Hogyan legyek izmosabb? – Az izmok szerzéséről férfiaknak és nőknek is

A nők félnek tőle, a férfiak akarják. Mi az? Hát persze, hogy az izom! Sokszor írtak már róla és én is rengetegszer megfogalmaztam, így most nem teszem meg részletesen, csak gyorsan és röviden összefoglalom: nőként sem kell félned a túl izmos testtől. Férfiak nyögnek a súlyok alatt éveken át és nekik mégis oly gyakran nem sikerül a megálmodott fizikumnak a közelébe kerülniük, akkor egy nő, akinek sem a testfelépítése, sem a hormonjai nem teszik azt lehetővé, miért válna azonnal túl izmossá? Hacsak nem szed szteroidokat, nincs félnivalója, viszont a szép alakot az izmok szolgáltatják. A kevésért is meg kell szenvedni  dolgozni keményen, viszont az, aki ismeri és betartja az alapszabályokat, meggyorsíthatja a folyamatokat.

Sokan, férfiak és nők is azt mondják, hogy izmot építeni és így szépen lassan, formásan hízni ugyanolyan nehéz, mint fogyni. Ne legyünk ilyen pesszimisták! Mondjuk inkább azt, hogy:

az arányos hízás alapszabályai ugyanolyan egyszerűek, mint az arányos fogyás alapszabályai!

 

 

Hányszor hallom, hogy “Én a diétára nem figyelek, viszont mostantól sportolok“. Valóban elkeserítő tud lenni, de a végeredmény min. 70%-ban függ a diétádtól. Sokak számára nem létezik külön szálkásító és külön tömegnövelő edzésterv, hanem csak a diétán módosítanak, és ennek eredményeképpen fognak fogyni (szálkásodni) /hízni (izmosodni).

A hízáshoz szükséges diétáról majd egy közelgő cikkben külön írok, most csak néhány alapszabályt foglalnék össze, röviden, majd áttérünk az edzésekre. Hiába ugyanis a tény, hogy a legtöbb a diétádon múlik, ha nem megfelelőek az edzéseid, izmosodás sem lesz, hiszen az ezdéseid adják azt a stimulust az izmaidnak, amelynek hatására ők kénytelenek “megerősödni”, vagyis megvastagodni, ami a saját maguk felépítése által válik lehetővé. Ehhez pedig megfelelően, fehérje és szénhidrátdúsan kell étkezni, és vissza is jutunk az előző részhez.

 

 

Fogyás vagy hízás és a diéta – ne (csak) a kalóriát nézd!

  1. Ha a fogyás a célod, alakíts ki negatív energiamérleget, ha viszont a hízás, akkor alakíts ki pozitív energiamérleget. Kalóriában szokás számolni, gyakorlatilag nem ennek kell mérvadónak lennie. A cél az izmok megszerzéséhez mindenképpen az, hogy egyél többet, mint amennyi energiát felhasználsz a nap során. Ehhez az kell, hogy ismerd az alapanyagcserédet, tehát tudd, hogy mennyi az az energia, amit kötelezően meg kell enned minden nap pusztán azért, hogy létezhess, fekhess, járhasizmos1s-kelhess is picit, lélegezz. Ez egy átlagos felnőtt nő esetében olyan 1200-1300 kalória szokott lenni. Ennél kevesebbet bárkinek tilos ennie, aki pedig edz rendszeresen, az fogyás céljából se adja 1400-1500 alá sohasem! Az alapanyagcseréhez jön hozzá az aktivitás szintje, ami miatt egy 170 cm-es és 57 kg-os nő számára máris kijön, hogy napi 1800-2000 kalóriát kell ennie súlytartáshoz. Ehhez hozzáadhat még 200-300 kalóriát lassú hízási céllal, tehát olyan 2000-2300 kalória között kell ennie, ha izmosítani szeretne, míg lesznek az interneten kalkulárotok, amelyek ennél jóval többet javasolnak. Férfiaknak 3000 a  minimum ezekben a kalkulátorokban. Ez azonban csak körülbelüli érték, hogy pontosan mennyit  is kell fogyasztani, azt mindenkinek magának kell kitapasztalnia!
  2. Ne csak a kalóriát nézd, hanem az összetételt is. Mondhatnám azt is, hogy a kalóriát egyáltalán ne nézd, nézd azt, hogy mennyit eszel! Fogyási céllal vissza szokás szorítani a zsírokat is, de nem a minimálisra! Semmit sem szoríthatunk teljesen minimálisra!
  3. Hízási céllal vigyél be elegendő, de ne túl sok telítetlen zsírt (oliva, magvak), és persze jöhet némi telített is (sajtok), sok fehérjét (sovány húsok, túró, sajtok, magvak, mértékkel tojás), vagyis testsúly kilogrammonként minimum 2, de akár 3 grammot is (egy 70 kg-os férfi esetében ez minimum 140, de akár 210 gramm fehérjét is jelenthet) mérsékelten sok szénhidrátot (3-5 gramm/tskg, ki kell tapasztalnod!). Ez nem olyan sokban különbözik a szálkásító étrendtől amúgy… az egyensúly a lényeg és mindkét esetben sok fehérjére van szükséged.
  4. Részesítsd előnyben a lassú felszívódású szénhidrátokat továbbra is (zab, köles, hajdina, bab, teljes kiőrlésű és durum tésztát, barna rizs, teljes kiőrlésű és rozskenyerek, főzelékek rántás nélkül stb.), a gyors felszívódásúakat pedig (gyümölcsök, müzliszeletek, cornflakes, tej, kedvenc édesség) hagyd meg tízóraira vagy az edzés körüli időszakra, amikor cukrokra van szükségünk. Ilyenkor az izmaid szivacsként szívják magukba az egyszerű szénhidrátokat (meg persze a fehérjét!) és nem zsírba megy a feleslegesen bevitt édesség, hanem üzemanyagként szomjazza a tested (olyan max. 10-20 grammnyi gyors szénhidrátról beszélek, nem többről). Ezt az időszakot ki lehet használni, visszaélni nem érdemes vele, mert elhízáshoz vezet.
  5. barátkozz meg a gondolattal, hogy aki izmot szed fel, az éppen hízik, tehát picike zsír is jön fel.
  6. viszont tartsd tisztán az étkezéseidet, az, hogy többet ehetsz, nem jelenti, hogy rosszul, mert ez bizony a zsírszöveteket táplálja! Továbbá, ne egyél olyan sokat, hogy ne izmot építs, hanem már zsírt kelljen raktározni a a testednek. Ismerd a határaidat és akkor férfiként szép izmos testtel, nőkén nagyon is szép idomokkal fogsz az egészből kijönni. Nem az elhízás a cél!
  7. írj étkezési naplót és jegyezd fel a testi-lelki változásokat, hogy pontosabban kitapasztalt, mennyit és milyen minőségben kell enned.

 

 

 

Az izmosító edzések

  1.  eddz keményen, de edzéseidet fogd rövidre. Most nagyon jól jönnek a mindössze 40, maximum 60 percek! Ami ezen túl történik, az csak a végső kimerítésed, idegi és testi gyilkolás egyaránt, ami végül az izmok leépítéséhez, túledzettséghez vezet.
  2. használj nagy súlyokat vagy a saját testsúlyodat! A sok alkalommal megmozgatott kis súlytól, vagy ha nem használod ki a testsúlyod adta lehetőségeket (akár segítséggel is, de a magad szintjén végezz húzódzkodásokat, fekvőtámaszokat, guggolások különféle változatait, elugrásokat, stb.) nem fogsz izmosodni.izmos4
  3. végezz csak pár sorozatot, de az hatásos legyen! Egy edzés alkalmával 2-3 ütős gyakorlatból végezz összesen maximum 10-15 sorozatot, az ismétlésszámokat pedig tartsd 8 körül, de 10-nél tényleg ne legyen több. A sorozatok között 1, akár 2 percet is pihenhetsz attól függően, mennyire fáradtál el. Maximumokat írok, tehát nem kizárt, hogy ennél kevesebb is elég!
  4. végezz komplex gyakorlatokat! Le lehet járni a kondiba, lehet izoláltan edzeni bármilyen kisebb-nagyobb izmunkra, de ha nincs guggolás és nincs húzódzkodás, tolódzkodás és hasonlóan komplex gyakorlatok (felhúzás! lábemelés függeszkedve! mellről nyomás állva, thruster!), akkor igazi teljes testes erősödés, ergo izmaink sem lesznek! Csak ezek után érdemes lábakat tárogatni, vagy combot nyújtani, vagy egykezes súlyzókkal bicepszezni… 5 hónapja nem bicepszeztem és nem edzettem súllyal tricepszre. A húzódzkodás és tolódzkodás hatására azonban ezt nem mondaná meg senki sem!
  5. legyél erős, mert erőben az izom! 
  6. pihenj eleget, mert az izmok nem az edzés alatt, hanem annak hatására, edzés után nőnek.
  7. Virginia Toth Fitness Model Portfolio

    Virginia Toth Fitness Model Portfolio

    alapszabály, hogy nagy izomlázra nem edzünk rá, de ha az izmok növelése a célod, akkor még többet kell pihenned két edzés között. Pihenj egy edzésen belül a sorozatok között is. Állítsd össze úgy az edzéstervedet, hogy két egymás utáni nap ne dolgozz ugyanarra a testrészedre vagy izmodra semmi szín alatt, hagyd regenerálódni, fejlődni.

  8. legyen edzésterved, de legalább terved arról, hogy mit akarsz egy hét alatt és egy hónap alatt elvégezni, és kisebb-nagyobb kitérésekkel tartsd is magad ehhez!
  9. írj edzésnaplót, hogy tudd, milyen súllyal és hány ismétlést végeztél az előző héten, kövesd a fejlődésedet!
  10. folyamatosan fejlessz, fejlődj! Minden héten adj hozzá többet, még ha igen keveset is, de legyen haladás (egyel több húzódzkodás, 2 kilóval nagyobb súly egy gyakorlatban), újabb stiuláció az izmaidnak. Nem feltétlenül kell a gyakorlatokat változtatni, 6 hétig is ellehetsz egy edzéstervvel, de nem ugyanazzal az ellenállással! Ha hetek, esetleg hónapok óta nem emeltél az ellenálláson, ugyanolyan alacsony az ismétlésszám, ott gond van és bizony biztosan stagnálás is a fejlődésedben. Az alap gyakorlatokkal örökké edzhetsz, de mindig növeld az ellenállást. Ezzel együtt fogsz te is egyre erősödni, tehát izmosodni.
  11. vegyél vissza a kardió mozgásokból, aerobik órákból, alakformáló torna DVD-kből. A nagy súllyal, vagy saját testsúllyal végzett komplex gyakorlatok (ld. feljebb) mellett nem is nagyon van rájuk szükség, mert ezek igen jó kalóriaégetők is… Mindazonáltal lehet végezni őket, heti 1 alkalommal, de ha izmosítani szeretnél, tehát súlyt felszedni, akkor ezeket jobb alacsony intenzitással végezni. A DVD-k közül is az alacsony intenzitásúakat végezd. A magas intenzitásúak menjenek a kardió kategóriába, lehet csinálni, heti 1-szer mondjuk, de válaszd akkor azokat a tornákat, amelyek az egész testet célozzák meg, inkább zsírégető, aerobik óra jellegűek.

 

 

 

Hozd ki a testedből, amit ki lehet belőle hozni!

És ne félj… sajnos nem megy az olyan gyorsan. Bőven lesz időd észrevenni bármilyen rossz irányú változást, de erre igen kevés valódi példa létezik.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Metálozott Angelocska edzésnapló

Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.