Gyorssegély! Kezdő és középhaladó 12 perces köredzés

Egy könnyed edzés, mely elsősorban a lábakat mozgatja át. Amolyan gyorssegély, ugyanis igen gyorsan letudható, ad némi felfrissülést és mehet is tovább a nap!

 

Köredzés

A 4 kör nagyon rövid idő alatt elvégezhető. Természetesen még kiegészítető más gyakorlatokkal is, mert nem nevezném túl strapásnak, de korán reggel (vagy a nap bármely szakában…) elvégezve könnyed felfrissülést adhat. Lehet végezni homokzsákkal, úgy picit nehezebb, vagy csak a saját testsúlyunkkal, így teljesen leegyszerűsödik. További egyszerűsítési lehetőségekről az adott gyakorlatoknál írok.

 

Gyorssegély
Kezdő és középhaladó köredzés

 

5 gyakorlatot végzünk egymás után és összesen 4 körünk van. Az edzést időre végezd, lehetőleg pihenők nélkül (ugye kibírsz kb. 12 percet??) add bele a maximumodat, de ez ne menjen soha a forma rovására!

 

1. Helyben futás magas térdemeléssel: 40

Ügyelj, hogy a lábaid minimum vízszintig emelkedjenek. Mindkét lábbal 20 lépést, vagyis összesen 40-et végezz!

 

2. Guggolásban nyit-zár és felugrás (squat jacks): 10

Zárt lábakkal ereszkedj le guggolásba. Innen ugorj széles guggolásba, majd zárd ismét a lábaidat és szökkenj egyet. Most nyisd a lábakat, zárd, ismét nyisd és széles terpeszben szökkenj. Már most elmondom, hogy a gyakorlat során nem fogsz tudni túl mélyre guggolni, már csak azért sem, mert a térdeknek nem szabad a bokák elé menniük. Azonban minél mélyebben vagy, annál hatásosabb!

A gyakorlat tehát 2 fázisból áll:
1. nyit – zár – nyit és felugrik
2. zár – nyit – zár és felugrik

A felugrásokat kell számolni. 5x végzed el a fenti 2 fázist, avagy 10x ugrasz fel a levegőbe. Én egy 8 kilós zsákkal a nyakamban végeztem. Kisebb kézi súlyzókat is alkalmazhatsz vagy csak a saját testsúlyodat.

 

3. V sit-up: 10

Ez az edzés pihenős része. A V sit-up-ról ebben az edzésben írtam. Amennyiben nem megy, végezz helyette lábemelést földön fekve (ügyelve, hogy a derekad ne emelkedjen fel a földről).

 

4. Görkorcsolyázás (skater) 1 lábról felugrással: 10-10

Az egy lábról elugrás nagyon jól erősíti a combokat (nekem nagyon bejött ). Ha ez nem megy, akkor a következőt tehetjük: ez a gyakorlat úgy egyszerűsíthető, hogy elhagyjuk belőle az egylábról felugrást és csak a skater gyakorlatot végezzük, vagy pedig felugrás helyett egy lábhajlítást végzünk.

Ha elhagyod az egylábról felugrást, akkor mindenképpen az ugrás során hajolj annyira előre, hogy megérintsd a talajt! Ha ugrani is fogsz, akkor csak annyira, hogy térdig – sípcsont középig érjen a kezed.

 

Az alábbi videó bemutatja az alap mozdulatot, felugrás nélkül:

5. Ugrálós kitörés: összesen 20

Egy nagyon dinamikus gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes combot, feneket, törzset is. Végezz egy kitörést, majd ugorj egy hatalmasat, így az ugrás során cserélj lábakat. Gyorsan végezd a lábcseréket.

Könnyítési lehetőség: támaszkodás egy széken oldalról a kezeiddel.

Ügyelj, hogy a lábszár és a comb mindkét láb esetében lehetőleg derékszöget zárjon. Összesen 20 ismétlés, vagyis mindkét lábad 10x kerüljön előre.

Ha megvan a 4 köröd, alább diktáld be az eredményedet és azt is, hogy könnyítettél-e bármit (nem mindegy az összehasonlítások végett… 😉 )

Az edzést folytathatod más erősítő gyakorlatokkal: fekvőtámaszok, húzódzkodás, lábemelés. Formáld még magad némi bolgár guggolással is.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.