A bűvös hármas – Izgalmas gyakorlathármasok az unalmas edzések ellen

Én nem szeretek hosszú perceken át kardió gépeken edzeni, így már egy ideje csak bemelegítésre használom őket. Állóképességre, pörgésre viszont szükségem van, így a súlyzós edzéseimet funkcionális eszközökkel végzett, teljes testet igénybevevő edzésekkel egészítem ki.

 

Ne hagyd, hogy unalmassá váljon az edzés!

Ezeket mindig gyorsan edzés előtt állítom össze attól függően, hogy érzem magam, mire van szükségem, mihez van kedvem. Két egyforma edzés nincs. Mindig van a tervekben valami logika, ami szórakoztatóvá és megunhatatlanná tudja tenni őket, amellett, hogy közben keményen dolgozok. Ezek az edzéseim adták az ihletet ehhez a cikkhez, amelyben 3 gyakorlatos blokkokból álló, pörgős, többféle célra alakítható, bármilyen eszközzel, vagy anélkül végezhető edzéstervek összeállításához mutatok nektek néhány ötletet.

 

Alsótest – felsőtest – törzs

Ez a legegyszerűbb összeállítás: az első blokkban 3 alsótest gyakorlatot végzünk 3 körben, a másodikban 3 felsőtest gyakorlatot szintén 3 körben, végül 3 törzs erősítő gyakorlat következik.

Példa:

Alsótest
1. Guggolás
2. Kitörés
3. Merevlábas felhúzás

Felsőtest
1. Vállból nyomás
2. Döntött törzsű evezés
3. Szűk fekvőtámasz

Törzs
1. Lábemelés
2. Felülés
3. Superman

 

Eszközt, ismétlésszámot, pihenőidőt direkt nem írtam, ez a céltól függ és később kitérek még rá részletesen.

 

Összetett-szétszedett gyakorlatok

Ilyenkor van egy két gyakorlat kombinációjából álló, általában, de nem feltétlenül teljes testes gyakorlatunk, plusz külön a két gyakorlat, amiből azt összeállítottuk. Ha ki akarunk szúrni magunkkal, vagy szeretünk szenvedni, tegyük 3. helyre az összetettet, ha azt szeretnénk, hogy egyre könnyebb feladatunk legyen, akkor kezdjünk azzal. Alább mindegyikre lesz példa. Az, hogy hány ilyen gyakorlathármast végzünk egy edzésen, edzettségi szinttől és céltól függ, mint ahogy az is, hogy hány kört végzünk egy-egy blokkból.

Egyre nehezebb:
1. Láblökéses nyomás
2. Elölguggolás
3. Thruster

Egyre könnyebb:
1. Sumo deadlift high-pull
2. Sumo elemelés
3. Állughúzás

Példák TRX-szel:

Egyre nehezebb:
1. Evezés
2. Guggolás
3. Guggolás evezéssel

Egyre könnyebb:
1. Atomic pushup (láb TRX-ben, nyomunk egy fekvőtámaszt, majd behúzzuk a térdünket a hasunk alá)
2. Fekvőtámasz, láb TRX-ben
3. Térdhúzás hashoz, láb TRX-ben (crunch, fordított hasprés)

 

A fenti példák mind a teljes testet igénybevevő gyakorlatsorok voltak, de természetesen ennek nem feltétlen kell így lennie:

Franciarudas példa karra:
1. Karhajlítás bicepszre
2. Karnyújtás nyak mögül, tricepszre
3. Karhajlítás – emelés – karnyújtás nyak mögül

Kézisúlyzós példa vállra:
1. Oldalemelés
2. Előreemelés
3. Oldalemelésből előreemelés

 

Eszközök variálása

Én Sparrowbaggel (homokzsák) és TRX-szel szoktam olyat játszani, hogy van egy-egy gyakorlat mindkét eszközre, plusz egy olyan, amiben mindkettőt használom, innen jött ez az ötlet, amit mindenféle más eszközre is lehet alkalmazni.

Step pados – kettlebelles példa, lábra:
1. Kitörés step padra lépéssel, kettlebellel
2. Guggolás kettlebellel
3. Felugrásból guggolás step padra

TRX-es – Sparrowbages példa, hasra, illetve törzs izmokra:
1. Plank: láb TRX-ben, csípőn homokzsák
2. Térdhúzás hashoz, láb TRX-ben
3. Felülés homokzsákkal

 

Célnak megfelelő alkalmazás

Mivel ezekből a blokkokból főleg pörgős, köredzés jellegű edzéseket lehet felépíteni, elsősorban az erőállóképesség, illetve az állóképesség fejlesztésére alkalmasak. Ha inkább erő-centrikusak akarunk lenni, alacsonyabb ismétlésszámmal dolgozzunk, nagyobb terheléssel és a körök közé tegyünk 1-2 perc pihenőt. Ha az állóképesség javítása a cél, végezzünk 15-20, vagy még több ismétlést mindhárom gyakorlatból, minimális, vagy 0 pihenővel. Végezhetjük időre is a gyakorlatokat, intervallum edzésként. A munka és a pihenő időtartamát edzettségi szintünknek megfelelően kell megválasztani.

Látható, hogy ezek a hármas blokkok bármilyen eszközre, többféle célra alkalmazhatók és kis kreativitással a végtelenségig variálhatók.

Lehet csinálni konditeremben, gépekkel, vagy szabadsúllyal, kinn a szabadban, otthon, akkor is ha csak néhány, vagy egy eszközünk van, vagy semmink nincs.

 

Én elsősorban intervallum edzésekhez ajánlom, amelyek remekül fejlesztik az állóképességet és jól felpörgetik az anyagcserét.

Ha éppen unjátok az edzést és szeretnétek kitörni a monotóniából, vessétek be valamelyik itt említett módszert és garantáltan szórakoztatóbb lesz az edzés!

 

Mimi
Facebook itt

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.