Csirke lábak ellen, minimális eszközzel

Mi street workout, calisthenics rajongók sokat lógunk/pörgünk/ugrálunk rudakon, pumpáljuk a talajt, egyensúlyozunk rajta. Igazán tekintélyes, tiszteletet parancsoló fizikumot lehet szerezni csupán a test mozgatásával is, de nagyon sokan elfeledkezünk valamiről, ez pedig a becsületes lábedzés. Szerintem kevesebb megalázó pillanat lehet sportolói életünkben, mintsem az, amikor a jól felépített felsőtestünk alatt lévő ropikat meglátva annyit mondanak nekünk mások, hogy „pak-pak-pak-pak”.

 

Van világ az egylábas guggoláson és kitöréseken kívül is!

Pedig rengeteg gyakorlat áll rendelkezésünkre, amik plusz súly nélkül is elég stimulációt képesek adni, hogy erős, stabil és szép lábakon állhassunk. Nem utolsósorban egy igazán nagy izomcsoportról van szó, aminek edzésével az egész test nyer, hiszen rengeteg tesztoszteront szabadít fel egy kiadós lábedzés, ami az előző napi edzések regenerálódásába is beleszól.

 

Nézzünk néhány gyakorlatot, amit a közeli edzőparkban, vagy akár a szobádban is elvégezhetsz:

A combfeszítő (kvadricepsz, négyfejű combizom) elleni támadásban hozzá szoktam fordulni az egylábas guggolás után a legtöbbet, ő a Sissy guggolás. Nevével ellentétben (sissy angolul lányost, nőies férfit jelent) nagyon is hatásos gyakorlat, és ha szép lassan csinálod (minimum 5 másodperc leereszkedés, minimum 5 másodperc vissza) akkor bizony könnyeket is csalhat a szemedbe 🙂

 

 

A legtöbb géppel végzett gyakorlatnak lehet találni saját testsúlyos megfelelőt, ez alól nem kivétel a lábnyújtás sem, ami itt most a könyöktámaszban/fekvőtámaszban végzett térdnyújtások. Végezhető két lábbal, és egy lábbal is, tapasztalataim szerint ez úgy a legjobb, ha egy lábbal végzed, és magas ismétlésszámon (minimum addig, amíg olyan hangokat nem adsz ki, hogy a környéken lévők mentőt akarjanak hívni, és még 10 ismétlést 🙂 ).

 

 

De ne feledkezzünk meg a combhajlítókról sem, ők is igénylik a kemény törődést 🙂

kitörések után a bolgár guggolás, amit érdemes kipróbálni. Ennél a gyakorlatnál azonban már érdemes lehet valamiféle súlyt magunkhoz venni, amit a kezünkben tarthatunk, esetleg a nyakunkba kaphatunk, ha már túl könnyen megy 3×20 lassan kivitelezett guggolás így.

 

 

Ismét egy gépes gyakorlat testsúlyos verziója, ez pedig a lábhajlítás. Ezt többféleképpen lehet csinálni saját súllyal is, mint például haskereken, szimplán földön fekve, fit labdán, és itt is érvényes az, hogy magas ismétlésszámmal dolgozzunk (hallgassátok, ahogy a combotok kegyelemért könyörög).

 

Haskeréken

Fitballon

 

 

De az igazán kemény testsúlyos lábhajlítás az alábbi videóban látható. Nem gond, ha nem tudod teljesen leereszteni magad, többféleképpen is eljuthatsz odáig. Lassú negatívokkal addig, ameddig kontrollálni tudod, negatívokkal kitartással, holtpontról visszahúzással. Ideális eset az lenne, ha a derekadnál nem törne meg a vonal, de ha nem tudsz lejjebb ereszkedni mert túl nehéz lenne, akkor tudsz egy kicsit „finomhangolni” a nehézségen azzal, hogy derékból hajolsz előre. Itt viszont szükség lesz vagy partnerre, vagy valamire, amibe be tudod akasztani a lábad.

Elfogadod a kihívást?

2 hónapig, heti kétszer végezd el az alábbi gyakorlatsort, készüljön előtte-utána kép és mutasd meg mit értél el vele (de ne felejtsünk el megfelelően táplálkozni mellette), én ezt fogom tenni 🙂

 

  • Egylábas guggolás, lábanként 1×20
    • a nehézséget úgy állítsd be (tempó, pihenő az alsó ponton, külső súly, stb), hogy egyben kb. 10 darabot tudj megcsinálni, a maradékot meg levegőért kapkodva egyenként-kettőnként préseld ki magadból. Amennyiben még nem megy az egylábas guggolás, úgy alkalmazz helyette valamilyen rávezetőt (padról lelépés, fél egylábas guggolás vízszintesig, vagy guggolj segítséggel – kapaszkodj valamilyen tárgyba, például egy székbe).
  • Sissy guggolás, amilyen lassan csak bírod, 1x bukásig
  • Alkartámaszban térdhajlítások egylábbal – lábhajlítás (válassz ki egy variációt), szuperszettben 2 sorozat
    • térdhajlításokból minimum 30
    • hajlításból ha a glute ham raiset választod, abból elég minimum 10, amúgy minimum 30
  • Bolgár guggolás, kegyelemdöfésnek mindkét lábra 1x bukásig, lassan kivitelezve

Minimális pihenőt tartsál két sorozat között, kapj levegőt, igyál gyorsan és vedd fel a harci helyzetet újra. Ha becsülettel végigcsinálod, akkor ez az edzés nem lesz 30 percnél hosszabb, csak te fogod annak érezni 🙂

 

Egylábas guggolás könnyítések és nehezítések

 

 

Amennyiben nem vetitek meg a konditermet, érdemes nagy súlyokkal végzett gyakorlatokkal is dolgozni, ehhez Mimi cikkei tökéletes tanácsokat adnak.

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , , .

One Comment

  1. Pingback: Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi | Metálozott testek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.