Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe

A fenti képen: Neghar Fonooni

Erős lábak nélkül nincs erős test sem, ebben szerintem sokan egyetértenek velem. Ha az alsótest edzéséről beszélünk, akkor sokaknak a guggolás ugrik be kizárólag, valamivel kevesebbeknek még az elemelés (hiszen a klasszikus testépítő bontások szerint leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják, de ezt most hagyjuk). Ennek ellenére az alsótest megedzésére is számtalan gyakorlat létezik, és ezek között szeretnék most segíteni az eligazodásban.

 

Mimi korábban már kivesézte a láb anatómiáját és az alsótest gyakorlatait, így nem fogok részletekbe bocsátkozni, csak a szükséges lényeget szedem vázlatpontokba. Amikor alsótestről beszélek, akkor az alábbiakra gondolok:

  • combfeszítőkLábedzés kezdőknek
  • combhajlítók
  • farizmok
  • vádlik (róluk most nem ejtenék több szót)

Ezeket megannyi különböző módon lehet megedzeni, két főbb csoportra való bontás során:

  • a munkában résztvevő lábak száma
    • 1
    • 2
  • a térd helyzete a mozgás során (ez a bontás a farizmok és combfeszítők edzésénél használatos)
    • hajlított (térd vagy jelentősen behajlítva, vagy folyamatosan mozgás alatt)
    • nyújtott (térd enyhe hajlításban mozdulatlanul)

 

 

Miként választok gyakorlatokat a kezdőknek

 

Egy abszolút kezdő számára két dolgot tartok fontosnak, hogy minél előbb és jobban sajátítsa el:

  • a saját testfelépítésének megfelelő guggolás mozgásmintáját
  • a csípőhajlítás-nyújtást (angol ez a „hip hinge”)

 

Ehhez mindig két gyakorlatot használok, a serleg guggolást (térd domináns 2 lábas) és a román elemelést (csípő domináns, 2 lábas, nyújtott térdes). A serleg guggolás egy igazi csodaszer a guggolni nem tudók számára (ismételten köszönjük Dan John), ahogy a román elemelés meg a csípőhajlítás-nyújtás elsajátítására (természetesen más gyakorlatok is alkalmasak a célra, ezek csupán az én választásaim).

 

Serleg guggolás (borítókép):

  • a mellkas előtt tartott súly segít az egyensúly megtartásában, így rávezet arra, hogy a sarkadon legyen a terhelés
  • mivel a kezeiddel tartod a súlyt, így kénytelen leszel a hátadat feszesen tartani, mellkast kiemelni, ahogy azt minden guggolás során kell
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

Román elemelés:

  • a test előtt, nyújtott karokkal tartott súllyal való csípőhajlítás-nyújtás rákényszerít a hát feszesen tartására
  • gyakorold kétkezes súlyzóval, vagy két darab egykezessel és tartsd kontaktban a comboddal őket, hogy megtanuld használni a széles hátizmokat
  • rávezet arra, hogy a sarkadon tudjad tartani a terhelést
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

A fent megnevezett előnyök közé nem soroltam bele az izomépítés, alakformálás részét, ennek ellenére azok sem elhanyagolhatóak.

Továbbá a két gyakorlat mellé tökéletes kiegészítő (én kötelezően csináltatom is) a csípőtolás és/vagy csípőlökés (glute bridge és hip thrust, mindkettő csípő domináns, hajlított térdes). Garantáltan nem éreztél még olyan izomlázat a hátsó feledben, mint amilyet ezektől fogsz. A két gyakorlat egyrészt rávezet a farizmok megfelelő aktivációjára, valamint olyan formára varázsolják őket, hogy alig lehet majd a férfiak tekintetét levakarni róluk.

 

 

Tegyük össze

 

Ugye előzőleg volt szó a 10 perces felsőtest szuperszettről (amit lehet alsótestre is alkalmazni, de ebbe nem mennék bele), most meg 3 alsótest alapgyakorlatról.

A legegyszerűbb egynapos edzéstervnek a sablonja így nézhet ki ezekután:

 

  • Bemelegítés
    • ízületi olajozás
    • légzésgyakorlás
    • törzsaktiváció
    • farizomaktiváció
  • 10 perces szuperszett
    • fekvőtámasz és invertált evezés variációk
  • Serleg guggolás
    • egy héten belül minden edzésen eggyel több kör
    • hétről hétre eggyel több ismétlés
    • hónapról hónapra egyre nagyobb súly
  • Román elemelés
    • ugyanúgy, mint a serleg guggolás
  • Pincér séta
    • a cél az, hogy egyre nagyobb távot tudjál megtenni karcsere nélkül
  • Köredzés törzsre
    • egyéni ízlés alapján, de a teljes törzset tessék megmozgatni

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.