Csúcsformában vegetáriánusként is: Szálkásítás, avagy testzsírcsökkentés az izmok megtartása mellett

 

Az életmódváltás első hónapjaiban, a mozgás és a tudatosabb táplálkozás hatására általában a testzsír csökkenése, és az izomzat fejlődése egyszerre megy végbe. Ez a cikk azonban elsősorban azokhoz szól, akik azonkívül, hogy vegetáriánusok:

  • sportolnak és tudatosan táplálkoznak már egy ideje, azonban a testzsírcsökkentés (szándékosan nem Insp2súlycsökkentést írok) megrekedt egy szinten, és a megszerzett izomtömeg elvesztése nélkül szeretnének megoldást találni a problémára

vagy

  • szakaszokra bontják az alakformálást. Ismertebb nevén izomtömeg növelés és szálkásítás váltják egymást. Ez a két szakasz, még ha nem is így nevezzük, a legtöbb, tudatosan táplálkozó, emellett az alakformálást célként kitűző embernél jelen van. Szigorúbb, és megengedőbb időszakok váltakoznak. A cél, hogy az előbbi ne vezessen (a zsír helyett) az izmaink vesztéséhez, hiszen a formás alak, kerek fenék, formás lábak például, nekik köszönhetőek.

 

 

 

Hogy miért térek ki erre külön vega szempontból?

 

Vegetáriánusként a szálkásításkor nehezebb dolgunk van, mint a „húsevőknek”. Az izmok megtartása szempontjából a legfontosabb a megszokotthoz képest is megemelkedett fehérjebevitel. Főleg, ha a testmozgás mennyiségét is növeljük, szükséges erre kiemelt figyelmet fordítani. (Szinte) tiszta fehérjeforrásnak  a húsevőknek ott a csirkemell – vegetáriánusként hasonló nem áll rendelkezésre. Egyedül a tojásfehérje, ami szinte csak fehérjét tartalmaz, viszont erre a csirkemellel ellentétben nem lehet étrendet alapozni. A sovány sajtok, olajos magvak, tofu, tojás a fehérje mellett zsírt tartalmaznak „járulékos anyagként”, a sovány túró, hüvelyesek, szója pedig szénhidrátot. A táplálékkiegészítőkkel, fehérjeporral is csak a napi bevitel egy része fedezhető.

 

Tehát, mivel a fehérjebevitel emelésére van szükség, a fehérjeforrásokkal bevitt zsír vagy szénhidrát mennyisége is magasabb lesz, így ezt egy bizonyos szint alá vegetáriánusként nem lehet csökkenteni. Míg a húst tartalmazó szálkásító diétát a végére extrém esetben akár egy csirkemell – zöldség – a szükséges zsírsavak (tabletta vagy különböző olajak formájában) háromszögre lehet alapozni, ennek vegetáriánus alternatívája nincsen.

 

 

 

A jelszó a fokozatosság

Ha egyszerre csökkentjük drasztikusabban, a lehetőségeink határáig a tápanyagbevitelt, némi súlycsökkenés után a szervezet hozzászokik.  Nincs hová, és nem is érdemes tovább szigorítani a diétát, hiszen valószínűleg nem a zsírpárnákat, hanem az izmokat áldozná fel a szervezet. Az anyagcsere is lelassulhat, aminek a következménye, hogy amikor később visszatér az ember a korábbi súlytartó étrendjéhez, a szervezet raktározni kezd.

 

vegaszalk

 

Hogy a zsírtömeg csökkentése fenntartható legyen a szálkásítás során, fokozatosan csökkentsük a tápanyagbevitelt, azonban a fogyasztott fehérjék mennyiségét mindig tartsuk magasan! Fontos alkalmazkodni a szervezetünk ritmusához: amint hozzászokik a változáshoz, vagyis megáll a fogyás, szigoríthatunk a táplálkozáson /Itt fontosnak tartom megjegyezni, hogy 1300–1400 kalória alá semmiképp sem érdemes menni/.

 

A kiindulópont a súlytartáshoz szükséges kalória-, és tápanyagmennyiség legyen, innen induljon a csökkentés. Segítséget jelenthetnek az ún. „csaló napok”, amikor tudatosan megemeljük a tápanyagbevitelt. Ez nem a pizza, csoki, sütemények evését jelenti, hanem a diéta során fogyasztott, tiszta tápanyagok mennyiségének növelését (például 50 g zabpehely helyett akár 70–80 grammból főzzük a reggeli zabkását).

 

Fontos ezenkívül, hogy a szénhidrát és a zsír egyszerre lehetőleg ne szerepeljen jelentősebb mennyiségben egy étkezésen belül. Ha megáll a fogyás, elképzelhető, hogy emiatt van. Ebben az esetben figyeljünk jobban arra, hogy egy adott étkezést a fehérjeforráshoz igazítsunk ilyen szempontból. Például, a sovány túró szénhidrátot tartalmaz, tehát szénhidráttartalmú étkezéshez ideális, például durum tésztával. Olajos magvakkal egyszerre viszont ne fogyasszuk. A tojást, tofut, sovány sajtokat pedig ne kombináljuk szénhidráttal, hanem például zöldségekkel, vagy salátában 1 tk. extra szűz olívaolajjal, vagy lenmaggal. Hangsúlyoznám, hogy ez nem előírás, hanem egy ötlet annak esetére, ha megakadna a fogyás a vegetáriánus diétában.

 

 

 

A másik tényező az anyagcsere szempontjából, a táplálkozás mellett: a mozgás

Jobban mondva: ha vegetáriánusként a táplálkozás terén korlátozottabbak a lehetőségeink, próbáljuk meg kompenzálni több, intenzívebb, változatosabb mozgásformával. A legjobb, ha aerob és anaerob edzést egyaránt végzünk. Az előbbire példa a futás vagy tempós séta, az utóbbihoz pedig a nem folyamatos, hanem időnkénti, de magasabb megterhelést jelentő mozgások tartoznak, mint például a súlyzós edzések. Az anaerob edzés az izmaink megtartása szempontjából is fontos.  Persze, ez nemcsak vegákra vonatkozik, de számunkra különösen fontosnak tartom, hiszen ezzel valamennyire ellensúlyozni tudjuk a diéta hiányosságait.

 

Továbbá a megfelelő mennyiségű vitamin, és ásványi anyag bevitelére is fontos odafigyelni, vegetáriánusként is. Aki idegenkedik a multivitamin-tablettáktól, legkönnyebben különféle magok, növények (napraforgómag, lucerna, fokhagyma például) csíráztatása által juthat a téli hónapokban is vitaminforráshoz. Az internetehttp://www.metalozott-testek.hu/index2.php?page=fooldal&cont=teszt&cim=&editok=1&kepfel=0n rengeteg oldalon olvasható pontosan a csíráztatás menete, és a különböző fajták vitamin-, és ásványi anyag tartalma. A zsírsavakra is fontos odafigyelni, az omega 3 bevitelt lenmag vagy lenmagolaj, dió kis mennyiségben való fogyasztásával oldhatjuk meg a legkönnyebben.

 

 

Kapcsolódó cikkek:

Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként

 

 

Betti

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Alapismeretek and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.