Elmélkedjünk a nyújtott kézről

Ha megnézünk egy tornászoknak szóló ponttáblázatokat, mondjuk a gyűrű erőelemekét, láthatjuk, hogy vannak gyakorlatok, amiknek van egy verziója, amiben hajlik a könyök, és van egy több pontot érő verziója, amiben nyújtott a kéz. Például egy B erőelem, amikor muscle up-on keresztül ereszkedsz hátsó függőmérlegbe/back leverbe, de egy D elem az Azarian, amikor is „hátrabukfencezel” függésből, nyújtott kézzel és keresztfüggésbe/iron crossba érkezel.

 

Attól még, hogy becsületesen végezzük az erősítésünket, két lábon járó nyers erő vagyunk még nem biztos, hogy a workoutban népszerű, eredetileg a tornából származó erőelemeknek is csak úgy neki lehet ugrani. Ennek az oka abban keresendő, hogy az alapgyakorlatok, amiket végzünk elsődlegesen a „hajlított kar erejét” (röviden mostantól HKE) növelik, viszont az erőelemek a „nyújtott kar erejét” (mostantól NYKE) igénylik.

 

Jordan Jovtchev fecskéje, nézzétek meg a vállak, bicepszek és alkarok a tömegét. Nem a megszámlálhatatlan mennyiségű húzódzkodás okozta ezt a méretű hipertrófiát. (főkép)

 

 

Természetesen a HKE a legalapvetőbb, amivel mindenkinek rendelkeznie kéne, hiszen a saját testünket néhány alapvető módon tudni kéne mozgatni a térben, de az NYKE a hétköznapi élet során ritkábban kerül elő. Viszont fontos megérteni azt, hogy a HKE nem vivődik át az NYKE-be olyan mértékben, hogy csak úgy beleugorjunk egy tartásba, mivel önmagából adódóan a nyújtott kar, vagy inkább egyértelműbben kifejezve a könyök lock miatt az ízületek és szalagok még nagyobb terhelésnek lesznek kitéve.

 

nyú1

 

Ebből bizony SOHA nem lesz támaszmérleg/planche. Nem a fenék vagy a lábak helyzete miatt, hanem amiatt, hogy a hajlott könyök változást okoz a tartás mechanikájában.

 

 

 

Az izometrikus erősítést gondolom mindenki ismeri, egy pozícióban tartod magad és feszítesz, mint Paul Wade a cellájában, nehogy elkapják hátulról 🙂

Segíthet magadra pakolni újabb izomtömeget az izometrikus edzés is, ha jól integrálod a dinamikus mozdulatok közé. Viszont ennél is fontos megjegyezni, hogy elsődlegesen abban a tartásban növeli az erődet, amelyiket felvetted, de egy körülbelül 10-15°-is elmozdulási tartományban is érezhető lesz valamiféle erőnövekedés. Ezért is jó például az egykezes húzódzkodásra egy olyan megközelítés is, hogy betartásokat is gyakorolsz a felső pozícióban, 90°-nál, és 135°-nál. A fal- és sziklamászóknál ez a módszer elég gyakori, ahogy megfigyeltem az ismerősi körömben.

 

Végülis, a mérlegtartásokat gyakorolva is izometrikus erősítést végzünk, viszont nyújtott kézzel, és ismétlem, sokkal nagyobb terhelések érik az ízületeket. A gyűrűtornászoknak sem véletlenül olyan masszív az izomzata, hogy kisebb hegyomlásnak tűnnek, főleg hogy nyújtott karral nem is könnyű eldönteni, hogy hol végződik a felkarjuk, és hol kezdődik az alkarjuk. Ennek az oka abban keresendő, hogy az a masszív izomzat egyrészt azért alakul ki, mert egy instabil szeren kell hihetetlenül nehéz gyakorlatokat kivitelezni, másrészt azért mert így védi a szervezet az ízületeket és szalagokat (NYKE-n keresztül a bicepsz teljesen nyújtott pozícióban maximális feszítést végez, ami iszonyat jó stimuláció izomnövekedés szempontjából). Ehhez viszont speciális, az elsajátítani kívánt gyakorlatraspecifikus kondicionálásra van szükség, ez alól csak az legyen kivétel, aki rövidtávon szándékosan le akar sérülni. Ne akarjatok hetek, pár hónap alatt elsajátítani egy erőelemet, mert rosszabb érzés az, ha az edzést teljes egészében mellőzni kell egy könyök, csukló, vagy vállsérülés miatt. Saját tapasztalatom egy-két edzőtársam által, hogy elég erejük van, hogy pár másodpercig megmaradjanak mellső függőmérlegben/front leverben, viszont panaszkodtak is, hogy furcsa érzés a vállban és könyökben, miután megpróbálták.

 

A szalagok és inak vérellátása nem olyan jó, mint az izomszöveteké, éppen ezért több időt igényelnek, hogy regenerálódjanak. Ehhez jön hozzá, hogy az NYKE sokkal nagyobb terhelést jelent számukra. A mozdulatból adódóan más lesz az izomaktiváció, másként kell az erőt kifejtenünk. A HKE segítségével magukat az izmokat jól meg tudjuk erősíteni, de még így is akadnak olyan izmok, amik nem kapják meg azt a stimulációt, ami ahhoz szükséges, hogy elvégezzék a feladatukat NYKE-ben, továbbá az ízületek sem erősödnek meg annyira, mint kéne az NYKE-hez. Épp ezért szükséges mindkettőt csinálni, ha célod az erőelemek elsajátítása is.

 

 

Bizony a súlyzók segítségével is lehet erősíteni egy-két gyakorlatra, megtámogatva így az NYKE-t.

 

 

 

Ismét a mellső függőmérleget/front levert hoznám fel példának. Ha nem tudod magad megtartani vízszintes helyzetben az szinte 100%, hogy nem a törzsed erejének a hiánya, hanem az NYKE nem megfelelő mértéke. Most nem szeretnék részletes leírásba bocsátkozni a gyakorlatot illetően (majd későbbJ), de hasonlítsuk össze hajlított- és egyenes könyökkel kivitelezve.

 

Hajlított könyök esetén a felkarod és alkarod közötti szög megtartásáért a bicepsz rengeteget dolgozik, valamint a függésben való tartásért dolgozik a hátad is kőkeményen (továbbá stabilizál a törzsed, vállad stb.). Amint akönyököd kiegyenesíted/lockolod, az erőfeszítés egy része az, hogy megtartsd ezt a szöget, ami azt jelenti, hogy a tricepszed dolgozik azon, hogy a könyöködet feszítse, miközben a rúdra/gyűrűre erőt feszítesz ki általa. Milyen érdekes, hogy az antagonista izom veszi át a munka jelentős részét egy „kis korrekció” után.

 

nyú2

 

Egyik példaképem, az ausztrál Lachlan Walker és a keresztfüggése. Vegyetek példát róla, miután több mint egy évig „gyakorolta a keresztfüggést”, rájött, hogy annyira rossz a megközelítése, amennyire csak lehet és elkezdte elölről, apránként és okosan.

 

 

 

 

Kicsit foglaljuk össze az imént olvasottakat:

  • a hajlított kézzel végzett gyakorlatok nem vivődnek át jó hatásfokkal a nyújtott kézzel végzett gyakorlatra, azaz HKE =/= NYKE
  • az ízületek vérellátása rosszabb, mint az izomszöveteké, több időt igényelnek a regenerálódásra
  • NYKE több időt kíván meg a kondicionálás tekintetében
  • HKE és NYKE nem egymást kizárva, hanem egymást kiegészítve erősítendő

 

Valamint ne akarjátok túlvállalni magatokat, nem szükséges egyszerre mindent megtanulni.

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.