A push-pull edzésfelosztás

 

A cikkben a heti edzésterv egy kevéssé ismert, általam is tesztelt és számomra hatásos felosztási módját mutatom be. Aki súlyzós edzéssel foglalkozik, bizonyára tudja, hogy kezdőként egy teljes testes edzéstervvel ajánlott felkészíteni a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre. Ezt követően néhány hónap múlva két részre, általában alsó- és felsőtestre szokták bontani az edzést később pedig tovább bontják a tervet, s egy napra már csak egy-két izomcsoport jut.

 

A push-pull edzésfelosztás eltér a klasszikus módszerektől: itt a lényeg az, hogy külön napokon végezzük a nyomó és a húzó gyakorlatokat. Először általánosságban írok a módszerről, bemutatom mik az előnyei és mik a lehetséges hátrányok, milyen változatai vannak, majd a következő részben egy edzésterven keresztül megmutatom, hogyan működik a gyakorlatban ez a fajta edzésfelosztás.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A félmaratonig meg sem állok: Annu sikertörténete

 

A Metálozott testek új cikksorozatában maguk az olvasók számolnak be sikertörténeteikről. Elsőként Annu motivál minket nagyszerű teljesítményével!

 

Ha elhatározol valamit, akkor azt meg is tudod valósítani, csak akarni kell! 🙂

 

 

Mindig is meghatározta a sport az életemet (édesanyám testnevelő tanár volt, én pedig sportszervezőként tanultam), főiskola alatt úsztam, futottam, de komolyabban az elmúlt 1-2 évben kezdtem el vele foglalkozni.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Ksenia Dedyukhina interjú

Napjaink egyik legjobb női girevoy sportolójával, az oroszországi Cseljabinszkból származó Ksenia Dedukhinával sikerült interjút készítenünk.

 

A girevoy a girya, vagyis súlyzó szóból képzett melléknév, mely egyébként a kettlebell orosz megfelelője is. A girevoy sport kifejezés fordításaként gyakran súlyemelő sportot láthatunk. Ebben a sportágban azonban nem a azon van a hangsúly, hogy a versenyzők egy ismétléses maximumukon bizonyítsanak, hanem hogy egy adott súllyal egy adott gyakorlatból (lökés, szakítás) minél nagyobb ismétlésszámot tudjanak elvégezni. Eszköze pedig a kettlebell.
Kedves Dedukhina!

Először is, hadd adjam át a magyarországi rajongóid üdvözletét.
Sok férfinál jobban teljesítesz szakításban. Mennyi munka van ebben?dedukhina2

Majdnem 7 éve edzek.

 

Ezeket az eredményeket tanulás és vagy munka mellett éred el?

Két egyetemen is tanultam, tavaly végeztem az egyiken, most már csak a másik maradt.

 

Egy-egy verseny után mennyit pihensz? Esetleg kettő nap múlva már ismét az edzőteremben vagy?

Igen, a versenyek után 1-2 napig pihenek, majd folytatom az edzéseket.

 

Az oroszok rendkívül jók a girevoy sportban. Mi a titok?

Ez a sport Oroszországban már régóta fejlődésben van, viszont bizonyos országokban csak nemrég indult fejlődésnek. Eltelik egy kis idő és más országok is magas szintre lépnek benne.

 

A legutóbbi világbajnokságon lökés számban is versenyeztél. Mennyire nehéz volt erre felkészülnöd? Továbbra is lehet arra számítani, hogy biatlonban indulsz?

Mindössze 2 hónapon át készültem a lökésre, mert Oroszországban számos szakítás verseny van, a lökésben viszont nem szoktak versenyeket rendezni. Így hát nehéz a lökést gyakorolni, ha nincsenek versenyek… próbálok javítani az eredményeimen lökésben és szakításban is 🙂

 

dedMagyarországon sok hölgy fél a nagy súlyoktól. Mondván túl izmosak lesznek. Mit üzensz nekik?

A helyesen végzett gyakorlatok során a kettlebell nem növeli meg túlságosan az izmokat! 26 kilóval szakítok és az izmaim nem nőnek!

 

Idén mi a fő célod?

A sportban a célom: 185 szakítás 24 kilóval, valamint hogy Oroszország bajnokává, európa- és világbajnokká váljak. Van sok másik célom is 🙂

 

Mi a kedvenc szabadidős elfoglaltságod, amikor nem kettlebellezel?

Szeretek főzni és a barátaimmal pihenni. Fél évvel ezelőtt férjhez mentem, a férjem is sportoló. Együtt síelünk, biciklizünk, futunk versenyt a parkban.

 

 

Mit üzensz a magyarországi rajongóidnak? Köszönöm szépen az interjút. További sok sikert kívánok.

Kitartást és türelmet kívánok minden ottani sportolónak is! Eddzetek és ne hagyjátok abba az edzéseket! Ez egy nagyon jó sportág. A lányok mindig jó formában lehetnek tőle 🙂

Köszönöm! Sok sikert kívánok Nektek mindenben!

 

 

Ez volt az első magyar nyelvű interjú girevoy sportolóval. A kérdéseket Bajzáth Attila tette fel, azokat a sportolónő válaszaival együtt Angelocska fordította.

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska & Bajzáth Attila

Angelocska – Workout-Girl & asianomad.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

Ez is érdekelhet

Így válassz futócipőt

 

Már nemcsak a naptár mutatja, hogy itt a tavasz, hanem a hőmérő is, már senkinek sem lehetnek olyan kifogásai, hogy hideg van, meg sötét, meg csúszós az aszfalt. Most már azok is bátran futócipőt húzhatnak, akik a téli alapozást a négy fal között végezték.

 

Az egyik legnagyobb dilemmája a futóknak, függetlenül attól, hogy először vagy sokadszor állnak a cipővásárlás problémája előtt, hogy cipőt, cipőt, de milyet? Az edzőcipők kiválasztásáról már született egy remek cikk, ezt szeretném kicsit a futócipőkre kihegyezni.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Dobd ki a mérleget! Avagy: mit mérjünk?

Mi a nehezebb? 1 tonna vas vagy 1 tonna tollpihe?

Naná, hogy a vas!

(Kedvenc ovis vicc…)

 

Valahogy így van ez az izommal és a zsírral is…

 

Nők, férfiak, elsősorban előbbiek és közülük is a fogyókúrázók körében elkövetett gyakori hiba, hogy minden reggel a mérlegre állnak. Nem ritka az sem, hogy fél kilós testtömeg növekedésüket (még a vékonyabb lányoknál is 1 kg-ig előfordulhatnak ingadozások!) az előző nap elfogyasztott vizes kiflinek tulajdonítják, ami valljuk be, meglehetősen nagy képtelenség. Főleg, ha felmérjük, hogy valójában a mérleg pusztán valamelyest a háttérbe szoruló viszonyítási pont lehet számunkra. Nem megyek azonban ennyire előre.

 

Kell-e tehát mérni magunkat egyáltalán? Mennyire támaszkodhatunk a számokra? Milyen számokra tudunk hagyatkozni, azokra, amelyeket a mérlegről olvasunk le, netán más mutatók többet mondanak? Ma arról írok, milyen adatokra érdemes figyelni, ha tudni szeretnénk, hogy kell-e fogynunk vagy épp híznunk…

 

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Pavel Tsatsouline interjú

A sikeres Denis Minin, majd az azt követő Al Kavadlo interjú után a magyar Fegyencedzés csoport úgy döntött, hogy összedob egy újabbat. A választás most az orosz kettlebell nagymesterre esett: Pavel Tsatsouline-nak írtunk.

 

Hány éves kortól ajánlod a Kettlebellt?

Oroszországban általában 13 éves korban kezdik el, de a könnyű dinamikus gyakorlatokat már sokkal korábban el lehet kezdeni. A gyerek koncentrációs képességén, komolyságán és a szülők képességein múlik.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Testedzés szoptatási időszak alatt

 

Ez egy olyan téma, amiről rengeteg tévhitet lehet olvasni, hallani. A vélemények egymásnak teljesen ellent mondanak és valószínűleg ennek az az oka, hogy mint anyák, mindannyian valami teljesen mást tapasztalunk. Mint ahogy nincs két ugyanolyan gyermek, nincs két ugyanolyan anyai test, két ugyúgy lezajló terhesség és szülés, azonos életkörülmények és mindannyian megannyi különböző helyzetbe kerülünk a nap során, amibe a másik anya nem, így nincsen két anya sem, aki azonosan éli meg a szoptatási időszakot. A mai cikkel arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy nem lehet feketén-fehéren kijelenteni, hogy a mozgás rossz hatással van a tejtermelésre.

 

Az a fő célom, „küldetésem” – a kismama tornára való biztatás mellett – hogy a tévhiteket megcáfoljam, leszámoljak azzal a sztereotípiával, hogy az edzés olyan sok esetben, mint ahogy állítják, ártalmas a szoptató anyukára, babára nézve.

 

Nekem van egy 2 éves és egy 5 hónapos kislányom is. A nagyobbikat is sokat szoptattam és a kisebbiket a szopt1mai napig anyatejjel táplálom. Emellett sokat edzem, sokszor van izomlázam is. Soha nem volt semmi gondom a tejemmel. Nem kétlem, hogy akár ilyen is előfordulhat, de jómagam a babáimon sem tapasztaltam sohasem, hogy fintorral fordultak volna el a tejtől. Rengeteg hasonló ijesztegetésről olvashat bármely kismama. Tehát én a gyermekeimen soha semmilyen fintorgást nem vettem észre, amikor izomlázzal küszködve szoptattam őket.

 

Hogy kinek mennyi teje lehet, leginkább a genetikán múlik. Hogy a lehetséges mennyiségből végül mennyi fog termelődni, arra számos más tényető is hat, de sokat tehetsz azért, hogy serkentsd a mennyiséget. Nem egy sportos anyukától hallottam, hogy intenzív edzés hatására több lett a teje, illetve nem egy olyan sportolást elítélő anyukáról hallottam, aki csak 1-2 hónapig tudott szoptatni.

 

Mi lehet az összefüggés? Van-e összefüggés? Van-e bármilyen hatása a sportolásnak a tejtermelésre? Ha van is, semmi esetre sem negatív, inkább pozitív! Sokat gondolkodtam, vajon mi lehet ez a pozitív hatás, és a következőre jutottam:

 

 

  • A tejtermelés legnagyobb ellensége a stressz. A sport, a rendszeres edzés pedig boldogsághormonokat termel, kiegyensúlyozottabbá teszi az embert, kevésbé leszünk ingerültek. Véleményem szerint, ha sportol a szoptató anyuka, akkor csak jót tesz magának és a babájának is.
  • Az izomlázat szokták okolni azért, hogy ront a tej ízén, mert tejsav termelődik, ami átmegy az anyatejbe, nem eszi meg a Pici. A tej rossz ízéért véleményem szerint a túlzott mennyiségű, rossz minőségű étel okolható (chipsek, fehérlisztes, cukros ételek, „műanyag” adalékanyaggal teli ételek, stb).
  • Ha mégis félsz az izomláztól, próbáld meg fokozatosan növelni a terhelést. Ez egyébként is igen fontos, nemcsak szoptató anyukáknak, hanem másnak is, de esetedben különösképpen! Először csak picit terheled meg magad, hogy csak enyhe izomlázad legyen, és a következő napokban figyeld a Babád reakcióit, amikor eszik. Ha nem látsz rajta semmi különöset, tornázz kicsit többet, és így tovább.

 

Mindezeket összevetve, nyugodt szívvel buzdítalak arra, hogy tornázz a szoptatási időszak alatt, de kerüld a végleteket! Végezz ésszerű, normál mennyiségű tornát! Ha elmegy a tejed, valószínű, hogy akkor is elment volna, ha nem edzel. Sőt, akkor lehet, hogy előbb.

 

 

Néhány tejserkentő tanács: 

  • Fogyassz sok folyadékot. Pótold a folyadékot, amit a sportolás közben szopt2elveszítesz. Fontos a tejtermelés szempontjából is!
  • Tedd napjában többször mellre a Babádat, hogy szervezeted sok ingert kapjon.
  • Legyél nyugodt, kiegyensúlyozott! Ez most nem a legkönnyebb időszak, de amennyiben csak lehet, ne idegeskedj, próbálj meg stresszmentes életet élni, hiszen az anyatej termelődésének legfőbb ellensége és gátlója a stressz.
  • Próbálj minél többet pihenni, sokat aludni. (Kisbaba mellett ez sajnos nem mindig sikerül.)
  • Kérd meg férjedet vagy a rokonokat, hogy segítsenek Neked kikapcsolódni. Segítsenek abban, hogy heti 3 alkalommal kaphatsz egy olyan órát, amikor tudod, nem kell a gyerek miatt aggódnod, mert van ki vigyázzon rá és foglalkozzon vele, ha bármi történik. Így ki tudsz kapcsolódni és a mozgásra tudsz koncentrálni, ezáltal pedig magadra, a tejtermelésedre és a picire is. Biztos vagyok benne, hogy örömmel segítenek majd, ha elmondod, hogy a testmozgás nemcsak fontos számodra, de számukra is az kell, hogy legyen, hiszen ez az egészséges életmód egyik alapköve.
  • És végül: tornázz! Pl: napi fél órát, vagy kétnaponta egy órát!

 

 

Legyetek metálozott kismamák, sose adjátok fel és legfőképpen: ne aggódjatok a tejetek miatt, így biztosan minden rendben lesz! 🙂

 

 

Évi

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

Ez is érdekelhet

Rúdtánc, egy sport más szemszögből

 

Tisztában vagyok vele, ha kimondom azt a szót rúdtánc, vagy rúdfitnesz, az emberek 90%-ának nem az a kép ugrik be, mint nekem. Amiről most írok, annak már semmi köze a füstös éjszakai bárokban táncikáló lányok mozgásához. Aki megismeri, kipróbálja, annak a rúd és a sztriptíz fogalma többé nem mosódik össze. Kicsit bajban is vagyok, kellene egy találó név ennek a sportágnak, amiről nem hamis sztereotípiák ugranak be. Egyszerűen rúd edzésnek hívom.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Így mérd meg a testzsírszázalékod!

 

Egy téma, amely szinte mindenkit érdekel, mégis sokan félelmetesnek tartják már magát a szót is. Testzsírszázalék… vajon kell, hogy érdekeljen minket egy szám? Véleményem szerint nem kötelező, de ajánlatos, hiszen rendkívül hasznos lehet.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

A fekvőtámasz az egyik legjobb, leghatékonyabb gyakorlat a világon. Tudjuk, elhisszük. De mi van akkor, amikor már egész jók vagyunk benne és nagyon sokat kellene ahhoz csinálni, hogy tovább lehessen fejlődni benne? Vagy akkor, ha egyszerűen csak mérhetetlenül unjuk hétről-hétre ugyanazt a gyakorlatot csinálni? E kétrészes írásban e témát járjuk körül, a teljesség igénye nélkül. A sorozat első darabja a szokványosabb típusokról szól.

 

Variáljuk!

 

A fekvőtámasznak csilliárd variációja létezik, kimondottan élvezetes, jó játék lehet próbálgatni őket, ráadásul bizonyos verziókkal „extra profitra” is szert tehetsz, a normál fekvőtámasz jótékony hatásain túl.

 

Lássuk a lehetőségeket!

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

image_print