Fegyencedzés – Egy 35 éves veterán edzéstapasztalatai

A 2013-as év nagy felfedezése számomra a Fegyencedzés, mint a calisthenic egyik kidolgozott rendszere. Igazából már évek (évtizedek – a két x 10 már annak számít…) óta ismertem és gyakoroltam a calisthenicet anélkül, hogy nevén ismertem volna (fekvőtámaszhúzódzkodás, guggolás, egylábas vádlizás, kézenállásból tolódzkodás stb.), de most, hogy rendszerbe foglalva láttam az egészet, gondoltam, kipróbálom, mire jutok vele, ha egyáltalán nem nyúlok a jó öreg súlyzókhoz. Életemben először megpróbáltam betű szerint elkövetni a gyakorlatokat, illetve az egész rendszert, hogy kipróbáljam: valóban működik-e?

 

Így hiába ment mondjuk a fél kézenállásból tolódzkodásból 5×12, megmaradtam a négy alapgyakorlatnál, és azokat is a legalsó szintről kezdtem.

 

Kicsit hülyén éreztem magam, mikor 2013. március 11-én, az első hétfői edzésnapon a falat pumpáltam a fekvőtámasznál, vagy mikor az ajtófélfába kapaszkodva a függőleges húzást végeztem. Voltak viszont meglepetés-gyakorlatok, melyekről azt hittem, könnyebben mennek majd, és eléggé megszenvedtem velük. Ilyen volt például az asztal alatt végzett vízszintes húzódzkodás. Ez szerintem sokkal nehezebb, mint maga a teljes húzódzkodás. Valószínűleg azért tapasztaltam ezt, mert a rendelkezésre álló asztal meglehetősen alacsony volt. A lábnyújtás padon szintén elég húzós volt.

 

izé1Friss hús edzésprogrammal kezdtem, de rögtön az első héten nevetségesnek tűnt a heti kétszeri edzés, így a hétfői fekvőtámasz-lábemelés edzésnapot kedden követte a húzódzkodás-guggolás, szerda pihenőnap, majd csütörtök-pénteken ismét a hét eleji edzés, fokozatosan emelve az ismétlésszámokat. Módszeresen végeztem a gyakorlatokat, szépen lassan, következetesen. Májusban már nem volt olyan egyszerű, mint mikor elkezdtem… 🙂 Május végére érkeztem el addig, hogy mind a négy alapgyakorlatból elérkeztem az ötös szintre, így csak akkor kezdtem neki a kézenállásból tolódzkodásnak, illetve a hídnak -ahogy az a nagy könyvben meg van írva. 🙂

 

 

Júniustól július közepéig hanyagoltam az edzést. Olyan szerencsében volt részem, hogy megengedhettem magamnak, hogy végigjárjam az El Camino zarándoklatot Spanyolországban, ami jó 900 km gyaloglás volt 33 nap alatt. Eleinte próbáltam végezni a gyakorlatokat, de be kellett látnom, hogy az út nem erről szólt, és a harmadik hét elején már annak is örültem, hogy egyáltalán le tudom gyalogolni a napi adagot és tudtam végezni a napi rutinomat. A végén már a reggeli napüdvözletet (jóga) is elhagytam, amit pedig már jó 12 éve végzek.

 

 

Július közepétől azonban felvettem a fonalat, és tovább folytattam, amit elkezdtem. Egy kis visszalépés volt ugyan tapasztalható, de azt gyorsan behoztam. Szeptember elejéig folytattam úgy az edzést, hogy szerdára és szombatra tettem be a kézenállásból tolódzkodást és a hidat. Ezt addig lehetett folytatni, míg el nem érkeztem ezekből is a 3-4. szintre. Onnan kezdve átálltam a Veterán programra (csak sajnos ki kellett vennem a guggolást, egy veleszületett térdprobléma miatt; az egylábas jobb lábbal sajna nem kivitelezhető), és a mai napig azt folytatom. Kacérkodom a gondolattal, hogy vissza kéne térnem a hatnapos edzéshétre kétszeri rotációval, tesztelni, mire vagyok képes. Szerencsére a munkám mellett jutna is rá idő.

 

Persze nem csak fegyencedzek. Hetente 1-2-szer járok el úszni (2,2-2,6km/alkalom), 1-2-szer futni (erdőben, 8-10km/alkalom), 1-2-szer jógázni, 2-3-szor nordic walkingolni (erdőben 12-16km), ezen kívül szeretek sétálni, továbbá gyalog és bringával közlekedem a városban. Szezonban sokkal többet tekerek (MTB) és úszom (nyílt vízben), ilyenkor a jóga kimarad. És télen ott van még a korcsolya, bár ebben az évben nem volt (na, ja, hol volt a tél..?)

 

Felmerülhet a kérdés, teljesen jogosan: ha nem tudok guggolni, mi a helyzet a futással? Tavalyelőttig max. 5 km-t bírtam futni, és a végére teljesen kikészült a térdem. Aztán a jógaoktatóm javaslatára kipróbáltam a „lábujjas technikát”, ami azt jelenti, hogy nem a sarkunkkal, hanem a talp elülső részével fogunk talajt, így megkíméljük az ízületeket a minden talajfogáskor bekövetkező rázkódásoktól. A futás így megy (a legtöbb eddig 16 km volt, 12 km/h átlaggal, terepen), a bringa pedig a térdműtétem után is ment.

 

Meg kell még említenem a táplálkozást is: többé-kevésbé nyers, és többé-kevésbé vegán táplálkozást folytatok, sok gyümölccsel és főleg zöld leveles zöldséggel, egyéb zöldségekkel, olajos magvakkal, diófélékkel, kevés és főleg gluténmentes gabonafélével (kásának, palacsintának elkészítve stb), amiket alkalomadtán némi vajjal, tojással egészítek ki, és, ha megkívánom, évente 1-2-szer halat is eszem. Egyszerűen így alakult, nekem nagyon tetszik a fenntarthatósága, egyszerűsége és változatossága miatt. Elvem: semmi nem tilos, de nem minden használ, illetve: soha ne mondd egy ételre, hogy soha! A vegán és nyers irányzatok (pl. 811) mellett megismerkedtem a harcosok étrendjével és a paleo diétával is, ezekből a számomra hasznos elemeket integráltam a saját étrendembe.

 

Erről igazából oldalakat tudnék írni, most viszont inkább rátérnék a gyakorlatokra, de előtte még egy nagyon fontos megjegyzés: a fegyencedzést inkább karbantartó jelleggel végzem. Nem célom, hogy hatalmas izomkötegek hullámozzanak rajtam bárhol, meg aztán, ezeket fenntartani is költséges és hosszú távon (számomra) fenntarthatatlan. A 182 centim mellé 72 kiló vagyok, derekam 76, mellbőségem 103, felkarom kerülete 33 cm, viszont a húsos-gyúrós korszakomban se tudtam 78 kiló fölé menni. A calisthenic e formáját nagyon szimpatikusnak találom az emberi léptéke és a minimál eszközigény miatt. Csak egy húzódzkodó rudat kellett vennem, és előkeresni húgom régi kosárlabdáját. Most pedig lássuk, hogy állok a gyakorlatokkal, melyeket általában hétfőtől péntekig végzek.

 

 

Húzódzkodás

Teszkós rudam van, amelynek legnagyobb hátránya az, hogy nem rovátkolt, így a simáról mindig lecsúszik a kezem, ha csak fél kézzel tartom magam rajta. Így inkább a rúd egyik végéhez állok, ahol a vastag szivacsmarkolat a segítségemre van feladatok végrehajtásában. Nehezíti továbbá a gyakorlatot, hogy a lábamat fel kell húznom közben, de ez igazából inkább a lábemelésnél érdekes. Megjegyzem továbbá, hogy már évek óta bevett szokásom, hogy az emeletről lejövet a lépcsőfordulón húzódzkodom 8-10-et a felső ujjperceimmel függeszkedve, amíg a födém engedi, így a széles hátizmaimmal nincsen gond. A karjaimmal annál inkább: hiába végeztem súlyzós edzést évekig, 36-37 cm fölé sose tudtam feltornászni a felkaromat, pedig nagyon sok mindent kipróbáltam. Igaz, mindig tisztán! Lényeg a lényeg, mára elfogadtam a helyzetet, és örülök, hogy ami van, az erős és szép formás.

 

  • 1×12 alsó széles fogással
  • 1×10-12 felső szűk fogással
  • 1-2×10 alsó szűk fogással
  • 2×8 felemás húzódzkodás/kéz, vagy
  • 3×6 felemás húzódzkodás/kéz

 

 

Híd

Alkatilag púpos vagyok alul, ami azt jelenti, hogy a gerincem lumbális íve teljesen hiányzik; ha lehajolok, a gerincem taréjként kiáll, és úgy nézek ki, mint egy teve. Ez nem könnyíti meg a gyakorlatot, és sajnos valószínűleg soha nem fogok tudni flik-flakkozni – pedig nagyon szeretnék. Hajlamos a becsípődésre is; egyrészt ezért is vágtam bele a jógába, ami a fegyencedzéssel kombinálva ki fogja tudni hozni a gerincemből a maximumot. Szóval ez számomra nem egy egyszerű feladat; a biztonság kedvéért egy gumi ülőlabdával végeztem a falsétát hátrafelé, de most már -a bemelegítés után – enélkül is megy.

 

  • 1×40 híd fejtámasszal
  • 1×20 teljes híd
  • 1×10 falséta lefelé, fit-ballal
  • 2×10 falséta lefelé

 

 

 

Kézenállásból tolódzkodás

A gyakorlatot már jó 8-10 éve végzem, de igazából mindig csak a fél kézenállásból tolódzkodást csináltam. Most ennek a gyakorlatnak a teljesítése a leghullámzóbb; volt már, hogy ment a 2×20 db a fél tolódzkodásból, de néha még 8-10-et is nehezemre esik kipréselni egy sorozat alkalmával.

 

  • 1 perc varjútartás (opcionális)
  • 1×8 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1×10 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 3×12 fél kézenállásból tolódzkodás vagy
  • 2×16…20 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1-2×5 kézenállásból tolódzkodás (nem mindig jön össze)

 

 

 

 

Lábemelés

A képen: Veterán

izé2

Ha a híd az Achilles-inam (a térdet most hagyjuk…), akkor ez a gyakorlat az erősségem. Ha hinni lehet a könyvnek (a kétszer húsz megy a mesterszintből), akkor máris pokoli kockahasam van. 🙂 Erre vagyok a legbüszkébb egyébként, hogy felső tagozatos általános iskolás korom óta (akkor kezdtem el felüléseket csinálni) szépen kirajzolódtak a kockák (most már inkább kidomborodnak). A húzódzkodást hajlított könyökkel, félig felhúzott állapotban végzem, és ez az, ami leginkább fárasztó; mondjuk alkar-erősítésnek kiváló!

 

  • 1×20 térdemelés függeszkedésben
  • 2×22 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×18 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×16 nyújtott lábemelés függeszkedésben, vagy a két utóbbi sorozat helyett
  • 2×12 ablaktörlő-gyakorlat (ha nagyon ott vagyok a szeren)

 

 

 

 

 

 

 

Fekvőtámasz

Nagy kedvenc! Csináltam öklön, normál, széles és szűk tartásban, ujjon, egyik lábat kitartva, negatívan döntve, terpeszes-oldalracsavarodós-egykezes változatban, amit Wade bácsi igencsak leszólt… Sokáig a mennyiségre mentem rá, de nyolcvannál tovább sosem jutottam. Már a normálból. Persze jó gyorsan! A Fegyencedzés tanított meg rá, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg! Erre volt jó az, hogy a falat pumpáltam, meg az asztalra támaszkodva, térden állva nyomtam szép lassan a fekvőket… Viszont ez az a gyakorlat, ahol úgy érzem, megfeneklettem. Kipróbáltam már a fél egykezest is, de el nem tudom képzelni, hogy fog az majd menni, jelenleg fizikai lehetetlenségnek tűnik… Hogy azért haladjak, kitaláltam, hogy falnak dőlve végzek egykezes fekvőket. Ha ez már menni fog, asztalnál folytatom, aztán térdelve…

 

  • 1×24 teljes fekvőtámasz
  • 1×20 fekvőtámasz szűk tartással
  • 2×20 felemás fekvőtámasz labdával (na, ez már nem egyszerű!!!)
  • 2×8 egykezes fekvőtámasz falnál

 

 

A gyakorlatokat általában reggel végzem, mégpedig úgy, hogy előtte átmozgatom az ízületeimet (körzések), 12-szer megcsinálom a napüdvözletet és kedvem szerint pár gerincre ható jógagyakorlatot, majd néhány sorozatot bemelegítő jelleggel, aztán hajrá! Ez így napi fél órát vesz igénybe, hétköznaponként.

 

Hát ennyi a nagy veterán tapasztalat. Ha sikerült bármilyen hasznos ötletet adnom annak, aki elolvasta, akkor már nem volt hiába. Köszönet Angelocskának a lehetőségért!

 

 

 

Veterán

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.