A múltkori könnyed kis pár perces után most jöjjön egy keményebb edzés. Ez is egy a régebbi edzéseim közül, amelyeket most képekkel is illusztrálok.
Edzésidő: 30-50 perc (edzettségi szinttől és attól függően, alkalmazol-e könnyítéseket)
Szint: haladó
Szükséges eszközök: némi kézi súly, tornamatrac, szék v. pad
Könnyítési lehetőségekkel dőlt betűvel
Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét
3 kört kell elvégezni az alábbi gyakorlatokból:
1. Skaters – 25 pár, mindkét kézben 2 kg súly
Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlésszám, súly nélkül.
Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy újabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).
Ez a videó is segít a gyakorlatban.
És ez is.
2. Tricepsz nyomás – mindkét oldalra 15
Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám
Bal oldalunkra fekszünk a matracon, jobb karunk kézfejét a bal váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A bal kar elöl keresztez és a jobb vállon pihen. Jobb karból felnyomjuk a felsőtestünket, majd visszaengedjük magunkat.
3. Fellépés székre (vagy padra) – 15 ismétlés, mindkét kézben 2 kg súly
Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám, súly nélkül
Egy székkel szemben állunk, ráhelyezzük az egyik lábunkat, nyújtjuk (fellépünk), majd vissza le a földre. Azonos oldallal végezzünk el 15 ismétlést, majd jöhet a másik oldal.
4. Dive bomber: 10 ismétlés
Könnyítési lehetőség: visszafelé csak told hátra magad karokból anélkül, hogy bejárnád ugyanazt az utat.
5. Hasizom: 10 teljes lábemelés, utána 20 bicikli (10×2)
Könnyítési lehetőség: emeld a hajlított lábaidat
6. Sumo guggolás rúgással – 25-25, 6 kg súllyal
Könnyítési lehetőség: végezz kevesebbet, súly nélkül
Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben guggolj le, lábfejek előre néznek, felállás után lábemelés oldalra. A lábnak nehezebb, ha a súlyokat magunk előtt tartjuk. A vállaidra is teheted.
7. 30 fekvőtámasz
Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlés, letett térdek
8. Széles, mély guggolásban 2 ugrás előre, felugrás, 2 ugrás hátra, felugrás. Mindkét kézben 2 kg-os súly. Összesen 5-ször előre és hátra.
Könnyítési lehetőség: csak a hátraugrások után ugorj fel, súly nélkül
9. Szűk fekvőtámasz – 10 ismétlés.
Tricepszre dolgozik elsősorban.
Könnyítési lehetőség: letett térdek
10. Evezés, 20 ismétlés.
Előre dőlünk, mindkét kézben 4-6 kg-os súly. Fűnyíró beindító mozdulat, csak két kézzel egyszerre 🙂 A súlyt húzzuk a csípő mellé, a hát egyenes.
Könnyítési lehetőség: ha az eddigi gyakorlatokat súly nélkül végezted súly hiányában, akkor végezheted gumiszalaggal is.
Arnold is szereti, Te is szeretni fogod 😉
Ha ez még mindig nem elég
Ha a hétvégén úgy kipihented magad, hogy a fentiekből 3 kör még mindig nem elég, akkor ráadásként elvégezheted a következőt:
- 200 magastérdemeléses futás
- választott hasizom gyakorlatok
Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
Pingback: Adventi naptár | Metálozott testek