Egyik kedves hölgy ismerősömmel, ha személyesen találkozom mindig megbökdösi a hasfalamat és érdeklődik, hogy „mekkorák már a kockáim?”.
Habár valahol legbelül szeretném azt válaszolni, hogy „háh, már fitnesz magazinok címlapjára kerülhetne”, igazából elsődlegesen az érdekel, hogy funkciójában a TÖRZSEM a lehető leghatékonyabb, és legerősebb legyen. Mik is ezek a funkciók? Először is a törzs egy mélyebb, és egy felülethez közelebbi, felületes izomcsoportból áll, amik alapvető feladatai:
- Mozgás aktiváció és koordináció
- Angolul nagyon találó a „core” elnevezés, hiszen lényegében mindennek a középpontja ez. Egy funkciójában gyenge törzzsel rendelkező ember gyenge, bármilyen szépen kidolgozott is a teste.
- Gerinc stabilizálása
- Mozgások finomhangolása
A törzs fontosabb izmai:
- Transversus abdominis
- A hasfal legmélyebben fekvő izma. A hasfal teljes elülső részét átöleli és hátul a fascia thoracolumbalis-hoz csatlakozik, vagy, ahogy inkább ismerik, a „karácsonyfához”. Az obliquus internus abdominis-szel együtt mondják, hogy ez a testünk „beépített súlyemelőöve”.
- Obliquus internus abdominis
- A transversus abdominis és az obliquus externus abdominis között fekszik. Fő funkciói az oldalra hajlás és az azonos oldali rotációja (ipsilateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például a jobb oldalon feszíted meg ezt az izmot, akkor jobb oldalra fogsz fordulni) a gerincnek és a mellkasnak. Oldalsó irányban segítik a hajlást.
- Multifidus
- A gerincen fut végig, és a harátnyúlványokat (processus tranversus vertebrae) köti össze a három csigolyával feljebb található tövisnyúlvánnyal (processus spinous vertebrae). Ezek az izmok felelősek a gerinc extenziójáért, oldalra hajlásáért, forgásáért, és stabilizálásáért.
- Quadratus lumborum
- A csípőcsont hátuljáról indul és a tizenkettedik bordához tapad. A gerinc és a mellkas oldalra hajlását segíti elő, valamint képes a medencecsontot megemelni egyik oldalt.
- Fascia thoracolumbalis
- A felületes izmokkal ellentétben fő feladata a mozgás, erő és nyomaték biztosítása. Őt hívjuk a „karácsonyfának”.
A törzs felületes izmai:
- Rectus abdominis
- Egy nagy izom, ami végigfut a has elülső részén. A törzs hajlításáért felelős.
- Obliquus externus abdominis
- A has oldalsó részének legfelső izmai. Ezek felelősek az oldalra hajlásért és az ellentétes oldali rotációért (contralateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például megfeszíted jobb oldalon ezt az izmot, akkor baloldalra fogsz elfordulni). Oldalsó irányokban segítik a hajlást.
- Iliopsoas
- A psoas izmok a gerinc ágyéki szakaszán erednek, amíg az iliacus izmok a csípőn. Ezek az izmok a combcsonton találkoznak és együttesen segítik a csípő hajlítását.
- Erector spinae
- Ez több izomcsoport együttese, az iliocostalis-, longissimus- és spinalis izomcsoportoké. A törzs hátulsó részén futnak végig a koponyád aljától egészen le a fascia thoracolumbalis-hoz. Fő feladatuk a fej és a törzs extenziója, de képesek oldalhajlásra és forgásra is.
És ez nem egy teljes lista, több izom is segíti a törzs munkáját, szóval hajrá az izolálgatással 🙂
A törzs mozgásai, funkciói és gyakorlatok ezek erősítésére:
Az itt található gyakorlatok között vannak kifejezett törzs gyakorlatok, és vannak olyanok, amik teljes felsőtestet, vagy teljes testet is igénybe vesznek, valamint a calisthenics világából kitekintenek. Továbbra is jegyezzük meg, hogy a testet egybefüggő rendszerként tekintsük és az izolálásokat edzések végére „kegyelemdöfésként” alkalmazzuk. Valamint a listába bőven elférnek további gyakorlatok is, de én sem ismerhetem mindet 🙂
- Előre hajlás (flexion)
- Lábemelések
- Haskerék kigurulásból visszajövetel
- Inverz felülés fitlabdán (vagy speckóbb haskerékbe, gyűrűkbe, TRX-be akasztva a lábak)
o Láb dobások (ez félig anti gyakorlat is)
- Hajlásnak ellentartás (anti-flexion)
- anti-flexion press
Használhatjátok a kábeles masinákat az edzőteremben, vagy gumiszalagot, expandert is erre a célra (más gyakorlatoknál is alkalmazhatóak persze)
- Forgás (rotation)
- Kalapácsolás
http://youtu.be/sNpIhAUczac - Russian twist
http://youtu.be/pDTHSnoGoEc - Full contact twist (csak nem olvasol Te is Pavelt? Pacsi!)
http://youtu.be/kbGh4eLmm98 - Medicinlabda oldaldobások
http://youtu.be/heaawuI1MFw - Ablaktörlő
http://youtu.be/-nbJbHMLB00
- Kalapácsolás
- Forgásnak ellentartás (anti-rotation)
- Pallof press
http://youtu.be/aYbZYeeXHQg - Anti-rotációs hasprés
http://youtu.be/Do3UqVrXLjA
- Pallof press
- Oldalra hajlás (lateral flexion)
- Saxon side bend
http://youtu.be/_67VV2x_zq0 - Windmill
http://youtu.be/6651sjanpxI - Side press
http://youtu.be/z-UCb3d7D6s - Oldalemelés
http://youtu.be/7x30hOyDNrk
- Saxon side bend
- Oldalra hajlásnak ellentartás (anti-lateral flexion)
- Pallof press fej fölé (a Pallof press progressziója tökéletes erre is)
http://youtu.be/VF5xaiY869Y - Haskerekes kigurulás gumiszalaggal
http://youtu.be/uAoSO0c2lGg
- Pallof press fej fölé (a Pallof press progressziója tökéletes erre is)
- Extenzió
- Ehhez olvasd el a „Gyakorlatok derekas embereknek” cikkemet 🙂 A kínai hidat és a hátsó függőmérlegben való biciklizést/lábemelést leszámítva mindegyik gyakorlat extenzió
- Extenziónak ellentartás
- Haskerekes kigurulás végét tartsd ki 🙂
- bicska fekvőtámasz gyűrűn/TRX-en
- Stabilizálás, belső nyomás biztosítása
- Sprintelés
- Alkartámasz
- Oldalsó alkartámasz
- Sárkányzászló
http://youtu.be/zf0Skpkag50 - Hátsó függőmérleg
(Tutorialom) - Mellső függőmérleg
(Tutorialom) - Eltolós zászló
(Tutorialom) - Gyomor vákuum
http://youtu.be/gDx1xfSobG4 - Döglött bogár (dead bug, amennyire nem néz ki nehéznek, higgyétek el, hogy ha jól végzitek, akkor kegyetlen)
http://youtu.be/4XLEnwUr1d8
Elég szép kis lista keletkezett itt úgy érzem, lesz miből csemegéznetek 🙂 Néhol igazán nehéz volt besorolni a gyakorlatokat, hiszen egy-két gyakorlatba több funkciót is bele tudunk beszélni.
Tippként annyit mondanék, hogy nem szükséges több száz ismétléseket végezni semmiből, naponta sem kell „hasazni”, hogy erős és látványos törzsetek legyen. Maradjatok a 15-ös ismétléstartomány alatt, a 30 másodperces tartások elegek, amennyiben megfelelően feszítetek mindent, és nem csak „lógatjátok magatokat”.
Felejtsétek el a „napi 10 perc a kockahasért” baromságokat, ne költsétek a nehezen megszerzett pénzeteket olyan dolgokra, amik haszontalanok. Légy tisztában a tested működésével és akár magadtól is kitalálhatsz gyakorlatokat. De a spanyolviaszt sem kell újra feltalálni, olvass könyveket, cikkeket, fórumokat, ezt az oldalt sokat 🙂 és a megszerzett tudás felruház azzal az erővel, hogy építeni tudjad magad és kiszűrd a haszontalant.
A cikk többnyire a T-nation oldalán megtalálható „21st century core training” cikk fordítása, kiegészítve a saját tapasztalataim alapján hatásosnak tartott gyakorlatokkal. Remélem Ti is hasznosnak találjátok.
Szép napot és jó edzést!
Samu
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.