Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét – adventi naptár 7.

 
A múltkori könnyed kis pár perces után most jöjjön egy keményebb edzés. Ez is egy a régebbi edzéseim közül, amelyeket most képekkel is illusztrálok.

Edzésidő: 30-50 perc (edzettségi szinttől és attól függően, alkalmazol-e könnyítéseket)

Szint: haladó

Szükséges eszközök: némi kézi súly, tornamatrac, szék v. pad

Könnyítési lehetőségekkel dőlt betűvel

 

 
 

Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét

3 kört kell elvégezni az alábbi gyakorlatokból:

 

 

1. Skaters – 25 pár, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlésszám, súly nélkül.

Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy újabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).

 

Ez a videó is segít a gyakorlatban.

És ez is.
 
 
 
2. Tricepsz nyomás – mindkét oldalra 15

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám

 

Bal oldalunkra fekszünk a matracon, jobb karunk kézfejét a bal váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A bal kar elöl keresztez és a jobb vállon pihen. Jobb karból felnyomjuk a felsőtestünket, majd visszaengedjük magunkat.

 
 
 
3. Fellépés székre (vagy padra) – 15 ismétlés, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám, súly nélkül

Egy székkel szemben állunk, ráhelyezzük az egyik lábunkat, nyújtjuk (fellépünk), majd vissza le a földre. Azonos oldallal végezzünk el 15 ismétlést, majd jöhet a másik oldal.

 
 
 
4. Dive bomber: 10 ismétlés

Könnyítési lehetőség: visszafelé csak told hátra magad karokból anélkül, hogy bejárnád ugyanazt az utat.

 

 
 
 
5. Hasizom: 10 teljes lábemelés, utána 20 bicikli (10×2)

Könnyítési lehetőség: emeld a hajlított lábaidat

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 

6. Sumo guggolás rúgással – 25-25, 6 kg súllyal

Könnyítési lehetőség: végezz kevesebbet, súly nélkül

Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben guggolj le, lábfejek előre néznek, felállás után lábemelés oldalra. A lábnak nehezebb, ha a súlyokat magunk előtt tartjuk. A vállaidra is teheted.

 

 

 

7. 30 fekvőtámasz 

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlés, letett térdek

 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Széles, mély guggolásban 2 ugrás előre, felugrás, 2 ugrás hátra, felugrás. Mindkét kézben 2 kg-os súly. Összesen 5-ször előre és hátra.

Könnyítési lehetőség: csak a hátraugrások után ugorj fel, súly nélkül
 
 
 
9. Szűk fekvőtámasz – 10 ismétlés.

Tricepszre dolgozik elsősorban.

Könnyítési lehetőség: letett térdek
 
 

10. Evezés, 20 ismétlés.

Előre dőlünk, mindkét kézben 4-6 kg-os súly. Fűnyíró beindító mozdulat, csak két kézzel egyszerre 🙂 A súlyt húzzuk a csípő mellé, a hát egyenes.

Könnyítési lehetőség: ha az eddigi gyakorlatokat súly nélkül végezted súly hiányában, akkor végezheted gumiszalaggal is.

 

Arnold is szereti, Te is szeretni fogod 😉

 

 
 
 

Ha ez még mindig nem elég

Ha a hétvégén úgy kipihented magad, hogy a fentiekből 3 kör még mindig nem elég, akkor ráadásként elvégezheted a következőt:

• 200 magastérdemeléses futás
• választott hasizom gyakorlatok

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.