű.

 

Tovább a cikk folytatásához

Kezdő női 2 napos edzésterv

A weben lehetetlen vállalkozás volna megadni a tökéletes edzéstervet. Mielőtt bármilyen programba belekezdünk, fontos meggyőződni arról, hogy az számunkra megfelelő (nem áll-e fenn olyan egészségügyi vagy egyéb akadály, amely miatt nem végezhetjük, a céljainkat szolgálja stb.). A két napra bontott konditermi edzést, amit itt írok, Eszter számára dolgoztam ki 2012. tavaszán. Ezen kívül az edzéseket heti 1-szer kardió mozgással és szaunázással, valamint 1-szer egy rövidebb intervallum edzéssel egészítette ki.

 

Tovább a cikk folytatásához

image_print