Kezdő edzésterv és rávezető gyakorlatok

A Fegyencedzésben az a jó, hogy a rendszer a kezdőket is támogatja, és a legegyszerűbb feladattól halad a legnehezebbig. Viszont a Street Workoutban nincs előre leírt, megadott rendszer, annyi rávezető, ahány gyakorlat. Csak írd be a keresőbe mondjuk “Planche training”, hát kb. 20 fajta edzést láttam rá… Ilyenkor mit lehet tenni? Egy kezdő ilyenkor szokott megijedni, hogy „Hűha én nem vagyok ilyen erős…” Pedig nem kellene, csak a megfelelő rávezető gyakorlatok kellenének.

 

De mik azok a rávezető gyakorlatok?

Az a gyakorlat, ami felerősíti az izmaidat a nehezebb feladatokhoz. Ebből sok fajta van. Például:
• ami a megfelelő mobilitást biztosítja, mint a szűk guggolás,
• ami a helyzettel barátkoztat meg, mint a fejenállás,
• ami az erőt fejleszti ki, mint a szűk fekvő .

Ezek nagyon drasztikus részek már az edzéstervben, csak példa miatt hoztam őket. Nézzük akkor a leggyakrabban nehezen fejlődő gyakorlatokat, amikben valahogyan sehogy sem akar összejönni a hőn áhított 20-30 ismétlésszám.

 

Fekvőtámasz

3 főbb fekvőtámaszt szoktunk látni, a női, a normál és az egykezes. Ennek vannak variánsai persze. Ami kell nekünk, az a női, és a normál fekvőtámasz.

fekvőtámasz

“Női” fekvőtámasz: térdelsz és leteszed a kezeidet, mintha normál fekvőtámaszt nyomatnál. Majd karhajlítás, nyújtás. Ilyen egyszerű….nek hangzik de olykor hiba csúszik a rendszerbe. Minden fekvőtámasznál, ilyenkor két dologhoz lehet nyúlni:

 

Negatívok, testhelyzet

Ez a két dolog sokat segíthet nekünk, mert a negatív rávezet a test „útjára” amíg leérkezik. A testhelyzet meg kifejleszti az erőt és lassan hozzászoktatja az embert a keményebb izommunkát igénylő gyakorlatokhoz. A dolog következőképpen néz ki:

Kapunk egy figurát, aki teljesítette a döntött fekvőtámaszt, de nem tud térdelő testhelyzetben végzett fekvőtámaszt csinálni. No, ilyenkor mi a teendő? Ha buta, akkor abbahagyja az edzést és keres valami mást. Ha okos, akkor jobban megnézi a tíz lépést, és azt fedezi fel, hogy – ahogy Wade bácsi fogalmazott – rejtett lépések vannak a 10 lépés között. Ezek a rejtett lépések segíthetnek nekünk. Mondjuk, a térdelésben végzett fekvőtámaszhoz akarunk eljutni. Megnézzük a fekvőtámasz lépéseit, és azt vesszük észre, hogy elsőnek függőleges (majdnem függőleges) módon hajlítjuk a karjainkat, majd 45°-os szögben, majd térdelve.

kezdő edzéstervSzóval, ekkor jönnek képbe a könyvek. Fogunk 3-4 vaskos könyvet és a kezünk alá tesszük, majd elkezdünk fekvőtámaszozni. Ez úgy fog kinézni, mintha döntött fekvőtámaszt csinálnánk, csak éppen térdelésben. Majd amikor elég könnyen megy a dolog, akkor jöhet a mínusz egy könyv, mínusz egy könyv aztán tádááááá ott vagyunk! Aztán mehet tovább a 10 lépés.

 

A normál fekvőtámasz esetén is homok kerülhet a gépezetbe, ezt úgy oldod meg, mint előbb, azaz teszel valamit a kezed alá, majd elkezded lentebb vinni. A könyves megoldás nem annyira nyerő, mondjuk az kellemesebb lenne, ha mondjuk lépcsőn csinálnád: az alján a láb, ameddig felérsz, ott a kéz és lezongorázol rajta. A másik nagy baj a fekvőtámasszal, hogy sokan kitolják a csípőjüket vagy épp ez az, hogy leengedik azt, majdnem a földre. Ez a törzs erejének a hiánya. Ilyenkor kell a törzset megerősíteni valamivel, ami jelen esetben a palánk!

kezdő edzésterv
A feladatod egyszerű, lemész fekvőtámasz pozícióba, csak az alkarodon állsz, ha nem megy, akkor térdelve csináld. Ha ezt ki tudod tartani olyan 1-1,5 percig, akkor jó vagy már, mehet a fekvő. Arra, hogy többet csinálj, én egy Pavel Tsatsouline-féle módszert alkalmazok. Konkrétan: megfeszíted a hasadat – keményen – meg a combizmaidat – keményen – és úgy csinálsz, mintha bele akarnál markolni a földbe, vagyis keményen belenyomod az ujjaidat a földbe de nem görbíted. Ezzel plusz 5-10 darabot hozzá tudsz dobni.

 

Tapasztalat, ugyanis egyszer egy ismerősnőm mondta, hogy segítsek már neki, mivel a tanárnői állásra kell a fekvőtámasz és a függeszkedés. Függeszkedni csak-csak összejött neki, de a fekvőtámasz nem akart. Írtam neki egy edzéstervet, amit nem csinált meg, aztán hopp, ott van a vizsga. Most mi legyen? Mondtam neki a fent említett dolgot, és MEGCSINÁLTA! Azt mondta, hogy életében nem tudott szabályos fekvőtámaszt végezni, de ezzel a módszerrel kivágott ott annyit, hogy átmenjen. Csak próbáld ki, hátha neked is bejön

 

Húzódzkodás

No, ez az a valami, amit sokan megszenvednek. Sok helyen olvasom, hogy nők különösen, de mi, férfiak sem vagyunk túlzottan barátai (én legalábbis egyszer 8 darabot csináltam, még sérülésem előtt, azóta 6 megy). Itt is ugyanaz érvényesül, mint a fekvőtámasznál, csak itt vannak más kiegészítő gyakorlatok is.

Például a vízszintes húzás ilyen, meg a bicska húzódzkodás. Ezt a kettőt lehet csinálni, plusz a húzódzkodás harmadik, általam preferált verzióját, a lábbal segítettet.

húzódzkodásUtóbbi kiváló rávezető bármelyikre. Konkrétan felbillensz a rúdra – lábbal akkorát rúgsz, hogy felvisz a lendület, majd lassan, amennyire tudod, leengeded magad. Ezt és a vízszintes meg bicska húzódzkodást összerakva majd eléred a hőn áhított célt, a teljes húzódzkodást. Elsőnek persze alsó fogással fog csak menni, de dolgozz azon. Aztán ha eléred az öt darab alsó fogásosat, akkor kezdj el dolgozni felső fogású feszített negatívokon. Vigyázz, mert felső fogással a bicepszet kizárod a munkából. Nagyrészt valamennyit segít de nem annyit, mint alsó fogásnál, ezért maximális izomfeszítés mellett ereszkedj le.

 

Megjegyzem, itt is lehet használni a fent említett módszert, feszes láb, has és repülsz szinte a rúdon. Persze nem 5 darabot tudsz majd csinálni pluszban, hanem mondjuk legjobb esetben is hármat. A kéz helyzete is döntő lehet, nekem mondjuk a rotátorköpenyem félig meg volt szakadva, és kellemesebbnek éreztem a rehabilitációs edzések alatt, ha párhuzamos fogást alkalmazok. A vállat kíméli.

Ez a két gyakorlat ami kezdőknek nem szokott menni, és így lehet őket fejleszteni. Még néhány kiegészítő gyakorlat is elférne a táradban, például kezdj el jógázni. A jóga kellemesen erősíti a törzset meg hajlékonyságot ad, amit később a gyakorlataid meghálálnak. Pluszban érdemes beszerezni egy gumikötelet, amit elsőnek könnyítésképp használsz majd nehezítésképp. Például húzódzkodásnál beleakasztod a lábadat.

Kapcsolódó cikk: Tanuljunk húzódzkodni!

Most, hogy megvannak az alapelvek, összerakok egy edzést, amit kezdőknek ajánlok:

Hétfő: Döntött fekvő 3X15, Női fekvő 3X10, Normál fekvőtámasz kontrollált negatívok 3X5
Kedd: Pihi vagy Kardió
Szerda: Vízszintes húzódzkodás 3X5, Bicska húzódzkodás 3X3, húzódzkodás vagy kontrollált negatívok 3X1
Csütörtök: Pihi vagy kardió
Péntek: 5X15 felülés, 5X30mp palánk, 5X5 lábemelés-fekve, nyújtón, ahol kellemes, 5X15 kitörés, 5X5 guggolás
Szombat: Pihi
Vasárnap: Pihi

 

Ez egy kezdő edzéstervnek megfelel. Két dolgot lehet észrevenni:

1. A sorozatok. Azért azonos a sorozatszám, mert köredzést is csinálhatsz belőle, ez sokkal kellemesebb, nem olyan uncsi, mintha csak pumpálnád az ismétléseket, és pszichológiai előnye is van, tekintve nem azt mondod, hogy „Még 3X10 női és 3X5 kontrollált negatív…” hanem „Már csak két kör.”
2. A pihik. Igen, a héten pihizel, vagy kardiózol. Ez saját döntés kérdése. De szombaton és sasárnap ne! Én azon a véleményen vagyok, hogy amíg valaki nem edz minimum egy éve megfelelő intenzitással, akkor két nap pihenőminimum kell, hogy megfelelően regenerálódjon. Aztán egy év múlva elég az egy is. Persze aznap sem kell kényszerpihenő, nyugodtan járkálhatsz, dolgozhatsz, csak ne eddzél.

Végszóképpen annyit még, hogy ez csak irányadó. Ha ezt az edzést választod, és csinálod, akkor megfelelő, DE ne ragaszkodj hozzá görcsösen. Változtass rajta, variáld, tegyél egy napot ketté vagy kettőt eggyé, mindegy. Ha nincs energiád mondjuk lábazni de nincs izomláz a karodban akkor karozol helyette, az a fontos CSINÁLD jól és meglesz a jutalmad.

 

Erőt, Egészséget!
Döme

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.