Fenékkerekítő köredzés

A következő 12 percest edzés kezdők és haladók is végezhetik. Helyesen kivitelezve a gyakorlatokat, másnapra kellemes izomláz fog jelentkezni fenék tájon, ezt garantálom.

 

 

A gyakorlatokat egymás után, lehetőleg pihenő nélkül (vagy ha nagyon felszalad a pulzus, minimális pihenőidővel).Összesen 3 kört végezzünk.

 

 

Gyakorlatok

  1. Skaters (síelés), 10 pár

nemtom

 

 

Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy ujabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).

 

Ez a videó is segít a gyakorlatban.

És ez is.

 

  1. Ugrálós kitörés: összesen 16

 

nemtom1Egy nagyon dinamikus gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes combot, feneket, törzset is. Végezz egy kitörést, majd ugorj egy hatalmasat, így az ugrás során cserélj lábakat. Gyorsan végezd a lábcseréket.

 

Könnyítési lehetőség: támaszkodás egy széken oldalról a kezeiddel.

 

Ügyelj, hogy a lábszár és a comb mindkét láb esetében lehetőleg derékszöget zárjon. Összesen 20 ismétlés, vagyis mindkét lábad 10x kerüljön előre.

 

 

 

 

Ez a videó is segít.

 

 

  1. 5 burpee

A burpee nem más, mint négyütemű fekvőtámasz karhajlítással és felugrással. Összesen 5 ismétlést végezzünk dinamikusan!

nemtom2

 

 

  1. V Sit-up

Ez az edzés pihenős része. A V sit-up-ról ebben az edzésben írtam. Amennyiben nem megy, végezz helyette lábemelést földön fekve (ügyelve, hogy a derekad ne emelkedjen fel a földről).

 

 

 

  1. Módosított fegyenc felállás, 5 pár

nemtom3

Ülj a földön, a kezeidet kulcsold a tarkódon. Készülj a felálláshoz, emeld az egyik lábad és állj talpra úgy, hogy csak ez a lábad van elöl, míg a másik még alattad. Az elöl lévő lábadra helyezd a testsúlyod nagy részét (olyan ez, mint egy könnyített egylábas guggolás). Állj fel, lépj a másik lábaddal is előre, kis terpeszbe, majd ezen az útvonalon ereszkedj vissza: először a kevésbé dolgozó lábadat tedd le a másik mögött keresztben a földre, majd ülj le. Cserélj lábat, végezd el a másik oldalra is.

 

Próbálj meg felálláskor NEM lendületet venni.

 

 

 

 

 

  1. Ugrások felugrással, 5x

Állj a matracod végében, körül-belül olyan szélességű terpeszben, mint a matracod. Hajlítsd a térdeidet, vidd hátra a popsit, ereszkedj mélyre. Így tégy 2 ugrást előre (nem magasra, csak előrefelé, a láb maradjon hajlított!), majd ugorj fel a levegőbe (esetleg üss a térdeidre), ezt követően 2 ugrást hátra és egyet felfelé. Ez volt 1 ismétlés. Összesen 5x elvégzendő. Ügyelj a tempóra, de a kivitelezésre is: ha nem hajlítos a térdeidet, nem dolgozik a fenék és a combhajlítók.

 

 

 

 

  1. Pendulum, 20 pár

 

Mint az alábbi videón, csak lehetőleg sokkal gyorsabban, dinamikusan! Ő már biztosan elfáradt 🙂

 

 

 

Mennyi idő alatt végezted el? Én 12. Sajnos emeleten lakom és ezért nem tudtam úgy istenigazán mindent beleadni, de így is feküdtem utána a földön és másnap éreztem a fenekemet 🙂

 

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.