Kettlebell mellizomra?

 

E cikket az a tény inspirálta, hogy meglehetősen sok olyan keresési találatunk van a blogon, ami a kettlebell és a mellizom viszonya felől tudakozódik. Ennek alapja a testtájak szerinti osztott edzésprogram megkövesedett beidegződése lehet. A testépítők többsége ugyanis testrészek szerinti osztott programban dolgozik, heti egy-két alkalommal megdolgozva minden testtájat. Például hétfőn a mell/hát, szerdán a váll/kar, pénteken (jó esetben) a láb van terítéken.

 

A kettlebelles edzések ettől alapvetően eltérnek. Minden edzésen valamennyi testtáj keményen dolgozik.

 

A rendszer összetett, sok izomcsoportot együttesen igénylő gyakorlatokkal machinál, az emberi testet nem részek összességének, hanem egésznek tekintve. Így fejlődik a leghatékonyabban a test együttes ereje. Ezek nem célzott, izolációs gyakorlatok, mint az egykezes bicepszhajlítás vagy a kábeles keresztezés, hanem a minél nagyobb erő érdekében kihasználják a rásegítő izmok nyújtotta támogatást. Például egy kemény nyomás során elengedhetetlen a széles hátizom szinergikus bekapcsolása, de a comb-, far- és hasizmok feszítettsége is. A gyakorlatokban résztvevő rásegítő izmok működésének eredménye: több felhasználható erő. Ezáltal az ún. stabilizátor (a törzs izmai, hát- és hasizmok) és antigravitációs izmok rendkívüli mértékben megerősödnek, ezzel is csökkentve egy lehetséges sérülés esélyét.

Mindezek lehetővé teszik, hogy aki a testépítés felől közelít a kettlebell irányába, kitölthesse az izolációs gyakorlatok üresjáratait, megerősíthesse az eddig érintetlenül hagyott hézagos pontokat. Ezek a gyenge területek egy esetleges sérülés gócpontjai. Természetesen, amennyiben egy testépítő megfelelő alapokkal bír, azaz izolációs gyakorlatai mellett nagy hangsúlyt fektet az alapgyakorlatokra, mint az elemelés, mellről nyomás, guggolás, jóval kevesebb ilyen vakfolttal bír. Sajnos ez ritkaság. A legtöbben felületi, izolációs gyakorlatokkal bombázzák testüket, ez pedig nem más, mint „látványkondi.” Az ember csak erősnek látszik tőle, megnőnek az izmai, valójában azonban a vázizmok nem erősödnek meg, mint a testépítő alapgyakorlatokban vagy a kettlebelles munkában.

A szemléletesség kedvéért utalnom kell a kettlebell-marketing egyik jellegzetes toposzára, amely megvilágítja a kérdés esztétikai oldalát. A médiumok hatására napjainkban a hatalmas, párnás mellizom az ideál, a régi korok eszményi arányosságával, a széles vállú, keskeny csípőjű Adonisszal ellentétben. A kettlebell használata kevésbé támogatja az aránytalanul fejlett mellizmok kialakulását, azonban széles, erős és egészséges vállakat farag. Emellett rendszeres használata optimalizálja az egész testet, arányos fizikumot alakít ki, mindezt elképesztő erő mellett. Olyan erő ez, amely kívülről nem feltétlenül látszik, hiszen az erő nem a dagadó izmok függvénye.

 

 

Steve Cotter

kettlebell1

 

 

Természetesen számos kettlebelles gyakorlatban keményen dolgozik a mellizom is. A katonai nyomásoknál számottevő szerephez jut (különösen a mellizom felső része), ahogyan a török felállásnál is (turkish get up, TGU).

 

 

 

kettLétezik egy egy vagy két bellel is végrehajtható összetett kettlebell gyakorlat is, amelyet az erőemelésből kölcsönöztek. Ott a fekvenyomás középső pozícióját erősítő rávezető gyakorlat. Ez a ‘padlón nyomás‘ (floor press). A földön fekve végzik, innen kell a ketlebell(eke)t a magasba juttatni. Hasonló a kézisúlyzós fekvenyomáshoz, de a fogás érzete más az eltérő súlypont miatt. A gyakorlat kevésbé hatékony, ha az ember nem rendelkezik megfelelő súlyú vasgolyóval. Részemről e tekintetben jobban szeretem a súlyzórudat (barbell). Ezekkel a módszerekkel megfelelően munkára lehet bírni a mellizmokat.

 

 

 

 

kett1Jómagam a hibrid típusú edzések elkötelezett híve vagyok. Megfelelő eszköz hiányában ajánlatosabb a kettlebelles edzéseket gimnasztikus gyakorlatokkal kísérni. A legkézenfekvőbb kiegészítésként a húzódzkodást szokás megemlíteni, hiszen a hát és karhajlító izmok tekintetében is indokolt a kiegészítés (erről talán később szintén írok egy keresetlen posztot), ám szerintem ugyanennyire jogos a fekvőtámasz jelentőségének kiemelése. Ez meg is jelenik a ‘renegát evezés fekvőtámasszal‘ fantasztikus gyakorlatban és az ezt magába foglaló ‘manmaker‘ gyakorlatban.

 

 

A Fegyencedzés fekvőtámasz gyakorlatai, melyek a zártlábas egykezes fekvőtámasz irányába vezetnek, kiválóak erre a célra. Az egykezes fekvőtámasznál a saját súlyunk 60-70%-át mozgatjuk meg egy kézzel. Az eredményt szorozzuk meg kettővel, a kapott súllyal pedig végezzünk egy szűknyomást!

 

A probléma főként esztétikai meggyőződésből és testépítő beidegződésekből fakad, melyeket megpróbáltam a fentiekben a helyükre tenni. A fenti kérdés megalapozott, a kettlebellel a mellizom jobbára csak járulékosan fejlődik, de aki akarja, munkára bírhatja vele őket. Azonban véleményem szerint gimnasztikus kiegészítéssel jobb eredményt lehet elérni. Ez nem a kettlebell hátránya, egyszerűen másra való. Nem létezik tökéletes eszköz, a kettlebell nem csodafegyver. Aki a kettlebell használatának áldásos hatásai mellett a mellizmainak erejét és méretét kívánja növelni, az kiegészítésként végezzen rendszeresen sok-sok nehezített fekvőtámasz-variánst!

 

Zsolti,

Confidence&Power

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.