A kineziológiai tapaszról

 

Ha sportolsz, fennáll a veszélye annak, hogy lesérülhetsz. A sérülés mértékétől függ, utána végezhetsz-e aktív tevékenységet, vagy teljes pihenőre vagy ítélve. Amennyiben „csak” húzódásról, végtagfájdalomról, vagy egyéb sérülésről van szó, nagy segítséget nyújthat a kineziológiai tapasz. Ezen fájdalmak mellett mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban is szívesen alkalmazzák. Dr. Kenzo Kase, japán kiropraktőr és orvostól származik, melyet a 70-es években fejlesztett ki.

  Tovább a cikk folytatásához

Sportsérülések és rehabilitáció – a boka

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.

 

  • Rögtön a sérülés után

Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.

Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.

 

  • Kardió

A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.

 

  • Gyakorlatok

Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:

  • bokakörzés
  • lábfej fel-le feszítése
  • lábfej mozgatása jobbra,-balra, vagy “ablaktörlő”: sarok lenn van a talajon és a lábfejed jobbra-balra mozgatod
  • ABC: fekve, vagy ülve, a lábadat megemelve leírod az ABC-t, mintha a nagylábujjad lenne a toll. A lényeg, hogy a mozdulatokat a boka irányítsa (és nem a térd!). Ezzel minden irányba át tudod mozgatni a bokád.
  • sarokállásból álgördülés lábujjhegyen állásba
  • sarkon járás
  • lábujjhegyen járás
  • egylábon állás
  • instabil felületen egyensúlyozás (pl. bosun állás, később egy lábon is)
  • szökdelés, ugrókötelezés – mindegyik akár egy lábon is – Amikor ezek is mennek, már nagyon jó úton jársz a teljes gyógyulás felé.

 

Izometrikus gyakorlatok:

Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.

  • feszítés felfele: ülő helyzetben lépj a sérült lábadra, ami a talajon van. Az alul lévő lábfejeddel fejts ki erőt, mintha fel akarnád emelni, de a másik lábbal tarts ellent neki.
  • Kifordítás:állj a falhoz a sérült lábad külső élével és fejts ki erőt a fal irányába, mintha arra akarnád fordítani a lábad.
  • Befordítás: most a belső talpéledet fordítsd a fal, vagy más hasonló stabil felülethez.

 

Erősítő gyakorlatok:

Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.

 

Processed with Moldiv

 

 

  1. kép: beforgatás
  2. kép: kiforgatás
  3. kép: lábfej felfele feszítése – ez egyébként a vádli antagonistájának, az elülső lábszárizomnak (tibialis anterior) az erősítő gyakorlata.
  4. kép: sarokemelés – tehát a klasszikus értelemben vett “vádlizás”. Ennek minden formája bevethető: álló, ülő, guggoló, egylábas, kétlábas, kifordított lábfej, befele fordított lábfej…

 

A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:

  1. Ülve, vagy állva, a lábujjaidat húzd be, mintha a talajt fel akarnád karmolni és így haladj előre, majd hátrafelé.
  2. Álló helyzetben zárd össze a térdeidet, sarkaidat, lábujjaidat, majd miközben a sarkaid lent tartod, a lábfejeket emeld meg és fordítsd ki terpeszbe, majd vissza és így tovább.
  3. A legviccesebb: szórj el a talajon kisebb tárgyakat, pl. valami kis játékokat és a lábujjaiddal szedegesd őket össze.

 

  • Nyújtás

Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.

 

A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.

 

Processed with Moldiv

 

A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.

 

Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.

Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.

 

  • Kiegészítés

A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.

 

 

Mit mikor?


Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.

A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.

A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

Az egészséges táplálkozásról

 

Véleményem szerint az egészség az egyensúlyt jelenti. Mind a sportban, mind az étkezésben. Mivel sokat szoktam főzni, így most az egészséges táplálkozásról fogok írni nektek. Nem arról, amit az orvosok ajánlanak, hanem azt fogom nektek bemutatni, hogy szerintem mi az egészséges.

 

Enni kell, ebben egyetértünk. Azt már régóta tudjuk, hogy a mindenfajta sztárdiéták és az egyfajta alapanyagra nemhogy nem diétásak, de még beteg is leszel tőlük.

 

A lényeg az egyensúly illetve a minőségi alapanyag. Igen, időt igényel mindent beszerezni, de megéri, hiszen azzá leszel, amit eszel. Ha a táplálékod megfelelő minőségű, akkor nem csak a hétköznapok fognak könnyebben menni, hanem akár a sportolás, akár a gyerekvállalás is, arról nem is beszélve, hogy számos betegségre nagyon jó hatással van a megfelelő táplálkozás.

 

Tovább a cikkhez

Még több (kókusz)zsírt!

A fehérjék és szénhidrátok mellett a zsírok is a makro tápanyagaink közé tartoznak. Nagyon sokaknak a zsírokról egyből a zsírpárnák növekedésére és elhízásra asszociálnak, tévesen. Zsír szükséges a sejtek felépítéséhez, a hormonok termeléséhez, az ízületek megfelelő működéséhez is.
A zsírokat szerkezetüket tekintve több csoportba oszthatjuk, és megkülönböztethetünk számunkra hasznos, és káros zsírokat is. Tovább a cikk folytatásához

Old Warrior – Az életmódról

Mielőtt az edzés rejtelmeibe elmerülnénk, feltétlenül meg kell beszélnünk pár dolgot az életmódról, pontosabban az életmódnak arról a részéről, amely nem kapcsolódik konkrétan a sporthoz, vagy a fizikai edzéshez. Sőt, e helyütt, annak érdekében, hogy ne távolodjunk el túlzottan tárgyunktól, szűkítsük most le ezt a területet életmódunk fizikai aspektusaira, bár nyilván bőven lenne témánk szellemi és lelki mibenlétünkkel kapcsolatban is. Tovább a cikk folytatásához

Bemelegítés és nyújtás új köntösben

nyujtas_Domi2Aki rendszeresen jár edzőterembe sok érdekes már-már elavult technikával találkozhat. Az egyik ilyen a bemelegítés vagy annak hiánya. Sokan a mai napig azt gondolják, hogy edzés előtt elég ha  rááll 2 percre a futópadra, és miközben ott gyalogol, csinál 3 váll és nyakkörzést, illetve a 2.perc végeztével ránt kettőt a lábán mintha a combfeszítőt akarná nyújtani (vagy valami hasonló) és mehet is a munka… Láttál már ilyet? Gondolom, nem csak én találkozom ezzel napi szinten! 🙂

 

Ez a sztori több sebből vérzik… Először is miért gondolja bárki azt, hogy 2 perc kényelmes séta bemelegíti az izmokat, vagy továbbmegyek, miért gondolja, hogy „ránt” egyet-kettőt vállán, nyakán, lábán és bemelegedtek az izmai/ízületei?

 

 

 

Tovább a cikk folytatásához

Hosszú haj, hajnövesztés – az alapok

Egy nőnek ékessége a hajkoronája, mely lehet rövidebb vagy hosszabb, első és legfontosabb az ápoltság és a személy arcához, jelleméhez, életstílusához illő fazon. Én most arról írok, mit érdemes szem előtt tartani vagy éppen elkerülni, amennyiben célunk a hosszú, egészséges haj növesztése. Nem írok most le különféle pepecselős praktikákat, hanem egyelőre csak a legegyszerűbb játékszabályokról lesz szó: 1. hagyd békén és 2. támogasd! Continue reading

image_print