Fegyencedzés sorrend

Sokan kérdezték tőlem (joggal), hogy nem éreztem-e azt néha, hogy egy-egy – a könyvben könnyebbnek titulált – gyakorlat nehezebb, mint a következő szintű gyakorlat. Barátaim, edzőtársaim és jómagam tapasztalatai alapján egyértelműen kimondhatom: de!

Előljáróbán elmondanám, hogy a Fegyencedzés kiváló edzésmódszer és gyorsan erőssé válhatsz vele, de nem szabad szentírásnak venni.

 

a Guggolás

 

1-től 6-ig teljesen jó a sorrend. A 6-os és 7-es lépés között viszont hatalmas szakadék. Aki eljutott a 6-os lépésig, már jó erős a lába, viszont mikor megpróbálja a 7est, egyszerűen hátra-oldalra-mindenfelé esik. Ehelyett a lépés helyett mindenkinek ajánlanám Pavel Meztelen harcos-ában megtalálható gyakorlatot, amikoris egy székre leülsz egy lábbal, mintha egy fél guggolást csinálnál, aztán felállsz. Majd egyre kisebb tárgyakra ülj. Ezután jöhet a fél egylábas guggolás, támaszos majd a teljes egylábas guggolás. Vannak, akik szerint ez a felemás guggolás nehezebb, mint maga az egylábas guggolás. Szerintem ugyan nem nehezebb, de egy szinten vannak.

Az egylábas guggolásnál, ha még nincs meg az egyensúlyod hozzá, jó segítség lehet, ha egy kis súlyt fogsz a kezedbe, és előre kitartod magad elé. Ez szokott segíteni a hátraesés ellen. Később persze el kell érni a teljes segítség nélküli egylábas guggolást.

Szóval itt nem a sorrenddel van a probléma, hanem csak a 7. gyakorlat helyett én ezt a másik gyakorlatot ajánlanám.

Sorrend: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – Pavel gyakorlat – 7 (kihagyható) – 8 – 9 – 10

 

a Fekvőtámasz

 

1-től 5-ig a fejlődés egyértelmű. Azonban egyesek úgy vélik, a felemás, és a szűk fekvőtámasz már nem az (Zsolti barátom is megírta véleményét erről).

Nekem rendben van így, hogy szűk után jön a felemás. Másoknak nem. Próbáld ki, hogy neked melyik a könnyebb, és az alapján dönts.

Ami a legegyértelműbb, az az, hogy az emelőkaros fekvőtámasz labdával (9) kilométerekkel könnyebb a fél egykezes fekvőtámasznál (8). Ez szerintem vitathatlan.

Tudom, hogy szépen van felépítve a dolog, és hogy minden gyakorlat 10 lépésből áll, de szerintem egyértelműen hiányzik egy lépés, amit én beletennék, vagy minimum megemlítenék : a zártlábas egykezes fekvőtámasz kifordulással. A super faq-ban ugyan kitér rá wade, hogy “megengedhető oldalrafordulás (nem test kicsavarodás), amíg elég erőd lesz a kifordulás nélküli verzióhoz”. Ezt nagyon hiányolom a könyvből, ha nem is külön lépésként, legalább említás szintjén.

Szóval a fekvőtámasz: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 9 – 8 – 10

Szerintem. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy más sportolók is így érzik. Majd kitapasztalod, amikor odaérsz! Másrészt érdemes elkezdeni az egykezes egylábas fekvőtámasz gyakorlását is, ha már itt tartassz.

 

a Húzódzkodás

 

Na itt az első lépés nagyon vitatott, szerintem még műtétből felépülő embernek is nagyon könnyű. Ezután a 2. lépés egy hatalmas szakadék az első után. Azt vettem észre, hogy ez a gyakorlat megosztja az embereket: van akinek könnyű, van akinek abszolút nehéz és végrehajthatatlannak tűnik szabályosan. Ez a gyakorlat egyébként teljesen más a szög miatt, megérdemel egy külön progressziót (és továbbfejleszthető később – egykezes vízszintes húzás).

De többen is mondták, hogy a 3. sokkal könnyebb.

A 4. , 5. és 6. egyértelmű. Aztán mire a felemáshoz ér az ember, rájön, hogy nem elég erős a fogása. Nem csak én jártam így, hanem a legtöbb ember, akit ismerek. Mikor elér ide, egyesével- kettesével tudja csak csinálni, mert az ujjai egyfolytában csúsznak le, és az a legidegesítőbb, hogy az erő meglenne hozzá, de mégsem tud rendesen fejlődni. Úgyhogy én itt a fogáserősítést jobban ajánlanám minden edzéshez. Persze ide van írva, hogy “ha túl nehéznek találod, szánj időt arra, hogy a fogásod erősítés céljából a húzódzkodások után egy kézzel lógsz a rúdról”. Ja, csak amikor itt jártam, még nem is tudtam egykézzel lógni. De szerencsére a fogáserősítés kérdése már ki van dolgozva a második könyvben.

A felemás húzódzkodás után véleményem szerint a 8. lépés kivitelezhetetlen. Egy centit nem tudtam csinálni belőle én legalábbis.

A 9. már annál inkább használható, de nem teljesen úgy, ahogy a könyvben van. Én nem engedtem el félúton a törülközőt, hanem végig azzal húzódzkodtam. Ez így hasonlít a fekvőtámasz emelőkaros változatához. Ha ezt kimaxolta az ember, elkezdhet dolgozni a felső pozícióban tartáson, a felülről lefelé kontrolláltan leengedésen (negatívon) és a felemás húzódzkodás nehezített változatain: először lejjebb fogunk az alkaron, aztán a könyöknél, a bicepszen majd végül a vállon. Persze itt még végig alsó fogásról beszéltünk. Ha kemény vagy és kivágtad életed első egykezes húzódzkodását, mutasd meg felső fogással is! 😀

Másik megközelítés, ha plusz súlyokkal kezdesz teljes húzódzkodásokat csinálni, egyre növelve. Így is könnyű nyers erőt építeni az egykezeshez.

Sorrend: 1 – 3 – 2 – 4 – 5 – 6 – 7 – 9 – kiegészítő gyakorlatok (változatok/ +súlyos / mindkettő)- 8 – 10

 

a Lábemelés

 

Már az első lépés sok tanítványom szerint sokkal nehezebb, mint a második, úgyhogy alapból azt szoktam ajánlani, hogy kezdjék a másodikkal és csak aztán lépjenek az elsőre. 3-tól 10-ig aztán itt minden rendben van.

Viszont itt egyértelműen kevésnek tartom a mesterlépést. A többi mesterlépéshez viszonyítva ez relatív könnyű. Továbbfejleszteni nagyon egyszerű: emeld magasabbra a lábad! Végül a rudat is el fogod érni. Aztán ajánlatos kiegészíteni egy másik gyakorlattal a felsőtest két oldalának erősítésére: az ablaktörlő. Kapd el a rudat, csinálj nyújtott lábemelést rúdig, aztán ne engedd vissza, hanem jobbra balra – mint az ablaktörlő – döntögesd. Ha ez is megy, jöhet az ablaktörő ablaktörlő, amikor már az oldalrafordítás után befelé is bedöntöd a lábadat.

Sorrend: 2 – 1 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – nehezített mesterlépés

 

a Híd

 

A híd progressziója végre hibátlan. 😀 Bár annyi megjegyzésem lenne hozzá, hogy a 9. lépésnél legtöbbször a félelem miatt nem szokott menni a haladás. Rakj magad mögé párnát, takarót, bármit, amitől megnyugodhatsz, hogyha hátraesel, nem lesz semmi bajod. És NAGYON sokat segít, ha szélesebb terpeszben állsz. Először ilyenből csinálj párat, aztán vedd fokozatosan szűkebbre. Aztán ha eljutsz odáig, mint én, hogy már unalmas a sok ismétlés és nem jelent semmi újat, próbáld ki az emelvényről (lépcsőről) hidat. Na az aztán a kihívás! További lehetőségek: egykezes híd, egylábas híd, egykezes – egylábas híd.

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

 

a Fekvőtámasz kézenállásban

A legvitatottabb az egész fegyencedzés témakörében: meg lehet-e csinálni az egykezes kézenállásban fekvőtámaszt? Szerintem: egyértelműen igen. Csak még senki nem foglalkozott vele célirányosan eleget, azért nem látjátok a youtubeon. Amit az orosz csávó csinál, az a yuri valaki, az is nagyon menő, viszont nem az a gyakorlat, ami konkrétan a fegyencedzésben le van írva.

Magáról a gyakorlatokról: 1., 2. lépés egyértelmű. a 3. követelményét viszont egyértelműen soknak találom. 2 percig kellene kézenállni fal mellett. Elidőztem vele sokáig, egyfolytában csak kézenálltam. Aztán ráuntam és elkezdtem csinálni a feleket. Mindenkinek szíve joga eldönteni: kivárja amíg valaha elér a két perchez (vagy van akinek ez könnyen megy? :D) vagy továbblép.

A 4. 5. lépéshez csak annyit fűznék hozzá: minél szélesebbre teszed a kezed, annál könnyebb. Aztán ha megvan az 5. haladó, akkor mindig egyre összébb kell rakni, míg eléred a szűket. a hetedik egyértelmű. Aztán jön a nyolcadik, amiből megint alig tudtam mozdulni, míg a 9. sokkal bíztatóbb. Szóval már most látom, hogy az emelőkaros változattal fogom folytatni a felemás után. Közben ajánlatos mindenképpen a falmelletti edzés után minden alkalommal gyakorolni a szabadon kézenállást, mert nem egy könnyű technika! De az igazán látványos csak az lesz majd, amikor szabadon egykézenállva fogsz fekvőtámaszt nyomni a tátott szájú közönség előtt! 😀

sorrend: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 9 – 8 – 10 – szabadon sorba az összes

 

Jay
jayworkout.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.