Egylábas felhúzás – kerekíts neki nagy feneket!

És a kerek fenék nem csak álom marad… ugye? 🙂

 

Egy általános és gyakori probléma, hogy fogyás után nem a legkerekebb popsit kapjuk… na de van erre megoldás, méghozzá elég gyorsan ható – egylábas felhúzások némi súllyal nehezítve! Illesszük az edzéstervbe már a fogyási időszakban és utána egészen biztosan nem lesznek a diétának hátulütői 🙂

 

Szeressük az egylábas gyakorlatokat, mert nagyon jól hatnak fenékre és a combhajlító izmokra! Igaz ez az egylábas guggolásra, az egylábas csípőemelésre és az egylábas felhúzásra is.

 

 

Ajánlott ismétlésszám: ha kerek fenékre vágysz, lábanként 3 sorozatban maximum 8-10 ismétlést végezz!

Szükséges eszközök: kézi súlyzók vagy bármilyen súly

Végrehajtás: állj egyenesen, fogd a súlyt a kezeidbe. Egyik lábad mozdítsd hátra, kezdj a másikra előre dőlni. Engedd lassan le a súlyt, a föld felé, most olyan, mintha mérlegállásban lennél, majd innen húzd lassan fel a súlyt. Csinálj meg maximum 8-10 ismétlést egyik lábbal és utána azonnal válts a másikra /20 kg feletti súly használata esetén azonban érdemes elgondolkozni, hogy pihenj a váltások között is kicsit/.

 

 

Instrukciók, gyakori hibák:

  1. A lábad, amelyiket hátra viszed, próbáld egyenesen tartani. Az enyhén hajlított még belefér. Legjobb, ha a vízszintesig tudod emelni, a lábfejed nézzen lefelé, a sarkad az égnek. Ezzel együtt biztosítod azt is, hogy a csípőd nem fordul ki! Ügyelj arra, hogy a felemelt lábad oldalán ne emeld feljebb a csípődet, mert egyrészt a gyakorlat veszíthet a hatékonyságából, másrészt a derekadnak sem tesz jót.
  2. A másik lábad, amelyikre rádőlsz, majdnem egyenes legyen, de ne teljesen. Legyen egy enyhe hajlítás a térdedben!
  3. Ne tedd le a súlyt a földre, vidd azt csak a lábszár közepéig vagy a bokádig. Nem az a lényeg, hogy minél inkább ráhajolj a lábadra, ezzel csak túlnyújthatod, meghúzhatod magad. Az izmok munkájához sincs rá szükség. Tehát nem cél a maximális előrehajolás!
  4. A hátadat tartsd egyenesen, sőt, a legjobb, ha kicsit homorítani tudod! (Tehát pucsits) Tilos a hátat bedomborítani, mert ezzel nem a lábaidat dolgozatod meg és árthatsz a gerincednek!
  5. Ne nézz le és fel, hanem szegezd a tekinteted egyetlen pontra a falon, vagy a földön és arra nézzél! Mondjuk nézz a földön egy fél méterrel előtted levő pontra.
  6. Ne kapkodj! Szépen lassan, folyamatosan kivitelezett mozdulatoknak kell lenniük! Minimum 2 mp-ig dőlj előre és minimum 2 mp-ig állj fel, de akár 3-ra is szükséged lehet. Ez az egyensúlyozásban is segít.
  7. Használj elegendően nagy súlyt. Mikor azt írom, hogy maximum 8-10 ismétlést végezz, nem úgy értem, hogy pillekönnyű 2-3 kilót tartva ennyit csinálj és ne többet! Akkora súlyt használj, hogy úgy érezd, 8-10 ismétlés a maximum, amit egy sorozatban egy lábra el tudsz végezni. Alább erre még visszatérek.
  8. FONTOS! Ha nagy súly használsz (25-30 kg vagy több), akkor viszont ne végezd el a két oldalt egymás után (ahogy az instrukció írja), hanem várj, amíg a karok is kipihenik magukat. Így tehát minden két oldal között is pihenés van.

 

 

 

A helyes kivitelezés

 

 

 

 

Hány kilót használj?

 

Eleinte semmit. Első alkalommal csak gyakorold a mozdulatot!

Utána fogj a kezeidbe kisebb kézi súlyzókat, mondjuk 2+2 kg-ot és ezzel végezd el a gyakorlatot. A súlyokkal együtt kicsit más lesz, változik a súlypontod is, ezt gyakorolni kell 1-2 alkalom erejéig.

Később kezdd el fokozatosan emelni a súlyokat addig, amíg már a lábaid erejéből nem bírsz többet csinálni egyszerre 8-10 ismétlésnél egy lábra. Nem érdemes kisebb súllyal 20-30-100-akat csinálnod, attól sajnos nem lesz kerek feneked, ráadásul rámegy a fél napod.

 

Bármit használhatsz súlynak, akár egy 6-os ásványvizes pakkot is.

 

 

Eleinte én is súly nélkül kezdtem, majd 4 kilót használtam, hogy begyakoroljam a mozdulatot, később kb. 15 kg-ot. Később volt, hogy 31 kg-mal csináltam 6 ismétléseket, majd 28 kg-mal 10 ismétléseket. A gyakorlat kellemes izomlázat okoz… érzem, hogy dolgoztam, kerekedik a fenék.

 

Ne feledd, hogy a kivitelezés pontossága fontosabb, ezért fokozatosan emeld a súlyokat, mígnem el nem érsz egy olyan súlyt, amivel már csak kevés ismétlésre vagy képes. Ha jót akarsz a fenekednek, minél kevesebbet csinálsz belőle, de abba beleadva apait, anyait! Hajrá!

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout-Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.