Hogyan válassz fehérjeport?

Edzéssel, diétával, egészséges életmóddal kapcsolatban mindig felmerül a különféle táplálékkiegészítők használatának kérdésköre. Az egyik legnépszerűbb ilyen kiegészítő a fehérjepor. Manapság már hatalmas a választék, rengeteg féle létezik, ami egyrészt nagyon jó, mert mindenki megtalálja a neki valót, másrészt jól megnehezíti a dolgunkat, amikor arra kerül a sor, hogy kiválasszuk a megfelelőt.

A cikkem célja, hogy segítsek a választásban.

 

Mi a fehérjepor és mire jó?

A fehérjepor nem más, mint egy koncentrált élelmiszer, egy turmix por, ami adagonként 20-25 g fehérjét tartalmaz, alacsony szénhidrát- és zsírtartalom mellett.

 

A fehérje egy esszenciális tápanyag, amire mindenkinek szüksége van. Hogy mennyire, az nagyon sok tényezőtől függ, a lényeg, hogy aki sportol, annak jóval többre, mint a kevésbé aktívaknak. Fehérjét sokféle élelmiszer tartalmaz, elsősorban a húsok, a tojás, tejtermékek, hüvelyesek, de még a gabonák és olajos magvak is. A fehérjebevitelt ezekre kell alapozni, a fehérjeturmix csupán kiegészítés, ami a következő esetekben hasznos:

  • ha szilárd tápanyagból nem tudsz eleget bevinni,
  • edzés után.

Edzés után a szervezetnek minél haramabb tápanyag utánpótlásra van szüksége: fehérjére és szénhidrátra. Ezt bevihetjük egy teljes étkezéssel is utána, de a leggyorsabb, legkényelmesebb megoldás egy turmix. Ilyenkor gyors felszívódású fehérjére és szénhidrátra van szükség, hiszen ezzel jutunk a leghamarabb a regenerálódáshoz és a fejlődéshez szükséges tápanyagokhoz.

 

Milyen fajta proteinporok vannak?

Manapság annyi féle fehérjekészítmény közül lehet válogatni, hogy nem csoda, ha nehéz kiválasztani a megfelelőt.

A legnépszerűbbek a tej alapú fehérjék, melyek között van:

A tejfehérje tejsavófehérjéből és kazeinből áll és léteznek porok, amelyek ezt a teljes tejfehérjét tartalmazzák. A leggyakoribbak a táplálékkiegésztő piacon azonban a tejsavófehérje porok, ami nem meglepő, hiszen ez a legjobban hasznosuló, legértékesebb fehérjeforrás.

Szinte minden gyártó forgalmaz külön kazeint is, ami egy lassan felszívódó, de kevésbé jól hasznosuló fehérjeforrás.

Nagyon jó fehérjeforrás a tojás is, így ebből is készülnek proteinporok. Létezik olyan, ami a teljes tojás fehérjetartalmát tartalmazza (tehát a sárgájáét is) és olyan is, ami csak a tojásfehérjét. Biológiai értéke elég magas, tehát jól tudja hasznosítani a szervezet, felszívódása pedig közepes gyorsaságú.

A növényi fehérjeporok közül régebben csak a szója volt elterjedt, de napjainkban már találkozni rizsfehérjével, borsófehérjével, sőt, még kendermagból kivont proteinnel is. Ezek biológiai értéke közepes, felszívódásuk szintén.

Az állati eredetű fehérjék közül pedig nemrégiben kapták fel nagyon a marhafehérjét. Ez nem hasznosul olyan jól, mint mondjuk egy tejsavó-, vagy tojásfehérje és a felszívódása is lassabb, valakinek mégis jó választás.

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kevert fehérjéket. Ezek a más néven “designer proteinek” többféle fehérjeforrást tartalmaznak, pl. tej- és tojásproteineket, vagy növényi és állati fehérjék keverékét. Úgy tervezik őket, hogy magas biológiai értékkel rendelkezzenek, a kulcsfontosságú aminosavak (a fehérjék építőkövei) megfelelő mennyiségben és arányban legyenek meg bennük. Felszívódásuk általában közepes gyorsaságú. Azért jók, mert a különféle fehérjeforrások kiegészítik egymást.

 

A választás szempontjai

 

Ha fehérjevásárlás előtt állunk, a következőket kell átgondolni:

  • Mikor szeretnénk fogyasztani? (edzés után, nap közben)
  • Van-e valamilyen ételintoleranciánk vagy allergiánk? (tejfehérje, tejcukor, szója, tojás)
  • Követünk-e valamilyen speciális étrendet? (vegán, paleo)
  • Mennyit szeretnénk rá költeni? Belefér több termék is, vagy csak egyfélét választanánk?
  • Íz

 

A fogyasztás időpontja

Edzés utánra mindenképp gyors felszívódású fehérjére van szükség, amelyből az aminosavak szinte azonnal a véráramba és azon keresztül az izmokba jutnak. Erre a legjobb választás a tejsavófehérje.

Attól függően, hogy a fehérje mennyire “tiszta”, megkülönböztetünk tejsavóprotein koncentrátumot, izolátumot és hidrolizátumot. A koncentrátumok 75-80%-ban szoktak fehérjét tartalmazni, emellett van bennük némi tejcukor és zsír is, míg az izolátum és hidrolizátum 90% körüli proteintartalommal rendelkezik. Ez utóbbiak a legminőségibb fehérjék, a legjobbak edzés utánra.

Ha nap közben, mondjuk egy kisebb étkezés részeként iszunk turmixot, jobb lassabb felszívódásút választani, ami hosszabb ideig lát el tápanyagokkal. Ilyenkor jöhet szóba a kazein, illetve a designer proteinek.

Sütéshez-főzéshez, ételekhez is ezeket ajánlom.

 

Intoleranciák, allergiák

Laktózérzékenyként mondhatnánk, hogy az összes tej alapú fehérjét kerülni kell, de nem feltétlenül! A fentebb említett nagyon magas fehérjetartalmú tejsavóprotein izolátumok általában szinte zéró tejcukrot tartalmaznak.

Ha mégis probléma lenne velük, akkor ajánlott a tojás-, a mahafehérje, vagy ezek keveréke, esetleg növényi fehérjepor.

 

Speciális étrendek

Vegánként minden állati eredetű fehérje kizárt, ilyenkor mindenképp növényi eredetű fehérjét kell választani. Elsősorban a borsófehérjét ajánlom.

Paleo étrendbe nem férnek bele a tejtermékek, így nem jöhet szóba semelyik tej alapú fehérje, sem a növényiek, hiszen a hüvelyesek és a gabonák sem megengedettek. Ilyenkor a tojásfehérje és a marhafehérje a két opció, valamint ezek keveréke.

 

Költségek

Aki egyetlen, közepes árfekvésű fehérjét engedhet meg magának, annak a legjobb választás egy tejsavófehérje koncentrátum-izolátum keverék (sőt, van, ami hidrolizátumot is tartalmaz, így összességében nagyon jó minőségű), vagy sima koncentrátum, ami valamivel kevesebbe kerül. Ez edzés után is tökéletes, valamint nap közben és sütés-főzéshez is jó.

Ha ez is drága, akkor egy olcsóbb kevert (növényi+állati) fehérjére érdemes beruházni.

Aki több fehérjekészítményt is megengehet magának, annak érdemes egy tejsavófehérje izolátumot választania edzés utánra és mellé egy bármilyen közepes, vagy lassú felszívódású protein, ami pl. lehet egy kazein, egy tejfehérje, vagy valamilyen designer protein.

Szerencsére ma már a tiszta tejsavófehérje izolátumok is egyre elterjedtebbek így sokszor elég jó áron lehet hozzájuk jutni. Ha csak edzés utánra kell fehérje, akkor mindeképp érdemes egy ilyenre beruházni.

A különlegesebb keverékek (pl. paleo proteinek), ritkább növényi fehérjék és a tejsavófehérje hidrolizátum a legdrágábbak, ezek akkor ajánlottak, ha a többi opció nem jöhet szóba.

 

Íz

Végül meg kell említeni az ízt is, mint választási tényező. Tény, hogy elsősorban a tápanyagtartalom és nem az élvezeti érték miatt van szükség a proteintumixra, de hazudik, aki azt mondja, hogy nem számít, milyen az íze. Ha már költünk rá, igenis legyen finom és jutalom legyen egy kemény edzés után, ne büntetés. Mindemellett nagyon jó az édesség iránti vágy kielégítésére.

Hogy kinek milyen ízek jönnek be, az teljesen egyéni dolog, és annyi féle van, hogy nehéz választani. Míg régen csak csoki, vanília és eper volt, most már a karamelláson át a barackos-joghurtoson keresztül az áfonyáig és sütikrémig minden van. Ami biztos, hogy bármilyen ízben is a legfinomabbak a tej alapú fehérjék. Ezek állagban is nagyon jók szoktak lenni és kiválóan oldódnak. A tejsavófehérje hígabb, míg a kazein és a teljes tejfehérje sűrűbb, akár pudingosra is ki lehet keverni kevés vízzel. A tojásfehérje szintén elég finom, de tudni kell, hogy nagyon habzik. A marhafehérje változó. Van, amelyiknek erős mellékíze van, van amelyik ragacsos és nehezen oldódik, de van, ami nagyon jó.

A növényi fehérjék szinte sosem finomak, maximum egész jók. Általában sűrűek és furcsa ízük van. Talán a csokis ízesítés az, ami minden fajtából szinte mindenkinek ízlik, így első fehérjének azt ajánlom.

Léteznek ízesítetlen fehérjék is, ezek azért jók, mert nem tartalmaznak semmilyen édesítőt, ízesítőt, aromát, így mindenki magának ízesítheti és édesítheti azzal, amivel szeretné (pl. kakaó, fahéj, gyümölcsök), valamit felhasználhatók ételek készítésénél úgy, hogy az ízüket nem befolyásolja.

 

Összességében tehát ha egyféle fehérjét kell kiemelni, akkor a tejsavófehérje izolátumot ajánlom, mert edzés után (is) ez a leghasznosabb, valamint általában azoknak is tökéletes, akiknek egyébként a tejtermékekkel problémáik szoktak lenni.

 

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.