Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mennyi hízásra számíthatsz terhesség alatt?

 

Szeretnék egy régi cikket kiegészíteni most, hogy én is ebbe a “helyzetbe” kerültem és végre van rálátásom a dolgokra.

 

Nincs olyan, hogy terhesség alatti ideális hízás, mert mindenkinek a teste más változásokon fog keresztül menni. Van, aki az elején a rosszulléteknek köszönhetően fogy és van, aki már akkor is hatalmas étvággyal rendelkezik. Van, akit ágynyugalomra intenek és van, aki vígan edz hetente többször. Van, akinek székrekedése lesz és van, akinek hasmenése. És még sorolhatnám….

A hízás önkéntelenül is megtörténik, ezért is fogalmazok a címben úgy, hogy mire számíthatsz. Viszont ez csak egy lehetőség. Nem biztos, hogy veled is pont így történik.

 

 

Sokkolva

Sokkolva

A várandósság első hónapjaiban nem hagyott nyugodni, hogy sokkal többet hízok, mint ahogy azt normálisnak megállapították. Gyötört a bűntudat és azt hittem, végül 40 kilónál fogok kikötni. Viszont a testem tudta, mit akar, mert idővel szépen lassulni kezdett a hízásom különösebb szenvedés nélkül. Rá kellett jönnöm, hogy a hazai gyakorlat a maga 10 kilós maximumával (és annak erőltetésével) igencsak elvakult és szűk látókörű. Miért van az, hogy ha nem magyar oldalakat nézek, akkor a hízási ritmusom abszolút normálisnak mondható?

 

Édesanyáink idejében a 20-25 kg hízás teljesen normális volt terhesség alatt és senki nem szólt egy szót sem. Akkoriban úgy tartották, a várandós nőnek gyarapodnia kell és még 30 kilónál sem szóltak semmit, ma viszont kezdünk átesni a ló túloldalára. Persze ma már tudjuk, hogy valójában nem kell kettő helyett ennünk, hanem elegendő kb. 300 kalóriával többet fogyasztanunk ahhoz, hogy babánk egészségesen fejlődjön, a többi hízást pedig a lassuló anyagcserével megszerzi magának a szervezet, ha akarod, ha nem.

 

 

A korábbi cikk 9 kilóban állapította meg a hízást, amelyet csak a szervek (“alkatrészek”) és a baba gyarapodása tesz ki egymaga. Ez viszont nem teljesen igaz, ugyanis a korábbi számításból kimaradt az a minimum 3-5 kilogrammos zsírtartalék, amellyel az anyának a szülés utáni szoptatáshoz rendelkeznie kell. És ha ez korábban nem állt rendelkezésre, akkor vékonyan teherbe esők máris minimum 2, de akár 4 teljes kilóval túllépték az országunkban meghatározott maximumot, mélységes bűntudatot keltve anyukákban…

 

 

De vajon 12 kg a maximum?

 

hizasterhesseg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A fenti táblázat azt mutatja, hogy normális testsúlyú édesanya akár 12-17 kilogrammot is hízhat terhesség alatt és ez még mindig normálisnak számít.

  • magzat: 3-4 kg
  • méhlepény: 0,5-1 kg
  • méh: 0,5-1 kg
  • magzatvíz: 1-1, kg
  • mellek: 0,5-1 kg
  • vér: 1,5-2 kg
  • zsírtartalék szoptatáshoz: 4-5 kg  (<– és miért is kellene szülés után azonnal leadni ezt, hogy úgy nézzünk ki, mint a szupermodellek? Nem minimum fél, de inkább 1 évig kellene szoptatnunk?)
  • testnedvek: 1,5-2 kg

 

 

BMI függyvényében

Érdemes figyelembe venni a kiinduló súlyunkat, kiinduló meglévő (vagy hiányzó) testzsír tartalékunkat és ennek függvényében megnyugodni vagy idegeskedni a felfelé kúszó számok láttán. Akin ugyanis nem volt meg a kellő zsírtartalék (a hormonháztartás egyensúlyához is elengedhetetlen), annak a teste ezt bizony fel fogja raktározni.

 

És itt jön a totális érthetetlenség, mert úgy néz ki, mégis megjelenik a hazai gyakorlatban is a BMI, mégsem veszik figyelembe, csak a 10 kilót erőltetik mindenki esetében:

 

hízás terhesség alatt

Külföldön

Itthon

Itthon

 

 

Az angol táblázat fordítása:

Ha BMI-d alacsony volt (19.8 alatt), akkor a hízás, amire nyugodt szívvel számíthatsz 12.5 – 18 kg.

Normál BMI-vel (19.8-26) rendelkező nők hízása kb. 11.5 – 16 kg lehet.

Magas BMI (26-29) esetén a hízás 7 – 11.5 kg (haza erőltetett gyakorlatot már ez is túllépi – no comment).

Nagyon magas BMI (igazán elhízottak 30 feletti BMI) esetén pedig jobb, ha nem hízunk 6 kilónál többet.

 

 

Hetente fél kg hízás?

Ezek után már csak azt magyarázza meg nekem valaki, hogy ha engedélyeznek hetente fél kiló hízást, akkor hogyan kapják meg végeredményként a 10 kilót?

 

Most már értitek, miért zavar, mikor édesanyákat, akik hirtelen többet híztak a “kelleténél” fogyókúrára fognak? A terhesség alatti fogyókúra igen veszélyes, ezért nem erre van szükség, hanem arra, hogy megegyük a szükségletet és körültekintően ne együnk túlzottan többet, mint a szükséges 300 plusz kalória. Ennyi az egész. És ami ezután következik, az a test dolga. Nem lehet biológiai élőlények működését matematikai pontossággal megszabni és elvakult agymenéssel korlátozni.

 

 

Angelocska
Angelocska-Életmód

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Alkohol, ami hizlal – adventi naptár 18.

 

Pont a 17. naptári napon írtam a bor jótékony hatásairól. Viszont azt ne feledjük, hogy erre a bor 1-2 dl mellett képes, ami még nem jelent komoly energiabevitelt. Az alkohol azonban nem képes semmilyen energiaforrássá átalakulni. Mivel hasznosíthatatlan, ezért nagy mennyiségben azonnal a zsírpárnákat célozza be (az agysejtekkel egyetemben 😉 ).

 

Az ünnepek táján (és amúgy is) nem árt figyelned arra, hogy nemcsak annak lehet magas kalóriatartalma és hizlaló hatása, amit megeszel, hanem annak is, amit megiszol… sőt! Az italok energiaértékét a fogyókúrázók rendszerint figyelmen kívül hagyják, pedig hatalmas értékeket lehetne megspórolni csupán az önmegtartóztatással.

 

Ha lehetséges, az ünnepek táján is jó minőségű borokra, sörre, pezsgőre (és lehetőleg ne egyszerre és ne nagy mennyiségben 😉 ) korlátozd az alkoholfogyasztásodat.

 
Az alábbi mennyiségek 1 dl-re vonatkoznak.
 

 

ALKOHOLOS ITALOK Energiakcal Szénhidrát GI
Alkoholmentes bor 6 1,1 0
Alkoholmentes sör 20 5,0 0
Almabor 36 2,0 0
Asztali bor 83 2,7 0
Barna sör 51 5,9 0
Fehérbor 82 2,6 0
Gin 263 0,0 0
Konyak 246 1,7 0
Likőr 306 32,5 70-100
Pálinka 260 0,0 0
Pezsgő 76 1,4 0
Rum 231 0,0 0
Sör 43 3,5 0
Sütőrum 140 0,0 0
Tequila 200 0.0 0
Unicum 323 19,0 70-100
Világos sör 38 4,6 0
Vodka 231 0.0 0
Vörösbor 85 2,6 0
Whisky 248 0,1 0
 
 
Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód
 
 
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
 



Bor estére – adventi naptár 17.

Napi 1 dl-t mi is tudunk ajánlani, így ha szereted a jó minőségű borokat (a minőség fontos!), emiatt ne fájjon a fejed:

“A bor mérsékelt alkohol tartalom mellett, szőlő eredetéből adódóan értékes polifenolokat tartalmaz. A polifenolok antioxidáns anyagok. Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, mivel lekötik a szervezetben jelen lévő káros hatású szabad gyököket, amelyek testünkben természetes úton keletkeznek a biokémiai folyamatok során. A mérsékelt borfogyasztás növeli a „jó” koleszterin (HDL koleszterin) szintet, és gátolja a vérrögök kialakulását.
Polifenol tartalmának jótékony hatását tudományos vizsgálatok eredményei is alátámasztják. Azoknak az embereknek, akik naponta 1,5-3 dl száraz vörösbort isznak, körülbelül 50 százalékkal kisebb az esélyük arra, hogy szív- és érrendszeri betegségben haljanak meg, és átlagosan 10-12 évvel hosszabb ideig élnek, mint akik egyáltalán nem isznak vörösbort. A vörösborok polifenol tartalma jóval magasabb, mint a fehér boroké.”

Kifejezetten jó esti program 🙂

Forrás: Béres Alexandra




A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Zserbó golyó – mindenmentes ünnepi desszert, adventi naptár 8.

 

A kép illusztráció. Forrás

Tökéletes, pár perc alatt elkészíthető desszert, amely a diétáddal is összhangban lehet.

Nálam biztos elkészül! 🙂

 
 
 

Zserbó golyók

 
 

Hozzávalók (kb. 20 gombóchoz):

  • 150 gr aszalt sárgabarack
  • 150 gr darált dió
  • vanília
  • fél citrom reszelt héja
  • 2 evőkanál felfőzött almasűrítmény / sárgabarack sűrítmény vagy xilites sárgabarack lekvár
  • 2-3 tábla 70-90% olvasztott csokoládé

 

zserbó

 

Elkészítés:

  1. A sárgabarackot 1-2 órára beáztatjuk.
  2. Leöntjük a víz nagy részét, kevéskét hagyunk csak, épp annyit, hogy tudjuk turmixolni.
  3. Összekeverjük a dióval és a többi hozzávalóval és hűtőben pihentetjük kicsit a masszát.
  4. Vizes kézzel golyókat formázunk belőle.
  5. Vízgőz felett felolvasztjuk az étcsokoládét, a golyókat pálcikára szúrjuk és egyenként a csokoládéba forgatjuk.
  6. Tegyük folpack-kal fedett tálcára őket.

 

 

 

A tetejét megszórhatjuk darált dióval. Ha kis időre fagyasztóba tesszük, a csokoládé azonnal megdermed.

 

 

Jó étvágyat!

Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A karácsonyi hízás elkerülése 2. – adventi naptár 2.

 

Az előző cikk folytatása.

 

7. Egészséges szaloncukor!
Már megannyi egészséges szaloncukrot hoztak forgalomba, melyeknek nagyon alacsony a cukortartalma. A diabetikus, fruktózzal tömött termékeket azonban kerüld. Mi is hozunk majd Neked az ünnepek előtt jó receptet!

 

8. Tevékenykedj egész nap!
Ne ülj a TV előtt a karácsonyi filmeket nézve, hanem foglald le magad valamivel, ami elveszi az időt, lefoglalja a gondolataidat, amelyek így nem fognak folyamatosan az ételek körül járni. Legjobb, ha kinti programokat választasz, mert a bent ülésnek társaságban, amihez csatlakozott rengeteg sütemény is… ilyenkor megvannak a veszélyei 🙂

Metálozott testek adventi naptár 2.
 
9. Ne menj farkaséhesen vendégségbe!
Egyél valamit, mielőtt vendégségbe mész, de ne sokat. Például egy kis gyümölcsöt olajos magvakkal vagy laza salátát. Azért egyél, mert ha túlságosan leesik a vércukrod, akkor megint fennáll a veszélye, hogy remegve nyúlsz a sütemények után és túleszed magad. Azért ne egyél túl sokat, mielőtt vendégségbe mész, mert valamennyit úgyis meg fogsz kóstolni abból, amivel megkínálnak (de remélhetőleg nem mindent, igaz?), ha pedig már eleve tele a gyomrod, megint csak túlevés lesz a vége. Ezért hát egyél egy keveset, így indulj útnak.
 
 
10. Ugyanúgy ne hagyd ki a reggelit és az étkezéseket!
A Karácsonyt illeszd be az egészséges táplálkozásodba. Ha kihagyod a reggelit, az Karácsonykor is a vércukor leeséséhez és farkaséhséghez, végül a teljes süteményes készlet dézsmálásához vezet. Ez sajnos az évnek ebben a szakában sincs másképp!
 
 
11. Maradj mozgásban!
Nem mondom, hogy az ünnepeket edzéssel töltsd, hiszen 24-26 szinte biztos, hogy pihenőnap lesz. Ezeken a napokon is azonban mozogj, sétálj, a nem piros betűs ünnepeken pedig eddz. Nem kell túlhajtanod magad, de 20-30 percet szánj rá. Ha teremben szoktál és épp zárva, számos otthoni edzés közül is választhatsz. Különösen fontos, hogy mozogjál, hiszen ezzel is nem hagyod, hogy a bevitt kalóriák felesleges testsúlyként Rád rakódjanak.
 
 
12.  Maradj motivált!
Ne felejtsd el a céljaidat és azt, miért küzdöttél az évben! Ha mégis nagyon elcsúsznál, gyorsan korrigálhatsz… esetleg a Bomba test 2 hónap alatt segítségével?
 
 
Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karácsonyi hízás elkerülése 1. – adventi naptár 1.

 

Picit még korainak tűnhet ez a bejegyzés, de valójában nem az. A karácsonyi hízást ugyanis leginkább úgy tudjuk elkerülni, ha megértjük, a sütemények ilyenkor nem megváltásként jönnek. Egész évben az étkezéseink részét képezhetik és nincs ezzel semmi gond (sőt…), ameddig tartjuk a mértéket.

 

Santa-on-a-treadmill-300x250

Egy magyar ember átlagosan 2 kg-ot hízik az ünnepek alatt. Ezt tartós hízásként kell értelmezni, vagyis nem visszatartott víz, hanem zsír formájában. Ahhoz, hogy hirtelen felszedjünk némi vizet, elegendő pár napig több szénhidrátot fogyasztanunk, így lehetséges az is, hogy egy ismerősöm el tudja mondani magáról, hogy Karácsonykor 2 hét leforgása alatt 9 kilót szokott hízni. Legközelebb azonban, mikor csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, a víz távozik… ami pedig visszamarad ezt követően is, az bizony valós hízás. Ahhoz, hogy 1 kg valós súlyfelesleggel zárjuk az ünnepeket, elég 2 hét folyamán minden nap csak 500 kalóriával többet elfogyasztani vagy 4 hét folyamán napi 250-et. Ez minek felel meg? 250 kalória: egy kisebb süteménynek. 500 kalória: egy szelet tortának. Nem is túl nagynak… picit azért ijesztő is a diétázók számára, nem igaz?

 

 

Kis odafigyeléssel azonban a gond elkerülhető. Mert ünnepek alatt szigorúan meghúzni a nadrágszíjat? Nemcsak, hogy szinte mindenkinek lehetetlennek tűnik, de a többség nem is akarja. És valljuk be: ezzel nincs nagy gond.

 

4 évvel ezelőtt, 2011. december 25-én kezdtem el írni a Metálozott testek blogot, ami nem véletlen. Úgy éreztem, hogy súlyfeleslegem van és annak ellenére, hogy hónapok óta nem kíméltem a gyomromat, Karácsony másnapjára már megbántam, hogy végigkóstoltam az összes süteményt… oda és vissza néhányszor. A bűntudat, ami ezután következett, sok nő számára ismerős. Pedig ha hetente 1-szer vagy akár többször is az étrendünk részeként fogyasztunk finom falatokat, akkor az ünnepi süteményekre nem fogunk úgy tekinteni, mint az egész évben várt Messiásra. Hogy aztán ne tudjunk mértéket tartani és ne legyen szép vége…

 

 

Néhány jótanács tőlem az ünnepekre és előtte:

 

1. Legyen a diétád része!
Az első tanácsom tehát, amellyel lehet, hogy már picit el is késtem: építs a diétádba az év folyamán is egészséges süteményeket, nassolnivalókat és néha engedj a csábításnak pár falat erejéig a kevésbé egészségesnek tituláltakkal kapcsolatban is. Lehet ezt úgy csinálni, hogy egészséges is maradj és a mérleg nyelve se emelkedjen, és amiben a leginkább hasznodra lesz: a túlzott önmegtartóztatással szemben nem borzolja az idegeket. Ehhez az kell, hogy mértéket tarts és ne az elfogyasztott ételeken, plusz üres kalóriaként fogyaszd őket, hanem célzattal és okosan. Így a Karácsonyi és Szilveszteri dömping nagyon jól túlélhető, nem fogod két kézzel markolni a jutalomfalatként értékelt finomságokat és a bűntudat is elmarad 🙂

 

2. Igyál sok folyadékot!
Úgy értem, hogy vizet! Napi 3 liter szénsavmentes vízzel segíted a leterhelt szervezeted tisztulását, segítesz neki abban, hogy túltegye magát a nehezebbé vált emésztési folyamatokon. Ha koccintásra kerül sor, akkor 1-2 dl jó minőségű (!) bort fogyassz. Szilveszterkor válaszd a pezsgőt! Tartsd a mértéket!

 

Válaszd a sokgyümölcsös süteményt a vajkrémes, cukros verziók helyett

 

egeszseges

 

3. Edd a diósat, a mákosat, a mandulásat, a gyümölcsöset!
A cukrozott, vajkrémes (esetleg rosszabb esetben margarinnal készült) sűrű, émelyítően krémes sütemények helyett válaszd azt, amelyek alapját az olajos magvak és gyümölcsök adják. Készíts Te is magadnak dió és mák alapon liszt nélkül süteményeket. A gyümölcsös sütikhez pedig cukrot sem kell hozzáadnod. Egészséges, mégis finom desszerteket fogyaszthatsz így és mások sem fognak gyanút, ha megkínálod őket 😉

 

4. Süss kis mennyiséget, de több félét!WomanEatingCinnamonBuns
Süss többféle süteményt is, de ne 2 óriási tepsivel, hanem 1 kisebbel, amiből persze a vendégeknek is bőven jut… ha nem lesz sok vendéged, akkor pár darabra szorítkozz a recept elkészítésénél. Ha Rád szakad egy tepsi finomság, fennáll a veszélye, hogy “el kell fogyasztani” alapon el is fogod fogyasztani… azért legyen többféle, hogy megadd az ízlelelőbimbóidnak a változatosságot! Hiába készítesz egy féléből sokat, lehetséges, hogy meg fogod unni és a vágyaid kielégítetlenek maradnak.

 

5. Ne egyél, ha nem vagy éhes!
Az egyik legnagyobb hiba, hogy ilyenkor “muszáj enni”. Csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy, ha valóban van még hely a gyomrodban. Ha nem, akkor előáll az, amit nem vársz: rosszullétek, rossz közérzet, depresszió.


6. Oszd be a süteményeket, edd őket tízóraira vagy uzsira és edzés előtt!
Ne kóstold végig a teljes készletet azonnal, egy ültő helyedben. Inkább találd ki, hogy melyik nap melyiket kóstolod meg. Oszd be őket! Emlékezz csak, hogy milyen kevéssel kell 1-2 héten át többet enned az 1-2 kg tartós súlyfelesleg kialakulásához. Javaslom, hogy az így beosztott süteményeket tízóraira vagy uzsonnára fogyaszd, lehetőleg mindig azonos időpontban. Tízórait és uzsit amúgy is fogyasztunk (jobb esetben), így ez egyben már kompenzálás is a kalóriák felől! Esetleg edd őket edzés előtt, hogy a bennük levő cukor (amennyiben nem te készítetted, mert te ugyebár nem azt használsz 😉 )megdobja az erőnlétedet és a teljesítményedet!

 

 

Holnap folytatása következik.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Sportsérülések és rehabilitáció – csípő

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok.

A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is.

Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat.

Nem árt, ha mindenek előtt megismered a csípőízületet körülvevő izmok anatómiáját, amiről a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom bevezető részében írtam.

 

 

Gyakorlatok

 

Itt is, mint minden más ízület esetében az egészen egyszerű “bemelegítő” mozdulatokon keresztül a környék izmait megerősítő gyakorlatokon át a nyújtásig átveszünk mindent. Minél kisebb a sérülésed, vagy minél előrébb vagy már a gyógyulás folyamatában, annál többet el tudsz végezni közülük.

Az egyszerű bemelegítő mozdulatok a csípő esetében a lábkörzések: álló helyzetben, ha kell kapaszkodva körözz kifele, majd befele a lábaddal. Végezd el hajlított és nyújtott térddel is! A lényeg, hogy a mozdulat csípőből induljon, minden más mozdulatlan.

 

Az erősítő gyakorlataink különböző lábemelések lesznek.

A képen az első két ábra oldalt fekve, nyújtott lábbal mutatja be a csípőközelítést és –távolítást. Ugyan ezt végezheted hajlított térddel is, ugyanis akkor más izmok kapják a nagyobb terhelést. A gyakorlat végezhető állva is, illetve később lábsúllyal, gumiszalaggal (mint pl. a lenti középső ábrán), vagy épp alsócsigás gépen, és a különféle farizom gépek között is vannak, amelyek ugyan ezekre a mozdulatokra lettek kitalálva.

Ezekre találsz példát a térd rehabilitációjáról szóló cikkemben, illetve a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom izolációs gyakorlatokról szóló részében.

csipo_gyakorlatok

A csípő hajlításával járó mozdulatok szintén ide tartoznak: ilyen pl. a 3. ábrán látható lábemelés hanyatt fekve. Ezzel ellentétes mozdulat a hátrafelé történő lábemelés, ami a képen hason fekve és hajlított lábbal történik, de szintén végezhető nyújtott lábbal és álló helyzetben is.

A következő kategória a csípőízületben történő kifele és befele forgatás. Ilyen gyakorlatok is végezhetők oldalt fekve, ülve, vagy akár állva is, hajlított és nyújtott lábbal is.

Összetett gyakorlat a csípőemelés, hiszen itt nem csak a csípő-, hanem a térdízület is mozog. A képen a legegyszerűbb változatot láthatod, a bonyolultabbakról itt olvashatsz.

 

 

Nyújtás

 

A csípőízületet körülvevő izmok a csípőhorpasz, a farizmok, valamint a comb izmai, így a nyújtásnál velük kell foglalkoznunk.

csipo_nyujtas

A fenti képen az első ábra a combpólya-fesztítő nyújtását szemlélteti, ez egy kevésbé ismert gyakorlat, de érdemes vele foglalkozni.

Mellette a farizmok, valamint a combhajlítók nyújtása látható.

A lenti képeken felül a csípőhorpasz egy hatékony nyújtását mutatom be: féltérdelésben helyezkedünk el, a hátul lévő lábat kinyújtjuk, térd a talajon van. A csípőt toljuk előre és lefele a talaj irányába. Hát egyenes, a farizmot feszítjük. Az elöl lévő térdet kifele nyomjuk, akár kézzel is rásegíthetünk. Ha megy, az alkarokat letesszük a talajra.

Alatta a combefszítők és a csípőhorpasz együttes nyújtása látható: egyik lábat behajlítva feltesszük egy padra, vagy beakasszuk a bordásfalba és a másik térdet is behajlítva ránehezedünk. Közben a törzset kihúzzuk és felfele, valamint hátrafelé nyújtózkodunk.

A mellette lévő képen a farizmok egy nagyon hatékony nyújtógyakorlatát láthatod mindkét irányból.

csípő nyújtás

Kardió

 

Ahogy a bokának, és a térdnek, úgy a csípőnek is jót tesz, ha átmozgatod, hiszen így felpezsdíted a vérkeringést a területen. Valójában bármelyik népszerű karidó eszköz jó a célra. A lényeg, hogy azt válaszd, amelyik a legkényelmesebb, tehát fájdalmat és nagy kellemetlenséget semmiképp ne okozzon a mozgás.

 
 

Mit mikor?

 

Eleinte csak a könnyed, eszköz nélküli kis körzéseket, lábemeléseket javaslom, majd idővel, ahogy gyógyulsz, egyre több gyakorlat fog menni, hiszen egyre többet fog engedni az ízület mozgástartománya.

Ezeket a “bemelegítő” feladatokat és a nyújtásokat naponta többször ajánlott elvégezni. Az erősítő gyakorlatokat elég heti 4-5x. Hogy miből mennyit csinálsz, rád van bízva, a lényeg, hogy pár percet minden gyakorlattal foglalkozz. Egy jó kiindulási alap mindenből 2-3 sorozat és 8-10 ismétlés, míg a nyújtásokat 2-3x 30 mp-ig tarts ki.

A csípőprobléma miatt nem kell teljesen kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell rajtuk. Az alsótestet érintő gyakorlatokat most a fent bemutatottakra kell cserélned, de ahogy gyógyulsz, ezek is egyre nehezebb változatban építhetők majd be a tervbe és sorban vissza tudod majd hozni a korábbi gyakorlataidat is. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. A felsőtested ugyanúgy edzheted, mint korábban és minden egyebet, ami a csípőízületet érinti változatlanul folytathatsz.

 
 
Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Sportsérülések és rehabilitáció – A térd

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek.

Érdemes mindenek előtt megismerned a láb izmainak anatómiáját, hogy tudd, mit miért csinálsz!

 

Gyakorlatok

 

Guggolások

 

Sérült térddel talán a guggolás lenne az utolsó, ami eszedbe jutna. A rehabilitációs gyakorlatok között mégis kiemelt helyen szerepel, hiszen a célunk a térd mozgástartományának javítása lesz.

A guggolásnak természetesen a könnyített változatait fogjuk alkalmazni:

  • Fél guggolások, eleinte kapaszkodva: szék támlájába vagy bordásfalba kapaszkodva lassan ereszkedj le, amíg a térded (mozgástartománya, vagy fájdalomhatára) engedi. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd ugyan olyan lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.
  • Statikus guggolás falnál, avagy “wall sit”: hátadat a falnak támasztva guggolj le vízszintesig és tartsd meg a pózt legalább fél percig.
  • Guggolás fitballal: falnál állva a hátad mögé szoríts be egy fitballt, majd végig egyenes törzzsel a labdát végig a falba nyomva lassan guggolj le.
  • Saját testsúlyos guggolások: már minden segédeszköz nélkül, lassan próbálj minél mélyebb guggolásokat végezni.

 

 

Térdhajlítások- és feszítések

A lábhajlítás és lábnyújtás gyakorlatok ismerősek lehetnek, ha testépítő jellegű edzést végzel. Ezek a gyakorlatok ugyan azokat a mozgásokat fogják utánozni, de eleinte könnyített verzióban.

A képeken a lábhajlítást állva, kapaszkodva mutatom be: állj meg egyenes törzzsel, kapaszkodj meg, majd az egyik térdedet lassan hajlítsd be egészen annyira, amennyire az ízület engedi. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábhajlítás

A gyakorlat végezhető hason fekve is és később nehezíthető bokasúllyal, végezhető gumiszalaggal és konditeremben a lábhajlító gépen gépen is.

A lábnyújtást ülve, szintén a legegyszerűbb változatban mutatom be: ülj le, majd az egyik lábadat nyújtsd ki. Picit feszítsd meg, tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábnyújtás

Szintén nehezíthető lábsúllyal, végezhető gumikötéllel és lábnyújtó gépen is.

 

Egyéb gyakorlatok

Ide sorolom azokat a gyakorlatokat, amelyek a térdben nem, csak a csípőízületben okoznak elmozdulást, valamint az összetettebb gyakorlatokat.

A képen látható négy féle lábemelés, valamint egy gumiköteles “lábtolás”. Mindegyik gyakorlatra ugyan az érvényes, mint a fentebbiekre: lassan végezd őket és tartsd ki mindig a pozíciót visszaengedés előtt.

terd3

Az előre, hátra, jobbra-balra végzett lábemelések is végezhetők álló helyzetben is, akár gumikötéllel, vagy alsócsigán.

Hasznos gyakorlat még a “heel slide”, azaz sarokbehúzás: feküdj a hátadra telejsen nyújtott helyzetbe, majd az egyik lábadat lassanhajlítsd be, miközben a sarkadat minél közelebb húzod a talajon a fenekedhez, majd vissza.

A csípőemelés különféle variációi is beiktathatók a tervbe (itt most elsősorban a súly nélküli változatokra gondolok), valamint a step padra lépések is hasznosak: először egészen alacsony padra lépkedj, váltott lábbal elölről, majd lehet oldalról fel- és le lépegetve is. Ahogy javul a térded, úgy emelheted a pad magasságát.

 

Kardió

Ahogy a boka esetében is, a térdnek is jót tesz, ha átmozgatjuk és felpezsdítjük a környékén a vérkeringést. Térdkímélő kardiómozgást válassz, pl. ellipszis trénert, vagy háttámlás szobabiciklit.

 

 

Nyújtás

 

A térd rehabilitációjában fontos a körülvevő izmok nyújtása: ilyen a vádli, a combfeszítők és a combhajlítók. Bővebben a boka rehabilitációjáról szóló részben olvashatsz róla.

 

 

Mit mikor?

 

A gyakorlatok közül mindig csak azokat végezd, amelyeket lehetővé teszi a térded állapota. Ahogy javul majd a mozgástartomány és csökken a fájdalom, egyre több gyakorlat fog menni.

A nyújtásokat, egyszerűbb, eszközt nem igénylő gyakorlatokat naponta többször is elvégezheted, amikor lehetőséged van rá. Az erősítő gyakorlatokat elég lesz heti 4-5x elvégezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal.

A térdproblémád miatt nem kell kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell az edzésterven. A lábedzésed most le fog szűkülni a rehabilitációs gyakorlatokra. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. Azokat a felsőtest-, illetve törzserősítő gyakorlatokat, amelyek a térdedet egyáltalán nem érintik, nyugodtan végezheted.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.