Hangolódj rá az edzésedre! Bemelegítés – VIDEÓVAL

Egy fontos alapszabály, amiről sokan szeretnek megfeledkezni: sose ugorj neki az edzésednek bemelegítés nélkül! Mégsem ritka a jelenség, hogy valaki belép a terembe, megvonja kétszer a vállait, végez két karkörzést, vesz egy mély levegőt és máris nyúl a nagy súlyokért… a Metálozott testek oldalán is van több otthon végezhető edzés, melyeknél csak annyit írunk (vagy annyit se, mert gondoljuk, hogy magától értetődik): előtte melegíts be, utána ne feledkezz meg a levezetésről.

 

Természetesen nem gondolom, hogy akik olvasnak, azok mind megfeledkeznek a bemelegítésről. Többen vannak inkább azok, akik ismerik a fontosságát, de mégsem tudják, hogy hogyan melegítsenek be és hogyan végezzék az edzés végi levezetést. Mivel cikkírói/blogger pályafutásom során ez egy igen gyakran felmerülő kérdésnek számított, ezért most összefoglalom a téma alapjait.

A mai cikkemben a bemelegítésről írok, amelyhez egy videót is összeállítottam, így akár velem együtt is felkészítheted magad a mozgásra. Hamarosan pedig hozom a levezetést is.

 

Készülj fel!

A bemelegítés célja, hogy teljes valódban felkészítsen Téged az edzésedre. Megteremti azon feltételeket, melyek hozzásegítenek az optimális teljesítmény eléréséhez.

árny1Mit jelent azonban, hogy teljes egészében ráhangol és miért nem azt írtam, hogy a testedet készíti fel a mozgásra? Tudvalevő, hogy a sportteljesítmény akár 70%-kal is csökkenhet, ha agyban nem vagy ott, ha zuhan az edzéskedv. A bemelegítés tehát nemcsak az optimális fizikai, hanem az optimális pszichés állapot létrehozását is szolgálja! Vagyis segít abban, hogy lelkileg is ráhangolódj az edzésre, egyben motivál is. Ehhez nyújthat támogatást a kedvenc zenéd is, vagy pedig ellenkezőleg: ha kikapcsolsz magad körül mindent és csak a saját mozgásod hangját hallod, ahogy megtöri a csendet.

Éppen ezért a videóm alatt sincs zene, Rád bízom, hogy milyen számokat indítasz el, ugyanis a Te zenéd, a Testílusod fog Téged motiválni, ráhangolni, lelkileg előkészíteni Téged a mozgásra!

 

A bemelegítés időtartama

Általában 15 perces bemelegítés javasolt, annak pontos hossza azonban változó lehet. Függ a napszaktól (reggel a merevebb testnek másfél-kétszer olyan hosszú bemelegítésre is szüksége lehet), a levegő hőmérsékletétől (hidegben hosszabb bemelegítés kell), a választott sportágtól (időben és minőségben, a választott gyakorlatok típusában is eltérések lehetnek). Olyan edzések előtt, amelyek komolyan igénybe veszik a teljes testedet, leterhelik az izmokat, ízületeidet, minimum 15 perces bemelegítést javaslok. Az olyan eszközös órákon, mint a apinning vagy a spinracing, ahol a bemelegítés során már keverednek a dinamikus mozgások a statikussal (tekerés közben nyújtás) és gyorsabban emelkedik a pulzus, gyorsul a vérkeringés, stb. elegendő lehet 5-6 perc is, azonban ez nem jelenti, hogy utána a tekerésbe (hegymenetes, sprint) fejest lehet ugrani.

Kivételt képez talán a jóga. Sokan gondolják, hogy nem tartalmaz bemelegítést, de valójában annak szerepét a napüdvözletek veszik át (valamint az első ráhangoló pózok).

Magától értetődik, hogy a helyes bemelegítés megválasztása az edzés típusától függ. Így tehát némileg módosul attól függően, hogy futás, húzódzkodás, netán falmászás vár ránk vagy más mozgás.

 

A bemelegítés célja

árny2A fent említett pszichés tényezőn túl a bemelegítés az izmokat, inakat ízületeket, ízületi szalagokat készíti fel munkára, hogy az edzés során tökéletesen egészséges módon működjenek, jól teljesítsenek.

Az edzés során az izmoknak több vérre és oxigénre van szükségük, hogy végezni tudják munkájukat. A megfelelő bemelegítés beállítja a szív- és keringési tevékenységet, összehangolja az izomtevékenységet és izomanyagcserét. Fokozza a vérkeringést. A bekapcsolt hajszálerek száma 20-30-szorosára emelkedik, így javítva az izmok vérellátását.

Beállítja az idegi szabályozási folyamatokat, nő az ideg-izom kapcsolat sebessége, tehát idegrendszerünk felkészül a mozgásminták gyors végrehajtására  (gondoljunk csak arra, hogy a bemelegítés elején még gyakran nehézkes a legkisebb terjedelmű mozgás, míg a végére akár egy sprintre is készen állunk!).

A bemelegítés során az izmok és szalagok elasztikussága javul, az előszló ízületi folyadéknak köszönhetően az ízületi felszínek könnyebben csúsznak el egymáson. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az ízületeknek nincs vérellátása, ezért az ízületi porcokat felépíteni, erősíteni képes támanyagok csak passzív diffúzió során jutnak el az ízületi nedven keresztül a porcszövetekbe és csak így szívódnak fel, ehhez azonban testmozgás szükséges.

Az ízületek mobilizálása által elérjük, hogy azok a lehető legnagyobb terjedelemben, mozgékonyságuk határáig tudjanak mozogni.

Javítja a koncentrációt, az éberséget. A helyes bemelegítés megelőzi a sérüléseket és az izomlázat is az izomanyagcsere optimalizálása által.

 

A pont megírásához felhasznált irodalom:

Tánczos Zoltán: A fitnesz és személyi edzés alapja. Gabbiano Print Kft., Budapest, 2012.

Oettinger, Barbara – Oettinger, Thomas: Funkcionális gimnasztika. Dialóg Campus Kiadó, Budapest, 2011.

(letöltés dátuma: 2013.11.25.)

 

 

A bemelegítés elhagyásával nem időt spórolsz,

hanem a lehetséges teljesítményed csökkented,

a sérülés veszélyét növeled.

Ne légy önmagad akadályozója!

Inkább szánj rá alkalmanként pár percet,

semmint egyszer majd hetekre, hónapokra kelljen kiállnod a sorból!

 

 

A bemelegítés összetevői

árny3A bemelegítés lehet dinamikus (aktív) vagy statikus (passzív), esetleg a kettő keveredése (kombinált). Érdemes a mérsékelten nyújtó hatású gyakorlatokkal kezdeni, különböző körzésekkel, forgásokkal, döntésekkel, melyeket általában fentről lefelé végzünk (nyak-, vállkörzések, karkörzések, könyék, csukló, törzs, csípő, térdek, boka). Ezt követhetik dinamikus nyújtások (pl. mellső középtartásban tenyér felfelé néz és lefelé néz váltogatása, miközben a karokat hátrafelé és előrefelé mozgatjuk, vagy a nyújtott karok fej fölé emelése). A bemelegítés végén érdemes különböző szökdeléseket, ugrálásokat, helyben futást, láblendítéseket, stb. végezni, melyek a keringést fokozzák.

Hogy statikus vagy passzív nyújtást érdemes-e végezni, megoszlanak a vélemények és a kísérletek eredményei is mást-mást mutatnak. Feltehetőleg az edzés típusától is függ, hogy melyik a hatásosabb, vagy úgy is fogalmazhatnánk: melyik nem von le a teljesítményből és melyik segíti azt.

Pl. sprintelést vagy erőedzést megelőzően nem ajánlott hosszan kitartott statikus nyújtásokat végezni, mert gyengítik az  izmok teljesítményét, de rúdtánc fitnesz előtt fél-1 órás nyújtás sem ritka. Az edzést végén azonban mindenképp elkerülhetetlenek a hosszan kitartott statikus nyújtások.

A bemelegítést tovább fokozhatjuk különféle sportkrémekkel, masszázzsal (valamint talán e helyütt érdemes megemlíteni: sérülés esetén a gyulladáscsökkentő krémek alkalmazása).

 

 

Bemelegítés videó

Street Workout vagy más edzés előtt, mely elsősorban a karokat, vállakat, törzset terheli, kiegészítéssel guggoláshoz

Az alábbi videó azt mutatja be, milyen típusú bemelegítést végzek akkor, ha az edzésemben a karokat, vállakat, törzset igénybe vevő gyakorlatok kerülnek. Természetesen vannak gyakorlatok, amelyek kimaradtak (pl. tölcsér körzések,, jumping jack, helyben futás, még több dinamikus nyújtás vállra, mellkasra). A végezhető gyakorlatok tárháza igen nagy.

A videót tehát a felsőtestre hegyeztem ki elsősorban, de ilyen edzések alkalmával is érdemes bemelegíteni az alsótestet is. További kiegészítésként pedig súlyzós edzés (pl. guggolás és felhúzás) alkalmával egyre emelt ellenállás mellett végezzünk néhány ismétlést, bemelegítő sorozatot.

 

Tedd be a kedvenc zenéd vagy lazítsd el idegeidet a némaságban és melegíts be!

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Cikkek, tutorialok, Fitnesz, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.