Futástechnikák a gyorsulásért

Az előző cikkemben, amiben a futásteljesítmény növeléséről írtam, megemlítettem az intervallum,- és a fartlek futást, melyek elengedhetetlenek a fejlődéshez. Ezek mellett a résztávos futásról is írok néhány fontos információt.

 

Már az elején leszögezném, hogy ezeket a technikákat csak akkor kezdd el alkalmazni, ha már megvan az adott állóképességed. Kezdőknek semmiféleképpen sem ajánlottak, ugyanis a magas intenzitáshoz szükséges a szíved, a szervezeted, az ízületeid, az izmaid megfelelő felkészültsége.

 

Mit is nevezünk intervallum edzésnek, futásnak?

Idegen nyelven: HIIT edzés (=High Intensity Interval Training), melynek lényege, hogy rövid időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású fázisok.  Mivel a mozgás ebben az esetben nagyon megterhelő a szervezet számára, nem szabad túl sokáig végezni. Maximum 30-40 perc az optimális.

 

 

Hogyan néz ki egy intervallum/HIIT edzés a futás során?Futás technikák hiit intervallum

  1. Bemelegítés – Ez az, amit sokan képesek kihagyni 1-1 edzés előtt. TILOS elhanyagolni, ugyanis ekkor hangolod rá a szervezeted a munkára. Fontos, hogy ne csak a lábaid készítsd fel, hanem az egész tested (helyben kocogás, magas térdemelés, guggolás, karkörzés, törzskörzés, jumping jacks…)!
  2. Ezután jöhet egy 5-10 perces lassabb, egyenletes tempóban való futás.
  3. Majd robbanhat a bomba! 🙂 30 mp gyors futást követ 15 mp-es kocogás. Az ismétlésszám annak függvénye, hogy milyen állóképességgel rendelkezel. Ha már edzettebb vagy, akkor ezt érdemes legalább 5x-5x megismételni. Fontos, hogy ne terheld túl a szervezeted, mert az sérüléshez és az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezethet. Hatékony eszköz a pulzusmérő óra, ezzel tudod ellenőrizni, mi az a pulzustartomány, ami még megengedett.
  4. Legvégén fontos, hogy lenyugodjon a szervezeted, így iktass be egy levezető kocogást 5-10 percben.
  5. Nyújtás

 

Megjegyzés: A 3. pontban leírtakat állóképességtől függően lehet változtatni. Vagy a körök számát, vagy körön belül a aktív szakaszok hosszát érdemes növelni.

 

 

 

Térjünk rá a fartlek típusú futásra (angol megnevezése: speed play). A fartlek futás másik neve: iramjáték, mely bármilyen terepen végezhető. Lényege, hogy nincs előre meghatározva a táv és az intenzitás, mivel ez egy kötetlen edzésforma.

 

Fartlek edzés felépítése:

  1. Bemelegítés (hasonlóképp, mint az intervall futásnál)
  2. Fartlek futás: Kezdj el futni egyre magasabb tempóban, határozz meg egy pontot, ahova el akarsz jutni, majd adj bele mindent. Ha elérted azt a helyet, válts lassú, kocogó tempóra, majd ismét jelölj meg egy pontot, s ugyanúgy járj el, ahogy az előbb. Itt is állóképességedtől függ, milyen távokat vagy képes teljes erőbedobással lefutni.
  3. Kb. 5-10 perces egyenletes tempójú, levezető futás
  4. Nyújtás

 

Megjegyzés: Ha még nehezebbé, hatékonyabbá szeretnéd tenni az edzést, akkor a sík terep mellett emelkedőket is vess be!

 

futas_technikák2

 

Résztávos futás

A résztávos edzés legfőbb célja a maximális aerob sebesség szenvedésmentes folyamatos növelése. Ez az edzésforma annyiban különbözik a fartlektől, hogy itt előre meg van határozva az aktív és pihenő a szakaszok hossza. Így előre tudod, hogyan oszd be az energiát egyes távoknál.  Az előző kettőhöz hasonlóan, itt is nagyon fontos a bemelegítés, bevezetés, levezetés és a nyújtás.

 

A változatos intenzitású futás előnyei:

– Javítja az aerob kapacitást. Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása, szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, ezáltal nő az állóképességed.

– Serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat.

– Segít csökkenti az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

 

A teljesítmény fejlesztése és a jobb állóképesség érdekében bátran ajánlom ezeket az edzésformákat, mert ezek által mindig meg tudod lepni a szervezeted és ki tudsz lépni a komfortzónádból.

 

Szerző:

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.