A sorozat előző részében a hagyományoshoz inkább közelítő variánsokon zongoráztunk végig, most pedig forduljunk a haladóbb gyakorlatok felé!
Aszimmetrikus variációk
Alapvetően a fekvőtámasz egy egész testes, teljesen szimmetrikus gyakorlat (ugyanannyira terheli mindkét oldalt). Viszont mi emberek, nagyon ritkán vagyunk teljesen szimmetrikusak, a többségünknek valamelyik oldala erősebb. Ilyen esetekben az erősebb oldal gyakran többet dolgozik, leveszi a terhelést a gyengébbről, amitől még jobban is fejlődik, és a különbség egyre csak nő. Márpedig a sportsérülések leggyakoribb kiváltója valamilyen aszimmetria. Ezek legyőzésében is segíthetnek nekünk a féloldalas fekvőtámaszok.
- Aszimmetrikus lábtartással
A gyakorlatokat Jay mutatja be
Egylábas, más néven gekkó fekvőtámasz. Könnyebb változatában az egyik láb támaszkodik a talajon, a másik pedig ezen. Így mindlét lábra esik terhelés, de az alul lévőre több. A valódi egylábasnál, az egyik egyszerűen ki van emelve, végig a levegőben van. Ennél a variációnál külön figyelmet igényel, hogy a láb (lent lévő), csípő és vállak alkotta egyenes vonal megmaradjon, és ne told ki a csípőd.
Izgalmas egylábas variáció a pókember fekvőtámasz. Itt a hagyományos alaphelyzetből indulsz, és miközben végzed a karhajlítást előre és oldalra húzod előbb az egyik, majd a másik térdedet.
- Aszimmetrikus kéztartású fekvők
A királyuk természetesen a zártlábas egykezes fekvőtámasz, a Fegyencedzés mesterlépése. De ha nem tartasz még ott, akkor is számtalan lehetőség kínálkozik. A Fegyencedzés kettőt említ, a felemás és az emelőkaros fekvőtámaszt.
De kipróbálhatod a krokodil fekvőtámaszt is, ez nehézségben szerintem pont a két említett fegyences gyakorlat között van. Ebben az esetben az egyik kézfejedet a vállad alá teszed le, mint rendesen (ezen lesz a nagyobb terhelés), a másikat viszont ugyanilyen vállszélesen, de előrébb „a fejed fölé.” Ha ezt a három verziót kipróbálta az ember, rá fog érezni rengeteg további lehetőségre is. Azt a kezet, amire a kevesebb terhelést akarod tenni, millió különböző módon leteheted, minél messzebb van az alap fekvőtámasz pozíciótól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Jó erőpróba lehet az egylábas, egykezes gekkó fekvőtámasz. Könnyebb verziója az ellentétes oldali kéz-láb elemelése, nehezebb az azonos oldali.
Az aszimmetrikus variációknál mindig a gyengébb oldaladdal kezdj, hogy azzal tudj pihenten dolgozni. Ugyanannyi ismétlést csinálj mindkét oldalra, nem érdemes többet csinálnod az erősebbel, hiába menne még, mert csak tovább növeled a két oldal közti különbséget.
Egyéb finomságok
- Hindu fekvőtámasz, bombázó
Ebben az a fantasztikus, hogy a fekvőtámasz előnyeit ötvözi az úgynevezett lefelé néző kutya póz összes előnyével. Érezhetően csodákat tesz a gerinccel, javítja a csípő a boka és a váll mobilitását, felkészíti az embert a fordított testhelyzetekre, erősíti és nyújtja a felsőtestet. A bombázó fekvőtámasz (dive bomber push up), a hindunak nehezebb verziója, mert ott, amikor a fekvőtámasz pozícióból visszamész lefelé néző kutyába, akkor is ívelt gerinccel mész és végzel karhajlítást (tehát egy bombázó ismétlésben két karhajlítás és nyújtás van).
Igazi erőpróba ezen fekvőtámaszok egykezes változata.
- Kisétálás fekvőtámaszba
Ha állásból indulsz, előrehajolsz, majd a kezed néhány lépésével kisétálsz fekvőtámasz pozícióba, akkor egy kis extra törzserősítést viszel a gyakorlatba. Bármely variációval kombinálható.
- Világkörüli fekvőtámasz
Akárcsak a húzódzkodásban, a fekvőtámasznál is végezhető ez a verzió. Lemész – egyik oldal – másik oldal – egyik oldal – vissza feljössz.
- Tapsolós fekvőtámasz
Ragyogóan a fejleszti a robbanékonyságot, sok küzdősportban ezért alapgyakorlat. Mellesleg elég vagány dolog, ha valaki tud egyet-kettőt tapsolni.
- Muai thai – hátul tapsolós fekvőtámasz
A dolgunk már nehezebb, ha a tapsot a hátunk mögött kell végrehajtani. Vigyázz, nagyokat lehet esni, ha nem vagy elég felkészült. Igencsak menő vagy, ha megy 3 taps: elöl-hátul-elöl.
- Térd-pacsi
Ugyancsak robbanékony gyakorlat, itt már nagyobbat kell löknünk, hogy jól elemelkedve a földtől legyen idő a pacsira.
Amik nem is fekvőtámaszok
- Fekvőtámasz kézállásban, és rávezetője a „pike” fekvő
A fekvőtámasz alapvetően vertikális nyomás, ezek pedig horizontálisak (tehát bármennyire jó gyakorlatok is, ne cseréld le rájuk a fekvőtámaszokat).
A „pike” fekvőtámasz esetében a lábfejeket felteszik valamilyen alkalmatosságra, ami legalább csípő-magas, a törzset úgy tartják, mint kézenállásban, így a törzs és a lábak merőlegesek egymásra. Ekképpen a kezeknek „csak” a felsőtest súlyát kell elbírniuk. Ennek könnyebb változata, ha a szöget megtartva lábunk a talajon áll.
Tolódzkodás
Nagyon jó sajátsúlyos gyakorlat, ami a tricepszet veszi leginkább igénybe, mint a fekvők, így néha közéjük sorolják. A Fegyencedzés is a fekvőtámasz variációk között említi. De ez sem vertikális tolás, tehát… nem fekvőtámasz. Viszont ebben a gyakorlatban a teljes testsúlyt kell megmozgatni, hiszen a láb nem ér le.
Namaste
Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival
&
Jay (jayworkout.blog.hu)
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
