A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 2. rész: Húzódzkodás és lehúzások

A húzódzkodás és a mellhez, vagy nyakhoz történő lehúzó mozdulatok jelentik a hát izmaira végzett gyakorlatok egyik csoportját. Ezeket szokták a hátat szélesítő gyakorlatoknak nevezni, de ezt így egyértelműen nem jelenthetjük ki. A széles fogású variációk valóban elsősorban a széles hátizmot dolgoztatják meg, de ez nem azt jelenti, hogy csak szélesedünk tőlük, hiszen a hátizmok vastagságának kialakításához egyaránt hozzájárulnak.

 

 Húzódzkodás vagy lehúzás?

húzódzkodás és a lehúzás is összetett gyakorlat: a széles hátizom, a lapockák közti rombuszizmok, a csuklyásizom mellett dolgozik a bicepsz és a delta is.

hat_merev

A két gyakorlat közti fő különbséget az jelenti, hogy míg húzódzkodásnál magunkat juttatjuk fel a rúdhoz, addig lehúzásnál a rúd “jön le” hozzánk. Húzódzkodás közben meg kell küzdenünk a gravitációval, rengeteg más izom is bekapcsolódik, míg lehúzáskor jobban tudunk izoláltan, csak a hátunkra koncentrálva dolgozni.

 

A húzódzkodás funkcionális, természetes mozgás:

hasznos számunkra, hogy képesek vagyunk felhúzni a saját testsúlyunkat. Az egész felsőtestünk erejét és tömegét tudjuk vele növelni, nagyon hasznos gyakorlat, amit mindenkinek, aki komolyan gondolja az edzést meg kell tanulnia. Ennek módjáról született már cikk Angelocska tollából és én is írtam róla a blogomban.

 

A lehúzás hasznos kiegészítő gyakorlat a húzódzkodás mellé:

– Aki még nem tud húzódzkodni, egyre nagyobb súllyal végezve a lehúzásokat elkezdheti erősíteni a hátát. (Emellett persze szükség lesz könnyített húzódzkodásokra is.)

– Aki már tud húzódzkodni, néhány kisebb súlyos lehúzással be tud melegíteni…

– …vagy éppen húzódzkodás után rátehet még egy lapáttal a hátizmok kifárasztására. Húzódzkodáskor úgyis jóval több izmot mozgatunk meg, nem sokan vannak olyan erőben, hogy a hátra koncentrálva tudják végezni a gyakorlatot – húzunk mindenből, arra koncentrálunk, hogy feljussunk, nem arra, hogy a hátunk dolgozzon. Lehúzásnál ez pont fordítva van, így remekül ki tudjuk vele egészíteni a húzódzkodást.

 

Hova húzzuk?

Húzódzkodni és lehúzni tudunk mellhez és nyakhoz. Én előbbit ajánlom mindenkinek, mert a nyakhoz húzás egy elég természetellenes helyzetbe hozza az amúgy is sérülékeny vállízületet. A kétféle változattal némileg más részeit dolgoztatjuk meg hátunknak, de ez nem olyan lényeges szempont, mint a vállunk egészsége.

 

Hogyan fogjuk?

A fogás módjait két szempont alapján jellemezhetjük:

–          szélesség

–          tenyerünk iránya

 

hat2_fogasTehát foghatjuk a rudat, vagy a lehúzó gép, vagy éppen gumikötél, vagy akármilyen extra funkcionális eszközünk fogantyúját különböző szélességben és előre néző tenyérrel, fordított fogással, mikor magunk felé néz a tenyerünk, vagy semleges fogással, mikor egymás felé néznek.

Általában fordított és szűkebb fogással tudjuk a legnagyobb súlyt megmozgatni – tehát a húzódzkodás is általában így sikerül először. Ilyenkor segít a legtöbbet a bicepsz.

A semleges fogás is a könnyebb változatok közé tartozik, ilyenkor a karhajlító izmok közül a bicepsz alatt húzódó karizom (brachialis) is jelentős terhelést kap.

A széles fogás a legnehezebb – húzódzkodásban ezt a legnehezebb megtanulni, cserébe viszont nagyon jól hozza a tömeget és szélesíti a hátat, lehúzásnál pedig így tudjuk megmozgatni a legkisebb súlyt.

 

 

Még valami: merev karos lehúzás / széles áthúzás

Bár ritkább gyakorlat, de a hátra végzett húzó mozdulatok közé tartozik a merev karos lehúzás, amit csigás gépen szokás végezni, valamint ennek egy másik verziója, a széles áthúzás. A gyakorlat  széles hátizom mellett a lapockán húzódó nagy görgetegizmot, a rombuszizomkat dolgoztatja, segédizomként pedig a tricepsz hosszú feje funckionál.

Ez volt tehát a hátizmokra végezhető gyakorlatok első csoportja, közülük a húzódzkodást mindenkinek ajánlom elsajátítani és fejleszteni, a többivel pedig igény szerint ki tudjátok egészíteni.

A következő részben megismerkedünk az evezésekkel, a sorozat utolsó részében pedig összeállítjuk a hátedzésünket.

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Marty Gallagher – Primitív őserő

Nagyon vártam ezt a több szempontból is egyedülálló, hiánypótló kötetet. Ennek megfelelően nagy kedvvel láttam hozzá az olvasásához. A célkitűzés grandiózus: átfogóan bemutatni az erőedzés valamennyi fontos aspektusát. Az eredmény egy vaskos kötet, mely magában foglalja a hatékony edzés alapjait, a táplálkozás fontos kérdéseit és az edzés mentális oldalára is kitér. Bár zömében az erőemelésről szól, enciklopédikus jellege miatt más sportágak képviselői is haszonnal forgathatják. A mű fehér holló, hiszen az erősportokról és a mentális tréningről ritkán olvashatunk, különösen magyarul.

 

A kor embere példátlan információdömpinggel szembesül, bármely területen is érdeklődik, a média, az internet számtalan választással áltat, melyek között rengeteg az ellentmondás. Ez messzemenően igaz a testedzés világára is, ahol a kétes tartalmak és a lehető leggyorsabb eredménnyel kecsegtető, profitorientált lehetőségek dzsungelében könnyen elvész a jóhiszemű olvasó. Az emberek ezért jobban bíznak az egyszerűben, a beváltban. Ez indokolja a múlt nagyjaihoz való visszanyúlást, a romantikus visszavágyódást egy egyszerűbb módszer felé. Fedezzük fel a saját testsúlyos edzést, eddzünk úgy, ahogy a spártaiak! Hozzájuk nyúl vissza a Fegyencedzés  és a Meztelen harcos. Táplálkozzunk úgy, ahogy a római katonák! Éljen a Harcosok étrendje… Ez egy sikeres tendencia. Gallagher műve az erőemelés ikonjaihoz fordul segítségért.

A könyv sokszereplős, a szerző mindegyiket jól ismeri, vagy interjút készített velük, vagy edzette őket, esetleg együtt edzett velük. Testközelből mutatja be az erőemelés sokszínű világát. Rajtuk keresztül rajzolja meg a tudatosan primitív sportoló archetípusát.

 

Példaképek

Az erő színpadának tíz klasszisát ismerhetjük meg. Ők a tudatosan primitív őstípus emblematikus képviselői. A példaképek között az általam nagyon tisztelt Paul Anderson is helyet kapott, ő nyitja a hírességek sorát. Két testépítővel is találkozhatunk, Bill Pearl, a „tricepsz király” és a hírhedt emelőgép, Dorian Yates is megjelenik.

 

Bill Pearl

ok1

A hősök arcképcsarnokában Gallagher minden atlétához egy-egy edzéstervet is mellékel. Tanulságos összevetni a bajnokok repertoárját. Nem csupán e bevezető fejezetre, hanem az egész könyvre jellemző, hogy a tudatosan primitív embertípus képviselőiről, az erő világának szereplőiről a szerző nem igazán fest pozitív képet. Szereplői – tisztelet a kivételnek – faragatlan tuskók, lobbanékony melákok, büdös zabagépek, nem ritkán bűnözők: valóban primitívek. Igaz, nagyon erősek. Különös romantika, nem szeretnék hozzájuk hasonlítani.

 

A súlyzós edzés

E fejezet lehetett volna hangsúlyosabb. A szerző bevezet bennünket az alapvető gyakorlatok, technikák rejtelmeibe. Röviden jellemzi az alapgyakorlatokat, és nem csak az erőemelés három fő fogásnemét. Hálás lett volna, ha aguggolás/fekvenyomás/elemelés hármassága megfelelő figyelmet és terjedelmet kap. Megérdemelt volna legalább ötven oldalt, ha már erőemelés. Számos edzésprogramot is olvashatunk, azonban ezek önmagukban nem állják meg a helyüket. Ami még ennél is aggályosabb, hogy a szerző arra ösztönzi a nyájas olvasót, bátran válasszon magának egyet a bajnokok menüjéből. Azt hiszem, nem kell sokáig fejtegetnem, hogy ez mennyire kerülendő.

Itt és a fejezetzáró értekezésekben megismerhetjük az ellenállásos edzés főbb alapfogalmait, megtudhatjuk, mi a progresszív terhelés, mi a periodizáció. Ezek a fogalmak és módszerek minden valamire való atléta repertoárjában fellelhetőek. Kitér arra, hogy miért nem érdemes hosszú órákat edzéssel töltenünk, lelkesen méltatja az edzőpartner szerepét, és hasznos tippekkel lát el arra az esetre, ha elakadnánk a fejlődésben. Kezdőknek nagyon hasznos ez a fejezet, mert bevési az alapfogalmakat és egyben használható gyakorlati tanácsokkal lát el.

 

Mentális tréning

Ez a szakasz igazi kincsnek ígérkezett. Egy sokáig elhanyagolt tényezővel, az edzés mentális oldalával foglalkozik, mégpedig egyedi nézőpontból. A sportpszichológiában nem újdonság a mentális edzés, az élsportolók fegyvertárában rég megtalálható a vizualizáció és az autogén tréning. Azonban a hobbisportolók, átlagemberek között ez mindeddig ismeretlen terepnek számított. Két mestert választ, gyökeresen eltérő megközelítéssel. Egyikük egy ezoterikus tanító, Jiddu Khrisnamurti, a másik pedig nyugati tudós, a kognitív irányzat képviselője, Kogler Aladár.

Khrisnamurti az állandó jelenben létezést keresi, a kizökkenést gondolataink mókuskerekéből. Elmélete olyan, mintha a szellemi szabadságkereső állandósítaná Csíkszentmihályi professzor Flow-ját. Gallagher felfigyelt rá, milyen veszélyes, ha figyelmünket elvonják napi gondjaink, változó tapasztalataink és pillanatnyi benyomásaink. Ez különösen előnytelen, ha éppen néhány mázsával a tarkónkon egyéni csúcsra készülünk.

A pszichés felkészülés kapcsán meditációs és én-vizualizációs technikákkal találkozhatunk, pontos lépésekre bontva. A könyv a két módszer kombinációját javasolja. Szó estik az ideg-izom kapcsolatról és arról is, hogy miért nem baj, ha – mondjuk nyaralás miatt – kihagyunk néhány edzésnapot. A módszerek és trükkök taglalása érdekfeszítő, de ez is csak bevezetőként lehet hasznos számunkra. A fejezetek elolvasásától senki sem lesz guru, de szembesülhetünk általa egy fontos módszerrel, amivel érdemes lehet még foglalkoznunk.

 

Kardioedzés

ok2A fejezet részletesen elemzi a különféle megközelítéseket a kardioedzés terén. Kivesézi az egyenletes intenzitású, intervallumos és hibrid edzéstípusokat, kiemelve azok előnyeit és hátrányait. Felhívja a figyelmünket a pulzusmérő fontosságára és gyakorlati trükkökkel is szolgál a használatára nézvést.

Dr. Leonard Schwarz Heavyhands elgondolását részletesen is elemzi. Ez tulajdonképpen a kézisúlyzóval való gyaloglás egy elfeledett módszere. A kombinált kardioedzés kapcsán számos harcművészeti példával színesíti a palettát. Megismerhetjük a nagy Dorian Yates módszerét is.

 

 

 

Táplálkozási kisokos

A megközelítés itt is kettős. A megfelelő táplálkozást két szaktekintély, megint csak két egymással ellentétes rendszer szintézisén keresztül figyelhetjük meg. A napi többszöri étkezést és szigorú kalóriaszámolást propagáló John Parillo kerül szembe a nálunk is klasszikusnak számító Harcosok étrendje szerzőjével, Ori Hofmeklerrel. Gallagher azt javasolja, hogy e két módszert kombináljuk, periodizáljuk, aktuális céljainknak megfelelően.

A vicces és hasznos dolgok, mint korábban is, megint a fejezetzáró értekezésekben következnek. Megtudhatjuk, mi az edzés utáni „intelligens bomba” jelentősége, és arról is olvashatunk, miért hasznos az éhség és hogyan bánjunk az ízekkel. Elhangzik, hogy mi a helyes megközelítés az ünnepek alatti dőzsöléssel kapcsolatban, és néhány keresetlen gondolatot is találunk a helyi zsírégetés mítoszáról.

Összefoglalva, ez egy olvasmányos, bevezető jellegű mű az erő világáról. Aki mélyfúrásokat vár tőle, az csalódni fog. Átfogó, ezért kezdők és műkedvelők profitálhatnak belőle, ám a vájt fülű közönség inkább csak bosszankodni fog rajta. Sok esszenciálisan fontos alapfogalmat tárgyal, ezért alapvetően hasznos iromány. Aki szereti a könnyen olvasható, sztorikban bővelkedő könyveket, annak tetszeni fog.

 

A teljes, szigorúbb szöveg ITT olvasható.

 

Zsolti,

 

Confidence&Power (Facebook)

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A vállak formálása – 4. rész: Állítsuk össze az edzéstervet!

Válledzős cikksorozatom a végéhez érkezett. Az első részben bemelegítettünk, megtettünk mindent annak érdekében, hogy ne csak szépek, de egészségesek is legyenek vállaink. Ezt követően (ITT és ITT) megismerkedtünk a gyakorlatokkal, szépen sorban, a delta izom minden egyes területére kiterjedően. Most már csak egyetlen egy feladatunk van hátra, mégpedig a saját váll-kerekítő tervünk összeállítása, aztán irány edzeni!

 

Kezdők:

Teljes testes edzésben:

Aki most kezd edzeni, teljes testes edzést kell végeznie. Ezen belül felsőtestre fog mell és hátgyakorlatokat is végezni. Előbbiek nagy része jelentős terhelést ró az elülső deltákra, míg utóbbiakban a delta hátulsó része kap némi szerepet. Emiatt egy kezdő edzéstervbe elegendő egyetlen vállgyakorlatot tenni – a rotátorköpeny erősítése mellett, – ami lehet egy nyomás, egy oldalemelés, vagy esetleg egy több gyakorlatból összefűzött kombináció.

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén:

Pár hónap edzés után már eljutunk oda, hogy nagyobb terhelést is elviselünk, így a fő alapgyakorlat, azaz egy fajta nyomás mellé bevehetünk egy másik gyakorlatot is. Érdemes egy hátulsó deltát erősítő gyakorlatot választani, hisz általában az a legelmaradottabb rész.

 

Osztott edzésterv esetén:

Ha a vállunk le van maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap után az edzését.
Ha mellel és/vagy tricepsszel együtt edzzük, egyszerre megkapják a terhelést az említett izmok és több idejük jut regenerálódni, azonban így nem tudjuk mindegyiket egyforma intenzitással megedzeni: pl. fekvenyomás után biztosan nem fogunk tudni akkora súlyokkal vállból nyomni, mintha az volna az első gyakorlatunk.
Ha háttal vagy mellel együtt eddzük, érdemes a hát-/mellgyakorlatok után tenni a vállat, hiszen a nagyobb izomcsoportok edzése a fárasztóbb, sőt közben a váll is bemelegedik.
Természetesen edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, és külön edzésnapot is szentelhetünk neki.

 

Mennyi gyakorlatot végezzünk?

Alapvetően szükség van egy nyomásra, az oldalemelés egy változatára és egy hátsó delta gyakorlatra.
Haladók a végére betehetnek egy bónusz gyakorlatot, amivel végleg kifárasztanak minden izomrostot.
Az elülső deltára külön gyakorlatokat az végezzen, akinek láthatóan el van maradva, vagy nem végezhet nagy súlyos nyomásokat. Egyéb esetben a nyomások és a mellizom edzése épp elegendő terhelést adnak neki.

Milyen sorrenbe tegyük a gyakorlatokat?

Mindenképp kezdjünk a cikksorozat első részében ismertetett bemelegítéssel.
Ha célunk nagy súlyok megmozgatása, jöhet egy nyomó gyakorlat, utána pedig az oldalemelések, evezések.
Ha sérülékeny, problémás a vállunk, kezdjünk az izolációs gyakorlatokkal, s a végén már egy kisebb súlyos, magasabb ismétlésszámos nyomás is elég lesz.

 

A gyakorlatok milyen variációját válasszam?

A nyomások közül a nyakból nyomást vállproblémák esetén semmiképp, de egészségesen sem ajánlom, mert egy ízületgyilkos gyakorlat. Nyomjunk inkább mellről, vagy vállból.
Derékproblémák esetén az ülő és a padra hasalós változatokat válasszuk.
Ha a vállunk mellett a törzsünket is fejlesztenénk, végezzük állva a gyakorlatokat. Ha ülnünk/felüdnünk kell, akkor pad helyett válasszunk egy fitballt.
Ha váltott karral végezzük a gyakorlatokat, még nagyobb munkára késztetjük a törzsünket.
Ha egy kézzel végezzük őket, jobban tudunk koncentrálni az adott izomra.

Ennyi tanács után nincs más hátra, mint edzeni! A végén ne feledjétek a nyújtást!

 

Mimi,
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A vállak formálása – 3. rész: A hátulsó delta edzése és összetett gyakorlatok

A sorozat első részében bemelegítettünk, a másodikban megedzettük vállunk elülső és oldalsó részét, most pedig az általában elfeledett, sokaknál lemaradott hátulsó delta gyakorlatai következnek, valamint néhány ötlet több gyakorlat összekapcsolására, amelyekkel az egész vállat kikészíthetjük.

 

A váll gyakorlatait a mozgás formája alapján három csoportba soroltam

Voltak a fej fölé nyomások – ezeket már kiveséztük, hisz mind a váll elülső és oldalsó részére vannak hatással –, a merev karos emelések és a különböző evezések, amelyek nem összetévesztendők a hátizomra végzett evezésekkel.

 

Merev karos emelések hátulsó deltára

A merev karral történő emelések közül az oldalemelés döntött törzzsel végzett változata a hátulsó delta legismertebb gyakorlata. Rengeteg változata van: álló, ülő, padon hasaló… A fordított tárogatás gyakorlatot is ide sorolnám, hiszen a mozdulat ugyanaz, attól még, hogy a szabadsúlyos változatot nem szokták így hívni, csak a mellgépen fordítva beülve, keresztcsigán, vagy gumikötéllel végzett hátsó delta gyakorlatokat. Ez utóbbinak egy speciális változata a gumikötél széthúzás.

A hátraemelés egy ritka gyakorlat, pedig nagyon egyszerűen a delta hátulsó részének a kart hátra emelő funkcióját használja ki. Ez is végezhető egyenesen állva, döntött törzzsel, vagy épp padra, fitballra hasalva.

 

1. Döntött törzsű oldalemelés és fordított tárogatás
2. Hátraemelés

 

Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:

A hátunk végig egyenes.
A könyök enyhén hajlított, és ez a gyakorlat végzése során nem változik.
A kar végig a váll vonalában van, a mozdulatot a könyök vezeti.
Próbáljunk csak a váll hátulsó részére koncentrálni, a lapockát mozdulatlanul tartani.
Légzés: a gyakorlat ritmusában történjen, nagy súly esetén kilégzés az erőkifejtéskor, tehát az emeléskor.

 

Evezések

A hátulsó deltára végzett evezések nem összetévesztendők a hátizomra végzett evezéssel. A gyakorlat ránézésre ugyanolyan, de van két lényeges különbség:

 

  • A mozgás a váll vonalában történik, ezáltal nem a hasunkhoz, hanem a mellünkhöz, vagy éppen az arcunkhoz húzzuk a súlyt.
  • Nincs lapockazárás, ellenben a lapockákat próbáljuk stabilan, mozdulatlanul tartani.

1. Döntött törzsű evezés hátulsó deltára
2. Archoz húzás

 

Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:

A hátunk végig egyenes, döntött törzsű változatok esetén picit homorítunk.
A könyök végig a váll vonalában van a mozdulat során.
Próbáljunk csak a váll hátulsó részére koncentrálni, a lapockát mozdulatlanul tartani.
Légzés: a gyakorlat ritmusában történjen, nagy súly esetén kilégzés az erőkifejtéskor, tehát az emeléskor.

 

Összetett gyakorlatok:

 

1. Kubai nyomás

Ez tulajdonképpen egy állig húzás, egy kifelé rotáció és egy vállból nyomás összefűzése.

2. Emelések összefűzése:

Előre-hátra-oldalra-fej fölé emeléseket kombinálhatunk egymással.
Példa a videóban: előreemelés nyitással oldalra

Persze mindent lehet mindennel kombinálni, de nem feltétlenül szerencsés. Én a fent említett példákat tartom jónak és könnyen kivitelezhetőnek.

Most, hogy már a vállunk minden porcikáját meg tudjuk mozgatni, nincs más hátra, mint a cikksorozat befejező része, ami a válledzés megtervezéséről, heti edzéstervben való elhelyezéséről fog szólni.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Gyakorlatok a nyújtón. Kerülj fölé! (kezdő)

Hogyan kerüljünk a nyújtó fölé, amíg nem megy a muscle up? Érdekes kérdés, engem is a legtöbbet foglalkoztatott már jó ideje. Nézzünk néhány alapgyakorlatot. Koránt sem biztos, hogy ezek olyan könnyűek, mint amilyennek látszanak.

 

Oda fel… fel…. de hogyan?!?!

 

1. Felpörgés

– “Mit csinálsz, lányom?” – kérdi anyukám.
– “Felfordulok….
(röhög)
– “Akarom mondani…. mi ez a … felfordulás??”

Na jó… a felpörgés elnevezést hallottam az amúgy kelepnek is becézett gyakorlatra. Férfiak számára alap (kellene, hogy legyen), sok helyen régen még tanították is általános iskolákban, manapság már szinte csodabogárnak számít, akinek megy a legkönnyebb és legegyszerűbb gyakorlat, a felpörgés enyhén hajlított lábakkal. Lányoknak picit nehezebb a dolguk, hiszen kell tudni kivitelezni legalább egy fél húzódzkodást, amellyel együtt a láblendítés magasra visz minket, de ha félúton még a törzs ereje (és a hitünk) is elhagy minket, nem jutnak fel oda… szóval, picit hosszabb alapozás kellhet hozzá, mint fiúknak ezt tessék elfogadni.

A gyakorlat egy húzódzkodásból és “láblendítésből” áll, enyhén hajlított lábakkal. Nyújtottal nehezebb, de a hajlított lábas verzióhoz is a nyújtott lábakat emeljük és csak azután hajlítunk, már a felső pozícióhoz közeledve. Legegyszerűbb, ha a lábak a húzó mozdulattal együtt kapcsolódnak be a munkába, azaz a húzás és a lendítés majdnem egyszerre történik, esetleg lábak csak kicsivel később kapcsolódnak be. Amikor az alhas (de akár már a combtő) a nyújtóhoz ért, akkor egész biztosan át tudunk fordulni felhúzott lábakkal, majd nyújtjuk a karokat. Gyakran az segít, ha nem az ölünkbe nézünk, hanem hátravisszük a tekintetünket, a földre.

 

Nehezebb a dolga annak, aki először felhúzódzkodik, majd utána lendíti a lábait. És teljesen megnehezítheti önmaga dolgát az, aki először végez egy egyenes lábemelést rúdig, majd azt követően húzza fel magát a nyújtóhoz.

Haladóknak: felpörgés a nyújtó érintése nélkül

Ez már egy sokkal bonyolultabb gyakorlat. Állítólag kevesen vannak azok, akik az utcán edzenek és meg tudják csinálni. Ahogy a neve is mutatja: a test nem ér hozzá a nyújtóhoz.

Szükséges egy igen erős elugrás vagy lendítés felfelé. Két kivitelezési technika létezik: a nagy lendítés után felső pozícióban karból el kell tolni magunkat a nyújtótól, felfelé. A másik lehetséges megoldás, hogy a lendítés belengés előzi meg. Amikor elég lendületet vettél, akkor lendítsd fel a lábaidat (természetesen karokból is húzz) és persze ne feledkezz meg arról, hogy a fenti pozícióban karokból told el magad. Próbáljuk úgy végezni, hogy ne látszódjon, hogy a gyakorlat két mozdulatból áll.

Félreértés ne essik, nem vagyok képes kivitelezni, de gondoltam, ha már megy Neked a kelep, miért ne írjam le ezt is… és alább látható is.

Amíg nem megy, alacsony nyújtón gyakoroljuk enyhe felugrással. Kezdjük akkorával, amelyik kb. a homlokunkig ér. Később álljunk fél-1 méterre a magas nyújtótól (ahol már nem ér le a lábunk) és onnan ugorjunk, majd a lendületet kihasználva pörögjünk fel.

2. Fél muscle up

A gyakorlathoz kell tudni húzódzkodni és tolódzkodni is. Nem árt azonban, ha magasra tudjuk húzni magunkat. Gyorsan kell kivitelezni, a húzó mozdulat felső pozíciójához érkezve hirtelen át kell fordítani az egyik karunkat, a könyék most felfelé néz, és ha elég magasan vagyunk, a másikat is át tudjuk majd fordítani. A nőket gyakran nem is az erejük, hanem a mellük akadályozza abban, hogy kivitelezzék… 😉

Aki nem tudja magasra húzni magát és a kart átfordítani, az először az alkart helyezze a nyújtóra, majd kis láblendítéssel fordítsa át az egyik karját.

Először gyakoroljuk alacsonyabb nyújtón, enyhe felugrással.

Sajnos a gyakorlat megterheli a vállakat.

3. Hátsó átfordulás

Részben erőt és technikát is megkövetelő gyakorlat. Van, aki szerint a bonyolult gyakorlatok közé tartozik, míg mások szerint egyszerűbb az egyes pontban említett felpörgésnél, és az egyedüli, amit le kell győzni az önmagunk és a saját félelmünk.

Vállszéles madárfogásban (a hüvelykujj a többi ujjal szembe néz) a felhúzott lábakat átemeljük a karok között, majd nyújtjuk a lábakat és fejjel lefelé lógunk, egyenes testtel. Ezt követően a lábak enyhe hajlítása hátrahajlást idéz elő a hátban is. Innen fel kell húzni magunkat karjainkkal. Sokakat ekkor a fenekük zavar (hiába: itt most a minél kisebb, annál jobb történet van… 🙁 ). Ezt a problémát kezdők ki szokták trükközni azzal, hogy apró mozdulatokkal hol a jobb, hol a bal felüket emelik kicsit magasabbra, míg el nem érték a kívánt magasságot.

 

Ennél jobb, ha a lábakat át tudjuk vinni olyannyira a nyújtó felett, hogy elegendően nagy ív keletkezzen a hátban, mert ezzel a fenék is úgymond “előrébb” fog kerülni a nyújtóhoz képest. A gyakorlat során a félelmet kell legyőzni és meg kell tanulni egyensúlyozni, mert különben a lábak előreesésével vége is. Mikor sikerült a feneket a nyújtón túlemelni, a lábak súlya fog segíteni, hogy a vízszintes pozíción keresztül a nyújtóra üljünk. Lehet azonban, hogy a vízszintesen túl “átmész” a túloldalra és a nyújtó a hátad mögé kerül. Erősek előnyben: tolják fel magukat (akár némi láblendítés segítségével is).

https://www.youtube.com/watch?v=uv6_gIwU_zA

Én jelenleg itt tartok: tegnap sikerült életemben először a lendület nélküli felpörgés. A titok nyitja pedig az volt, hogy mellém állt valaki és erőteljes motivációt ültetett belém azzal, hogy elmondta, én erre igenis képes vagyok. Meg is lepődtem, hogy tényleg! :))

A fél muscle up is ment már párszor, de persze nem ilyen gyors a mozdulat és erősen rúgkapálok, ezt lehet csiszolni (csak a vállak miatt nem biztos, hogy érdemes).

Az utolsó gyakorlathoz sajnos nagy a hátsóm és úgy érzem, ez is a vállakat terheli, még nem megy.

 

Források:
http://workout-day.ru
http://sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000014-000-0-0-1223704288
YouTube

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 1. rész

 

Egy szép hát jól mutat a kivágott felsőkben!

A hát edzését a kezdők gyakran elhanyagolják, a fiúk a mellre és a bicepszre koncentrálnak, míg a lányok a combra, popsira, hasra a hát meg ugye a tükörben szemből nem látszik, így sokan nem is foglalkoznak vele. Pedig hatalmas izomcsoportról van szó, ami nem csak látványos tud lenni, ha dolgozunk rajta egy kicsit, de a testtartásunkban is hatalmas szerepet játszik ezért fontos, hogy foglalkozzunk vele.

 

Anatómiai áttekintés

Először is, hogy jobban megértsük a hátgyakorlatokat, szükség van egy kis anatómiai áttekintésre. A két kép remekül szemlélteti, hogy milyen bonyolult a hátunk izomzata – én ezt megpróbálom egyszerűen elmagyarázni.

Az izmok több rétegben helyezkednek el, a legfelső réteget a széles hátizom és a csuklyásizom jelentik. A csuklyásizom alatt húzódik a kis- és a nagy rombuszizom, és ide sorolhatjuk a válledzős cikksorozat első részében már ismertetett rotátorköpenyt is.

A második képen már csak a mélyebben húzódó izmok látszanak, ezeket összefoglaló néven gerincmerevítőknek nevezzük. Ez több hosszabb-rövidebb izomból áll, amelyek a csigolyákat ívelik át. Ezeknek az izmoknak nagyon fontos funkciójuk a törzsünk tartása, így ha nem elég erősek, nemcsak az edzésben, de a mindennapi életben is problémáink akadhatnak: hátfájás, derékfájás… A törzs erősítéséről már vannak cikkeink, így a gerincmerevítők gyakorlatait most nem részletezem, de ettől még nagyon-nagyon fontos, hogy foglalkozzunk velük! Éppen ezért még fogok rájuk utalni többször is.

 

A hátizom edzésének szempontjai

Testépítésben a hátizom két tulajdonságát nézik, az egyik a szélesség, a másik a vastagság, vagy mélység. Melyik mit jelent, és miért jó nekünk? A szélesség elsősorban a széles hátizom fejlettségéből adódik, nem csak hátulról, de szemből is látható és azért jó, mert a szélesebb hát vékonyabbnak mutatja a derekunkat és a csípőnket. A vastagság a hátizmok kidolgozottságát jelenti, azt, hogy a lapocka körül és a gerinc mentén is szépen kirajzolódnak a formák. Ez az, ami olyan jól mutat a kivágott hátú felsőkben.

A hátgyakorlatokat ez alapján úgy szokták kategorizálni, hogy a húzódzkodás és a lehúzások a szélesítő gyakorlatok, míg az evezések a vastagítók. Ez persze nem ilyen egyszerű, hisz számos más tényező is van, mint a fogásszélesség, a fogás módja és az, hogy hova húzzuk a rudat, vagy súlyt. Ebből is látszik, hogy a hátizom edzése nem egy egyszerű feladat. A gyakorlatokról, az edzés felépítéséről a cikksorozat következő részeiben fogok írni, addig készüljünk fel az edzésre és melegítsünk be!

 

Bemelegítés hátedzésre

Mielőtt elkezdjük nagy súlyokkal terhelni az izmokat, fel kell őket készítenünk az edzésre. Hátedzés előtt be kell melegítenünk az egész felsőtestünket, különös tekintettel a vállízületünkre és a derekunkra.

Kezdjünk egyszerű gimnasztikával, fentről lefelé haladva: fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, alkarkörzés, a csukló átmozgatása. Ez után érdemes elvégezni a válledzésről szóló cikksorozatom első részében említett gyakorlatokat, főként a rotációkat, azok közül is a kifelé rotáló mozgásokat az egyensúly érdekében, mivel a széles hátizom befelé forgatja a kart, és egész edzésen úgyis arra fogunk dolgozni. Ha ez megvolt, alaposan melegítsük be a derekunkatis törzsfordításokkal, -döntésekkel, -hajlításokkal, -körzésekkel.

Ezek után mehetünk a súlyzókhoz, de a nehezebb sorozatok előtt végezzünk kisebb súllyal bemelegítő sorozatokat.

Most már készen állunk az edzésre, a cikksorozat második részében pedig elkezdünk megismerkedni a hátizom gyakorlatokkal.

 

Mimi,
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Gyorssegély! Kezdő és középhaladó 12 perces köredzés

Egy könnyed edzés, mely elsősorban a lábakat mozgatja át. Amolyan gyorssegély, ugyanis igen gyorsan letudható, ad némi felfrissülést és mehet is tovább a nap!

 

Köredzés

A 4 kör nagyon rövid idő alatt elvégezhető. Természetesen még kiegészítető más gyakorlatokkal is, mert nem nevezném túl strapásnak, de korán reggel (vagy a nap bármely szakában…) elvégezve könnyed felfrissülést adhat. Lehet végezni homokzsákkal, úgy picit nehezebb, vagy csak a saját testsúlyunkkal, így teljesen leegyszerűsödik. További egyszerűsítési lehetőségekről az adott gyakorlatoknál írok.

 

Gyorssegély
Kezdő és középhaladó köredzés

 

5 gyakorlatot végzünk egymás után és összesen 4 körünk van. Az edzést időre végezd, lehetőleg pihenők nélkül (ugye kibírsz kb. 12 percet??) add bele a maximumodat, de ez ne menjen soha a forma rovására!

 

1. Helyben futás magas térdemeléssel: 40

Ügyelj, hogy a lábaid minimum vízszintig emelkedjenek. Mindkét lábbal 20 lépést, vagyis összesen 40-et végezz!

 

2. Guggolásban nyit-zár és felugrás (squat jacks): 10

Zárt lábakkal ereszkedj le guggolásba. Innen ugorj széles guggolásba, majd zárd ismét a lábaidat és szökkenj egyet. Most nyisd a lábakat, zárd, ismét nyisd és széles terpeszben szökkenj. Már most elmondom, hogy a gyakorlat során nem fogsz tudni túl mélyre guggolni, már csak azért sem, mert a térdeknek nem szabad a bokák elé menniük. Azonban minél mélyebben vagy, annál hatásosabb!

A gyakorlat tehát 2 fázisból áll:
1. nyit – zár – nyit és felugrik
2. zár – nyit – zár és felugrik

A felugrásokat kell számolni. 5x végzed el a fenti 2 fázist, avagy 10x ugrasz fel a levegőbe. Én egy 8 kilós zsákkal a nyakamban végeztem. Kisebb kézi súlyzókat is alkalmazhatsz vagy csak a saját testsúlyodat.

 

3. V sit-up: 10

Ez az edzés pihenős része. A V sit-up-ról ebben az edzésben írtam. Amennyiben nem megy, végezz helyette lábemelést földön fekve (ügyelve, hogy a derekad ne emelkedjen fel a földről).

 

4. Görkorcsolyázás (skater) 1 lábról felugrással: 10-10

Az egy lábról elugrás nagyon jól erősíti a combokat (nekem nagyon bejött ). Ha ez nem megy, akkor a következőt tehetjük: ez a gyakorlat úgy egyszerűsíthető, hogy elhagyjuk belőle az egylábról felugrást és csak a skater gyakorlatot végezzük, vagy pedig felugrás helyett egy lábhajlítást végzünk.

Ha elhagyod az egylábról felugrást, akkor mindenképpen az ugrás során hajolj annyira előre, hogy megérintsd a talajt! Ha ugrani is fogsz, akkor csak annyira, hogy térdig – sípcsont középig érjen a kezed.

 

Az alábbi videó bemutatja az alap mozdulatot, felugrás nélkül:

5. Ugrálós kitörés: összesen 20

Egy nagyon dinamikus gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes combot, feneket, törzset is. Végezz egy kitörést, majd ugorj egy hatalmasat, így az ugrás során cserélj lábakat. Gyorsan végezd a lábcseréket.

Könnyítési lehetőség: támaszkodás egy széken oldalról a kezeiddel.

Ügyelj, hogy a lábszár és a comb mindkét láb esetében lehetőleg derékszöget zárjon. Összesen 20 ismétlés, vagyis mindkét lábad 10x kerüljön előre.

Ha megvan a 4 köröd, alább diktáld be az eredményedet és azt is, hogy könnyítettél-e bármit (nem mindegy az összehasonlítások végett… 😉 )

Az edzést folytathatod más erősítő gyakorlatokkal: fekvőtámaszok, húzódzkodás, lábemelés. Formáld még magad némi bolgár guggolással is.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Az alakformálás alapszabályai

Kár is azon vitatkozni, ki milyen céllal edz… a nők többségét, de a férfiak jó részét is igenis érdekli a teste, vagyis a külalak is. A támadásokat megelőzendő szoktam mostanában ennek tisztázásával kezdeni hasonló írományaimat. Egyelőre kevesebben vannak még azok, akik edzéseik során nem az alakjukra, hanem az mozgás élvezeti értékére, a teljesítmény növekedésére, a sport egészségre gyakorolt hatására stb. koncentrálnak miközben (mindennek eredményeként) mégis kimunkált testtel rendelkeznek. Idővel talán többekre is átragad az a szemlélet is, amelyet én is képviselek…

 

..Most viszont elsősorban azoknak írok, akik kifejezetten alakformálás céljával járnak el termekbe edzeni.

Valamelyest az otthonukban edzőkhöz is szólok.
Mi a formás combok, a kerek vállak, a kerek és feszes fenék titka? Edzés, étrend, pihenés… az, hogy keményen megedzed izmaidat, megadod nekik az építőköveket és utána hagyod őket felépülni! Igen ám, de azonnal következnek is a nehézségek is ezzel kapcsolatban: mit is jelent az, hogy „keményen megedzed” őket? Legtöbbeknek a “keményen edzettem” összemosódik az “alig bírok menni, olyan izomlázam van” érzésével, ami egy hatalmas tévhitre vezethető vissza. Az izomláz nem minden, sőt, az izomláz semmi!

Sajnos manapság még mindig hemzsegnek a fitnesztermek, az internetes oldalak és a női (és férfi…) párbeszédek a különféle tévhitektől, amelyek terjedésének megállítása, kigyomlálása szinte lehetetlen feladatnak tűnik. Elsősorban kezdőknek írok, de az, hogy valaki évek óta edz, még nem jelenti, hogy helyesen.

Ebben a cikkben sem lehet kitérni minden kérdésre, ami a témával kapcsolatban felmerülhet, de megpróbálok egy útmutatót adni ahhoz, mit kell tenned és mi az, amit el kell felejtened, ha valóban jó formákat szeretnél látni magadon. Ha megfogadod a tanácsaimat, nemcsak azáltal spórolsz magadnak időt és energiát, hogy az edzéseid leegyszerűsödnek, hanem azzal is, hogy a szemmel látható eredményeket hamarabb észreveszed a tükörben és észreveszik Rajtad majd mások is – míg ha a tévhiteket követed, éveken át dolgozhatsz és várhatod, hogy jöjjön a hatás…

 

Tippek a tévhitek ellenében

 

1. Izmosíts! Foglalkozz komolyan az izmaiddal!

Bármennyire is elcsépelt, még mindig muszáj ismételgetni, hogy helyi zsírégetés nem létezik, így a súly nélkül vagy fél-2 kilós lábsúllyal végzett végeláthatatlan hosszan ismételt lábemelgetéseket, a fél kilós vízespalackokkal történő ezernyi karhajlítást, a pink kézi súllyal végzett sokszáz guggolást, kitöréseket felejtsd el. Az ilyen torna DVD-ket nem arra találták ki, hogy célodhoz röpítsenek. Sajnos az a gond, hogy ezek a gyakorlatok nemhogy nem olvasztják le Rólad a zsírt, de még ahhoz sem adnak elég stimulust, hogy másnap, harmadnap, amikor pihensz, fejlődjenek az izmaid, ergo kerekebb lehessen a feneked, formásabb a vállad, nagyobb a bicepszet. Ehelyett inkább merj odalépni a hatásos gyakorlatokhoz!

Sajnos nincs olyan sem, hogy a zsírból izom lesz. Sokan azért végeznek a számtalan guggolást, rugózást guggoló pózban, mindenféle irányú lábemelgetéseket, mert azon túl, hogy hisznek benne, hogy ettől nem marad rajtuk zsír, még a fenekük is formásabb lesz. Sőt, egyenesen úgy hiszik, hogy a zsírt éppen izommá alakítják… A kettő teljesen más típusú szövet, egyik nem tud a másikba átalakulni. Meg kell szabadulni hát a zsírtól és fejleszteni kell az izomzatot!

 

2. Előbb a komplex gyakorlatok, csak utána az izolálás!

Bármely testrészed formálásához vezető legrövidebb út azokon a gyakorlatokon keresztül vezet, amelyek egyszerre több izmodat is munkára késztetik vagy akár az egész testedet megdolgoztatják (guggolás, felhúzás, stb.). Persze ezek a gyakorlatok is csak akkor hatásosak, ha helyesen végzed őket és elegendő ellenállást alkalmazol, de ha például jó hátsót szeretnél, akkor popsi gyakorlatok nagy részét el kell felejtened. Ha szép hátat akarsz, ott a húzódzkodás. Minek izolálnál, ha letudhatod az edzésedet pár igazán hatásos gyakorlattal? Amíg nem megy maga a gyakorlat, addig mindegyikre létezik rávezető, pl. a húzódzkodást is lehet könnyíteni gumikötéllel vagy az erre alkalmas géppel.

 

3. Merj nagy ellenállást használni!

Nőként sem kell a nagy izmoktól félned, ellenben a súlyok segítségével egy feszes, szép test lehet a Tiéd. Sajnos lassabban szállnak ránk az izmok, minthogy attól kelljen félni, egyik napról a másikra úgy ébredünk fel, hogy az már túlzásnak számítson… nagy súlyok mellett is hosszú hónapok kitartó munkája kell ahhoz, hogy igazi eredmények látsszanak meg, és akkor még mindig nem estél túlzásba, csak épp elkezdtél végre formásodni… hát még akkor, ha valakinek túl gyors az anyagcseréje és ezáltal is nehezebben épít izmokat – akár évekbe is beletelhet, mire elér a kitűzött célt.

 

Elvileg minden nő képes arra, hogy a testtömegével azonos súlyokkal guggoljon, ami egy 60 kilós nőnél 60 kilót jelent. Persze nem mondanám, hogy a 120 kg-osnak 120 kilóval kell guggolnia… a minimum súlyt, amivel tényleg minden, nem legyengült, átlagos nőnek tudnia kéne felállnia, 40 kilóra saccolják. Természetesen nem azonnal elérendők a nagy súlyok, hiszen erre fel kell készíteni a testet, ízületeket, gerincet, be kell járatnod a gyakorlatot, ami szintén egy hosszú procedúra. A sikereket meg kell alapozni, utána kell nagyot akarni. A fokozatosság elvét be kell tartani! Viszont, ha még ha ennél nagyobb súllyal edzel, akkor sem leszel nagydarab, ha természetes, letisztult táplálkozást folytatsz, odafigyelsz arra, hogy milyen ételeket fogyasztasz, valamint kerülöd a tiltott szereket!

 

4. Felejtsd el a túl magas ismétlésszámokat!

Mivel nem létezik helyi zsírégetés, ezért nincs olyan sem, hogy ha 15-20, ne adj Isten még ennél is többet végzel (feleslegesen, az idődet pazarolva) egy gyakorlatból, akkor majd zsírt égetsz el és ezáltal szálkásítani fogsz. Ha formásodni szeretnél, ragaszkodj azokhoz a súlyokhoz, amelyekkel maximum 8-12 ismétlést tudsz elvégezni (a 4×8 vagy a 3×10-es ismétlésszámok pont ideálisak). Ennél magasabb ismétlésszámmal nem izmosodsz, hanem állóképességet fejlesztesz. Megjegyzem: pontosan erre valók az 1-es és 2-es pontban említett gyakorlattípusok is (ám így a formás fenék sem fog beköszönni).

 

5. Az izmok formálása fontosabb a kardiónál, ha az alakformálás a célod!

Jómagam hosszú ideje nem végzek sem kardió, sem aerob edzéseket, viszont keményen megdolgoztatom a testemet minden egyes edzésem alkalmával. A lányok többsége azt mondaná, hogy a zsírégetés aranyszabálya egyszerű (figyelem, tévhit jön!): le kell menni a terembe és tekerni az ellipszis trénert minimum heti 3-szor legalább 1 órán át. Sajnos elég lassú változásra számíthat az, aki így gondolkodik, de talán a sikertelenség mellett még annál is nagyobb probléma az az unalom, ami mindezt kíséri. És persze a teljes eredménytelenség.

A taposás már egy fokkal jobb lehet, legalább a farizmok dolgoznak, viszont ez még annál is unalmasabb… futás? A csípőzsír szempontjából sokak szerint még jobb, azonban az is igaz, hogy a futás viszi az izmokat. Nem nézem le a futást, ne essék ismét félreértés, egy időben én is kijártam hetente, amíg élvezni tudtam. Amondó vagyok, hogy fusson bárki, aki szeret futni, fusson akármennyit, hiszen az edzéseknek kell, hogy legyen élvezeti értéke! Én csak azt mondom, hogy nem kell azért senkinek a futást magára erőltetni, mert állítólag azzal lehet legjobban fogyni. Hányszor hallom, hogy “utálok futni és nem szeretnék többet, de muszáj” vagy hogy “nekem még fogynom kell, ezért kell a kardió…”. Dehogy kell! Emiatt ne fájjon a fejed!

Súlyzós edzések? A legjobb! Akár tekerés és futás nélkül is beválik, ha jól csinálod. Mégis éppen ez az, amit mindenki kerülni próbál…

Ajánlott olvasmány: Hogyan fogyjak csípőről? A zsírleolvasztás kulcsa

 

6. Akkor is, ha túlsúllyal rendelkezel!

Azt is mondanák a lányok és a testmozgás világában nem jól informált férfiak is… hogy súlyzózni nem érdemes, mert először a zsírrétegtől kell megszabadulni, majd csak aztán elkezdeni izmosítani. Sajnos ez koránt sem így van. És amúgy is… a 4-es pontra visszautalva elismétlem: nem a kardió vezet majd a célodhoz (vagy acélozott testedhez).

Tévhit az is, hogy a túlsúllyal rendelkezőknek nem kell az izmaikkal foglalkozniuk, mondván a zsír úgyis eltakarja őket… és attól való félelmükben is butaság volna kerülni az izmokat keményen megdolgoztató edzéseket, merthogy a megnövekvő izomtól csak vastagabbnak tűnnek majd. Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, egész biztos, hogy az izmaidból csak profitálhatsz!

De azért néha a jobb irányvonal is megmutatkozik: sokan vélik azt, hogy maga a súlyzós edzés, ha elég intenzív, égeti a zsírt, és egyben az alakodat is formálja, hogy majd, ha lefogytál, formás lehessél.

 

7. Az izomláz nem biztos, hogy nyerő

Ne abból ítéld meg edzésed hatékonyságát, hogy másnap nem tudsz lábra állni sem. Egy tipikus ezerismétléses torna DVD után másnap lehet, hogy hatalmas izomlázat érzel, ez azonban csak a hatékonyságnak a látszata. Ha a fentieket sikerült megemésztened, akkor már tudod, hogy az ilyen típusú edzések nem válnak előnyödre, ha valóban feszes, kerek feneket (és persze jó combokat, karokat, vállakat…) akarsz. Egy jó edzés után nem kötelező izomlázat érezned, viszont kell, hogy érezz izom fáradtságot, amely több napon át tart. Néha jobban fáj, néha kevésbé, néha éppen hogy érzed, de attól még hatásos volt.

 

8. Ne nyüstöld magad minden nap!

Hagyj időt az izmok növekedésének, amely nem az edzés alatt, hanem azt követően, azokon a napokon történik, amikor pihenteted az izmaidat. Ha nem hagysz időt a regenerálódásnak, az izmaid sem tudnak fejlődni, viszont kiteszed magad a túledzettség és egy esetleges komolyabb sérülés kockázatának.

 

9. Ne feledkezz meg a helyes étrendről

Ez egyértelmű, de erről majd máskor írok részletesebben 🙂

 

Hogy is van mindez? Miért működik?

A komplex edzéseknek köszönhetően, amelyeken elég nagy ellenállást használsz (legyen szó saját testsúlyos gyakorlatokról, mint a fekvőtámasz, húzódzkodás) vagy súlyzós edzésekről (mint pl. mellről nyomás, a guggolás, felhúzás stb.) amelyeken megdolgoztatod az izmaidat,

 

1. formás izmokra tehetsz szert, amit annak köszönhetsz, hogy kapnak elég stimulust ahhoz, hogy épülnitudjanak! A stimulus titka:

hatásos gyakorlatok,
megfelelő intenzitás,
elegendő ellenállás,
elegendő pihenő és
megfelelő ismétlésszám

 

2. Ezek az edzések emésztik az energiát! (Lefordítva: rengeteg “kalóriát” elégetünk), így szépen lassan eltünteted magadról a zsírréteget.

 

3. A megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, edzés után mintegy szivacsként szívják azt magukba, ezért többet ehetsz, ami viszont mégsem tud zsír formájában lerakódni (míg ellipszis, bicikli, spinning után azért óvatosan érdemes enni).

Ez persze nem jelenti, hogy össze-vissza lehet enni, de ha letisztult az étkezésed, akkor az eredmény garantált! Gyorsul az anyagcsere, mindezek a hatások az edzést követően is tartanak, ami nem mondható el a termi gépek esetében (ellipszis, bicikli, spinning). Az izmok fenntartásához több energiára van szüksége a testednek, tehát, aki izmosabb, többet ehet! Aki tehát megfelelően edz és megfelelően étkezik, az nem a zsírréteget fogja magán növelni, hanem az izmokat építeni, amit így lehetne összefoglalni: az izom zsírt eszik.

 

4. Az edzéseid ideje lerövidül és leegyszerűsödik, ezáltal élvezhetőbbé is válik.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Street Workout & Fegyencedzés csajoknak – meghódít a saját testsúlyos edzés. VIDEÓVAL!

A lányok is képesek rá! Eleinte szinte csak a férfiak körében hódított…. Csupán elvétve lehetett találni 1-1 lányt, akit a Fegyencedzés vagy a Street Workout vonzott.

 

Street Workout & Fegyencedzés csajoknak

Nem egészen 3 hónapja hoztam létre a Street Workout & Fegyencedzés csajoknak Facebook csoportot, mely tagjainak száma mára elérte a 600 főt. Többségük érdeklődő, olvasgató, a háttérben szótlanul végzi a Fegyencedzést. Ahogy beszélgetésekből kiderült, sokan nem mernek belekezdeni az edzésekbe, félnek a nehézségi fokától. Az igazán aktívak száma még mindig csak két maroknyi, de mi szeretjük, jól érezzük magunkat ezzel a típusú edzéssel – lelkünkben és testünkben is. A cikkben látható videón a csoport néhány tagja szerepel.

Ez az első olyan közös videó, amelyen több magyar lány az ország különböző pontjairól megmutatja, hogyan edz az utcán nagy befektetések (drága eszközök és még drágább konditermi bérletek) nélkül. Akár a cikkemnek, úgy a videónak is az a célja, hogy minél több nővel megismerje ezt a sportot, lássák, hogy a lányok is képesek bármit elérni, amiért küzdenek, ők képesek céljaik megvalósítására.

 

Ahogy a jól ismert angol szlogen mondja:
“Girls can do it too”

A cikk folytatásában először röviden a Street Workout-ról és a Fegyencedzésről ejtek pár szót elsősorban azok számára, akik nem ismernék. Utána arról írok, hogy tapasztalatom szerint mi jellemzi a lányok edzéseit, miben különbözik a férfiakétól, ezt pedig közös videó bemutatása követi.

 

A saját testsúlyos edzés

A saját testsúlyos edzésnek számos előnyéről írtunk korábban. A cikkben bemutatott edzéseket eszközök nélkül vagy csupán minimális eszköz használatával is lehet már végezni.

A Street Workout avagy utcai edzés űzői általában többedmagukkal edzenek (de a magányosan edzők sem ritkák) az arra alkalmas parkokban, ahol elsősorban különböző magasságú nyújtók és párhuzamos korlátok vannak kihelyezve. Többen alkalmaznak gyűrűt, paralettet és egyéb eszközöket, de azok hiányában a puszta földön is számos gyakorlat végzésére adódik lehetőség.

Ha nincs a közelben megfelelő park, ki-ki a maga leleményes módján megtalálhatja a lehetőséget arra, hogy húzódzkodni, lábat emelni és egyéb gyakorlatokat kivitelezni tudjon: a közelben ott vannak a játszóterek mászókái, esetleg különböző korlátok, melyekhez a biciklit szokták kikötni, pár alkalmas villanypózna vagy netán egy utcai szőnyegporoló… aki mégsem talál semmit, az pedig tud venni otthonába önmegtámasztó húzódzkodót és indulhat az edzés.

 

Fegyencedzés és Street Workout

A kettőt gyakran összekeverik, pedig a Fegyencedzés és az SW nem ugyanaz. A Metálozott testekre is készült már recenzió a Fegyencedzés könyvről, ráadásul egy nő tollából. A Fegyencedzés egy meglehetősen akkurátusan kidolgozott módszer arra, hogy bárki, kortól, nemtől, súlyfeleslegtől függetlenül növelhesse testi erőnlétét 6 alapgyakorlattal, melyek a következők: guggolás, lábemelés, húzódzkodás, híd, fekvőtámasz és karhajlítás kézenállásban.

 

Minden gyakorlaton belül 10 szint van, amelyeken keresztül haladva el lehet jutni a mesterlépésig (pl. guggolás esetében ez az egylábas guggolás, híd esetében az állásból állásba híd). A Fegyencedzés otthon, arra alkalmas teremben, utcán, bárhol végezhető.

A Street Workout avagy utcai edzés más elemeket is tartalmaz és ahogy a neve is mutatja: az edzéseket leggyakrabban az utcán végzik. A Street Workout abban is különbözik, hogy a gyakorlatok, elemek szabadon követik egymást, ahogy éppen a hangulat magával hozza, de általában minden egyénnek idővel kialakulnak saját, rá jellemző koreográfiái. Míg a Fegyencedzés egy szigorúbb rendszer, addig a Street Workout szerint edzők igen gyakran nem követnek semmilyen edzéstervet sem. Edzéseiknek igen pozitív hatása van a társasági életükre is, hiszen ez valójában egy jó alkalom arra is, hogy barátaikkal töltsék az időt. Gyakran nem is edzésként élik meg a találkozásaikat. Tipikus gyakorlataik közé tartoznak a különböző típusú húzódzkodások, fekvőtámaszok, muscle up, zászló, támaszmérleg és egyebek. Az elemeket szeretik koreográfiával összekötni.

 

Amikor a rúdtánc és a break egymásra talál

 

Miben mások a lányok?

A férfiak azt mondják: semmiben. Nem egyszer olvastam ilyen véleményt: ugyanúgy van karjuk és lábuk, hát csinálják az edzéseket! Ez azonban sajnos nem igaz.

 

Erő

A nők nem véletlenül a gyengébb nem, a fáradékonyabbak, a sérülékenyebbek… Nem, nem sajnáltatjuk magunkat egyáltalán, nem keresünk kifogásokat, pusztán mi érezzük, hogy hol vannak a korlátaink, amelyeket sokkal tovább tart leküzdenünk. Ezeket le is küzdjük, de előttünk egyértelműen más lehetőségek nyitottak a sporton belül, mint a férfiak számára! Így tehát, amiben igazán különbözünk a férfiaktól, az a hosszú alapozás, amire szükségünk van. Számunkra sokkal tovább tart elsajátítani 1-1 gyakorlatot, szinte az összeset azok közül, ami egy férfi előtt kérdésesként fel sem merülhet.

 

Amennyiben a valós tudás elsajátítása a cél és nem pusztán alakformálás (melyre ezek az edzések kiválóak!), úgy a lányoknak kiemelten fontos reális rövid és hosszú távú célokat meghatározniuk maguk számára, ügyelni arra, hogy fokról fokra fejlődni tudjanak. Még ha nem is teljesen kötött, de akor is kell, hogy legyen az edzések mögött valamiféle rendszer. Erre nagyon jó az első hónapokban a Fegyencedzés. Azonban szükség van (volna) arra, hogy a Street Workout gyakorlatok is részleteikre legyenek lebontva, és nem csak azok, amelyek a fériak számára problémásak lehetnek (pl. muscle up). A férfiak gyakran azonnal képesek kivitelezni gyakorlatokat, és mivel számukra ez olyan természetes dolog, nehezen hiszik el, hogy a lányoknak nem az. Sajnos a gyakorlatok nincsenek mind kellőképpen teljes mélységig lebontva, így a lányok igen hosszadalmas időt képesek a próbálkozásaikkal eltölteni – főleg, ha nincs segítségük. Ez gyakran azt vonja magával, hogy hónapokig nincs valós fejlődés, nehezebben jutnak egyről a kettőre.

 

A gyakorlatok és a célok

A lányok abban is különböznek, hogy más gyakorlatokat részesítenek előnyben. Vannak köztünk is olyanok, akik imádnak húzódzkodni, összejött már nekünk a fél muscle up és egyéb finomságok… de vannak olyanok is, akik nem vágynak arra, hogy ilyen és ennél magasabb szintre felfejleszteni magukat.

A lányok előtt jobban szóba jön a hajlékonyság fejlesztése. A rúd nemcsak vízszintes, hanem függőleges is (street pole edzés), gyakran preferálják a talajgyakorlatokat, egyensúlyozásokat is.

A gyakorlatok nagy része a felsőtestet terheli, különösen a karokat, vállakat, a hátat. A lányok számára különösen fontos, hogy elegendő mennyiségben legyenek beiktatva olyan gyakorlatok, amelyek a lábakat edzik. Erről a férfiak gyakran szeretnek megfeledkezni, noha nem volna szabad.

 

Hol kezdjék a lányok/nők?

Először is: egészen fiataltól az idősebbekig bárki elkezdheti az edzéseket.

A lányok számára létrehoztam a Street Workout & Fegyencedzés csoportot Facebook-on. Aki ide csatlakozik, az egy olyan közösség tagjává válik, ahol a lányok egymást segítik. Jelenleg csupán néhány férfi tagja van a csoportnak (ők profik), a csoportba való belépés csak lányok előtt nyitott.

Elsődleges lépés mindenképp a Fegyencedzés könyv elolvasása. A könyv mindent elmond arról, hogyan kell elindulni a saját testsúlyos edzésekben, pontosan leírja, milyen gyakorlatokból mennyit és hogyan kell végezni. A Fegyencedzés gyakorlatait kell elkezdeni az elejétől. Ez igen hosszú időre ellát edzéssel, valamint megadja a kellő alapozást is a későbbi nehezebb gyakorlatok előtt.

A Fegyencedzés gyakorlatait idővel ki lehet egészíteni egyéb módszerekkel is. A benne leírt húzódzkodás fejlesztés mellett is érdemes más technikákkal is próbálkozni. Kifejezetten lányokra gondolva jött létre a Tanuljunk húzódzkodni cikk is.

 

Hol találsz meg minket?

A csajos csoport tagjai az alábbi videóban látható lányok is (megjegyzés: a YouTube videó alatt azt is elolvashatjátok, hogy kik szerepelnek a videóban!). Nomy 6 hónapja kezdte a Street Workout-ot barátja segítségével. Én 1 évvel ezelőtt kezdtem el a Fegyencedzést és 5 hónapja a Street Workout-ot. Timi 4 éve rúdtáncol, Time nemrég kezdte a Fegyencedzést és kedvencei az egyensúlyozó gyakorlatok. Judit néhány éve rúdtáncol és most kezdte a Fegyencedzést. Noémi, Enikő, Évi pár hónapja edzenek a Fegyencedzés rendszere szerint.

 

Elsődleges központjaink Pécs/Mohács és Budapest. A csoporton belül bővebb információt nyerhetsz arról a közösségről, amely kialakult Budapesten és ahol a lányok edzenek, míg engem Pécsen vagy Mohácson találtok meg.

Remélem, sikerült felkelteni az érdeklődéseteket. További kérdésekkel engem is bármikor megkereshettek, megtaláltok a lánycsoportban vagy Facebook oldalamon.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A vállak formálása – 2. rész: Gyakorlatok a delta elülső és oldalsó részére

A válledzésről szóló cikksorozat első részében már bemelegítettünk, most itt az idő, hogy hozzálássunk a komolyabb izommunkához.

 

A vállgyakorlatok csoportosítása

A vállizom gyakorlatait én két szempont alapján 3-3 csoportba sorolom. Az egyik csoportosítási szempont az, hogy a delta mely részét dolgoztatja meg elsősorban az adott gyakorlat: az elülsőt, az oldalsót, vagy a hátulsót. A másik csoportosítás a mozdulat típusát veszi alapul:

 

  • Fej fölé nyomások
  • Merev karos emelések
  • Evezések (Nem egyenlő a hátizomra végzett evezésekkel!)

 

A nyomások a vállizom elülső és oldalsó rostjait dolgoztatják meg, merev karos emelés van a delta minden részére, az evezések pedig az állighúzás kivételével a hátulsó delta gyakorlatai.

Ezek vegyítéséből összetett, az egész vállat terhelő gyakorlatokat tudunk összeállítani, de erről majd később. Ebben a cikkben még az alapoknál maradunk.

 

I. Fej fölé nyomások

A vállizom alapgyakorlatai, összetett gyakorlatok, amelyek több ízületben hoznak létre mozgást: a váll- és a könyökízületben. Elsősorban a delta elülső és középső részét dolgoztatják meg, másodsorban a tricepszet. Nagy súllyal végezhetők, épp ezért ezek a gyakorlatok járulnak hozzá leginkább a váll tömegének felépítéséhez. Mindenképp kellően be kell hozzájuk melegíteni, vállproblémák esetén pedig hanyagolni kell a nagy súlyokat és más módon kell fokozni az intenzitást.

 

Nézzük a különböző nyomásokat:

1. Mellről nyomás
2. Nyak mögül nyomás
3. Vállból nyomás
5. Arnold nyomás
6. Egy kezes válltól nyomás

Bónusz: hand stand pushup, azaz kézenállásban nyomás és könnyített változatai

 

Ezeken kívül létezik még a kubai nyomás, amit majd az összetett gyakorlaroknál tárgyalunk, a rocky nyomás, ami az első két gyakorlat felváltva, illetve a fekvenyomás 45 fokos padon és annál függőlegesenb szögben végzett változatai is jobban terhelik az elülső deltákat, mint a mellizmokat.

 

Fontos szabályok az itt ismertetett gyakorlatoknál:

  • A törzsünk végig egyenes, ha állunk, kis terpeszben, ha ülünk, talpak a földön, derék a támlának szorítva.
  • Kilégzés a súly kinyomásakor, belégzés a visszaengedéskor.
  • Mikor kinyomjuk a súlyt, nem feszítjük hátra a könyökízületet.

 

II. A merev karral történő emelések elülső és oldalsó deltára

1. Oldalemelés
a) test mellől – oldalsó
b) test elől – oldalsó + elülső

2. Előreemelés
a) kalapács fogásban – elülső
b) beforgatással – elülső + oldalsó

Mindegyik gyakorlatnak számos változata van, nagyon sokféle eszközzel kivitelezhetők, itt most csak az alapokat tanuljuk meg.

 

Fontos szabályok mindkét gyakorlatnál:

  • A törzsünk végig egyenes, ha állunk, kis terpeszben, ha ülünk, talpak a földön, derék a támlának szorítva.
  • Könyök enyhén hajlítva, és a gyakorlat végzése során végig úgy is marad, mereven.
  • Csak a vállízületben hozunk létre mozgást!
  • Légzés: a lényeg, hogy a gyakorlat ritmusát kövesse. Nagyobb súlynàl az erőkifejtésnél, tehát a karok emelésekor fújjuk ki a levegőt.

 

Állig húzás

Ez a gyakorlat egyfajta evezésnek tekinthető, angolul ez benne is van a nevében, hiszen upright rownak hívják. Összetett gyakorlat, ahol a vállízületen kívül a könyökben is elmozdulás történik, segédizomként pedig közreműködik a trapéz (csuklya) és a bicepsz. A deltát tekintve az elülső és az oldalsó rostokat dolgoztatja meg.

 

Fontos szabályok:

  • Egyenesen, stabilan kis terpeszben állunk.
  • A rudat/súlyzókat szorosan a testünk előtt húzzuk az állunk irányába.
  • A mozdulatot a könyök vezeti.
  • A cél, hogy a könyök kerüljön magasra, nem az, hogy a rúd.
  • Légzés: a lényeg, hogy a gyakorlat ritmusát kövesse. Nagyobb súlynàl az erőkifejtésnél, tehát állighúzáskor fújjuk ki a levegőt.

 

A cikkben megismerhettétek tehát a delta alapgyakorlatait a nyomásokat és néhány izolációs gyakorlatot elülső és oldalsó deltára. A következő részben a hátulsó deltáé lesz a főszerep, majd pedig azt is megtanuljuk, hogyan érdemes felépíteni egy válledzést, milyen szempontok alapján válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat.

 

Mimi
Mini Fitness

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.