Így mérd meg a testzsírszázalékod!

 

Egy téma, amely szinte mindenkit érdekel, mégis sokan félelmetesnek tartják már magát a szót is. Testzsírszázalék… vajon kell, hogy érdekeljen minket egy szám? Véleményem szerint nem kötelező, de ajánlatos, hiszen rendkívül hasznos lehet.

Nemcsak a fitt forma, hanem az egészségi állapotunk miatt sem árt tisztában lenni azzal, mennyi a testzsírszázalékunk. Mind a túl magas, mint a túl alacsony testzsírszázalék számos egészségügyi problémát von magával. Nők számára a 20-25% körüli érték ideális /egyesek szerint 20-23%/, férfiak számára 15-20% megfelelő lehet. Ők természetesen ennél kevesebbet is megcélozhatnak, míg a nőknek oda kell figyelniük testük jelzéseire is. Noha vannak olyan sporttáplálkozással foglalkozó szakértők, akik szerint nem létezik egészségügyileg káros alacsony testzsírszázalék, mert ha van is ilyen, nőknél valahol 13% alatt kezdődik, azért bizonyos vélekedések szerint 20% alatt a menstruáció már kimaradhat (noha ez teljesen egyénfüggő). Nem árt ennek tudatában törekedni az idomokra, és elgondolkozni, szükséges-e a kockahas.

 

Számos módszert alkalmazhatunk arra, hogy megtudjuk, vajon jó formában vagyunk-e, de sajnos egyik sem olyan megbízható, mint a testzsírszázalék mérése. Bármely módszert is válasszuk, mindig csak magunkhoz hasonlítsuk önmagunkat és a testünk változásait, sohase máshoz vagy egy standard normálértékhez!

 

A testzsírszázalék természetesen önmagában nem mérvadó. Nem elég az sem, ha pusztán annyit nézünk, hány kilogrammnak mutat minket a mérleg. Kilók, magasság, testzsírszázalék, centiméterek, a tükörképed, a közérzeted és a környezetedből érkező visszajelzések azok, amik tudatják veled, mikor nézel ki jól és egészségesen.

 

Hadd mutassak két képet. Tegyük fel, hogy mindkettő nőnek 16% a testzsírszázaléka (vagy a jobb oldalinak akár kevesebb is). Csak tegyük fel, mert pontosan nem tudhatom. Ezzel azt szeretném érzékeltetni, hogy nem mindegy, hogyan érünk el egy bizonyos testzsírszázalékot!! Azáltal, hogy izmaink vannak, amit kevés zsír fed, vagy azáltal, hogy a fogyókúrákkal leépítjük a testünket?bá

 

 16 % vs 16%

16szazalek1FASHION-BRITAIN-PPQ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mivel szép formánkért az izomzat felel, ezért a formásodni vágyók célja az, hogy formásodó izmaikat kevés zsír fedje. Hiszen azok csak így tudnak látszani, így lesz nőként strandformánk, férfiként így nyerhetsz nőket elcsábító testet. A zsírtól megszabadulni már csak azért is fontos, mert a strandformát elcsúfító narancsbőr a zsírréteg alakzata miatt ül ki az amúgy a szemet leginkább vonzó női testrészekre. Mivel a narancsbőr zsírréteg (erről majd még részletesebben is szólok egy jövőbeli írásban), ettől is úgy lehet megszabadulni, ha hatásos gyakorlatokkal és megfelelő diétával formáljuk az izomzatunkat és elegendő zsírt vesztünk.

 

A strandforma eléréséhez a cél tehát az, hogy úgy kerüljünk formába, hogy legyenek izmaink (kinek több, kinek kevesebb, ez egyéni ízlés kérdése) és lehetőleg ne fedje sok zsír. Így a narancsbőr is messze űzhető és nőként irigylésre méltó formába lendülünk.

 

A túlméretezett izmoktól pedig nem kell félni, mert az (sajnos) nem egyik napról, de még csak nem is egyik hónapról vagy évről a másikra “kerül” az emberre.

 

Az izmok felszedését a megfelelő diétával és edzésekkel kell támogatnunk. Erre nemcsak a linkben leírt módszer alkalmazható, de sok éven át sokaknak hozott hasznot. Mivel azonban a hízás nemcsak azzal jár, hogy izmosodunk, tehát “izmot hízunk”, hanem mellékesen zsírt is, ezért ezt kordában kell tartani. Ellenőrizni kell, hogy jó úton járunk-e. Ez egyben visszajelzés is arra vonatkozólag, hogy jó az edzés és megfelelő a táplálkozásunk.

 

Ugyanez érvényes azokra is, akik fogyókúráznak. A rosszul megválasztott diéták és edzések (hiánya vagy minősége/intenzitása/gyakorisága stb.) következtében előfordulhat, hogy izmot vesztünk, tehát sikerül fogyni, de nem az izmainkat fedő zsírból, hanem az izmokból. A zsírréteg pedig szépen rajta marad, így pedig szépen el lehet veszíteni az alakunkat, hiszen a zsírnak nincsen semmilyen formája sem. A cél tehát, hogy úgy fogyjunk, hogy közben megtartjuk az izmainkat. Kezdők, jó genetikával megáldottak és a lapjaikat ügyesen kijátszók képesek arra, hogy egyszerre építsenek izmot és fogyjanak. Végső soron ez lenne mindenki célja és álma.

 

 

Hogyan lehet vajon ellenőrizni, hogy jó úton járunk-e, legyen szó akár a fogyásról, akár a hízásról?

A legjobb, ha hetente, két hetente naplót vezetünk a következőkről:

 

  • testzsir1bőrredők (minimum has, comb, ajánlott a tricepsz, nőknél esetleg csípő két oldaláról)
  • testsúly
  • centik (minimum mell, derék és csípő)

 

 

 

 

 

A bőrredőket tolómérővel tudjuk megmérni, majd beírjuk az adatokat milliméterben a Body Builder weboldal 3 pontos testzsírszázalék kalkulátorába és megkapjuk az eredményt. Leellenőriztem más angol oldalon és az eredmény, amit adtak, azonos.

 

 

 

Miért nem a mérleget javaslom?

testzsir2Mert megbízhatatlanok, a bőrredőd pedig mindig könnyedén mérhető egy tolómérővel. És Neked nem a százalék az, ami igazán számít, hanem maga a bőrredő mérete, amit fogni tudsz, hiszen így tudod meg, mennyi zsír van rajtad.

A weboldalon olvashatjuk, hogyan mérjék nők és hogyan férfiak a bőrredőket. Az én javaslatom: markoljunk jól rá a zsírra, ne csak a bőr tetejét fogjuk…. Kis csippentés semmit sem ér! A tricepsznél muszáj segítséget kérni, de a hasról és a combról simán le tudjuk venni az adatokat.

 

 

 

 

 

Hogyan figyeljük a változást?

 

Úgy, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor ideális esetben azzal együtt, ahogy a mérlegünk egyre kevesebbet mutat, a bőrredők is egyre kisebbek! Ez jelzi, hogy zsírból fogyunk és nem izomból. Lehet, hogy közben a mérleg nyelve nem is megy lejjebb, de a bőrredők kisebbek. Ez jelzi, hogy izmosodunk, hiszen azonos kiterjedésű izom kétszer olyan nehéz, mint a zsír.

 

Ha hízni szeretnénk, akkor azzal együtt, hogy a mérleg egyre többet mutat, a bőrredők nem, vagy alig nőnek, ez jelzi, hogy izmot szedünk fel, vagy csak minimális zsírt.

 

Amire fontos figyelni, az a minőségi táplálkozás! Egyáltalán nem mindegy, hogy mit eszünk. Sajnos, bármennyire is közhelyes, még mindig igaz, hogy azzá leszel, amit eszel…

 

 

Lehet-e hinni az adatoknak?

Nem ez a lényeg, hanem hogy ezzel a módszerrel nagyon jól lehetséges a saját magunk ellenőrzése és kordában tartása. Mint mondtam, nem érdemes magunkat másokhoz hasonlítgatni, csakis önmagunkhoz. Válasszunk ki egy módszert és azt kövessük. Ez egy hosszú távon megbízható, nyomon követhető módszer.

 

Hogy egészen pontosan mit jelent a kapott százalék, az ne érdekeljen! Arra törekedj, hogy a normálisnak elfogadható értékek között maradva nyerd el az álomalakod.

 

Más módszerekkel (pl. testzsírszázalékot mérő mérlegek, melyek közül talán a patikai a legmegbízhatóbb… ?) elképzelhető, hogy más adatokat kapsz. A lényeg, hogy az a bizonyos szám, amit kapsz, egy támpont, amihez tudsz viszonyítani!

 

Képlékeny, relatív támpont ez, de az a támpont, amiben a leginkább hihetsz és a leginkább érdemes rá odafigyelni.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Metálozott Angelocska edzésnapló

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Egészséges életmód and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.