Tökéletes fenék? A megoldás (egylábas) csípőemelés!

Mutatok Nektek egy gyakorlatot, amit ha jól végeztek, garantáltan nem marad el a hatása.

Mire jó a csípőemelés?

A gyakorlat a fenékre és a combhajlítókra (hátulsó combizom) hat első sorban és elég erősen. Hetente 1-szer érdemes bevetni. A fenékre és a combokra is érdemes azonos edzésen, nem izoláltan edzeni. Ez a gyakorlat legyen kiegészítés azon heti 1-2 edzések alkalmával, mikor keményen, hatásosan megdolgoztatod az alsó feledet. Viszont önmagában erre a gyakorlatra reményvárakat építeni nem lehet! Többször is végezheted, ha van kedved, de persze elsokallni nem érdemes, hiszen a túlzásba vitt erősítő edzésekkel éppen az ellenkezőjét érjük el. Ha egy testrészünkre túl nagy gyakorisággal edzünk, kifárasztjuk az izmokat, nem hagyunk időt a regenerálódásukra (amely alatt erősödnek, nőnek is), akkor ellentétes hatásként az izmainkat éppen elveszíthetjük, esetleg nem lesz semmilyen változás a kívánt testrész kerekítésében. Legrosszabb esetben lesérülhetünk.

 
 

Csípőemelés – Hip Thrust

Szükséges eszközök

  • valami, amin elhelyezkedsz: tornamatrac, pad, szék+párnák vagy 1 bevetett ágy, hogy puha legyen.
  • haladóknak valamilyen nehezék!

Min végezd?

  • szintednek megfelelően végezd a földön, mint a Fegyencedzés rövid hidat
  • vagy pedig nehezítsd a gyakorlatot azzal, hogy a térdeid és a vállaid kb. egymagasan vannak, tehát a tested vízszintesen legyen a gyakorlat felső pozíciójában. Esetleg a vállak lehetnek egy picit (!) magasabban. Haladóknak súlyzók is kelleni fognak.

 

Ha magasítással végzed, egészen biztos, hogy a célzott terület fog dolgozni….
a nehezítéseket az alhasadra kell majd helyezned (pl. tárcsák…)

 
 

Mennyit kell megcsinálni belőle?

A csípőemelést is úgy érdemes végezni, hogy maximum 8-12 ismétlést tudjunk lábanként 2-3 sorozatban elvégezni és nem többet. Ha csak 8 sikerül, az sem baj, de 8 a minimum. Ezek azok az ismétlésszámok, amik garantáltam kerekíteni fogják azt, amit kell, elegendő izmot téve rá.

Kivitelezés

Kezdő szint: végezd két lábbal. Foglalj helyet a matracodon (így jobban dolgozik a törzs is….), vagy helyezkedj el úgy, hogy csak a vállaid legyenek az ágyon, a lábaid a földön, a lábaid húzd fel annyira, hogy térdben derékszöget zárjanak be, mikor behajlítod. A tested a levegőben ekkor. Ereszd le magad lassan mélyre, de ne ülj le a földre, és lassan emeld vissza magad. Le és fel kb. 2 másodpercig tartson a mozdulat. Cél 3×12. A sorozatok között 30-60 másodpercet pihenj. Idővel használhatsz súlyt is.

 

Középhaladó szint: ha az előző már könnyű, tehát 3×12-nél többet bírszcsinálni, akkor alkalmazhatsz nagyobb súlyokat, de inkább a következőt ajánlom: helyezd egyik lábad bokáját a másik lábad térdére. Próbáld nem leereszteni emiatt a csípődet azon az oldalon, amelyik lábad a másikra helyezted, tartsd magad egyenesen! Engedd le magad mélyre, lassan, majd emeld fel, csak a dolgozó lábbal. A másik csak pihen. Figyelj a formára! Végezz előbb egyik, majd másik lábbal max. 12 ismétlést. Ha elérted a maximumot, cserélj lábat.

 
 
 
 

Haladó szint: ha már egy lábbal így is megy 3×12 és még nem fáradtál el eléggé, nehezítsd a gyakorlatot súlyokkal, amiket a csípődre/alhasadra helyezel. A kézi súlyzók kilőve, hacsak nem szereted a kék-zöld foltokat. A súlyok akkorák legyenek, amivel 8-12 ismétlést tudsz végezni. Dolgozz akkora súllyal, hogy az utolsó ismétléseknél azt érezd, ennél többet nem tudnál elvégezni (én jelenleg 17 kilónyi tárcsát használok egylábas csípőemelésekhez).

 
 

Gyakori hibák

1. Figyelj, hogy a lábszárad és a combod felső pozícióban derékszöget zárjon!
2. Fenti pozícióban ne emeld túl a csípődet, mert bántja a gerincedet!
3. Ne használj se túl nagy, se túl kis súlyt!
4. Ne siettesd, ha még sosem végeztél csipőemelést, előbb gyakorold be a helyes kivitelezést a földön vagy valamilyen magasításon (ágy, szék, pad). Súly nélkül.

 

Az alábbi képen egy másik továbbfejlesztése látható a gyakorlatnak – súlyok is, magasítás is, . Én azért választom az egylábazást, mert így kevesebb extra súllyal kell leterhelnem a csípőmet/hasamat, ráadásul egészen biztos, hogy mindkét lábam megdolgozik a combhajlítóm és a fenekem formájáért. Két láb esetén előfordulhat, hogy valamelyik átveszi a vezető szerepet… kipróblátam így is, de valahogy nem jött be.

 

Egy biztos: hiába csinálod, ha nem követsz egy megfelelő étrendet… 🙂

 

Egyéb gyakorlatokért látogass el edzéseimre is (a jobb oldali menüsorban látod az erről szóló információt).

 
 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 
 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan kezdjem el a saját testsúlyos edzést?

 

Egy a testedzésben még kezdő számára nagyon is megterhelő és összezavaró lehet elindulni a fizikai fittség világában. Az interneten fellelhető információk gyakran ellentmondanak egymásnak, egyik cég a másikra próbál rálicitálni, hogy az ő szolgáltatásaikat válaszd, és majd álmaid testét varázsolják rád, stb. Engedjétek meg, hogy néhány félreértést tisztázzak most, aztán rátérjek arra, hogy én hogyan edzem a kezdőket, akik hozzám jönnek.

Az erősítésnek, alakformálásnak, mozgásnak, vagy csak egyszerűen a testedzésnek nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy pozitív hatásait egy életen keresztül élvezhessük. Nem szükséges sejtbiológiai mélységekbe merülnünk az edzéstervezés világában ahhoz, hogy a választott mozgáskultúránkban egy életen át fejlődhessünk. Ez kifejezetten igaz ránk, kik nem vagyunk hivatásos sportolók, akiknek folyton a teljesítményük határait kell feszegetni ahhoz, hogy eredményesek legyenek, valamint a közönséget is szórakoztatni tudják.

 

 

Félre a maszlaggalselfie

Először is tisztázzuk le azt, hogy nincs szükséged semmilyen túlárazott termékre ahhoz, hogy erős és egészséges legyél. A divatos, csili-vili, világító edzőruhák lehet, hogy jól néznek ki a selfie-ken, de semennyivel sem járulnak hozzá a sikeredhez (hacsak nem a like-ok számára hajtasz). Gray Cook-nak az alábbi idézetét szeretném, ha megjegyeznénk:

 

 

„Először mozogj jól, aztán mozogj többet.”

 

 

A legfontosabb az, hogy megtanuljuk uralni a testünket, hogy megtanítsuk és megerősítsük őt arra, hogy biztonságosnak érezze azokat a mozgásokat és mozgástartományokat, amiket az évek során esetlegesen elvesztettünk, vagy sosem szereztünk meg. Sajnálatos módon itt könnyen át lehet esni a ló túloldalára, és ha elég jól elhitetjük bárkivel azt, hogy ő diszfunkcionális, akkor máris könnyen eladható neki egy „sokpapíros mindent tudok edzőnek” a funkcionális edzésprogramja. Mi most ne akarjuk bonyolítani az életünket, én sem keresem a fejfájást, amikor a saját edzéseimet vagy a kezdőim edzését tervezem. A kezdetekben „szinte lényegtelen, hogy mit csinálunk”, hiszen már csak attól is erősebbek és izmosabbak leszünk, ha átöltözünk az edzős ruhánkba 🙂

 

Légy tisztában az alapokkal

Bármilyen sportot is válasszunk, az alapokat akkor is saját testünk mozgatásának a képessége adja. Ha vissza akarsz menni az alapok alapjához, akkor érdemes ellátogatnod egy Primal Move/Ground Force Method edzésre, vagy beszerezned egy állatmozgásokkal foglalkozó oktatóanyagot (például Animal Flow). Amennyiben ezek még nem mozgatnak meg, akkor ajánlom, hogy szerezd be a Fegyencedzés első kötetét, és olvasd át alaposan többször is (nyugodtan hagyd ki a sztorizást és kezd el olvasni a gyakorlatok leírásától). Próbáld megemészteni a gyakorlatok progresszióját, hogy az egész arról szól, hogy hogyan egyszerűsítsünk le egy nehéz mozdulatot annyira, hogy bárki számára elvégezhető legyen, és onnan fokozatosan felépíteni.

 

Amennyiben felkeltettem az érdeklődésed maradj velem a cikk folytatásáig, ahol beavatlak abba, hogy mivel erősítem az újoncokat.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan fogyjak csípőről? A zsírleolvasztás kulcsa

Számos nőnek okoznak problémát azok a bizonyos makacs zsírraktárak, amilyenként szolgál a has, vagy a csípő két oldalán háromszög formájában lerakodó zsír. A körte alakúak vannak a legnagyobb veszélyben: aki tipikusan erre a részére hajlamos hízni, az igen nehezen szabadul meg a bikiniformát elcsúfító zsírrétegtől.

A megoldás természetesen nem más, mint a megfelelő diéta, amely a sportteljesítményt is támogatja, de mégis kíméletesen és kényelmesen csökkentjük a testzsírszázalékunkat. Mivel azonban legtöbben mindenáron a mozgásban keresik azt, most erről írok.

 

Íme, a két legnagyobb tévhit

Tán nem kéne már, hiszen annyi helyről olvasható, de mégis muszáj elismételni az itt következőket. Mint a has vagy bármely más testrész esetében, úgy a csípőről is tudni kell, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Mondom ezt annak ellenére, hogy még a mai napig is a lábemelgetések és hasprések fogyasztó erejének mítosza él a legtöbb nőben és terjed ez a téves információ. Hogyan lehetne vajon kigyomlálni? A lábemelgetés és hasprés típusú gyakorlatok azonban sajnos nem oldják meg a problémát… ráadásul az ellenállás is igen kicsi, egyszerűen nem éri el a mozgás intenzitása azt a szintet, hogy a tested a zsírraktárakból akarja fedezni az energiát. Továbbá nincs olyan sem, hogy a zsírból izom lesz. A kettő teljesen más típusú szövet, egyik nem tud a másikba átalakulni. Meg kell szabadulni hát a zsírtól és fejleszteni kell az izomzatot!

 

Hogyan szabadulj meg a zsírtól?

A lányok többsége most azt mondaná, hogy ez egyszerű (figyelem, tévhit jön!): le kell menni a terembe és tekerni az ellipszis trénert minmium heti 3-szor legalább 1 órán át. Azt is mondanák, hogy súlyzózni nem érdemes, mert először a zsírrétegtől kell megszabadulni, majd csak aztán elkezdeni izmosítani. Hát, lehet próbálkozni, de sajnos elég lassú változásra számíthat az, aki így gondolkodik, de talán a sikertelenség mellett még annál is nagyobb probléma az az unalom, ami mindezt kíséri. És persze a teljes eredménytelenség.

A taposás már egy fokkal jobb lehet, de még annál is unalmasabb… futás? A csípőzsír szempontjából sokak szerint még jobb. Súlyzós edzések? A legjobb! Akár tekerés nélkül is beválik, ha jól csinálod. Mégis éppen ez az, amit mindenki kerülni próbál. Tévhit, hogy a túlsúllyal rendelkezőknek nem kell az izmaikkal foglalkozniuk, mondván a zsír úgyis eltakarja őket… (a cikkben sorakoznak a tévhitek, jól látjátok….). Egy másik meglátás, amitől a falat lehet kaparni: ha valaki azt mondja, nem akar izmosítani, mert az izom kinyomja a zsírt és ettől vastag lesz. Bizony… van itt minden, kérem szépen! De azért néha a jobb irányvonal is megmutatkozik: sokan vélik azt, hogy maga a súlyzós edzés, ha elég intenzív, égeti a zsírt, és egyben az alakodat is formálja, hogy majd, ha lefogytál, formás lehessél. Hogy is van ez akkor?

 

Nézzünk egy picit a súlyzós edzések és a futás mögé…

Létezik egy igen nagy tévhit a futással kapcsolatban, mégpedig az, hogy mindenkinek futnia kell, aki valamit is ki akar hozni az alakjából. Hát még, ha fogyni akar… legtöbben azonnal megrohamozzák a legközelebbi parkot mindenféle előzetes felkészülés nélkül. A futás önmagában nem lehet a fogyás titka, és a már vékony nők számára a csúcsalak elérésének egyedüli módja sem. A futás sokaknak nem lehet a módszere, mégis futnak…. A futás egy eléggé kegyetlen módszer tud lenni, ha olyanokat “kényszerítenek” rá, akiknek nem való.

A fogyás és a gyönyörű alak elérése is igen sok tényezőtől függ (de ismétlem, mint közül legfontosabb a diéta!). Viszont, nem nagyon látni olyan nőt, aki pusztán attól lett szép testű, hogy minden nap futott 30 percet vagy esetleg többet is és mellette más mozgást nem végzett. Ellenben picit gyakrabban hallani futókat arra panaszkodni, hogy a futás mellett nincs idejük és erejük még lábedzéseket is végezni, ezért ennek hiányában (vagy pusztán a túl sok futás ténye miatt) szépen lassan az izmaik elkezdtek leépülni.

Valamiért igen sokan azt hiszik, hogy a fogyáshoz csakis a futáson át vezethet az út. Egy kezdő, aki most határozza el, hogy lead pár kilót, legtöbbször futni akar és megy is futni, ha törik, ha szakad, akármennyire is rosszul esik neki. Senkinek nem ajánlom egyből futással kezdeni! Nagy súlyfelesleggel rendelkezőknek pedig végképp nem javaslom, az egyébként is jobban leterhelt, igénybe vett ízületek, a feltehetően legyengült szív, elzsírosodott belső szervek, megfogyatkozott tüdőkapacitás és mindezek miatt gyengébb kondíció miatt. A futással ráadásul lassan és fokozatosan érdemes megismerkedni, de valamiért mindenki azonnal akarja a kilómétereket. Neki is ugrik, de érzi, hogy nem megy, nem neki való, és a második alkalom után úgy dönt, hogy ha a testmozgás ilyen fájdalmas és kellemetlen, akkor hagyja az egészet a fenébe. Miközben van még annyi minden, amibe belekezdhetne.

csí

Azonban mint minden ebben a történetben, úgy ez is a következőképpen működik: mindenki tudja magáról, hogy felvállalhat-e valamilyen mozgásformát, bírja-e vagy sem, és remélhetőleg oda tud figyelni a testének jelzéseire. Esetleg nem árthat egy orvosi kivizsgálás sem bármilyen program megkezdése előtt. Ha bárkinek a bokája, térde, dereka fáj, először is tilos aszfalton futnia, másrészt szerezzen be egy normális cipőt. De a legfontosabb: előbb meg kell tanulni futni! Ha folyamatosan fennállnak a problémák, érdemes elgondolkodni azon, hogy a futás nem neki való. Ha mindenképpen vágyik valamilyen aerob vagy kardió mozgásra, akkor van még nagyon sok más, ami közül választhat: szobabiciklizés, spinning, ugrókötelezés, torna aerobik DVD-k, biciklizés a szabadban, úszás, zumba… a súly vesztésével és a kondíció javulásával pedig lehet, hogy később a futás is jobban fog menni.zsírleolvasztás

Véleményem szerint a legjobb, ha a futásra nem az alakformálás eszközeként, hanem az állóképesség, a jobb kondíció, testi-lelki erőnlét fejlesztésének eszközeként gondolunk. A futók valóban tapasztalhatják, hogy a comb és fenék zsírraktárai csökkennek (és persze minden testrészé is), de igazán “alakformáló” hatása csak akkor lehet, ha nagy súlyokkal közben minden héten minden testrészünket meggyúrjuk a konditeremben is, vagy pedig a megfelelő saját testsúlyos edzésekkel egészítjük ki futásainkat.

Egyáltalán nem vagyok futásellenes. Nehogy félreértsetek. Pusztán arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy nem igaz, hogy a fogyásért futni kötelező. És még a kardiómozgás sem kötelező. Ha szereted, csináld, de ha nem esik jól, ne erőltesd.

 

 

Mindennek a kulcsa…

…a diéta

Viszont a bevezetőben említett okok miatt az edzésekre visszatérve: vannak azok a valóban hatásos módszerek, amelyekkel rengeteg kalóriát égethetsz el anélkül, hogy túlterhelnéd a szív- és érrendszered, mégis növeled az állóképességedet és egy jobb testet kapsz ajándékba. Ezek pedig a megfelelően megválasztott, (akár otthoni vagy konditermi) súlyzóval vagy saját testsúllyal végzett edzések.

 

Amit korábban is hangsúlyoztam, azt teljes egészében, magabiztosan ki merem jelenteni:

• Dolgozasd az izmokat és lepődj meg a testen, amit ennek köszönhetsz majd… a kardió pedig a szív- és érrendszered polírozásáért vagy a jókedved garantálásáért (már ha szereted végezni…) legyen felelős.
edzés• A legalkalmasabbak azok a gyakorlatok, amelyek nem izoláltam csak 1-1 izmot dolgoztatnak meg (mint a bicepszezés vagy a lábhajlítás és lábnyújtás), hanem azok, amelyek egyszerre több izmodat is munkára késztetik (teremben lábtolás, kitörés) vagy akár az egész testet (guggolás, húzódzkodás, felhúzás, fekvőtámasz stb.).
• Ezáltal viszont nemcsak az izmok, hanem a szív isdolgozik, javul a vérkeringés!
• Az ilyen edzések emésztik az energiát! (Lefordítva: rengeteg “kalóriát” elégetünk)
• A megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, edzés után mintegy szivacsként szívják azt magukba, ezért többet ehetsz, ami viszont mégsem tud zsír formájában lerakódni (míg ellipszis, bicikli, spinning után azért óvatosan érdemes enni).
• Ez persze nem jelenti, hogy össze-vissza lehet enni, de ha letisztult az étkezésed, akkor az eredmény garantált!
• Gyorsul az anyagcsere, mindezek a hatások az edzést követően is tartanak, ami nem mondható el a termi gépek esetében (ellipszis, bicikli, spinning).
• Az izmok fenntartásához több energiára van szüksége a testednek, tehát, aki izmosabb, többet ehet! Sajnos nem sokkal, de egy kicsivel mindenképpen… Ezt így lehetne összefoglalni: az izom zsírt eszik.
• Ha otthon végezzük a saját testsúlyos edzésienket, akkor a pihenőidőkben akár mással is foglalkozhatunk (megkavargathatjuk a forrásban lévő levest, megnézzük, írtak-e a haverok Facebook-on).
• Az edzések sokkal színesebbek, kedvünkre változtathatók, sosem unjuk meg, a teljesítmény alkalomról alkalomra nő –> ezért minden alkalommal örömmel tölthet el minket, hogy fejlődtünk.

 

A legjobb az, ha az izmokra irányuló edzéseidet ki tudod egészíteni valamilyen kardió mozgással, de mint esetemből is látható – utóbbi akár ki is hagyható vagy heti egyre redukálható. Ehhez viszont igazán keményen kell edzeni.
Az én módszereimről a blogomban olvashatsz.

 

Viszont hiába súlyzózol, ha nem diétázol… 🙂

 

Metálozott testet,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Kezdő edzésterv és rávezető gyakorlatok

A Fegyencedzésben az a jó, hogy a rendszer a kezdőket is támogatja, és a legegyszerűbb feladattól halad a legnehezebbig. Viszont a Street Workoutban nincs előre leírt, megadott rendszer, annyi rávezető, ahány gyakorlat. Csak írd be a keresőbe mondjuk “Planche training”, hát kb. 20 fajta edzést láttam rá… Ilyenkor mit lehet tenni? Egy kezdő ilyenkor szokott megijedni, hogy „Hűha én nem vagyok ilyen erős…” Pedig nem kellene, csak a megfelelő rávezető gyakorlatok kellenének.

 

De mik azok a rávezető gyakorlatok?

Az a gyakorlat, ami felerősíti az izmaidat a nehezebb feladatokhoz. Ebből sok fajta van. Például:
• ami a megfelelő mobilitást biztosítja, mint a szűk guggolás,
• ami a helyzettel barátkoztat meg, mint a fejenállás,
• ami az erőt fejleszti ki, mint a szűk fekvő .

Ezek nagyon drasztikus részek már az edzéstervben, csak példa miatt hoztam őket. Nézzük akkor a leggyakrabban nehezen fejlődő gyakorlatokat, amikben valahogyan sehogy sem akar összejönni a hőn áhított 20-30 ismétlésszám.

 

Fekvőtámasz

3 főbb fekvőtámaszt szoktunk látni, a női, a normál és az egykezes. Ennek vannak variánsai persze. Ami kell nekünk, az a női, és a normál fekvőtámasz.

fekvőtámasz

“Női” fekvőtámasz: térdelsz és leteszed a kezeidet, mintha normál fekvőtámaszt nyomatnál. Majd karhajlítás, nyújtás. Ilyen egyszerű….nek hangzik de olykor hiba csúszik a rendszerbe. Minden fekvőtámasznál, ilyenkor két dologhoz lehet nyúlni:

 

Negatívok, testhelyzet

Ez a két dolog sokat segíthet nekünk, mert a negatív rávezet a test „útjára” amíg leérkezik. A testhelyzet meg kifejleszti az erőt és lassan hozzászoktatja az embert a keményebb izommunkát igénylő gyakorlatokhoz. A dolog következőképpen néz ki:

Kapunk egy figurát, aki teljesítette a döntött fekvőtámaszt, de nem tud térdelő testhelyzetben végzett fekvőtámaszt csinálni. No, ilyenkor mi a teendő? Ha buta, akkor abbahagyja az edzést és keres valami mást. Ha okos, akkor jobban megnézi a tíz lépést, és azt fedezi fel, hogy – ahogy Wade bácsi fogalmazott – rejtett lépések vannak a 10 lépés között. Ezek a rejtett lépések segíthetnek nekünk. Mondjuk, a térdelésben végzett fekvőtámaszhoz akarunk eljutni. Megnézzük a fekvőtámasz lépéseit, és azt vesszük észre, hogy elsőnek függőleges (majdnem függőleges) módon hajlítjuk a karjainkat, majd 45°-os szögben, majd térdelve.

kezdő edzéstervSzóval, ekkor jönnek képbe a könyvek. Fogunk 3-4 vaskos könyvet és a kezünk alá tesszük, majd elkezdünk fekvőtámaszozni. Ez úgy fog kinézni, mintha döntött fekvőtámaszt csinálnánk, csak éppen térdelésben. Majd amikor elég könnyen megy a dolog, akkor jöhet a mínusz egy könyv, mínusz egy könyv aztán tádááááá ott vagyunk! Aztán mehet tovább a 10 lépés.

 

A normál fekvőtámasz esetén is homok kerülhet a gépezetbe, ezt úgy oldod meg, mint előbb, azaz teszel valamit a kezed alá, majd elkezded lentebb vinni. A könyves megoldás nem annyira nyerő, mondjuk az kellemesebb lenne, ha mondjuk lépcsőn csinálnád: az alján a láb, ameddig felérsz, ott a kéz és lezongorázol rajta. A másik nagy baj a fekvőtámasszal, hogy sokan kitolják a csípőjüket vagy épp ez az, hogy leengedik azt, majdnem a földre. Ez a törzs erejének a hiánya. Ilyenkor kell a törzset megerősíteni valamivel, ami jelen esetben a palánk!

kezdő edzésterv
A feladatod egyszerű, lemész fekvőtámasz pozícióba, csak az alkarodon állsz, ha nem megy, akkor térdelve csináld. Ha ezt ki tudod tartani olyan 1-1,5 percig, akkor jó vagy már, mehet a fekvő. Arra, hogy többet csinálj, én egy Pavel Tsatsouline-féle módszert alkalmazok. Konkrétan: megfeszíted a hasadat – keményen – meg a combizmaidat – keményen – és úgy csinálsz, mintha bele akarnál markolni a földbe, vagyis keményen belenyomod az ujjaidat a földbe de nem görbíted. Ezzel plusz 5-10 darabot hozzá tudsz dobni.

 

Tapasztalat, ugyanis egyszer egy ismerősnőm mondta, hogy segítsek már neki, mivel a tanárnői állásra kell a fekvőtámasz és a függeszkedés. Függeszkedni csak-csak összejött neki, de a fekvőtámasz nem akart. Írtam neki egy edzéstervet, amit nem csinált meg, aztán hopp, ott van a vizsga. Most mi legyen? Mondtam neki a fent említett dolgot, és MEGCSINÁLTA! Azt mondta, hogy életében nem tudott szabályos fekvőtámaszt végezni, de ezzel a módszerrel kivágott ott annyit, hogy átmenjen. Csak próbáld ki, hátha neked is bejön

 

Húzódzkodás

No, ez az a valami, amit sokan megszenvednek. Sok helyen olvasom, hogy nők különösen, de mi, férfiak sem vagyunk túlzottan barátai (én legalábbis egyszer 8 darabot csináltam, még sérülésem előtt, azóta 6 megy). Itt is ugyanaz érvényesül, mint a fekvőtámasznál, csak itt vannak más kiegészítő gyakorlatok is.

Például a vízszintes húzás ilyen, meg a bicska húzódzkodás. Ezt a kettőt lehet csinálni, plusz a húzódzkodás harmadik, általam preferált verzióját, a lábbal segítettet.

húzódzkodásUtóbbi kiváló rávezető bármelyikre. Konkrétan felbillensz a rúdra – lábbal akkorát rúgsz, hogy felvisz a lendület, majd lassan, amennyire tudod, leengeded magad. Ezt és a vízszintes meg bicska húzódzkodást összerakva majd eléred a hőn áhított célt, a teljes húzódzkodást. Elsőnek persze alsó fogással fog csak menni, de dolgozz azon. Aztán ha eléred az öt darab alsó fogásosat, akkor kezdj el dolgozni felső fogású feszített negatívokon. Vigyázz, mert felső fogással a bicepszet kizárod a munkából. Nagyrészt valamennyit segít de nem annyit, mint alsó fogásnál, ezért maximális izomfeszítés mellett ereszkedj le.

 

Megjegyzem, itt is lehet használni a fent említett módszert, feszes láb, has és repülsz szinte a rúdon. Persze nem 5 darabot tudsz majd csinálni pluszban, hanem mondjuk legjobb esetben is hármat. A kéz helyzete is döntő lehet, nekem mondjuk a rotátorköpenyem félig meg volt szakadva, és kellemesebbnek éreztem a rehabilitációs edzések alatt, ha párhuzamos fogást alkalmazok. A vállat kíméli.

Ez a két gyakorlat ami kezdőknek nem szokott menni, és így lehet őket fejleszteni. Még néhány kiegészítő gyakorlat is elférne a táradban, például kezdj el jógázni. A jóga kellemesen erősíti a törzset meg hajlékonyságot ad, amit később a gyakorlataid meghálálnak. Pluszban érdemes beszerezni egy gumikötelet, amit elsőnek könnyítésképp használsz majd nehezítésképp. Például húzódzkodásnál beleakasztod a lábadat.

Kapcsolódó cikk: Tanuljunk húzódzkodni!

Most, hogy megvannak az alapelvek, összerakok egy edzést, amit kezdőknek ajánlok:

Hétfő: Döntött fekvő 3X15, Női fekvő 3X10, Normál fekvőtámasz kontrollált negatívok 3X5
Kedd: Pihi vagy Kardió
Szerda: Vízszintes húzódzkodás 3X5, Bicska húzódzkodás 3X3, húzódzkodás vagy kontrollált negatívok 3X1
Csütörtök: Pihi vagy kardió
Péntek: 5X15 felülés, 5X30mp palánk, 5X5 lábemelés-fekve, nyújtón, ahol kellemes, 5X15 kitörés, 5X5 guggolás
Szombat: Pihi
Vasárnap: Pihi

 

Ez egy kezdő edzéstervnek megfelel. Két dolgot lehet észrevenni:

1. A sorozatok. Azért azonos a sorozatszám, mert köredzést is csinálhatsz belőle, ez sokkal kellemesebb, nem olyan uncsi, mintha csak pumpálnád az ismétléseket, és pszichológiai előnye is van, tekintve nem azt mondod, hogy „Még 3X10 női és 3X5 kontrollált negatív…” hanem „Már csak két kör.”
2. A pihik. Igen, a héten pihizel, vagy kardiózol. Ez saját döntés kérdése. De szombaton és sasárnap ne! Én azon a véleményen vagyok, hogy amíg valaki nem edz minimum egy éve megfelelő intenzitással, akkor két nap pihenőminimum kell, hogy megfelelően regenerálódjon. Aztán egy év múlva elég az egy is. Persze aznap sem kell kényszerpihenő, nyugodtan járkálhatsz, dolgozhatsz, csak ne eddzél.

Végszóképpen annyit még, hogy ez csak irányadó. Ha ezt az edzést választod, és csinálod, akkor megfelelő, DE ne ragaszkodj hozzá görcsösen. Változtass rajta, variáld, tegyél egy napot ketté vagy kettőt eggyé, mindegy. Ha nincs energiád mondjuk lábazni de nincs izomláz a karodban akkor karozol helyette, az a fontos CSINÁLD jól és meglesz a jutalmad.

 

Erőt, Egészséget!
Döme

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fegyencedzés 2

Az első könyv hatalmas sikere után Paul Wade hozta nekünk a folytatást. Először féltem, hogy a második könyv csak az első sikerét kihasználó pénzhajhász cucc lesz, de nem. Tökéletes kiegészítése és folytatása annak. Aki sajáttestsúlyos edzéssel foglalkozik, mindenképpen be kell szereznie. A magyar fordítás egyébként tetszett, ötletes.
Az első részben megismerkedhetünk a szárnysegédizmok kiváló edzésmódszereivel.

Fegyencedzés 2

 

• I. a Fogás

…edzésével megismerkedhettem volna hamarabb is, amikor annyit szenvedtem a felemás húzódzkodással. Tapasztalatom szerint mindenki, aki eljut odáig, ott szokott huzamosabb időre lelassulni a fejlődéssel. Hiába volt meg a karom ereje, hogy felhúzzam magam, az ujjaim egyfolytában csúsztak lefelé, nem tudtam elég erősen szorítani a rudat. 1-2 ismétléseket tudtam csak végrehajtani. A “vasmarok és erős alkar” fejezet segít megszerezni az áhított fogáserőt, ha időben kezded el edzeni, mire az egykezes témákhoz jutsz, semmi problémád nem lesz.

fegyencedzés
 
 
2 elemből áll ez a rész: függeszkedés és ujjakon végzett fekvőtámasz.

A kettőben 8 lépéses gyakorlatokkal dolgozik Wade barátunk, tehát a 8. a mesterlépés: a függeszkedésnél jelen esetben a Törülközős egykezes függeszkedés.

A “mesterfogás” másik alappillére az ujjakon végzett fekvőtámasz, amit a Fegyencedzés fekvőtámasz progressziójával kell felépíteni, és eljutni az egykezes ujjbegyes fekvőtámaszig (aztán mehet tovább a kézenállásban fekvőtámaszra.)
 

A fogásedzés résznek a végén egy erőpróbát is kapunk:
1. Hármas törülközős függeszkedés: kezenként 1 perc
2. Húzódzkodás mutatóujjal: 10 ismétlés
3. Egykezes fekvőtámasz ujjbegyeken: kezenként 5 ismétlés
4. Fogásváltás: kezenként 10 ismétlés

 

• II. a Zászló

Az egyik olyan gyakorlat, ami mindig elérhetetlennek tűnt nekem a videók alapján. Úgy gondoltam sokáig, hogy valaki vagy meg tudja csinálni, vagy nem. Szerencsére a Fegyencedzés 2-ben egy sor gyakorlaton keresztül elérhető távolságba került mindenkinek.

Az átkulcsolós zászló (clutch flag) egy rávezető gyakorlat a későbbi, teljes verzióhoz, de már önmagában is szépen fejleszt.

fegyencedzés - zászló

Viszont az eltoló zászló… az már nem olyan, hogy bárkinek elsőre is sikerüljön. De megéri a rengeteg gyakorlást: véleményem szerint egyike a leglátványosabb és legnehezebb technikáknak a calisthenicben.fegyencedzés zászló

És amellett, hogy látványos, piszok erős oldalsó láncot építhetsz fel vele. Aki megszállottja a saját testsúlyos edzésnek (mint én) és mindenhol erős akar lenni, annak előbb-utóbb eljön az ideje, hogy szembetalálja magát a gyakorlattal.

 

 

 

 

 

• III. a Nyak

Rávezető és teljes verziójú elülső és bírkózó híd. Jó kis gyakorlatok. Több lépésen keresztül megerősíthetjük a nyakunkat, és később eljuthatunk olyan nehéz technikákhoz is, mint a fejenállásban nyakrafordulás (kezdetben ezt nem ajánlott kipróbálni).

fegyencedzés

 

• IV. a Vádli

Gyengétől a pengéig, rengeteg és nagyon ötletes nehezítési módszer súlyok nélkül. Tökéletes vádli edzés, nincs szükséged másra! A végén különösen tetszik a “Haladó tippek vádlira” rész, amiben nagyon jó vádligyilkos “szétégető” technikák vannak.
 
A második rész az ízületek edzéséről és védelméről szól

Ezek az erő gyakorlatok valójában nem csak erő gyakorlatok, hanem aktív nyújtások is.
A könyv mindössze három gyakorlatot ajánl teljeskörű nyújtásként, ez a Hármasbefutó (Trifecta):

1. a Híd
2. az L-tartás
3. a Csavart ülés

az első kettő valójában része az alapvető Mesterhatosnak, csak nem tartásként. Az L-tartás továbbfejleszthető V-tartásba:

fegyencedzés

 

A harmadik rész az életmódról szól.

• Időtöltések: Rengeteg hasznos bölcsességgel, hogy miért éri meg tisztán élni, hogyan befolyásolja ez az edzést. Érdemes fontolóra venni, mi az igazán fontos.

• Börtönétrend: Táplálkozási tanácsok. Bár ez a része szerintem főleg az amerikaiaknak szól, ennél azért illik igényesebben figyelni az étkezésre, nemcsak az edzés, de az egészséged miatt is.
• Gyógyulás: Ez a rész rendkívül hasznos, részletes segítség, ha sérülést szerzel.
• Az elme börtöne: Imádom ezt a részt. Leírja azokat a démonokat, amikkel mindenki találkozik, aki elkezd edzeni: a kissebrendűségi érzés, elbátortalanodás, fájdalom, öregedés, fásultság, időhiány. Hangsúlyozza a motiváció szerepét, ami szerintem kulcspont, akármilyen edzést is végzel.

 

Bónuszfejezet: vasgyúrás a börtönben

Mítoszokról van szó, ahogy a külső világ elképzeli a benti világot. ” Azok a fickók bent biztosan egész nap súlyzóznak és még nagyobb állatként jönnek ki”. Ír a börtönkonditermek helyzetéről, az ottani kevés testépítő próbálkozóról. Érdekesség ez a fejezet.

Hát erről szól a Fegyencedzés 2 -370 oldala- tömören.

Azt mondom, ha komolyan veszed az edzésedet, vedd meg ezt a könyvet. Tökéletes kiegészítése az első résznek. Kíváncsian várom a harmadik részt, ami a robbanékonyságról, a túlélőképességről és a dinamikáról szól majd.

 

Jay
jayworkout.blog.hu

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Növeld a futásteljesítményedet!

Hónapok, sőt évek óta életed részét képezi a futás, mégsem tudsz jelentőset fejlődni? Ennek több oka is lehet, de alapvetően érdemes figyelni a futás módszeredre, az étkezésre és nem árt néhány „praktikát” is alkalmazni, hogy a teljesítményed még jobb legyen.

 

Sokan csak a sport és a mozgás szeretete miatt futnak, nem törődve a sebességgel, idővel. Viszont vannak olyanok, akik ha elértek egy bizonyos célt, többre vágynak. Én az utóbbi kategóriát erősítem, mivel számomra mindig az ad többletet, ha alkalomról-alkalomra sikerül legyőzni önmagam.

Néhány éve futok különböző rendszerességgel. Általában télen nem igazán szoktam, jobban szeretek kint, melegebb időben. (De ez nem azt jelenti, hogy ebben az időszakban nem mozgok!). Viszont vannak, akik télen futással alapoznak, s ebben az időszakban edzésterv nélkül futnak annyit, amennyit tudnak, s csak tavasszal kezdenek el tudatosabban készülni. Nálam idén márciusban indult a „szezon”. Eleinte csak futottam, ahogy és amennyit bírtam. Majd tudatosabban figyeltem arra, mit fogyasszak futás előtt, s hogyan építsek fel 1-1 futóedzést.

 

Táplálékok, amiket érdemes előtte fogyasztani (válassz egyet):gyorsabbfutas4

  • Zabkása fél banánnal – Kb. 1 órával előtte
  • 1 darab banán – kb. fél órával előtte
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér valamilyen csirkemell sonkával, zöldségekkel – kb. 1 órával előtte
  • Fehérjeturmix – kb. 1 órával előtte
  • 2 db házi, cukormentes zabkeksz – kb. fél-1 órával előtte
  • 2 db házi müzli – kb. fél-1 órával előtte
  • 1 marék diákcsemege (nem a kolbász :D) – kb. fél órával előtte

Ha az adott nap hosszabb távú futást tervezel, ne terheld túl a szervezeted vörös hússal, sőt, ha lehet, azon a napon kerüld a húsos ételeket.

 

Edzés előtt, közben és utána is fontos a folyadékpótlás. Legjobb, ha tiszta vizet fogyasztasz, de a cukormentes izotóniás italok is megfelelőek erre a célra.

 

És most térjünk rá a konkrét edzéstervre.

Több futós edzésterv alapján állítottam össze a sajátomat, amit most meg is osztok. Elsődleges célom, hogy 5kmt 25 perc alá vigyem (számomra ez is nagy dolog :)), másodlagos cél 10km megtétele max.50 perc alatt.

 

Már az elején leszögezném, hogy a teljesítőképesség javítása érdekében fontosak a fartlek és az intervall típusú futások beiktatása, nélkülük igen nehéz a fejlődés! Hamarosan írok Nektek ezekről és más technikákról is.

 

Az edzéstervben keresztedzések is vannak. Ilyenkor erősítő edzéseket végzek, különösen figyelek a core izmokra, ugyanis a futást nagyban befolyásolja a törzs, has izmok edzettsége!

 

  1. nap (hétfő): Bemelegítés után 15 perces egyenletes futás saját tempóban, majd 1 perc repülő futás, 1 perc kocogás (6x-6x megismételve), legvégén 5 perces levezető futás.
  2. nap (kedd): keresztedzés
  3. nap (szerda): 20 perc egyenletes futás saját tempóban, majd 10 perces tempós futás, a végén 15 perces levezető futás.
  4. nap: pihenő nap
  5. nap: keresztedzés
  6. nap: 45 perc egyenletes futás
  7. nap: pihenő nap

 

gyorsabbfutas2

 

Nem minden héten megy ez így, van, hogy felcserélek 1-1 napot, vagy több erősítő edzést végzek az adott héten.

 

Hajrá, futásra fel! 🙂

 

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Teljes testes HIIT újratöltve! Csak bírd ki és jó lesz…

Ennek az edzésnek egy hosszabb, spinerrel és egyéb másik gyakorlatokkal kibővített verzióját tavaly nyáron végeztem, abban az időszakban, amikor valamilyen módon folyton energia túltengésem volt – vagy csak az álomalak lebegett a szemem előtt. Leginkább azonban az a valószínű, hogy ilyen edzésekkel vezettem le az energiát, erről az adott blogbejegyzésem eleje is tanúskodik:

HIIT újratöltve!

 

“Ez az edzés eszméletlenül kellett nekem. Valami csata dúlt ma bennem és én órákra lelki mélygödörbe estem, amiből persze már kikászálódtam. Ezzel az edzéssel pedig az utolsó kis molekulákig lerendeztem azokat a gonosz összetevőimet, amelyek képesek így játszani velem. Híjáá!! Összeraktam hirtelen felindulásból egy olyan edzést, amellyel azt gondoltam, éppen eleget fogok majd szenvedni és megint tudok bizonyítani magamnak… és az akadályok legyőzése engem mindig jó kedvvel tölt el! “

Ma már tudom (vagy legalábbis úgy gondolom), hogy felesleges túl sűrűn ilyen edzésekkel kihajtanom magam – ezt persze tudnám részletezni, de talán egy másik cikkben. Ez az edzés elsősorban nem is arról szól, itt az izmok is nagyon jól dolgoznak. Saját testsúlyos gyakorlatok következnek! Ha pedig valaki szeretné, látogasson el az eredeti bejegyzéshez és kövesse az ott leírtakat, tekerjen bicajt, netán váltsa át ugrókötélre! Itt ez most kimarad, viszont egyel több kört fogunk végezni.

Kapcsolódó olvasmány, nemcsak kettlebell-eseknek: Magas intenzitás? Kettlebell!

A bemelegítésről és a nyújtásról nem írok, de ez nem jelenti, hogy elhagyhatók!

Az edzés maga, 3 kör
Végig a tökéletes formára törekedve végezzük a gyakorlatokat, de időre:

  • 10 tricepsz nyomás, majd csípő és lábemelés jobbra, balra;
  • plankes átnyúlás felugrással, összesen 20;
  • 25 hegymászás, 25 pendulum kétszer ismételve (jobb és bal együtt 1 ismétlés);
  • 10 egylábas guggolás jobb lábbal, 10 egylábas guggolás bal lábbal — könnyített verzióban kapaszkodással;
  • 20 lábemelés csipőemeléssel;
  • 5 toe to bar vagy 20 bicikli (jobb és bal együtt 1 ismétlés);
  • 10 darab dive bomber (természetesen előre és hátra számít 1 ismétlésnek), vagy hindu pushup.

 

 

A gyakorlatok, részletesen

1. 10 tricepsz nyomás, majd csípő és lábemelés jobbra, balra:

bal oldalunkra fekszünk a matracon, bal karunk kézfejét a jobb váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A jobb kar elöl keresztez és a bal vállon pihen. Bal karból felnyomjuk a felsőtestünket. Itt maradva letesszük a matracra jobb kart is, megemeljük a csípőnket, most a test egy egyenest alkot, és végül ebben a pozícióban maradva megemeljük a felül levő bal lábaunkat. Ez egy fél ismétlés volt eddig. A jobb karunkat visszahelyezzük az ellentétes vállunkra és leengedjük a csípőt, aztán bal karból a felsőtestönket is vissza a földre. Idáig volt egy ismétlés. Végezzünk el erre az oldalra 10-et, majd a másikra is 10-et.

HIIT

 

 

2. Plankes átnyúlás felugrással, összesen 20:

HIITkéztámaszos plank, jobb karral érintjük a bal lábat, amit minél egyenesen áthozunk a test alatt, ezután visszavisszük hátra a lábat, majd a kézfejek mellé ugrunk a matrac elejébe és fel a magasba. A ábérintéssel az oldalakat váltogatjuk, összesen 20-at végezzünk, tehát mindkét oldalra 10-et.

 

 

 

 

3. 25 hegymászás és 25 pendulum (más néven pike leg switch) 2-szer egymás után végezve, így lessz 100 ismétlésünk (a bal és a jobb láb munkája együtt számít 1 teljes ismétlésnek).

HIIT

Hegymászás:
felváltva húzzuk a lábakat,
minél gyorsabban lépkedünk
(nem kell a földet érniük elöl)

 

Pendulum vagy pike leg switch:HIIT
gyorsan cserélgetjük a lábakat,
az éppen emelt láb a vízszinteshez közelít mindig.

 

 

 

 

 

 

4. 10 darab egylábas guggolás mindkét lábbal: nem felváltva, hanem 10-et egyik, majd 10-et másik lábbal — ha nem megy, akkor kéztámasszal valamilyen tárgyon.

HIIT

 

5. 20 darab lábemelés a földön fekve:

kezek a test mellett vagy ha megy (nem emelkedik fel így sem a törzsed), akkor a fej mögött, a magasban mindig pici csípőemelést is adjunk hozzá! Lefelé engedésnél se emelkedjen fel a derék.

 

 

 

 

6. 20 bicikli vagy 5 toe to bar avagy nyújtón lógva lábemelés rúdig. Biciklizés esetén a jobb és a bal láb munkája együtt számít egy ismétlésnek – nyújtsd a lábad, ez a lényeg. Ha a rúdhoz emelsz, törekedj a nyújtott lábakra.

HIIT

 

 

7. 10 darab dive bomber vagy hindu push-up (nem ugyanaz!) – ha fáj a vállad (és valóban kérdéses, hogy egészséges-e ez a gyakorlat, ha mindkét irányban hajlítod a karodat), akkor visszafelé karhajlítás nélkül gyere. Így sokkal kevésbé megterhelő, ezt hívják hindu push-up-nak.

 

Ha 3 kör után még maradt némi energiád, akkor vagy nem hajtottad ki magad eléggé, vagy olyan jól bírod a kiképzést, hogy bizony belefér még némi ugrókötelezés, esetleg pár gyors sprint.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Kitörések

Amikor a farizom gyakorlatokról beszélünk, sokaknak a különféle négykézláb végzett lábemelések és a gépeken végzett gyakorlatok jutnak eszébe. Igazán jó eredményeket azonban olyan, nagy súlyokkal is végezhető alapgyakorlatokkal érhetünk csak el, mint a guggolás és a kitörés különböző típusai. Ezek az egész alsótestet keményen megdolgoztatják, számos verziójuk van, végezhetők saját testsúllyal és minden féle eszközzel egyaránt. Én most a teljesség igénye nélkül a kitörés különböző variációiról írok nektek.

 

Alapszabályok a kitörésnél

Először nézzük meg azt, hogy hogyan is kell helyesen kivitelezni a kitörést. Ha ez már megy saját testsúllyal, akkor jöhetnek a különböző variációk, nehezítések, súlyok, eszközök…

kitörés súllyal, sétálva

 

A legfontosabb tudnivalókat külön is kiemelem:

A felsőtest végig legyen egyenes, végig nézz előre!
A kilépő láb térde ne menjen a lábujjaid elé!
A lábfejek végig előre néznek!
Légzés: mikor leereszekdsz belégzés, mikor felállsz kilégzés.

 

Ha már megy a kitörés, nézzük a variációs lehetőségeket!

kitörés1A lépés hossza és mélysége:

Kisebb és kevésbé mély lépések elsősorban a comb elülső részén lévő combfeszítő izmokat terhelik.
Hosszabb és mélyebb lépések nagyobb terhelést rónak a farizmokra és a combhajlítókra.

 

A lépés iránya:

előre
hátra
oldalra
keresztbe

Ezek a változatok mind másképp terhelik a combokat és a farizmot, más-más izomrostokat vonnak be a munkába ezért érdemes kipróbálni őket. Az oldalirányba végzett kitörést ki kell emelni, hiszen ez a combközelítő izmokat is kemény munkára fogja és a csípőízület mobilitását is fokozza.

 

A lépések “helye”:

Végezhetjük helyben, amikor kilépünk az egyik lábbal és mondhatni egy helyben rugózunk.
Ki és vissza lépve: váltott lábbal, vagy egyszerre csak egy lábbal.
Sétálva, azaz előrefelé folyamatosan kilépve, váltott lábbal.

 

kitörés súllyalSúlyként használhatjuk:

a saját testsúlyunkat
rudat súlytárcsákkal
súlytárcsát
egykezes súlyzókat
homokzsákot
kettlebellt
medicinlabdát

 

A súlyt tarthatjuk:

a tarkónkon
elöl a vállunkon
a kezeinkben a testünk mellett
a fejünk felett
kitartva valamilyen irányba

Az, hogy elöl, vagy hátul tartjuk a súlyt, szintén befolyásolja azt, hogy mely izmokat terheljük jobban. A testünktől eltartott terheléssel végzett kitörések keményen megdolgoztatják a tözs izmait, a gyakorlatban stabilizálóként résztvevő izmokat is.

Aszimmetrikus terhelést is használhatunk, tehát pl. csak az egyik kezünkben tartsunk ki magasra egy súlyt, vagy az egyik vállunkra tegyünk egy homokzsákot. Más lesz a terhelés ha az azonos és más ha az ellentétes oldali lábbal törünk ki. Ilyenkor is fokozott munkára ösztönözzük a stabilizáló izmokat.

 

Egyéb nehezítő vagy könnyítő eszközök és módszerek:

nehezített kitörés

Step pad – kiléphetünk a step padra, ezáltal nagyobb a mozgástartomány, nehezebb a gyakorlat,
Pad – a hátul lévő lábunkat megtámaszthatjuk – ez a bolgár guggolás,
TRX, vagy más felfüggesztéses eszköz – kezdőként kapaszkodhatunk bele, haladóként pedig a bolgár guggoláshoz hasonlóan bele akaszthatjuk a hátul lévő lábunkat,
Smith-gép – itt a súlyzó rúd egy meghatározott pályán mozog, ezáltal nagyob súlyt tudunk használni, azonban a stabilizáló izmokról leveszi a terhet. Elsősorban az egy helyben végzett kitörésekhez ajánlom,
Ugrás – ez az, ami saját testsúllyal végezve rövid idő alatt brutálisan ki tudja készíteni a combokat!
Térdfelhúzás – a lábunkat, amelyikkel kiléptünk, visszalépéskor felhúzzuk,
Súlypont lenn tartása – úgy cserélsz lábtartást, hogy közben nem jössz fel, nem nyújtod ki a lábaid, így az izomfeszülés folyamatos! Nagyon durva tud lenni, próbáld ki a sétálós kitörést ebben a formában egy lábdezés végén. Súlyra semmi szükség. (VIDEÓ)

 

Összetett gyakorlatok:

Az összes kitörés variációt kombinálhatjuk egymással pl. kitörés minden irányba: előre, hátra, oldalra.
Kombinálhatjuk guggolással: kitörés egyik lábbal, másik lábbal, majd guggolás. Mindez mehet ugrálva is, vagy súllyal.
Teljes testes gyakorlatokat gyárthatunk, ha különféle felsőtest gyakorlatokkal kombináljuk a kitöréseket, pl. vállból nyomásokat, vagy karhajlításokat végzünk közben.
Ha törzsfordítással végezzük a kitörést (itt is bármilyen eszközt bevethetünk) szintén szuper teljes testet és a core izmokat is rendesen igénybevevő gyakorlatokat kapunk.

Mint látható végtelen sok variációja létezik a kitöréseknek, így soha nem lehet megunni! Érdemes sorban kipróbálni a különféle variációkat és minden lábedzésre beiktatni egy, vagy két verziót.

 

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Alkar állás: megmutatjuk, hogy csináld

A gyakorlat sokkal könnyebb a kézenállásnál, annál jóval hamarabb el lehet sajátítani. Teljes testes koncentráció és zavartalan elme szükséges hozzá, viszonzásul pedig nagyon jól fejleszti is az előbbit, tisztítja az utóbbit. Ha nem sikerül azonnal, ne add fel, gyakorolj kitartóan, minden nap néhány percet rászánva.

 

Egy kis bevezetés

Az alkar állás gyakorlását a falnál ajánlatos kezdeni, lehetőleg matracon, mert különben nem tesz jót a (könyök környéki) bőrnek. Később egyre távolodni fogunk a faltól.

 

A felkészülés

Térdeljünk le a matracra, majd tegyük le az alkarokat pontosan vállszélességben. Ezt úgy tudjuk lemérni, hogy bal kézzel megfogjuk a jobb könyökünket, jobbal pedig a balt. Így helyezzük le a könyököket, alkart a földre, és ott bontsuk.

A térdekhez képest olyan távolságban tegyük le őket, mintha négykézláb állnánk (csak épp térdeken és könyökökön).

Egy ernyedt test nem tudja magát megtartani

Mielőtt tovább mennél az alkar állás felé, fontos az egész test megfeszítése: az ujjak, kézfej és alkar adják az alapot, felkar, vállak, hát, has, derék csípő, lábak… minden kiveszi a részét a munkából!

 

Fel, alkar állásba!

Akár kicsit közelebb is léphetsz a könyék felé most, ha a lábaid még mindig egyenesek maradnak (a feneked közelebb kerül a fejed fölé!). Az erősebbik láb (vagy ahogyan kényelmesebb) a földön marad, míg a másikat olyan magasra emeljük, ahogy csak tudjuk. Egy aprócska, de nem túl erőteljes elugrás segítségével a két lábbal a falnak érkezünk. Csak a sarkak érhetnek a falhoz, semmi más. Először így tartjuk magunkat, ha van bennünk elég erő, menni fog. Akinek már ez problémát okoz, annak először meg kell erősítenie a felsőtestét. Ha visszaesnek a lábak kiinduló helyzetbe, újból felmegyünk. Ezt gyakoroljuk, amíg nem tartjuk magunkat biztosan a falnál.

Ezek után megpróbálunk a sarkakkal távolodni a faltól néhány centire, előbb az egyik, majd a másik lábbal. Ha visszaesünk és újból nekidőlünk a falnak, megpróbálunk ismét eltávolodni tőle a sarkakkal, hogy csak a levegőben tartsuk magunkat. Idővel tapasztalhatod, hogy a felmenetel során egyre kisebb erővel csapódsz neki a falnak, egyre hosszabb ideig tudsz eltávolodni tőle.

 

Alkar állás szabadon

 

36 mp, Angelocska

Ha már kezdünk ráérezni a dologra a falnál, akkor lehet elkezdeni távolodni a támaszunktól (a faltól). Most helyezkedjünk el távolabb tőle, úgy 15 cm-re legyenek az ujjak a faltól. Valószínűleg még mindig sokszor egészen addig hátradőlünk, hogy a fal állít meg minket, de egyre kevesebbszer fog ez előfordulni.

 

Ha már fent vagy,

ALkarállásGratulálok 🙂 ez egy nagyon jó érzés. Ne feledkezz meg továbbra sem a teljes teszt feszességéről, hiszen az ernyedt test könnyen összeesik.

 

Ha már biztosan megy az alkar állás, elkezdheted bonyolítani.

 

Metálozott testek,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legjobb popsi gyakorlat narancsbőr ellen – Guggolj!

Nem is olyan könnyű megfogalmazni azt, amit le szeretnék írni. Ki tudnám fejezni egyetlen rövid mondatban, hogy mi kell ahhoz, hogy eltüntesd magadról a narancsbőrt: szedj fel némi izmot és csökkentsd a testzsírszázalékodat. Vagyis fogyj le, de úgy, hogy zsírból fogysz, az izmaidra pedig ügyelj: tartsd meg őket és fejleszd.

 

A legjobb gyakorlat a kerek popsiért: guggolás

Tegyük fel, hogy az olvasók többsége nem él már abban a furcsa álomvilágban, amelyben a narancsbőrre mint a felhalmozódott méreganyagra gondolnak, amit könnyen kimasszírozhat valaki a testéből, vagy egycsapásra eltűnik, ha bekeni valamiféle csodakrémmel. Azonban sajnos még mindig nem érkezett el az idő erre… Így hát magyarázatra szorul a téma.

popsiformálás

Valójában egy sorozat az, amit írok, mégha egyelőre nem is olyan jól látszanak az összefüggések. Legutóbb a tökéletes diétáról írtam és bizony volt, aki úgy reagált: ebben minden van, csak konkrét diéta nincs, akkor viszont nem értem a címet. Aki azonban elolvassa a cikket az elejétől végéig, megérti, miért nincs benne konkrét diéta. Ugyanis nem létezik egyedüli legjobb diéta, van viszont sok olyan diéta, ami hasznos a céljaid elérése érdekében! Arról azonban, hogy milyen követelményeknek felel meg ez a diéta, majd egy következő alkalommal szeretnék írni, amikor az is kiderül, mit érdemes tenni, hogyan érdemes enni ahhoz, hogy csökkenjen a narancsbőr.

Ahhoz ugyanis, hogy megszabaduljunk a narancsbőrtől, nem kezelésekre kell járnunk, hanem diétázni és sportolni kell.

 

Mi a narancsbőr?Cellulit szerkezete

Zsírréteg! Ez a kegyetlen valóság, ezúttal nem pepecselek, leírom.

Ki ne látta volna már azokat a képeket, amelyek bemutatják, hogy a zsír kétszer akkora térfogatú, tehát a testeden is kétszer akkora helyet foglal el, mint az izom. Érdekes azonban azt is megvizsgálni, milyen formája van a zsírnak! A zsírszövet a zsírsejtek fürtjeiből áll, amik jellemzően gömb alakúak. Ilyen a zsírszövet alakja – ezt látjuk mi gödröcskék formájában a combunkon.

Van még egy turpisság, amit érdemes tudni a zsírsejtekről. A számuk mindig tud nőni, de csökkenni sosem. Tehát, ha valaki meghízik és utána lefogy, a narancsbőr mindig ott fogja csattogtatni a fogát, mert megnőtt a zsírsejtek száma, amiknek a formája telítődés esetén a bőrön át tud türemkedni.
Szerencsések azok a nők, akiknek erősek a kötőszöveteik, így nem engedik át a gödröcskék formáját. Én sajnos mást örököltem, ezért a legkisebb zsír látványát is elkezdi a bőröm gödröcskék formájában átereszteni… hogy miért is? Mert a narancsbőr zsírréteg!

Mindig lesz narancsbőre annak, akin zsírréteg formájában súlyfelesleg van! A narancsbőr nem más, mint az, ahogyan a zsírréteg a maga természetes formájában áttetszik a bőrön, ha nem elég erősek a kötőszöveteink. Sajnos ez a kemény igazság. Akin viszont nincs zsír formájában súlyfelesleg és formálja az izmait, annak narancsbőre sincs.

 

Összefoglalva az eddigieket:

  • a narancsbőr zsírréteg, amitől sport nélkül nem lehet megszabadulni,
  • ahhoz, hogy megszabaduljunk a narancsbőrtől, alacsony testzsírszázalék kell, vagyis elegendő izom, amit kevés zsír fed,
  • és ahhoz, hogy ezt elérjük, hatékony, izmokat építő edzéseket kell végeznünk és muszáj diétáznunk!

 

popsiformálás

Mielőtt leírom a gyakorlatokat, emlékeztetnélek, hogy nem létezik helyi zsírégetés, ezért akárcsak a karra, hasra, combra, a fenékre is az igaz, hogy fogyni nem fog a sok-sok lábemeléstől vagy guggolástól. A test formálásának lényege minden testrésznél ugyanaz a titok: építeni kell az izmot, hogy formás legyen. Ahhoz, hogy a felesleges zsír eltűnjön róla, ezeket az edzéseket ki lehet egészíteni némi aerob vagy intervallum edzéssel, esetleg heti 1-szer 30-45 percet futással (ennél több nem feltétlenül kell, a túl sok futás, a kardió mozgás pedig el is viheti az izmokat…), viszont akármilyen furcsán is hangzik, ezek nélkül is lehetséges a zsírégetés pusztán a megfelelő intenzitású, izmokat építő edzésekkel (súlyzósokkal vagy saját testsúllyal végzettekkel).

Ami még nagyon fontos, és gyakori tévhit: a zsír nem tud izommá alakulni! A kettő összetétele teljesen más! Ne gondold, hogy a kínzó 300 guggolásos és 500 lábemeléses edzésed közben a zsírod izomba megy át, mert ez biológiai képtelenség. Az izmok felszedésére és a zsírréteg leadására kell törekedni, más megoldás nincs.

 

Melyik a legjobb gyakorlat?

Számos gyakorlattal megedzhetjük a farizmokat és a combokat, minek alkalmaznánk azonban 20 különböző gyakorlatot, ha van olyan, amelyik a legjobb? Igen sok gyakorlat csak izoláltan, magát a farizmot célozza meg: sajnos a hasznuk ezzel együtt csökken is.

A létező legjobb gyakorlat, akármennyire is unalmas, de a guggolás.

 

Guggolás súllyal

A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi. Viszont a nehéz rudat valamivel tartani kell, nem csak úgy magától marad a hátadon – így a karok is igen erősen dolgoznak. Tehát ez egy meglehetősen komplex gyakorlat. Kezdőknek éppen ezért gyakran nem ajánlják. Guggolni rossz technikával nem érdemes, árthat is, a jó technikával viszont az egyik legjobb fenék- és combformáló gyakorlat. Lányoknak is. Kezdők és bizonytalanok használhatják helyette a lábtolót, de csakis abban a tudatban, hogy az nem ugyanannyira hatásos. A guggolási technikáról és a lábtolóról Mimi írt a 4 napos push-pull edzéstervben.

 

Egylábas guggolás

Az egyik legnehezebb saját testsúlyos lábgyakorlatként tartják számon, pedig ennek is létezik számos nehezítési verziója. Egy alkalommal 71-et guggoltam lábletétel nélkül.

71 egylábas guggolás azonban nem jelenti, hogy ezzel hatalmas izmokat növesztettem. Sőt… ennek az oka pedig a túl magas ismétlésszámban van, így nem árt nehezíteni a gyakorlatot, hogy 8-10 ismétlésszám legyen a maximum kivitelezhető, hiszen nem állóképességet akarunk fejleszteni, hanem izomzatot.

Jól látja, aki azt látja, hogy a mozgás itt meglehetősen dinamikus. Végezzük lassan a guggolást és a gyakorlat nehezedik. Tegyük a kezeket a fej mögé, ezzel kivonjuk őket a munkából, a legnehezebb azonban csípőre tett kezekkel végezni az egylábas guggolást. További bonyolításként fel is lehet ugrani belőle, vagy egy lábas ügetéseket végezni. Ha valaki pedig igazán nagy izmokra vágyik, az súlyt fog a kezébe. A bonyolítási lehetőségek tárháza végtelenül nagy.

 

Plusz egy ráadás: Egylábas felhúzás

Szép kerek feneket ad. Ez valójában nem alapgyakorlat, de igen jól kiegészíti a guggolásokat.
Az egylábas felhúzásról is született már egy teljes, különálló cikk a Metálozott testeken, így tovább nagyon nem is részletezném.

popsiformálás

Fontos, hogy kellő ellenállással végezzük a gyakorlatokat, és itt az ellenállás vagy a nagy súly (guggoláskor, felhúzáskor), vagy a saját testsúlyunk (akár a kezek kivonásával is úgy, hogy egylábas guggoláskor a csípőre tesszük őket).

Az izmok ugyanis csak így tudnak fejlődni. Hogy túl nagyok lesznek, attól pedig nem nagyon kell félni.

 

Vessétek be ezeket a gyakorlatokat a szebb combokért és fenékért.

 

Metálozott testek,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.