Gyakorlatok derék embereknek – I. rész

Agyban ráhangolódtál az edzésre, bemelegítettél, nekiállsz erősíteni, egy vagy már a BEASTMODE fogalmával. Minden edzésen százasával végzed a gyakorlatokat hasfalra, jobb esetben ugyanennyi figyelmet kapnak a ferde hasizmok is. De mi a helyzet a gerincmerevítő izmokkal? Még inkább, foglalkozol külön az alsó háti szakasz erősítésével?

 

Ne legyél derékfájós a kiegyensúlyozatlanság miatt, foglalkozz a derekad erejével is, szükséged van rá a hétköznapi élet során is, de sok látványos mozdulathoz is elengedhetetlen. Péter két cikkében már beszélt a törzserő fontosságáról, én ehhez szeretnék hozzárakni egy jó nagy adag gyakorlatot. Igyekeztem olyan gyakorlatokat összeválogatni, amik között bárki megtalálhatja a szintjének leginkább megfelelőt. A legismertebb gyakorlattal, a hídtartással nem szeretnék foglalkozni, mert feltételezem ezt minden workout-os ismeri 🙂

Bizony, ehhez a gyakorlathoz erős derékra van szükség!

derék1

 

Hason fekvésben törzsemelés

Nem tudom Ti hogy voltatok vele, de én rühelltem ezeket tesi órán kiskoromban. Azóta beláttam, hogy ez az alap, amit mindenkinek tudnia kéne. Ráadásul nem csak annyira, hogy az orrát elemelje a talajtól 🙂 Így végezd:

 

 

  • Kiinduló helyzet:
    • feküdj hasra, homlok a földön,
    • lábak összezárva, spiccelj lábfejeddel,
    • kezek lehetnek lábak mellett tenyérrel lefelé, vagy tarkóra téve, vagy magastartásban,
    • feneket szorítani, ez fontos 🙂
  • Emeld meg a felsőtested a törzsed erejéből olyan magasra, amennyire csak bírod, ne akard elsietni, érezd a feszítést!
  • Tűzz ki egy ismétlésszámot, amin belül edzésről edzésre megpróbálod a mozgástartományod növelni (természetesen ennek lesz egy határa).
  • A sorozat utolsó ismétlése után igazán finom, ha még minimum 10 másodpercig fenn tartod magad leengedés előtt 🙂

 

 

 

Hason fekve lábemelés

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a törzsemelésnél, kéz a lábak mellett fixen. Gyakori hiba ennek a kivitelezésénél, hogy térdből hajlítják a lábukat az elején néhányan, ami minimalizálja a derék munkáját. Nem baj, ha az elején csak 1-2 cm-re tudjuk elemelni a lábfejt a talajtól, de a láb legyen nyújtva, térd feszítve, és a teljes lábadat emeld.

 

Végezheted lábanként külön, de a legjobb lenne mindkét lábat emelni.

Ha túl könnyű lett, apránként pakolhatsz a lábfejeidre/közé súlyokat 🙂

 

 

 

Homorú tartás/Superman tartás

Az előző kettő kombinációja, mind a törzset és mind a lábaid emelni fogod. Kezek magastartásban, amennyire magasra fel bírod emelni magad, annyira emelkedj is és tartsd magad időre. A cél 3-5×1 perc lenne, valamint itt is használhatsz súlyokat.

 

 

Továbbá ebben a testhelyzetben tudsz még gördülni is!

 

 

Hiperhajlítás variációk

 

Ez a gyakorlat indulhat „álló” helyzetből, amikor is nekidőlünk valaminek, ami megtámaszt ágyéknál, vagy felfekhetünk valamire és beakaszthatjuk a lábunkat, hogy tartson. A lényeg ugyanaz mindkettőnél, leengedjük a felsőtestünket és visszahúzzuk. Végezhetjük súllyal és nélküle is, valamint emelhetjük az egész felsőtestünket, de emelkedhetünk csigolyánként is, aminek szintén megvan a maga haszna, például kézállás nyomás előkészítésében.

 

 

 

Kínai hídtartás

 

Igazából nem tudom mi a gyakorlat neve, az egyetlen videóban, amiben ezt láttam így hívták. Ettől függetlenül ez egy igazán kegyetlen gyakorlat, viszont érdemes súlyokat használni hozzá. Feküdj fel két támaszték közé hassal felfelé, lapockával az egyik támasztékon, sarkaiddal a másikon. Tegyél fel kezdetben 5-10kg súlyt a hasfaladra, és mérd meg meddig bírod magad így tartani. Ha kevesebb, mint fél perc, akkor súly nélkül dolgozd fel 3×1 percig, ha több mint fél perc, akkor súllyal ugyanígy, és később emeld fokozatosan és óvatosan.

 

8:34-től látható

 

 

A következő cikkemben az inverz lábemelésekkel folytatom, addig is szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.