Gyakorlatok derék embereknek – II. rész

A cikk előzménye: Gyakorlatok derék embereknek – I. rész

 

Inverz lábemelés variációk

A gyakorlatok lényege, hogy a lábakat visszaemeljük/megtartsuk „semleges” helyzetébe (testünk vonalának szempontjából), ami pont ellentétes a szimpla lábemeléssel, ahol kimozdítjuk magunkat belőle.

 

Variációk:

  • Hasonfekve:
    • Feküdj fel hassal egy olyan felületre, amin meg tudsz kapaszkodni, vagy valahol meg tud tartani
    • Legyen alattad elég hely, hogy a lábaid szabadon tudjanak lógni anélkül, hogy leérnének a talajra (ha ez nem lehetséges, akkor sincs baj, ilyenkor időre tartást még tudsz csinálni)
    • Lógásból emeld fel a lábaidat egy kicsit feljebb a vízszintesnél és feszíts rá
    • Itt is használhatsz progressziót az erőkarra: térdnél hajlítva, nagy terpesz, zárt lábak

 

  • Bordásfalon/gyűrűn:
    • Elsőre furcsa lehet, mert kicsit ki kell csavarodni vállból felmenetelnél a falon, plusz a fejjel lefelé helyzet miatt sok vér megy a fejbe miközben munkát végzel
    • Itt is használhatod az erőkaros progressziót
    • Ezt a gyakorlatot érdemes úgy végezni, hogy egyenként emeled a csigolyáidat a falhoz (vagy csak szimplán egyenként emeled ha csak gyűrű áll rendelkezése) és miután a feneked is fent van, akkor emeled ténylegesen a lábad, és pont így vissza. Tessék spiccelni! 🙂
    • Gyűrűn érdemes megkérni egy társat, hogy a lapockáidnál támasszon meg

 

 

  • Fejen állásban:
    • Először is győződj meg róla, hogy tudsz fejen állni 1 percig, hogy ne erre menjen el az erőd, koncentrációd
    • Kezdheted zsugorban emeléssel, nagy terpeszből, egyenes zárt lábakkal, amelyik az erőszintednek megfelel, de nem érdemes csalni, mert sokat kaphatsz ettől a gyakorlattól

 

  • Hátsó függőmérlegben:
    • Először is minimum tudjál tartani egy egyenes hátas zsugort, olvasd el a cikkemet erről a gyakorlatról, ha még nem megy
    • Ha megvan stabilan az egyenes hátas zsugor, ereszkedj le német függésbe, és onnan emelkedj vissza, ezt végezheted ismétlésre
    • Ha megvan az egylábas, abban végezz lábcseréket
    • Ha megy a terpesz, már próbálkozhatsz biciklizésekkel és lábemelésekkel
    • Teljes függőmérleg esetén lábemelések és biciklizések
    • Valamint az összes szintén végezhetsz leengedést német függésbe és onnan vissza tartásba

 

 

  • Kézállásból:
    • Ez egy elég nehéz gyakorlat, főleg szabad kézállásban (és ha az megy, akkor valószínűleg ez a cikk sem Neked szól 🙂 )
    • Maradjunk egyelőre a falnál, dőlj neki háttal, kézzel valamivel távolabb a faltól támaszkodj meg és told erősen a talajt,
    • Először csak negatívokkal próbálkozzunk, ugorjunk fel a falra és engedjük le terpeszben a lábunkat addig, ameddig a csípő mobilitásunk engedi, lassan és lehetőleg minél kontrolláltabban
    • Ha úgy érezzük, hogy már jól megy, akkor próbáljunk meg-megállni a leengedés közben, és próbálkozzunk visszahúzni a lábakat (én mondtam, hogy nehéz 🙂 )
    • Ha elég erősnek érzed már magad, próbálkozz meg a földről felemelni a lábaid, de előre szólok ez annál könnyebb, minél jobban össze tudsz csukódni, azaz minél nagyobb a csípő mobilitásod
    • Szépen fokozatosan a támaszunkat is egyre közelebb vihetjük a falhoz

 

Csináljátok mezítláb az elején, az a kis cipő is elég nagy erőkarként tud viselkedni 🙂

 

Ne feledjétek, a törzs nem csak a „kockákból” áll, ne hanyagoljátok el egyetlen részét sem.

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.