Miért a saját testsúlyos edzés?

Annyiféle edzésmódszer tárul a szemünk elé a mai világban, hogy nehéz dönteni, melyiket is válasszuk. Természetesen célfüggő. Mit akarsz elérni? Gondold végig magadban.

 

Most pedig lássuk, milyen előnyei vannak, ha a saját testsúlyos edzést választod.

A saját testsúlyos edzésben (Calisthenics) természetes mozgásokkal dolgozhatsz, ami azért nagyon jó, mert ezáltal arra használhatod a testedet, amire ki van találva. A ma oly divatos szóval illetve: funkcionális edzésmódszer. Rengeteg előnye van, ha ezt választod fő edzésednek, de az is hasznos, ha kiegészítésnek használod.

Nagyon kevés eszközre van szükség hozzá. A legtöbb gyakorlat elvégezhető eszköz nélkül is, ami kellhet, az egy húzódzkodó rúd. De ez is helyettesíthető, csak keresned kell egy erős fát, ami megtart. Ezért gyakorlatilag bárhol edzhetsz, bármikor. Legyen az nyaralás, de akár munkahelyen vagy iskolában is. Amennyiben pedig szert teszel egy húzódzkodó, esetleg tolódzkodó állványra, gyakorlatok sokasága válik elérhetővé. Eszköz nélküliségének köszönhetően pedig bárhol, bármikor brillírozhatsz vele 🙂

 

sarkanyzaszlo1

 

planche1     Hatalmas erőre lehet vele szert tenni. Sajnos valamiért lefokozódott az idők során a tisztelet a saját testsúlyos edzéssel megszerezhető erő előtt, sokaknak csak az jut eszébe, hogy a fekvőtámasz egy könnyű állóképességi gyakorlat. Ez azért van, mert sokan nem gondolnak bele, hogy hogyan is lehetne nehezíteni. Ha mondjuk azt mondom, hogy palánk fekvőtámasz, lábak a levegőben vízszintesen, és csak a karjaid erejével tartod és nyomod ki magad, az is könnyű, állóképességi gyakorlat? Vagy ha a húzódzkodás nem túl nehéz már egy idő után, vajon mit szólsz ahhoz, hogy egy kézzel húzd fel magad? Elképesztő szintekre lehet eljutni csak a saját testsúlyod használatával.

 

Kíméli és fokozatosan megerősíti az inakat és az ízületeket. Ez az egyik legfőbb előnye. Megelőzi a fájdalmakat, és nagyban hozzájárul a meglévő ízületi fájdalmak csökkentéséhez, vagy akár teljes megszüntetéséhez. Egy életre megkímélheted magad a fájdalmaktól, amikről sokan azt hiszik, hogy a korral mindenképpen jönni fognak.

A képességek mellett kialakítható vele a tökéletes fizikum. Bár ez a fogalom relatív, mert kinek mi a tökéletes. Nyilvánvalóan akinek Arnold Schwarzenegger a példaképe, annak szüksége lesz súlyzós edzésre (és szteroidokra..), de persze a legtöbbeknek szerintem tetszeni fog az is, amit ezzel elérhet: tökéletesen arányos, természetes, egészséges és erős test. Elég egy pillantást vetni az ókori görög szobrokra. Abban az időben még a saját testsúlyos edzésen volt a legnagyobb hangsúly.

 

Ha kedvet kaptál, és szeretnél jobban elmerülni a témában, olvasd el a Fegyencedzést!

 

Jay

Jay’s workout

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Miért jógázzunk?

Sok mozgásformáról keringenek tévhitek, de azt hiszem, hogy a jógára különösen igaz ez. Rengetegen sosem próbálják ki, mert azt hiszik, hogy jógázni annyit jelent, mint lótusz ülésben kézfejeinket a térdeinkre helyezve és ujjbegyeinket összeérintve “mmmmmmmm” hangot kelteni. Persze van jóga meditáció is… azonban a helyesen kivitelezett, bizonyos esetekben igen nagy erőt megkövetelő asanák (jóga pózok) is már a testi-lelki megnyugvást idézik elő. Vagy éppen az energiáink felszabadulásával a kedélyek teljes borzolását…

 

A másik tévhit, hogy a jóga egyszerű nyújtás. Épp a napokban néztem nagy örömmel egy frappáns videót arról, hogy a puszta hajlékonyság inkább gyengeség és hajolgatás, semmint jóga, ami az erővel egyenlő! Nem kell sokszor jógázni ahhoz, hogy megérezzük, a jóga nem az izmok nyújtását jelenti elsősorban, ez annál sokkal több, sokkal jobb és a hatása is gyümölcsözőbb!

 

yoga3

 

A jóga igen közel áll a gimnasztikához (calisthenicshez), ezért is alkalmazzák előszeretettel. Gyakorlói közé tartozik Al Kavadlo is. Alkalmazói korántsem csak a nyújtás előnyeit élvezik ki, hanem azt a funkcionális erőt is, amit a jógába bele kell fektetni, és ami a gyakorlások során egyre növekszik a jógiban.

 

 

A jóga:

  • erősít – számos olyan gyakorlat létezik, amely igénybe veszi az izmokat. Ezek lehetnek statikus asanák, de akár dinamikus gyakorlatsorook is. Amíg kitartjuk a pózokat vagy egyikből a másikba vezetjük át a testünket, megtartjuk és mozgatjuk a saját testsúlyunkat, addig hihetetlen nagy munkát végzünk, formásodnak, erősödnek az izmok, inak, ízületek, nő a funkcionális erőnk. A jógások vékonyak, de felmérhetetlen testi erővel rendelkeznek;
  • fogyaszt – a jóga típusától függ, hogy mekkora energiát kell befektetned a gyakorlatok elvégzésébe. Egy jó Ashtanga nem csak az izmaidat dolgoztatja meg, de a sorozat végére jelentősen meg is izzadsz, igen jól felpezsdíti a vérkeringésedet, kimelegít, megedzi a szívedet, tágítja a véredényeket;
  • méregtelenít – a teljes Ashtanga első sorozat a test méreganyagainak távozására lett összeállítva, de maga a jógázás is izzadással jár, ezáltal is távoznak a testből a méreganyagok;
  • gyógyít – számos könnyekig megható példa van rá, hogy a jóga milyen csodákra képes, a mozgásszervi betegségektől kezdve a vérnyomás problémákon át a lelki bajokig képes elűzni a gondokat. A jógán belül asanák és gyakorlatsorok különíthetők el a különféle gondok kezelésére /hormonális problémák, emésztési zavarok, depresszió stb./;
  • hajlékonnyá tesz – természetesen mindenkinek van egy maximuma. Nem születtünk mindannyian hajlékonynak (köztük én is a merev típusba tartozom), nem szabad a videó tökéletes hajlékonysággal rendelkező jógijának képességeit irigyelni. Fejlesszük magunkat, hozzuk ki magunkból a maximumot (nem ciki segédeszközöket használni – egy téglát, ha nem tudunk a földig lehajolni vagy egy jóga szalagot/törölközőt, ha nem érjük el a lábujjainkat). Ne feledjük, hogy a saját fejlődésünket kövessük! A fejlődésnek nem kell gyorsnak lennie, akár évekbe is beletelhet, míg elérjük a céljainkat. Azonban a következetességre szükség van. Ha kitartóan gyakorolunk, egyszer még mi is sokkal többre leszünk képesek, mint amiről valaha is álmodtunk, de addig is rengeteget számít, hogy minden alkalommal bőven elegendő az a stimulus, amit a testünk éppen kap és amit éppen elvisel – még ha nem is vagyunk olyan hajlékonyak, mint akik annak születtek. Még egyszer hangsúlyozom: ne másokhoz hasonlítsuk magunkat!;
  • formálja az izmokat – méghozzá két módon is. Egyrészt azért, mert a pózok kitartása erősíti őket (pl. a különböző háromszögek), másrészt pedig maga a nyújtás miatt. Az egyéb edzések végi nyújtásoknak is van egy ilyen pozitív mellékhatása, hogy nem engedi “összesűrűsödni” és megrövidülni az izmokat. Azok a nők, akik nem szeretik a vastag izmokat, gyakran álmodnak vékony, hosszúkás, szép izomzatról. Sajnos izmaink alakját nem tudjuk megválasztani, de a rendszeres jóga segíthet a rugalmasságuk megőrzésében, a hosszuk megtartásában, ezáltal, elméletileg, az alakjuk is akár szebb lehet;
  • megóv a sérülésektől – heti 2-szer 20 perc jóga már jelentősen hozzásegít ahhoz, hogy a testünk reagálni tudjon a hirtelen érkező behatásokra (egy rossz lépés futás közben, egy hirtelen megemelt nehéz tárgy), és ne kelljen lesérülnünk;
  • regenerál, ha megsérülsz – a sérülés típusától függően jót tehet az enyhe nyújtás. Erről mindig kérdezd ki előbb orvosodat, mert bizonyos sérülésekre tilos nyújtani, csak a pihentetés segít rajtuk!;
  • kitartásra és türelemre nevel, szívóssá tesz – természetesen a nyújtást tartalmazó gyakorlatok jó ryoga2észe nem mindig olyan kellemes… amíg megtanuljuk kontrollálni az akaratunkat, megzabolázzuk az elménket, hogy legyőzzük a jóga fájdalmat és 5-10 lassú lélegzetik kitartjuk a pózt, addig rengeteget fejlődünk kitartásban, amely az élet egyéb területeire is kihat – jobban álljuk majd a sarat, elviseljük a nyomást, a stresszt! A türelmünket az is edzi, hogy a pózok elsajátítása időbe telik. Nem ciki elesni, fel kell tudni állni és folytatni;
  • levezeti a stresszt – rengeteg stresszhatás ér minket. A felgyülemlő negatív energiák különböző testrészeinkben tudnak tárolódni, akár testi fájdalmat, görcsöket is okozva bennük. Ilyen területek a nyak, a vállak, a hát felső része, a derék, és hatalmas stressz raktár a farizom. Az izmok elernyedéséhez ahhoz van szükség, hogy minimum 15 mp-ig tartsunk ki egy pózt. Ahogy az izomzat megnyúlik, úgy nyugszik meg, úgy távozik belőle és belőlünk is a feszültség;
  • megismertet önmagaddal – a jóga hozzásegít ahhoz, hogy rájöjj, hogyan is működik valójában a tested a saját akaratod szerint. A jógázások alkalmával megtanulod úgy irányítani a tagjaidat, ahogyan szeretnéd (ez most furcsán hangozhat, de hidd el, hogy a puszta létezésed még nem jelenti azt, hogy érzed és irányítani tudod a tested). Másrészről a jógázások megnyugtatnak, minden gyakorlás során tehetsz egy barangolást gondolataid körül, ezáltal is közelebb kerülve önmagadhoz;
  • nemtől és kortól függetlenül gyakorolható – nők és férfiak, fiatalok és idősek egyaránt végezhetik;
  • meghosszabbítja az egészséges életet – a jógik nem ritkán még 80 év felett is aktívak és egészségesebbek, mint oly sok fiatal manapság;
  • és végső, de nem utolsó sorban energiával lát el!

 

 

Ha eddig nem ilyen szemmel tekintettél a jógára, akkor remélem, hogy kedvet kaptál hozzá.

 

Ne feledd azonban, hogy mint minden helytelenül kivitelezett morgásformától, úgy a jógától is megsérülhetsz. Mindig legyél körültekintő, ismerd a határaidat és semmit se vigyél túlzásba. A kevesebbről számos esetben derül már ki, hogy több!

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




Formás, erős has jógával

Hatalmas tévhit, hogy a hasizmok fejlesztéséhez 30-40 perceken át kell hasprésekkel kínozni magunkat. Ezek a gyakorlatok:

  • kevésbé hatásosak, mint a jól megválasztott alternatíváik,
  • túl hosszadalmasak,
  • fájdalmat okoznak könyékben, nyakban, derékban, egy szóval: kínszenvedés.

 

A megfelelő gyakorlatokból helyes kivitelezés mellett néhány ismétlés is bőven elegendő.

Most 3 olyan gyakorlatról írok, ahol szó sincs hasprésekről, ellenben nemcsak a hasizmot erősítik, hanem a gerinc körüli izmokat is, és még a lábak, a karok és a vállak is bekapcsolódnak a munkába. Ezeket a pózokat minél tovább ki kell tartani. Az első cél, hogy eljussunk 10 mp-ig. A végcél pedig, hogy legalább 10 lassú be- és kilélegzés idején át a pózokban maradjunk. Aki érezte már a fájdalmat az egyébként valamiért nagy sikert arató 20-30-40 perces hasizomvideók során és után, annak ezek a gyakorlatok kész felüdülést fognak jelenteni.

 

 

1. Navasana – Csónakpóz:

Kezdő póz.jogahas1

Ülj nyújtott lábbal, a nyújtott kezek melletted (ha megy, akkor a tenyerek a csípőd két oldalán a földön), hátad egyenes. Nézz előre. Húzd fel a térdeidet, hajlított lábbal ülsz most. Kilégzéskor nyújtott törzzsel dőlj enyhén hátra. Fogd meg a combokat két oldalt. Figyelj, hogy egyenes legyen a hátad, egyenesen előre nézz. Most emeld el a talpaidat a földről, először az egyiket, utána a másikat, emeld őket addig, hogy a lábszárad a földdel legyen párhuzamos. Engedd el a combokat. Most a felsőtested és a combod egy V-t alkot, a vádlik a földdel párhuzamosan vannak, a karok előre nyújtva, kezek a vádlik mellett két oldalon. A kézfejek befelé vagy felfelé néznek. Így is maradhatsz, de ha tudod, nyújts ki a lábaidat.

 

Haladóknak olyan erős a hasizmuk, hogy hanyatt fekvésből azonnal a megfelelő pózt veszik fel.

 

 

 

2. Eka Hasta Bhujasana

Bonyolultnak tűnik, de valójában ez is egy kezdő póz.

Ülj nyújtott lábbal, figjogahas2yelj, hogy húzd ki a hátad. A nyújtott kezek melletted vannak (ha megy, akkor a tenyerek a csípőd két oldalán a földön). Nézz előre. Hajlítsd a jobb lábad, húzd fel addig, hogy a jobb lábfejed a bal térdednél tudd letenni a földre. A jobb karod helyezd a bal térdedre (csak hogy ez a kar is belül legyen), majd fogd meg két kézzel a jobb bokádat. Emeld a jobb lábadat a földről, helyezd a térdhajlatot a jobb karodra olyan magasra, ahogyan csak lehetséges. Ha a lábad a válladon, akkor helyezd a tenyereket két oldalt magad mellé a földre (tehát a bal comb két oldalán teszed le a földre, kb. vállszélességben). Terítsd szét az ujjakat, adjanak stabil alapot. Emeld fel a csípőd, majd a bal lábfejet is a földről.

 

 

 

3. Tolasana

jogahas3

Nagyon sokáig nem bírtam megcsinálni, pedig csak egy apró trükkön múlik az egész! Lótusz ülésben tegyük le a kezeinket két oldalt magunk mellett a földre. Jót tehet, hogyha körzünk a vállunkkal hátrafelé, majd lefelé nyomjuk őket. Gömbölyítsük a hátunkat, nyomjunk erősen karból és emeljük fel a csípőt a földről.

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




A fekvőtámasz dicsőítése

Szeretném megragadni az alkalmat, hogy néhány keresetlen szót ejtsek egyik kedvenc gyakorlatomról: a fekvőtámaszról. Biztosan nehéz volt nem észrevenni, hogy mennyire szeretem. Ez egy kiváló, egész testet megdolgozó gimnasztikai gyakorlat, amely helyesen végrehajtva és rendszeres gyakorlás mellett nagyban hozzájárulhat az atletikus fizikum megszerzéséhez.

 

Előnye, hogy  Nem kell hozzá edzőterembe menni és különleges eszközt sem igényel. A gyakorlat elsődlegesen a kis és nagy mellizmot, az vállizom elülső fejét és a tricepszet (mindhárom fejet) dolgoztatja meg, de munkára bírja a váll egyéb izmait, a hátizmokat, sőt, a csípő és a comb izmait is. A tartás miatt – talán észrevétlenül – nagy szerephez jutnak a hasizmok, a bordakosár izmai, a gerincmerevítők, de még a farizmok is. Elsőrangú törzserő (core strength) gyakorlat.

Kiindulópontja a fekvőtámasz pozíció, innen indul a karhajlítás. A lábakat érdemes összezárni, így nagyobb a terhelés. Minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb a gyakorlat. A nyújtott karok egymástól vállszélességre támaszkodnak a padlón, a mellkas alatt. Az a cél, hogy a csípő, a hát és a lábak egy vonalat alkossfekvotamasz1anak. Ha gyakorlat közben valaki kitolja a csípőjét, esetleg a csípő beesik, az a törzs gyengeségét jelzi. Inkább kevesebb ismétlést ajánlatos végezni, csak a törzs végig feszes legyen! Meg szokás jegyezni, hogy az ízületek védelmének érdekében ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat a felső pozícióban. A felső pozíciónál sokkalta fontosabb a mélység. A Fegyencedzés azt javasolja, hogy egy teniszlabdát tegyünk a mell alá és arra ereszkedjünk le. Én erre a célra kezdetben egy almát használtam. Szintén fontos tényező a légzés is. Részemről karnyújtás közben szoktam kilélegezni, ilyenkor a légzés segíti a gyakorlat-végrehajtást.

 

Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyvében értékes trükköket találhatunk a helyes végrehajtáshoz. Fontos, hogy a vállak a tokban legyenek, a „karmok” pedig a padlóba „vájva.” Nem árt a mozdulatba bevonni a széles hátizmot is. Ezzel egy időben ügyeljünk a far és a has izmainak feszülésére is.

 

Érdemes kísérletezni a tempóval és a támasz szélességével is. A szélesebb támasszal végzett fekvőtámasz esetén többet dolgozik a mellizom. Ahogy szűkítjük a támaszt, egyre nagyobb szerephez jut a tricepsz.

 

 

fekvotamasz3

 

 

A gyakorlat eszköz segítségével is végezhető. Ez lehet gyűrű vagy TRX (ilyenkor a stabilizáló izmok több szerephez jutnak, viszont a magasság függvényében könnyebb a gyakorlat), medicinlabda, kettlebell, kézisúlyzó vagy Perfect Push up (ez utóbbi lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk, azaz nagyobb a mozgásterjedelem).

 

Ha valaki több fekvőtámaszt szeretne végezni, magas ismétlésszámmal, annak számos lehetőség is a rendelkezésére áll. Itt van mindjárt a 100 fekvőtámasz honlap, vagy annak angol variánsa  (ez eltérő számokkal dolgozik, de ugyanolyan működőképes). De emellett vannak egyéb lehetőségek is. Mindegyik eltérő progresszióval dolgozik, de szerintem mindegyik hatásos lehet. A legfontosabb a rendszeresség. Részemről a magyar honlap progresszióját végeztem. A megadott 6 hét alatt sikerült eljutnom a 100 ismétlésig. Az a tapasztalatom, hogy amennyiben az ember eljut a 3. hétig, az a negyedik héten is átsegít, mert a célszámok nagyon hasonlóak. Nem kell elkeseredni, ha valaki elbukik valamelyik hétnél. Ilyenkor ismételni kell a hetet. Idővel menni fog! Mikor belefogtam, 70 fekvőtámaszt tudtam végezni egyszerre. A legfontosabb a türelem, rendszeresség és következetesség.

 

Aki kevésbé bírja a monotonitást, annak olyan program is rendelkezésére áll, amely váltogatja a variánsokat. A fekvőtámasz-variánsokból itt található egy csokorra való.

 

Ezekből a különböző típusokból aztán könnyedén összeállítható haladó edzésprogram, akár tabata protokoll szerint is.

 

 

 

Zsolti
Forrás: Confidence & Power




6 tipp a hatásos zsírégetésért

Mennyiben határozza meg a sport és a diéta az alakformálás sikerességét?

 

Talán a sport 30%, a diéta 70%-ban számít? Sokan ennél még tovább mennek, és azt mondják, a diétán nem kevesebb, mint teljes 80% múlik! Maradjunk most azonban az előző verziónál, mert a végén még sokan félreértelmezik azt, amit leírni szándékozom és azt hiihetik, hogy nincs szükség testmozgásra. Dehzogyis nem! Számosan sajnos helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét és a kettő közötti összefüggéseket az alakformálásban. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Diéta nélkül viszont egészen biztos, hogy minden elveszett. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni az edzéseken.
fatburning

 

Milyen hibákat lehet elkövetni a zsírégetés során?

1. a teremnek csak a kardió részlegét használod

A súlyzós edzések nagyon fontosak mind a fogyásban, mint az alakformálásban. Egy megfelelően összeállított és kivitelezett súlyzós edzéssel rengeteg kalóriát el lehet égetni. Felpörgeti a zsírégetést, gyorsan tartja az anyagcserét a nap további részében is ellenben a kardiógépekkel (ellipszis tréner, taposógép, bicikli, de ilyen akár egy low-impact aerobik foglalkozás is), amelyeken csak addig dolgozik a szervezeted, amíg tart az edzés, utána pedig teljesen megpihen. A jól megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, tehát ezáltal többet és több energiát adó ételeket tudsz fogyasztani az edzésed után, amelyek nem rakódnak le zsírréteg formájában. Az előbb is felsorolt gépeken való unalmas időtöltés után azonban jobb, ha meghúzod a nadrágszíjat… nem engedheted szabadjára az étvágyadat!

Sajnos, ha szétnézünk egy fitnesz teremben, akkor általában az a kép tárul elénk, hogy a lányok a kardió gépek részlegére húzódva, unott fejjel tekerik azokat, esetleg még közben olvasni is marad erejük. Ha beszélgetni tudnak, az jó, ez azt jelenti, hogy a pulzusuk még nem ment fel túl magasra, kardió tartományba, de ha olvasni tudnak egy edzés alatt, akkor nem elég intenzív az a munka! A súlyzózás ötletét pedig elvetik, mondván: “Nekem előbb meg kell szabadulnom a zsírrétegtől, majd utána lesz értelme izmosítanom. Minek tegyem addig, amíg úgysem látszik?”. Ez a felfogás alapjaiban helytelen. Szükséges megérteni mindazt, amit ennek a pontnak az első felében leírtam, mert a súlyzós edzés igen közel vihet a fogyási célhoz! Másrészt, az izmok nemcsak a formádat adják meg, (a zsír sajnos nem lehet masszív… így formája sincs ellenben az izommal), hanem az izmok fenntartásához a szervezetnek több kalóriára van szüksége ergo többet ehetsz a nap folyamán!

 

Fogd fel úgy, hogy az izom zsírt eszik!! Aki izmosabb, az többet ehet, és a megdolgoztatott izmok önmaguk felépítéséért magukba szívják a (minőségi!) táplálékot, ezáltal az nem zsírréteg formájában rakódik le rá.

 

Itt most nem szóltam a saját testsúllyal végzett edzésekről, amelyek szintúgy nagyon hatásosak lehetnek. Majd egy külön bejegyzésben teszem ezt meg, addig is könnyen félreérthető volna, mire is gondolok pontosan.

 

 

2. Csak a saját magad feje után mész

Egy jó edzésterv összeállításában mindenképpen kérd ki szakértő edző segítségét!edzosegit Magadtól úgysem fogsz rájönni, évekbe is beletelhet, mire megtalálod a helyes, Neked való edzésmódszert… jobb volna ezt az időt megspórolni és egyszer belefektetni egy személyi edzőbe. Kérjél konzultációt, állíttass össze edzéstervet, kérd meg, hogy mutassák meg a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ne a barátnődet kérd és ne a pultosokat, hanem valódi hozzáértő személyeket! Nem csak időt spórolsz, de hatékonyabb is lehetsz és elkerülhetsz pár kellemetlen sérülést.

 

 

3. A kardió gépeket használva túl intenzíven edzel (kardió tartományban)

Ki kell választanod azt a tartományt, amelyben a zsírt égeted el. Ez megint valamennyire egyénfüggő is, tilos egy táblázat után menni. A futás általában túlságosan megemeli a pulzust  és ezáltal nem biztos, hogy a zsírokat fogod vele elégetni (lehet vele zsírt égetni, de ha hiba csúszik a rendszerbe, akkor az izmokat is, vagy csak azokat). A túl magas pulzus mellett végzett edzések, amelyek a szívedet megdolgoztatják, a kardió edzések, neked inkább aerob edzésre van szükséged, ha zsírt akarsz égetni. A túl intenzív edzések során valami olyan részhez kell nyúlnia a szervezetednek az energia pótlásához, amit a leggyorsabban tud hasznosítani, és ez sajnos nem a zsír, hanem az izom. Ezáltal a túl intenzív edzések izomveszteséghez vezetnek, míg a zsírréteg nem mozdul a helyéről. Vannak azonban olyan futók, akik annyira edzettek, hogy a pulzusuk nem megy fel kardió tartományba. Viszont el kell keserítselek: hacsak nem vagy maratonista, nem valószínű, hogy ezen személyek közé tartozol.

 

A zsírégető tartomány kiszámolása:

(220 – életkor) x 0,65 = zsírégető tartomány alsó határa (ütés/perc)(220 – életkor) x 0,75 = zsírégető tartomány felső határa (ütés/perc)Egy 27 éves személy esetében:

220-27 = 193 — maximális pulzus193 x 0,65 = 125,45 – a zsírégető tartomány alsó határa193 x 0,75 = 145 – a zsírégető tartomány felső határa

Ezek szerint egy átlagos 27 éves személy pulzusának 125 és 145 között kell lennie, ha zsírt akar égetni.

 

A zsírégető tartományban 25 és 60 perc között kell lenni ahhoz, hogy zsírt égessünk. Egy jó kis 12 perces, az izmokat is megdolgoztató, zsírt is égető, anyagcserét felpörgető, saját testsúllyal végzett intervallum edzés után 30 perc aerob tartományban történő zsírégetés bőven elég! Ennek hiányában a 45 perc tökéletes idő. 60 perc felett már csak magadat roncsolod, nincs értelme az edzést folytatni, sőt, mellékhatások jelentkezhetnek.

 

 

4. Túl lazán edzel

Ha túl lazán edzel, sajnos akkor sem lehet elégetni azt a fránya zsírt…  sajnos vannak azok a mozgásformák, amik bár hangzatosak, megadják nekik a design-t (ilyenek például a különböző Reebok órák is, mint a Jukari Fit to Fly, Jukari Fit to Flex, de sorolhatnám itthon is befutott semmiségekkel), ezen túl már csak örömet nyújtanak. Nincs is egyéb hozzáfűzni valóm ehhez, mint hogy az eredményekért dolgozni kell.

 

tekerteker

 

 

5. Mindig ugyanúgy edzel vagy mindig máshogy edzel

Minél színesebb a paletta, amelyről az edzéseidet választod, annál nagyobb eséllyel érsz el látványos és gyors eredményeket. Ne hagyd, hogy a tested megszokjon egyetlen edzéstípust, mert idővel már nem fog rá reagálni. Ez a súlyzós edzések esetén azt jelenti, hogy pár hetente változtass vagy valamilyen új gyakorlat bevételével, vagy az ellenállás változtatásával, a sorozatokkal való variálással, szuperszettekkel, piramis módszerrel stb., vagy a sorrend megkavarásával, de ne hagyd, hogy a tested hozzászokjon az edzéshez. Próbálj ki más tornavideókat is, mint amikre edzel vagy járj el más aerobik órára is! És a legjobb, amit tudok ajánlani: hetente minimum egy alkalommal végezz el egy saját testsúllyal végzett HIIT edzést, mint a régi Bodyrock edzések Zuzanától, mert ezek rövid idő alatt fogják felpörgetni a testedet, hozzásegítenek a formás izmokhoz, a zsírégetéshez, utóégést okoznak, gyorsan tartják az anyagcserét… stb. stb., csak jót mondhatok róluk (persze nem az összesről, sajnos, válogatni kell).

Az sem jó, ha mindig máshogy edzel. 1-1 új mozdulat begyakorlása hetekbe is telhet. Mikor fogsz egy új gyakorlatot a teremben vagy otthon, az első alkalom mindig a ráérzésé, a betanulása, a mozdulat szokásáé. Csak a következő, de még inkább csak a harmadik alkalommal kezded el megérezni, mi az a terhelés, amit bírsz. Használj addig egy edzéstervet, amíg még eredményt hoz.

Minimum 6 hétig nyugodtan használhatsz egy tervet. Utána viszont érdemes valamit variálni.

 

 

 

6. Túl hosszúak az edzéseid

3 órán át edzeni, aztán szaunázni…ó jaj! .. nem ritka kép, főleg egy női konditeremben! És még azt mondják, hogy nincs idejük edzeni! “Nem tudok egy héten ennél többször járni, nincs arra időm“. Ahelyett, hogy heti 2-3-szor elpazarolnának feleslegesen 3-4 órát az edzésre, inkább járjunk le heti 5-6 alkalommal megpörgetve magukat a maximumon (mert aki igazán dolgozik az edzése alatt, az egy óránál többet úgysem fog tudni hatékonyan edzeni!), sokkal nagyobb és látványosabb sikereket érve el. De hát… tévhit az tévhit, azért van, hogy folyton kísértsen. Ezt a tévhitet nagyon nehéz kigyomlálni!

 

A diéta sajnos nagyon fontos. Nem elég jól edzeni, jól is kell enni. Olvasd el a párhuzamos bejegyzést is, melyben a diéta felől közelítek a zsírégetéshez: 7 étrendi javaslat, hogy a zsírégetés ne vesszen oda.

 

Ha bármilyen kérdésed  felmerült a témával kapcsolatban, várom.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




Fuss versenyt az idővel! HIIT

  • Szeretnéd leolvasztani a Rád telepedett zsírpárnákat, vagy ezt már megtetted, de szeretnél még erősebb lenni?
  • Színt vinnél a már megszokott edzéseidbe?
  • Futó vagy, gyorsulnál?
  • Időprésben vagy, nem tudod az időd pontosan tervezni (majd ha elalszik a gyerek)?
  • Nincs lehetőséged edzőterembe járni?
  • Vagy csak kiengednéd a napi gőzt?

 

Akkor a HIIT-et Neked találták ki!

 

Mi az a HIIT?

idoversenyVersenyfutás az idővel!

Intervall edzések egyik fajtája az intenzív intervall köredzés, ahol váltogatjuk a mozgás időt, nevezzük aktív időnek és a pihenő időt, amit hívjunk passzív időnek.

Nincs másra szükséged, mint 5 négyzetméter helyre és egy szerkezetre, melyen be tudod állítani a két váltogatott időt. Ez lehet egy erre a célra kifejlesztett óra (pl. Gymboss), vagy egy számítógép, amin fut az internet (tabata online timer), valamint papírra, ceruzára lesz szükséged, hogy feljegyezhesd a gyakorlataidat.

A beállított  időtől és a gyakorlatok számától függően  a HIIT edzés általában 12-20 perces.  Ha 20 perc alatt nem érzel fáradtságot, akkor valami hiba csúszott a gépezetbe, vagy az intenzitás, vagy a gyakorlatok kiválasztása nem volt megfelelő.

 

 

Hogy kezdj hozzá? Hogy néz ki a gyakorlatban?

Tehát megvan a helyed, az órád, amit beállítasz és választottál mondjuk 5 gyakorlatot (a lehetséges gyakorlatokról és edzésekről még sok szó lesz). Azt tanácsolom, hogy válassz a kezdetekben 30 másodperc aktív időt és 30 másodperc passzív időt . Ez  konkrétan úgy fog kinézni, hogy az első gyakorlatot végzed 30 másodpercen keresztül maximális erőbedobással, majd jöhet fél perc pihenő, ez elég idő arra, hogy rákukkanthass a papírodra és a rákészülj a következő gyakorlatra (kihívásra?) (lelkileg is). A következő fél percben a 2. gyakorlatot csináld és így tovább. 5 gyakorlattal, ha 3 kört tervezel, akkor 15 perces lesz ez az edzésed. Az órát 3×5=15 körre (rounds), 30(on)/30(off)-ra állítsd!

Mérd fel magad reálisan, képességeidnek megfelelően gondold ki a gyakorlataidat, ha segítségre van szükséged, keress a neten kész edzéseket. Azt tanácsolom, fordíts különös figyelmet arra,  hogy az edzettségi szintednek megfelelő gyakorlatokat válassz, a fokozatosság elve mentén haladj, nehogy elmenjen a kedved az első edzések után, vagy rosszabb esteben már edzés közben. Nem mondom, hogy könnyű ez a tréning, a testet és a lelket is keményen megdolgoztatja, azt veheted észre magadon, hogy az akaraterőd és a kitartásod is fejlődik.

idoverseny2Mielőtt fejest ugranál egy szép kis sérülésbe, javaslom, készítsd elő a tested, melegítsd be az izmaidat alaposan körzésekkel, szökdelésekkel, nekem bevált melegítésnek pár perc ugrókötelezés, páros lábbal, egy lábbal, váltva, ahogy csak jól esik, a lényeg, hogy menjen folyamatosan az ugrálás.

 

Ha készen állsz, indítsd el az időmérődet, és hajrá!

 

A pihenőidőre se állj le teljesen, sétálj, vagy járj helyben, meglesheted a papírodat, esetleg 2 korty víz beleférhet.

Edzés végén ne hagyd el a nyújtást és a levezetést se, izmaid hálásak lesznek másnap is. Pótold az izzadtsággal elveszített folyadékot.

 

 

Ahogy fejlődsz, keresheted az újabb kihívásokat. Amivel  játszani lehet, az az

  • aktív-passzív idő aránya
  • a körök száma, fejlődéssel lehet növelni
  • edzésen belüli intenzitással (pl 3 körből az első rávezetőként 80%-on, a 2-3.kör 110%-on)

 

 

Miért lesz jó neked, ha HIIT edzést végzel?

 

  • Mert hatékony

Ha jól csinálod, edzés végére remegni fog kezed, lábad, ahogy kell! 20 perc alatt überelheted azt a fáradtságot, amit 3 óra aerobik lötyögés után sem éreznél! Egyet ne felejts el, ne kíméld magad, adj bele apait-anyait! Ha olyan gondolatok fordulnak meg a fejedben a 15 perc alatt, hogy mikor lesz már végre vége ennek az x másodpercenek, még egy pár másodperc pihenőt kérnék, vagy, úgy érzem, leszakad/zsibbad/nem érzem/fáj/ég a karom/combom, de csakakzértis megcsinálom, mert így fogok fejlődni, és ha az utolsó körben olyan kifejezések hagyják el a szádat, amit a tévében kisípolnának, akkor azt gondolom, hogy valóban kellő intenzitással végezted a gyakorlatokat. Meg is lesz az eredménye!

 

  •  Mert zsírgyilkos és izombarát

Ez a típusú edzés zabálni fogja a kalóriáidat. Ami legszebb a dologban, hogy nem csak edzés közben, hanem órákkal utána is. Az anyagcseréd pörögni fog, sőt ha mellette az étkezésedre is kellőképpen odafigyelsz, pár hónap múlva rá fogsz csodálkozni magadra a tükörben. Ha rendszeresen beiktatod az edzéseid közé ezt a típusút, rövid idő alatt látványos fejlődni fog az edzettséged, a fizikai erőnléted, az állóképességed.

 

  •  Mert minimális az eszközigényeidoverseny3

Mondhatjuk, hogy majdnem nulla, az otthoni edzés egyik remek formája. Ha már nem jelent kihívást eszköz nélküli intervallozás, akkor lehet nehezíteni ugráló kötéllel, bármilyen súllyal, székkel, ásványvízzel, nagyon sok minden alkalmas lehet, csak kreatívan kell a tárgyakra tekinteni (lásd nálam fűtéscső, emeletes ágy).

 

  • Mert minimális az időigénye

Elhatározástól edzés utáni zuhanyzással bezárólag  akár fél óra alatt letudhatod a napi penzumot (5 perc melegítés – 12 perc edzés – 5 perc levezetés, lazítás, marad 8 perc a gyakorlatok  kitalálására és a zuhanyra). Nem lehet kifogásod, heti 3-szor csak szánhatsz az egészségedre fél órát.

 

  • Mert rugalmas mozgásforma

A legenyhébb fokozata alkalmazható, ha valaki teljesen kezdő, mondjuk fél perc gyaloglás, fél perc kocogás kombinációval pár hét alatt fel lehet szedni egy alapot, amire később építkezni lehet. Ha már futás, akkor meg kell említeni, hogy a gyorsulási célú fartlek edzés is HIIT.

 

Használhatod a HIIT-t teljes testes átmozgatásra, vagy kijelölhetsz egy-egy testrészt, amit szeretnél különösen megdolgoztatni. Lehet kardiósra kiélezni, vagy erősítősre, persze a kettő nem feltétlenül zárja ki egymást.

 

 

HIIT, de nem mindenkinek

Véleményem szerint nem a HIIT az optimális megoldás számodra, ha

  • teljesen kezdő vagy, nem sportoltál évek óta
  • nagy túlsúly van még rajtad
  • szív -és érrendszeri betegséged van
  • babát vársz

 

Azt semmiképp nem mondom, hogy ne sportolj, SŐT! Keresd meg az egészségi állapotodnak és edzettségi szintedhez illő mozgást! A lényeg, hogy kezdd el, csináld rendszeresen míg lefogysz, míg megszerzel egy alap fittséget, míg megszületik a kisbabád. Aztán, ha készen állsz rá, jöhet egy jó kis inzenzív intervall!

 

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu




Érd el céljaid!

“Minden év kezdetén az emberek mintegy 82 %-a határozza el, hogy az év folyamán megszabadul a súlyfeleslegétől és egészségesebb életmódra tér át. Az elhatározást mindennek ellenére csupán 14 %-uk váltja tettekre, azon eltökéltek aránya pedig, akik ezt 3 hónapon túl folytatják is, már alig 8 %. Hogy mindez még elkeserítőbb legyen: a „sikeresen” fogyókúrázók 93 %-a másfél éven belül visszaszerzi leadott kilóit.”

 

A céljaink eléréséhez vezető testi-lelki változásokat legkönnyeben és a legkevesebb stressz mellett az életmódunk átformálásával érhetjük el. Egy olyan életmód kialakítása segít minket a legjobban, amellyel teljes valónkkal összhangban tudunk élni. Elhatároztad hát magad, hogy változtatni fogsz? Esetleg már eddig is az egészséges életmód lebegett a szemedbe, de a módszereid felülvizsgálatot igényelnek, mert nem hozzák meg a kívánt eredményt? Soha ne add fel, hogy eléred a céljaidat!

Muszáj tudatosulnia benned, hogy az első lépéssel, amit most megtenni szándékozol, egy hosszú útra lépsz. Nem gyorsdiétákkal, S.O.S. kúrákkal lehet elérni az igazi eredményeket, hanem kitartó munkával szépen lassan araszolgatva a cél felé, mindig egyre közelebb kerülve hozzá. Néha válaszutak elé érkezel majd az utazásod során és bizony, ha rosszul döntesz, könnyen zsákutcába érsz. Egy hosszú és végeláthatatlan, kalandos ösvényként gondolj alakformálásod leendő történetére, amire rálépsz azzal, hogy ezt a bejegyzést elolvasod – és utána remélem, hogy ez gondolatokat ébreszt benned, tettre késztet, segít abban, hogy elhatározásra juss.

utak2A cikkem által pedig abban próbálok segíteni, hogy a válaszutak közül mindig a helyeset válaszd.

Említettem már, hogy ne gyorsdiétákkal sanyargasd magad. Amiben én hiszek, az az életmódváltás.

 

 

Hogy miért az életmódváltás az elsődleges? Megmagyarázom:

Csakis az lehet a megoldás, ha olyan étrendre térünk át, amely ellátja szervezetünket mindazzal, amire az egészséges működéshez, a maximális teljesítőképességhez szüksége van. Ha ezt megfelelően végezzük, akkor az étrendünk nem csak fiziológiailag, hanem pszichésen is kielégít minket. Egy táplálkozási rendszer csakis akkor válhat életmóddá, ha nem önsanyargatáson alapul, tehát lelkünk is jóllakik, szinte észre sem vesszük, hogy diétán vagyunk!

Az egészséges táplálkozáshoz pedig a legjobb esetben rendszeres testmozgás is társul.

 

Az emberek nagy részének természetesen nem az okozza a problémát, hogy nem értik meg a józan eszükkel is, hogy mit kéne csinálniuk, hanem az, hogy gyors eredményeket szeretnének és többségük igenis újból és újból beleesik a csapdába. Mondjuk egy kellemetlen jojó-diétába.

Sokak gondolják, hogy gyengék az életmódváltáshoz. Nem érzik magukban az erőt ahhoz, hogy egy életen át tartsák az alapszabályokat.

 

 

Először is, kezdjük azzal, hogy minden csakis Rajtad múlik!

Ha eldöntötted, hogy egy racionális, tartható diétával és edzéstervvel szebb alakot fogsz magadnak varázsolni, akkor a legfontosabb, amit muszáj mindvégig a fejedben tartanod.

  • meg tudod csinálni! Miért ne tudnád?! Miért lennél rosszabb, kevésbé sikeres, kevésbé kitartó, mint megannyi ember, aki már átment egy jelentős változáson?
  • meg fogod csinálni!! Mindez csak a felfogásodon múlik! Tűzd ki a célod és lebegjen minden pillanatban a szemed előtt.
  • tanuld meg a kulcsszót: nem! Ha a célod a fogyás, akkor minden alkalommal, amikor csokihoz nyúlnál, amikor a haverok alkohollal kínálnak, vagy kinevetnek, esetleg cikizel, ha nem iszol (és viszel be felesleges kalóriákat), amikor a vendégségben a finom, de zsíros, cukros stb. falatokkal kínálnak, mondj nemet! Ha a célod egy nagyszerű sportteljesítmény felmutatása, akkor minden egyes alkalommal, amikor reggel nehezen kelnél ki az ágyból és a pihe-puha takaró hívogat, azt súgva, hogy ma pihenhetsz, mondd neki: nem!
  • tanuld meg a kulcsszót: igen! Minden alkalommal, amikor azt gondolod, hogy nincs időd, energiád, lehetőséged sportolni, keresd meg azt a pár négyzetmétert, azt a pár percet, amiben tornázni tudsz és ha eljött a napban a “most vagy soha”, mondj igent és ugorj a sportba egy szebb alakért, a növekvő erődért vagy pedig a maratoni céljaidért! Bármi legyen is az!
  • mert álmodni! Minden alkalommal csak gondolj a célodra! Képzelj el magad előtt egy képet, a jó testű/egészséges önmagadat és gondold el, hogy ha nincs sport és diéta, akkor az a kép szertefoszlik. Egyszerűen eltűnik, szétmálik, csak egy káprázat volt! Ha megeszed a somlóit, ha megiszod az alkoholt, ha megeszed a zsírosabb húst és a pizzát, akkor a céltól önmagad lököd el pár percnyi vagy pillanatnyi öröm miatt!! Vagy képzeld magad elé a nőt, aki lefutja a távot, amiről Te eddig csak álmodtál és mondd magadnak: csak az tud odáig eljutni, aki rendszeresen és kitartóan edzi magát!

 

De ha megdolgozol érte, akkor kitartó munkád gyümölcseként olyan leszel, mint az az álomkép, olyan teljesítményeket tudsz felmutatni, mint akikre felnézel és ez már egyáltalán nem képzelgés! És az elfogyasztott falatokkal és az ágyban maradt reggelekkel szemben nem csak pillanatnyi öröm, hanem egy életre szól!

 

Rajtad múlik!

rajtadmulik

 

Metálozott szíveket,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 




Miért fontos a kismamatorna?

A várandósság nagyon sok testi és hormonális változással jár. Ezek a változások, valamint a vajúdás-szülés is nagyon nagy erőnlétet igényel. Jó közérzettel, megfelelő kondícióval elkerülhetőek a terhesség kellemetlen velejárói is, mint pl: a derékfájás, vizesedés, székrekedés, kimerültség.

Fittnek, energikusnak érezheted magad végig a 9 hónapon át, ha nem hanyagolod el magad, rendszeresen végzel testedzést és odafigyelsz az egészséges táplálkozásra is.

Ésszerű és mértékletes tornával nem árthatsz sem magadnak, sem pedig a Babádnak.

Ami nagyon fontos: az orvosodat mindig meg kell kérdezned, hogy nincs-e akadálya annak, hogy rendszeres testmozgást végezz!

 

 

Lássuk, mit és mennyit szabad tornázni, mire kell odafigyelni!

  • Kerülni kell az extrém sportokat, bármi olyan sportot, ami balesetveszélyes!
  • Az első trimeszterben nem szabad futni, még kocogni sem. Az embrió ilyenkor ágyazódik be, nem szabad megkockáztatni, hogy kilökődjön.
  • Laza kocogást szabad végezni a második trimeszterben, de nem hosszú ideig. Ha nem futottál terhesség előtt, akkor most se tedd, nem ilyenkor kell elkezdeni.
  • Ha aerob edzéseket szeretnél végezni, figyeld a pulzusodat (futásnál is!), maximum 140-ig mehet fel! Ezt úgy mérheted meg, hogy 10 másodpercig számold, mennyit ver a szíved, majd szorozd meg hattal! Vagyis, maximum 23-at verhet 10 másodperc alatt, de ez már tényleg a maximum legyen!
  • Súlyzózni szabad, na de nem 10 kilókkal! Én maximum 2 kilós súlyzókat javaslok.
  • Ahogy haladsz előre az időben, úgy egyre gyengédebb tornákat fogsz tudni végezni. Egyre nagyobb hangsúlyt kell fektetned a derekad edzésére, illetve különböző keringést javító gyakorlatokra, mint pl.: bokakörzések, csuklókörzések, stb.
  • Tornázhatsz akár minden nap! Az utolsó napig is (ha minden rendben zajlik a terhességeddel)! Nekem az a tapasztalatom, hogy jobb ilyenkor heti 5x vagy 6x fél órát tornázni, mint heti 2x, 3x 1 órát. A testednek az a legjobb, ha minél többször át van mozgatva tetőtől-talpig. Meglátod, milyen jól fogod érezni magad egy-egy edzés után! Várandósság alatt nem az a célunk, hogy fogyjunk, nem is az, hogy megizmosodjunk, csupán csak az, hogy minden porcikánkat átmozgassuk, a lábujjaktól a nyakig!
  • Bármilyen edzést is választasz, ha befeszül a hasad, akkor azt a gyakorlatot csináld másképpen, vagy hagyd el! A tested jelzéseire MINDIG figyelj!

kmt2Sajnos vannak olyan kismamák, akik valami oknál fogva veszélyeztetett terhesek, és ágyban kell feküdniük. Nekik természetesen nem szabad tornázniuk, csak azt szabad csinálniuk, amit az orvosuk megenged.

De nem csak írni szeretnék a kismamatornáról, hanem meg is szeretném Neked mutatni, hogy én milyen edzéseket tartok jónak, illetve én milyen gyakorlatokat végeztem terhességeim alatt, ezért készítettem pár kismama torna videót is. Ezeket hamarosan megosztom Veled is.

Azt kívánom, hogy gyönyörűen, fitten, könnyedén éld meg az áldott állapotot, mert nincs ennél szebb időszak egy nő  életében!

 

 

Évi