Felejtsd el a hasazást, erősítsd a törzsed!

by

Egyik kedves hölgy ismerősömmel, ha személyesen találkozom mindig megbökdösi a hasfalamat és érdeklődik, hogy „mekkorák már a kockáim?”.

 

 

Habár valahol legbelül szeretném azt válaszolni, hogy „háh, már fitnesz magazinok címlapjára kerülhetne”, igazából elsődlegesen az érdekel, hogy funkciójában a TÖRZSEM a lehető leghatékonyabb, és legerősebb legyen. Mik is ezek a funkciók? Először is a törzs egy mélyebb, és egy felülethez közelebbi, felületes izomcsoportból áll, amik alapvető feladatai:

 

  • Mozgás aktiváció és koordináció
    • Angolul nagyon találó a „core” elnevezés, hiszen lényegében mindennek a középpontja ez. Egy funkciójában gyenge törzzsel rendelkező ember gyenge, bármilyen szépen kidolgozott is a teste.
  • Gerinc stabilizálása
  • Mozgások finomhangolása

 

kép5

 

 

A törzs fontosabb izmai:

  • Transversus abdominis
    • A hasfal legmélyebben fekvő izma. A hasfal teljes elülső részét átöleli és hátul a fascia thoracolumbalis-hoz csatlakozik, vagy, ahogy inkább ismerik, a „karácsonyfához”. Az obliquus internus abdominis-szel együtt mondják, hogy ez a testünk „beépített súlyemelőöve”.

kép6

 

  • Obliquus internus abdominis
    • A transversus abdominis és az obliquus externus abdominis között fekszik. Fő funkciói az oldalra hajlás és az azonos oldali rotációja (ipsilateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például a jobb oldalon feszíted meg ezt az izmot, akkor jobb oldalra fogsz fordulni) a gerincnek és a mellkasnak. Oldalsó irányban segítik a hajlást.
  • Multifidus
    • A gerincen fut végig, és a harátnyúlványokat (processus tranversus vertebrae) köti össze a három csigolyával feljebb található tövisnyúlvánnyal (processus spinous vertebrae). Ezek az izmok felelősek a gerinc extenziójáért, oldalra hajlásáért, forgásáért, és stabilizálásáért.

kép7

 

  • Quadratus lumborum
    • A csípőcsont hátuljáról indul és a tizenkettedik bordához tapad. A gerinc és a mellkas oldalra hajlását segíti elő, valamint képes a medencecsontot megemelni egyik oldalt.
  • Fascia thoracolumbalis
    • A felületes izmokkal ellentétben fő feladata a mozgás, erő és nyomaték biztosítása. Őt hívjuk a „karácsonyfának”.

 

 

 

A törzs felületes izmai:

  • Rectus abdominis
    • Egy nagy izom, ami végigfut a has elülső részén. A törzs hajlításáért felelős.
  • Obliquus externus abdominis
    • A has oldalsó részének legfelső izmai. Ezek felelősek az oldalra hajlásért és az ellentétes oldali rotációért (contralateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például megfeszíted jobb oldalon ezt az izmot, akkor baloldalra fogsz elfordulni). Oldalsó irányokban segítik a hajlást.
  • Iliopsoas
    • A psoas izmok a gerinc ágyéki szakaszán erednek, amíg az iliacus izmok a csípőn. Ezek az izmok a combcsonton találkoznak és együttesen segítik a csípő hajlítását.
  • Erector spinae
    • Ez több izomcsoport együttese, az iliocostalis-, longissimus- és spinalis izomcsoportoké. A törzs hátulsó részén futnak végig a koponyád aljától egészen le a fascia thoracolumbalis-hoz. Fő feladatuk a fej és a törzs extenziója, de képesek oldalhajlásra és forgásra is.

 

 

És ez nem egy teljes lista, több izom is segíti a törzs munkáját, szóval hajrá az izolálgatással 🙂

 

 

 

A törzs mozgásai, funkciói és gyakorlatok ezek erősítésére:

Az itt található gyakorlatok között vannak kifejezett törzs gyakorlatok, és vannak olyanok, amik teljes felsőtestet, vagy teljes testet is igénybe vesznek, valamint a calisthenics világából kitekintenek. Továbbra is jegyezzük meg, hogy a testet egybefüggő rendszerként tekintsük és az izolálásokat edzések végére „kegyelemdöfésként” alkalmazzuk. Valamint a listába bőven elférnek további gyakorlatok is, de én sem ismerhetem mindet 🙂

 

 

  • Előre hajlás (flexion)
    • Lábemelések
    • Haskerék kigurulásból visszajövetel
    • Inverz felülés fitlabdán (vagy speckóbb haskerékbe, gyűrűkbe, TRX-be akasztva a lábak)

 

 

o   Láb dobások (ez félig anti gyakorlat is)

http://youtu.be/_WkbYH2V-3o

  • Hajlásnak ellentartás (anti-flexion)
    • anti-flexion press

 

 

Használhatjátok a kábeles masinákat az edzőteremben, vagy gumiszalagot, expandert is erre a célra (más gyakorlatoknál is alkalmazhatóak persze)

 

 

 

 

  • Stabilizálás, belső nyomás biztosítása

 

 

 

Elég szép kis lista keletkezett itt úgy érzem, lesz miből csemegéznetek 🙂 Néhol igazán nehéz volt besorolni a gyakorlatokat, hiszen egy-két gyakorlatba több funkciót is bele tudunk beszélni.

 

Tippként annyit mondanék, hogy nem szükséges több száz ismétléseket végezni semmiből, naponta sem kell „hasazni”, hogy erős és látványos törzsetek legyen. Maradjatok a 15-ös ismétléstartomány alatt, a 30 másodperces tartások elegek, amennyiben megfelelően feszítetek mindent, és nem csak „lógatjátok magatokat”.

 

Felejtsétek el a „napi 10 perc a kockahasért” baromságokat, ne költsétek a nehezen megszerzett pénzeteket olyan dolgokra, amik haszontalanok. Légy tisztában a tested működésével és akár magadtól is kitalálhatsz gyakorlatokat. De a spanyolviaszt sem kell újra feltalálni, olvass könyveket, cikkeket, fórumokat, ezt az oldalt sokat 🙂 és a megszerzett tudás felruház azzal az erővel, hogy építeni tudjad magad és kiszűrd a haszontalant.

 

A cikk többnyire a T-nation oldalán megtalálható „21st century core training” cikk fordítása, kiegészítve a saját tapasztalataim alapján hatásosnak tartott gyakorlatokkal. Remélem Ti is hasznosnak találjátok.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .