Hatásos otthoni comb és popsiformáló edzés

Szeretnél szép, formás combokat és popsit? Valami igazán hatásosra vágysz, de nem tudsz konditerembe járni és eszközeid sem nagyon vannak? Akkor ez az edzés Neked való. Egy héten 1–2szer illeszd be egyéb edzéseid közé az itt leírt gyakorlatokat, így a rövidnadrág és szemet gyönyörködtető virgácsok garantáltak.ű

 

Az alábbi edzés úgy lett összeállítva, hogy már 2 darab 1,5 kg-os súlyzó és 2 darab, egyenként 1,5 vagy 2 kg-os lábsúly elegendő hozzá.

 

Ha fogyni és egyben formásodni is szeretnél, akkor mellette javasolt a felsőtest edzése is /fegyencedzés erre szintúgy kiváló/, valamint még egyszer valamilyen HIIT vagy valamilyen aerob mozgást végezned /pl. biciklizés/.

 

A gyakorlatok előtt természetesen szükséges a minimum 10 percen át tartó bemelegítés (különös tekintettel a derékra, térdekre, bokára, a megdolgoztatott izmokra), utána pedig a nyújtás (különös tekintettel az alsó hátizmokra, combfeszítőkre, combhajlítókra, farizmokra és a vádlira).

 

 

1. rész: végezd el 4-szer egymás után, lehetőleg minimális vagy nulla pihenővel a következőket

  • futás magas térdemelésben 30x (összesen 60x), utána széles terpeszben mély guggolás 20x
  • 4 kör után 2 teljes percet pihenj

A magas térdemeléses futásnál ügyelj a tempóra, a combod legalább vízszintesig emelkedjen. A guggoláshoz állj széles terpeszbe, a lábfejek nézzenek kifelé, a hátad legyen egyenes, ne dőlj előre, a térdek pedig ne menjenek a lábujjak (vagy lehetőleg a boka) elé.

 

 

2. rész:

  • Könnyített egylábas guggolás, azonos kézben 3 kg-ot tartva, mindkét lábbal 3×8-10 ismétlés, lábcserék között 20 mp-es pihenővel

Fogjunk bal kezünkbe némi súlyt, nem kell sok. Először súly nélkül is begyakorolható, utána minden héten tegyünk hozzá egy kicsit, amíg el nem érjük a maximumot (4-6 kg körül). Álljunk szembe valamilyen max. csípőmagasságig érő tárggyal. Nálam ez a TV-állvány volt. Helyezzük rá jobb kezünk ujjait. Ügyeljünk arra, hogy ne az ujjaink segítségével nyomjuk el magunkat, az csak segítség lehet (eleinte kicsit rásegíthetünk, a későbbiekben egyre kevésbé!). Emeljük a földről a bal lábfejet, a lábujjak a jobb boka vagy vádli mellett vannak. Most óvatosan ereszkedjünk mélyebbre. Menjünk le olyan mélyre, ahogyan csak tudunk, legjobb a vízszintes, majd innen emelkedjünk fel. Ügyeljünk arra, hogy hátrafelé üljünk bele, a térd ne menjen túlságosan előre. A bal láb ne segítsen a felállásban, ne tegyük le, csak ha muszáj. Ez eleinte elképzelhető!Végezzünk 8-10 ismétlést, majd tegyük át a súlyokat a jobb kézbe, helyezzük a bal kéz ujjait a tárgyra, emeljük fel kicsit a jobb lábat. Felváltva végezzünk mindkét lábbal 3×8-10 ismétlést.

 

 

 

3. rész:

  • Egylábas kitörés/bolgár guggolás (bulgarian squat), mindkét kézben 1.5 kg-ot tartva. Lábanként 3×10 ismétlés, lábcserék között csak szükség esetén van pihenő.

Először súly nélkül végezzük. A későbbiekben kis súllyal, max. 3-4 kilóval összesen. Fontos, hogy a lábunkat éppen derékszögben hajlítsuk! A hátul levő láb akár majdnem nyújtott is maradhat.

Egyik lábad a földön, másik pedig mögötted egy széken pihen. Ereszkedj lassan mélyre az elöl lévő lábadat hajlítva (a combod érje el a vízszintest), majd lassan nyújtsd ki a lábadat. Olyan távol legyen a szék tőled, hogy így mélyre ereszkedve az elöl lévő lábad térdben derékszögig hajlítsad. A hátul lévő lábadnál ennél a gyakorlatnál ez nem fontos, inkább távolabb legyen tőled, tehát “tompaszöget” zár a lábszár és a comb (90 foknál nagyobb).

 

 

4. rész. 

Összesen 4 kört végezzünk a következőkből. Először egyáltalán ne alkalmazzunk lábsúlyt, a későbbiekben az első körben legyenek rajtad lábsúlyok, utána viszont dobd le őket és végezd a gyakorlatokat lábsúly nélkül. Lehetőleg minél kevesebb pihenővel végezd a gyakorlatokat, de pihenj 10-20 mp-eket bármikor, amikor csak szükségét érzed! Amint a pulzusod kicsit lenyugodott és a combjaid is ismét teljes erőbedobással bírják a strapát, folytasd!

  1. Felugrás guggolásból magasra 10x, /lábfejek vállszélesnél kicsit szélesebben, lábfejek előre néznek, guggolj mélyre, innen a karok lendítésének segítségével ugorj magasra, érkezz mélyre, dinamikusan végezd/
  2. Lent 3 rugó, majd felugrás magasba 5x
  3. Ugrálós kitörés lábanként 6x (hagyományos kitörés, melyben a lábcsere egy felugrás során történik, dinamikusan, szünetek nélkül, összesen 12 darabod van!)

 

Most pihenj 2-3 percet.

 

nogi35. rész:

Lábnyújtás a levegőben lábsúllyal – lábanként 3×12-15

Ehhez mindkét lábsúlyt tedd 1 bokádra. Oldalról a székbe kapaszkodva emeld fel ezt a nyújtott lábad vízszintesig és innen hajlítsd és nyújts rá. Szépen lassan kell végezni, hogy minél tovább feszüljön az izom, közben törzsből ne dőlj hátra, a combod pedig maradjon vízszintes. Ha nem megy, vegyél le a súlyból

 

 

6. rész:

Popsigyakorlat székkel – 3×10 mindkét lábbal

Helyezz egy széket a falhoz. Feküdj hanyatt a szék elé a földön és tedd rá a talpaidat. Egyik lábadat emeld el, miközben a másikkal eltolod magad a széktől. Felemelkedik a csípő, majd ereszd le és állítsd meg a föld felett 10 cm-rel. 10 ismétlés után jöhet a másik láb.

 

 

Ereszkedjünk teljesen mélyre, majd toljuk fel olyan magasra magunkat, hogy a dolgozó comb a felsőtesttel majdnem egy vonalba kerüljön.

 

 

VII. rész, vádli:

  • lábujjhegyre állás lépcsőn  3×20, mindez 2x ismételve (vagyis előre, befelé és kifelé néző lábfejjel is 2 körben végezz 20-at)

 

 

VIII. rész. Extra hasizom:

  • választott gyakorlataid

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.