Fuss versenyt az idővel! HIIT

  • Szeretnéd leolvasztani a Rád telepedett zsírpárnákat, vagy ezt már megtetted, de szeretnél még erősebb lenni?
  • Színt vinnél a már megszokott edzéseidbe?
  • Futó vagy, gyorsulnál?
  • Időprésben vagy, nem tudod az időd pontosan tervezni (majd ha elalszik a gyerek)?
  • Nincs lehetőséged edzőterembe járni?
  • Vagy csak kiengednéd a napi gőzt?

 

Akkor a HIIT-et Neked találták ki!

 

Mi az a HIIT?

idoversenyVersenyfutás az idővel!

Intervall edzések egyik fajtája az intenzív intervall köredzés, ahol váltogatjuk a mozgás időt, nevezzük aktív időnek és a pihenő időt, amit hívjunk passzív időnek.

Nincs másra szükséged, mint 5 négyzetméter helyre és egy szerkezetre, melyen be tudod állítani a két váltogatott időt. Ez lehet egy erre a célra kifejlesztett óra (pl. Gymboss), vagy egy számítógép, amin fut az internet (tabata online timer), valamint papírra, ceruzára lesz szükséged, hogy feljegyezhesd a gyakorlataidat.

A beállított  időtől és a gyakorlatok számától függően  a HIIT edzés általában 12-20 perces.  Ha 20 perc alatt nem érzel fáradtságot, akkor valami hiba csúszott a gépezetbe, vagy az intenzitás, vagy a gyakorlatok kiválasztása nem volt megfelelő.

 

 

Hogy kezdj hozzá? Hogy néz ki a gyakorlatban?

Tehát megvan a helyed, az órád, amit beállítasz és választottál mondjuk 5 gyakorlatot (a lehetséges gyakorlatokról és edzésekről még sok szó lesz). Azt tanácsolom, hogy válassz a kezdetekben 30 másodperc aktív időt és 30 másodperc passzív időt . Ez  konkrétan úgy fog kinézni, hogy az első gyakorlatot végzed 30 másodpercen keresztül maximális erőbedobással, majd jöhet fél perc pihenő, ez elég idő arra, hogy rákukkanthass a papírodra és a rákészülj a következő gyakorlatra (kihívásra?) (lelkileg is). A következő fél percben a 2. gyakorlatot csináld és így tovább. 5 gyakorlattal, ha 3 kört tervezel, akkor 15 perces lesz ez az edzésed. Az órát 3×5=15 körre (rounds), 30(on)/30(off)-ra állítsd!

Mérd fel magad reálisan, képességeidnek megfelelően gondold ki a gyakorlataidat, ha segítségre van szükséged, keress a neten kész edzéseket. Azt tanácsolom, fordíts különös figyelmet arra,  hogy az edzettségi szintednek megfelelő gyakorlatokat válassz, a fokozatosság elve mentén haladj, nehogy elmenjen a kedved az első edzések után, vagy rosszabb esteben már edzés közben. Nem mondom, hogy könnyű ez a tréning, a testet és a lelket is keményen megdolgoztatja, azt veheted észre magadon, hogy az akaraterőd és a kitartásod is fejlődik.

idoverseny2Mielőtt fejest ugranál egy szép kis sérülésbe, javaslom, készítsd elő a tested, melegítsd be az izmaidat alaposan körzésekkel, szökdelésekkel, nekem bevált melegítésnek pár perc ugrókötelezés, páros lábbal, egy lábbal, váltva, ahogy csak jól esik, a lényeg, hogy menjen folyamatosan az ugrálás.

 

Ha készen állsz, indítsd el az időmérődet, és hajrá!

 

A pihenőidőre se állj le teljesen, sétálj, vagy járj helyben, meglesheted a papírodat, esetleg 2 korty víz beleférhet.

Edzés végén ne hagyd el a nyújtást és a levezetést se, izmaid hálásak lesznek másnap is. Pótold az izzadtsággal elveszített folyadékot.

 

 

Ahogy fejlődsz, keresheted az újabb kihívásokat. Amivel  játszani lehet, az az

  • aktív-passzív idő aránya
  • a körök száma, fejlődéssel lehet növelni
  • edzésen belüli intenzitással (pl 3 körből az első rávezetőként 80%-on, a 2-3.kör 110%-on)

 

 

Miért lesz jó neked, ha HIIT edzést végzel?

 

  • Mert hatékony

Ha jól csinálod, edzés végére remegni fog kezed, lábad, ahogy kell! 20 perc alatt überelheted azt a fáradtságot, amit 3 óra aerobik lötyögés után sem éreznél! Egyet ne felejts el, ne kíméld magad, adj bele apait-anyait! Ha olyan gondolatok fordulnak meg a fejedben a 15 perc alatt, hogy mikor lesz már végre vége ennek az x másodpercenek, még egy pár másodperc pihenőt kérnék, vagy, úgy érzem, leszakad/zsibbad/nem érzem/fáj/ég a karom/combom, de csakakzértis megcsinálom, mert így fogok fejlődni, és ha az utolsó körben olyan kifejezések hagyják el a szádat, amit a tévében kisípolnának, akkor azt gondolom, hogy valóban kellő intenzitással végezted a gyakorlatokat. Meg is lesz az eredménye!

 

  •  Mert zsírgyilkos és izombarát

Ez a típusú edzés zabálni fogja a kalóriáidat. Ami legszebb a dologban, hogy nem csak edzés közben, hanem órákkal utána is. Az anyagcseréd pörögni fog, sőt ha mellette az étkezésedre is kellőképpen odafigyelsz, pár hónap múlva rá fogsz csodálkozni magadra a tükörben. Ha rendszeresen beiktatod az edzéseid közé ezt a típusút, rövid idő alatt látványos fejlődni fog az edzettséged, a fizikai erőnléted, az állóképességed.

 

  •  Mert minimális az eszközigényeidoverseny3

Mondhatjuk, hogy majdnem nulla, az otthoni edzés egyik remek formája. Ha már nem jelent kihívást eszköz nélküli intervallozás, akkor lehet nehezíteni ugráló kötéllel, bármilyen súllyal, székkel, ásványvízzel, nagyon sok minden alkalmas lehet, csak kreatívan kell a tárgyakra tekinteni (lásd nálam fűtéscső, emeletes ágy).

 

  • Mert minimális az időigénye

Elhatározástól edzés utáni zuhanyzással bezárólag  akár fél óra alatt letudhatod a napi penzumot (5 perc melegítés – 12 perc edzés – 5 perc levezetés, lazítás, marad 8 perc a gyakorlatok  kitalálására és a zuhanyra). Nem lehet kifogásod, heti 3-szor csak szánhatsz az egészségedre fél órát.

 

  • Mert rugalmas mozgásforma

A legenyhébb fokozata alkalmazható, ha valaki teljesen kezdő, mondjuk fél perc gyaloglás, fél perc kocogás kombinációval pár hét alatt fel lehet szedni egy alapot, amire később építkezni lehet. Ha már futás, akkor meg kell említeni, hogy a gyorsulási célú fartlek edzés is HIIT.

 

Használhatod a HIIT-t teljes testes átmozgatásra, vagy kijelölhetsz egy-egy testrészt, amit szeretnél különösen megdolgoztatni. Lehet kardiósra kiélezni, vagy erősítősre, persze a kettő nem feltétlenül zárja ki egymást.

 

 

HIIT, de nem mindenkinek

Véleményem szerint nem a HIIT az optimális megoldás számodra, ha

  • teljesen kezdő vagy, nem sportoltál évek óta
  • nagy túlsúly van még rajtad
  • szív -és érrendszeri betegséged van
  • babát vársz

 

Azt semmiképp nem mondom, hogy ne sportolj, SŐT! Keresd meg az egészségi állapotodnak és edzettségi szintedhez illő mozgást! A lényeg, hogy kezdd el, csináld rendszeresen míg lefogysz, míg megszerzel egy alap fittséget, míg megszületik a kisbabád. Aztán, ha készen állsz rá, jöhet egy jó kis inzenzív intervall!

 

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.